Penkkiohjelma

[reebok]

Helpottaa etenemistä, jos annetaan kropalle siihen syy. Siksi muutos on hyvä. Toistoaluetta tosin ei tarvi fiksata joksikin tietyksi ajaksi. Joku selkee nousujohteisuus sulla kuitenkin pitäs olla. Ei siis treenailla mielivaltaisesti, vaan jokainen jakso johtaa seuraavaan. Se on koko homman idea kaikessa harjoittelussa. Esim.
1.kk: 3x8
2.kk: 4x6
3.kk: 6x4
4.kk: 3x1-3 eli suorituskyvyn piikkaus.

Miten pitkiä nuo kaudet mielestäsi voivat olla ? Aloitin itse nyt tekemään 4 x 6 (kahdesti viikossa) pikkuhiljaa painoja nostaen
Voisiko vetää vaikka siis :
5 viikkoa 4 x 6
5 viikkoa 6 x 4
5 viikkoa 4 x 2
+ parilla viikolla maksimin kokeilua
Onko tarvetta pitää kevyempiä viikkoja välissä ? Tavoite kesäkuussa rikkoa ennätykset :-)

 

[jto]

Mun valmennettavilla suurimmalla osalla on kolme kovempaa viikkoa ja sit kevennys. Aika yleinen on myös kova, keskikova, kova, kevyt -rytmitys. Kaikissa urheilulajeissa on treenien määrissä ja tehoissa rytmitystä, joten miksi voimailu olis poikkeus?

JOS ei erityisiä kevennyksiä pidettäis, suosittelen sarjatiukkuuden regulointia edes. JOS se 5 vkoa nyt on se ehdoton pakko jostain syystä(?!!?!?), se vois mennä esim. täysin lineaarisesti näin:
1.vko: 4x6 RIR 4
2.vko: 4x6 RIR 3
3.vko: 4x6 RIR 2
4.vko: 4x6 RIR 1
5.vko: 4x6 RIR 0

 

[reebok]

Mun valmennettavilla suurimmalla osalla on kolme kovempaa viikkoa ja sit kevennys. Aika yleinen on myös kova, keskikova, kova, kevyt -rytmitys. Kaikissa urheilulajeissa on treenien määrissä ja tehoissa rytmitystä, joten miksi voimailu olis poikkeus?

JOS ei erityisiä kevennyksiä pidettäis, suosittelen sarjatiukkuuden regulointia edes. JOS se 5 vkoa nyt on se ehdoton pakko jostain syystä(?!!?!?), se vois mennä esim. täysin lineaarisesti näin:
1.vko: 4x6 RIR 4
2.vko: 4x6 RIR 3
3.vko: 4x6 RIR 2
4.vko: 4x6 RIR 1
5.vko: 4x6 RIR 0

onko RIR 4 = neljä toistoa varaa ? ja vastaavasti RIR 0 sitten tappiin asti ? (kaikki neljä sarjaa?)

 

[jto]

Joo on. RIR 0 nyt vois olla mieluiten vain 1-2 sarjaa ja sen vois fiksuiten sijoittaa tuonne kolmosviikolle. Mutta tuo on vain se yks tapa tehdä tollanen 5 viikon pätkä.

 

[Alkava voimailija]

Tietääkö joku pitääkö tuossa elaston 2-jakosessa ohjelmassa vetää kaikki liikkeet viimeseen saakka, tähän mennessä oon kaikki tehny viimeseen toistoon asti. (Rinta ja ojentaja liikkeiden tilalle teen penkkiä 2 kertaa viikkoon.)

Karkeasti yleistäen:
treeni 1x vkossa, varaa 0-2 toistoa
treeni 2x vkossa, varaa 1-3 toistoa
treeni 3-6x vkossa, varaa 2-4 toistoa

Yleensä kyykyissä ja vedoissa jätetään enemmän varaa kuin penkeissä.

Päätin vetää 3x2 tän yhen kuukauden ja siirtyä tuohon sun laittamaan 3kk penkki ohjelmaan. Oon nyt vetäny 2 viikkoo 3x2 viimeseen toistoon asti 2 kertaa viikossa ja tuntuu että penkissä painot vaan putoo alaspäin. Onko tuo 2 viikkoa ollut liian raskas ja kauan pitäis pitää taukoa että palautuu taas? Ei olis pitänyt alkaa sooloilemaan

Päätin vetää 3x2 tän yhen kuukauden ja siirtyä tuohon sun laittamaan 3kk penkki ohjelmaan. Oon nyt vetäny 2 viikkoo 3x2 viimeseen toistoon asti 2 kertaa viikossa ja tuntuu että penkissä painot vaan putoo alaspäin. Onko tuo 2 viikkoa ollut liian raskas ja kauan pitäis pitää taukoa että palautuu taas? Ei olis pitänyt alkaa sooloilemaan

Täsmennyksenä vielä, nyt on 3 viikko menossa ja jäi toiston vajaaks tavotteesta.
Viime jaksossa vedin 6 viikkoa 3x6 3 kertaa viikkoon ja failureen asti eli vikaan toistoon asti mutta sarjapainot ei laskenut sinä aikana. Voiko johtua tuosta liian kovasta viime jaksosta tuo penkin sarjapainojen lasku.

Tarviiko mun pitää penkistä vaan taukoa vai pitääkö olla salilta kokonaan pois?

 

[jto]

Älä tee sarjoja loppuun asti. Ainoastaan testaillessa. Ei sulla hätää oo, vähä ylitreeniä vaan. Kevennä viikoksi ja jätä sarjoihin 2-3 toistoa varaa. Nää oon kuules vähä työläitä olettaa näin irtojuttuja lukiessa ja neuvot ei oo kuin yleisluontoisia.

 

[Alkava voimailija]

Älä tee sarjoja loppuun asti. Ainoastaan testaillessa. Ei sulla hätää oo, vähä ylitreeniä vaan. Kevennä viikoksi ja jätä sarjoihin 2-3 toistoa varaa. Nää oon kuules vähä työläitä olettaa näin irtojuttuja lukiessa ja neuvot ei oo kuin yleisluontoisia.

No kohta otan valmennuksen jos tästä ei tuu mitään, alkaa syömään miestä kun treenaa kovaa ja sarjapainot tippuu. Voiko salilla käydä normaalisti niin että jätän penkin, pystärin yms rinta ojentaja liikkeet pois viikoks?

 

[jto]

Älä niitä pois jätä, mutta tee iisimmin. Liika lepäily voi olla huonoksi sekin. Kaikkee muuta toki voi tehdä. Sussa selkeesti on potentiaalia, mutta hieman hakusessa se tekeminen.

 

[Alkava voimailija]

Älä niitä pois jätä, mutta tee iisimmin. Liika lepäily voi olla huonoksi sekin. Kaikkee muuta toki voi tehdä. Sussa selkeesti on potentiaalia, mutta hieman hakusessa se tekeminen.

Eli kaikki muut normaalisti normi painoilla paitsi penkissä teen kevyttä 50% 2x10?

 

[jto]

Kevyt voi olla myös 2x2, 2x8, mutta kaikkiin sarjoihin 3 varaa.

 

[Alkava voimailija]

Kevyt voi olla myös 2x2, 2x8, mutta kaikkiin sarjoihin 3 varaa.

Jäi vähän epäselväks että voiko siis vetää muita liikkeitä normisti normi painoilla kuten mave ja kyykky?

 

[jto]

Sanoin aiemmin kyllä, että voi.

 

[Alkava voimailija]

Sanoin aiemmin kyllä, että voi.

Viikko levätty, aikomuksena olis alkaa noudattaa tuota sinun aijemmin laittamaasi penkki ohjelmaa. Voikos ton penkkiohjelman tyrkätä nykyiseen ohjelmaani niin että poistan rinta ja ojentaja liikkeet?

 

[jto]

Kun en tiedä sun treenien kokonaiskuvaa: eiköhän.

 

[Alkava voimailija]

Kun en tiedä sun treenien kokonaiskuvaa: eiköhän.

No, en viitti jakaa kun vaihoin testotimon kovaydinmassa ohjelmaan ja se on maksullinen.

 

[jto]

No mitäpä sitä täällä sitten kyseleen, jos sulla on ohjelma olemassa.

 

[Alkava voimailija]

No se on bodaus ohjelma, liitän Siihen tuon penkkiohjelman että saan kehitettyä penkki maksimia jos selvensi.

 

[j_m_k]

Onko testotimon kovaydinmassa-ohjelma niin kevyt, että siihen vo laittaa toisen ohjeman päälle?

 

[byääää 136940]

No se on bodaus ohjelma, liitän Siihen tuon penkkiohjelman että saan kehitettyä penkki maksimia jos selvensi.

Eikö sinulle ole jo monta kuukautta sanottu että pysy yhdessä ohjelmassa ja tavoitteessa jonkun aikaa? Montaa eri ohjelmaa olet jo kokeillut marraskuun jälkeen ja miten paljon on tapahtunut kehitystä?

 

[Morley]

Eikö sinulle ole jo monta kuukautta sanottu että pysy yhdessä ohjelmassa ja tavoitteessa jonkun aikaa? Montaa eri ohjelmaa olet jo kokeillut marraskuun jälkeen ja miten paljon on tapahtunut kehitystä?

Joko trolli tai sitten ei kykyä sisäistää sanottua saatikka keskittyä yhteen asiaan kerralla kunnolla.