Penkkiohjelma

[Alkava voimailija]

Eikö sinulle ole jo monta kuukautta sanottu että pysy yhdessä ohjelmassa ja tavoitteessa jonkun aikaa? Montaa eri ohjelmaa olet jo kokeillut marraskuun jälkeen ja miten paljon on tapahtunut kehitystä?

Oon vetäny elaston 2 jakosta 2kk aattelin vaihtaa kun kyllästytti ohjelma.

 

[Alkava voimailija]

Onko testotimon kovaydinmassa-ohjelma niin kevyt, että siihen vo laittaa toisen ohjeman päälle?

Poistan rinta ja ojentaja liikkeet ja laitan tilalle penkkiä!

 

[Vilperii]

Tuskin siinä mitään ongelmaa on, tietty voimantuotto penkissä voi kärsiä jos edellisenä päivänä olkapäät tehty Dorianin opeilla. Nämäkin hyvin yksilöllisiä että sen ku vaa tekemään, opiskelemaan ja oppimaan virheistä.

 

[Alkava voimailija]

Pystärin jätän suosiolla pois mutta vipunostot ja takaolkapäät teen.

 

[jubander]

Aloitustaso oli 105kg, mavessa 3 x 150kg. Mitenkähän kannattaisi lähteä liikkeelle jos penkkiä olis mahdollisuus tehdä ma & pe ja Mavea riittäisi varmaan kerran viikkoon keskiviikkoisin.

Molempiin tavoite saada ainakin 20 kiloa kevään aikana lisää. Penkin yhteydessä ma & pe ajattelin tehdä myös muuten yläkroppaatreeniä esim. leuatnvetoa, joku soutuliike, pystypunnerrus (ainakin toisena päivänä) + käsien pumppausta...
Mave-päivänä voisi tehdä myös prässiä ja reisikoukistusta lisäksi, kyykky ei oikein vanhojen vammojen takia luonnistu kuin kevyillä painoilla. Vatsoja aina treenien loppuun.

 

[matia00]

Oon vetäny elaston 2 jakosta 2kk aattelin vaihtaa kun kyllästytti ohjelma.

Kaksi kk ja jo pääsi kyllästyttämään. Elämässä ja myöskin urheilussa pitäisi kyllä pystyä pitkäjännitteismpään suunnitelmaan. Asiat eivät tapahdu päivässä, viikossa, kuukaudessa tai jopa vuodessakaan.
Ota vaan suosiolla jto: n valmennus. On pätevä hemmo. Todella.

 

[byääää 136940]

Ota vaan suosiolla jto: n valmennus. On pätevä hemmo. Todella.

Kävisi valmentajaa sääliksi.

 

[Alkava voimailija]

Kaksi kk ja jo pääsi kyllästyttämään. Elämässä ja myöskin urheilussa pitäisi kyllä pystyä pitkäjännitteismpään suunnitelmaan. Asiat eivät tapahdu päivässä, viikossa, kuukaudessa tai jopa vuodessakaan.
Ota vaan suosiolla jto: n valmennus. On pätevä hemmo. Todella.

Sitkun kehitys loppuu niin otan valmennuksen, mutta kehitystä on kuitenkin tullu vielä ihan hyvään tahtiin. Ongelma on vaan ollut siinä että en ole jättänyt toistoihin varaa/ en ole lukenut tietoa voimailusta.

 

[Alkava voimailija]

JTO kirjoitteli sulle voimaohjelman pääliikkeisiin tuonne toiseen ketjuun jo, käy hyvin tuohon penkkiin:

1-2. kk: yr, 4*6
3-4. kk: yr, 6*4
5.kk: kakkosilla tiukahkoon huippusarjaan

Eli ensimmäisen kaksi kuukautta nostat penkistä 4 sarjaa ja 6 toistoa. Painoa sen verran että saisit sillä tehtyä 7-8 toistoa joka sarjassa.
Kuukaudet 3-4 nostelet 6 sarjaa joissa 4 toistoa jokaisessa. Taas sen verran painoa, että saisit sillä tehtyä 5-6 toistoa.
Vikan kuukauden otat sitten tiukahkoja 2 toiston sarjoja.

Suuntaa antavat prosentit tuonne on joku 1-2kk noin 70-80%, 3-4kk noin 75-85% ja 5kk 85%->. Mutta noita prosentteja on turha tuijotella. Nostat sellaisia kuormia, että jää aina toisto tai kaksi varaa. 100kg penkistä nosteleva keskiverto mies nostelee tuon 4x6 sarjan 70-80kg painolla ja muutama toisto jää varaa. Hajontaa on sitten suuntaan tai toiseen muutamia kiloja.

Älä tee harrastuksesta liian vaikeaa ja jos mitään taloudellista edellytystä on, niin ota 3-6kk kestävä valmennus niin pääset loistavaan alkuun ja harrastus saa ihan eri tason startin.

Osaako joku viisaampi neuvoa mikä on mennyt pieleen, olen 2 viikkoa tehnyt tuota penkki ohjelmaa ja jättänyt 1 toiston varaa joka sarjaan mutta penkin sarjapainot tippuu silti??

 

[Vilperii]

Edellisessä viestissä kerrot että failureen menemällä tullut kehitystä ja nyt muutoksen jälkeen takapakkia niin voisiko siitä jo jotain päätellä? Onko uni maistunu ja ruokaa menny tarpeeksi? Tuntuu sen verran hakusessa olevan että voisi se valmennus olla ihan kohdillaan.

 

[Morley]

Monesti viikossa sä nyt penkkaat.2 viikkoo on kuitenkin aika lyhyt aika. Eli rupesit vai pari viikkoo sitten jättää toistoja varaa sarjoihin ja nyt oot joutunu tässä välillä tiputtaa rautoja että suoriudut sarjoista ??

 

[jto]

Liikaa tekemistä ja liian heikko palautuminen. Mä puhuin myös paljon enemmistä varoista. Uus juttu tää koko homma sulle ja kahen viikon tekemiset ei kerro yhtään mitään vielä.

 

[Alkava voimailija]

No koitan jättää 2 toistoo varaa ja olkapäitä teen vipareilla kerran viikossa jos se auttais.

 

[MJH]

Itse olen neljällä vuosikymmenellä päässyt "rapakunnosta" +150 kg:n penkkikuntoon seuraavalla ohjelmalla:
Ma: Pyramidi leveällä otteella 6x/4×/2× (2-5 kg lisää tankoon seuraavalla viikolla). Toisena liikkeenä kapea penkki 3×8 (2-5 kg lisäys viikottain).
Aloitus maltilla molemmissa liikkeissä, n.60% maksimista, tulosta syntyy, kunhan malttaa...
Pe: Käsipainopenkki 4×8, ojentajat taljassa 3×10 ja ranskalainen 3×8.

"Välipäivänä" keskiviikkona maastavetotreeni (5×2 tms.) ja ylätalja (3x12 tms.). Maastavetoon kunnolla rautaa, jotta saadaan hormonit (luontaiset!!) "hyrräämään".
Jalat tässä ohjelmassa jäävät ainoastaan maastavedon varaan, mutta penkkitulostahan tässä on tarkoitus parantaa...
12 vkoa tällä ohjelmalla treenamalla uskon muidenkin nostavan penkkitulostaan roimasti. Kuten alussa mainitsin olen erilaisten loukkaantumisten vuoksi välillä ajautunut "rapakuntoon" ja tätä ohjelmaa seuraamalla päässyt aina takaisin +150 kg:n penkkipunnertajaksi. Eihän se iso rauta ole, mutta mielestäni tarpeeksi alle 100-kiloiselle natulle (ikää 55v.).

 

[MJH]

Ps. Pyramidi siten, että mikäli maksimisi on vaikka 100 kg, ensimmäisessä treenissä teet 60kg×6, 65kg×4, 70kgx2. Seuraavassa treenissä sitten 2-5kg lisää rautaa sarjoihin jne...

 

[makpek]

Ps. Pyramidi siten, että mikäli maksimisi on vaikka 100 kg, ensimmäisessä treenissä teet 60kg×6, 65kg×4, 70kgx2. Seuraavassa treenissä sitten 2-5kg lisää rautaa sarjoihin jne...

Kannattaa varautua sarjaan tarkentavia kysymyksiä, kuten voiko tämän ohjelman kansa tehdä samaan aikaan kuutta eri penkkiohjelmaa tai voiko treenata tiistaina maanantain sijaan yms.

 

[reebok]

Oon nyt hangannu painoja ylöspäin pikkuhiljaa, pääosin kerran viikkoon penkkiä, joskus toinen kerta kevyempänä käsipainoilla.
Nyt viimeisin treeni 4 x 4 x 90 kg. Se on kyllä jännää, että vaikka on hyvät lämmittelyt alla (muutama sarja käsipainopenkkiä 10 x 15, 10 x 20, 8 x 25) , ja sitten tangolla. 8x50, 6x70, 5x80 niin silti vasta kolmas "kova" sarja 4 x 90 tuntuu helpoimmalta..Ja ennen noita kuitenkin perus 20 min kävely ja kuminauhajumppaa olkapäille se 5 min
Kai sitä pitäis niin perkeeleesti vaan noita lämmittelysarjoja tehdä.

 

[jto]

Ota sinne vipoiksi lämpiksi ns. ylirautaherättelyjä. Eli selkeesti alle maksimin, mutta isompia, ku noi työsarjat. Esim, jos sun maksimi olis 110: 10x40, 8*50, 6*60, 4*70, 2*80, 1*90, 1*100, 4*4*90. Ylenpalttinen lämmittävä lämppä vain tyhjää kroppaa liikaa. Iso osa lämppää on sen hermoston herättely.

 

[JH4]

Ota sinne vipoiksi lämpiksi ns. ylirautaherättelyjä. Eli selkeesti alle maksimin, mutta isompia, ku noi työsarjat. Esim, jos sun maksimi olis 110: 10x40, 8*50, 6*60, 4*70, 2*80, 1*90, 1*100, 4*4*90. Ylenpalttinen lämmittävä lämppä vain tyhjää kroppaa liikaa. Iso osa lämppää on sen hermoston herättely.

Tuleeko mieleen mitään muuta tähän tarkoitukseen sopivaa kuin ylirautaherättelyt? Onko kokemusta esim. lyhyistä spurteista, loikista/hyppelyistä tms. Joskus sitä herää paremmin sarjoihin ja joskus, kun on oikein kunnon aivosumu, niin tuntuu että pitäisi paremmin saada kropalle viestiä, että nyt oltaisi tekemässä kunnolla jotta sopisi herätä.

 

[jto]

No se lajinomainen herättely on liikeratapohjaista ja valmistaa parhaiten siihen ite lajiin. Se penkkaaminen kaipaa sitä tehostettua viestiä nimenomaan penkkaamiseen. Ei ne spurtit/ loikat jne penkkiin kyllä sen paremmin valmista ja ne ei oo hermostollista sen enempää, koska se liikerata. Jalkahommiin niitä voi hieman käyttää kyllä, muttei ne mitään alkulämppiä ole niiden räjähtävän ja reaktiivisen luonteen takia.

Sitä henkistä valmiutta voi harjoitellakin, mutta joskus ei vaan lähde. Se jaksamattomuus ei tietenkää sais olla se yleismoodi ja syitä kannattaa sit etsiä. Se on eri asia kuin se ite liikkeen tekemisessä tapahtuva kropan valmistautuminen. Joskus kiinni ihan nestehukastakin, jos suoraan töistä tulee treenaileen. Monelle auttaa kahvin sijaan litra vettä tuntia ennen treeniä.