Penkkiohjelma

[O.E.S.]

Tämä oli hyvä kiteytys! Vireystila ja lihasten herättely eivät ole yksi ja sama.

 

[Alkava voimailija]

Päteekö muuten bodailuun/lihasten kasvatukseen sama 1-3 toisto vara sääntö, eli jos teen 3x10 jätän sen 2 toistoa varaa ja jos on usempi liike jätän sen 3 toistoa jokaiseen varoja että voi treenata kahdesti viikkoon lihasryhmän?

Vai kannattaako lihasta kasvattaa failureen menemällä kerran viikossa lihasryhmä?

 

[O.E.S.]

No joo, mutta ei tämän kanssa nipottaa tarvitse. Failureen voi mennä vaikka treenaisikin pari krt/vk lihaksen. Taas se kokonaisuus ratkaisee pidemmällä aikavälillä. Kysymys on treenaamisen hyötysuhteesta-> kuinka paljon saa kehitystä suhteessa väsymiseen. Liian kevyt ei kehitä ja liian rasittavasta toipuminen jarruttaa.

View: https://youtu.be/En2j0BK3IJQ

 

[Alkava voimailija]

No joo, mutta ei tämän kanssa nipottaa tarvitse. Failureen voi mennä vaikka treenaisikin pari krt/vk lihaksen. Taas se kokonaisuus ratkaisee pidemmällä aikavälillä. Kysymys on treenaamisen hyötysuhteesta-> kuinka paljon saa kehitystä suhteessa väsymiseen. Liian kevyt ei kehitä ja liian rasittavasta toipuminen jarruttaa.

View: https://youtu.be/En2j0BK3IJQ

Ilmeiseti pätee vain bodailussa?

Voimaahan saadaan lisää kun jätetään toisto tai pari varastoon jos olen oikein ymmärtänyt?

Hulkki muistaakseni joskus selitti että useampi treeni viikossa parin toiston varoilla olisi kannattavampaa kuin failureen meneminen sen takia että saisi proteiinisynteesin käyntiin useamman kerran viikossa, ja ei tarvisi jäädä odottamaan että hermosto on palautunut.

(Saa korjata jos olen aivan väärässä)

 

[Vesa Valkeejärvi]

Ilmeiseti pätee vain bodailussa?

Voimaahan saadaan lisää kun jätetään toisto tai pari varastoon jos olen oikein ymmärtänyt?

Hulkki muistaakseni joskus selitti että useampi treeni viikossa parin toiston varoilla olisi kannattavampaa kuin failureen meneminen sen takia että saisi proteiinisynteesin käyntiin useamman kerran viikossa, ja ei tarvisi jäädä odottamaan että hermosto on palautunut.

(Saa korjata jos olen aivan väärässä)

Et ole aivan väärässä, mutta asiat harvoin ovat täysin mustavalkoisia. Hulkin arvailut ovat omasta mielestäni ja kokemuksestani katsottuna ihan totta. Usein tässä mennään mönkään se suhteen mikä on oikeasti 2 toistoa varaa. Toki absoluuttisen failurepisteen ennustaminen on vaikeaa, mutta eihän se niin tarkkaa olekaan. Pääasia että jättää aavistuksen varoja, ja tarkkailee kehitystä. Jos kehitty, älä muuta mitään. Toisaalta, joskus aavistus varaa on käytännössä 5 toistoa vajaa failuresta. Tämäkään ei toimi täydellisesti, mutta sillä saattaa nollatasosta aloitettuna saada hyvinkin pitkään tulosta.

Kyllä voima kasvaa poikkeuksetta kun lihaskin kasvaa. Se ei vain konkretisoidu niin napakasti tankoon ykkösmaksimina, koska se pitää hieman kaivaa sieltä ulos. Eli jos bodaat 100% ja todellinen lihasmassa kasvaa, kasvaa väistämättä myös voimat. Jos treenaat voimaa 100%, niin lihasmassa kasvaa myös, mutta hitaammin suhteessa voimaan. Voimaahan ei treenata pelkillä ykkösillä, vaan 1-10 toistoalueella, keskimäärin ehkä 3-8 toistolla. Jos taas hetkellisesti piikkaat olemassa olevat voimasi esiin ja käytät toistoaluetta 1-4, et kasvata lyhyellä aikavälillä yhtään mitään, vaan käytät vain olemassa olevan sen hetkisen täyden potentiaalisi.

Itse menisin joka työsarjassa niin lähelle failurea kuin pystyy, ilman että tulokset alkaa laskea. Onko se sitten 1 vai 3 toistoa, se pitää kokeilla. Suunitelmallinen ylikompensaatio ja kevennys tai toisto/painoprogressio on myös kokeilun arvoista.

 

[Alkava voimailija]

Et ole aivan väärässä, mutta asiat harvoin ovat täysin mustavalkoisia. Hulkin arvailut ovat omasta mielestäni ja kokemuksestani katsottuna ihan totta. Usein tässä mennään mönkään se suhteen mikä on oikeasti 2 toistoa varaa. Toki absoluuttisen failurepisteen ennustaminen on vaikeaa, mutta eihän se niin tarkkaa olekaan. Pääasia että jättää aavistuksen varoja, ja tarkkailee kehitystä. Jos kehitty, älä muuta mitään. Toisaalta, joskus aavistus varaa on käytännössä 5 toistoa vajaa failuresta. Tämäkään ei toimi täydellisesti, mutta sillä saattaa nollatasosta aloitettuna saada hyvinkin pitkään tulosta.

Kyllä voima kasvaa poikkeuksetta kun lihaskin kasvaa. Se ei vain konkretisoidu niin napakasti tankoon ykkösmaksimina, koska se pitää hieman kaivaa sieltä ulos. Eli jos bodaat 100% ja todellinen lihasmassa kasvaa, kasvaa väistämättä myös voimat. Jos treenaat voimaa 100%, niin lihasmassa kasvaa myös, mutta hitaammin suhteessa voimaan. Voimaahan ei treenata pelkillä ykkösillä, vaan 1-10 toistoalueella, keskimäärin ehkä 3-8 toistolla. Jos taas hetkellisesti piikkaat olemassa olevat voimasi esiin ja käytät toistoaluetta 1-4, et kasvata lyhyellä aikavälillä yhtään mitään, vaan käytät vain olemassa olevan sen hetkisen täyden potentiaalisi.

Itse menisin joka työsarjassa niin lähelle failurea kuin pystyy, ilman että tulokset alkaa laskea. Onko se sitten 1 vai 3 toistoa, se pitää kokeilla. Suunitelmallinen ylikompensaatio ja kevennys tai toisto/painoprogressio on myös kokeilun arvoista.

Itselle toimivin on 2-3 toistoa varaa ja dietillä on todella haastavaa säätää ne painot sellaisiks että jää 2-3 toistoa varaa, esim. Tein penkissä 6x4 ja vikassa sarjassa kokeilin montakohan tulis ja sain 8 toisto eli 4 toistoa jäi varaa sarjoihin vaikka ensimmäisissä sarjoissa tuntui ettei mene kun max 6 toistoa, ja seuraavaan treeniin lisäsin 2,5kg painoa ja jäi 1 toisto varaa.

Kevennysviikon jälkeen mulla voimat saattaa lisääntyä 10kg tai vähentyä 10kg, jos joku tietää mistä nuo erot johtuu voisi selittää tietämättömälle.

 

[Powerhousu]

Voimaahan saadaan lisää kun jätetään toisto tai pari varastoon jos olen oikein ymmärtänyt?

Sellainen pieni täsmennys tähän, että se pari toistoa varaa ei ole se asia mikä saa voiman kasvamaan. Jos puhutaan yksittäisestä treenistä ja sen vaikutuksesta voiman kasvuun, niin failureen veivaaminen kasvattaa kyllä voimaa vähintään yhtä hyvin kuin se pari toistoa varaakin.

Siinä on vain se, että ei näitä voi miettiä treeni kerrallaan. Kun mietitään useampi treeni eteenpäin, niin failure alkaa näyttäytyä huonompana. Se tosiaan tukottaa hermostoa eikä voida treenata niin usein. Tai voidaan tietysti, mutta sit taas suorituskyky alkaa laskea. Eli ei kannata. Voimahommissa on kuitenkin tärkeää pysyä edes kohtuu freshinä koko ajan, jotta jokainen treeni voidaan tehdä hyvällä teholla. Siis oikealla fysikaalisella teholla, ei treenin suhteellisella teholla. Failureilla tukotetusta kropasta ei saa samaa tehoa ulos.

 

[Alkava voimailija]

Sellainen pieni täsmennys tähän, että se pari toistoa varaa ei ole se asia mikä saa voiman kasvamaan. Jos puhutaan yksittäisestä treenistä ja sen vaikutuksesta voiman kasvuun, niin failureen veivaaminen kasvattaa kyllä voimaa vähintään yhtä hyvin kuin se pari toistoa varaakin.

Siinä on vain se, että ei näitä voi miettiä treeni kerrallaan. Kun mietitään useampi treeni eteenpäin, niin failure alkaa näyttäytyä huonompana. Se tosiaan tukottaa hermostoa eikä voida treenata niin usein. Tai voidaan tietysti, mutta sit taas suorituskyky alkaa laskea. Eli ei kannata. Voimahommissa on kuitenkin tärkeää pysyä edes kohtuu freshinä koko ajan, jotta jokainen treeni voidaan tehdä hyvällä teholla. Siis oikealla fysikaalisella teholla, ei treenin suhteellisella teholla. Failureilla tukotetusta kropasta ei saa samaa tehoa ulos.

Tuon kyllä huomasin kun vedin 2kk hermoston niin tukkoon failureilla että jouduin pitää 5 viikkoa taukoa kipujen yms väsymyksen takia.

 

[Vesa Valkeejärvi]

Itselle toimivin on 2-3 toistoa varaa ja dietillä on todella haastavaa säätää ne painot sellaisiks että jää 2-3 toistoa varaa, esim. Tein penkissä 6x4 ja vikassa sarjassa kokeilin montakohan tulis ja sain 8 toisto eli 4 toistoa jäi varaa sarjoihin vaikka ensimmäisissä sarjoissa tuntui ettei mene kun max 6 toistoa, ja seuraavaan treeniin lisäsin 2,5kg painoa ja jäi 1 toisto varaa.

Kevennysviikon jälkeen mulla voimat saattaa lisääntyä 10kg tai vähentyä 10kg, jos joku tietää mistä nuo erot johtuu voisi selittää tietämättömälle.

Tuo että saat viimeisessä sarjassa ehkä enemmän kuin ensimmäisessä, kielii siitä että et ole ollut todellakaan valmis ensimmäiseen sarjaan. Enemmän herättelyä alle. Nimimerkki JTO tykkää käyttää tuotteistamaansa ylirautaa, ja se on kyllä kyllä varsin toimiva tapa valmistaa itsenä vrsinaiseen työsarjaan.

Kevennysviikon jälkeen jos tulokset lähtee nousuun, ollaan onnistuttu aika täydellisesti. Jos taas eka ns. kova viikko kevenyksen jälkeen on tahmeaa, se kertoo joko palautumattomuudesta tai sitten olet vain sitä tyyppiä ihmistä että tarvitset treeniä alle syttyäksesi kunnolla. Tämä tarkoittaa sitä että loppuviikon treenit yleensä menee jo paremmin.

Itsellä kevennyksen jälkeen tulokset poikkeuksetta nousee, mutta minun ongelmana se etten välttämättä enää pysty treenaamaan yhtämittaisesti 3-5 viikkoa kovaa, jolloin keventelystä saataisiin maksimaalinen hyöty. Eli kevennykset ei toimi halutulla tavalla jos treeni sen alla on ollut liian ponnetonta tai progressio on ollut toimimaton. Toki, kevennyksiä voi ja kannattaakin käyttää myös siihen tarkoitukseen että keho saa ihan täydellistä lepoa, eikä vain maksimoidakseen salikehitystä lyhyellä aika välillä.

 

[ransu]

Tuon kyllä huomasin kun vedin 2kk hermoston niin tukkoon failureilla että jouduin pitää 5 viikkoa taukoa kipujen yms väsymyksen takia.

Mulla ei ole tällasta ollut tietoo omassa penkkitreenissä. Enkat on paukkuneet 3kk putkeen kun olen treenannut vähintään joka toisen penkkitreenin maxiin. Olen kyllä vaihdellut penkkivariaatiota. Siis sotilaspenkki, kapee, lankku, kumi, slingshot, lattia jne. En kuitenkaan läheskään joka kerta ole liikettä vaihtanut. Eli westsidetyyppistä penkkitreeniä. Tällä tyylillä noussut yli 10kg penkkitulos vaikka 20v penkkitreeniä takana ja ikää 40v. Ehkä just toi pohja sen tekee ettei niin pahasti ole ainakaan vielä mennyt juntturaan. Kaikille ei varmasti sovi sama treenityyli. Suurin osa treenaa volyymia. Mulle ainakin nykyään tuntus tällanen max treeni sopivan. En muuten pirun mukava tapa treenatakin jahdata enkkoja eri variaatiossa. Toki tohon paljon ja vähän päälle ojentajatreeniä. Kaks kertaa viikossakin ottanut maxeja. Esim. Kapee max 1 ja toisessa viikon treenissä slingshot maxleveydellä max3. Voi olla toki että tää tyssää piankin.

 

[Alkava voimailija]

Mulla ei ole tällasta ollut tietoo omassa penkkitreenissä. Enkat on paukkuneet 3kk putkeen kun olen treenannut vähintään joka toisen penkkitreenin maxiin. Olen kyllä vaihdellut penkkivariaatiota. Siis sotilaspenkki, kapee, lankku, kumi, slingshot, lattia jne. En kuitenkaan läheskään joka kerta ole liikettä vaihtanut. Eli westsidetyyppistä penkkitreeniä. Tällä tyylillä noussut yli 10kg penkkitulos vaikka 20v penkkitreeniä takana ja ikää 40v. Ehkä just toi pohja sen tekee ettei niin pahasti ole ainakaan vielä mennyt juntturaan. Kaikille ei varmasti sovi sama treenityyli. Suurin osa treenaa volyymia. Mulle ainakin nykyään tuntus tällanen max treeni sopivan. En muuten pirun mukava tapa treenatakin jahdata enkkoja eri variaatiossa. Toki tohon paljon ja vähän päälle ojentajatreeniä. Kaks kertaa viikossakin ottanut maxeja. Esim. Kapee max 1 ja toisessa viikon treenissä slingshot maxleveydellä max3. Voi olla toki että tää tyssää piankin.

Tein 3 kertaa viikkoon 3x6 failureen joka sarja ja ojentajat ja olkapäät päälle siitä tuo hermosto meni jumiin, eli treenasin päin helvettiä(:

Uskon kyllä että failurella voi nostaa tuloksia hyvin jos vaan tekee järkevästi.

 

[Vesa Valkeejärvi]

Mulla ei ole tällasta ollut tietoo omassa penkkitreenissä. Enkat on paukkuneet 3kk putkeen kun olen treenannut vähintään joka toisen penkkitreenin maxiin. Olen kyllä vaihdellut penkkivariaatiota. Siis sotilaspenkki, kapee, lankku, kumi, slingshot, lattia jne. En kuitenkaan läheskään joka kerta ole liikettä vaihtanut. Eli westsidetyyppistä penkkitreeniä. Tällä tyylillä noussut yli 10kg penkkitulos vaikka 20v penkkitreeniä takana ja ikää 40v. Ehkä just toi pohja sen tekee ettei niin pahasti ole ainakaan vielä mennyt juntturaan. Kaikille ei varmasti sovi sama treenityyli. Suurin osa treenaa volyymia. Mulle ainakin nykyään tuntus tällanen max treeni sopivan. En muuten pirun mukava tapa treenatakin jahdata enkkoja eri variaatiossa. Toki tohon paljon ja vähän päälle ojentajatreeniä. Kaks kertaa viikossakin ottanut maxeja. Esim. Kapee max 1 ja toisessa viikon treenissä slingshot maxleveydellä max3. Voi olla toki että tää tyssää piankin.

Sinulla on tuossa ihan selkeää plääniä ja tuolla kokemuksella osaat kyllä säätää intensiteetin ja volyymin kohdilleen. Nämä on niitä iän tuomia etuja vaikka muuten kehitys hidastuukin

 

[Alkava voimailija]

Tuo että saat viimeisessä sarjassa ehkä enemmän kuin ensimmäisessä, kielii siitä että et ole ollut todellakaan valmis ensimmäiseen sarjaan. Enemmän herättelyä alle. Nimimerkki JTO tykkää käyttää tuotteistamaansa ylirautaa, ja se on kyllä kyllä varsin toimiva tapa valmistaa itsenä vrsinaiseen työsarjaan.

Kevennysviikon jälkeen jos tulokset lähtee nousuun, ollaan onnistuttu aika täydellisesti. Jos taas eka ns. kova viikko kevenyksen jälkeen on tahmeaa, se kertoo joko palautumattomuudesta tai sitten olet vain sitä tyyppiä ihmistä että tarvitset treeniä alle syttyäksesi kunnolla. Tämä tarkoittaa sitä että loppuviikon treenit yleensä menee jo paremmin.

Itsellä kevennyksen jälkeen tulokset poikkeuksetta nousee, mutta minun ongelmana se etten välttämättä enää pysty treenaamaan yhtämittaisesti 3-5 viikkoa kovaa, jolloin keventelystä saataisiin maksimaalinen hyöty. Eli kevennykset ei toimi halutulla tavalla jos treeni sen alla on ollut liian ponnetonta tai progressio on ollut toimimaton. Toki, kevennyksiä voi ja kannattaakin käyttää myös siihen tarkoitukseen että keho saa ihan täydellistä lepoa, eikä vain maksimoidakseen salikehitystä lyhyellä aika välillä.

Lämmittelynä teen 7x60kg ja 2x90kg ja suoraan siitä 4x6 105kg, onko liian vähän lämmittelyä ja kannattaako lihaksia herätellä suuremmilla painoilla millä tekee sarjaa esim 110kg x 1-2

 

[Vesa Valkeejärvi]

Lämmittelynä teen 7x60kg ja 2x90kg ja suoraan siitä 4x6 105kg, onko liian vähän lämmittelyä ja kannattaako lihaksia herätellä suuremmilla painoilla millä tekee sarjaa esim 110kg x 1-2

Minun mielestä tosi "surkea" lämmittely ja herättely. Ei siis pahalla, mutta ei tuolla saada kroppaa vielä heräämään.

Ensinnäkin aika on myös tärkeä tekijä valmisteluissa. Ei ole sama asia tehdä mahdollisimman äkkiä lämppäreitä pois alta, kun että antaisi lihasten ja hermoston vetreytyä ajan kanssa.

En osaa sanoa mikä sulle hyvä, mutta tuplaa nyt ainakin tekeminen, mutta jollain järkevällä tavalla. Itse ehkä kokeilin herättelyyn useita lyhyempiä sarjoja työsarjan alle, eli juuri tuollaista 2-5 toistoa, mutta vasta sen jälkeen kun olet ensin saanut paikat lämpimiksi pidemmillä sarjoilla pienien painojen kanssa.

Olkapäitä, latseja, ojentajia ja hauista voi lämmitellä ihan erikseen myös. Saa verta kiertää kunnolla, mutta ei mitään hullua pumppia tietenkään! Ehkä sellaiset 2x4x70, 2x3x85 ja 2x1x95 kilolla työsarjan alle auttaa myös, tai sitten ylirauta eli vaikkapa 110 kilolla ykkönen.

Kokeilemalla selviää. Mutta ei kannata pelätä käyttää voimiaan ennen ensimmäistä työsarjaa.

 

[ransu]

Tein 3 kertaa viikkoon 3x6 failureen joka sarja ja ojentajat ja olkapäät päälle siitä tuo hermosto meni jumiin, eli treenasin päin helvettiä(:

Uskon kyllä että failurella voi nostaa tuloksia hyvin jos vaan tekee järkevästi.

3xviikkoon volyymilla oon saanu paikat tosi jumiin ja kolme kertaa rintalihas paukahtanu niissä. Varmaan tosi helpolla raudalla vois tehdä mutta ei oikein istu omaan mentateettiin se. Toisilla taas se toimii hyvin. Se on kumminkin varma että oteleveyttä kannattaa treeneissä vaihdella ja ojentajia bodata jos meinaa penkkiä kehittää.

 

[ransu]

Sinulla on tuossa ihan selkeää plääniä ja tuolla kokemuksella osaat kyllä säätää intensiteetin ja volyymin kohdilleen. Nämä on niitä iän tuomia etuja vaikka muuten kehitys hidastuukin

Juu. Kaverit kyllä on vähän haukkunu tätä meininkiä mutta en oo viittiny muuttaa mitään niin kauan kun enkkaa pukkaa. Voihan sitä ottaa kevyen viikon kun on oikee tosijumi päällä.

 

[Pakkis2000]

Tuo että saat viimeisessä sarjassa ehkä enemmän kuin ensimmäisessä, kielii siitä että et ole ollut todellakaan valmis ensimmäiseen sarjaan. Enemmän herättelyä alle. Nimimerkki JTO tykkää käyttää tuotteistamaansa ylirautaa, ja se on kyllä kyllä varsin toimiva tapa valmistaa itsenä vrsinaiseen työsarjaan.

Minun mielestä tosi "surkea" lämmittely ja herättely. Ei siis pahalla, mutta ei tuolla saada kroppaa vielä heräämään.

Ensinnäkin aika on myös tärkeä tekijä valmisteluissa. Ei ole sama asia tehdä mahdollisimman äkkiä lämppäreitä pois alta, kun että antaisi lihasten ja hermoston vetreytyä ajan kanssa.

En osaa sanoa mikä sulle hyvä, mutta tuplaa nyt ainakin tekeminen, mutta jollain järkevällä tavalla. Itse ehkä kokeilin herättelyyn useita lyhyempiä sarjoja työsarjan alle, eli juuri tuollaista 2-5 toistoa, mutta vasta sen jälkeen kun olet ensin saanut paikat lämpimiksi pidemmillä sarjoilla pienien painojen kanssa.

Olkapäitä, latseja, ojentajia ja hauista voi lämmitellä ihan erikseen myös. Saa verta kiertää kunnolla, mutta ei mitään hullua pumppia tietenkään! Ehkä sellaiset 2x4x70, 2x3x85 ja 2x1x95 kilolla työsarjan alle auttaa myös, tai sitten ylirauta eli vaikkapa 110 kilolla ykkönen.

Kokeilemalla selviää. Mutta ei kannata pelätä käyttää voimiaan ennen ensimmäistä työsarjaa.

Mä lämppään puoli tuntia yleensä ja silti meinaa varsinki penkissä olla niin, että eka, tai pari ekaa sarjaa ei ole kroppa vielä täysin mukana, vaan kolmas sarja on yleensä paras. Lämppään laitteilla, kuminauhalla, teen liikkuvuusjuttuja ja keppijumppaa. Lämpässä teen kevyillä painoilla ja lämppään ne lihakset joita treenaan ja hiukan myös vastakkaisia lihaksia. ja lopuksi lämppään pääliikkeen (esim penkissä nostan ekaksi pelkkää tankoa ja siitä nostan painoja ylöspäin).
Joku tuossa puhui ylirautaherättelystä (onkohan oikea termi).. Jotain ehkä teen väärin.

 

[Vesa Valkeejärvi]

Mä lämppään puoli tuntia yleensä ja silti meinaa varsinki penkissä olla niin, että eka, tai pari ekaa sarjaa ei ole kroppa vielä täysin mukana, vaan kolmas sarja on yleensä paras. Lämppään laitteilla, kuminauhalla, teen liikkuvuusjuttuja ja keppijumppaa. Lämpässä teen kevyillä painoilla ja lämppään ne lihakset joita treenaan ja hiukan myös vastakkaisia lihaksia. ja lopuksi lämppään pääliikkeen (esim penkissä nostan ekaksi pelkkää tankoa ja siitä nostan painoja ylöspäin).
Joku tuossa puhui ylirautaherättelystä (onkohan oikea termi).. Jotain ehkä teen väärin.

No ei tuo nyt sillai sitten surkea ole kun monipuolista touhua kuitenkin ja aikaakin käytetään. Oikestaan ihan hyvä. Eli pidä se ennallaan, mutta koita vaikka panostaa siihen hermoston herättelyyn niillä kovilla muutaman toison herättelysarjoilla. Eli kun lämmittelyt on tehty noin 70-80 kiloon asti, niin ota esimerkiksi 2x3x85kg ja 2x2x95kg, oikein räjähtävästi, stoppi rinnalla ja täydellä teholla ylös. Sitten voit vielä halutessasi koittaa ylirautaa eli tässä tapauksessa ottaisin 110 kilolla napakan ykkösen edellämainitulla tekniikalla. Tämän jälkeen se 105 kiloa tankoon ja työsarjat alkakoon. Ylirautaa voi vaihdella ihan fiiliksen mukaan, ja jos tuntuu hiton vahvalta niin ota isommalla, mutta sen ei ole tarkoitus varsinaisesti viedä mehuja työsarjoista vaan päin vastoin.

 

[Pakkis2000]

No ei tuo nyt sillai sitten surkea ole kun monipuolista touhua kuitenkin ja aikaakin käytetään. Oikestaan ihan hyvä. Eli pidä se ennallaan, mutta koita vaikka panostaa siihen hermoston herättelyyn niillä kovilla muutaman toison herättelysarjoilla. Eli kun lämmittelyt on tehty noin 70-80 kiloon asti, niin ota esimerkiksi 2x3x85kg ja 2x2x95kg, oikein räjähtävästi, stoppi rinnalla ja täydellä teholla ylös. Sitten voit vielä halutessasi koittaa ylirautaa eli tässä tapauksessa ottaisin 110 kilolla napakan ykkösen edellämainitulla tekniikalla. Tämän jälkeen se 105 kiloa tankoon ja työsarjat alkakoon. Ylirautaa voi vaihdella ihan fiiliksen mukaan, ja jos tuntuu hiton vahvalta niin ota isommalla, mutta sen ei ole tarkoitus varsinaisesti viedä mehuja työsarjoista vaan päin vastoin.

Kokeilen tuota

 

[Powerhousu]

No ei tuo nyt sillai sitten surkea ole kun monipuolista touhua kuitenkin ja aikaakin käytetään. Oikestaan ihan hyvä. Eli pidä se ennallaan, mutta koita vaikka panostaa siihen hermoston herättelyyn niillä kovilla muutaman toison herättelysarjoilla. Eli kun lämmittelyt on tehty noin 70-80 kiloon asti, niin ota esimerkiksi 2x3x85kg ja 2x2x95kg, oikein räjähtävästi, stoppi rinnalla ja täydellä teholla ylös. Sitten voit vielä halutessasi koittaa ylirautaa eli tässä tapauksessa ottaisin 110 kilolla napakan ykkösen edellämainitulla tekniikalla. Tämän jälkeen se 105 kiloa tankoon ja työsarjat alkakoon. Ylirautaa voi vaihdella ihan fiiliksen mukaan, ja jos tuntuu hiton vahvalta niin ota isommalla, mutta sen ei ole tarkoitus varsinaisesti viedä mehuja työsarjoista vaan päin vastoin.

Monilla on kyllä tapana tehdä aivan liian vähän noususarjoja penkissä. Pelätään aivan liikaa sitä, että lämmittely vie mehut ja sit mennäänkin ojasta allikkoon. Parhaat mitä olen nähnyt on jotain tyyliin 60 kg suoraan tankoon ja sillä pitkä sarja, sit 100 kg ja muutama toisto ja 120 kg työsarjat. Ei varmasti ole hermosto hereillä. Jos mä teen 120 kilolla työsarjat, niin mun liikekohtainen lämmittely menee 20x20, 40x15, 60x10, 80x8, 100x6, 120x2, 130x1 ja sit työsarjat. Siltikin useimmiten käy niin, että toinen sarja on vasta terävin.