PHAT ja German Volume Training

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja J..
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Oon mä nyt kun teen ite 2+4 jakosella niin nelijakosen selkäreenin lopussa yleensä mave. Tuossa esimerkkiohjelmassa jota itekki viime kesänä tein, niin en juurikaan perusmavea tehnyt kun sitä aika vaikea tonne tunkea, varmaan alakropan voimatreeniin laittasin kyykyn tilalle joka toinen viikko.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Jooh, nyt kun kahlasin tuon alotuspostin PHAT-artikkelin kokonaisuudessaan uudelleen, niin siellä mainitaankin tuon maven subbaaminen nimenomaan kyykyn tilalle. Mutta samalla suositteli vaihtamaan sen päivän SJMV:n pois.

Nyt nukkumaan niin pääsee aamulla kattelemaan miten se kyykky kulkee.
 
Mun mielestä noi räkkileuat on kyl hieno liike ja suosittelisin edes testaamaan ennen korvaamista. Kyllä mä ainakin olen saanut aina temppuiltua sen käsipainon hyvin syliin ilman kaveria ja noita voi tehdä smithissä tai kyykkytelineessä tai power räckissä. Ihan missä vaan saa tangon sopivalle korkeudelle. Ei noi siis mikään pakollinen liike ole, kuten ei mikään muu, mutta hauskaa vaihtelua selkätreeniin mun mielestä.
 
Kevennyksen jälkeen takaisin PHAT-tyyliseen treeniin. Ohjelma rungoltaan sama, mutta liikkeissä tottakai vaihtelua ja nopeustreenejä en tällä kertaa tee. Tiedä sitten onko se huonosta, mutta kokeilemalla selviää. Ainut mikä mietityttää on yläkropan "voimapäivä". Oma siis tulisi olemaan tämännäköinen:

Kulmasoutu vastaote 3x6 -> 4x8
Penkki tangolla 3x6 -> 4x8
Leuat lisäpainoilla 2x8 -> 2x12
Pystypunnerrus 2x6 -> 2x8
Hauis/ojentaja -pari superina kaksi sarjaa molempia.

Viime kerralla tein ohjelman mukaisesti, mutta tällä kertaa en ihan niin pienillä toistomäärillä haluaisi pelata, ja 3x6 -> 4x8 progressio, jossa 4x8 tehdään suuremmilla raudoilla (tavoitteena 10kg, jos ekassa treenissä rauta on sopivan raskasta) tottakai kuin 3x6. Tiedä sitten onko tuo tie tuhoon kun 2 päivää aiemmin rinta/kädet tuhottu ja pitäisi tehdä esim. juuri 4x8 setti... Eli kellään kokemusta hieman pidempien "voimasarjojen" teosta vrt. 3-5 toistoa?
 
Ei tuo kyllä sitten ole enää mikään voimapäivä, jos teet jotain 4x8 settejä... Tietenkin voima kasvaa noillakin toistomäärillä, mutta ei se enää mitään suoranaista voimatreeniä ole. Voimapäivien apuliikkeissä voi sitten olla toistot vaikka 6-10, mutta itse pääliikkeissä tekisin jotain 3-6 toiston sarjoja, joilla sitä voimaa saa kehitettyä paremmin kuin tuollaisilla enemmän bodaukseen tähtäävillä toistomäärillä....
 
Sehän siinä juuri ideana onkin, tarkoitus hakea noissa isoissa liikkeissä missä kuorma on jo liikkeen puolesta suuri, niin hypertrofiaa. Idea tuossa tosiaan kärsii aika paljon. Pitää kokeilla mitä ojentajat ja rinta sanoo ekoissa treeneissä, että onko niistä enään tuollaiseen.
 
Aesthion sanoi:
Sehän siinä juuri ideana onkin, tarkoitus hakea noissa isoissa liikkeissä missä kuorma on jo liikkeen puolesta suuri, niin hypertrofiaa. Idea tuossa tosiaan kärsii aika paljon. Pitää kokeilla mitä ojentajat ja rinta sanoo ekoissa treeneissä, että onko niistä enään tuollaiseen.
Click to expand...

Mutta hypertrofiaa varten PHATissa on hypertrofiapäivät.
 
Ja meinaat, että alkuperäinen ohjelma kahdella apuliikkeellä höystettynä ei olisi myös hypertrofia treeni, vaikka ensimmäinen liike tehdäänkin ns. voimaa kasvattavalla toistohaitarilla? Oma versiohan on pirusti kevyempi vrt. tuohon, ja selailulla selvisi että täällähän jotkut tehneet jopa 8x6 sarjoja noissa moninivelliikkeissä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Aesthion sanoi:
Ja meinaat, että alkuperäinen ohjelma kahdella apuliikkeellä höystettynä ei olisi myös hypertrofia treeni, vaikka ensimmäinen liike tehdäänkin ns. voimaa kasvattavalla toistohaitarilla? Oma versiohan on pirusti kevyempi vrt. tuohon, ja selailulla selvisi että täällähän jotkut tehneet jopa 8x6 sarjoja noissa moninivelliikkeissä.
Click to expand...

En meinaa. Monissa voimanosto-ohjelmissakin tehdään se pääliike vain voimaan tähtäävästi ja apuliikkeissä tehdään pidempääkin sarjaa, aivan kuten bodailussa. Kyllähän sellaiset äijätkin, jotka tekevät painonnostoa tai voimanostoa ovat suht isossa koossa, vaikka eivät suoranaisesti siihen hypertrofiaan tähtääkään.

Tässä on nyt vain oma mielipide, että kannattaa yrittää pitää voimapäivät voimapäivinä ja sitten hypertrofiapäivät hypertrofiapäivinä PHATissa. Voimapäivissä sitten niissä pääliikkeissä tekee sillä "voimatyylillä" ne sarjat ja apuliikkeissä, jos niitä ottaa mukaan, tekee sitten hieman pidempää sarjaa (about 6-10 toistoa). Voisit mielestäni harkita tuota 3x6 --> 4x8 vaikka juuri niihin hypertrofiapäiviin ja koittaa esim. 3x3--> 6x6 niissä voimapäivissä.
 
Morjesta! Alkaa huomenna tuo PHAT. Pitäisi vielä vatsat lisätä tohon. Mitä ootte mieltä sopiiko ne tehdä lepopäivinä, vai esim jalkapäivän lopuksi?
 
Vielä tuli vastaan sellanen ongelma kun salin prässi on aivan perseestä, niin mikä olis paras vaihtoehto liike sille? ja ohjelmassa on reidenkoukistukset makuulta ja istuen, niin mikä ois jälkimmäiselle pätevä vaihtoehto, vai iskenkö suoraan tuplasetit makuulteen?
 
Piripää sanoi:
Vielä tuli vastaan sellanen ongelma kun salin prässi on aivan perseestä, niin mikä olis paras vaihtoehto liike sille? ja ohjelmassa on reidenkoukistukset makuulta ja istuen, niin mikä ois jälkimmäiselle pätevä vaihtoehto, vai iskenkö suoraan tuplasetit makuulteen?
Click to expand...
Takakyykky, etukyykky tai bulgarialainen kyykky prässin tilalle.
 
Onko kukaan vetänyt tota advanced german volume training ohjelmaa läpi? Pari viikkoo koitin dieetillä ja sit nousi seinä vastaan ku ei palautunut huonostikkaan moisesta. Nyt bulkilla eka viikko takana ja kyllä on ukko taas aivan romuna ♥ Jos tällä veivaa sen n.60 päivää mitä kierto kestää niin luulis myös ukon kasvavan parilla kilolla.
 
J.. sanoi:
Meitsi suomentaa:

1. Yläkroppa voimapäivä
-Kulmasoutu tai Pendlay-soutu 3 x 3-5
-Myötäote leuat (lisäpainoilla) 2 x 6-10
-Räkkileuat (kts. video Team Norton - YouTube) 2 x 6-10
-Kp penkki 3 x 3-5
-Dippi 2 x 6-10
-Kp pystäri 3 x 6-10
-Hauiskääntö EZ-tangolla 3 x 6-10
-Ranskalainen punnerus maaten 3 x 6-10

2. Alakroppa voima
-Kyykky(t) 3 x 3-5 (voi olla myös etukyykky)
-Hack-kyykky 2 x 6-10
-Reidenojennus 2 x 6-10
-SJMV 3 x 3-5
-Glute Ham Raise tai Reidenkoukistus maaten 2 x 6-10
-Pohkeet seisten 3 x 6-10
-Pohkeet istuen 2 x 6-10

3. Lepo

4. Selkä & olkapäät Hypertrofia
-Kulmasoutu/Pendlay-soutu (65-70% voimapäivän sarjapainoista) 6 x 3 (palautukset max.1min)
-Räkkileuat 3 x 8-12
-Alatalja 3 x 8-12
-Kp soutu tai keskiselkäkohautukset (kts. kuva Middle Back Shrug Exercise Guide and Video) 2 x 12-15
-Ylätalja kapealla otteella 2 x 15-20
-Kp pystäri 3 x 8-12
-Pystysoutu 2 x 12-15
-Viparit sivuille kp/talja 3 x 15-20

5. Alakroppa Hypertrofia
-Kyykky (65-70% voimapäivän sarjasta) 6 x 3 (max. 1min palautus)
-Hack-kyykky 3 x 8-12
-Prässi 2 x 12-15
-Reidenojennus 3 x 15-20
-Romanialainen mave 3 x 8-12
-Reidenkoukistus maaten 2 x 12-15
-Reidenkoukistus istuen 2 x 15-20
-Donkey pohkeet (tai pohkeet seisten/prässissä) 4 x 10-15
-Pohkeet istuen 3 x 15-20

6. Rinta & kädet Hypertrofia
-Kp penkki (65-70% voimapäivän sarjapainosta) 6 x 3 (palautus max. 1min)
-Kp vinopenkki 3 x 8-12
-Hammer Strength vipuvarsirintaprässi 3 x 12-15
-Vinopenkki ristikkäistalja flyesit 2 x 15-20
-Scott-hauis EZ-tangolla 3 x 8-12
-Kp keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
-Spider-hauiskääntö (kts. video Incline Prone Alternate Dumbbell Spider Curl - YouTube) 2 x 15-20
-Ranskalainen istuen Ez-tangolla (voi tehdä myös maaten) 3 x 8-12
-Ojentajat taljassa köydellä 2 x 12-15
-Yhden käden kickback taljassa 2 x 15-20

7. Lepo

Huomaa, että tuo on vain esimerkkiohjelma ja liikkeitä voi kyllä muutella samoin kuin sarjamääriä, jos ne vaikuttavat huonoilta omaan palautumiskapasiteettiin. Ideana oli tuossa PHATissa, että et tekisi sarjoja failureen ensimmäisiin 3-6 viikkoon ja sen jälkeen niitä voi alkaa HALLITUSTI viljelemään. Myöskin voimaliikkeitä (jotka boldasin) voi vaihdella.

Jos esimerkiksi haluaa maven mukaan, se kannattaa laittaa jalkojen voimapäivään. Sitä ei kuitenkaan suositeltaisi tehtävän kyykyn kanssa samassa treenissä (voi toki tehdä...) vaan tekisi esim. vuoroviikoin tai jos on parempi vetäjä kuin kyykkääjä niin 2 viikkoa kyykkyä ja 1 mavea tai toisin päin, jos huono mavettaja ja hyvä kyykkääjä.
Click to expand...

Mietin että tarviiko noissa voimapäivissä olla noin monta liikettä. Ite oon tehny voimapäivät ihan vaan tyylillä:

Yläkroppa voima
1. Penkki
2. Kulmasoutu
3. Pystypunnerrus
4. Hauiskääntö
5. Ranskalainen

Alakroppa voima
1. Kyykky/Mave (vuoroviikoin)
2. Sjmv/Prässi
3. Pohkeet smithissä seisten
4. Voimapyörä/Hoover

Eiks voimapäivissä oo parempi pitää homma simppelinä ja tehä isoilla romuilla. Sit hypertrofiapäivinä enemmän liikkeitä ja liikkeiden vaihtelua + tietysti korkea volyymi.
 
^ Voi hyvin tehdä noin kun olet tehnyt. Olen itse huomannut parempia tuloksia voimatasojen nousussa vähentämällä liikkeitä ja lisäämällä volyymia. Liikeradat ja hermotus parantuvat ja voimat kasvavat.
Jättäisin tuosta yläkropan voimaosuudesta vielä pois hauiskäännön ja ranskalaisen ja tekisin vaikka penkissä puolet sarjoista normaalilla leveydellä ja puolet kapeammalla otteella. Kulmasoudussa taas esim puolet myötä- ja puolet vastaotteella. Tuplaisin siis volyymit näissä eli 6 sarjaa penkkiä ja kulmasoutua. Hypertrofiapäivinä saa varmasti treenattua kädet monipuolisesti, joten omasta mielestä turha tehdä niille omaa treeniä voimapäivinä.

Alakropan voimapäivän toteutus näyttää myös ihan hyvältä, vaikka itse tekisin tässäkin vain kyykkyä ja mavea. Prässi ja sjmv molemmat toimivat omasta mielestä paremmin hypertrofiatreeneissä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom