Paljonko on paljon voluumia naturaalille? Vanha naturaalin voluumibodailua

[JzzO]

Pientä taistelua aikataulujen kanssa, mutta dietti on nyt takana, sekä ensimmäiset 2viikkoa sisäänajoa. Vielä yksi viikko totuttelua jäljellä ja sen jälkeen siirrytäänkin sitten itse asiaan. Tämän hetkinen pohja treenille näyttää nyt tältä:
Treeni 1(voima):

Mave 3x4 --> 6x6
Penkki 3x4 --> 6x6
Kyykky 3x4 --> 6x6
Vatsat 3x4 --> 6x6
Dippi(lisäpainot) 3x4 --> 6x6
Leuat(lisäpainot) 3x4 --> 6x6

Treeni 2(lihaskasvu A):

SJMV 3x8 --> 5x10
Prässi 3x8 --> 5x10
KPP 3x8 --> 5x10
Pullover 3x8 --> 5x10
Viparit 3x8 --> 5x10
Kapeapenkki 3x8 --> 5x10
Hauis(tanko) 3x8 --> 5x10
Pohkeet(istuen) 3x15--> 5x25
Rannekääntö 3x15 --> 5x25

Treeni 3(lihaskavu B):

Etukyykky 3x10 --> 5x12
Reisikoukistus(makuulta) 3x10 --> 5x12
Vinopenkki 3x10 --> 5x12
Kulmasoutu 3x10 --> 5x12
Pystysoutu 3x10 --> 5x12
Ojta 3x10 --> 5x12
Hauis(kp) 3x10 --> 5x12
Pohkeet(seisten) 3x20 --> 5x30

Treeni 4(lihaskasvu C):

Reisiojennus 3x8 --> 5x10
Reisikoukistus(istuen) 3x8 --> 5x10
Dippi(lisäpainot) 3x8 --> 5x10
Leuat(lisäpainot) 3x8 --> 5x10
Pystypunnerrus(olkapäille, ei koko liikerataa) 3x8 --> 5x10
Ranskalainen punnerrus 3x8 --> 5x10
Hauis(scott) 3x8 --> 5x10
Pohkeet(seisten, 50-100toistoa)
Rannekääntö 3x20 --> 5x30

Voimatestin suoritin kerran ennen testijaksoa ja suunnitelmissa on tehdä se vielä kertaalleen viimeisen sisäänajo viikon yhteydessä. Jo pelkän sisäänajon perusteella tykästyin kyllä erittäin paljon tähän yksijakoiseen ohjelmaan ja onkin tullut harmiteltua miksei sitä ole tullut tehtyä muutamaan vuoteen - nyt on kuitenkin aikaa korjata virhe. ;)

 

[Ertsi]

Alotin tuon 1+2 jakoisen ja hyvin alkaa toimia! On jotenkin alkanut tykästyä tuohon voimapäivään jossa käydään koko kroppa läpi, ei yhtään paha vääntää mave,kyykky,penkki jne samassa treenissä. Itseasiassa, melkeinpä vapaapäivältä tuntuu verrattuna 3x15 jalkatreeneihin :D

Pientä dieettiä oon samalla alotellu, nyt about tasan kuukaus menty, ja 80,9kg -> 78,9kg. Mukavasti on palautunutkin, vaikka välillä vähän karannut pienemmissä lihasryhmissä failurenkin puolelle sarjapainoja miettiessä.

Hyvää settiä tulee ilmasiks Larzanilta! :thumbs:

 

[juupeli]

Sivukommenttina ja muutenkin vähän OT mutta Mentseri vähän kikkaili tuon HD.n kanssa sillein että kun kirjaa tehtiin niin mieshän toki treenasi kyseisellä metodilla mutta ei muistaakseni kukaan maininnut että koko homma loppupeleissä perustui lihasmuistiin.

HD on toimiva systeemi, mutta tämän triidin mukainen volyymitreeni on perusjampalle kyllä mun mielestä paljon "varmempi" siten että se nyt menee vähän väkisinkin perille se treeni, toisin kuin jos joku aloittelija tekisi HD.na niin melko varmasti ei ymmärrettäisi sitä kuinka pitkälle se homma on vietävä että se sitten myös todellakin toimii.

HD.ssa ruokailun merkitys kasvaa, kun taas volyymitreenistä on satavarmasti ainakin rasvanpolton (toki huonolla ruokailulla myös lihastenpolton) kannalta valtava etu. Eli jos pelkää läskiä niin volyymihommat on ehkä turvallisempi keino pitää makkarat kurissa.

Tietysti oikein tehtynä HD kuluttaa valtavasti tehoja ja sitä myötä tietenkin polttaa rasvaa, mutta kyse taitaa olla vain siitä että tekeekö sen sitten todellakin oikeasti kovaa ja kovaa. Sanoinko jo kovaa? Juu aivan ja olihan HD.ssäkin sitä aerobista mukana muistaakseni..?

Sorry tulipa jotenkin kaikkitietäväisen oloisesti tämä kirjoitus :D mutta olkoon, meikä on kännissä. Enkä tietenkään jaksa kirjoitusasua muokkaillakaan. Hirveä kiire päästä viisastelemaan johonkin toiseen triidiin.

- - - Updated - - -

Itse olen kiinnostunut tuosta Heavy Duty tyylisestä treenistä tällä hetkellä. Minkälaisella ohjelmalla olet vetänyt, sarjat, toistot?

Hah sorry äskeinen posti piti siis olla tähän viitaten :D :D
"Vastaa lainaten..."

 

[Larzan]

Alotin tuon 1+2 jakoisen ja hyvin alkaa toimia! On jotenkin alkanut tykästyä tuohon voimapäivään jossa käydään koko kroppa läpi, ei yhtään paha vääntää mave,kyykky,penkki jne samassa treenissä. Itseasiassa, melkeinpä vapaapäivältä tuntuu verrattuna 3x15 jalkatreeneihin :D

Pientä dieettiä oon samalla alotellu, nyt about tasan kuukaus menty, ja 80,9kg -> 78,9kg. Mukavasti on palautunutkin, vaikka välillä vähän karannut pienemmissä lihasryhmissä failurenkin puolelle sarjapainoja miettiessä.

Hyvää settiä tulee ilmasiks Larzanilta! :thumbs:

Hyvä, että kelpaa. Hyvää palautetta on tullut myös niiltä parilta muulta kokeilijalta. Näyttää myös toimivan hyvin tyttöpuolisillekin treenajille.

Seuraavana kehitteillä on 2-jakoinen ohjelma soveltaen samoja ideoita + vähän jotain uutta. Tuosta enemmän lähiviikkoina kun saan ajatusta pidemmälle.

 

[J_mp]

Itse en treenaa mitenkään muuten kuin kovalla volyymillä, koska se on mulla ainoa tapa tehdä lihasta.

Maanantaina meni rintaa 30 sarjaa, jossa eka penkki setti 6x8-12 tehtiin kaikki dropilla ja siihen lisäksi 36 sarjaa haukkari+ojentajaa. Kaikki failureen ja penkki niin lähelle failurea, että sai juuri ja juuri ylös. Eli 66 sarjaa ja öböyt 660 toistoa yhessä treenissä.
Sama setti rinta+kädet, mutta eri liikkeillä tehdään torstaina uudestaan.

Mitään rajaa ei sille ole mikä on paljon volyymiä naturaalille vaan se on ihan siitä kiinni mihin on tottunut.

Edit:
Siis mitä, oliko tarkoitus laskea paljon menee viikossa?

 

[Ertsi]

Itse en treenaa mitenkään muuten kuin kovalla volyymillä, koska se on mulla ainoa tapa tehdä lihasta.

Maanantaina meni rintaa 30 sarjaa, jossa eka penkki setti 6x8-12 tehtiin kaikki dropilla ja siihen lisäksi 36 sarjaa haukkari+ojentajaa. Kaikki failureen ja penkki niin lähelle failurea, että sai juuri ja juuri ylös. Eli 66 sarjaa ja öböyt 660 toistoa yhessä treenissä.
Sama setti rinta+kädet, mutta eri liikkeillä tehdään torstaina uudestaan.

Mitään rajaa ei sille ole mikä on paljon volyymiä naturaalille vaan se on ihan siitä kiinni mihin on tottunut.

Edit:
Siis mitä, oliko tarkoitus laskea paljon menee viikossa?

Rupes keulimaan....





ei vaan, on se kone! :wtf:

 

[sampsa^]

perus RHP, noitahan näkee joka saleilla;).

 

[J_mp]

perus RHP, noitahan näkee joka saleilla;).

Hehe,

Joo ja ehä mä muuta teekkä ku noin kaks treeniä sit viikkoon :D
Tuli just rykäsee selän + olat ja huomenna ois jalat. Näköjään jalkojakin olen rustannut tehtäväksi 36 sarjaa + 12 sarjaa pohkeita, jälkkäriks ois 24 sarjaa vatsoja.

mmm mmm mm

Mut joo, ei nää määrät ihan hetkessä tule muutaman vuoden treenillä. Eikä mullakaan ole kysyttävää treenin jälkeen vaan tila on lähellä koomaa, mut sitä varte sinne salille mennäänkin.
Ei toimi kaikilla, mutta toimii minulla.

 

[JzzO]

Taas väliaika päivitystä, ja heti ekana pakko sanoa, että olethan sä Larzan aika sairaan ohjelman rakentanut! Meinaa nimittäin oikeasti pala lentää treenien lopussa ja sykkeetkin aika helvetin korkealla. Mutta eise mitään, meitsi tykkää kyllä! Ja mitä tuloksiin tulee, niin vaikea uskoa miten paljon lisää romua on saanut tankoon lykkiä näin vähäisessäkin ajassa. Aivan loistava ohjelma kaiken kaikkiaan. Ainoana miinuksena on pakko mainita se, että olisit saanut vähän enemmän varoitella, että tuon treenin seurauksena joutuu myös uusimaan vaatekaappia sillä vanhat farkut eivät enää millään meinaa mahtua jalkoihin ja kauluspaitojen ja kireämpien hupparien kanssa sama homma. :D Mutta ei siinä, treeni jatkuu ja kirjoittelen tänne tuloksien muutoksia taas myöhemmin.

 

[Larzan]

:D

Joo, aika karuja nää taitaa olla suurimmalle osalle, mutta palkinto on keskimäärin kohtuullinen kun jaksaa vääntää nämä läpi. Itselläkin tulee paluu näihin taas dieetille kun selviän ensin uudesta 2-jakoisesta kokeilusta. Laitan siitäkin tarinaa tänne kun saan ohjelman kunnolla liikkeelle.

 

[Ertsi]

:D

Joo, aika karuja nää taitaa olla suurimmalle osalle, mutta palkinto on keskimäärin kohtuullinen kun jaksaa vääntää nämä läpi. Itselläkin tulee paluu näihin taas dieetille kun selviän ensin uudesta 2-jakoisesta kokeilusta. Laitan siitäkin tarinaa tänne kun saan ohjelman kunnolla liikkeelle.

Onko dietillä tullut takapakkia? Siis suosit dietillä pienempijakoista ohjelmaa? Jännä, kun mitä muualta lukenut, monet tykkää vetää 3-5 jakoisia dieetillä että paikat palautuu. Dieetillä kuitenkin vähän hitaampaa kuulemma. Omia kokemuksia ei hirveästi vielä ole tuosta.

 

[Larzan]

Onko dietillä tullut takapakkia? Siis suosit dietillä pienempijakoista ohjelmaa? Jännä, kun mitä muualta lukenut, monet tykkää vetää 3-5 jakoisia dieetillä että paikat palautuu. Dieetillä kuitenkin vähän hitaampaa kuulemma. Omia kokemuksia ei hirveästi vielä ole tuosta.

Ei mitään suunnittelematonta takapakkia. Tuolla kuvaketjussa kerroin jo aiemmin että otan loman ajan rennommin syömisten kanssa mutta en kuitenkaan bulkkaa tai tarkoituksella syö yli. 5 viikon lomalla tuli 2,5-3 kg painoa lisää, josta osa tosin nestettä, joka lähti samantien kun palasi normaaliin arkiruokaan.

Tarkoitus on vetää siis intensiivisempi dieetti elokuun lopulta alkaen. Mie suosin dieetillä joko 1-jakoista tai 1+2 jakoista niin intensiteetti tulee pidettyä järkevissä rajoissa. Mie yleensä treenaan sen verran kovempaa monijakoisilla, että hukkaisin todennäköisesti enemmän lihasta 3 tai 5 jakoisella. Palautumisen kanssa mulle ei ole tullut käytännössä ongelmia näillä 1 tai 2 jakoisillakaan kunhan ei vedä yli intensiteetin kanssa.

Edit: toinen syy, etten Kokeile monijakoista dieetilläkään on ajankäyttö eli ei riitä aika käydä riittävän usein salilla mihinkään 5 jakoiseen, joka mun mielestä vaatisi jo osan tuplatreeneinä.

 

[Ertsi]

Onko muuten käynyt mielessä muuttaa sivuvipareille enemmän toistoja per sarja? Jotenkin tuntuisi että 3x10 sijaan 3x15 tai jopa 3x20 olisi parempi. Tuntuu että ei oikein saa tuntumaa noin "lyhyissä :D" sarjoissa.

edit: muuten 3x15 ja 3x20 setit pohkeille tuntuu pahalta - vielä seuraavinakin päivinä, enpä aikasemmin oo ajatellukaan tehdä 12:sia pitempiä.

 

[Larzan]

Onko muuten käynyt mielessä muuttaa sivuvipareille enemmän toistoja per sarja? Jotenkin tuntuisi että 3x10 sijaan 3x15 tai jopa 3x20 olisi parempi. Tuntuu että ei oikein saa tuntumaa noin "lyhyissä :D" sarjoissa.

edit: muuten 3x15 ja 3x20 setit pohkeille tuntuu pahalta - vielä seuraavinakin päivinä, enpä aikasemmin oo ajatellukaan tehdä 12:sia pitempiä.

Sama on käynyt mielessä noissa vipareissa. Mulla toimii pohkeille, forkuille, reisille ja olkapäille erityisen hyvin pitkät sarjat. Kokeile miltä tuo muutos tuntuu. :whip:

 

[Ertsi]

Pitää muokkailla. Muuten tuosta 1+2 jakoisesta ruuvasin voimapäivän 1rm:stä prosentteja joka treeniin +7%, liian kevyeltä tuntu. Osaispa btw joskus itekin noin hyviä exceleitä tehdä laskis kaikki kivasti

 

[pöljisteri]

Viikko kolme lähti käyntiin tosta vol. 3:sta. V...tu,että tekee höpöö!! Sarjapainot alkaa olla kohillaan, supersarjapäivinä tuntuu välillä,ettei olis ikinä salilla käynykkään..
Saas nähdä kuinka kestää hermot viikolla neljä,kun tippuu treenit kolmeen kertaan viikossa. Oon viimeset kolme vuotta käynyt ma.ti,to,pe salilla ( elaston 2-jakosta).

Kannattaa tosissaan olla ennemmin realisti kuin optimisti noiden sarjapainojen suhteen. Ja jättää se ego kotiin..
Onneksi se "tässä iässä" on jo jäänyt muutenkin..
Loistava ohjelma !!

 

[Larzan]

Hyvä, että näitä kokeilijoita riittää. Nyt alkaa olla sen verran jo käytännön kokemusta seuraavasta viritelmästä, että pitää alkaa laittaa sitä Exceliin. Seuraava versio onkin sitten 2-jakoinen, mutta yksityiskohdat on vielä mietinnässä. Pari päivää tulee varmasti olemaan GVT-sovellusta, mutta on vielä auki, että tuleeko kahta vai kolmea eri treenityyppiä seuraavaan versioon.

Itse en tuota seuravaa vielä pääse testaamaan kun suunnittelin siitä hiukan body-tyylisempää / intensiivisempää ja kohta alkavalla dieetillä on oman kokemuksen mukaan parempi käyttää hyväksi havaittua perustreeniä (eli tuolla 2+1 jakoisella dieetin ajan tai sitten ekat viikot intensiivisemmin ja loppudieetille tuo).

 

[TAV]

Moro!

Oliko tuossa ekan treeniversion sisäänajossa tarkoitus treenata 2 krt/viikko se 3 viikkoa. Tuossa excel-pohjassa näytti olevan suunnitelma 4 viikolle.

Vai osasinko katsoa oikein.

 

[Larzan]

Moro!

Oliko tuossa ekan treeniversion sisäänajossa tarkoitus treenata 2 krt/viikko se 3 viikkoa. Tuossa excel-pohjassa näytti olevan suunnitelma 4 viikolle.

Vai osasinko katsoa oikein.

3x viikossa tai joka toinen päivä treeniä tuo sisäänajo. Ehkä vähän epäselvästi kerrottu siinä excelissä.

 

[jerkuu]

Joko 2-jakoinen alkaa olla paperilla, tartun todennäköisesti siihen kun se tänne sapuu ;)