Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?
- Keskustelun aloittaja Harrastelija_69
- Aloitettu
- Liittynyt
- 27.9.2011
- Viestejä
- 83
Jto olis viel yks kysymys tähän, että oon miettinyt että jos toistoja ei saa enempää treenissä lisättyä lisää sarjoja, jos taas ei saa lisättyä sarjoja lisää toistoja ja sit kun on tehnyt näitä jonkinon ajan voi alkaa pistää hiljalleen sen 2,5kg lisää rautaa. Meneekö se näin todellakin että sarjoja ja toistoja lisäämällä saa nostettua sen +2,5kg rautaa ens reenissä?:o
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 946
voi koita nyt lukee toi eka posti. no ei ku mä ihan kopioin sen sulle tähän... se sisältää kaiken neuvon, mil pääset vauhtiin. mikä ihme tossa on niin epäselvää?
3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.
- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.
- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua
- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.
- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
ELI: LISÄÄT AINA JOKO SARJOJA, TOISTOJA TAI KILOJA, KUN VAAN PYSTYT. vaikka sitten 10kg jos menee.
3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.
- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.
- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua
- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.
- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
ELI: LISÄÄT AINA JOKO SARJOJA, TOISTOJA TAI KILOJA, KUN VAAN PYSTYT. vaikka sitten 10kg jos menee.
- Liittynyt
- 28.11.2003
- Viestejä
- 292
- Ikä
- 49
mä oon treenaillut mielestäni jotenkuten näiden periaatteiden mukaan MUTTA olen lähtenyt huomattavasti vaatimattomista raudoista kuin 3x4 maksimistani. Tai siis en ole edes testannut tuota rautaa vaan luottanut ainoastaan volyymin kasvatukseen ja seurannut sitä ylimalkaisesti.
Mikä olisi mielestäsi sellainen prosentti maksimista, mitä kevyempiä treenipainoja ei tämänkaltaisessa systeemissä ole enää mielekästä käyttää? Ihan tonnagea eli sitä vollyymiähän semikevyillä painoilla saa helposti (esim. 60% tms.)
Mikä olisi mielestäsi sellainen prosentti maksimista, mitä kevyempiä treenipainoja ei tämänkaltaisessa systeemissä ole enää mielekästä käyttää? Ihan tonnagea eli sitä vollyymiähän semikevyillä painoilla saa helposti (esim. 60% tms.)
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 946
jmp75: 3*4 alotustaso vois olla ok tehdä kyykyssä jollain 75-80%:lla riippuen taustasta. penkissä enempi toi 80%. mut prossat ei täs juuri merkkaa. otat semmoset romut, missä jää varaa 1-2 toistoo kolmanteen sarjaan ja oot hyvin lähellä totuutta. voi tossa käytellä pienempiä rautoja myös, mutta ne tulis sit tehdä enempi nopeusvoimaperiaatteella.
qweasd: hienoo, että oot innostunut, mutta kyllä tollanen suomi24-tyylinen postailu alkaa hieman napata kupoliin. koitas nyt pikkusen rajottaa. älä vastaa tähän, rajotat vaan.
qweasd: hienoo, että oot innostunut, mutta kyllä tollanen suomi24-tyylinen postailu alkaa hieman napata kupoliin. koitas nyt pikkusen rajottaa. älä vastaa tähän, rajotat vaan.
- Liittynyt
- 9.10.2011
- Viestejä
- 82
edit- väärä ketju..
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 946
jos aatellaan, että saat treenissä esim. 3*6*80 = 1440 kg.
seuraavassa vaikka 2*7*80, 2*5*82,5 = 1970 kg.
sitten ehkä 4*7*80 = 2240 kg.
kevenneysviikolla pakittelet hieman ja teet vaikkapas 2*5*80, 10*70 = 1500 kg.
eli määrät ja raudat nousee kolmisen viikkoa. jos kolmas on ollut tosi tiukka, kevennysviikolla voidaan tehdä hyvinkin iisi treeni. muuten vain vähennellään hieman kuormaa tai toistoja. seuraavaan kolmen viikon nousujohteiseen jaksoon pystynet kyllä laittamaan lisää kiloja jo. eli kyllä ne kilot tietenkin nousee aikanaan myös, kun toistoja samoilla raudoilla pystytään tekeen enemmän. ei nää oo toiston päälle tarkkoja ollenkaan. jos saat jollain raudalla kasin, kokeile ihmeessä isommalla jo samassa tai seuraavassa treenissä.
seuraavassa vaikka 2*7*80, 2*5*82,5 = 1970 kg.
sitten ehkä 4*7*80 = 2240 kg.
kevenneysviikolla pakittelet hieman ja teet vaikkapas 2*5*80, 10*70 = 1500 kg.
eli määrät ja raudat nousee kolmisen viikkoa. jos kolmas on ollut tosi tiukka, kevennysviikolla voidaan tehdä hyvinkin iisi treeni. muuten vain vähennellään hieman kuormaa tai toistoja. seuraavaan kolmen viikon nousujohteiseen jaksoon pystynet kyllä laittamaan lisää kiloja jo. eli kyllä ne kilot tietenkin nousee aikanaan myös, kun toistoja samoilla raudoilla pystytään tekeen enemmän. ei nää oo toiston päälle tarkkoja ollenkaan. jos saat jollain raudalla kasin, kokeile ihmeessä isommalla jo samassa tai seuraavassa treenissä.
- Liittynyt
- 27.9.2011
- Viestejä
- 83
Ok, kiitti kovasti! Tuli paljon taas uutta asiaa! Mut Eiks yleensä ole ennen kuin pistää lisää rautaa niin tehdä se pari viikkoa lisäillen toistoja ja sarjoja ja SIT vasta lisää sitä rautaa? Ni Eiks noilla extra toistoilla saada niinkuin kehitettyä sitä sarjakestävyyttä-> joka sit tuo voimaa ja voi pistää lisää romua.. ? Ja viel yks tärkeä kysymys et kun teen kyykkyä niin ylöstullessa meinaa toi selkä koko ajan mennä eteenpäin tai siis nojata eteenpäin, eli Eiks sit pitäis noita selkälihaksia enempi voimistaa, etenkin alaselkää..
- Liittynyt
- 1.10.2009
- Viestejä
- 183
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 973
Itsekkin olen soveltanut juuri tuota, että hieman korotetaan painoja treenin aikana. Kunto, ja sen nouseminen kun on vähän epäselvät dieetin jäljiltä, niin tulee otettua varman päälle painojen kanssa, ja lisään vasta vikaan tai viimeisiin sarjoihin 2,5 kiloa lisää.
Esim. suunnitteilla 5x5 100kg, toteutuneet: 3x5x100kg ja 2x5x102,5kg. Tämä on siis ihan ok, jopa hyvä juttu tehdä näin? Tarkoitus kummiskin pysyä hyvin lähellä (+-2,5kg) tarvoitepainoa eikä mitään pyramidia.
Esim. suunnitteilla 5x5 100kg, toteutuneet: 3x5x100kg ja 2x5x102,5kg. Tämä on siis ihan ok, jopa hyvä juttu tehdä näin? Tarkoitus kummiskin pysyä hyvin lähellä (+-2,5kg) tarvoitepainoa eikä mitään pyramidia.
- Liittynyt
- 27.9.2011
- Viestejä
- 83
jto, tehdäänkö penkkiä siis mieluiten melko kapealla otteella (hieman hartioita leveämpi ote) kun reenataan voimaa? onko väliä otteella? ja sit eiks se oo myös tehokkaampaa et pitää jalat ylhäällä ku tekee penaa? näinhän saadaan tietääkseni maksimoitua se rinnan supistus vai miten toi nyt sanotaan :D
