- Liittynyt
- 21.10.2021
- Viestejä
- 140
Joopa joo, ylikunto kyllä iskee, 9 päälikettä viikossa kuulostaa jo aika rajulta, ja varsinkin jos vetää sarjat loppuun ast.
Penkkiohjelma
- Keskustelun aloittaja Alkava voimailija
- Aloitettu
- Liittynyt
- 25.8.2004
- Viestejä
- 549
Oma kokemus on alottelijoiden ohjelmapyynnöistä vähän sen kaltanen mitä tämäkin keskustelu on. Eli pyydetään neuvoo ja ohjelmaa ja sitten tehdään asiat oman pään mukaan. Tyyliin "teinkin penkissä kympin kun ei noilla lyhyillä sarjoilla saa tuntumaa lihakseen" tai "en kyykännytkään kun jalkaprässillä saa paremman tuntuman etureisiin" Sama jatkuu siten että maasta ei vedellä kun se sattuu selkään. Näin siis asiat aika usein vaikka voimanostoon ohjelmaa pyydetään. Ehkä se toisilla ottaa aikansa. Ja noin tarvii edetä. Parempi tuo kuitenkin toki tuo kun lukea Anna-lehteä sisäreisivemputtimessa. Sen kuitenkin olen pannut salilla merkille että ne jotka jotka uskaltaa lisätä malmia tankoon ja lyhentävät sarjapituuksia ovat niitä joilla levyt tuppaavat lisääntymään tangossa ja olemus riskiintyy. Nämä taas jotka ottavat joka kerta penkissä 3x10x60 ovat niitä joilla kehitystä ei tapahdu oikein mihinkään suuntaan.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Mäkin kokeilen:
Toi on just se avain-ajatus, että JOS vetää loppuun asti. Mitä jos ei vedä? Hommat voi tehdä eri tavoilla ja samaan lopputulokseen voi päästä eri reittejä, joten on aivan turha takertua yhteen tapaan.
Otetaan vaikka tämä kolmio, missä yhdessä nurkassa on intensiteetti, yhdessä volyymi ja yhdessä frekvenssi. Intensiteetti on se miten kovaa teet ja paljonko jätät sarjoihin varaa. Volyymi on viikottainen työmäärä, eli nostetut kilot. Jos teet vaikka 5x5 sadalla kilolla kerran viikossa, olet tehnyt volyymia 5 x 5 x 100 = 2500 kg. Frekvenssi on treenitiheys. Tuossa kolmiossa on pallura keskellä, jolloin kaikki näistä kolmesta on jotakuinkin tasapainossa. Mutta tasapainossa niiden ei tarvitse olla, koska jos siirrät palluraa kohti frekvenssiä ja volyymia, se loittonee intensiteetistä. Silloin tiedät, että jos aiot lisätä frekvenssiä ja volyymia, sun on vähennettävä intensiteettiä, tai alat kulkea vähitellen perse edellä puuhun ja tulet sieltä lopulta ryminällä alas.
Jos nyt mietit miten paljon sulla sitten pitäisi olla intensiteettiä ja volyymia ja miten usein pitäisi treenata, niin siihen ei ole vastausta. Se on täysin yksilöllistä. Vastaus jopa vaihtuu sen mukaan millaiseen työmäärään on itsensä totuttanut. Jos työkapasiteetti on kova, on tuosta kolmiosta tehty tavallaan isompi. Sellaisen neuvon voin kuitenkin antaa, että jos voiman hankinta on ajatuksissa, niin kokemus on osoittanut volyymin ja frekvenssin olevan yleisesti ottaen tärkeämpiä kuin intensiteetti. Eli mieluummin useammin ja vähän enemmän kuin kaikki täysillä.
- Liittynyt
- 15.9.2002
- Viestejä
- 34
Mites kun ikää on jo 47v lasissa, vieläkö sitä voisi penkkiä kaksi kertaa viikossa hangata? Esim. toinen treeni käsipainoilla tai kapeana penkkinä?
Oma maksimi 120kg on jostain 20 vuoden takaa, voisi huvikseen kokeilla saisiko sitä vielä ylöspäin. Lähtötaso penkissä noin 100kg. Painoa reilut 90 kg, jonka ajattelin kevään aikana tiputtaa 85 kiloon. Kai sitä voimatasoa voi dieetilläkin parantaa ?
Oma maksimi 120kg on jostain 20 vuoden takaa, voisi huvikseen kokeilla saisiko sitä vielä ylöspäin. Lähtötaso penkissä noin 100kg. Painoa reilut 90 kg, jonka ajattelin kevään aikana tiputtaa 85 kiloon. Kai sitä voimatasoa voi dieetilläkin parantaa ?
- Liittynyt
- 16.6.2012
- Viestejä
- 953
Mun faija on 67-v. ja vedetään 3 x viikossa mun autotallisalilla kyykky/penkki/veto. Eli siis 9 x pääliikettä 1 viikossa. Tarviihan se toki mua enempi lepoo mut eläkkeellä ehtii päiväunet vetaseenkin. Kehittyy hyvinkin. Joskin on nuorena urheillu ihan **atanasti vrt. minä.
- Liittynyt
- 21.10.2021
- Viestejä
- 140
Eli mitä useammin teen sen enenmän jätän toistoihin varaa? Esim. Penkki tai kyykky 3x4Mäkin kokeilen:
Toi on just se avain-ajatus, että JOS vetää loppuun asti. Mitä jos ei vedä? Hommat voi tehdä eri tavoilla ja samaan lopputulokseen voi päästä eri reittejä, joten on aivan turha takertua yhteen tapaan.
Otetaan vaikka tämä kolmio, missä yhdessä nurkassa on intensiteetti, yhdessä volyymi ja yhdessä frekvenssi. Intensiteetti on se miten kovaa teet ja paljonko jätät sarjoihin varaa. Volyymi on viikottainen työmäärä, eli nostetut kilot. Jos teet vaikka 5x5 sadalla kilolla kerran viikossa, olet tehnyt volyymia 5 x 5 x 100 = 2500 kg. Frekvenssi on treenitiheys. Tuossa kolmiossa on pallura keskellä, jolloin kaikki näistä kolmesta on jotakuinkin tasapainossa. Mutta tasapainossa niiden ei tarvitse olla, koska jos siirrät palluraa kohti frekvenssiä ja volyymia, se loittonee intensiteetistä. Silloin tiedät, että jos aiot lisätä frekvenssiä ja volyymia, sun on vähennettävä intensiteettiä, tai alat kulkea vähitellen perse edellä puuhun ja tulet sieltä lopulta ryminällä alas.
Jos nyt mietit miten paljon sulla sitten pitäisi olla intensiteettiä ja volyymia ja miten usein pitäisi treenata, niin siihen ei ole vastausta. Se on täysin yksilöllistä. Vastaus jopa vaihtuu sen mukaan millaiseen työmäärään on itsensä totuttanut. Jos työkapasiteetti on kova, on tuosta kolmiosta tehty tavallaan isompi. Sellaisen neuvon voin kuitenkin antaa, että jos voiman hankinta on ajatuksissa, niin kokemus on osoittanut volyymin ja frekvenssin olevan yleisesti ottaen tärkeämpiä kuin intensiteetti. Eli mieluummin useammin ja vähän enemmän kuin kaikki täysillä.
3 kertaa viikkoon jätän 1-2 toistoa varaa?
- Liittynyt
- 16.6.2012
- Viestejä
- 953
Jos vaikka kyykkäät 3 x viikkoon niin 1-2 toiston varat on todennäköisesti sulaa hulluutta (liian vähän) yhtään pidemmän päälle.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Pääpiirteittäin näin, mutta lähde nyt ainakin liikkeelle sillä, että jätät vähän enemmän varaa, kuten tuossa jo sanottiinkin.
Mä esimerkiksi olen tehnyt nyt jonkin aikaa peruskauden treeniä niin, että mulla on pääliikkeet kolme kertaa viikossa ja volyymikin vielä melko korkea, niin teen sarjoja missä on viisi toistoa varaa. Sarjat tuntuu oikeastaan kevyen viikon treeniltä, mutta volyymi ja frekvenssi pitää huolen siitä, että kyykky ja mave on tuolla kehittynyt, vaikka se varmaan etenkin aloittelijasta voi tuntua uskomattomalta. Penkki sen sijaan ei ole kehittynyt grammaakaan, joten mun pitää luultavasti ruuvata intensiteettiruuvia hitusen kireämmälle ja katsoa mitä sit tapahtuu. Nämä on näitä, kun 100% toimivaa korjaustapaa ei ole, vaan ne on aina sivistyneitä kokemukseen perustuvia arvauksia. Yleensä ne toimii, joskus ei.
- Liittynyt
- 15.9.2002
- Viestejä
- 34
Aloitustaso oli 105kg, mavessa 3 x 150kg. Mitenkähän kannattaisi lähteä liikkeelle jos penkkiä olis mahdollisuus tehdä ma & pe ja Mavea riittäisi varmaan kerran viikkoon keskiviikkoisin.
Molempiin tavoite saada ainakin 20 kiloa kevään aikana lisää. Penkin yhteydessä ma & pe ajattelin tehdä myös muuten yläkroppaatreeniä esim. leuatnvetoa, joku soutuliike, pystypunnerrus (ainakin toisena päivänä) + käsien pumppausta...
Mave-päivänä voisi tehdä myös prässiä ja reisikoukistusta lisäksi, kyykky ei oikein vanhojen vammojen takia luonnistu kuin kevyillä painoilla. Vatsoja aina treenien loppuun.
Molempiin tavoite saada ainakin 20 kiloa kevään aikana lisää. Penkin yhteydessä ma & pe ajattelin tehdä myös muuten yläkroppaatreeniä esim. leuatnvetoa, joku soutuliike, pystypunnerrus (ainakin toisena päivänä) + käsien pumppausta...
Mave-päivänä voisi tehdä myös prässiä ja reisikoukistusta lisäksi, kyykky ei oikein vanhojen vammojen takia luonnistu kuin kevyillä painoilla. Vatsoja aina treenien loppuun.
- Liittynyt
- 21.10.2021
- Viestejä
- 140
Tarviiko piikkausjaksoa pitää jos pitää ne kevennetyt joka 4 viikko?
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Piikkaus nyt on ihan eri asia kuin kevennys. Piikkauksella kaivetaan se peruskaudella hankittu voima esille ja herätellään vähän kroppaa ykkösiä varten. Ei tietysti mikään pakko ole ikinä piikkailla, mutta kyllä siitä hyötyjä voi nähdä.
- Liittynyt
- 21.10.2021
- Viestejä
- 140
Sain tuon ohjelman loppuun ja 135kg nousi, vaihdan nyt 2 kertaa viikkoon 3x2. Onko kuukauden välein siis hyvä vaihtaa toisto aluetta?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 957
Helpottaa etenemistä, jos annetaan kropalle siihen syy. Siksi muutos on hyvä. Toistoaluetta tosin ei tarvi fiksata joksikin tietyksi ajaksi. Joku selkee nousujohteisuus sulla kuitenkin pitäs olla. Ei siis treenailla mielivaltaisesti, vaan jokainen jakso johtaa seuraavaan. Se on koko homman idea kaikessa harjoittelussa. Esim.
1.kk: 3x8
2.kk: 4x6
3.kk: 6x4
4.kk: 3x1-3 eli suorituskyvyn piikkaus.
1.kk: 3x8
2.kk: 4x6
3.kk: 6x4
4.kk: 3x1-3 eli suorituskyvyn piikkaus.
- Liittynyt
- 21.10.2021
- Viestejä
- 140
Ja tuon jälkeen homma alkaa alusta?
