PHAT ja German Volume Training

[Ton]

TSA eikö toi aika yläkroppa painotteinen jo ole? Ota vaikka jokasee treenii lisäks vaikka parit sarjat ylimäärästä jollekkin lihasryhnälle joka ei siihen treeniin kuulu. 3x viikkoon yläkroppaa on melko paljon :0

 

[Lomax]

22 sivua tekstiä! En siis lueskellut juttuja läpi, vaan kysäisen suoraan täältä neuvoja.
Kuinka toteuttaisitte tällaisen PHAT-tyylisen treeniohjelman siten, että se olisi yläkroppapainotteinen?

Onhan tossa viidestä treenistä kolme jo yläkroppapainoitteisia.

EDIT: Ton ehti ensin.

 

[Hata ifk]

Nostellaas ketjua. Onko muilla phattia tekevillä ollut alaselkä kovilla treeneissä? Itellä nyt kuukausi ohjelmalla takana ja muuten tuntuu hyvin palautuvan mutta alaselkä tuntuu olevan aika kovilla varsinkin noiden "voimatreenien" jälkeen. Ongelmaa ei varmasti helpota myöskään koulun ja duunin jatkuva istuminen.

 

[J..]

Nostellaas ketjua. Onko muilla phattia tekevillä ollut alaselkä kovilla treeneissä? Itellä nyt kuukausi ohjelmalla takana ja muuten tuntuu hyvin palautuvan mutta alaselkä tuntuu olevan aika kovilla varsinkin noiden "voimatreenien" jälkeen. Ongelmaa ei varmasti helpota myöskään koulun ja duunin jatkuva istuminen.

Liikevalinnoilla tuohon pystyy helpostikin vaikuttamaan. Ei ainakaan itsellä ollut ikinä suurena ongelmana alaselän palautumattomuus vaan ennemminkin yläselän ja käsien. Tietty noitakin alkoi ilmenemään enemmän vasta diettaillessa. Lihashuoltoakaan ei voi korostaa liiaksi, mutta ensimmäisenä lähtisin aina miettimään liikevalintoja ja suoritustekniikoitakin.

Ei esimerkiksi kannata vetää sellaista ohjelmaa, jossa tulee hyvällä tuurilla low bar takakyykkyä kaksi kertaa viikkoon, SJMV:tä pariin otteeseen, kulmasoutuakin muutamaan kertaan ja ehkä päälle vielä muita alaselkää rasittavia liikkeitä. Hyviä vaihtoehtoja alaselän rasituksen vähentämiseen on esimerkiksi:
-Takakyykky --> Etukyykky
-SJMV:tä kerran viikkoon raskaasti ja jos pakko ottaa kaksi kertaa viikkoon niin hypertrofiatreenissä kaikkien koukistusten jälkeen viimeisenä liikkeenä hiissaillen venytyksessä.
-Kulmasoutu --> Rintatuettu T-kulmasoutu, jos tällainen salilta löytyy. Liike säästää alaselkää hyvin, mutta on aivan käypä liike voimapäiviinkin, jos tekee 5-6 toiston sarjoja. Pendlay soutu on toinen hyvä vaihtoehto, sillä siinäkään ei tule pitkää staattista pitoa, kuten normikulmasoudussa.
-Hypertrofiajalkatreenissä et tee vapaita kyykkyjä vaan hackia, prässiä, kyykkykoneita, ojennuksia jne.
-Hypertrofiaselkätreenissä ei tee myöskään alaselkää rasittavia liikkeitä, kuten raskaita kulmasoutuja tai räkkivetoja, vaan hyödyntää taljoja, vipuvarsikoneita ja esimerkiksi kulmasoutu käsipainolla on paljon vähemmän alaselkää rasittava liike kuin kulmasoutu tangolla.
-Selän voimaliikkeenä voi pitää leuanvetoa ja vasta "apuliikkeenä" ottaa jotain kulmasoutua, esimerkiksi käsipainolla tai tuettuna, hieman pidempää sarjaa eli 6-8 toistoa.

En nyt käske tekemään kaikkia muutoksia kerralla, vaan jo yksittäisistä muutoksista voi olla apua ongelmaan.

 

[Hata ifk]

Liikevalinnoilla tuohon pystyy helpostikin vaikuttamaan. Ei ainakaan itsellä ollut ikinä suurena ongelmana alaselän palautumattomuus vaan ennemminkin yläselän ja käsien. Tietty noitakin alkoi ilmenemään enemmän vasta diettaillessa. Lihashuoltoakaan ei voi korostaa liiaksi, mutta ensimmäisenä lähtisin aina miettimään liikevalintoja ja suoritustekniikoitakin.

Ei esimerkiksi kannata vetää sellaista ohjelmaa, jossa tulee hyvällä tuurilla low bar takakyykkyä kaksi kertaa viikkoon, SJMV:tä pariin otteeseen, kulmasoutuakin muutamaan kertaan ja ehkä päälle vielä muita alaselkää rasittavia liikkeitä. Hyviä vaihtoehtoja alaselän rasituksen vähentämiseen on esimerkiksi:
-Takakyykky --> Etukyykky
-SJMV:tä kerran viikkoon raskaasti ja jos pakko ottaa kaksi kertaa viikkoon niin hypertrofiatreenissä kaikkien koukistusten jälkeen viimeisenä liikkeenä hiissaillen venytyksessä.
-Kulmasoutu --> Rintatuettu T-kulmasoutu, jos tällainen salilta löytyy. Liike säästää alaselkää hyvin, mutta on aivan käypä liike voimapäiviinkin, jos tekee 5-6 toiston sarjoja. Pendlay soutu on toinen hyvä vaihtoehto, sillä siinäkään ei tule pitkää staattista pitoa, kuten normikulmasoudussa.
-Hypertrofiajalkatreenissä et tee vapaita kyykkyjä vaan hackia, prässiä, kyykkykoneita, ojennuksia jne.
-Hypertrofiaselkätreenissä ei tee myöskään alaselkää rasittavia liikkeitä, kuten raskaita kulmasoutuja tai räkkivetoja, vaan hyödyntää taljoja, vipuvarsikoneita ja esimerkiksi kulmasoutu käsipainolla on paljon vähemmän alaselkää rasittava liike kuin kulmasoutu tangolla.
-Selän voimaliikkeenä voi pitää leuanvetoa ja vasta "apuliikkeenä" ottaa jotain kulmasoutua, esimerkiksi käsipainolla tai tuettuna, hieman pidempää sarjaa eli 6-8 toistoa.

En nyt käske tekemään kaikkia muutoksia kerralla, vaan jo yksittäisistä muutoksista voi olla apua ongelmaan.

Jees kiitti vinkeistä, täytyypä laittaa korvan taakse.

 

[Pekka90]

Päivää. Tuleekos teillä ylikunnon kanssa ongelmia tätä ohjelmaa tehdessä. Olen nyt tehnyt tätä ohjelmaa n.3 kuukautta ja pidän kyseisestä ohjelmasta todella paljon kun alkuviikosta saa keskittyä voimaan ja loppuviikosta pelkkään pumppiin. Mutta itsellä ongelmaksi tulee ylikunto. Jaksan tehdä tätä ohjelmaa 2-3 viikkoa jonka jälkeen huomaan ylikunnon merkkejä. Sit täytyy pitää se 1 viikko kevyesti jonka jälkee jaksaa taas 2-3 viikkoa puskee kovaa ja taas sama homma :( Ennen tätä ohjelmaa tuli treenattua monta vuotta 4-jakoisella ja sen ohjelman kanssa ei ollut ylikunnon kanssa ongelmia. Haluisin jatkaa kyseistä ohjelmaa mielelläni, mutta miten oman kehon palautumista voisi tehostaa jotta ylikunto ei noin usein pukkaisi päälle? Vai onko palattava 4-jakoiseen johon sit vaan lisään treenin alkuun sen 1-2 voima liikettä ja loput pumpilla.

 

[Aksu]

Päivää. Tuleekos teillä ylikunnon kanssa ongelmia tätä ohjelmaa tehdessä. Olen nyt tehnyt tätä ohjelmaa n.3 kuukautta ja pidän kyseisestä ohjelmasta todella paljon kun alkuviikosta saa keskittyä voimaan ja loppuviikosta pelkkään pumppiin. Mutta itsellä ongelmaksi tulee ylikunto. Jaksan tehdä tätä ohjelmaa 2-3 viikkoa jonka jälkeen huomaan ylikunnon merkkejä. Sit täytyy pitää se 1 viikko kevyesti jonka jälkee jaksaa taas 2-3 viikkoa puskee kovaa ja taas sama homma :( Ennen tätä ohjelmaa tuli treenattua monta vuotta 4-jakoisella ja sen ohjelman kanssa ei ollut ylikunnon kanssa ongelmia. Haluisin jatkaa kyseistä ohjelmaa mielelläni, mutta miten oman kehon palautumista voisi tehostaa jotta ylikunto ei noin usein pukkaisi päälle? Vai onko palattava 4-jakoiseen johon sit vaan lisään treenin alkuun sen 1-2 voima liikettä ja loput pumpilla.

Ihan normaalia syklitellä 3 viikkoa kovaa ja aina sitten se 1 viikko kevyesti. Et sä tämmösillä voi hakata täysiä viikko toisensa jälkeen ilman kevennyksiä kovin pitkään.

 

[Pekka90]

Juu en mä sitä tarkoittanutkaan että voisi loputtomiin painaa kovaa, mietin vain että onko yleistä pitää noin usein kevyttä viikkoa. Jatketaan harjotuksia ->

 

[Pod]

Juu en mä sitä tarkoittanutkaan että voisi loputtomiin painaa kovaa, mietin vain että onko yleistä pitää noin usein kevyttä viikkoa. Jatketaan harjotuksia ->

Mulla tulee nyt aina 3 viikkoa kovaa ja 1 kevyesti, ihan yleistähän tuo on.

 

[Täysiii!]

aika kovaa saa treenata jos kolmessa kuukaudessa saa itsensä ylikuntoon. mutta tosiaan, 3 kovaa 1 kevyt on ihan hyvä jaksotus. kevyenkään ei kuitenkaan tarvitse olla mitään satujumppaa, yleensä riittää että karsii volyymia vaikka puolella tai tiputtaa sarjapainoja 20-30%, näin ainakin minun kohdallani. 2 kovaa ja 1 kevyt jaksotuskin menettelee ja käytänkin tuota usein maksimivoimakaudella. varsinkin jos noin usein keventelee kannattaa kevennellä edellä kuvattuun tapaan eikä tehdä esim 2 kevyttä pumppitreeniä pikkupainoilla niinkuin valitettavan moni tekee kevyellä viikolla.

 

[Munakas]

aika kovaa saa treenata jos kolmessa kuukaudessa saa itsensä ylikuntoon. mutta tosiaan, 3 kovaa 1 kevyt on ihan hyvä jaksotus.

Todellakin ja rohkenisin epäillä, että tässäkin tapauksessa on kyse yliRASITUKSESTA ei ylikunnosta, joka on vakavuudeltaan "pikkaisen" eri luokkaa
Anteeksi oli vain pakko takertua tuohon termiin, kun sitä niin monesti näkee virheellisesti käytettävän.

 

[DYEL]

Tänään alotin PHAT treenin 2+3 jakoisella. Ensimmäisenä oli vuorossa yläkropan voimapäivä ja seuraavanlaiset setit vedin:
Leuanveto kapealla vastaotteella 3x6
Kulmasoutu vastaotteella 3x8
Penkki 3x6
Pystypunnerrus kp 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8

Mielipiteitä? Onko liikaa sarjoja? Millasilla painoilla olette aloittaneet jos esim. penkissä tulis se 3x6 100kg? Lähdin ite 87,5 kilosta liikkeelle, että sais sitä progressiota..

 

[DYEL]

Jatkoa vielä edelliseen vaikkei täällä kukaan näytä vastailevan. Ideoita millä korvata SJMV jalkojen voimapäivänä? Ei vaan luonnistu ollenkaan ja tuntuu menevän alaselkä jumiin. Joku variaatio prässistä?
Sitten vielä tuosta hypertrofiaosuuden treenijaosta. Eli alunperin oli ajatuksena vetää ihan tolla Nortonin jaolla, mutta vähän mietityttää toi rinnan treenaaminen lauantaina jos maanantaina pitäis jo penkkiä vääntää. Oon nyt miettinyt tota 1.rinta-selkä (torstai) 2.jalat (perjantai) 3.olkapää-käsi (lauantai) jakoa. Ajattelin myös jättää punnertelut kokonaan pois tosta 3. treenistä niin jaksaa voimailla maanantaina. Kellään kokemuksia tästä jaosta?

 

[Mr Kukkakeppi]

Jatkoa vielä edelliseen vaikkei täällä kukaan näytä vastailevan. Ideoita millä korvata SJMV jalkojen voimapäivänä? Ei vaan luonnistu ollenkaan ja tuntuu menevän alaselkä jumiin. Joku variaatio prässistä?
Sitten vielä tuosta hypertrofiaosuuden treenijaosta. Eli alunperin oli ajatuksena vetää ihan tolla Nortonin jaolla, mutta vähän mietityttää toi rinnan treenaaminen lauantaina jos maanantaina pitäis jo penkkiä vääntää. Oon nyt miettinyt tota 1.rinta-selkä (torstai) 2.jalat (perjantai) 3.olkapää-käsi (lauantai) jakoa. Ajattelin myös jättää punnertelut kokonaan pois tosta 3. treenistä niin jaksaa voimailla maanantaina. Kellään kokemuksia tästä jaosta?

Suosittelen opettelemaan sen SJMV:n suorittamisen kunnolla, koska omasta mielestäni se on yksi parhaimmista takareiden massaliikkeistä. Laita vaikka vähemmän painoa tankoon ja tekniikka eka pilkkua viilaamalla kuntoon. Ja muista, että nosto alkaa takareisien ja pakaroitten aktivoinnilla, jonka jälkeen kyseiset lihakset aloittavat varsinaisen noston missä selkä on mukana auttamassa.

Kyllä ne rintalihakset palautuu, kunhan antaa niille aikaa vain tottua treenitapaan. Jos kuitenkin päädyt tuohon toiseen jakoon, niin pidä ne punnertelut mukana. Paljon helpommin tarttuu etuolkapäihin ja ojentajiin lihaa

 

[Mupetti]

Täällä ei kukaan ole puhunut gvt:stä paljonkaan, itellä kolmas viikko hurahtanut hyvin käyntiin;
Selkä ja rinta: penkki 10x10 ja ylätalja 10x10 supereina, josta flyes 10x3 kulmasoutu kp 10x3.

Sit jalkapäivä, tein 10x10 kyykkyä + takareidet laitteilla, pohkeet ja vatsat, kunnes polvi sanoi ettei tahdo enää kyykkyjä. Treeni otti tosi lujille, mutta jouduin muuttamaan jalkapäivän kokonaan.

Anyway, sit lepo.
Kädet ja olkapäät: Dippi ja hammerkääntö takakenossa supereina, 10x10. Päälle takaviparit 10x3 sivuviparit 10x3.
Isoissa liikkeissä 90sec tauot, "pienissä" 60sec.
Lepo, ja aloitan alusta.

Todella hyvin toimii mulle toi ohjelma, bodybuildingin sivuiltakin löytyy. Järkyttävä paine treenin jälkeen lihaksissa, ja haiuksetkin on kipeät pari päivää, eikä tarvitse varata kuin 40min reeniin lämmittelyineen! Joka on parasta, koska on helvetin kiireinen elämänvaihe käynnissä. Suosittelen kaikille massaa hakeville bodypossuille! :D

 

[J..]

Mikä ihmeen P.H.A.T. osa 1 - Perusteet

Päätin kirjoittaa tällaisen pienen katsauksen PHATista, sillä täälläkin on aika ajoin ilmennyt joitain kysymyksiä, joihin joko tuo ketjun alussa oleva Simplyshreddedin artikkeli ei vastaa tai esimerkiksi vieraskieli toimii rajoittavana tekijänä. Yritän siis käydä läpi systeemin perusteet, eri treeniosuudet ja lisäksi mahdollisia sovellutuksia, kokemuksia ja kritiikkiäkin, joita on käytännössä ilmennyt.

PHAT eli Power Hypertrophy Adaptive Training on natubodausikonin ja IPF:n -93kg-sarjan tämän hetkisen kyykyn maailmanennätyksen haltijan, Layne Nortonin, popularisoima treenimetodi. Hän itse käytti tätä systeemiä paljon bodailuaikoinaan ja lisäksi muun muassa Hulkki on myös peräänkuuluttanut useasti tätä metodia.

Yleensä PHAT käsitetään hieman väärin 2+3-jakoiseksi hybridiohjelmaksi, jonka Norton antoi aikoinaan esimerkiksi artikkelissaan. Kuitenkin Laynea lainatakseni kyseessä on vain esimerkkijako ja -ohjelma. PHAT on tuon ohjelman ja monien muidenkin ohjelmien ja jakojen takana vaikuttava treenisysteemi, jossa on oikeastaan hyvin vähän rajoittavia ”sääntöjä” tai periaatteita.

Ideana metodissa on kierron sisällä toteuttaa erilliset voima- ja hypertrofiatreenit niin, että yleensä kroppa tulee käytyä kahteen kertaan lävitse. Tietenkin joissain sovellutuksissa (priorisaatiot) on mahdollista, että tietyt lihat saavat suoraa rasitusta vain kerran kierrossa. Periaatteena kuitenkin on saada aikaan normaalia bodausjakoa tiheämpi frekvenssi. Nortonin mukaan ajatuksena puhtaiden voima- ja hypertrofiatreenien yhdistämisestä yhden ohjelman alle on se, että voiman kasvattaminen mahdollistaa suurempien kuormien käyttämisen myös hypertrofiatreeneissä. Samoin myös jatkuvaan voiman kasvattamiseen tähtäävä treeni yhdistettynä bodaustreeniin takaa hänen mukaansa pidemmän yhtäjaksoisen kehityksen sarjapainojen osalta kuin pelkästään puhdas bodaustreeni.

Perusliikkeitä hyödyntävien voimatreenien ja enemmän lihasta kiusaavien bodauspumppailujen yhdistäminen yhden kierron alle käy aika kattavasti läpi eri lihaskasvun mekanismeja. Tämän lisäksi ohjelman sisäinen, välillä aika rajukin, kontrasti voima- ja hypertrofiaosuuksien välillä voi pitää mielekkyyttä paremmin yllä kuin iänikuisen 3x10 tahkominen.

Layne Nortonin alkuperäinen esimerkkijako:

1.Yläkroppa (Voima)
2.Alakroppa (Voima)
3.Lepo
4.Selkä, olkapäät (Hypertrofia)
5.Jalat (Hypertrofia)
6.Rinta, kädet (Hypertrofia)
7.Lepo

 

[Ton]

Jos ei itse halua alkaa soveltamaan PHATtia niin kannattaa koittaa Nortonin uutta (viime vuoden lopullako ilmesty) ohjelmaa nimeltään PH3. Löytyy bodybuilding sivustolta ja varmasti jostakin voi kaivaa excel versionkin.

Ohjelma toki painottaa enemmän kyykkyä, penkkiä ja mavee, mutta eiköhän niilläkin saa potkua tuleviin bodailusessioihin. Ohjelmassa siis ekana päivänä kaikki kolme "suurella" volyymillä, joka lisääntyy viikottain hieman. Toinen päivä yläkropan bodailua, jossa kannattaa aluksi oikeasti jättää niitä toistoja tankkiin, jos ei ole tottunut noin tiheään frekvenssiin. Kolmas päivä kyykky ja penkki, neljäntenä lepoa. Kaksi viimeistä treenipäivää sisältävät penkki/mave sekä bodailua ja sitten kyykkyä.

Ohjelmassa siis tulee 4x viikkoon jonkinlaista penkkausta, joten luulisi tyydyttävän jopa jokaisen RHP:enkin. Toki kyykyt ja mavetkin pitää tehdä, jotta voi sanoa PH3:ksi .

Itsellä menossa viimeinen kolmesta blokista, mikä sisältää viimeisellä viikolla vielä 1RM testit. Kahden aiemman blokin vika viikko sisältää reptestit jokaisessa pääliikkeessä. Toki osassa viikkoja on AMRAP sarjojakin työsarjojen päätteeksi, mutta niitä on melko vähän verrattuna mitä oikeasti tulee sarjoja viikottain. Layne kylläkin painottaa juuri failuren välttämistä, joten se onkin oletettavaa että jätetään toistoja varastoon ja "harkitusti" käytetään failureja.

Omat sarjapainot oli ekalla viikolla noin 9x135 kyykky, penkkiä noin 9x80, mavea noin 5x150. Painot tietenkin aluksi hieman pienemmät, jotta niitä voitaisiin jotenkin edes kasvattaa ohjelman aikana. Nyt sarjaenkat ovat kyykky 9x170/5x180, mavessa 5x200, jossa pari ainakin varastossa. Penkissä 7x100, joka nyt muihin nähden aika surkea. Tietenkin nuokaan tulokset eivät välttämättä anna oikeaa kuvaa, koska lepoviikkoja ei paljoa ole, joten täysin palautuneena sarjoja ei ole suoritettu varsinkin, kun osa ennätyksistä ovat AMRAP sarjoja.

Itse kyllä suosittelisin ohjelmaa, jos tykkää bodailla ja samalla tehdä SBD:tä samalla. Aluksi voi tuntua aika rankalta toi frekvenssi mikä on, mutta jo parin kuukauden aikana huomaa kuinka työkapasiteetti on kasvanut älyttömästi voimatasoista puhumatta.

Jakona siis näyttää:

1. Kyykky, Penkki, Mave
2. Yläkropan bodaus (pienemmät toistomäärät)
3. Kyykky, Penkki (jaloille kevyttä bodailua)
4. Lepo
5. Mave, Penkki (pidemmät sarjat yläbodia.)
6. Kyykky (BFR jaloille)
7. Lepo

Hieman ehkä väärä paikka postata, mutta eikai näitä Nördströmin ohjelmia eri topiceihinkaan kannata alkaa änkeä.

 

[J..]

Jahas jatketaan nyt, kun aikaa oli kirjoitella ja alkuun päästiin...


Mikä ihmeen P.H.A.T. osa 2 – Voimatreenit

Edellisessä osassa kävin lävitse hieman PHAT-treenisysteemin perusteita. Nyt vuorossa olisi paneutuminen voimaosuuksien toteuttamiseen. Nämä voimatreenit ovat nimensä mukaan moninivelliikkeillä pelaamista raiskailla kuormilla ja lyhyillä sarjapituuksilla sekä pidemmillä sarjatauoilla. Parhaiten tällaisiin setteihin sopii 1-, 2- tai maksimissaan 3-jakoinen toteutus. Tuo perinteinen yläkroppa-alakroppa jako on oikein passeli valinta.

Näihin treeneihin valitaan sitten pääliike tai -liikkeitä, joissa olisi tarkoituksena pyrkiä kasvattamaan treenipainoja mahdollisimman paljon. Hyvänä sääntönä on ottaa yläkropalle yksi työntävä ja yksi vetävä liike, esimerkiksi penkkipunnerrus ja leuat. Alakropalle puolestaan yksi liike, kyykky, on yleisin vaihtoehto, mutta tarvittaessa kaksikin pääliikettä on mahdollista, jolloin nämäkin ovat mieluusti työntävä ja vetävä liike. Pääliikkeitä valittaessa olisi hyvä kiinnittää huomiota omiin heikkouksiinsa. Jos esimerkiksi omistaa pienet olkapäät ja hyvän rinnan, voikin olla paikallaan ottaa työntäväksi pääliikkeeksi pystypunnerrus ja vasta apuliikkeenä rintaliike.

Monilla maastavedon sijoittaminen ohjelmaan tuottaa päänvaivaa. Tuo tietenkin luonnollisesti kuuluu alakroppatreeniin, mutta siellä on jo takakyykky ja näiden liikkeiden raskaasti ottaminen samassa treenissä ei tahdo onnistua kaikilta. Nortonin ehdotus on treenata näitä liikkeitä vuoroviikoin tai jos on esimerkiksi hyvä maastavetäjä ja huono kyykkääjä, kerran maastavetoa kahta kyykkyä kohden. Tämä onkin ihan pätevä ratkaisu ja hypertrofiatreenissä voi vuorostaan tehdä tuota voimapäivältä puuttuvaa liikettä nopeustreeninä tai pidemmällä sarjapituudella, jos pelkää touchin katoavan. Toinen pätevä vaihtoehto on tehdä mave+etukyykky –komboa, jos takakyykkääminen ei aivan pakollista ole. Näin saa samaan treeniin mahdutettua raskaan vedon ja raskaan kyykyn, vaikka alaselkä vedosta olisikin jo mennyt tukkoon.

Näiden pääliikkeiden ympärille voi tarvittaessa koota apuliikkeitä joko auttamaan pääliikkeiden kuolonkohtien ylipääsemistä tai antamaan rasitusta sellaisille lihoille, jotka eivät pääliikkessä ottaneet niin paljon osumaa. Kuitenkaan näille apuliikkeille ei tule antaa liikaa huomiota, vaan niiden tulee olla vain tukena treenin rakentuessa pääliikkeen ympärille. Toisaalta täysin pätevän treenin saa aikaan niinkin yksinkertaisella tavalla kuin tekemällä pelkkää pääliikettä sarja sarjan perään. Menee vain räkin luokse, kyykkää monta raskasta sarjaa ja lähtee kotiin palautumaan eikä jää hinkkaamaan tuhatta apuliikettä.

Voimatreenien sarjapituus on siinä noin 3-8 toiston välillä pääliikkeiden keskittyessä usein skaalan alkupäähän ja apuliikkeissä ollessa hieman pidempää sarjaa. Sarjamäärä on puolestaan hyvin yksilöllinen samoin kuin progressio. Nortonin esimerkissä annetaan pääliikkeiden sarjoiksi ja toistoiksi 3x3-5 ja aina painoa lisää, kun nuo tulevat täyteen. Tämä saattaakin toimia ihan hyvin jollain saliuran alkutaipaleella olevalla, mutta edistyneempien janttereiden kannattaa harkita erilaista lähestymistapaa progression aikaansaamiseksi, esimerkiksi 4x3 --> 6x6 –systeemiä. Apuliikkeissäkin sarja- ja toistomäärien jaksotus on ihan suotavaa etenkin, jos tavoitteena on jonkinlaisen overreachingin saavuttaminen treeniblokin aikana.

Failuren ja erikoistekniikoiden käyttöä voimatreeneissä välttelisin suurimmaksi osaksi koko blokin ajan. Jatkuva failure raskaissa, koko kroppaa kuormittavissa liikkeissä lyhyillä sarjoilla höystettynä ajaa hermoston nopeasti tilttiin. Suosittelisinkin ennemmin pysymään suurimman osan treeniblokista sellaisten noin RPE 8 sarjojen pinnassa eli jättämään muutaman toiston varastoon. Blokin loppua kohden, ennen tulevaa kevennystä voi kyllä grindailla RPE 9 ja 10 sarjojakin.

 

[sonkkis]

Mites, onkohan ihan turha haaveilla kokeilevansa PHAT-hommia jos arki haittaa harrastusta niinki radikaalisti että pystyy reenaan vain ma-to, loppu viikko lepiä? Vituttaa muutenki tuo neljä päivää putkeen, ku ei se torstain reeni yleensä kovin nappiin mee ku on nii väsyny (vois tietenki yrittää eristää enemmän, tosin moninivel-liikkeet on pop).

Reenais ton 4 päivää phattia ja.. Eiku väliin yks lepi että ois 3 reeniä viikkoon.. Eiku sitte katos koko idea ku niin venyy pitkäks.. Vittu. :(

 

[J..]

Mites, onkohan ihan turha haaveilla kokeilevansa PHAT-hommia jos arki haittaa harrastusta niinki radikaalisti että pystyy reenaan vain ma-to, loppu viikko lepiä? Vituttaa muutenki tuo neljä päivää putkeen, ku ei se torstain reeni yleensä kovin nappiin mee ku on nii väsyny (vois tietenki yrittää eristää enemmän, tosin moninivel-liikkeet on pop).

Reenais ton 4 päivää phattia ja.. Eiku väliin yks lepi että ois 3 reeniä viikkoon.. Eiku sitte katos koko idea ku niin venyy pitkäks.. Vittu. :(

Ajattelin viimeiseen osaan kirjoitella erilaisista modauksista PHATin kohdalla, mutta näin nopeasti: Jos haluat tämän tyylistä kokeilla tuolla sun rytmillä, niin 1+2 -jakoinen olisi todennäköisesti ainoa pätevä vaihtoehto. Siinä saat viikkon kropan kahteen kertaan läpi. Yksijakoisessa muutama moninivelliike (1 jaloille, 1 työntävä yläkropalle, 1 vetävä yläkropalle) ja niiden päälle tarvittaessa jotain apua, kuten käsiä tai olkia, liikkeistä riippuen. Esim. kyykky, dippi, leuat ja päälle vähän facepullia ja vatsoja voisi olla pätevä ratkaisu, myös painonnostoliikkeet ovat oikein päteviä tuohon treeniin, jos niitä hallitsee.

2-jakoisen sitten rakentaa tuon 1-jakoisen pohjalta niin, että katsoo liikevalinnoista tekeekö yläkroppa-alakroppa -jaolla vai vetävät-työntävät -jaolla. Siihen sitten lätkii 1-2 liikettä lihasryhmää kohden pidemmillä sarjoilla höystettynä. Ei kuitenkin mielestäni järkeä lähteä tekemään 2-jakoista kahta kiertoa putkeen, sillä siinä kuitenkin kroppa alkaa väsyä putkeen ja viimeisessä treenissä voi aina olla vähän ponneton olo.