PHAT ja German Volume Training

[Joppa]

Toimiiko PHAT treeniohjelma dieetillä?

Varmasti.

 

[tyhmäbodari]

P.H.A.T treenissä noina hypertrofia päivinä vedetään siis ensimmäinen liike 1min tai alle palautuksia about 70% voimalla voimapäivästä, mutta tehdäänkö loput päivän hypertrofia liikkeet myös sillä about 70% voimalla. Palautukset ovat nuo lyhyemmät vain siinä ekassa liikkeessä sen ymmärsinkin.

Esim teen alkuperäisellä nortonin ohjelmalla niin:

Selkä & olkapäät Hypertrofia
-Kulmasoutu/Pendlay-soutu (65-70% voimapäivän sarjapainoista) 6 x 3 (palautukset max.1min)
-Räkkileuat 3 x 8-12
-Alatalja 3 x 8-12
-Kp soutu tai keskiselkäkohautukset (kts. kuva Middle Back Shrug Exercise Guide and Video) 2 x 12-15
-Ylätalja kapealla otteella 2 x 15-20
-Kp pystäri 3 x 8-12
-Pystysoutu 2 x 12-15
-Viparit sivuille kp/talja 3 x 15-20

Eli tehdäänhän nuo räkkileuoista eteenpäin olevat liikkeet ihan "täysillä" ei nyt failureen mutta painot kuitenki suurina, jos ymmärsin oikeen?

 

[J..]

Juu, täysillä tehdään ja ainoastaan voimapäivän pääliikkeessä tehdään nopeussarjoja.

 

[tyhmäbodari]

Juu, täysillä tehdään ja ainoastaan voimapäivän pääliikkeessä tehdään nopeussarjoja.

Selvä homma ja meinasit varmasti, että hypertrofiapäivän pääliikkeessä tehdään nopeussarjat eikä voimapäivän,
joka tapauksessa kiitokset!

 

[J..]

Ei vaan tarkoitin, että siinä liikkeessä, joka on voimapäivän pääliike, tehdään hypertrofiatreenissä sitten niitä nopeussarjoja. Mut joo anyways....

 

[Stonecold]

Toimiiko PHAT treeniohjelma dieetillä?

Toimii. Itsellä dieetti päällä ja kolmas viikko menossa. Hyvältä tuntuu.
Mulla kierto on 9 päivää (2 power + 3 hyper 4 krt/vko).
Liikkeet on hyvinkin pitkälti kuten orig ohjelmassa, hiukan pieniä muutoksia.

 

[Stonecold]

Täytyy laittaa updatea...ihmeellisesti voimaa tulee lisää vaikka onhan sitä lyhkäsiä sarjoja tehty ennenkin.
Lähtötilanne esim. kyykyssä 1 kk sitten 4x170 kg oli tosi tiukka, nyt nykäsin 4x190 kg suht helposti...
Kehitystä on tapahtunut myös selkä/rinta-osastolla, mutta ei noin kovaa kuitenkaan.

 

[Gymboy]

Taidan ottaa kokeiluun ensi viikon alusta, sen verran mielenkiintoiselta vaikuttaa! Onko kokemusta pystyykö tekemään kaikki 5 reeniä peräkkäisinä päivinä ja viikonlopulle sitten lepo? Onko noi voimapäivät niin rankkoja että kannattaa pitää niiden jälkeen lepo? Tällä hetkellä käytössä 5 jakoinen ja olen kaikki tehny putkeen, tosin treenit ei ehkä oo ollu mitään älyttömän kovia vaikka niissä on myös voimaliikkeitä tehty.

 

[J..]

Aina voi tehä putkeen, mutta ei kannata. Kyllä noi voimapäivät on ainakin yhtä rankkoja kuin hypertrofiapäivät. Ottaa paljon enemmän hermoston päälle noi isot raudat, kuin tuntuma/laitepumppailu.

 

[Spitfera]

Pakostakin loppupään reenien teho kärsii jos putkeen vedetään, vähintään se yksi lepo siihen keskelle ja veikkaan kyllä ettei gymboin reenit mitään päätä huimaavia ole jos viikon pystyy tekemään.

 

[Wilhelm Rommel]

Taidan ottaa kokeiluun ensi viikon alusta, sen verran mielenkiintoiselta vaikuttaa! Onko kokemusta pystyykö tekemään kaikki 5 reeniä peräkkäisinä päivinä ja viikonlopulle sitten lepo? Onko noi voimapäivät niin rankkoja että kannattaa pitää niiden jälkeen lepo? Tällä hetkellä käytössä 5 jakoinen ja olen kaikki tehny putkeen, tosin treenit ei ehkä oo ollu mitään älyttömän kovia vaikka niissä on myös voimaliikkeitä tehty.

Ei kannata. Sä voit jaksaa sitä viikon, kuukauden tai puoli vuotta mutta sillä voi silti olla vaikutuksia kehon toimintaan, treenitehosta puhumattakaan joka aivan taatusti kärsii. Kaks päivää putkeen on hyvä, kolme ihan maksimi. Älä muuta ohjelmassa mitään kun otat sen kokeiluun, vaan tee niinkuin sanotaan. Sitä varten nämä valmiit ohjelmat on, ajattelu on tehty jo sun puolesta ja jos itse lähtee sitä muokkaamaan vailla kokemusta niin lopputulos on yleensä huonompi kuin lähtökohta.

Vähän kuin amisten autojen tuunaus, jos teho laskee alle 20% on viritys onnistunut.

 

[Gymboy]

Kiitos vastauksista. Kaippa tuo palautuminen on vähän yksilöllistä, itse ainakin oon jaksanu ihan hyvin ja tulosta on tullut kun plussakaloreilla on menty. Treenitehon säilymistä en oo juuri tullu ajatelleeks joten olis ehkä ihan fiksua ruveta pitämään se välipäivä myös viikolla. Ja totta Wilhelm, mitäpä sitä hyvää suotta muokkaamaan.

 

[J..]

No tottakai palautuminen on yksilöllistä ja voit tuntea itse lihaksen palautuneeksi, jos treenaat sen kerran seitsemään päivään, mutta kroppa on kuitenkin väsynyt jo niistä edeltävistä treenipäivistä. Näin ollen esim. sun olkapäät voi tuntua ihan palautuneelta, mutta 4 edeltävää treenipäivää on saanut kropassa aikaan jo yleisen väsymyksen. Tohon kun heittää lepopäivän aina 2-3 päivän välein niin kroppakin saa levätä treeniviikoillakin, mun mielestä paremmin.

Tää ohjelma kuitenkin verottaa siinäkin mielessä enemmän, että teet kropan kaksi kertaa läpi viikon aikana. Jos sun jakos on ennen ollut esim. Rinta, Selkä, Jalat, Kädet, Olkapäät, kuten monet 5-jakoiset tuppaa olemaan, on sulla tossa ollut pari tissien läpsyttely treeniä (kädet, olkapäät) ja tässä puolestaan jokainen treeni sisältää myös isoja lihasryhmiä.

Luet vielä ton Nortonin jutun ajatuksella läpi uudestaan, ennen kuin lähdet tekemään ohjelmaa ja ainoat sallittavat muutokset olkoot liikkeiden vaihtoja, jos jotain laitetta ei satu salilta löytymään (esim. noi Hammerin rintaprässit....)

 

[J..]

Mulla tulee just taas täyteen kolmen kuukauden putki PHATia ja pitäisi jatkaa vielä ainakin toukokuun alkuun asti. Ajattelin nyt kuitenkin kevyen viikon ajantappamiseksi kirjoittaa joitain omia huomioita ohjelmasta ja sen eri versioista.

Ennen Power Hypertrophy Adaptive Trainingin aloittamista treenailin 5-jakoisella ohjelmalla. Silloinen jako oli muistaakseni Takareidet/Kädet+olkapäät/Etureidet/Rinta/Selkä eli lihakset saivat kuitenkin kierron aikana sekä suoraa että epäsuoraa rasitusta. Kuitenkin aloitin taas PHATin antamalla kropalle hieman totuttelu aikaa ja ensimmäisen blokin eli 4vk ON ja 1vk Deload vedinkin jättämällä toiston tai pari varastoon. Silloinen versio oli jaoltaan sama kuin Nortonin esimerkki, mutta itselleni sopivilla liikkeillä.

Jatkoin samalla versiolla myös seuraavan blokin. Nyt tein sarjat jo tappiin saakka, mutta mitään erikoistekniikoita en käyttänyt - pois lukien viimeiset hypertrofiatreenit ennen deloadia. Muita pieniä säätöjä oli myös mukana verrattuna tuohon alkuperäiseen esimerkkiohjelmaan, kuten nopeussarjojen poisjättäminen ja sisällytin eräänlaisen progressioprotokollan ohjelman sisälle. Näin mukana oli hieman volyymin syklitystä.

Ensimmäisten kuuden viikon aikana muun muassa etukyykyn sarjapainot kasvoivat 15kg, vaikka se oli jo mukana viime syksynäkin. Hack-kyykyssä 70kg x 2 x 10 --> 75kg x 5 x 10 tuli noiden ensimmäisen kahden blokin aikana, kuten myös muun muassa ylätaljassa lapiokahvalla 85kg x 2 x 10 --> 90kg x 5 x 10 (tuota progressiomenetelmää käytin jokaiselle lihasryhmälle). Tuon kahden blokin jälkeen päätin vaihtaa hieman jakoa, koska tällaisella pitkällä ja laihalla kaverilla kädet tuppaavat olemaan lähes aina heikkous. Siispä jako muuttui tuoksi toiseksi versioksi:
1.Yläkroppa
2.Alakroppa
3.OFF
4.Rinta&Selkä
5.Alakroppa
6.Olkapäät, kädet
7.OFF

Tuota versiota on nyt takana yksi blokki ja voin sanoa, että pidän enemmän tästä jälkimmäisestä versiosta. Olen nyt alkanut tekemään kaikki liikkeet supersarjoina ja vuorosarjoina vastakkaisten lihasten kanssa. Pystyn myös tässä kekittymään paremmin omiin heikkoihin lihasryhmiin eli juurikin käsiin, koska niillä on lähes kokonaan oma päivänsä. Miinuksena kummassakin jaossa on, että joku lihasryhmä voi välillä tuntua (ainakin alkuun) palautumattomalta ja näin ehkä hieman haitata seuraavaa treeniä. Itse olen huomannut niiden olevan jaosta riippuen joko ojentajat tai selkä... Myös jalat ovat välillä aika kovissakin DOMSeissa, kun on tullut tehtyä hieman rankempaa settiä jaloille, mutta kipeillä jaloilla kyykkääminenhän on vain kivaa :evil:

Kehonpaino on noussut n. 10kg joulukuusta, mutta tuosta about 3kg on vain takaisin tullutta massaa armeijan jäljiltä (josta siis pääsin pois jouluna), vaikka loppupalveluksesta sainkin jo ihan hyvin sitä takaisin. Kuitenkaan en ole missään läskissä kunnossa vaan suonta on pinnassa ja vatsat näkyvät edelleen. Erityisesti reidet ovat ottaneet hyvin kokoa, voimatasot ovat nousseet (viimeisen neljän viikon aikana 10kg lisää vinopenkkiin ja kapeaan penkkiin) eikä muukaan keho nyt ainakaan pienentymään ole päässyt :D

Yhtenä miinuksena voisi tietenkin mainita syömisen, sillä 5 treeniä viikossa, 2 kertaa kroppa läpi ja paljon isoja perusliikkeitä kuluttaa huomattavasti enemmän kuin joku oma päivä olkapäille ja oma päivä pelkälle rinnalle jne. Kaloreita tulee treenipäivisin n.5000kcal ja lepopäivinä 4300-4500kcal, maltoa kuluu myös treenipäivinä 200g, hiilareita yhteensä vähän päälle 800g.

Ja vielä eräs juttu, kun nyt tuli mieleen. Eli noissa hypertrofiapäivissä olen pyrkinyt juuri rasittamaan sitä treenattavaa lihasta ja pitämään tuntuman kokoajan hyvänä painoihin niinkään katsomatta. Kunhan tuntee, että venyy ja supistuu. Silti olen pystynyt lähes joka treenissä lappaamaan lisää levyjä, eikä tuntuma ole kärsinyt ollenkaan. Seuraavassa blokissa, joka kestää tietyistä syistä 5 viikkoa neljän sijaan, tulen käyttämään erikoistekniikoita jokaisessa hypertrofiatreenissä, jotta tulevan rasituksen määrä pysyy kasvavana pitkällä aikavälillä. En myöskään usko palautumisen kanssa olevan suurempia ongelmia, koska ravintoa tulee pääsääntöisesti tarpeeksi, samoin lepoa ja olen antanut kropan jo tottua tämän tyyliseen treeniin.

Eli tuossa siis mun omia kokemuksia viimeisien kuukausien ajalta.

 

[tyhmäbodari]

Mulla tulee just taas täyteen kolmen kuukauden putki PHATia ja pitäisi jatkaa vielä ainakin toukokuun alkuun asti. Ajattelin nyt kuitenkin kevyen viikon ajantappamiseksi kirjoittaa joitain omia huomioita ohjelmasta ja sen eri versioista.

Ennen Power Hypertrophy Adaptive Trainingin aloittamista treenailin 5-jakoisella ohjelmalla. Silloinen jako oli muistaakseni Takareidet/Kädet+olkapäät/Etureidet/Rinta/Selkä eli lihakset saivat kuitenkin kierron aikana sekä suoraa että epäsuoraa rasitusta. Kuitenkin aloitin taas PHATin antamalla kropalle hieman totuttelu aikaa ja ensimmäisen blokin eli 4vk ON ja 1vk Deload vedinkin jättämällä toiston tai pari varastoon. Silloinen versio oli jaoltaan sama kuin Nortonin esimerkki, mutta itselleni sopivilla liikkeillä.

Jatkoin samalla versiolla myös seuraavan blokin. Nyt tein sarjat jo tappiin saakka, mutta mitään erikoistekniikoita en käyttänyt - pois lukien viimeiset hypertrofiatreenit ennen deloadia. Muita pieniä säätöjä oli myös mukana verrattuna tuohon alkuperäiseen esimerkkiohjelmaan, kuten nopeussarjojen poisjättäminen ja sisällytin eräänlaisen progressioprotokollan ohjelman sisälle. Näin mukana oli hieman volyymin syklitystä.

Ensimmäisten kuuden viikon aikana muun muassa etukyykyn sarjapainot kasvoivat 15kg, vaikka se oli jo mukana viime syksynäkin. Hack-kyykyssä 70kg x 2 x 10 --> 75kg x 5 x 10 tuli noiden ensimmäisen kahden blokin aikana, kuten myös muun muassa ylätaljassa lapiokahvalla 85kg x 2 x 10 --> 90kg x 5 x 10 (tuota progressiomenetelmää käytin jokaiselle lihasryhmälle). Tuon kahden blokin jälkeen päätin vaihtaa hieman jakoa, koska tällaisella pitkällä ja laihalla kaverilla kädet tuppaavat olemaan lähes aina heikkous. Siispä jako muuttui tuoksi toiseksi versioksi:
1.Yläkroppa
2.Alakroppa
3.OFF
4.Rinta&Selkä
5.Alakroppa
6.Olkapäät, kädet
7.OFF

Tuota versiota on nyt takana yksi blokki ja voin sanoa, että pidän enemmän tästä jälkimmäisestä versiosta. Olen nyt alkanut tekemään kaikki liikkeet supersarjoina ja vuorosarjoina vastakkaisten lihasten kanssa. Pystyn myös tässä kekittymään paremmin omiin heikkoihin lihasryhmiin eli juurikin käsiin, koska niillä on lähes kokonaan oma päivänsä. Miinuksena kummassakin jaossa on, että joku lihasryhmä voi välillä tuntua (ainakin alkuun) palautumattomalta ja näin ehkä hieman haitata seuraavaa treeniä. Itse olen huomannut niiden olevan jaosta riippuen joko ojentajat tai selkä... Myös jalat ovat välillä aika kovissakin DOMSeissa, kun on tullut tehtyä hieman rankempaa settiä jaloille, mutta kipeillä jaloilla kyykkääminenhän on vain kivaa :evil:

Kehonpaino on noussut n. 10kg joulukuusta, mutta tuosta about 3kg on vain takaisin tullutta massaa armeijan jäljiltä (josta siis pääsin pois jouluna), vaikka loppupalveluksesta sainkin jo ihan hyvin sitä takaisin. Kuitenkaan en ole missään läskissä kunnossa vaan suonta on pinnassa ja vatsat näkyvät edelleen. Erityisesti reidet ovat ottaneet hyvin kokoa, voimatasot ovat nousseet (viimeisen neljän viikon aikana 10kg lisää vinopenkkiin ja kapeaan penkkiin) eikä muukaan keho nyt ainakaan pienentymään ole päässyt :D

Yhtenä miinuksena voisi tietenkin mainita syömisen, sillä 5 treeniä viikossa, 2 kertaa kroppa läpi ja paljon isoja perusliikkeitä kuluttaa huomattavasti enemmän kuin joku oma päivä olkapäille ja oma päivä pelkälle rinnalle jne. Kaloreita tulee treenipäivisin n.5000kcal ja lepopäivinä 4300-4500kcal, maltoa kuluu myös treenipäivinä 200g, hiilareita yhteensä vähän päälle 800g.

Ja vielä eräs juttu, kun nyt tuli mieleen. Eli noissa hypertrofiapäivissä olen pyrkinyt juuri rasittamaan sitä treenattavaa lihasta ja pitämään tuntuman kokoajan hyvänä painoihin niinkään katsomatta. Kunhan tuntee, että venyy ja supistuu. Silti olen pystynyt lähes joka treenissä lappaamaan lisää levyjä, eikä tuntuma ole kärsinyt ollenkaan. Seuraavassa blokissa, joka kestää tietyistä syistä 5 viikkoa neljän sijaan, tulen käyttämään erikoistekniikoita jokaisessa hypertrofiatreenissä, jotta tulevan rasituksen määrä pysyy kasvavana pitkällä aikavälillä. En myöskään usko palautumisen kanssa olevan suurempia ongelmia, koska ravintoa tulee pääsääntöisesti tarpeeksi, samoin lepoa ja olen antanut kropan jo tottua tämän tyyliseen treeniin.

Eli tuossa siis mun omia kokemuksia viimeisien kuukausien ajalta.

Muutama kysymys J:

Itsellä nyt 4vko takana ihan alkuperäisellä Nortonin ohjelmalla vedetty ja nyt ensi viikon meinasin pitää deload-viikon. Oletko deload viikon pitänyt treeniohjelman mukaisena mutta laskenut esim. kaikki liikkeet sinne about 70% normaalista "täydestä"?
Lisäksi toi progressioprotokolo kiinnostaisi itsekkin, minkälainen se tarkemmin ottaen on sulla? Lisäät pikku hiljaa painoa ja sarjan lisää liikkeeseen kunnes sitten toi 2 x 10 on päässyt 5 x 10 tasolle?
Ja ootko tehnyt nimenomaan hypertrofia päivinä supersarjoina ja vuorosarjoina vastakkaisten lihasten kanssa esim. rinta/selkä ja olkapäät ja kädet liikkeet ?
Itse meinasin vaihtaa juuri tuollaiseksi jaoksi jo nyt 4vko jälkeen ja aloittaa Paul Revelia tyylisen treenin.

 

[J..]

Muutama kysymys J:

Itsellä nyt 4vko takana ihan alkuperäisellä Nortonin ohjelmalla vedetty ja nyt ensi viikon meinasin pitää deload-viikon. Oletko deload viikon pitänyt treeniohjelman mukaisena mutta laskenut esim. kaikki liikkeet sinne about 70% normaalista "täydestä"?

Lisäksi toi progressioprotokolo kiinnostaisi itsekkin, minkälainen se tarkemmin ottaen on sulla? Lisäät pikku hiljaa painoa ja sarjan lisää liikkeeseen kunnes sitten toi 2 x 10 on päässyt 5 x 10 tasolle?
Ja ootko tehnyt nimenomaan hypertrofia päivinä supersarjoina ja vuorosarjoina vastakkaisten lihasten kanssa esim. rinta/selkä ja olkapäät ja kädet liikkeet ?
Itse meinasin vaihtaa juuri tuollaiseksi jaoksi jo nyt 4vko jälkeen ja aloittaa Paul Revelia tyylisen treenin.

Jees elikkäs:

1.Itse olen vähän huono deloadaamaan ja tekemään kevennyksiä. Silloin ei oikein ole motivaatiota mennä tekemään jotain viittä treeniä jollain 50-70% oikeista sarjapainoista. Siksi olen itse toteuttanut yleensä niin, että otan 2-3 treeniä tuolla deload viikolla. Treeneissä teen yleensä yhden liikken/lihasryhmä ja siinä teen sarjat puolipyramidina ylöspäin, jolloin vain viimeinen sarja on edes hieman raskas, mutta en vedä failureen saakka missään nimessä.

Esimerkiksi äsken mulla oli deload ja tein koko yläkropan treenin, jossa liikkeinä olivat hammer strength vinopenkki, alatalja, ylätalja, viparit sivuille, kapea penkki smithissä ja hauis taljassa. Näistä nyt vaikka tuossa hammer vinopenassa tein seuraavanlaiset sarjat:
0kg/puoli
10kg
20kg
30kg
40kg
50kg ja tässä lopetin jossain 3 toiston päässä failuresta

Kannattaa myös suosia deloadissa enemmän koneliikkeittä, koska niillä saa vältettyä helpommin hermoston rasitusta. Sellaista pumppailua vaan, että vähän pysyy paineet ja touchi mukana.

2. Tää progressioprotokolla nyt oli aika yksinkertainen ja bongasin sen jostain Hulkin ikivanhasta postista. Menee seuraavasti:
1vko. 2 x 10
2vko 3x10
3vko 4x10
4vko 5x10
kevyt
Seuraavaan kiertoon lisää painoa fiiliksen mukaan. Ite laitoin 2,5-5kg.
Toinen kierto samalla tyylillä, mutta raskaammalla painolla.
Kolmas kierto alkaakin sitten 2x15 ja etenee samalla tavalla loppuen 5x15.

Tossa ei kannata aloittaa liian raskaalla, mutta ei myöskään millään neitipainoilla. Itellä oli sellaset painot tossa 2x10, ettei ois tullut enään sitä kolmatta kymppiä, vaikka olisin lähteny yrittämään.

3. Joo nimenomaan hypertrofiapäivinä. Kyllä mä myös yläkropan voimatreenissä tein vuorosarjoina ihan ajansäästämisen vuoksi. Mutta noissa hypertrofiatreeneissä supersarjat olivat enemmän sääntö kuin poikkeus mulla. Tein siis rinta/selkä, etureidet/takareidet, pohkeet/vatsat, sivuolkapäät/takaolkapäät ja hauikset/ojentajat.

4.Kuten sanoin jo aiemmin niin noissa kummassakin jaossa on omat vahvuudet ja heikkoudet. "Alkuperäisessä" selkä voi olla hieman palautumaton ja tässä "Revelian jaossa" ojentajat oli itelle ainakin se heikoin lenkki, kun käsitreenin ja yläkropan voimatreenin väliin ei jäänyt kuin yksi lepopäivä. Mutta jakoa ja painotusta kannattaa ja pitääkin muokata sen mukaan, mitä kokee itse tarvitsevansa eniten. Jaon sisällä lihasryhmien painotusta, treenijärjestystä tai sitten juuri ihan jakoa järjestelemällä. Oon mielessäni esimerkiksi yrittänyt vääntää tuosta mallia vetävät-työntävät jaolle, jolloin pystyisi treenaamaan takareidet ja etureidet erillään toisista ja näin joku jalkapuoli sais itselleen 3 jalkatreeniä viikkoon....

 

[tyhmäbodari]

Selvä homma, kiitokset vastauksista!

Tosta progressioprotokolasta unohdin kysyä vielä, että käytätkö sitä kaikissa liikkeissä vai vain tietyissä, jos/kun luultavasti vain joissakin niin missä liikkeissä?
Miettisin, että mahtaako olla esimerkiksi fiksua sisällyttää mihinkään voimapäivien pääliikkeisiin kuten kulmasoutu, penkki, kyykky lisää sarjoja? Painoja tottakai pikkuhiljaa lisää, mutta esimerkiksi kulmasoudussa tuntuu hullulta, että tekisi 5x5 sarjan "normaalin" 3x3-5 sijaan...

 

[J..]

Tein tota progressiota seuraavissa liikkeissä:
-hack-kyykky
-ylätalja
-vinopenkki kp
-ranskalainen punnerrus
-hauiskääntö vinopenkillä kp
-reidenkoukistus maaten
-viparit sivuille

Voi periaatteessa rakentaa jonkun jalkatreeninkin niin, että tekis vaikka kolmea etureisiliikettä ja jokaisessa toi progressio. Silloin mentäisiin siis treenikohtaisessa volyymissa 6 sarjaa --> 15 sarjaa.

Eikä noissa pääliikkeissä ole mitään kiveen hakattua sarjamäärää. Voit tehdä 5x5, 3x5 tai vaikka 4x4-6.

 

[tyhmäbodari]

Kiitos vielä!

 

[Deleted member 89867]

Voisiko joku auttaa tyhmää sä suomentaa nuo liikkeet mulle mitä tuossa alkuperäisessä on?