PHAT ja German Volume Training

[Deleted member 89867]

Olihan ne tuolla jo suomennettuna ku jaksaa vaan ettiä

 

[Yhdysvallat]

Miten teette nopeussarjat pendlay soudussa ? Itselläni muodostuu ongelmaksi tangon erittäin suuri nopeus yläasennossa vaikka käytän yli 70% painoa 5 sarjan maksimista. Lopetatteko vedon jossain puolessavälin, laitatteko jonkin pehmusteen paidan alle tai onko teillä niin iso kaljamaha ( :D ) että ei käy kipeää? Tekniikka on kunnossa. Treenikaveri katsoi vierestä ja sanoi että selkä oli liikkeen aikana paikoillaan.

 

[Mies847]

Lueskelin ketjun läpi ja tällaista kokosin, kommentteja?

Phat

1. Yläkroppa voima
Kulmasoutu 4x5
Leuanveto kapea myötäote 4x4-6
Penkki 3x3-5
Vinopenkki smith/penkki kp 4x4-6
Pystypunnerrus kp 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x5-10
Ranskalainen punnerrus 3x5-10

2. Alakroppa voima

Kyykky/Mave 3x3-5
SJMV/Etukyykky 4x5
Reiden koukistus maaten 4x
Pohkeet seisten/pohkeet prässissä 4x6-10

3. Selkä ja olkapäät bodytreeni

Kulmasoutu 6x3 60-70% max kolmosesta
Polven altaveto tai kp soutu 4x8-12
Alatalja 3x10-15
Pystypunnerrus kp 2x10-15
Viparit sivulle 4x15-20
Facepull 4x15-20

4. Alakroppa bodytreeni

Kyykky/Mave 6x3 60-70% max kolmosesta
Askelkyykky kävellen 4x12-20
Reidenkoukistus maaten/istuen 4x10-15
Pohkeet seisten 4x10-15
Pohkeet prässissä 4x15-20

5. Rinta ja kädet bodytreeni

Penkki 6x3 60-70% max kolmosesta
Vinopenkki smith 3x10-15
Peck deck 3x10-20
Scotthauis mutkatangolla 3x10-15
Hammerkääntö kp 3x10-15
Hauiskääntö kp vinopenkillä istuen 2x10-15
Dippi pystysuorassa 3x10-15
Ojentajat taljassa köydellä 3x10-15
Ojentajat koneessa 2x10-15

Kierto läpi 7-10 päivässä, palautumisen ja muiden kiireiden mukaan.. Dieetillä mennään ja mielestäni yläkropassa
rinta ja etuolkapäät edellä samoin kuin jaloissa etureidet. Nämä koetin ottaa huomioon painotuksissa.

 

[Ton]

Kannattais varmaa tehä jalkabody reenis muutaki kun jotain koukistuksia ja askelkyykkyjä. Esimerkiks ainaki häkki/prässi tai molemmat. Koska tossa nyt on 8 sarjaa ns hilavitkutuksia reisille. Ja pari nopeus mavee. Toki jos tulosta tullu aiemmi tollasil jalkareeneil nii ei siin sit mitää, mutta kyl mää ainakin ite tarviin jonkun yhden raskaanliikkeen vähintään, vaikka siinä oliskin pidemmät sarjat.

 

[Hifisti]

Otin tän ohjelman kolmisen viikkoa sitten käyttöön ja hyvin potkii. Mavea ja kyykkyä vuoroviikoin alakropan voimapäivänä. Sitten se varsinainen kysymys: teenkö mave viikolla sitten hypertrofia treeneissä nopeus maven vai ristiin? Eli raskas mave+nopeus mave vai raskas mave+ nopeus kyykky ja kyykkyviikolla sitten päin vastoin??

 

[J..]

Tuolla ei pitäisi niin suurta väliä olla, joten tee niin kuin itse tuntuu parhaalta.

 

[Ton]

Öhh onkohan kukaa kokeillu et voimapäivänä mavee kyykyn kanssa. Kyykky ensin sit vasta mavee. Ite teen sumolla niin ei rasita ees niin alaselkääkään.

 

[Leit]

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

Tuosta vähän moderoidulla ohjelmalla tuli väännettyä jokunen kuukaus. Idea on sama eli voima + hypertrofia, mut treenit jaettu yläkroppa/alakroppa ja siten tulee yks treeni vähemmän viikkoon. Tosin tuli tehtyä etukyykky + mave voimapäivinä.

 

[Stonecold]

Miten olette saaneet toiminaan 4-jakoinen ja 1-jakoinen power? Aina joku lihas kärsii powerpäivän ympärillä...

 

[Jack Mullings]

Miten olette saaneet toiminaan 4-jakoinen ja 1-jakoinen power? Aina joku lihas kärsii powerpäivän ympärillä...

Anna kärsiä. Mikäli tollasta jakoa suunnittelet niin voisin olettaa, että oot pitemmän aikaa punttien kanssa ahertanut ja mainittavaa kehitystäkin saavuttanut. Priorisointi kuuluu siinä vaiheessa EHDOTTOMASTI sun työkalupakkiin ja kannattaa ottaa ne heikot lihasryhmät kunnolla käsittelyyn ja reenata vahvoja siinä sivussa ylläpitotyylillä vähemmän.

 

[J..]

Ja vähän pidemmällä kierrolla ehkä toi ohjelma. Jotain 8-10 päivän väliltä.

 

[lolwtf]

pari kysymystä: 1) Jos joudun pitämään välipäivän esim. jalkojen ja rinta/kädet päivän välissä, voinko jatkaa treeniä putkeen esim. to(jalat) pe(välipäivä) la(rinta/kädet) su(voima jalat) ma(voima ylä) ti(välipäivä), elikkä jos normaalisti on tuo kierto että 1. ylä voima 2. ala voima 3. välipäivä 4. selkä olkapää 5. jalat 6. rinta kädet 7. välipäivä, niin voinko tollain vaihtaa noiden power päivien paikkaa, jotta voin jatkaa ohjelman putkeen vetämistä ilman välipäivää hypertrofia ja voimapäivän välissä?

2) onko tossa ohjelmassa mikä layne nortonin sivuilla on niin jotain merkitystä sillä, että esim. power ja hypertrofia päivissä pidetään samoja liikkeitä? esim. hack-kyykky, reiden ojennus, mutta tehdään vaan eri toistoilla? voiko noi samat liikkeet korvata joillain muilla liikkeillä kuten etukyykyllä?

 

[J..]

1) Ei yhden treeniviikon sisällä tehdyt jutut vaikuta sun kehitykseen pitkällä aikavälillä, joten ihan rauhassa voi tehdä noinkin.

2) Kaipa niissä voi olla jokin frekvenssiin liittyvä syy eli teet harjoitetta 2x viikossa kerran sisään, joten voit mitä luultavimmin lisäillä painoakin liikkeeseen useammin. Mutta kuten Norton on sanonut, tuo ohjelma on vain ja ainoastaan esimerkki eikä sitä tarvitse noudattaa 100% vaan muokata sitä itselleen sopivaksi. Noissa hypertrofiapäivissä ei myöskään ole niin suurta merkitystä liikutetulla rautamäärällä (toki sitäkin olisi ajan saatossa hyvä kasvattaa) vaan sillä lihaksen "kiusaamisella". Joten ihan hyvin voi tehdä eri liikkeet voima ja hypertrofiapäivissä.

 

[gsus]

Miltä tämä meikäläisen treeniohjelma näyttäisi teidän mielestänne?

yläkroppa voima:
Penkki 4x 4-6
Vinopenkki kp 3x 6-10
Kulmasoutu 4x 4-6
Leuat 3x 6-10
Pystypunnerrus 3x 6-10
Takaolkapää flye 3x 8-12
Dippi 3x 6-8
Hauis tangolla 3x 6-10

Ala voima:
Kyykky 4x 4-6
Hack-kyykky 4x 6-10
SJMV 4x 6-8
Reiden koukistus 4x 6-10
Pohkeet 4x 6-10
Vatsat

Ylä hyper:
Vinopenkki 4x 8-12
Flyes 3x 8-12
Leuat myötäote 3x 8-12
Kulmasoutu kp 3x 8-12
Alatalja 3x 8-12
Viparit 4x 10-15
Hauiskääntö 4x 8-12
Kapea penkki 4x 8-12

Ala hyper:
Etukyykky 4x 8-12
Mave 4x 6-8
Askelkyykky 3x 8-12
Jalkojen ojennus 3x 8-12
Jalkojen koukistus 3x 8-12
Pohkeet seisten 3x 8-12
Pohkeet jalkaprässissä 3x 8-12
Vatsat

Miltä vaikuttaisi? Parannusehdotuksia? Puutoksia?

 

[Purukumi]

Moi!
Olis tarkotus alottaa toi phat kesän alussa. Mites mahtais toimia, jos muuttais voimatreenien jakoa vetävät/työntävät tyyliin?

Voimatreenit:
Day 1: Selkä, takareidet, hauis, pohkeet
Day 2: Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

Hypertrophiatreenit:
Day 4: Selkä, olkapäät
Day 5: Jalat
Day 6: Rinta, kädet

Tossa jaossa olkapäille ja hauiksille jäis vaan 1 välipäivä treenien väliin, mut toisaalta tossa alkuperäisessä ohjelmassa sama ongelma on rinnalla, hauiksilla ja ojentajilla.

 

[J..]

Pitäisi toimia ihan hyvin ja liikevalinnoilla vaikutat vielä paljon lopputulokseen. Laita vaikka uudelleen vielä liikkeiden kanssa. Ite tekisin toisin päin nuo päivät 1. ja 2. sekä vaihtaisin sitten noiden päivien 4. ja 6. paikkaa, koska kipeillä etureisillä on helpompi tehdä takareisiä kuin kipeillä takareisillä etureisiä. Jos kuitenkin oot jo siihen vaiheeseen edenny saliuralla, että osaat sanoa takaosaston olevan jäljessä etupuolta, tekisin juuri noin kuin sulla on.

Ja laita takaolkapäät myös tuonne vetävien treeniin, vaikka ne eivät olekaan niin suuri lihas, että treenit niiden takia yleensä pilalle menisivät :D

 

[Purukumi]

En tullut ajatelleeksi/keksineeksi tuollaista päivien järjestystä lainkaan, mutta sehän toimii paremmin. Liikkeet voisi olla kutakuinkin tälläiset:

Day1 : Työntävät, voima
Etukyykky 4x5
Hack 2x8
Penkki kp 4x5
Pystypunnerrus kp 3x6
Dipit 2x8
Pystysoutu taljassa 2x8

Day2: Vetävät, voima
SJMV 2x6
Mave 2x4
Reisikoukistus 2x8
Leuanveto 4x5
Kulmasoutu kp 3x8
Hauis istuen kp 3x8
Pohkeet istuen 3x8

Day4: Rinta, kädet
Nopeus: Penkki kp
Vinopenkki kp 3x 8-10
Alavinopenkki koneessa 2x 10-15
Pec-deck/Flyes 2x 15+
Ranskalainen punnerrus 2x 8-15
Push-down 2x 15+
Hauis tangolla 3x 8-12
Hauis taljassa 3x 12+

Day5: Jalat
Nopeus: Takakyykky
Hack 3x 8-10
Jalkaprässi 2x 10-15
Reisiojennus 2x 15+
SJMV 3x 8-12
Reisikoukistus 3x 12+
Pohkeet istuen 4x 10+

Day6: Selkä, olkapäät
Nopeus: Kulmasoutu
Pull-down 3x 8-12
Alatalja 3x 8-12
Ylätalja 2x 12-15
Pullover 2x 15+
Pystypunnerrus kp 3x 8-15
Viparit sivulle 3x 12+
Takaolkapääkone 3x 12+

Progression ajattelin toteuttaa voimatreeneissä perus lineaariprogressiolla ja pumppitreeneissä fiiliksen mukaan intensiteettiä muuttelemalla.
Miltäs vaikuttaa?

 

[noitumaa]

Mahtavaa, että PHAT-treeniä käsittelevä threadi on olemassa ja keskustelua GVT:stä ja PHAT:ista näinkin paljon !

Olen tietämättäni nyt noin pari-kolme kuukautta treenannut PHAT-tyyliin. Ei suoraan Nortonilta apinoidulla ohjelmalla tosin, vaan kehittelin oman yhdistelmäjaon, joka muistuttaa suuresti Nortonin versiota.
Maanantai ja tiistai voimapainotteista treeniä, ensin jalat ja sitten yläkroppa. Keskiviikkona lepo, torstaina jalat uudestaan. Perjantai on omistettu hanskoille ja olkapäille, lauantaisin rinta/selkä-akseli saa rankaisua.
Takakyykkyä ja vetoa tulee tehtyä niin vapaalla tangolla (hypertrofiapäivät) kuin smithissäkin (voimapäivät). Smithin olen kokenut viisaaksi ratkaisuksi sinällään, että esim. alaselkä ja forkut eivät kipuile voimapäivän SJMV:n ja kyykkyjen jälkeen, vaan voin jo seuraavana päivänä tehdä iloisin mielin räkkivetoa.

Omassa treenisyklissäni en ole failurea enkä suurta volyymia liikaa vältellyt. Esim. Jaloille torstain hypertrofiatreenissä olen tehnyt superina SJMV tangolla - SJMV kässäreillä ja etureisille takakyykkyä vapaalla tangolla (toistot 8) - superina - prässi (toistot 10). Askelkyykkyä ja reidenojennuskonetta yms. hilavitkutuksia tulee tehtyä hypertrofiapäivinä, usein pudotussarjoina. Tämä paha?
Käsillekin lähes pelkkää tripla- supersarjaa
Mitään nopeussarjoja ei ole tullut tehtyä, koskaan. Noston negatiivista vaihetta korostavia ja rest-pause-settejä välillä tosin. Lihashuollosta sen verran, että foam rollingia olen tehnyt 3-5 päivänä viikossa.

Oon onnistunut laittamaan usein voimatreeneissä lisää kiloja tankoon, varsinkin rack-vetoon, kulmasoutuun, kapeaan penkkiin ja suorilta jaloin vetoon.

Kannattaisiko jatkaa tähän tyyliin myös seuraavalle massakaudelle siirryttäessä, vai jopa siirtyä ihan originaaliin PHAT-tyyliin? Kumpi palkitsee? :D
Aina sanotaan, että tarttis treenata kovaa jne. ja tällä periaatteella oon nyt vetäny omia treenejäni läpi. Onko itsetuhoista touhua jatkaa voimabodaus - volyymibodaus-linjalla jatkossakin?
Tottakai volyymia nostamalla on hypertrofia-treenien kuormittavuus periaatteessa joka kerta noussut, eli paikallaan ei junnata, mutta onko turvallista jatkaa nykylinjalla?

 

[R-Pena]

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

Tuosta vähän moderoidulla ohjelmalla tuli väännettyä jokunen kuukaus. Idea on sama eli voima + hypertrofia, mut treenit jaettu yläkroppa/alakroppa ja siten tulee yks treeni vähemmän viikkoon. Tosin tuli tehtyä etukyykky + mave voimapäivinä.

Päätin ottaa tän PHUL:in dietin ajaksi käyttöön. elaston 2-jakoisella tullut tähän asti hyviä tuloksia, mutta muutoksia kaivataan ja tässä voisi olla sopivan erilainen mutta kuitenkin samantyyppinen ohjelma.

Toi mave ja kyykky samana päivänä hirvittää. Voiko siitä oikeasti olla hyötyä tehdä nuo samana päivänä? Toinenhan siinä aina kärsii.

Funtsin itse, että joko teen
a) maven ja kyykyn vuoroviikoin powerpäivänä, ja hypertrofia-päivänä sitten nopeustreeniä(esim 6x3) sille kumpi ei alkuviikolla saanut treeniä. (Vähän niinkuin PHAT;issa)
b) Sama kuin yllä, mutta hypertrofia-päivänä tekisin vähän pidempää 6-8 toiston sarjaa.
c) teen molemmat samana päivänä

Mitä raati sanoo?

Tavoitteena siis saada pääliikkeisiin kehitystä, ja pidettyä kiinni näistä vähistä lihoista mitä tässä on saatu aikaan.

 

[julliboy]

Offia tämä posti,mutta laitan nyt tähän ketjuun. Hain ja googletin ja luin ja etsin...ei löytynyt. Kellään tietoa mistä löytyisi arnoldin treenejä. Tarkoitan niitä hurjan viikkovolyymin settejä... Kiitos ja anteeksi...