• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Paljonko on paljon voluumia naturaalille? Vanha naturaalin voluumibodailua

Larzan

Veteraani
VIP
Liittynyt
16.7.2003
Viestejä
2 072
Ikä
44
Kaupunki
Joensuu
Onko porukalla millaisia kokemuksia reilumman voluumin ohjelmista bodailumielessä natu-pohjalta.

Itsellä on pidempään ollut suunnitelmissa kokeilla vähän reilumpaa voluumia muussakin kuin voimatreenissä, jossa se ainakin itselle toimii loistavasti.

Voimatreenissä on suunnilleen oppinut rajat, mikä on paljon treeniä / vko, mutta kun lähdetään pidempiin sarjoihin, niin ei enää olekaan ihan semmoista perstuntumaa paljonko kuormaa viikkotasolla kestää. Jostain kaivelin tietoja, että yli 35 sarjaa / treeni on erittäin korkea voluumi, mutta artikkelissa ei otettu kyllä kantaa, että onko kysessä koko kehon treeni vai joku splitattu. On kuitenkin eri asia tehdä 35 perusliikkeitä / treeni kuin paljon kaikenmaailman "eristäviä" heilutteluja.

Tarkoitus on kuitenkin tehdä sellainen "Vanhan natun voluumibodailu" -kokeilu loppuvuodesta alkaen ja katsoa kuinka käy. Tuossa mun suunnitelmassa sarjamäärät nousee astettain kahdeksan viikon aikana 72 sarjasta 132 sarjaa / vko. Ohjelma on 1-jakoinen kolmesti viikossa ohjelma, jossa eka treeni on voimapainotteisempi treeni 3-6 toiston sarjoilla ja 75-85% painoilla, toinen bodailutreeni 6-10 toiston sarjoilla ja kolmas bodailutreeni 8-12 toiston sarjoilla. Missään treenissä ei ole tarkoitus mennä ihan failureen tai lähelle sitä, mutta kuitenkin treenata niin raskailla kun tuon vaan järkevästi pystyy.

Oletus on, että tuo pitäisi olla realismin rajoissa ja lähinnä tuossa voi alkaa rajoittaa tuo kolme treeniä / vko eli samasta sarjamäärästä varmaan selviäisi paremmin splittaamalla ohjelmaa pienempiin osiin ja lisäämällä vastaavasti frekvenssiä. Pitää kuitenkin lähteä ajankäyttösyistä kokeilemaan tällä kun ei oikein päivittäin pysty salille pääsemään kaikkien kiireiden keskellä

Kommentit ja kokemukset vastaavasta ovat tervetulleita. Ja seuraamaan tätä pääsee aikanaan mun treenipäiväkirjassa kun tän joskun joulukuun puolessä välissä saan käyntiin.

Tiivistettynä suunnitellun ohjelman tiedot:
Koko keho kerralla, 3 treeniä viikossa

A-treeni: voimatreeni 3x4@75% --> 6x6x80% progressiolla
B-treeni: hypertrofiatreeni 3x8 --> 5x10 progressiolla, raudat lähtee 95% 3x8RM ja päätyy lopussa 100-105% 3x8RM
C-treeni: hypertrofiatreeni 3x10-->5x12 progressiolla, , raudat lähtee 95% 3x10RM ja päätyy lopussa 100-105% 3x10RM

Liikkeet on joka treenissä erit ja liikkeiden määrä vaihtelee. Voimatreenissä vähemmän liikkeitä ja hypertrofiatreeneissä enemmän. Joka tapauksessa enemmän tai vähemmän treenataan koko keho jokaisessa.
 
Liittynyt
28.1.2012
Viestejä
2 354
Mielenkiintoinen thread :) Itelle tuli vaan mieleen että mikä on se ns. klassinen volyymitreeni? Eli mistä kaikki on lähtenyt liikkeelle, esim. sarjamäärät jne. Onko volyymitreenille samanlaista oppi isää kuin vaikkapa Menzer toiselle ääripäälle, Heavy Duty.
 

Larzan

Veteraani
VIP
Liittynyt
16.7.2003
Viestejä
2 072
Ikä
44
Kaupunki
Joensuu
Ne perinteiset bodailuohjelmathan oli aikanaan sellaisia 20-25 sarjaa / lihasryhmä ja yleensä kahdesti tai joskus jopa kolmesti viikossa keho läpi. Kyllähän niissä melko hurjia sarjamääriä oli viikkotasolla. Sitä en tiedä kuinka kovia suurin osa sarjoista noissa aikanaan oli. Tuskin niitä tehtiin mallilla loppuun asti ja parit pakkotoistot päälle, vaikka pojilla olisi ollut mitkä "mestareiden aamupalat" käytössä

Edit: tai ehkä 15-25 sarjaa / lihasryhmä oli tavallisempaa. Suurimmalla osalla oli kai 3-1 systeemi käytössä eli 3 treeniä yksi lepo
 
Liittynyt
16.12.2011
Viestejä
549
Topikki ehdottomasti seurantaan. Ite teen 1-jakoisella kolmesti viikossa, lähinnä iso liikkeitä tehden. Laskin tuossa tekeväni 63 sarjaa 10 toistoilla viikossa + usein jotain eristävää kikkailua päälle. Alkaa ainakin henkilökohtaisesti tulla tuossa kohtaa raja vastaan kun ei meinaa palautua yhdessä välipäivässä mitenkään.

Kunhan tuohon 132 sarjaa / viikko selviät niin raporttia tänne jos olet vielä hengissä :D
 

Larzan

Veteraani
VIP
Liittynyt
16.7.2003
Viestejä
2 072
Ikä
44
Kaupunki
Joensuu
Laskin tuossa vanhasta ohjelmasta, että taitaa olla korkeimmillaan tullut tehtyä aiemmassa ohjelmassa noin 110 sarjaa / vko. Tuo ei ollut mitenkään erityísen tiukkaa silloin.

Edit: eli tuolta pohjalta kyllä tuo varmaan realismin rajoissa on. Ruoka ja lepopuoli pitää tietty pitää kunnossa...
 
Liittynyt
16.12.2011
Viestejä
549
Laskin tuossa vanhasta ohjelmasta, että taitaa olla korkeimmillaan tullut tehtyä aiemmassa ohjelmassa noin 110 sarjaa / vko. Tuo ei ollut mitenkään erityísen tiukkaa silloin.

Edit: eli tuolta pohjalta kyllä tuo varmaan realismin rajoissa on. Ruoka ja lepopuoli pitää tietty pitää kunnossa...
Minkäslaisista toistomääristä puhumme tuossa 110 sarjan ohjelmassa?
 

Larzan

Veteraani
VIP
Liittynyt
16.7.2003
Viestejä
2 072
Ikä
44
Kaupunki
Joensuu
Vaihteli välillä 6-10 toistoa. Suurin osa noista oli kutosia. Kympeillä tuo olisi ollut kyllä kuormittavampi. Kokonaisnostojen määrä tai total tonnage kertoisi varmaan enemmän.

Tuossa ohjelmassa oli viikon total tonnage luokkaa 60 000 kg ja nostoja noin 650 / vko. Uudessa vastaavat lukemat on: 108 000 kg ja 1230 nostoa. Eli melkoinen erohan tuossa on, vaikka raudat onkin kevyempiä uudessa.
 
Liittynyt
20.10.2009
Viestejä
1 543
Piti ihan mielenkiinnosta laskea paljonko noita sarjoja keskimäärin on viikossa tullut. Treenasin 6kk tuossa 5 kertaa viikossa 5-jakoisella ohjelmalla ja sarjamäärä oli viikossa noin 150 sarjaa per viikko joka sisältää alkutreenien muutamat lämmittelysarjat, toistot 4-15 välillä pääsääntöisesti. Joillakin viikoilla sarjamäärät saattoivat olla paljon suuremmatkin. En juurikaan käyttänyt silloin pudotussarjoja mutta suuri osa sarjoista oli loppuun tehtyjä.

Nyt olen siirtynyt treenaamaan 4 kertaa viikossa, koska koin että tuolla voluumilla ei voimat nouse toivotusti. Nyt kun treenaan 4 kertaa viikossa niin sarjamäärät on luonnollisesti viidesosan vähemmällä ollen noin 120 sarjan luokkaa viikossa. Ja nyt on mukana enempi pudotussarjoja jne. Tämä jälkimmäinen tapa toimii minulla paremmin, ainakin tällä hetkellä, toki vaihtelu tuo aina kehitystä että en sulje pois sitä ettenkö saata joskus treenata sen 5-6 kertaa taas viikossa. En osaa kuitenkaan oikein treenata niin että jättää toistoja varastoon joten parempi kun treenaan vähemmän niin saa tehdä treenit kovaa mutta ehtii kuitenkin jotenkin palautuakin. Semmonen 25-40 sarjaa se tulee per treeni, vähän treenistä riippuen, esim. kun treenaan olkapäät niin samalla treenaan taka- ja sisäreidet niin sarjamäärät menee sinne 30-40 väliin.

Kehitty tuolla kovallakin voluumilla mutta voimatasot eivät nousseet miellyttävää vauhtia. Nyt on eri ääni kellossa ainakin toistaiseksi... :)
 
Liittynyt
17.4.2002
Viestejä
5 460
Laskin omat sarjat.

144 sarjaa toistot 5-20

Uskon että natu pystyy vetää läpi, paitsi tämä osuus: kaikki sarjat FAILUREEN.

Ikääkin olis saman verran.
 
Liittynyt
9.8.2007
Viestejä
2 975
Itse aina tykännyt treenata heavy duty tyypipsesti vähillä sarjoilla mutta kovalla intesiteetillä. Tekisin vieläkin vähemmän sarjoja jos se toisi kehitystä, mutta vuorotellen noin määrän lisäyksen kanssa tuntuu olevan se avain kehitykseen. Tällä hetkellä noin n. 45 työsarjaa viikossa ja n. 20 lämmittelysarjaa. Päälle pari aerobista, kuulanheittelyä ja silloin tällöin raakariveä/loikkia + venyttelyä 1-2 tuntia.

Noilla sarjoilla saan lihakset aina kipeiksi 1-4 päiväksi vaikka porukka monesti sanoo että ei ne kipeydy kun treenivuosia tulee. Jos tuohon vielä lisäisi kovia sarjoja niin ei kerkiäisi palautumaan tuolla intesiteetillä.

Jos haluaa tehdä vain hyviä perusliikkeitä treenissä, niin ei sinne tekemättä yli neljää sarjaa per liike tuollaisia +100 sarjamääriä saa ellei tee jotain hilavitkuttimia. Alatalja prässi on ainot laitteet johon taidan treeneissä koskea tätä nykyä, muut raudalla.
 
Liittynyt
28.1.2012
Viestejä
2 354
Itse aina tykännyt treenata heavy duty tyypipsesti vähillä sarjoilla mutta kovalla intesiteetillä. Tekisin vieläkin vähemmän sarjoja jos se toisi kehitystä, mutta vuorotellen noin määrän lisäyksen kanssa tuntuu olevan se avain kehitykseen. Tällä hetkellä noin n. 45 työsarjaa viikossa ja n. 20 lämmittelysarjaa. Päälle pari aerobista, kuulanheittelyä ja silloin tällöin raakariveä/loikkia + venyttelyä 1-2 tuntia.
Itse olen kiinnostunut tuosta Heavy Duty tyylisestä treenistä tällä hetkellä. Minkälaisella ohjelmalla olet vetänyt, sarjat, toistot? :)
 

Timba79

Moderaattori
Mode
Liittynyt
5.6.2003
Viestejä
29 720
Ikä
40
Kyllähän itselläkin tuossa syksyllä oli pitkälti toistasataa sarjaa per treeni. Eiköhän nuot toimi, mutta ne pitää kyllä suunnitella hyvin ja olla kevennykset mukana. Itse kun en kevennä mitään jos sitä ei ole paperille piirretty ennalta.

Ehdottomasti seurantaan tämä.
 
Liittynyt
19.10.2004
Viestejä
13 208
Ikä
33
Muakin kiinnostaa tää projekti. Larzanin treenis ja blogi on ollut mulla aktiivisessa seurannassa. Muutenkin on kovis koko tyyppi :rock:

Älkää nyt pilatko tätä trediä teidän heavy duty -jutuilla. Ja on ihan eri asia verrata monijakoisen ohjelman sarjamääriä 1-jakoisen vastaaviin.
 

Larzan

Veteraani
VIP
Liittynyt
16.7.2003
Viestejä
2 072
Ikä
44
Kaupunki
Joensuu
Laskin omat sarjat.

144 sarjaa toistot 5-20

Uskon että natu pystyy vetää läpi, paitsi tämä osuus: kaikki sarjat FAILUREEN.

Ikääkin olis saman verran.
Joo, ei tosiaan ole tarkoitus vetää failureen. En ole vuosiin oikein ikinä treenannut failureen asti. Se ei oikein toimi mulla, jos ei halua totaalijumia.

Muuten täytyy kommnetoida, että rohkaisuahan tästä tuli eli ihan selvittävissä tää ohjelma varmaan on. Vaikka vähän pelottaa pitkästä aikaa pidemmät sarjat kun aika voimapainotteista on tullut pitkään tehtyä.

Mutta nopeasti siihen taas tottuu, vaikka alkuun on varmaan sellainen :urjo: olo
 
Liittynyt
26.11.2009
Viestejä
558
172 x8-10 toistoa... Tarttenee vähän tiputtaa :D Toki alotin vasta kolmijakosella 2kert viikkoon. Onko liikaa? 3-jakosen ketjun lopusta löytyy ohjelma, jos joku haluaa tuota asiaa kommentoida.
 
Liittynyt
19.12.2011
Viestejä
2 328
Puh, laskin viime viikolla vetäneeni ainakin 110 täyttä sarjaa 10-20 toistoilla. Kaikki failureen. Nyt keposen viikon jäljiltä kiinnostaa miten "palautumiskankeuden" jäljiltä jaksaa. Oliko järkee vetää noin tiukoille?

Edit: Viisauttahan olis vetää toinen reenikierto kevyempänä jos on "pakko" (eli hirveä hinku) reenata sen 6x vkoon..
 
Liittynyt
15.10.2010
Viestejä
9 289
Kyllähän itselläkin tuossa syksyllä oli pitkälti toistasataa sarjaa per treeni. Eiköhän nuot toimi, mutta ne pitää kyllä suunnitella hyvin ja olla kevennykset mukana. Itse kun en kevennä mitään jos sitä ei ole paperille piirretty ennalta.

Ehdottomasti seurantaan tämä.
wwhhhaat?
 
Liittynyt
20.1.2010
Viestejä
1 038
Hmm, itsekin nyt sitten laskeskelin hieman.. Tasan 100 sarjaa/viikko salilla, lisäksi silloin tällöin himassa kahvakuula- ja vatsasarjoja. Joku 110-120 sarjaa suunnilleen viikossa siis. Alkuviikon kahdessa treenissä tulee 16 sarjaa/treeni, loppuviikosta kahdessa treenissä 31 ja 37 sarjaa. Ajattelin vielä vähän nostaa volyymiä tässä lähiaikoina kun kroppa on alkanut tottumaan vähän tällaiseen. Aiemminkin mulla on ollut korkeaa volyymiä, mutta aika paljon ilman apuliikkeitä ja alemmilla toistomäärillä. Nyt alkuviikosta toistoja tulee 3-10/sarja ja loppuviikosta 3-15, ennen suunnilleen 1-5 aina. Ja teen suhteessa hyvin vähän eristäviä liikkeitä, suurin osa tuosta volyymistä tulee ihan vapailla painoilla tehtävistä perusliikkeistä. Hyvin tuntuis toimivan, voimat tuntuis kasvavan paremmin kuin ennen ja painokin on lähtenyt nousuun. Eikö paikat kipuile niin paljoa kuin ennen.
 
Liittynyt
17.4.2002
Viestejä
5 460
Joo, ei tosiaan ole tarkoitus vetää failureen. En ole vuosiin oikein ikinä treenannut failureen asti. Se ei oikein toimi mulla, jos ei halua totaalijumia.

Muuten täytyy kommnetoida, että rohkaisuahan tästä tuli eli ihan selvittävissä tää ohjelma varmaan on. Vaikka vähän pelottaa pitkästä aikaa pidemmät sarjat kun aika voimapainotteista on tullut pitkään tehtyä.

Mutta nopeasti siihen taas tottuu, vaikka alkuun on varmaan sellainen :urjo: olo

Se on alkuun kauhiaa, mutta siihen tottuu yllättävän nopeasti. Nyt tuntuu että olis puhtia vääntää montakin sarjaa lisää, koutsi kuitenkin meinasi että palautuminen tulee pirun vaikeaksi jos tekee enemmän. Lisäksi mulla on pari jippoa tuossa ohjelmassa.

Ensinnäkin lauantaina on olkapäät kovaa, maanantaina on volyymia perään ja tiistaina rinta..
Maanantaina on selkä, tiistaina hauikset..
Torstaina on etureidet ja perjantaina takareidet.
Torstaina on vatsat volyymina ja perjantaina ne tehdään painojen kera ja enempi sarjoja mutta samat toistot..

Nämä on tehokikkoja, varsinkin kun prässätään torstaina huolella ja perjantaina tehdään sama takareisille. Persehän siinä repeää.

Ojentajat on ainut mille annetaan armoa ohjelmassa.

Voin kysyä kestääkö natu tuota ohjelmaa. Itse en ole, eikä tuukkaa enää.
 

Larzan

Veteraani
VIP
Liittynyt
16.7.2003
Viestejä
2 072
Ikä
44
Kaupunki
Joensuu
Se on alkuun kauhiaa, mutta siihen tottuu yllättävän nopeasti. Nyt tuntuu että olis puhtia vääntää montakin sarjaa lisää, koutsi kuitenkin meinasi että palautuminen tulee pirun vaikeaksi jos tekee enemmän. Lisäksi mulla on pari jippoa tuossa ohjelmassa.

Ensinnäkin lauantaina on olkapäät kovaa, maanantaina on volyymia perään ja tiistaina rinta..
Maanantaina on selkä, tiistaina hauikset..
Torstaina on etureidet ja perjantaina takareidet.
Torstaina on vatsat volyymina ja perjantaina ne tehdään painojen kera ja enempi sarjoja mutta samat toistot..

Nämä on tehokikkoja, varsinkin kun prässätään torstaina huolella ja perjantaina tehdään sama takareisille. Persehän siinä repeää.

Ojentajat on ainut mille annetaan armoa ohjelmassa.

Voin kysyä kestääkö natu tuota ohjelmaa. Itse en ole, eikä tuukkaa enää.
Natuna kestää paljon kun rakentaa työkapasiteettia maltilla ja ei vedä liian kovaa / loppuun asti.

Mutta noin kuukauden päästä nähdään kuinka ukon käy kun saan homman liikkelle. Sitä ennen vielä se maksimitesti penkissä sheikon jälkeen ja vähän sisäänajoa liikkeisiin ja voluumiin.
 
Ylös