Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[jto]

juu kyllä tähän voi hypätä suht nopeesti, kunhan tajuaa mistä tässä on kyse ja avoimesti suhtautuu treenisisältöjenki rakenteluun, eikä aina se "3*10". sama idea toimii myös bodymielessä pidemmillä sarjoilla ja muuttujaksi voidaan lisätä myös palautusten lyhentäminen. täällä on vaan isosti ja liikaa vallalla vahva kaavamaisuus niissä sarja- ja toistomäärissä ja oletetaan, että ne ois samantien jotain maailmaa mullistavia. ei ole. yksilöllisyys, systemaattisuus ja pitkäjänteisyys on.

 

[Powerhousu]

powerhousu on kyllä väärässä sanoessaan tätä "ihan tavalliseksi". suurimmassa osassa kaikenlaisia systeemejä on täysin unohdettu määrän lisääminen.

Höh. Kyllä tää on mulle ollut aina ihan peruskauraa. Mutta ei sitten. Sanotaan sitten, että tän pitäisi olla ihan tavallinen ja tän pitäisi olla kaikille ihan perusjuttu. Siksi sanoinkin, että tää on siksi hyvä kun moni ei ymmärrä miten progressiota olisi järkevä toteuttaa.

 

[jaycool]

Eikös toi eka postauksen "ohjelma" oo ihan hyvä treenaajalle, joka opettelee tuntemaan kroppaansa. Saa toistomääriä ja kehitystä. Tän setin jälkeen voi ruveta kuuntelee kroppaansa ja soveltamaan kuten tätä ohjelmaa oikeasti pitäisi tehä. Monelle helpottaa ku on painot ilmoitettuna niin ei mene ihan sormi suuhun vaan mitä tärkeintä -> tulee treenattua järkevästi.

 

[Huukka]

Niin ymmärrän kyllä, että tarkoitus ei ole antaa mitään valmista kaavaa, mikä on hyvä asia. Tarkoitankin juuri sitä, että "systeemiä" pitää vähän avata, että siinä pääsee vauhtiin. En tiedä miksei aloittelija voisi tätä tehdä. Ihan samalla tavalla se lihas toimii hänelläkin. Kehitys on vaan luultavasti nopeampaa, joten prosentteja on entistä vaikeampi laskea. Mutta sarjoja voi kyllä kierrättää.

Itellä on kyllä kymmenisen vuotta salihommia takana, ei se auta mitään, jos ei ole tehny vastaavia sarjoja koskaan.

Tein ton penkin 6*6 ja sopivaksi painoksi osoittautui tuo n. 70%. Itse en oikein tykkää tosta ajatuksesta, että aina haet päivän painon ja teet sillä. Ongelma tulee siinä, että otat yhdenkin sarjan liian kovaa ja se jääkin vaikka tiukaksi kolmoseksi, kun pitäisi tulla neljä vitosta samalla painolla. Tällöin et enää saa samaa tehoa loppu sarjoihin ja se sotkee taas loputkin satsit, jos haluaisit seurata progressiota. Eli päivän paino on kyllä tiedettävä melko tarkkaan ja jätettävä mielummin vähän alle.

Mutta tosiaan, nyt huomaan, että vaatii jokusen kierron vetää eri sarjoja niin näkee millö painoilla tässä pelataan. Ja kierrätän nyt noita sarjoja niin, että vaihtelua tulee painoissa ja sarjoissa.

Eli jotenkin tälleen tähän asti..

4*5-80%
2*3-85%+3*4-80%
6*6-70%
3*3-85%

 

[beginner]

Ja unohtaa sen, että "pitäisi" olla x ajan päästä x romuissa.

Tätä pitäis toitottaa aika paljon enemmän, varsinkin kun se periaate on esitelty niin, että kausi on 2-3kk ja pyritään tekemään 6*6 isommalla kuin 3*4. Itselleni tuollainen sarja- ja toistomäärän nosto tuossa ajassa olisi todella hyvä jo vakiopainolla.

 

[jto]

kyllä ne päivän sarjaraudat pitäs vallan hyvin selvitä lämpässä ja noususarjoissa. eka työsarja jos tuntuu jäävän liian kevyeksi, sit se onkin vipa lämppäsarja. jos se taas onkin liian raskas, jätät kesken ajoissa. lämpissä ei kuitenkaan liian isoja hyppyjä raudoissa tuu muutenkaan tehdä, jos ei oo hajulla. päivän kunto tulee ottaa huomioon jos millään tavalla kuvittelee treenaavansa yksilöllisesti.

 

[tankopippuri]

Kannattaisin tosiaan avauspostauksesta prosenttien poistamista, koska meninpä itsekin juuri tuohon lankaan että luin ykköspostin (kylläkin kokonaan sentään silti) ja perään jto:n kommentin ja vaikka tiesin tämän systeemin olevan monessa suhteessa varioiva ja omasta kehityksestä riippuva, niin ajattelin ykköspostin mallia sitten hyväksi pohjaksi. Lankaan menin.

Penkissä on tuo oman kropan tuntemusten arviointi kyllä kaikkein eniten hakusessa, eikä tässä nyt toki vielä 3 vuoden jälkeen hirveän kokenut treenaaja ole. Syynä on ehkä osittain sekin, että näin heikosti penkkaavan pienen naisen penkkiraudoilla salin minimisäätö eli 2,5 kg suuntaan tai toiseen on ihan valtava ero joka tapauksessa ihan eri tavalla kuin tyypillä jonka treeniraudat liikkuvat siellä 70-90 kg lukemissa saati korkeammalla. Ehkä pitäisi hankkia jotkut sikiölimput treenikassiin mukaan. (Ja koittaa löytää aika lukea tämä ketju kokonaan läpi, myönnetään.)

 

[Huukka]

kyllä ne päivän sarjaraudat pitäs vallan hyvin selvitä lämpässä ja noususarjoissa. eka työsarja jos tuntuu jäävän liian kevyeksi, sit se onkin vipa lämppäsarja. jos se taas onkin liian raskas, jätät kesken ajoissa. lämpissä ei kuitenkaan liian isoja hyppyjä raudoissa tuu muutenkaan tehdä, jos ei oo hajulla. päivän kunto tulee ottaa huomioon jos millään tavalla kuvittelee treenaavansa yksilöllisesti.

No juu toi on ihan totta kyllä. Itellä opettelemista noissa lämpösarjoissa. Tehokkaimmat nostot tulee vasta parin työsarjan jälkeen ja se ei ole optimaalista.

Tankopippurille: Pitää huomioida myös, että 12-16 viikon perusvoimakausi toimii etukäteen suunnitelluilla prosenteilla vain kokeneella nostajalla, jolla sarjapainojen kasvu on todella työn takana. Itselläkin varmasti perus sarjatkin tuovat vielä tulosta ja jos noin pitkä peruskausi hakee vaikka 5-10kg korotusta maksimitoistoon, on se suurimmalle osalle käytännössä liian pieni nosto! Eli todellisuudessa kehitys ampuu jo ekoilla viikoilla yli noiden suunniteltujen prosenttien ja maksimista lasketut prosentit ei kohtaa käytäntöä. Tämän takia tuo vaihtelu ja päivän kunnon hakeminen on myös aloittelijalle parempi ja toimivampi ratkaisu, kuin joku monen kuukauden suunniteltu kaava... Mutta silti ajatus sen toteutuksesta pitää toki olla.

 

[jto]

huukka: voisit tehdä sillai, että otat lämpissä ylirautoja herättelyksi. esim. jos sulla ois tehtävänä 6*6*110, menisit lämpissä vaikka 1*125 sarjaan. eli helppo ykkönen, mutta herättelee hyvin. muutenkin aika monet tekee ihan liian vähän lämppäsarjoja tai sitten unohdetaan se herättely eli hypätään liian isoilla väleillä ylös tyyliin vipa lämppä 8*
70 ja työsarjat 6*110.

 

[Huukka]

huukka: voisit tehdä sillai, että otat lämpissä ylirautoja herättelyksi. esim. jos sulla ois tehtävänä 6*6*110, menisit lämpissä vaikka 1*125 sarjaan. eli helppo ykkönen, mutta herättelee hyvin. muutenkin aika monet tekee ihan liian vähän lämppäsarjoja tai sitten unohdetaan se herättely eli hypätään liian isoilla väleillä ylös tyyliin vipa lämppä 8*
70 ja työsarjat 6*110.

Toi on hyvä idea, täytyy kokeilla. Eli varmaan joku maksimissaan 85-90% 1rm?

 

[jto]

juu se on aika ok. lähinnä varaa 2-3 toistoo nättejä. toi ei oo maksimivoimaosa, vaan semmonen hyvä herättely. sun tasolla toimii paremmin vielä ku aloittelijoilla.

 

[Veto-Axu]

Morjensta!

En jaksanut lukaista koko ketjua läpi, mutta ajattelin vain kysäistä, että miten ihmiset ovat tehneet kaikkia kolmea liikettä tällä systeemillä? Erityisesti, miten porukka on vedelly? Voisiko esim. tälläinen toimia:

Ma: Kyykky 3x4, nopeuspenkki

Ke: Veto (joka 2. viikko kova/nopea), apuliikkeet penkkiin/kyykkyyn

Pe: Penkki 3x4, nopeuskyykky

 

[ESETku]

Onko turhaa pitää koko viikon lepoa reenistä sen jälkeen kun on viimenen maksimi viikko tehty ?

 

[jto]

esetku: no ei se turhaa ole. ihan hyvä vähä nollatakin ajatuksia, ku huiput on tehty. meet treenaan taas, ku kroppa vaatii.

veto-axu: nopeuspenkin sijaan tai lisäksi joku eri oteleveys ois hyvä.

 

[sorzo]

Elämäni ensimmäinen 3x4->6x6 jakso on paketissa ja pitää sanoa, että kyllä toimii!

Alle kuudessa viikossa penkki nousi 3x3x100-> 4x5x115 näiden sarjojen jälkeen vielä 6x115 ja kyykky 3x3x127,5 -> 5x5x160. Aloitin toki varovasti, koska muutin treenit 1-jakoiseksi jossa penkataan sekä kyykätään/vedetään 3-4 kertaa viikkoon. Vanhoja voimia tässä vielä otetaan takaisin, mutta yllätti todella tämä vauhti . Vuosia sitten tehdyt enkat paukkunee lähitulevaisuudessa, ja vieläpä yli 10 kiloa kevyempänä.

Jto:lle ei voi muuta sanoa, ku hattua nostaa!

 

[Huukka]

huukka: voisit tehdä sillai, että otat lämpissä ylirautoja herättelyksi. esim. jos sulla ois tehtävänä 6*6*110, menisit lämpissä vaikka 1*125 sarjaan. eli helppo ykkönen, mutta herättelee hyvin. muutenkin aika monet tekee ihan liian vähän lämppäsarjoja tai sitten unohdetaan se herättely eli hypätään liian isoilla väleillä ylös tyyliin vipa lämppä 8*
70 ja työsarjat 6*110.

Tein penkin tänään tällä lämmittelyllä. Otin ykkösen kohtuu kevyesti 130 kilolla josta tiputin 120 kiloon ja tällä 4*3. Ensin tietty rauhalliset nousut tuonne asti, mutta tämä toimi oikein hyvin näin. Kiitos tästä.

 

[Vilpurni]

Onko se jotenkin "väärin" venyttää tuota perusjaksoa johonkin 4 kuukauteen? Mulla on toistomaksimi esim. kapeassa sotilaspenkissä 9*150 ja jos alottelisin tämän esim. vaikka 3*4*150-155 niin voin kyllä sanoa, että melko ihmeitä saa tapahtua, että saisin 2-3 kuukauden jaksolla tuon esimerkiksi 6*6*160 sarjoiksi. Edes 4 kuukauden jaksolla ei kyllä oma usko riitä, että kehitys olisi tuota luokkaa. Pikemminkin näin etukäteen ajateltuna tuntuu, että tuohon varmaan menisi koko vuosi jos silloinkaan onnistuisi vielä :D

Ainakin ennen työsarjoja kannattaisi varmaan silloin tällöin käydä näyttämässä isompaa rautaa, jos noin pitkän perusjakson tekee?

 

[jto]

ei missään nimessä väärin. toi voi ihan hyvin olla semmonen aaltoileva prosessi. parin kuukauden jälkeen kannattaa kuitenki väläytellä edes kohtalaisia ykkösiä ennen työsarjoja hybridimielessä. toistomaksimejakin kannattaa ottaa sillon tällön. käytän kumpaakin ärsykevaihteluun systemaattisesti.

 

[JMP75]

Itse olen myös sitä mieltä, että tuo taulukko pois avausviestistä kokonaan. Aika monta kertaa tässä vajaan 10 vuoden aikana käyty tämä sama keskustelu..."lue se teksti sieltä avausviestin lopusta jne." :D

Olen tähän tapaan treenatessani seurannut treenien kehitystä mahdollisimman simppeleillä mittareilla, en jaksa välittää esim. yksittäisen treenin sarjamääristä tai oikeastaan edes sarjojen toistomääristä.

Mulla lukee treenipäivyrissä yleensä kahdenlaista dataa. Esim. (35>90) tarkoittaa, että on tehty 35 toistoa 90 kilolla tai yli. Sitten seuraavassa treenissä pyrin vaikka ylittämään tuon määrän tai siirtymään johonkin toiseen painoon, kirjaan siis useampien tehoalueiden toistomääriä limittäin - mulla on näin koko ajan näppituntuma siitä, montako toistoa vaikkapa 80/90/100/110 kilolla on tehty yksittäisessä treenissä. Tämän kehyksen sisällä lisäilen/vähentelen sitten silloin tällöin hiluja (2.5, 5kg) vaihtelun vuoksi.

Joskus taas tuon sijasta tai lisäksi kirjaan ylös treenin kokonaisvolyymin ihan kiloina. Sitten on helppo mennä salille ja vilkaista, että aha viimeksi kyykkäsin esim. 3500 kiloa, nyt pyrin 3800 kiloon. TAI valitsen jonkun tavoitteen tyyliin "teenpä tänään vähintään 30 toistoa sadalla kilolla" jne. Kunhan ei missään vaiheessa mene liian pieniin painoihin niin toimii todella hyvin.

Ja välillä sitten piikkaillaan. Toisaalta mulla kulkee mukana sellasta hybridiajattelua, kun joskus edellämainittuun tapaan päätänkin laittaa tankoon kilot joilla tulee helposti vaikka vain kakkonen. Teen sitten vaikkapa jokusen setin 1-2 toistolla jonka jälkeen alemmilla painoilla muutama työsarja perään. Sovellan silloin tällöin myös ketjussa usein mainittua tapaa vetäistä lämppärit jonnekin 1x90% tietämille ennen työsarjoja.

Sekava sepustus, mutta kuvannee jotenkin sitä miten rennosti tällä tyylillä voi treenata, kun "systeemi" alkaa olla selkäytimessä. Jos nostetut kilot ja toistomäärät eri tehoaiueilla kasvavat koko ajan niin eihän metsään oikein voi mennä. Mutta mutta, omat ongelmani ovat tällä tyylillä treenatessa tulleet aina piikkausvaiheessa - mielestäni kertaakaan ei piikkaus ole onnistunut tuomaan esiin voimia niin hyvin kuin perussarjojen kehitys olisi antanut ymmärtää. Ehkä kroppani on vain sen tyylinen.

Nyt pitäisi jostain kehittää motivaatiota tehdä jotain vähän hapottavampaa välillä. Tuollaiseen "kaksi toistoa varastoon ja kunnon palautukset"-tyyliin tahtoo tykästyä liiankin hyvin ;)

 

[6stringmaster]

Itse olen myös sitä mieltä, että tuo taulukko pois avausviestistä kokonaan. Aika monta kertaa tässä vajaan 10 vuoden aikana käyty tämä sama keskustelu..."lue se teksti sieltä avausviestin lopusta jne." :D

Olen tähän tapaan treenatessani seurannut treenien kehitystä mahdollisimman simppeleillä mittareilla, en jaksa välittää esim. yksittäisen treenin sarjamääristä tai oikeastaan edes sarjojen toistomääristä.

Mulla lukee treenipäivyrissä yleensä kahdenlaista dataa. Esim. (35>90) tarkoittaa, että on tehty 35 toistoa 90 kilolla tai yli. Sitten seuraavassa treenissä pyrin vaikka ylittämään tuon määrän tai siirtymään johonkin toiseen painoon, kirjaan siis useampien tehoalueiden toistomääriä limittäin - mulla on näin koko ajan näppituntuma siitä, montako toistoa vaikkapa 80/90/100/110 kilolla on tehty yksittäisessä treenissä. Tämän kehyksen sisällä lisäilen/vähentelen sitten silloin tällöin hiluja (2.5, 5kg) vaihtelun vuoksi.

Joskus taas tuon sijasta tai lisäksi kirjaan ylös treenin kokonaisvolyymin ihan kiloina. Sitten on helppo mennä salille ja vilkaista, että aha viimeksi kyykkäsin esim. 3500 kiloa, nyt pyrin 3800 kiloon. TAI valitsen jonkun tavoitteen tyyliin "teenpä tänään vähintään 30 toistoa sadalla kilolla" jne. Kunhan ei missään vaiheessa mene liian pieniin painoihin niin toimii todella hyvin.

Ja välillä sitten piikkaillaan. Toisaalta mulla kulkee mukana sellasta hybridiajattelua, kun joskus edellämainittuun tapaan päätänkin laittaa tankoon kilot joilla tulee helposti vaikka vain kakkonen. Teen sitten vaikkapa jokusen setin 1-2 toistolla jonka jälkeen alemmilla painoilla muutama työsarja perään. Sovellan silloin tällöin myös ketjussa usein mainittua tapaa vetäistä lämppärit jonnekin 1x90% tietämille ennen työsarjoja.

Sekava sepustus, mutta kuvannee jotenkin sitä miten rennosti tällä tyylillä voi treenata, kun "systeemi" alkaa olla selkäytimessä. Jos nostetut kilot ja toistomäärät eri tehoaiueilla kasvavat koko ajan niin eihän metsään oikein voi mennä. Mutta mutta, omat ongelmani ovat tällä tyylillä treenatessa tulleet aina piikkausvaiheessa - mielestäni kertaakaan ei piikkaus ole onnistunut tuomaan esiin voimia niin hyvin kuin perussarjojen kehitys olisi antanut ymmärtää. Ehkä kroppani on vain sen tyylinen.

Nyt pitäisi jostain kehittää motivaatiota tehdä jotain vähän hapottavampaa välillä. Tuollaiseen "kaksi toistoa varastoon ja kunnon palautukset"-tyyliin tahtoo tykästyä liiankin hyvin ;)

tää oli kyllä hyvä posti, anto näkökulmaa kyllä. Eli periaatteessa tät' tsydeemia tekee sen esim. kahdeksan vko raudoilla, jotka on fiiliksen mukaan 70-85% treenimaksimista? Mites oot seuraavan syklin aloittanu, laskennallisesta maksimista uudet treeni raudat?