Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
6stringmaster sanoi:
tää oli kyllä hyvä posti, anto näkökulmaa kyllä. Eli periaatteessa tät' tsydeemia tekee sen esim. kahdeksan vko raudoilla, jotka on fiiliksen mukaan 70-85% treenimaksimista? Mites oot seuraavan syklin aloittanu, laskennallisesta maksimista uudet treeni raudat?
Click to expand...
En mä edes ajattele oikein mitään syklejä. Kun perusraudat ovat mielestäni nousseet mukavasti niin otan pienet piikkailut. Sitten kevyt viikko ja ikäänkuin jatkan vain ihan samasta mihin peruskaudella jäin. Yleensä perusvoimataso ja sarjakestävyys vähän laskee piikatessa joten jos vaikka olisin päätynyt viimeisessä perustreenissä satsiin 8x5x80 kg niin saattasin piikkauksien jälkeisessä ekassa treenissä tehdä esim. 2x6x80, 2x5x80 ja 3x3-4x90 tjsp. mutta mahdotonta tuota on sanoa ennen kuin lämpät ja muutama eka työsarja on tehty - yleensäkin hahmottelen treenin sisällön "lopullisesti" (lue: suunnilleen ja sinne päin) vasta tuossa vaiheessa. Ja oikeastaan homma menee jopa niin, että en tiedä mikä sarja on viimeinen ennen kuin sen tehtyäni (jos heti sittenkään).

En koskaan laske mitään prosentteja, aina vaan tuntuman mukaan. Joskus kyllä käy niin, että tuntuma "valehtelee" - eli viimeiseen sarjaan tulee vaikka vitosten-kutosten päätteeksi yhtäkkiä joku kasi tms. Mutta ei tästä varmasti mitään haittaa ole, ainakaan tällaisella jo vanhemmalla kaverilla jolla palautuminen on niin ja näin :)

Toi mainitsemasi peruskauden prossa-alue 70-85 on omalla kohdallani hieman liian kapea, no ehkä tuo 70 on tosiaan se alaraja mutta noin joka kolmas treeni ainakin käyn 90-95% raudoissa. Niillähän ei volyymia kovin helposti kerry, mutta siellä seassa rikkana rokassa. Tosin joskus haen volyymia JA tehoa tekemällä esim. 10-12x2-3 jollain jo aika isolla painolla ja tämäkin on tuntunut auttavan mukavasti perusvoiman kasvatuksessa. Vähän tylsä treeni tuollainen vain on, koska aikaa kuluu pirusti siihen sarjojen välissä palautteluun. Yleensä tollaista vedänkin silleen, että teen siellä pääliikkeen tauoilla jotain toisen perusnoston apuliikettä ettei salilla mene koko iltaa.
 
toi on sieltä äärimmäisestä päästä intuitiivista treeniä. eli ei juuri oo mitään suunnitelmaa, vaan ne freimit on hyvin karkeet. tätä systeemiä voi kuitenki tehdä hyvinkin tarkasti, mutta ideana sillonkin ois, ettei sitä suunnitella kuukausitolkulla eteenpäin. palautumistasot, kehitys jne vaihtelee. sen takia kk kerralla riittää ja sillonki kannattaa antaa treeneille mahdollisuus elää.
 
Oon kyllä miettinyt, että olisiko joskus eduksi kokeilla suunnitella jonkinlainen pikku jakso ihan "tarkasti". Eli kirjoittaisi ihan sarja/toisto/summittainen teho-kehyksen ulos. Ei ainakaan tulisi noita liian kevyitä treenejä sitten sitäkään vähää mitä nyt.

Se mulle tollasessa suunnitellussa jaksossa on hämärän peitossa, että mitä tehdään huonon päivän yllättäessä? Jos vaikka kerta kaikkiaan etukäteen kaavailtu treeni jää suorittamatta (olettaen että tämä tapahtuu vaikkapa keskivaiheilla 4 vkon progressiivista jaksoa eikä kevennyksen tietämissä). Onko yleisohje yrittää seuraavassa treenissä samoja tavoitesettejä vai mennä takapakkia? Vaiko vaihtaa seuraavaan treeniin esim. toistoaluetta ja pyrkiä silti jonkinlaiseen progressioon.
 
mä pidän ohjenuorana sitä sarjatiukkuutta. 1-2 toistoo varaa on aika pitkälle vievä yleisohje. huono päivä saa olla se mikä oli, muttei sitä hakata väkisin. sillon se palautuminen vaan entisestään heikkenee. seuraavassa treenissä sitten ollaan hieman puhtaalla pöydällä taas ja se katotaan tapauskohtaisesti.
 
jto sanoi:
mä pidän ohjenuorana sitä sarjatiukkuutta. 1-2 toistoo varaa on aika pitkälle vievä yleisohje. huono päivä saa olla se mikä oli, muttei sitä hakata väkisin. sillon se palautuminen vaan entisestään heikkenee. seuraavassa treenissä sitten ollaan hieman puhtaalla pöydällä taas ja se katotaan tapauskohtaisesti.
Click to expand...
Joo tuossa tunnen heti piston sydämessäni, koska takuulla mulla tulee liikaa tuota kevyempiä sarjoja. Etenkin kun ilman treenikaveria vääntää menemään. Oikeastihan "1 varaa" on jossain 4-6 kyykky/mavesetissä jo todella rankkaa menoa.
 
Olen aloittanut PV-pohjien rakentamisen 3x8->5x10 periaatteella. Huomasin vasta nyt, että ohjeissa oli esimerkkinä 2x8->4x10, mutta haitanneeko extra-sarja?
Ensimmäinen kolmen treenikierron pätkä on pian tehty ja edessä kevennetty jakso. Suunnitelmissa on tehdä näitä pitempiä sarjoja yhteensä kaksi tai kolme kiertoa ja sen jälkeen siirtyä 4x4->6x6 sarjoihin.

Kannattaako PV-kaudella tai sen jälkeen ottaa lyhyempiä sarjoja isommilla raudoilla ennen siirtymistä "viralliseen" versioon?

Olen treenannut täälläkin esitetyllä nelijakoisella pohjalla tyyliin 2 päivää punttia ja 2 päivää taukoa jolloin kevyehköä pyöräilyä/uintia/lenkkeilyä/lepolaiskottelua ja tuntuu ainakin mulle sopivan tosi hyvin. Säännöllinen kahden päivän tauko salista jättää sopivaa nälkää seuraaviin treeneihin.
 
ei haittaa. pääasia on se määräprogressio. voit ottaa ainakin lämpissä ylirautoja herätelläkses kroppaa paremmin ja pitääkses tuntuman isompaan romuun.
 
No nyt olen lukenut koko ketjun läpi. Paljon oli infoa.

Olis kyllä tosi hyvä, jos Mike (tai joku muu mode) joskus editoisi aloitusviestistä tosiaan vaikka koko sen taulukon pois, en usko että aloittaja enää asiaa pahastuu. Vaikka ketju on nyt viisastanut meikäläistä, niin en edelleenkään yhtään ihmettele miksi moni tulee kysymään samat tyhmät asiat prosenteista tänne. Niistä posteista #1-2 nyt vain on mahdollista tehdä myös pikkuisen vääräkin tulkinta oikean sijaan useammasta pikkuseikasta johtuen, eikä se kenenkään vika ole. Mutta vaivaa se voisi säästää, kun pienellä uudelleenmuotoilulla vähenis prosenttikysyjät :)


(Ja ei, ei mulla ole oikeastaan nyt mitään kysyttävää tässä kohdin. Katsotaan sitten matkan varrella.)
 
Alkuvuodesta lähtien ajattelin toteuttaa tämän tyylistä jakoa:

A
Maastaveto
Pystypunnerrus t 3-6*6-8
Kulmasoutu t (torso vaaterissa) 3-6*6-8
Sivuviparit & hauiskääntö 2-4*8-12

B
Kyykky
Pena t
Leuanveto, kapea vastaote 3-6*6-8
Facepull & ojentaja taljassa 2-4*8-12

Punttia tulee vain kaksi kertaa viikossa, lajityyppinen (jefu) harjoittelu vie muun ajan. Sun itse suosittelemalla hybridireenillä nuo lihavoidut liikkeet, eli noustaan 1-3 toiston suht kovaan sarjaan ja siitä takasin alaspäin sitten parilla eri raudalla 1-2*4-6 ja 1-2*8-10 joissa varoja 1-2 toistoa. Lajireenien kuormittavuuden vuoksi ajattelin porrastaa vielä puntin intensiteettiä näin:

Vko 1 - kova kyykky
Vko 2 - kova pena
Vko 3 - kova veto
Vko 4 - kevyt

Eli kunakin viikkona kyllä mennään kaikissa liikkeissä ylös, mutta kovaksi merkittynä päivänä kokeillaan sitten oikein kunnolla ja mennään absoluuttiseen tappisarjaan asti jos hyvältä tuntuu. Miksei jopa 1max jos on oikein notkealla päällä. Muissa kuin kovissa reeneissä sitten vähän tolkumpia 2-3 toiston rautoja, ja koitetaan kasvatella viikottain hieman näiden "kevyiden" tappisarjojen kuormaa ja hakea varmuutta isojen rautojen käsittelyyn. (Esimerkiksi jos tiukka sarja vedossa viikolla kolme on ollut 3*200, seuraava vko 1: 3*190, vko 2: 3*195, vko 3: noustaan 2-3max.) Alastulosarjoissa valitaan kuorma ihan päivän fiiliksen mukaan ja otetaan niillä semmosia sarjoja kuin tulee. Kevyellä viikolla vedot, pena ja kyykky ihan huttua tyyliin 2*3*80% 1rm ja muissa liikkeissä 1-2 haastavaa sarjaa.

Haluaako joku ampua alas koko plänin?
 
pum.

no ei. keskity eniten siihen perusvoimatasoon. se on sun lajissa tärkeempää ku maksimi punteilla. maksimivoima on sulle apuväline saada perusvoimarautoihin lisää kamaa. eli jaksottainhan noissakin kannattaa mennä. 1.kk pelkkä herättely yliraudoilla selkeesti alle 1rm. 2.kk sitten kohtuudella sun plänin mukaan. nousujohteisuus sarjoissa myös, eli jos sun mallia käyttäen teit 3*200, ei seuraavilla alaspäin raudoissa tulla, ellei sarjoja ja/tai toistoja oo lisää. esim. 1. 3*200, 2. 3*4*190, 3. 4*4*195, 4. kevyt 2*7*140. sitten vasta uus toistomaksimi siellä 3-5 alueella ja miseki satunnaisesti ykkönen myös.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tänks, minäpä koitan tuota lähestymismallia. 1.kk perusvoimaa herättelyllä, 2.kk sarjaenkan lähituntumassa kolistelua, 3.kk taas yliraudalla herättelyä ja vähän iisimpää perusvoimailua, 4.kk taas sarjaennätystä ja sitten sitä kohta ollaanki jo kauden kynnyksellä ja rauhotetaan puntti enemmän ylläpidolle.

Miten nuo alastulosarjat? Toistomaksimin päälle ei haittaa ottaa paria kevyempää sarjaa treenintäytteeksi, mutta noiden sun ehottamien 2-3. viikon mallisuoritusten lisäksi?
Jos vaikka nappaan tähän hatusta lukuja siihen tyylin mitä ajan takaa:
1. 3*200, 4*170, 8-10*140
2. 3*4*190, 1-2*5-8*160
3. 4*4*195, 4-6*170, 8-10*160
4. 2*7*140
Voi olla tieten turhaa kikkailua ja spekulointia arpoa tuota etukäteen, koska aika äkkiä sen suorituskyvyssä tuntee ekan kuukauden aikana minkä verran sarjoja kannattaa ylipäänsä viljellä. Tahtoo hallikaudella myös kertyä ikäviä mustelmia yms. voimailua vaikeuttavia paiseita mikä sotkee nousujohteisia suunnitelmia.
 
tollasenaan näyttää suht hyvältä. niinku sanoit älä kirjottele liian pitkälle etukäteen treenejä valmiiksi. pidä ohjenuorana muissa paitsi toistomaksimitreeneissä toisto pari varastoon. muu treeni sanelee paljon joten älä hakkaa päätä seinään väkisin.
 
Alottelin treenaan tolla 3x4->6x6. Ja jos vedän joka toisen penkkitreenin kapeella ja joka toizen leveellä ni miten treeni kerrat menee? Jos eka on esim 3x4x90kg levee ni onko toka sama 3x4x90kg kapee vai pitäiskö jo sit muuttaa toisto ja/tai sarjamäärää eli esim 5x5x85kg kapee? Ja oisko sitä seuraava sit esim. 3x3x95levee vai miten? (Kapee on ihan hitusen parempi mulla ku levee).
 
erikoista että kapee on parempi. tää systeemi toimii tuntumapohjaisesti. unohda siis se ekan postauksen malli.
 
ykkösmaksimin hakeminen on huippukunnon piikkaamista, peaking. jos et oo aiemmin juuri semmosta tehnyt, mee suoraviivaisesti. toimii toki erittäin hyvin edistyneillekin. viikot menis huippusarjatoistoiltaan siis: 3,3,kevyt,2,1,kevyt,1. kevyellä esim. 4*3*80%. kova treeni pari kertaa viikossa, jos pohjakunto kestää. riippuu siis millä frekvenssillä oot tätä systeemiä tehny.
 
Tällä hetkellä oma treeni on jaoteltu seuraavasti:

1. Penkki, kulmasoutu kp., (kapea penkki kp., pull-up, pumppailua olkapäille)
2. Kyykky, Romanian DL, (Reisiojennus, Pohkeet, jalkojen nosto, vatsatalja)
3. ja/tai 4. Aerobista
5. Chin-up, Kapea penkki, (Alatalja, Vinopenkki, pumppailua olkapäille)
6. Mave, Etukyykky, (Hiphtrust, Hanging wipers, vatsatalja)
7. ja/tai 8. Aerobista.

Punttipäivän kaksi ensimmäistä liikettä on 3x8-5x10 sarjoilla ja myöhemmin tarkoitus 4x4-6x6. Suluissa olevissa liikkeissä on vähemmän ja pitempiä sarjoja. Voiko tähän mahduttaa vielä mukaan nopeuskyykyn ja -penkin? Ajattelin, että nopeuskyykkyä tekisi 5. päivänä leukojen ja kapean penkin sarjojen yhteydessä. Nopeuspenkki olisi 6. päivänä mave-sarjojen välissä. Jos voi ottaa nopeustreeniä mukaan niin vähennänkö apuliikkeitä?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
jto sanoi:
kauanko oot treenannu? voimatasot nyt?
Click to expand...
Vuosia epäsäännöllisesti aika heikoilla voimatasoilla. Viime vuoden treenasin määrätietoisemmin 5/3/1-ohjelmalla. Tämä vuosi on tarkoitus omistaa voimatasojen nostoon.
Statsit: Ikää vajaa 40, 188/88, penkki ~100kg, kyykky ~110kg, mave ~140kg. Loppuvuoteen tavoitteina penkki 130, kyykky 150, mave 180.
Kyykyssä on tällä hetkenä ongelmana vauhdin hidastuminen 10-15cm pohjasta lähtiessä. Mavessa ongelmana hidas lähtö ja lantion nousu yläselkää nopeammin. Penkissä ei isommin ongelmia.
 
no ihan hyvältä pläniltä näyttää. jos ei ala toimiin, hyppää pulkkaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom