Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Kohta lähdetään isompiin rautoihin kevyen viikon jälkeen ja alkoi taas mietityttämään että kuinka paljon niissä sarjoissa olisi tarkoitus varaa loppujen lopuksi jäädä? On selvää että jos aikoo viimeisenkin sarjan saada ylös, täytyy ekoissa sarjoissa olla hieman varaa, mutta jos puhutaan siitä viimeisestä niin saako se olla kuinka tiukka?
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
nousukas: hieman hakoteillä. piikkaus??? yleensä tuolloin puhutaan kykyjen huipentamisesta = peaking. 6*2*85 nyt ei kyllä ole sellaista. muunnelmilla tarkotan, että se treenin sisältö voi olla melkein mitä vaan, kunhan pitkällä ajalla mennään eteenpäin. eli erilaisia pyramideja, vakiosarjoja, yhdistelmiä jne jne...

metallica: isompiin rautoihin maksimimielessä vai edelleen perukausi? jos sulla on perusmätön jälkeen ollut kevennys, jätä ekoissa maksimitreeneissä varaa ns. normaali 1-2 toistoa. kun on isommat raudat käytössä, kroppaa ei kannata heti ajaa nurkkaan. pysyy se nousujohteisuuskin pidempään.

jos taas puhut muuten tän systeemin sisällä siitä suhteellisesta intensiteetistä, sekin voi vaihdella. eli joskus enempi sarjoja hieman iisimmin ja joskus ihan tappiinkin. jatkuva testaaminen ei kuitenkaan oo tarpeen ja vie usein treenit yli.
 
Millainen on mielestäsi hyvä treeni ns. kevyellä viikolla? Jos edellisen viikon treeni on esim 6x6x90, niin onko esim 3x5x85 jo liian kevyt?
 
tää on hyvin yksilöllistä ja riippuu eniten siitä, miten ne kovemmat viikot/jaksot on menny. en suosittelis mitään kauheen kevyttä tyyliin alle 70% menoo, ellei sitä tehdä tosi räväkästi. lepoviikko on kuitenkin lepoo varten. jos aatellaan ihan yleisesti, toi 6*6*90 -> 3*5*85 vaikuttaa ihan ok siirtymältä. se 85% kun tuskin on enää realistinen 85%, jos 90%:llakin menee jo ripakopallinen kutosia. yks hyvä keino annostella treenejä on tarkkailla yleistä väsymysastetta ja miehillä varsinkin sitä kiinnostusta vastakkaiseen sukupuoleen. jos tekee kolme kovaa viikkoa, pitäs kolmannen lopuilla olla jo melko nääntynytkin olo ja naiset ei juuri mielessä ole. sitten taas kevyen viikon kuluessa ja lopuilla pitäs olon olla täysin päinvastanen ja treeni-intookin puhkuu hurjasti. tällasen annostelu on sit sitä oman kehon reaktioiden tarkkailua, mikä tulis kaikkien treenaajien mieles ollakin.
 
aikalailla samanlaisena vastaus pysyy. en mä voi netin kautta kovin tarkkaa laitella.
 
Alotin tekeen tätä nyt penkkiin, tänää oli eka reeni ja 3x4x110kg meni hyvin, teen siis ilman prosentteja, joten mitenkä toi koko paska kannattas ilman prosentteja toteuttaa?
 
no otat 2-3 kk:n tavoitteeksi vaikkapas jotain 6*6*115-120. ei mitään sen tarkempia, kunhan meet ja katot, miten homma tehoo. treenien sisällöt voi vaihdella vakiosarjoista erilaisiin pyramideihin ja näiden yhdistelmiin. pääasia, että pitkällä aikavälillä se määrä nousee. eli avoin mieli ja tiukat tavoitteet ja muut hetkeks pois mielestä. joillakin nimittäin voi homma pelata niin hyvin, että tavoitteet tuleekin vastaan tosi nopeesti.
 
Voimaharjoittelu.fi sivuilta Jto:n esimerkki.
Aloituspaino tietty semmonen millä saisi kevyesti ton 3x4 ei toi 75% ja sarjat muutenkin ilman prosentteja.

Penkki
1. 3*4*75%
2. 2*5*75%, 2*4*78%
3. 5*5*75%
4. 2*6*75%, 2*5*78%, 2*4*80%
5. 2*5*78%, 2*4*80%, 2*3*85%
6. 2*6*78%, 2*5*80%, 2*6*78%
7. 3*6*78%, 3*5*80%
8. 6*6*80%, 4*85%

Oma tekemä maastaveto progressio. Prosentit selvennyksenä, että missä sarjassa isommat painot.
Maastaveto
1. 4x3x75%
2. 2x4x75, 2x3x78%
3. 5x3x75%
4. 3x4x75%, 2x3x78%
5. 3x3x78%, 2x2x82%
6. 5x4x80%
7. 3x4x78%, 3x3x80%
8. 6x4x80%

Ohjelma joku tämmönen 2-jakoinen 4krt viikkoon

Ma: Penkki ohjelman mukaan 3x4 -> 6x6
Dippi 3x6
Pendlay kulmasoutu 3x6

TI: Mave ohjelman mukaan 4x3 ->6x4
Etukyykky 3x6
Suorinjaloin mave vai julle 3x6

To: sama kuin ma

Pe: sama kuin ti

Lisäksi sekalaista käsilläseisontaa, front/back lever, planche, l-istuntaa, ykl negatiivisia viikonmittaan.

Mitä mieltä? Komentteja ja parannusehdotuksia otetaan vastaan.
 
vähä liikkumavaraa apuihin, eli 3*6 sijaan 2-4*6-8 esim. muuten toi nyt on suht ok perussatsi. jos mä oon sen kirjottanut, en turhaan oo sitä tehnyt.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
kumpikin on hyvä liike. ei noista tarvi valita. bodailuun pidän sjmv:a parempana, mutta voimailijalle ottasin jullen, JOS nyt ois ihan ehdoton pakko valita.
 
Kiitoos neuvoista. Otan ohjelmaan jullen sekä sjmv.

Tullu itellä vaan joku aivohäiriö, kun penkkiä ajatellut tehdä :D Vaihan sen pystypunnerrukseen.

Ma Pystypunnerrus 3x4 -> 6x6
Hartianlevyinen dippi 2-4*6-8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2-4*6-8
 
Ei pysty muokkaa niin tulee toinen perään.

Onko tämä hyvä piikkaus pystypunnerrukseen ja maastavetoon
1. vko maksimitesti, 1*90, 95, 100
2. vko maksimivakautus, 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
4. vko maksimitesti

Kevyestä viikosta peruskaudella niin lisäisikö sen sinne sekaan vai korvaisiko 5 viikon keveellä?
 
Neljä kertaa takana kyseistä ohjelmaa.Apuliikkeinä olen käyttänyt Box kyykkyjä ja hyvää huomenta liikettä sekä sekä istumaannousuja ja taljavatsoja.

Se vaan askarruttaa että mahtaako box kyykyn tekemisessä olla järkeä jos samalla viikolla on maastaveto ?

Entäs hyvää huomenta kaksi kertaa viikossa ?
 
Tohon edelliseen lisäten että olen tehnyt vetoa seuraavasti (180kg maksimi)

Viikko 1:3*4*145kg

Viikko 2 :5*5*140kg

Viikko 3 :4*4*150kg

Viikko 4: 2*2*152,50kg,2*1*162,50kg,4*8*100kg (takareidet oli aika jumissa ja särki)

Tähän asti olen taitanut tehdä täysin päin persettä ?
 
avut valitaan aina tarpeen mukaan. jos penkkikyykky on sulla toimiva apu, voi sen ihan hyvin tehdä vedon kans rinnakkain. aina voi myös miettiä, tekiskö kyykyn avut vetopäivänä ja päinvastoin. tällä vois välttää hieman sen yhden päivän liiallista ylikuormitusta.
 
Jotenkin minulla on sellainen tunne et Julle toimii minulla paremmin kuin Box kyykky.

Olisko järkeä jättää Box kyykyt ainakin vähäksi aikaa pois ja tehdä Jullea 2 krt. per viikko.

Toisella kertaa lyhyempiä ja toisella kertaa pidempiä sarjoja ?
 
eli tekisit yhen kyykyn ja vedon ja lisäks kaks jullee? aika kovaa saa takapuoli kyytii. voisit tehdä toisen jullen istuen ainaki.
 
Zone-sarja -42%

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom