Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Porkkana84 sanoi:
Ekalta sivulta:

"3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni"

Tässä tätä rautalankaa, tuosta löytyy vastaukset kysymyksiisi.
Click to expand...

Luin kyllä ja tiesin jo valmiiksi tuon periaatteen, kysyin siitä raudasta koska mietin että pitääkö sitä soveltaa kun sarjapainot on tällä hetkellä kovat ykköseen verrattuna.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Ei tarvitse soveltaa vaan teet sillä painolla millä sinä saat tehtyä 3*4 niin että vipaan sarjaan jää 1-2 toistoa varaa.
 
Eka treeni tänään suoritettu.
1x90 stopilla, 3x4x85 (ei ollut yhtään liian kevyt aloitukseen kun teki hyvällä kontrollilla) ja lopuksi 10x80 (tällaisesta sooloilusta haittaa?)

Ja saiko noita kevyitä ykkösiä ottaa joka treenissä vai ainoastaan joskus?
 
Mitenkä muuten tälläseen peruskuntoon voisi lisätä AMRAP (toistotesti) sarjoja? Ennen kevyttä vai sitten muuten kevyesti treeni, mutta amrap sarja pelkästään "kova" sarja. Toki kai sen treenin voi yksittäisestikin pitää normaalina vaikka amrapin ottaa jos palautuu?
 
shitbreak: älä hakkaa niitä pidempiä sarjoja liika tiukoiksi. ei tässä oo sen kummempaa sooloilua. vaikka mun alkuperänen systeemi sanoo 3*4->6*6 ei se tarkota, etteikö vois tehdä satunnaisesti pidempiäkin sarjoja tai muuten muokata tota. tää ei oo mikään valmiskattaus, vaan progressiosysteemi ja sellasena hyvin erilainen, mitä yleensä esitellään. ylirautaherättelyjäkin suosittelen, mitä just käytitkin.

ton: jos muuten treenaat määräpohjasesti, kerran kuukaudessa parissa kannattaa tehdä harjotusalueen toistomaksimeja. eli jos treenaat 8-10 alueella, testaa mieluiten siellä 6-12 toiston alueella, ei ykkösiä. nekin nousee kyllä, mutta kun niitä ei varsinaisesti treenata, testit ei oo realistisia. jos sulla on kolme kovaa viikkoa ennen kevennystä, testit voi olla tokalla tai kolmannella riippuen mitä siltä testiltä halutaan. kevennyksen jälkeenkin heti voi testailla, jos se kevennys on selkeesti hanskassa ja toimii palautumisen lisäksi myös herättelevänä, eikä oo ns. liian kevyt.
 
Täällä on ollut puhetta että aloittelijan kannattaisi toteuttaa tätä systeemiä isommilla toistomäärillä esim 2x8-->4x10.
Jos treenaan allaolevan jaon mukaan niin onko kannattavaa kaikissa liikkeissä toteuttaa tuota samaa progressiota?

1.penkki,leuat,vinopenkki,alatalja,hauiskääntö
2.kyykky,julle,vatsat
3.kapea penkki,leuat,vinopenkki,viparit
4.mave,etukyykky,vatsat
 
Terve Jto!

Aloitin eilen uuden peruskauden ja tarkoitus olisi mennä kisaamaan toukokuun lopulla voimanostossa.

Koska aikaa on nyt hieman rajallisesti niin ajattelin tehdä niin että vedän peruskauden 3 kovaa 1 kevyt + 3 kovaa 1 kevyt (eli yht. noin kaksi kuukautta ja kuusi varsinaista kovaa viikkoa). Tämän päälle piikkaus esim. 3 max, 3 max, kevyt, 2 max, 1 max, kevyt, KISA (Eli piikkauksessa 4 kovaa viikkoa).

Miltä tuo sinusta vaikuttaa? Ajattelin vaan että kannattaako tällaisessa tilanteessa pidentää peruskautta piikkauksen kustannuksella tms. ?
 
Täällä oltaisiin ensimmäistä kertaa menemässä ko. systeeminen mukaan. Suunnitelmissa olisi tehdä ensin 8 viikkoa pidempää ja sitten 12 viikkoa lyhkäsempää sarjaa, kevyt joka 5. viikko. Nyt on ensimmäiset 4 viikkoa vedetty. Kyykyssä lähtö 3x8x120 ja tavoite 4-5x10x120. Sen verran hapokkaaksi tuli valittua tuo aloitusrauta, ettei taida olla tarvetta nostaa tavoitesarjapainoa tämän 8 viikon aikana.

Ensimmäisen 4 vkon reenit meni:

3x8x120
3x8x120 2x4x120
10x120, 7x125, 4x130, 2x135
5x8x120

Ajatuksentasolla suuniteltu seuraavat reenit samaan malliin, mutta painot ja toistot tulee sitten päivän mukaan, esim:

(2x1x140 ylirauta) 3x10x120, 2x6x120
12x120, 3x8x120, 2x6x120
(2x1x140 ylirauta) 4x135, 6x130, 8x125, 10x120
5x10x120

Liekkö toteutetussa tai suunnitellussa mallissa mitään suuria periaatteellisia virheitä, kunhan ei lyö liian lukkoon tulevia reenejä?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
alexus: riippuu täysin miten oot aiemmin piikannut ja mikä sun taso on. en tekis tiukkoja maksimisarjoja piikatessa. voi riittää ihan yks kolmostreeni ja sitten tekninen ykkönen ennen kisaa.

vtg: miksi tekisit 3*10*120, 2*6*120 samassa treenissä? ellei kroppa kestä tehdä samalla raudalla noita, ei kannata kyl tiputtaa sarjapituutta ja tyhjätä kroppaa. mieluummin sit vaikka 5*5*125 tms. muuten suht ok ajatuksia, kunhan et liikoja pidä samaa rautaa pelissä.
 
Juuri sain päätettyä parin kuukauden piikkausjakson (pohjalla oli reilu 3 kk peruskausi) jonka päätteeksi en kuitenkaan käynyt kisaamassa/ testannut maksimeja. Taso on about 530 kg YT (raw) 83 kg sarjaan.
 
pystyt tekeen pitkiä piikkailuja toimivasti siis? sen perusteella kyl suosittelisin tota sun ehdotusta ihan ok.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
No itse asiassa tämä oli eka kerta kun kokeilin tällaista ns. blokkiperioidisaatiota (aiemmin olen treenaillut aika paljon Wendlerin 5/3/1:llä). Tuntui että piikkaus toimi ihan ok, mutta tein sen ehkä turhan raskaasti. No mutta kokeilemallahan tämäkin selviää.
 
Ideana oli vaan saada useampi pitkä sarja ja sitten sen jälkeen ihan vaan volyymin lisäämiseks muutama helpompi, ilman että vetää tappiin joka sarjan. Sarjapituudet tuossa nyt lähinnä pitää rautaa liiankin samana. On ollu jotenkin sellanen fiilis, että kai niitä pitkiä sarjoja pitää nyt olla joka reenissä, kun niitä tässä ekassa jaksossa treenataan (3x8->5x10).

Mutta kiitokset vinkeistä. Selkeetä on ollu, että tätä soveltamista pitää vielä harjotella kun on aika lineaarisesti tullu tehtyä aikasemmin.
 
Onko sulla JTO tästä jotain mielipidettä?
esim. 3x6x100kg ja siihen päälle 9x3x85kg. Nuo kolmoset on tarkoitus mättää putkeen n. 30sec palautuksilla. Jos tuntuu siltä niin kolmen sarjan välein voisi pitää vähän pidemmän palautuksen.

Penkki on itselle ollut aina hieman vaikea liike ja tekniikan harjoittelua auttaisi hurjasti se, että mättää menemään lyhyempiä sarjoja jolloin jaksaa ja pystyy keskittymään hyvin joka nostoon ja suoriutumaan niistä myös räjähtävämmin.

Eli lyhyesti: ajaako saman asian jos korvaa 3x9 tekemällä 9x3 mutta pitäen palautuksen lyhyinä?
 
ei. tekniikka ei kehity parhaiten stressitilanteissa. tossa sen aiheuttaa kovempien sarjojen rasitus ja lyhyet tauot.
 
jto sanoi:
ei. tekniikka ei kehity parhaiten stressitilanteissa. tossa sen aiheuttaa kovempien sarjojen rasitus ja lyhyet tauot.
Click to expand...

Tarkennetaanpa sen verran, että tarkoitus ei ole tehdä puhdasta tekniikkaharjoittelua vaan noudattaa tuota sun progressiomallia. Puolen minuutin palautukset ei kohdallani tee harjoituksesta henkisesti stressaavampaa vaan se on jopa helpompaa, koska ehtii rauhassa keskittyä jokaiseen tehtyyn kolmoseen.

Verrataan kahta esimerkkiä:
esim.1 3x8x90kg sarjapalautusten ollessa vaikkapa 4min. Näin ollen harjoitukseen käytetty aika noin 12min ja siirretty rauta 180kg/min.
esim.2 8x3x90kg sarjapalautukset 30sec + nyhvääminen penkissä jolloin harjoitukseen käytetty aika on noin 8min ja siirretty rautamäärä 270kg/min.

Jälkimmäisessä esimerkissä teho on siis huomattavasti kovempi vaikka henk.koht. kokisin jälkimmäisen treenin helpompana ja kehittävämpänä (=siistimpi tekniikka).

Kysymys: saako noista kahdesta eri treenistä hyvinkin erilaisen ärsykkeen? Jos 3x8 on hypertrofiamielessä ylivertainen tuohon toiseen verrattuna niin miksi? Olethan monesti sanonut ettei kroppa tiedä sarjojen pituuksia.

Kiitti paljon!
 
stressillä ei tarkoteta henkistä painetta tässä, vaan kumuloituvaa laktaattikuormaa, mikä heikentää suoritusta. oppimista vaikeuttavia stressitekijöitä on paljon muitakin. sekä henkisiä että fyysisiä.

ei noita voi ihan siirretyillä kuormilla per aika laskee. 100x20kg ei ole parempi kuin 9x200kg. toinen noista mainitsemistasi painottaa tehoa ja toinen hypertrofiaa, kuten kirjotitkin. en poislaskis kumpaakaan. tässä mun systeemissä käyttäsin kuitenkin pääasiassa pidempiä sarjoja kunnon palautuksilla, jos pitää yleistää. solutason juttu. jos on kuitenkin kyröölääsen tapaan onneton pitkissä sarjoissa, kannattaa käyttää enempi lyhyitä sarjoja. kroppa tietää nimenomaan sarjapituudet. aikana, muttei toistoina.
 
Olen miettinyt vähän tuota treenijakoa seuraavalle peruskaudelle. Ajattelin kokeilla nyt hieman korkeampaa frekvenssiä, jossa jokainen lihasryhmä tulisi treenattua 2-4 kertaa viikkoon. Aiemmin tuli tehtyä kaikki lihasryhmät n. 2 krt/vko. Yritän myös jättää sarjoihin hieman enemmän varaa, sillä edellisellä peruskaudella tuli vedettyä varsinkin loppupuolella vähän liian kovia treenejä turhan usein. Maven jätän jto:n aiemman ohjeistuksen mukaisesti nyt hieman vähemmälle ja koitan saada parennettua kyykkyä suhteessa vetoon.

Näyttääkö tämmöinen suunnitelma kelvolliselta?

ma: etukyykky, pukkivedot, leuat kapealla otteella, pystypunnerrus
ti: penkki, kulmasoutu
to: pystypunnerrus, leuat leveällä otteella
pe: takakyykky, kapea penkki, pendlay row

apuina staattisia ja dynaamisia vatsoja, face-pullia ja vipareita

Jullen suhteen en päässyt oikein mihinkään lopputulokseen. Pitäisiköhän se sijoittaa vielä tuonne jotenkin, esim. perjantaille pendlay row:n tilalle? Toisen pystypunnerruksen korvaamista jollain variaatiolla mietin myös, mutta onkohan niskantakaapunnerrus ainakin turhan riskialtis vaihtoehto olkapäille? Entäs tuo kyykkypuolen riittävyys, meneekö nuilla kahdella liikkeellä vai puuttuuko tuosta vielä jotain olennaista?

Tulipas monta kysymystä. Kiva jos jto tai joku muu näistä tietävä viitsii jälleen jakaa näkemyksensä. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom