On vähän jäänyt työkiireiden jalkoihin, mutta yritän tällä viikolla ehkä perjantaina pistää sen kasaan. Päässä se on jo valmiina kun saisi vaan exceliin.
Paljonko on paljon voluumia naturaalille? Vanha naturaalin voluumibodailua
- Keskustelun aloittaja Larzan
- Aloitettu
On vähän jäänyt työkiireiden jalkoihin, mutta yritän tällä viikolla ehkä perjantaina pistää sen kasaan. Päässä se on jo valmiina kun saisi vaan exceliin.
- Liittynyt
- 16.1.2010
- Viestejä
- 1
Mo
Aattelin jossain vaiheessa ottaa kokeiluun v.1 treeniohjelman ja tuli mieleen että onko sille mitään estettä tai mitään mitä pitäis ottaa huomioon jos jakais noi päivät kahteen osaan eli aamutreeniin ja iltatreeniin 3 treenin sijaan 6? Esim. voimapäivänä aamusti kyykky, penkki ja push press taasen illasti mave, leuanveto ja dippi.
Aattelin jossain vaiheessa ottaa kokeiluun v.1 treeniohjelman ja tuli mieleen että onko sille mitään estettä tai mitään mitä pitäis ottaa huomioon jos jakais noi päivät kahteen osaan eli aamutreeniin ja iltatreeniin 3 treenin sijaan 6? Esim. voimapäivänä aamusti kyykky, penkki ja push press taasen illasti mave, leuanveto ja dippi.
Ei mitään estettä. Itsekin kokeilisin tuollaista jakoa jos pystyisin käymään kahdesti päivässä treenaamassa.
Joo. Kyllähän Time under tension sinänsä on oleellinen syy mun volyymi-innostukseen vaikka en sitä nyt mitenkään järjestelmällisesti mittakaan.
TUT kasvaa kyllä näissä mun ohjelmissa mukavasti. ;)
Edit: jos hait sitä oonko muilla keinoilla miettinyt TUT:n kasvattamista, niin en varsinaisesti.
- Liittynyt
- 23.4.2013
- Viestejä
- 59
Erityisesti Larzan, miten paljon muuttaisit ohjelmassa, jos päätavoitteena olisi voimailu mutta massaakin olisi hyvä saada lisää? Tekisin pääliikkeet luultavasti Brandon Lillyn Cube-rotaatiolla (DE/ME/RE kustakin pääliikkeestä kerran kolmeen viikkoon, ekalla viikolla siis esim. DE-veto, ME-penkki ja RE-kyykky), ja apuliikkeet tollasella progressiolla mitä noista sun kaavailemista ohjelmista löytyy. Lähinnä ongelmaksi jäi järkevien supersettikombojen löytäminen kyykky- ja vetopäiville, muuten noiden jakaminen 4 treeniin viikossa onnistui kohtuu kivutta.
Katsoin supersetit kolmosversiosta, kaiken muun pitäisi olla mukana mutta voimapäivältä muutama liike jäi lisäämättä mukaan. Alkuperäinen Cube-kierto on 3 kolmen viikon aaltoa, joten volyymiakin voisi kasvattaa yhdeksän viikon ajan pudottaen mahdollisesti välissä hieman.
Katsoin supersetit kolmosversiosta, kaiken muun pitäisi olla mukana mutta voimapäivältä muutama liike jäi lisäämättä mukaan. Alkuperäinen Cube-kierto on 3 kolmen viikon aaltoa, joten volyymiakin voisi kasvattaa yhdeksän viikon ajan pudottaen mahdollisesti välissä hieman.
Koodi:
Maastaveto
- Veto + 2 variaatiota
Supersarja 1:
- SJMV
- Prässi
Supersarja 2:
- Kohautukset
- Leuat
Penkki
- Penkki + 2 variaatiota
Supersarja 1:
- Vinopenkki
- Leuat/leveä
Supersarja 2:
- KP-penkki
- Soutu/alatalja
Supersarja 3:
- Dippi lisäpainoilla
- Hauis käsipainoilla
Kyykky
- Kyykky + 2 variaatiota
Supersarja 1:
- GHR
- Hack
Supersarja 2:
- Reisikoukistus
- Askelkyykky
- selän ojennus
Bodailupäivä
- Pystäri
- Hauis tangolla
Supersarja 1:
- Ranskikset
- Scott hauiskääntö
Supersarja 2:
- Pystypunnerrus kp
- Pohkeet seisten
Supersarja 3:
- Pohkeet istuen
- Rannekääntö vastaote
Supersarja 4:
- Vipunostot
- Rannekääntö myötäoteOli jäänyt vastaamatta tämä. Yritän vastailla huomenna oikein ajatuksella. Rakentelisin superit varmaan vähän lyhyemmillä sarjoilla kuin tuossa originaalissa, jos päätavoite on kuitenkin voiman hankinta. Massaa kyllä tulee niillä 6-8 / 8-10 sarjoillakin.
- Liittynyt
- 17.5.2006
- Viestejä
- 1 050
Törmäsin eilen tähän threadiin. Onkos 2-jakoinen jo jossain? Vois yrittää imeskellä vähän vaikutteita.
Siitä on raakile olemassa, mut vaatii vielä viilausta. Ootko vapaaehtoinen koehenkilö kun saan pidemmälle? :whip:
- Liittynyt
- 17.5.2006
- Viestejä
- 1 050
Sanoin vaikutteita :D.
Haluisin nähdä sun näkemyksen 2-jakoisen maksimivolyymeistä ja verrata sitä omiin reeneihin. Sen verran tutustuin noihin aiempiin taulukoihin, että näytti erittäin asiallisilta ja kovilta. Omat menee välillä oman mitta-asteikon mukaan kohtalaisen korkeelle. Sisältäen siis supereita ja triploja. Kaikissa treeneissä painan (jotain lämppiä ja pääliikkeiden työsarjoja lukuunottamatta) liikkeet pareittain. Kovimmat liikekohtaiset volyymit jossain penkissä on +10000 ja vedossa 10000-15000, siis tyyliin 10x10, 1-15 tai 10x15. Näitä ei tietenkään aina, vaan fiiliksen mukaan semmosina spesiaaliherkkuina silloin tällöin. Treenissä keskimäärin sarjoja 20 ja treenejä viikossa 5-6.
Koekaniiniks ei just nyt muutenkaan vois lähtee, kun ois tarkoitus hivenen piikkailla. Kiinnostaa vaan niin pirusti kun noi tutustumani materiaalit herätti kunnolla mielenkiinnon.
Haluisin nähdä sun näkemyksen 2-jakoisen maksimivolyymeistä ja verrata sitä omiin reeneihin. Sen verran tutustuin noihin aiempiin taulukoihin, että näytti erittäin asiallisilta ja kovilta. Omat menee välillä oman mitta-asteikon mukaan kohtalaisen korkeelle. Sisältäen siis supereita ja triploja. Kaikissa treeneissä painan (jotain lämppiä ja pääliikkeiden työsarjoja lukuunottamatta) liikkeet pareittain. Kovimmat liikekohtaiset volyymit jossain penkissä on +10000 ja vedossa 10000-15000, siis tyyliin 10x10, 1-15 tai 10x15. Näitä ei tietenkään aina, vaan fiiliksen mukaan semmosina spesiaaliherkkuina silloin tällöin. Treenissä keskimäärin sarjoja 20 ja treenejä viikossa 5-6.
Koekaniiniks ei just nyt muutenkaan vois lähtee, kun ois tarkoitus hivenen piikkailla. Kiinnostaa vaan niin pirusti kun noi tutustumani materiaalit herätti kunnolla mielenkiinnon.
- Liittynyt
- 24.6.2008
- Viestejä
- 184
Meikä lupautuu uhriksi. Katotaan sitte myöhemmin miten rikki ukko tulee olemaan. :D
- Liittynyt
- 10.11.2005
- Viestejä
- 2 302
Laitetaan nyt tänne ketjuun kun kyse kuitenkin melko kova volyymisesta voima-/bodyohjelmasta.
Kesällä tuli kaverin kanssa leikittyä ajatuksella että tekisi eri progressioita/ohjelmia samanaikaisesti eri liikkeille. Meillä kummallakin on aika pitkä treenitausta +7 vuotta ja kokemusta todella useasta eri treenisysteemistä mitä on netissä tullut vastaan. Ajateltiin siinä sitten että väsätään ihan vitsillä ohjelma kesällä kun on aikaa treenata vaikka kuinka ja palautuakin ehtii rauhassa. Itse en koskaan lähtenyt ohjelmaa toteuttamaan ohjelmaa mutta kaksi kaveria kokeilivat yllättävän hyvin tuloksin. He siis kummatkin jäivät henkiin ja jopa kehittyivät
Linkkaan tuon ohjelman nyt tähän jatkoksi mikäli jotakuta kiinnostaa. Treenejä heillä tuli 3-4 viikkoon eli joka toinen päivä. 10 viikkoa jätkät muistaakseni painoivat tuolla setillä menemään.
Wendlerin 531
Penkki 180kg treenimaksista laskettu
Kyykky 220kg treenimaksista laskettu
Kroc-row 70kg treenimaksista laskettu
5x5
Sotilaspenkki 120kg + 5kg joka viikko
Etukyykky 100kg + 5kg joka viikko
Kulmasoutu 120kg + 5kg joka viikko
Bulgarialainen
Pystypunnerrus Stressi-/palautus-/vakautusjaksot prosentit erikseen
Box-kyykky
Maastaveto
Volyymi/Bodailu
Vinopenkki 3x8 -> 5x10
Hack-kyykky 3x8 -> 5x10
Ylätalja 3x8 -> 5x10
Kesällä tuli kaverin kanssa leikittyä ajatuksella että tekisi eri progressioita/ohjelmia samanaikaisesti eri liikkeille. Meillä kummallakin on aika pitkä treenitausta +7 vuotta ja kokemusta todella useasta eri treenisysteemistä mitä on netissä tullut vastaan. Ajateltiin siinä sitten että väsätään ihan vitsillä ohjelma kesällä kun on aikaa treenata vaikka kuinka ja palautuakin ehtii rauhassa. Itse en koskaan lähtenyt ohjelmaa toteuttamaan ohjelmaa mutta kaksi kaveria kokeilivat yllättävän hyvin tuloksin. He siis kummatkin jäivät henkiin ja jopa kehittyivät
Linkkaan tuon ohjelman nyt tähän jatkoksi mikäli jotakuta kiinnostaa. Treenejä heillä tuli 3-4 viikkoon eli joka toinen päivä. 10 viikkoa jätkät muistaakseni painoivat tuolla setillä menemään.
Wendlerin 531
Penkki 180kg treenimaksista laskettu
Kyykky 220kg treenimaksista laskettu
Kroc-row 70kg treenimaksista laskettu
5x5
Sotilaspenkki 120kg + 5kg joka viikko
Etukyykky 100kg + 5kg joka viikko
Kulmasoutu 120kg + 5kg joka viikko
Bulgarialainen
Pystypunnerrus Stressi-/palautus-/vakautusjaksot prosentit erikseen
Box-kyykky
Maastaveto
Volyymi/Bodailu
Vinopenkki 3x8 -> 5x10
Hack-kyykky 3x8 -> 5x10
Ylätalja 3x8 -> 5x10
On ollut vähän vaiheessa nyt uusien kehittely kaiken työkiireen keskellä. Jos tässä taas kesää kohti vähän ehtisi virittää jotain uutta.
- Liittynyt
- 19.4.2011
- Viestejä
- 1 427
Tältä suunnalta saattaisi olla kysyntää jollekin 3+2 jakoiselle volyyminkasvatukselle, vähän enemmän treenejä siis per viikko. Jos vaikka tuossa itse jotain väsäisi... Ei näytä opiskelijan kesätyötilanne niin hyvälle joten miksei sitten reenaisin senkin edestä :whip:
- Liittynyt
- 29.3.2012
- Viestejä
- 1 389
Jos olet saanut tuon pidemmälle niin tarjoudun koekaniiniksi. Ois tarkotus tuossa vapun jälkeisellä viikolla vaihtaa ohjelmaa.
- Liittynyt
- 19.4.2011
- Viestejä
- 1 427
Ja tulihan sitä sitten kyhättyä... Pientä harjottelua excelin käyttö, mutta omasta mielestä nätti tuli!
Paljon tuli kopioitua Larzanin versioista, mutta jos se ei pahastuisi... ;)
Vähän poikkeava muista ohjelmistä tässä ketjussa, eli 2+3 jakoinen mutta kuitenkin runsaalla volyymilla ja isoilla liikkeillä pääosin.
Jako on Phatista sovellettu, 5 treeniä viikossa ja 8vk kesto.
2+3 jakoinen volyymin kasvatuksella
(Prosentit voimapäivänä 1RM:stä ja sarjapainoista)
A Voima: yläkroppa 3x4x75% -> 6x6x80%
Penkki
Leuanveto vo
Polvistaveto
Pystypunnerrus istuen
Hammerkääntö
Dippi
B Voima: alakroppa 3x4x75% -> 6x6x80%
Kyykky
Hack-kyykky
Prässi
Ghr
Pohkeet istuen
A Lihaskasvu: selkä, olkapäät 3x10x95% -> 5x12x105%
Leuanveto mo.
Alatalja vo.
Ylätalja v-kahvalla
Kp- pystypunnerrus
Facepull
Vipunostot sivulle
B Lihaskasvu: alakroppa 3x15x95% -> 5x15x105%
Reisiojennus
Hack-kyykky
Askelkyykky tangolla
Prässi
Reisikoukistus
Pohkeet seisten
C Lihaskasvu: rinta, kädet 3x8x95% -> 5x10x105%
Vinopenkki
Kp-penkki
Hauis tangolla
Pushdown
Kp-hauis scotissa
Ranskalainen käsipainoilla
----------------
Volyymi taas kasvaa 87 ---> 155 sarjaa
Jos ketä kiinnnostaa niin tässä linkkiä
https://files.anduck.net/public.php?service=files&t=965390c3137a0d5f4168f6ac4e89419f
Ja tipsinä, ite oon tykänny merkata dipit/leuanvedot/ghr omapaino+lisäpainot, jolla on saanut vähän tarkemman progression.
- Liittynyt
- 29.3.2012
- Viestejä
- 1 389
Voisin tuosta 2.0 ohjelmasta kysyä, että millä tuota dippiä lähtisi korvaamaan? En pysty enää nykyään tekemään dippejä kun olkapäähän sattuu niin saatanasti vielä pari päivää dippien jälkeenkin. Meillä on salilla semmoinen "dippikone" jota pystyisin tekemään, mutta eihän tämä ole lähelläkään sama asia. Voisko jokin lattiapenkki korvata tuon kun kapea penkki tuolla näköjään onkin jo.
Toinen asia mikä mietityttää on tuo, että jo ensimmäisellä viikolla vedetään supersettiä vanhalla 3x8 maksimilla? Onko siinä jokin virhe vai lähdetäänkö tuossa oikeesti välittömästi 3x8 95% superseteillä liikkeelle?
Toinen asia mikä mietityttää on tuo, että jo ensimmäisellä viikolla vedetään supersettiä vanhalla 3x8 maksimilla? Onko siinä jokin virhe vai lähdetäänkö tuossa oikeesti välittömästi 3x8 95% superseteillä liikkeelle?
- Liittynyt
- 19.4.2011
- Viestejä
- 1 427
Eikait tuossa dippikoneessa mitään vikaa ole! Miksei lattiapenkkikin kävisi.
Juttelin tuossa Larzanin kanssa ja sanoi juuri että ehkä turhan rankat prosentit oli laittanut liikkeille jo alkuun. Vaatii kovasti pohjaa volyymille että voi nuo vetää läpi.
Ei se 8vk kovin pitkä aika ole, kovaa tahtia saa tykittää että ne raudat menee sieltä 95%->105%
Säädät sitä vaikka niin, että otat jokaiselta treeniltä sen 2% pois tai minkä koet parhaaksi. Jos vertaat tuon 2+1 jakoisen progressiota siihen v1:sen progressioon, niin huomaat että siinä oli paljon maltillisempi progressio. Ite väsäsin tuon mun tekemän 2+3 jakoisen progression sen v1 prosenteilla, niin ainahan voit vaihtaa tuohon mun kilpailevaan versioon ;)
12-15 sarjaa 72% reenialueella 3kk oli itselle liikaa, mutta kyllä nousi maksimikin.
