Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[Metallica]

Mun mielestä voimaharjottelussa istuu vähän turhan syvällä se tappiin asti tekeminen, "nou pein nou gein"-asenne ja uskoisin että se on tuolta jostain bodylehdistä yms. sinne juurtunut.

Vakiosarjat on aika hyvä tapa rajoittaa tuota liian tappiin asti tekemistä. Ei mitään 5*5:ttä voi tehdä vakio painolla jos eka sarja on tosi tiukka, puhumattakaan pidemmistä sarjoista. 4*8 kyykyssä 10 max painolla on jo hemmetin raskas, ja moni tuskin tuohon ilman pohjia pystyykään kohtuullisilla palautuksilla. Ei tarvitse olla mikään tiedemies älytäkseen miksi juuri vaikka tuossakin esimerkissä 4*8 on hemmetin paljon kehittävämpi kuin peräsuoli ulkona tehty kympin sarja. Toistoja lihaksille ja hermostolle enemmän, ekoissa sarjoissa vähän varaa josta voima kiittää, ja vikat sarjat saa jo puristaa josta lihakset kiittää. Loukkaantumisriski vähenee, hilavitkuttimien tarve pienee ja suurimpana: progression tekeminen helpottuu koska sarjamäärien lisäyskin on kehitystä. Listaa voisi jatkaa pitkään...

Tuohon päälle kun lyö sen että vaihtelee vielä niitä sarjoja ja painoja treenin sisällä, niin ei voi olla kehittymättä. Esim. 4*8*100 sijasta 2*8*100 + 2*6*105 tai 4*10-6*95-105. Pää kiittää tuosta myös, kun on ainakin henk. koht. vaikea motivoitua tekemään vaikka etukykyssä 6*6 samalla painolla

 

[Huukka]

Rinta reenit takana ja viime treenissä otin 115 kilolla kolme sarjaa jotakin kolmosia tai nelosia muistaakseni. Kaksi treeniä sitten otin vain kolmosen ja kakkosen, sit piti vähentää painoa. Nyt otin 115kg 4,4,4,5. Vikaan sarjaan tuli vielä melko helppo vitonen. Luultavasti lämppäreitä oli liian vähän, kun vikat sarjat oli niin helppoja ekoihin nähden. Myös varmistaja vikoissa seteissä auttoi varmaan. Seuraavaksi luulen siirtyväni 117,5-120 kiloon ja sillä tavote neljä sarjaa kolmosia. Sillä junttaillaan kunnes toistot nousee riittävästi ja sitten lisää sarjoja ennen lisäpainoja...

 

[Gringo]

.

 

[tankopippuri]

Olen tehnyt aloituspostissa olleella kaavalla nyt tätä hommaa, eli:

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80... jne.

Joka neljäs viikko on kevyt, sitten jatkan taas kaavan mukaan. Nyt menen kohdassa 6/12 penkissä, ja tänään 4x4x80 tuntui jo todella rajoilla olevalta, just ja just meni neljä toistoa per sarja. Voi olla, että yliarvoin hommaa aloittaessani penkkimaksimin kun en testannut sitä siinä kohdin vaan otin "vanhan tiedossa olevan" (penkki siis lienee mennyt takapakkia).

Ei tunnu kovin järkevältä testata ykkösmaksimia tässä kesken tuon kierron, ja kyselisinkin neuvoja miten jatkaa tässä. Eli jos jossain kohtaa tulee failure, pitäisikö vähentää a) toistoja (esim. 5x5x80 sijaan 5x4x80), b) rautaa (tehdä 5x5x80 sijaan 5x5x75 ja harkita laskea painoja kautta linjan) vai c) jotain muuta? Vai olisiko jotenkin ultimaattisen hyödyllistä testata nyt kuitenkin sitten se ykkösmaksimi esim. niin, että kun penkkipäivä on ollut ma niin loppuviikosta testaa ykköset, ja sitten pari päivää taukoa ennen seuraavaa treeniä, ja raudat uuden laskelman pohjalta?

Sarjojen määrän tiputus tuskin auttaa, koska esimerkiksi tänään tuota viidettä toistoa ei olisi mennyt edes ekassa sarjassa.

Apuliikkeenä on ollut penkin lisäksi ranskalainen punnerrus / vinopena käsipainoilla suunnilleen vuoroviikoin.

 

[Vilpurni]

Kyllä 4*4*80% todellisesta maksimista nyt pitäisi mennä heittämällä missä vaiheessa tahansa, eli varmaan on liian kovaa lähdetty liikkeelle. Muutenkaan tämän systeemin idea ei edelleenkän ole noudattaa mitään kuukausiksi eteenpäin suunniteltua prosentteihin nojautuvaa ohjelmaa.

Ei sun tartte nyt testata mitään maksimeja ja sitten taas ruveta tekemään mitään uusia laskelmia viikoiksi eteenpäin vaan luet sen aloituspostiin lisätyn osan ja etenet sen ohjeilla.

Tästä ketjusta löytyy muutenkin tosi paljon hyödyllistä tietoa, joten jos riittää aikaa niin kannattaa selailla läpi. Jos ei muuta niin, vaikka vaan jto:n postit :D

 

[ESETku]

Tänään tein ykkösiä penkissä, niin kahteen ekaan sarjaan olis ollukki varmaan vielä tullu ykköset, mut vipa oli aikas tiukka. Enivei, tällä ohjelmalla on nyt penkki tulos vanhaan ykköseen ,mikä oli vuosi sitten, tullut parannusta 22,5 kiloa. Tosin reilu 20 vuotta vanhaan ykköseen matkaa enään 2,5 kiloa Eli ilmeisesti olen tehnyt jotain oikein penkatessa, kiitos Jto:n

 

[jto]

tankopippuri: et ole lainkaan sisäistänyt tän mun systeemin ajatusta. vilpurnia toistaen: lue se lisätty pääidea siitä ekan postin alaosasta, unohda se ekan postauksen ehdotus.

 

[Huukka]

Aina kun täs joku koittaa kysyy neuvoa ni kehotetaan lukemaan alotuspostauksessa lisätty teksti. Mitä siin lukee? Ei mitään. Pitää vaan pyrkiä nostamaan sarjapainoja isommiksi. Ja ei saa noudattaa mitään lineaarista kaavaa ja kuitenkin aloituspostauksen taulukko on hyvä? Minusta ainakin on tosi vaikea laskea noita prosentteja ja niillä pelata noissa sarjoissa. Ite oon nyt pyrkinyt lähinnä lisäämäön sarjamääriä syklisesti. Ja toistot ja painot tulee sitten niin ku tulee. Jos ei saa käyttää kaaviota mutta kuitenkin pitää jollakin tavalla edetä tuossa järjestelmällisesti, niin en tiedä miten se tapahtuu muuten. Ite heivasin nuo kaavat pois ja keskityn muuten progressioon...

 

[jto]

siin lukee aika paljon kyllä. hieman erikoista väittää muuta.

aloituspostin taulukkoo ei hyväksi ole sanottu. se oli vaan erään ihmisen ehdotus itelleen ja vaikkei se mitenkään vastaa tän systeemin ajatusta pitkine suunnitelmineen, sen voi ookoottaa. tässä ei lasketa mitään prosentteja edes, mistä ihmeestä sen ajatuksen sait? mitään kaavaa, järjestelmällistä ja ehdotonta tässä ei myöskään ole, joten nekin olet temmannut nyt ihan ilmasta. tää systeemi toimii sen takia, että se ei suunnittele liian pitkälle etukäteen valmiiksi asioita, koska ei voida tietää missä kunnossa siinä vaiheessa ollaan ja millasta kehitystä mikäkin treeni tuo. lisäksi monissa ohjelmissa ei mitenkään oteta huomioon ihmisen normaalielämää ja sen tuomia haasteita. tää vaatii treenaajalta paljon enemmän, koska ei ole mitään valmiiksi laskettua, mutta yleensä myös antaa paljon enemmän. sekä kehitystä että oppia omasta itestä.

 

[Huukka]

Siis mä en kyllä näe mitään selostusta mikä tää systeemi on. Onko tarkempi toteutusmalli jossain muussa threadissa? Vai miten noviisi kaveri lähtee viemään 3*4->6*6? Ei se sitä hatusta osaa tehdä. Eikä tuo lisätty selvitys kerro tuossa eka postissa juuri mitään.
Mainitset vaan vastauksessa että:"oma esimerkkimallisi on vallan mainio." Ymmärsin tuosta, että se oli hyvä mallipohja..

 

[Powerhousu]

Siis mä en kyllä näe mitään selostusta mikä tää systeemi on. Onko tarkempi toteutusmalli jossain muussa threadissa? Vai miten noviisi kaveri lähtee viemään 3*4->6*6? Ei se sitä hatusta osaa tehdä. Eikä tuo lisätty selvitys kerro tuossa eka postissa juuri mitään.
Mainitset vaan vastauksessa että:"oma esimerkkimallisi on vallan mainio." Ymmärsin tuosta, että se oli hyvä mallipohja..

Toi on kyllä totta, vaikka mulle ei ole ennen tätä tullut edes mieleen, että aloittelijalla voi olla vähän hankaluuksia hahmottaa tätä. Eli voisi siellä olla esimerkkiä miten lähteä viemään tätä eteenpäin. Noin muuten tässä ei kyllä ole mitään ihmeellistä, eikä varsinaisesti mitään sen syvällisempää ideaa. Ihan tavallinen progressiomalli, mutta joku tarvitsee tämän kaltaisen potkun perseelleen, että ymmärtää mitä on progressio ja miten edetä sen kanssa. Oikein hyvä ketju siksi.

 

[Spitfera]

Eikö tuota aloituspostin prosenttihässäkkää vois modet muokkaamalla poistaa? Koska ei ole eka kerta eikä varmasti viimeinen kun joku tulee kyselemään, että alotin nyt tämän 3x4->6x6 vaikkei edes ole sisäistänyt tämän oikeaa ideaa joka siihen alle on lisätty. Itsekin kyllä muutama vuosi sitten menin tuohon harhaan, kun tosiaan tuo jto:n vanha kommentti "oma esimerkkimallisi on vallan mainio.", on hieman harhaanjohtava. Kyseinen malli ei ole hyvä kun tässä on tarkoitus mennä päivän fiiliksen mukaan, eikä suunnitella treenejä viikoiksi eteenpäin.

 

[Mazarus]

Ideahan on niinkin yksinkertainen, että tekee vaihdellen erilaisia sarjoja. Kuten ketjun alussa. Työsarjojen painon valitsee päivän tuntemuksien mukaan, millä pystyy siis sarjat tekemään JA jättää sen 1 toiston varaa viimeisen sarjaan. Eli pientä itsetutkiskelua vaatii, mutta sen oppii kun muutaman treenin vetää.
Sitten joka treeniin pyritään kovuusastetta hiljalleen nostamaan ylemmäs.
Itse käytin tuota aloituspostin progressiomallia ja ei se yhtään hullummin mennyt. Eniten tuossa merkkaa se, että tekee sarjat sen päivän "oikealla painolla", jottei mene turhaksi heilutteluksi, eikä taasen liian raskaaksi. Itse käytän sarjapainolaskuria sarjojen kovuuden arvioinnissa. Hyvä työkalu siihen.

 

[Huukka]

On hankala myöskin saada oikea määrä limppuja tankoon, jos ei ole mitään esimerkkiä painoista joilla lähtee jotain sarjaa hakemaan.

Ite otin nyt vaikka penkin esimerkkinä tähän progressioon ja on ollut aiemmin tapana tehdä lähinnä kolmea sarjaa ja toistot 3-5. Tuossa painoa ollut joku 115kg tangossa. Laskin ykkösestä jostain 140kilosta sen olevan joku 80%. Nyt kun sarjamäärä on lisääntynyt tonne viiteen ni tuli jo ekat failuret sarjoissa, koska en osannut arvioida oikeaa painoa. Neljä sarjaa puhtaita nelosia ja vitosia tuli hyvin, seuraavassa treenissä viisi sarjaa oli tarkoitus ottaa vähän isommalla painolla ja toistoja vähemmän. Jolloin kokonaistoistomäärä pysyy samana. No ei onnistunut, jouduin tiputtaa painoja. Nyt pitäis vetää 6*6 ja ei hajuakaan mikä ois sopiva paino, koska en ole tollasta ennen hakannut. 70% tuntuu liian helpolta mutta koitan varmaan 75% ja katotaan miten se tulee.

Tarkotan siis sitä että kolmen ja kuuden sarjan ero on iso ja jos on kova maksimivoimataso ja huono sarjakestävyys tai päinvastoin, voi olla hankala saada oikeita vastuksia ilman jotain ohjetta niiden hakemiseen..

 

[sorzo]

Ei ole minusta aloittelijoiden systeemi tämä. Vaatii kuitenkin hyvää näppituntumaa ja oman kehon tuntemusta, jotta pystyy sinänsä tätä melko yksinkertaista treenitapaa toteuttamaan menestyksellä. Jos ei tuota aloituspostin jto:n selostusta pysty sisäistämään, niin silloin on varmaan parempi pysytellä vielä tovi lineaarisemmin toteutettavien ohjelmien parissa.

Omalla kohdalla homma on toiminut hyvin niin, että suunnittelen tasan yhden treenin eteenpäin ja sekin suunnitelma muuttuu päivän kunnon mukaan.

Jto:lle kiitokset erinomaisesta treenisysteemistä!

 

[Muffinssi]

Nyt pitäis vetää 6*6 ja ei hajuakaan mikä ois sopiva paino, koska en ole tollasta ennen hakannut. 70% tuntuu liian helpolta mutta koitan varmaan 75% ja katotaan miten se tulee.

Salille mennessäsi lapussa lukee esim. "Penkki, 6x6". Ei mitään painoista. Otat lämmöt ja tunnustelet päivän sarjan. Jos on hyvä fiilis, voit tehdä 6x6 ennätyksen ihan hyvin. Jos on huono fiilis, voi olla että 6x6 menee 10kg pienemmällä painolla, mutta sitten menee.

Jos et tiedä painoa, niin haet sen kokeilemalla. Laitat x kiloa tankoon ja jos tulee suht. kevyt kuutonen, niin pidät sen. Jos on raskasta, niin ota vähän pois. Jos on tosi kevyttä, niin lisäile painoa. Jos aloituspainoa on aivan liikaa eikä tule kuin max viitonen, niin tee vain kolme toistoa ja kevennä jne. Ei sen tarvitse olla edes sama paino koko sarjan ajan. Hiljalleen se kropan tuntemus siinä paranee, kunhan jaksaa hinkata. Pidä painot kuitenkin sen verran maltillisena, että viimeisessäkin sarjassa on hieman varaa.

Yhtenä päivänä huomaat, että jo lämppäsarjoissa tuntee päivän kunnon ja painon arviointi tulee otsasta kysymättä. Kilotavoitteita sarjoissa ei nyt vain ole.

 

[RSH]

Kovin täsmällistä ohjetta voi olla hankala tehdä kun sarjakestävyydessä voi olla tosi suuria eroja, jollain aloittelijalla 3x4:een sopiva voi olla jopa paino millä max toistot on 8 kun taas toinen kokeneempi voi 8rm:lla vetää 6x6 ja jää viimeisenkiin varaa. Oma taso pitää vain kokeilemalla hakea ja jatkuvasti säätää kun kehittyy eteenpäin.

 

[oupa]

Postissa #1355 on avattu hieman enemmän systeemin yhtä toteutus mallia.

 

[jto]

kas joku siellä oikein huomasi, että tää ei ole aloittelijan systeemi. propsit siitä.

jos aina pitää kaikki tuoda nätillä lautasella eteen valmiiks pureskeltuna, kannattaa katella sitten ihan joku muu systeemi. tää vaatii nostajalta enemmän, kuten sanottua, mutta antaa myös enemmän. parhaan valmiiksi pureskellun tuloksen saa sitten valmentajan kanssa, joka suunnittelee nää etukäteen.

tässä ei ole mitään järkeä laittaa etukäteen pitkälle suunniteltuja treenejä valmiiksi, koska homma menee jokasella omaan tahtiin. jos huukalla ei oo hajuakaan 6*6-treenin painoista, ehkä sillon se itsetuntemus ei vielä oo kehittynyt semmoselle tasolle, että saa tästä parhaan mahdollisen tuloksen.

powerhousu on kyllä väärässä sanoessaan tätä "ihan tavalliseksi". suurimmassa osassa kaikenlaisia systeemejä on täysin unohdettu määrän lisääminen. suurin osa edelleen pohjaa pelkkiin toistoalueisiin ja niissäkin toistomäärät yleensä vähenee jakson edetessä. tai sitten annetaan vaan joku 2-3*8-12 sarjamäärä ja toistoalue antamatta mitään ohjenuoria siihen etenemiseen. mun systeemi tekee juuri päinvastoin määrissä ja se ideologia pitää sisäistää. se on ihan hyvä ohjenuora jo, että pääsee eteneen ees jotenkin.

mä oon useessa tapauksessa käynyt muutaman treenin esimerkkinä läpi, miten se vois hyvin hypoteettisesti edetä. pikaisesti vielä: käytössä voi olla vaikka kolmea neljää eri sisältötapaa, vakiosarjat, pyramidi ylös, alas ja noiden yhdistelmät. esim. muutama viikko:
1. 4*7*100
2. 2*8*100, 2*6*105
3. 2*4*110, 2*6*105, 2*9*100
4. 2*10*90

 

[sorzo]

Lisätään vielä, etten tarkoittanut, että pitäisi olla joku 10+ treenivuotta alla ennenkuin tämän tyyppistä kannattaa yrittää. Kuhan nyt ei ihan aloittelija ole joka kehittyy hyvin kun vain syö riittävästi, treenaa säännöllisesti ja lisää painoa tankoon aina kun pystyy (tekniikan muuttumatta, mihin moni kosahtaakin).

Kun on jo jotain hajua homman etenemisestä, niin tämä 3x4->6x6 tyyppinen treenitapa varmasti auttaa edelleen kehittämään itsensä tuntemista, kunhan etenee maltilla ja tekniikan ehdoilla, eikä lähde salille egoilemaan. Ja unohtaa sen, että "pitäisi" olla x ajan päästä x romuissa.