PHAT ja German Volume Training

[LazziN]

^ Voi hyvin tehdä noin kun olet tehnyt. Olen itse huomannut parempia tuloksia voimatasojen nousussa vähentämällä liikkeitä ja lisäämällä volyymia. Liikeradat ja hermotus parantuvat ja voimat kasvavat.
Jättäisin tuosta yläkropan voimaosuudesta vielä pois hauiskäännön ja ranskalaisen ja tekisin vaikka penkissä puolet sarjoista normaalilla leveydellä ja puolet kapeammalla otteella. Kulmasoudussa taas esim puolet myötä- ja puolet vastaotteella. Tuplaisin siis volyymit näissä eli 6 sarjaa penkkiä ja kulmasoutua. Hypertrofiapäivinä saa varmasti treenattua kädet monipuolisesti, joten omasta mielestä turha tehdä niille omaa treeniä voimapäivinä.

Alakropan voimapäivän toteutus näyttää myös ihan hyvältä, vaikka itse tekisin tässäkin vain kyykkyä ja mavea. Prässi ja sjmv molemmat toimivat omasta mielestä paremmin hypertrofiatreeneissä.

Ihan hyviä ideoita tuli. Mää oon huomannu kun oon tehny hauiskääntöä tangolla lyhyitä sarjoja niin kauheesti on voimatasot kehittyny hauiksissa. Oon tehny toistomääriltään jotain 5-8. Joskus jopa vähemmän. Jos veivaa haukkareita joka eri suunnasta pikkupainoilla kaikilla mahollisilla erikoistekniikoilla niin tuntuu ettei voimatasot käsissä ikinä kasva vaikka raskaita perusliikkeitä tekeekin. Muutenkin hyvää vaihtelua runnoa käsiä isoilla romuilla välillä.

 

[Joppa]

Millä olette korvanneet räkkileuat, jos sitä ei osaa/kehtaa/pysty tekemään yksin?

Kai ihan perinteiset leuatkin toimii.

 

[Yoda]

Hei eikös olisi järkevää tossa PHATissa vaihtaa yläkropan ja alakropan voimapäivien paikkaa. On nimittäin rinta- ja käsitreenin jäljiltä lihakset vielä niin puhki ja domseilla että ei kovat punnerrukset oikeen suju. Tossahan tulee nyt vaan yksi lepopäivä rinta-ja käsipäivän sekä yläkropan voimareenin välille. Vai onko muita ehdotuksia, miten teillä jotka olette tuota PHATtia kokeilleet, sujuu tuo yläkropan voimapäivä punnerrusten osalta?

 

[J..]

Voi vaihtaa, jos itestä se tuntuu paremmalta vaihtoehdolta. Ite teen näin:
1. Alakroppa voima
2. Yläkroppa voima
3. Off
4. Rinta/kädet
5. Jalat
6. Selkä/olat
7. Off

Tossa ohjelmassa tulee nyt aina "ongelmaksi" se, että jotkut lihat tulee treenattua vain yhdellä välipäivällä. Kroppa kuitenkin tottuu tollaseen tiheämpään frekvenssiinkin suht nopeasti ja juuri frekvenssin ja hermoston palautumisen takia niitä sarjoja ei kuulukaan aluksi viedä failureen.

 

[Yoda]

Voi vaihtaa, jos itestä se tuntuu paremmalta vaihtoehdolta. Ite teen näin:
1. Alakroppa voima
2. Yläkroppa voima
3. Off
4. Rinta/kädet
5. Jalat
6. Selkä/olat
7. Off

Tossa ohjelmassa tulee nyt aina "ongelmaksi" se, että jotkut lihat tulee treenattua vain yhdellä välipäivällä. Kroppa kuitenkin tottuu tollaseen tiheämpään frekvenssiinkin suht nopeasti ja juuri frekvenssin ja hermoston palautumisen takia niitä sarjoja ei kuulukaan aluksi viedä failureen.

Teetkös muuten voimapäivinä liikkeet ns "bodaustyylillä", vai pyritkö nostelemaan vain mahdollisimman suuria raitoja, välittämättä niinkään tuntumasta. Itselläni ainakin painot putoavat radikaalisti, jos keskityn oikeasti lihakseen, enkä vain siirrä painoa paikasta A paikkaan B.

 

[Wilhelm Rommel]

Kunhan vain liikuttelet sitä painoa, saa mun mielestä ryskätä jos sillä saa kehitystä ja sen osaa tehdä oikein. Bodauspäivät voi sitten tehdä mind-musclella ja maltillisemmilla painoilla. Tarkoitus on saada voimapäivinä kehitystä voimatasoihin, joka sitten heijastuu hypertrofiatreeneissä. Perinteisessä bodauksessa kehitys voimatasoissa on seurausta lihaskasvusta, tässä treenataan voimaa sekä hypertrofiaa ja kehitys tulee molempien yhteisvaikutuksesta. Nuo asiat kun pitää mielessä, niin ei voi mennä vikaan.

- - - Updated - - -

Ja sana vielä erikoistekniikoista: Jos teet pudotuksia, restpauseja, pakkotoistoja, negatiivisia ym ja vedätät hermoston umpisolmuun, niin se ei palvele tätä treenityyliä mitenkään kun voimapäivinä et sitten saa kehitystä koska hermotus on paska.

 

[Yoda]

Pystyykö jengi tekee PHATissa romanialaisen maastavedon kaikkien etureisiliikkeiden jälkeen? Allekkirjoittaneella on ainakin jalat sen verran spagettia että ei siitä tule mitään. Eli onko tähdellistä merkitystä liikkeiden järjestyksellä?

 

[J..]

Laitan tänne toisenlaisen version tuosta PHAT-jaosta... Tämä on yhden Nortonin asiakkaan ja nykyisen valmennustiimin jäsenen, Paul Revelian, ohjelma.

Day 1: Heavy Upper Body

Heavy Barbell Rows: 3 sets of 5 reps
Wide Grip Pull-Ups: 3 sets of 8 reps
Heavy Incline Bench Press: 3 sets of 5 reps
Flat Dumbbell Press: 3 sets of 8 reps
Military Press: 3 sets of 8 reps
Standing Barbell Curls: 3 sets of 8 reps
Skull Crushers: 3 sets of 8 reps

Day 2: Heavy Lower Body

Heavy Squats: 3 sets of 5 reps
Leg Extensions: 3 sets of 12 reps
Stiff Legged Deadlifts: 3 sets of 5 reps
Leg Curls: 3 sets of 8 reps
Seated Calf Raise: 3 sets of 5 reps
Standing Calf Raise: 3 sets of 8 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back/Chest Hypertrophy

Incline Bench Press: 3 sets of 10 reps
Flat Bench Press: 3 sets of 10 reps
Incline Dumbbell Flyes: 3 sets of 12 reps
Wide Grip Pull-Ups: 3 sets of 10 reps
Bent Over Rows: 3 sets of 10 reps
High Cable Pulldowns: 3 sets of 12 reps
Pullovers: 3 sets of 12 reps

Day 5: Legs Hypertrophy
Squats: 4 sets of 10 reps
Hack Squats: 4 sets of 10 reps
Leg Extensions: 4 sets of 12 reps
Stiff Legged Deadlifts: 4 sets of 12 reps
Leg Curls: 4 sets of 12 reps
Walking Dumbbell Lunges: 1 set to opposite end of gym
Seated Calf Raises: 4 sets of 12 reps
Standing Calf Raises: 4 sets of 12 reps

Day 6: Shoulders/Arms/Traps Hypertrophy

Military Press: 3 sets of 10 reps
Side Lateral Dumbbell Raises: 4 sets of 12-15 reps
Reverse Flyes: 3 sets of 12-15 reps
Skull Crushers: 4 sets of 10 reps
Close Grip Bench Press: 3 sets of 12 reps
Triceps Pressdowns: 3 sets of 12 reps
Standing Barbell Curl: 4 sets of 10 reps
Hammer Curls: 3 sets of 10 reps
Concentration Curls: 3 sets of 12 reps
Barbell Shrugs: 4 sets of 12-15 reps

Day 7: Rest

Tossa ohjelmassa siis on mahdollista tehdä hypertrofiatreenit lähes kokonaan supersarjoina. Vähän voi olla käsien kanssa vaikeuksia palautua, mutta samat ohjeet kuin Nortonin omassakin esimerkissä eli ei failurea ainakaan ensimmäisillä viikoilla.

 

[Antsukka]

Voi vaihtaa, jos itestä se tuntuu paremmalta vaihtoehdolta. Ite teen näin:
1. Alakroppa voima
2. Yläkroppa voima
3. Off
4. Rinta/kädet
5. Jalat
6. Selkä/olat
7. Off

Tossa ohjelmassa tulee nyt aina "ongelmaksi" se, että jotkut lihat tulee treenattua vain yhdellä välipäivällä. Kroppa kuitenkin tottuu tollaseen tiheämpään frekvenssiinkin suht nopeasti ja juuri frekvenssin ja hermoston palautumisen takia niitä sarjoja ei kuulukaan aluksi viedä failureen.

Haluaisitko vähän avata mitä liikkeitä teet minäkin päivinä ja millä toistoalueella? Ihan vakiosetillä, vai oma modifiointi?

 

[J..]

En jaksa alkaa koko ohjelmaa tähän kirjoittamaan, mutta tämmösiä prinsiippejä mulla on nyt käytössä:

-Pääliikkeet: Etukyykky, Kulmasoutu vastaotteella ja Kp penkki
-Voimapäivissä isoja moninivelliikkeitä: Edellä mainitut + lattiapunnerrus, vastaoteleuat, pystäri, julle, askelkyykky tms.
-Voimapäivissä pääliikkeiden toistot 4-6 ja apuliikkeissä 6-10
-Yllä olevissa päivissä pyrin pitämään progressiota yllä painoja kasvattamalla
-Hypertrofiatreeneissä enemmän laitteita ja taljaliikkeitä: Hack, koukistuksia, ylätaljaa, alataljaa, vipuvarsilaitteita jne.
-Hypertrofiatreeneissä toistot 8-20
-Tarkoitus ei varsinaisesti ole aina nostaa enemmän rautaa vaan myös kiusata lihasta mahdollisimman monella tavalla. Ei kuitenkaan erikoistekniikoita, koska hermosto menisi muutoin aika juntturaan eikä palvelisi voimapäiviä.
-Käytössä mm. progressiivinen sarjojen lisäys eli joka viikolla lisään tiettyyn liikkeeseen yhden sarjan lisää ja mennään kahdesta sarjasta viiteen, sitten alusta ja lisätään samalla painoja.
-Haluan parantaa etukyykyn niin tekniikkaa kuin painoja, koska etureidet pitäisi saada mallikkaiksi ja siksi kummassakin jalkatreenissä on etaria. Toisessa pidempää ja toisessa lyhyempää sarjaa.
-En ainakaan vielä mitenkään pahemmin kellota palautuksia, mutta hypertrofiassa menee siihen 1-2min ja voimapäivissä 3-5min - apuliikkeissä n.2min

Elikäs aika pitkälti samat asiat kuin Norton mainitsee artikkelissaan, mutta liikkeitä olen vaihdellut omia tarpeita vastaaviksi.

 

[Antsukka]

En jaksa alkaa koko ohjelmaa tähän kirjoittamaan, mutta tämmösiä prinsiippejä mulla on nyt käytössä:

-Pääliikkeet: Etukyykky, Kulmasoutu vastaotteella ja Kp penkki
-Voimapäivissä isoja moninivelliikkeitä: Edellä mainitut + lattiapunnerrus, vastaoteleuat, pystäri, julle, askelkyykky tms.
-Voimapäivissä pääliikkeiden toistot 4-6 ja apuliikkeissä 6-10
-Yllä olevissa päivissä pyrin pitämään progressiota yllä painoja kasvattamalla
-Hypertrofiatreeneissä enemmän laitteita ja taljaliikkeitä: Hack, koukistuksia, ylätaljaa, alataljaa, vipuvarsilaitteita jne.
-Hypertrofiatreeneissä toistot 8-20
-Tarkoitus ei varsinaisesti ole aina nostaa enemmän rautaa vaan myös kiusata lihasta mahdollisimman monella tavalla. Ei kuitenkaan erikoistekniikoita, koska hermosto menisi muutoin aika juntturaan eikä palvelisi voimapäiviä.
-Käytössä mm. progressiivinen sarjojen lisäys eli joka viikolla lisään tiettyyn liikkeeseen yhden sarjan lisää ja mennään kahdesta sarjasta viiteen, sitten alusta ja lisätään samalla painoja.
-Haluan parantaa etukyykyn niin tekniikkaa kuin painoja, koska etureidet pitäisi saada mallikkaiksi ja siksi kummassakin jalkatreenissä on etaria. Toisessa pidempää ja toisessa lyhyempää sarjaa.
-En ainakaan vielä mitenkään pahemmin kellota palautuksia, mutta hypertrofiassa menee siihen 1-2min ja voimapäivissä 3-5min - apuliikkeissä n.2min

Elikäs aika pitkälti samat asiat kuin Norton mainitsee artikkelissaan, mutta liikkeitä olen vaihdellut omia tarpeita vastaaviksi.

Aikalailla samanlaista tekemistä itelläkin. Maven ujuttaminen ohjelmaan on kuitenkin hankalaa. Olisiko jonkinsortin viikkovuorottelu pääjalkaliikkeessä järkevää, vai tulisiko keskittyä x-aikaa esim. etukyykkyyn, ja kun alkaa junnaamaan niin vaihtaa sen esim. maveen?

 

[J..]

Aikalailla samanlaista tekemistä itelläkin. Maven ujuttaminen ohjelmaan on kuitenkin hankalaa. Olisiko jonkinsortin viikkovuorottelu pääjalkaliikkeessä järkevää, vai tulisiko keskittyä x-aikaa esim. etukyykkyyn, ja kun alkaa junnaamaan niin vaihtaa sen esim. maveen?

Jos haluaa oikeasti vetoa treenata, voi kyykyn heivata kokonaan pois ja tehdä sitten vasta apuliikkeenä jotain kyykyn variaatiota (etukyykkykin käy mun mielestä loistavasti maven jälkeen). Jos taas veto on kyykkyä paljon parempi ja haluaa panostaa kyykkäämiseen, mutta vedellä silti, tekisin näin:
1vko. Kyykky
2vko. Kyykky
3vko. Veto
Alusta

Sitten toi päin vastoin, jos haluaa panostaa vetoon ja kyykky on jo aika hyvä. Tietenkin voi myös tehdä vuoroviikoin raskaan kyykyn ja raskaan vedon ja sitten noissa hypertrofiapäivissä tekee vaikka nopeustreenin kyykylle sillä viikolla, jolloin vetoa teki raskaasti. Näin saa tehtyä periaatteessa molempia viikon sisään.

Ite en kyllä vetoa tee ohjelmassa, enkä sitä ole muutenkaan taas vähään aikaan tehnyt. Ei mun mielestä niin hyvä liike bodaukseen kuin jotkut muut (prepare for shit storm) :D

 

[Spitfera]

Ei mun mielestä niin hyvä liike bodaukseen kuin jotkut muut (prepare for shit storm) :D

Pakkohan tähän oli tarttua :D Verrattuna mihin? Mavehan on loistava koko kroppaa rasittava liike ja pakkaa lihaa ajan saatossa massiivisesti, itse todella suosittelen sen tekemistä bodauksessa. PHATissa oon ite just vuoroviikoin tehnyt kovaa takakyykkyä ja mavea kun samaan kiertoon ne on vähän hankala tunkea.

 

[voidi]

Aloitin nyt oman GVT-tyylisen rutiinin, jota olisi tarkoitus tehdä seuraavat 6-8 viikkoa.

Lähetään tällä liikkeelle ja katsotaan miten kulkee vai täytyykö tehdä vielä muutoksia:

KÄDET/OLKAPÄÄT
Dippi/Ranskalainen tangolla
Hauiskääntö tangolla/Käsipainoilla
Viparit sivulle/pystysoutu
Face-pull/Viparit taakse

JALAT
Kyykky/Etukyykky
Reidenojennus/-koukistus
Pohjenousu istuen/seisten
Voimapyörä/vatsarutistus

RINTA/SELKÄ
Penkkipunnerrus tanko/kp
Chinup ylätaljassa/alatalja
Flyes/ristikkäistalja
Kulmasoutu kp/Pullover

Boldatut liikkeet 10x10 sarjat 30X0 temmolla, loput 3x12-15 pumppailua. En tee supersettejä missään liikkeissä. Palautukset kaikissa 60sek.
Vuorottelen noita 2 liikettä joka toiseen harjoituskertaan. Kierto olisi tarkoitus pitää 1on1off. Katsotaan miten palautuu ja nostetaan sitten mahdollisesti 2on1off1on1off

 

[miskabb]

Laitan tänne toisenlaisen version tuosta PHAT-jaosta... Tämä on yhden Nortonin asiakkaan ja nykyisen valmennustiimin jäsenen, Paul Revelian, ohjelma.

Day 1: Heavy Upper Body

Heavy Barbell Rows: 3 sets of 5 reps
Wide Grip Pull-Ups: 3 sets of 8 reps
Heavy Incline Bench Press: 3 sets of 5 reps
Flat Dumbbell Press: 3 sets of 8 reps
Military Press: 3 sets of 8 reps
Standing Barbell Curls: 3 sets of 8 reps
Skull Crushers: 3 sets of 8 reps

Day 2: Heavy Lower Body

Heavy Squats: 3 sets of 5 reps
Leg Extensions: 3 sets of 12 reps
Stiff Legged Deadlifts: 3 sets of 5 reps
Leg Curls: 3 sets of 8 reps
Seated Calf Raise: 3 sets of 5 reps
Standing Calf Raise: 3 sets of 8 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back/Chest Hypertrophy

Incline Bench Press: 3 sets of 10 reps
Flat Bench Press: 3 sets of 10 reps
Incline Dumbbell Flyes: 3 sets of 12 reps
Wide Grip Pull-Ups: 3 sets of 10 reps
Bent Over Rows: 3 sets of 10 reps
High Cable Pulldowns: 3 sets of 12 reps
Pullovers: 3 sets of 12 reps

Day 5: Legs Hypertrophy
Squats: 4 sets of 10 reps
Hack Squats: 4 sets of 10 reps
Leg Extensions: 4 sets of 12 reps
Stiff Legged Deadlifts: 4 sets of 12 reps
Leg Curls: 4 sets of 12 reps
Walking Dumbbell Lunges: 1 set to opposite end of gym
Seated Calf Raises: 4 sets of 12 reps
Standing Calf Raises: 4 sets of 12 reps

Day 6: Shoulders/Arms/Traps Hypertrophy

Military Press: 3 sets of 10 reps
Side Lateral Dumbbell Raises: 4 sets of 12-15 reps
Reverse Flyes: 3 sets of 12-15 reps
Skull Crushers: 4 sets of 10 reps
Close Grip Bench Press: 3 sets of 12 reps
Triceps Pressdowns: 3 sets of 12 reps
Standing Barbell Curl: 4 sets of 10 reps
Hammer Curls: 3 sets of 10 reps
Concentration Curls: 3 sets of 12 reps
Barbell Shrugs: 4 sets of 12-15 reps

Day 7: Rest

Tossa ohjelmassa siis on mahdollista tehdä hypertrofiatreenit lähes kokonaan supersarjoina. Vähän voi olla käsien kanssa vaikeuksia palautua, mutta samat ohjeet kuin Nortonin omassakin esimerkissä eli ei failurea ainakaan ensimmäisillä viikoilla.

Mitä etua tuosta on, että ylärintaa treenataan ensin ja tangolla kun yleensä tehdään juuri toisinpäin, eli ylärinta viimeisenä ja käsipainoilla?

 

[Wilhelm Rommel]

Mitä etua tuosta on, että ylärintaa treenataan ensin ja tangolla kun yleensä tehdään juuri toisinpäin, eli ylärinta viimeisenä ja käsipainoilla?

No sitä pitäis varmaan kysyä siltä Nortonin asiakkaalta, kun sen ohjelma kyseessä. Ei tuohon kysymykseen ole muuta yksiselitteistä vastausta kuin yksilökohtaiset erot.

 

[Stonecold]

Tämä originaali PHAT 2+3 voisi toimia myös 4 krt/vko-treenillä, jolloin kierto on 9 pv...eikös?

 

[Spitfera]

Voisi kuvitella, että "ylärintaa" rankaistaan ekaksi koska suurimmalla osalla se lagaa jäljessä.

Stonecold: anna mennä vaan

 

[Colt]

Onko kukaan kokeillut muuttaa Nortonin systeemin jakoa että vaikka alku viikosta koko kehon voimatreeni ja sit kahteen jaettu hypertrofia loppu viikko? Otan kokeiluun tämän idean pari kk:n sisään. Nyt tehnyt kahteen jaetulla että neljä kiertoa 15 toistoa sarjoissa, neljä kiertoa "kymppejä" ja neljä kiertoa "vitosia". Tuossa Nortonin systeemissähän pääsis kiusaan itteensä laajalla toisto alueella samalla viikolla. Kertokaahan kokemuksia lisää.

 

[FTS]

Toimiiko PHAT treeniohjelma dieetillä?