PHAT ja German Volume Training
- Keskustelun aloittaja J..
- Aloitettu
- Liittynyt
- 28.9.2012
- Viestejä
- 456
Miksiköhän norton sanoo tuossa haastatteluvideon 2 osion alussa, että on itse joutunut tekemään soutuliikkeet suurimmaksi osaksi tuettuina, kuten t-tanko soutuna. Koska muuten alaselkä rasittuu liikaa kun kyykkyjä ja mavea tulee kahdesti viikossa. Kuitenkin ohjelmassa on molemmissa selkäpäivissä tukematon liike toi pendlay/bent over soutu?? Ite korvasin noi normi kulmasouduilla, mutta katotaan nyt pitääkö muuttaa vielä tuetuksi liikkeeksi...
- Liittynyt
- 31.1.2012
- Viestejä
- 15
Tässä kevään / kesän joudun vääntelemään 1-jakoisella aikataulujen vuoksi. Hifistelen vaan jo syksyn tulevaa ohjelmaa, yli-innokas kun olen...
Miltä tää näyttäis? Voimatreenit puristettu yhteen treeniin ja hypertrofiat suoraan tosta phatin esimerkistä pari liikettä muutettuna ja takaolkapäät lisättynä olkapäätreeniin.
Tosta voimatreenistä.. Etukyykky, penkki tangolla ja kulmasoutu vastaotteella siis jton 3*4 -> 6*6. Liikepareina mahdollisuuksien mukaan. Ja ennen kuin kukaan kysyy, että miks ei takakyykky, niin tykkään etukyykystä enemmän ja se tuntuu luontevammalta tälläselle 188cm jolla naurettavan pitkät kädet ja varsinkin jalat vrt torso. Takakyykkyäkin silti aika-ajoin sykleissä teen. Voimatreenin liikevalikoimaan en laittanut pystypunnerruksia, koska etuolkapäät ovat mulla hintsusti edellä muuta olkapääosastoa (ja mulla ei ainakaan ees pystypunnerrus käsipainolla ei tunnu ottavan sivuolkapäihin juuri ollenkaan). Tossa tulee periaatteessa etuolkapäille rasitusta muutenkin ma ke pe.
Ma. Voimapäivä
Etukyykky 3*4->6*6
Penkki 3*4->6*6
Kulmasoutu 3*4->6*6
Koukistus maaten 2x6-10
Dippi 2x6-10
Leuat vastaote 2x6-10
Ti. Lepo
Ke. Selkä & olkapäät
Kulmasoutu 6x3
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kulmasoutu kp 2x12-15
Pulldown 2x15-20
Pystypunnerrus kp 3x8-12
Pystysoutu 2x12-15
Viparit sivuille 3x12-20
Takaolkapääsoutu 3x8-12
Facepull 2x12-15
To. Jalat
Etukyykky 6x3
Hack-kyykky 3x8-12
Prässi 2x12-15
Ojennus 3x15-20
Romanialainen mave 3x8-12
Koukistus maaten 2x12-15
Koukistus istuen 2x15-20
Pohkeet seisten 4x10-15
Pohkeet istuen 3x15-20
Pe. Rinta ja kädet
Penkki 6x3
Vinopenkki kp 3x8-12
Hammer strength chest press 3x12-15
Flyessit vinopenkillä 2x15-20
Hauikset scotissa 3x8-12
Keskitetty hauiskääntö 2x12-15
Hauikset taljassa 2x15-20
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Ojentajat köydellä taljassa 2x12-15
Ojentajakickback 2x15-20
La. Lepo
Su. Lepo
Miltä tää näyttäis? Voimatreenit puristettu yhteen treeniin ja hypertrofiat suoraan tosta phatin esimerkistä pari liikettä muutettuna ja takaolkapäät lisättynä olkapäätreeniin.
Tosta voimatreenistä.. Etukyykky, penkki tangolla ja kulmasoutu vastaotteella siis jton 3*4 -> 6*6. Liikepareina mahdollisuuksien mukaan. Ja ennen kuin kukaan kysyy, että miks ei takakyykky, niin tykkään etukyykystä enemmän ja se tuntuu luontevammalta tälläselle 188cm jolla naurettavan pitkät kädet ja varsinkin jalat vrt torso. Takakyykkyäkin silti aika-ajoin sykleissä teen. Voimatreenin liikevalikoimaan en laittanut pystypunnerruksia, koska etuolkapäät ovat mulla hintsusti edellä muuta olkapääosastoa (ja mulla ei ainakaan ees pystypunnerrus käsipainolla ei tunnu ottavan sivuolkapäihin juuri ollenkaan). Tossa tulee periaatteessa etuolkapäille rasitusta muutenkin ma ke pe.
Ma. Voimapäivä
Etukyykky 3*4->6*6
Penkki 3*4->6*6
Kulmasoutu 3*4->6*6
Koukistus maaten 2x6-10
Dippi 2x6-10
Leuat vastaote 2x6-10
Ti. Lepo
Ke. Selkä & olkapäät
Kulmasoutu 6x3
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Kulmasoutu kp 2x12-15
Pulldown 2x15-20
Pystypunnerrus kp 3x8-12
Pystysoutu 2x12-15
Viparit sivuille 3x12-20
Takaolkapääsoutu 3x8-12
Facepull 2x12-15
To. Jalat
Etukyykky 6x3
Hack-kyykky 3x8-12
Prässi 2x12-15
Ojennus 3x15-20
Romanialainen mave 3x8-12
Koukistus maaten 2x12-15
Koukistus istuen 2x15-20
Pohkeet seisten 4x10-15
Pohkeet istuen 3x15-20
Pe. Rinta ja kädet
Penkki 6x3
Vinopenkki kp 3x8-12
Hammer strength chest press 3x12-15
Flyessit vinopenkillä 2x15-20
Hauikset scotissa 3x8-12
Keskitetty hauiskääntö 2x12-15
Hauikset taljassa 2x15-20
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Ojentajat köydellä taljassa 2x12-15
Ojentajakickback 2x15-20
La. Lepo
Su. Lepo
- Liittynyt
- 18.9.2009
- Viestejä
- 263
- Ikä
- 37
Suosittelen venyttelyä, lihashuoltoa (hierojalla käynnit, putkirullaus ym.) sekä syvien vatsojen treenaamista, etenkin jos tällä ohjelmalla haluaa treenata. Vaarana tosiaankin, että alaselkä rasittuu liikaa. Näin kävi minulle, kun siirryin tähän ohjelmaan. 4kk taistelun jälkeen vihdoin selkä rupeaa olemaan kunnossa. Eli kuuntele kehoa ja jos tuntuu, että alaselkä ei kestä, niin tee tuettuna. Äläkä unohda lihashuoltoa. Ja liikkeitä nyt muutenkin voi kierrättää, esim. tee vaikka 2kk kulmosoutua ja kun ei enää treenipainot nouse, niin tee vaikka sitä tuettua/vipuvarsi kulmasoutua. Rohkeasti eteenpäin.
- Liittynyt
- 28.9.2012
- Viestejä
- 456
Joo, eipä oo ollu selän kanssa kyllä ongelmia tässä ohjelmassa. Oon osittain tehny tuettuna ja osittain normi kulmasoutua jne. Mave on mulla alaselälle kaikkein rasittavin ja sitä tässä ohjelmassa oon tehny kohtuullisilla painoilla suorinjaloin, jolloin lähinnä takareiskoille sen saanut. Kyllähän toi ohjelma ihan järkevä on ja minusta syklittyy järkevästi, hyvin ehtii palautumaan kaikista treeneistä minusta...
- Liittynyt
- 6.11.2008
- Viestejä
- 147
Täällä näköjään on nyt puhuttu enemmänkin tuosta PHATista, mutta mites tällänen German volume training näyttäs?
ABxCx
A.
1 Penkki 10x10 90sec palautuksilla
2 Chinup/ylätalja(kun ei jaksa) 10x10 90sec palautuksilla
3 Flyes/ristitalja 3x10-12 60sec palautuksilla
4 Kulmasoutu/alatalja 3x10-12 60sec
B
1 Etukyykky 10x10 90sec
2 Takareisilaite 10x10 90sec
3 Joku vatsarutistus 3x12-15 60sec
4 Pohkeet 3x15-20 60sec
C
1 Vastaotepenkki 10x10 90sec
2 Hammerhauis istuen 10x10 90sec
3 Kohautukset tangolla 3x10 60sec
4 Viparit 3x12-15 60sec
Vinkkejä, ehdotuksia jne?
ABxCx
A.
1 Penkki 10x10 90sec palautuksilla
2 Chinup/ylätalja(kun ei jaksa) 10x10 90sec palautuksilla
3 Flyes/ristitalja 3x10-12 60sec palautuksilla
4 Kulmasoutu/alatalja 3x10-12 60sec
B
1 Etukyykky 10x10 90sec
2 Takareisilaite 10x10 90sec
3 Joku vatsarutistus 3x12-15 60sec
4 Pohkeet 3x15-20 60sec
C
1 Vastaotepenkki 10x10 90sec
2 Hammerhauis istuen 10x10 90sec
3 Kohautukset tangolla 3x10 60sec
4 Viparit 3x12-15 60sec
Vinkkejä, ehdotuksia jne?
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 797
Ei taida PHATista olla oikein missään suomeksi. Tässä ketjussa kuitenkin on tiivistetty tuo perusidea aika montakin kertaa; eli teet yhden kierron aikana (oli se sitten 6 päivää tai 9 päivää...) kropan kaksi kertaa läpi. Toinen noista kerroista on ns. voimatreeni, jossa painot ovat raskaita ja toistot pääliikkeissä 3-5, näiden lisäksi voi halutessaan ottaa muutaman apuliikkeen, joissa toistot sitten about 6-10.
Toisissa treeneissä taas teet perinteisellä bodaustyylillä, mutta ennen niitä teet voimatreenien pääliikkeillä nopeusharjoitusta.Nopeussarjoissa siis käytät 60-70% noista 3-5 toiston maksimeista, sarjoja suhteellisen paljon (5-6), toistot 3 ja palautukset 30sek-1min. Tarkoituksena on tuoda toisto kontrolloidusti alas (esim. penkissä) ja sitten räjähtävästi ylös.
Noiden jälkeen loppu onkin sitten tavallista bodailua, jossa sarjoja tulee ihan reilusti ja liikkeitä on myös runsaammin kuin voimapäivissä. Toistot ovat siinä 8-20 luokkaa liikkeissä. Vaikkei englanti taitukaan, niin voisit silti katsoa tämän linkin, koska siellä on esimerkkiohjelma. Näkisit edes sarja ja toistomääriä Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com
Hyviä jakoja ovat esim.
2+3-jakoinen (ylä-alakroppa voimaa ja sitten vetävät-jalat-työntävät bodailua)
1+4-jakoinen
2+2-jakoinen
3+3-jakoinen
1+3-jakoinen
1+2-jakoinen
tai jos radikaaliksi haluaa heittäytyä niin vaikka sitten
2+5-jakoinen
Kyllä noita keksii, mutta muistaa ottaa tarpeeksi lepopäiviäkin mukaan, ettei sitten yritä jotain 3+5-jakoista tehdä kahdeksassa päivässä. Ja nuo pienempijakoiset treenit ovat yleensä niite voimatreenejä ja suurempijakoiset bodailua.
Toisissa treeneissä taas teet perinteisellä bodaustyylillä, mutta ennen niitä teet voimatreenien pääliikkeillä nopeusharjoitusta.Nopeussarjoissa siis käytät 60-70% noista 3-5 toiston maksimeista, sarjoja suhteellisen paljon (5-6), toistot 3 ja palautukset 30sek-1min. Tarkoituksena on tuoda toisto kontrolloidusti alas (esim. penkissä) ja sitten räjähtävästi ylös.
Noiden jälkeen loppu onkin sitten tavallista bodailua, jossa sarjoja tulee ihan reilusti ja liikkeitä on myös runsaammin kuin voimapäivissä. Toistot ovat siinä 8-20 luokkaa liikkeissä. Vaikkei englanti taitukaan, niin voisit silti katsoa tämän linkin, koska siellä on esimerkkiohjelma. Näkisit edes sarja ja toistomääriä Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com
Hyviä jakoja ovat esim.
2+3-jakoinen (ylä-alakroppa voimaa ja sitten vetävät-jalat-työntävät bodailua)
1+4-jakoinen
2+2-jakoinen
3+3-jakoinen
1+3-jakoinen
1+2-jakoinen
tai jos radikaaliksi haluaa heittäytyä niin vaikka sitten
2+5-jakoinen
Kyllä noita keksii, mutta muistaa ottaa tarpeeksi lepopäiviäkin mukaan, ettei sitten yritä jotain 3+5-jakoista tehdä kahdeksassa päivässä. Ja nuo pienempijakoiset treenit ovat yleensä niite voimatreenejä ja suurempijakoiset bodailua.
Minä olen jalostanut GVT-menetelmää alkuperäisestä, mutta oheisella ohjelmalla tuli aloitettua.
Samassa documentissa on myös versio 2. Nyt olen menossa jo muunnelmassa 6.1.
Samalla kokeilen kuinka tiedostojen jakoon laittaminen toimii,
German Volume Training Program V1+V2
https://docs.google.com/file/d/0BxSqI2a8jxv_cmtzekZPc0Vuck0/edit?usp=sharing
-Heikki
Edit: Saa vapaasti käyttää, toivottavasti jollekin on hyötyä.
Samassa documentissa on myös versio 2. Nyt olen menossa jo muunnelmassa 6.1.
Samalla kokeilen kuinka tiedostojen jakoon laittaminen toimii,
German Volume Training Program V1+V2
https://docs.google.com/file/d/0BxSqI2a8jxv_cmtzekZPc0Vuck0/edit?usp=sharing
-Heikki
Edit: Saa vapaasti käyttää, toivottavasti jollekin on hyötyä.
- Liittynyt
- 25.1.2009
- Viestejä
- 967
Viime GVT kokeilusta jäi positiivinen kuva etureiskojen osalta ja ajattelin ruveta tekemään 10x10 etukyykkyä.
Tällä kertaa en vaan kellota palautus aikoja, aloitan seuraavan sarjan kun hengitys melkein tasaantunut tai tuntuu siltä että 10 menee.
Näin saan korkean voluumin lisäksi pidettyä enemmän malmia tangossa kuin 60-90sec palautuksilla.
*Edit Laitetaan nyt toinen jalkapäivistä kokonaan.
Etukyykky 10x10
Romanialainen maastaveto 4-5x12
Lantionnosto levytangolla 3x10-12
Pohkeet seisten 1xPyramidi ylös ja alas ilman taukoja
Tällä kertaa en vaan kellota palautus aikoja, aloitan seuraavan sarjan kun hengitys melkein tasaantunut tai tuntuu siltä että 10 menee.
Näin saan korkean voluumin lisäksi pidettyä enemmän malmia tangossa kuin 60-90sec palautuksilla.
*Edit Laitetaan nyt toinen jalkapäivistä kokonaan.
Etukyykky 10x10
Romanialainen maastaveto 4-5x12
Lantionnosto levytangolla 3x10-12
Pohkeet seisten 1xPyramidi ylös ja alas ilman taukoja
- Liittynyt
- 21.2.2011
- Viestejä
- 101
Yritin katsoa mutta hieman epäselväksi jäi.
Tuon kolmos ja seiska päivän kyllä ymmärrän että silloin tehdään rintaa(rest) mutta nuo muut ei kyllä aukea`?
Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps
Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps
Day 7: Rest
Rest=Lepopäivä, silloin syödään ja nukutaan hyvin.
- Liittynyt
- 21.2.2011
- Viestejä
- 101
Catch You, if you know what I mean
Eli oikeasti tuo oli ainoa minkä täysin ymmärsin. Vitsiä viritin ja katsoin kuka lankeaa, sori
Hyvät Jussit!
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 797
Meitsi suomentaa:
1. Yläkroppa voimapäivä
-Kulmasoutu tai Pendlay-soutu 3 x 3-5
-Myötäote leuat (lisäpainoilla) 2 x 6-10
-Räkkileuat (kts. video Team Norton - YouTube) 2 x 6-10
-Kp penkki 3 x 3-5
-Dippi 2 x 6-10
-Kp pystäri 3 x 6-10
-Hauiskääntö EZ-tangolla 3 x 6-10
-Ranskalainen punnerus maaten 3 x 6-10
2. Alakroppa voima
-Kyykky(t) 3 x 3-5 (voi olla myös etukyykky)
-Hack-kyykky 2 x 6-10
-Reidenojennus 2 x 6-10
-SJMV 3 x 3-5
-Glute Ham Raise tai Reidenkoukistus maaten 2 x 6-10
-Pohkeet seisten 3 x 6-10
-Pohkeet istuen 2 x 6-10
3. Lepo
4. Selkä & olkapäät Hypertrofia
-Kulmasoutu/Pendlay-soutu (65-70% voimapäivän sarjapainoista) 6 x 3 (palautukset max.1min)
-Räkkileuat 3 x 8-12
-Alatalja 3 x 8-12
-Kp soutu tai keskiselkäkohautukset (kts. kuva Middle Back Shrug Exercise Guide and Video) 2 x 12-15
-Ylätalja kapealla otteella 2 x 15-20
-Kp pystäri 3 x 8-12
-Pystysoutu 2 x 12-15
-Viparit sivuille kp/talja 3 x 15-20
5. Alakroppa Hypertrofia
-Kyykky (65-70% voimapäivän sarjasta) 6 x 3 (max. 1min palautus)
-Hack-kyykky 3 x 8-12
-Prässi 2 x 12-15
-Reidenojennus 3 x 15-20
-Romanialainen mave 3 x 8-12
-Reidenkoukistus maaten 2 x 12-15
-Reidenkoukistus istuen 2 x 15-20
-Donkey pohkeet (tai pohkeet seisten/prässissä) 4 x 10-15
-Pohkeet istuen 3 x 15-20
6. Rinta & kädet Hypertrofia
-Kp penkki (65-70% voimapäivän sarjapainosta) 6 x 3 (palautus max. 1min)
-Kp vinopenkki 3 x 8-12
-Hammer Strength vipuvarsirintaprässi 3 x 12-15
-Vinopenkki ristikkäistalja flyesit 2 x 15-20
-Scott-hauis EZ-tangolla 3 x 8-12
-Kp keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
-Spider-hauiskääntö (kts. video Incline Prone Alternate Dumbbell Spider Curl - YouTube) 2 x 15-20
-Ranskalainen istuen Ez-tangolla (voi tehdä myös maaten) 3 x 8-12
-Ojentajat taljassa köydellä 2 x 12-15
-Yhden käden kickback taljassa 2 x 15-20
7. Lepo
Huomaa, että tuo on vain esimerkkiohjelma ja liikkeitä voi kyllä muutella samoin kuin sarjamääriä, jos ne vaikuttavat huonoilta omaan palautumiskapasiteettiin. Ideana oli tuossa PHATissa, että et tekisi sarjoja failureen ensimmäisiin 3-6 viikkoon ja sen jälkeen niitä voi alkaa HALLITUSTI viljelemään. Myöskin voimaliikkeitä (jotka boldasin) voi vaihdella.
Jos esimerkiksi haluaa maven mukaan, se kannattaa laittaa jalkojen voimapäivään. Sitä ei kuitenkaan suositeltaisi tehtävän kyykyn kanssa samassa treenissä (voi toki tehdä...) vaan tekisi esim. vuoroviikoin tai jos on parempi vetäjä kuin kyykkääjä niin 2 viikkoa kyykkyä ja 1 mavea tai toisin päin, jos huono mavettaja ja hyvä kyykkääjä.
1. Yläkroppa voimapäivä
-Kulmasoutu tai Pendlay-soutu 3 x 3-5
-Myötäote leuat (lisäpainoilla) 2 x 6-10
-Räkkileuat (kts. video Team Norton - YouTube) 2 x 6-10
-Kp penkki 3 x 3-5
-Dippi 2 x 6-10
-Kp pystäri 3 x 6-10
-Hauiskääntö EZ-tangolla 3 x 6-10
-Ranskalainen punnerus maaten 3 x 6-10
2. Alakroppa voima
-Kyykky(t) 3 x 3-5 (voi olla myös etukyykky)
-Hack-kyykky 2 x 6-10
-Reidenojennus 2 x 6-10
-SJMV 3 x 3-5
-Glute Ham Raise tai Reidenkoukistus maaten 2 x 6-10
-Pohkeet seisten 3 x 6-10
-Pohkeet istuen 2 x 6-10
3. Lepo
4. Selkä & olkapäät Hypertrofia
-Kulmasoutu/Pendlay-soutu (65-70% voimapäivän sarjapainoista) 6 x 3 (palautukset max.1min)
-Räkkileuat 3 x 8-12
-Alatalja 3 x 8-12
-Kp soutu tai keskiselkäkohautukset (kts. kuva Middle Back Shrug Exercise Guide and Video) 2 x 12-15
-Ylätalja kapealla otteella 2 x 15-20
-Kp pystäri 3 x 8-12
-Pystysoutu 2 x 12-15
-Viparit sivuille kp/talja 3 x 15-20
5. Alakroppa Hypertrofia
-Kyykky (65-70% voimapäivän sarjasta) 6 x 3 (max. 1min palautus)
-Hack-kyykky 3 x 8-12
-Prässi 2 x 12-15
-Reidenojennus 3 x 15-20
-Romanialainen mave 3 x 8-12
-Reidenkoukistus maaten 2 x 12-15
-Reidenkoukistus istuen 2 x 15-20
-Donkey pohkeet (tai pohkeet seisten/prässissä) 4 x 10-15
-Pohkeet istuen 3 x 15-20
6. Rinta & kädet Hypertrofia
-Kp penkki (65-70% voimapäivän sarjapainosta) 6 x 3 (palautus max. 1min)
-Kp vinopenkki 3 x 8-12
-Hammer Strength vipuvarsirintaprässi 3 x 12-15
-Vinopenkki ristikkäistalja flyesit 2 x 15-20
-Scott-hauis EZ-tangolla 3 x 8-12
-Kp keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
-Spider-hauiskääntö (kts. video Incline Prone Alternate Dumbbell Spider Curl - YouTube) 2 x 15-20
-Ranskalainen istuen Ez-tangolla (voi tehdä myös maaten) 3 x 8-12
-Ojentajat taljassa köydellä 2 x 12-15
-Yhden käden kickback taljassa 2 x 15-20
7. Lepo
Huomaa, että tuo on vain esimerkkiohjelma ja liikkeitä voi kyllä muutella samoin kuin sarjamääriä, jos ne vaikuttavat huonoilta omaan palautumiskapasiteettiin. Ideana oli tuossa PHATissa, että et tekisi sarjoja failureen ensimmäisiin 3-6 viikkoon ja sen jälkeen niitä voi alkaa HALLITUSTI viljelemään. Myöskin voimaliikkeitä (jotka boldasin) voi vaihdella.
Jos esimerkiksi haluaa maven mukaan, se kannattaa laittaa jalkojen voimapäivään. Sitä ei kuitenkaan suositeltaisi tehtävän kyykyn kanssa samassa treenissä (voi toki tehdä...) vaan tekisi esim. vuoroviikoin tai jos on parempi vetäjä kuin kyykkääjä niin 2 viikkoa kyykkyä ja 1 mavea tai toisin päin, jos huono mavettaja ja hyvä kyykkääjä.
- Liittynyt
- 21.2.2011
- Viestejä
- 101
kiitti
- Liittynyt
- 10.11.2002
- Viestejä
- 829
Mites tossa GVT toi supersettien tärkeys. en jaksanut alkaa lontoota arvailemaan, niin onko se ihan sama vaikka tekisi kaikki 4liikettä erikseen ilman supersettejä?
Muuten kyllä vaikutti mielenkiintoiselta ja pakko ottaa kokeiluun. pienellä salilla ei vaan nua supersetit onnistu.
Muuten kyllä vaikutti mielenkiintoiselta ja pakko ottaa kokeiluun. pienellä salilla ei vaan nua supersetit onnistu.
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 797
Ei ole niin kiveen hakattua vaan voit tehdä kaikki erikseen. Muistaakseni ohjeissa oli, että jos teet supereina lepotauko olisi 90sek noiden kahden liikkeen jälkeen. Jos teet kaikki erikseen, pidä vain minuutin tauko sarjojen välissä. Tämä siis ulkomuistista, kun en jaksanut alkaa lukemaan artikkelia...
Otin tämän tänään käyttöön, vaikutti sen verran kiinnostavalta. Katsellaan miten toimii, ainakin runko on hyvännäköinen.
Alkoi salilla vituttaa suunnattomasti tuo käsipainojen puute, 44 kiloisten jälkeen seuraavat ovat 52, tuo 3x5 sarja oli liian kevyt 44 kiloisilla, mutta noilla 52 kiloisilla tulee korkeintaan olkapäävamma. Täytyy kai subata tankopenaan...
Alkoi salilla vituttaa suunnattomasti tuo käsipainojen puute, 44 kiloisten jälkeen seuraavat ovat 52, tuo 3x5 sarja oli liian kevyt 44 kiloisilla, mutta noilla 52 kiloisilla tulee korkeintaan olkapäävamma. Täytyy kai subata tankopenaan...
- Liittynyt
- 4.12.2008
- Viestejä
- 3 596
Ei sitä nyt mikään pakko ole tehdä käsipainoilla ja varmasti parempi tehä ihan tangolla kun liikkuu kovemmat raudatkin... Mä en tee käsipainoilla tasapenkkiä kuin joskus vaihtelun takia, ihan tankopenkkiä muuten. Ja joku nopeuspenkki käsipainoilla tuntuu muutenkin aika erikoiselta, saattaa vähän heilua sinne tai tänne.
Juurikin tuon vaihtelun takia olisin halunnut käyttää kässäripenaa, tehnyt sen verran kauan tangolla putkeen. Muttajoo tuo nopeuspena voisi olla ongelma kässäreillä. Oletko ottanut ollenkaan mavea tämän aikana? Ajattelin subata joka toisen maanantain kulmasoudun maveen.
