Penkkiohjelma

[Vesa Valkeejärvi]

Monilla on kyllä tapana tehdä aivan liian vähän noususarjoja penkissä. Pelätään aivan liikaa sitä, että lämmittely vie mehut ja sit mennäänkin ojasta allikkoon. Parhaat mitä olen nähnyt on jotain tyyliin 60 kg suoraan tankoon ja sillä pitkä sarja, sit 100 kg ja muutama toisto ja 120 kg työsarjat. Ei varmasti ole hermosto hereillä. Jos mä teen 120 kilolla työsarjat, niin mun liikekohtainen lämmittely menee 20x20, 40x15, 60x10, 80x8, 100x6, 120x2, 130x1 ja sit työsarjat. Siltikin useimmiten käy niin, että toinen sarja on vasta terävin.

Sama itsellä ja melko saman tyyppisesti etenisin.

Ylipäätään lihasten liiallista väsymistä turha pelätä kun ollaan peruskaudella tai jopa bodataan. Kyllä se lihas ja voima kehittyy silti kunhan progressio etenee, ei ne sarjat hukkaan mene vaikka herättelyn vuoksi 3% tehoista hukattaisiinkin. Pahempi asia olisi hukata 10% kun ei herätellä riittävästi. Eri asia kun piikataan maksimia ulos ja kisat tulossa, silloin pitää hakea se täydellinen malli siihen että kaikki on siinä yhdessä (kolmessa) kovassa ykkösessä.

 

[jto]

Pikasesti kurkkasin omista valmennettavista ja suurin piirtein 240kg perusvoimasarjaan kyykyssä menee eräällä nostajalla yli tunti kyykkysarjojen lämppää ja niitä ennen keppijumppa 15min. Sarjat menee 15*20, 2*8*70, 2*6*100, 4*140, 4*170, 2*200, 1*220, 1*240, 1*260, 4*4*240. Toisella menee 25min ja sarjat: 4*70, 4*120, 4*170, 2*220, 1*250, 1*270, 4*2*250. Eli nääkin on aina yksilökamaa ja usein myös päiväkohtaistakin eli omaa kroppaa kuunnellen, ei automaatiolla.

 

[veijari]

Lämmittelynä teen 7x60kg ja 2x90kg ja suoraan siitä 4x6 105kg, onko liian vähän lämmittelyä ja kannattaako lihaksia herätellä suuremmilla painoilla millä tekee sarjaa esim 110kg x 1-2

Itellä on sarjapainot suht samoissa ja teen(tekisin tuohon esimerkin 105kg:hen)
50x20, 10x50 kapealla, 10x70 peukalot karhennukselta, 10x90 pikkusormi merkillä ja sitten sarjat etusormi merkillä.
Riippuen jumien tasosta ehkä alataljaa ja tai ylätaljaa jollain 30,50,70~10 vuoropareina lämppäsarjojen kanssa(jos selkä on juntturassa)

 

[Alkava voimailija]

Itellä on sarjapainot suht samoissa ja teen(tekisin tuohon esimerkin 105kg:hen)
50x20, 10x50 kapealla, 10x70 peukalot karhennukselta, 10x90 pikkusormi merkillä ja sitten sarjat etusormi merkillä.
Riippuen jumien tasosta ehkä alataljaa ja tai ylätaljaa jollain 30,50,70~10 vuoropareina lämppäsarjojen kanssa(jos selkä on juntturassa)

Teen sarjat pikkurilli merkillä, kuulostaa aika leveältä otteelta tehdä työsarjoja.

 

[ransu]

Te olette reippaita lämmittelijöitä Mä olen siinä(kin) ollut hätähousu. Esim. penkin ykköseen menin näin: 2x8x20,70, 1x100,130,140,150,170,190,205. Tää ilman mitää muuta alkulämmittelyä siis. Kaverilla taas lämppärit ottaa 30min ennenku tankoon edes koskee. Kyykkyyn lämppään muutaman valakyykkysarjan ja sitten samaan tyyliin nousut. Tottumis kysymys sekä tosiaan yksilöllistä. Toisinaan on kyllä kapee penkki liikkunut ihmeen hyvin kovan mavetreenin jälkeen Jos sarjaa lämppään niin teen satkulla kolmosen mutta muuten saman tyyliset nousut paitsi kyykyssä oon tottunut ottamaan kymppejä ensin pohjapomppuja. Esim. näin 10x20,70,110,140, ja kyykyt päälle 1x170,200,220, 3x242.5. Kiven nostoon taas tuntuis vaativan kovemman lämmön ja useemman raskaan yrityksen ennen kun mitään nousee. Valakyykkyjä teen ennen joka treeniä poislukien penkkitreenit. Toi penkki ja kyykky ovat enkkoja ja siitä päättäen lämmöt on osuneet kohilleen.

 

[veijari]

Teen sarjat pikkurilli merkillä, kuulostaa aika leveältä otteelta tehdä työsarjoja.

Joo ei ollut tarkoitus suositella vaihtamaan otetta, toi vaan menee itellä noin kun teen kovimmat sarjat leveeltä.
Jos tuosta haluaisit jotain ottaa itelles niin vaihtaa viimoset leveydet että käyttää lämpässä vähän leveemmältä ja sit palauttaa sarjoihin normiks mut ei se leveyden vaihtelu mikään pakollinen oo varmaan, tiiä onko mitään hyötyä, itelle vaan menee noin jotenki kivasti ja tuntuu luontevalta.

Ja muuten aiheeseen niin tottumuksiahan nuo on, nykyään jännittää enempi loukat ni tulee lämmiteltyäkin, joskus kokeiltiin jotain treenifilosofiaa että lihakset on normaalisti valmiita siihen mihin ne totutttaa -> sarjapainot suoraan tankoon... Ei tullut koskaan loukkaa eikä painot kärsiny, mutta en silti lähtis enää tekemään tollain.