Paljonko on paljon voluumia naturaalille? Vanha naturaalin voluumibodailua

[Ertsi]

Larzan, Ennenkö kerkeetkään tajuta, juoksen häntä koipien välissä takaisin DC:n 20 toiston kyykyn pariin

Otti nimittäin sen verran koville äskenen treeni, tuli laatta 4 sarjan jälkeen sjmv+prässi-superissa. Tuli ihan kunnolla sitten kerralla kaikki ulos, ja rupes siinä vähän päässä sumenemaan ja kotiin kävellessä myöhemmin kylmäämäänkin... Pitäis pitää jotain syötävää salilla mukana. Puhuit joskus, että tuo 10 toiston päivä tuottaa ongelmia, mutta itsellä on kyllä tuo sjmv+ prässi superi osoittautunut juuri kovimmaksi.

Nyt siis 5vk menossa ja viime viikosta progressiota sarjoihin tuli:
Sjmv 1x10x127,5, 2x8x135, 1x6x142,5
-> 2x10x135, 2x8x142,5, 1x6x147,5

Prässi 1x10x217,5, 2x8x230, 1x6x242,5
-> 2x10x230, 2x8x242,5, 1x6x252,5

Oon yrittäny pitää 2-3min palautuksilla, liikkeitten välillä luonnollisesti vaan ~20sec. Ei vaan tahdo millään onnistua kun pr- raudat alkaa kaikissa liikkeissä paukkua.

Onhan tuossa B treenissä aika kova parannus viime viikkoon, nyt kun tarkemmin tota kattoo. Kaikki sarjat taistelin kyllä läpi, vaikka 2 sjmv sarjan vika toisto meni failureen (noh, loppuojennusta ei pystynyt tekemään) ja tästä sitten alko oksentelu. Ei pystynyt enää olkapäitä,käsiä ja pohkeita vetämään - muutenkin hurahti 1,5h itteään keräillessä :D

Oliko sulla Larzani tolla viikolla samoja tuntemuksia?

Ajattelin nyt pitää viikon lepiä, on alkanut sen verran painamaan kyykky ja mavekin, että suosiolla vähän höllään. Eiköhän sitten taas lähde kulkemaan.

 

[Larzan]

mulla tuli kanssa loppupuolella melkein joka treenissä sellainen öllötys, mutta ei sentään :urjo:

Siihen auttoi kyllä kun vetäisin puolessa välissä treeniä 20-40g nopeaa hiilaria sisältävää juomaa (+heraa samalla).

Tuon vitos viikon jälkeenhän painot ei enää nousé mutta sarjapituudet kyllä. Höllää hiukan / keventele. Mun arvaus on, että sen jälkeen menee lentäen seuraavan viikon sarjat :whip:

 

[Larzan]

No nyt alkaa tuo 3.0 kehitysversio olemaan valmiina.

Tälläinen viritelmä tällä kertaa.

Kuten tuolla hiukan aiemmin pohdin tein uudesta rungosta 2 + 1 jakoisen. Jako on kuvattu alla

Treeni A (Lihaskasvu) Rinta, Selkä, Hauikset, Ojentajat, Forkut, Pohkeet

Jokaiselle lihasryhmälle kaksi liikettä ja edelleen otetaan supersarjoina "vastavaikuttajan" kanssa lukuunottamatta pohkeita ja forkkuja, joille on yhdet liikkeet.

Progressio ekassa liikkeessä 3x6 --> 6x8 ja toisessa 3x10 --> 6x12
Pohkeille ja forkuille progressio 3x15 --> 6x20

Treeni B (lihaskasvu) Etureidet, Takareidet, olkapäät, pohkeet, forkut

Muuten sama malli kuin A treenissä paitsi etu- ja takareisille ekassa liikkeessä progressio 3x15 --> 6x20 ja toisessa 3x10 --> 6x12

Treeni C (lihaskasvu / voima)

Penkki, kyyykky, veto ja kulmasoutu progressiolla 3x6 --> 4x5 --> 6x4 --> 8x3, hypertrofialähtöisesti kohtuullisen lyhyillä palautuksilla. Tuo 8x3 pitäisi lopussa tulla 85-90% alun maksimeista.
Lisäksi apuliikkeet "HST" progressiolla malliin 2x12 --> 2x9 --> 2x7 --> 2x5

Ekat neljäviikko treenaan mallilla Treeni A-Treeni B-Lepo-Treeni C-Lepo ja sitten kierto alusta. Vko 5 alkaen tiputan kolmeen treeniin per viikko.

Alla vielä sarjamäärien ja volyymin kehittyminen / vko
Viikko Sarjat Volyymi
Vko 1 111 81 000
Vko 2 108 113 600
Vko 3 134 103 500
Vko 4 133 107 800
Vko 5 132 121 100
Vko 6 140 114 500
Vko 7 140 131 100
Vko 8 153 149 900

Edit: laitan tästäkin excelin jakoon lähipäivinä

 

[JzzO]

Erittäin mielenkiintoinen thredi! Ja ohjelma lähtee myös itsellä kokeiluun muutaman viikon diettailun jälkeen. Mitä mieltä olet Larzan - onko ohjelma mahdollista vetää 1on1off tahdilla?

 

[Larzan]

Erittäin mielenkiintoinen thredi! Ja ohjelma lähtee myös itsellä kokeiluun muutaman viikon diettailun jälkeen. Mitä mieltä olet Larzan - onko ohjelma mahdollista vetää 1on1off tahdilla?

On, jos vaan on sopivasti pohjaa volyymitreeniin.

 

[JzzO]

Tälläkin hetkellä sarjamäärät/viikko ovat pyörineet siinä 100sarjaa/viikko nurkilla ja aiemmin vielä korkeammalla. Eli sen suhteen ei pitäisi olla ongelmia. Innollan odotan jo milloin pääsee aloittamaan uuden ohjelman. Tällä hetkellä ainoat ongelmat ovat muutamat liikeparit tämän hetkisestä salista johtuen, mutta sekin korjaantuu 6viikon kuluttua takaisin suomeen päästyä. Siihen asti pientä modausta liikkeissä.

 

[Larzan]

Ei tuolla pohjalla pitäisi tulla mitään ongelmaa vetää 1on-1off tahdilla. Ei muuta kuin tsemppiä koitokseen ja raportoihan kuinka kulkee kun pääset eteenpäin.

Mulla on muutama tuttu, joilla on olleet kokeilussa 1 ja 2 versiot tästä ja hyvää tulosta tuntuu tulevan. Toisella testaajalla oli pieniä vaikeuksia alaselän jumien kanssa alkuun, mutta nyt on mennyt tuo v 2 viimeiseen viikkoon asti läpi ilman ongelmia. Kroppa tottuu vaikka mihin kunhan vaan sopivaan tahtii kasvattaa vaikeuskerrointa.

Lämpimät kelit tosin tekevät aika tappavia noista supersarjatreeneistä, joten kaiken kuumimmilla keleillä joutuu soveltamaan. Itsellä on menossa v. 3 kolmas viikko.

 

[JzzO]

Hyvältä kuulostaa kyllä kaikinpuolin! Nyt ei enää muutakuin dietti pakettiin ja kohti uusia haasteita. Tarkoituksena siis suorittaa tuo 11-viikkoinen V. 2.

Päivittelen tänne sitten muutaman ensimmäisen viikon jälkeen miten on lähtenyt rullaamaan ja minkälaista kehitystä on tullut sarjapainoihin. Harkinnassa myös ottaa ennen ja jälkeen kuvat, kehityksen tarkastelua varten.

Kesä tosiaan tuo oman haasteensa, mutta nesteytys ja ravintopuoli kuntoon niin eiköhän tästä kunnialla selvitä.

 

[Minazki]

Karhuksi ketjusta tuli mieleen Pavel Tsatsoulinen kirjassa mainitsema "How to became a bear: A Soviet Commando's Secret" treeni. :D
Eli vaikka liikkeenä kyykky. Noustaan ensin maksimi vitoseen, tiputetaan painoa 90%:iin laskettuna ekan sarjan painosta ja tehdään taas vitonen. Sitten tiputetaan 80%:iin ensimmäisen sarjan painosta ja tehdään sillä vitosia 30-90s palautuksilla kunnes ei enää tule 90s palautuksella vitosta.
5*100
5*90
x*5*80

Pitää joskus kokeilla. Vaikka tuo viimeinen paino on vain about ~70% maksimista millä saisi tuoreilla voimilla sen ~12 toistoa niin noilla palautuksilla saattaa hyytyä varsinkin kyykyn kaltaisessa liikkeessä aika nopeastikkin..ainakin meikä joka on tottunut pitkiin sarjataukoihin.

Kun miettii niin muistuttaa rasitukseltaan jonkin verran Escalating Density Trainingiä.

T NATION | Customized Volume Training

Lukaseppas tuolta Mahlerin hieman muokkaama "bear"-ohjelma. Itse olen tällä tehnyt nyt pian kolme viikkoa ja on toiminut loistavasti. Jokaiseen liikkeeseen olen lisännyt painoja tänä aikana ja eron jopa yhden treenikerran välillä huomaa selkeästi, voimat kehittyvät. Liittyyhän tämä myös ajankohtaisesti pakkista villinneeseen karhu-keskusteluun :D Edit: Mainitstikin jo tämän karhu-innostuksen.

 

[Ertsi]

Niinkuin puhuin tuossa, että punnerrukset on ruvennut pitkästä aikaa ihan erilailla kulkemaan, tähän volyymitreeniin siirrettyä.

Viime DC treenin päätteeksi, tuota 8+3vk ohjelmaa alottaessa 6vk sitten, tuli penkistä sikatiukka 95kgx2. Tänään nostin 117,5kgx1, ja vieläpä puhtaammalla tekniikalla. Omapaino noussut n. 3kg.

Eipä tuo nyt iso rauta vielä ole, mutta mulle on :D epäuskossa mätin lisää lättyjä kun nousi vaan...

 

[Larzan]

Aika hyvä nousu noin lyhyessä ajassa. Homma toimii siis edelleen niinkuin pitääkin.

Edit: ootahan kun joku alkaa syyttää sua roinaajaks. ;) ota se sitten kohteliaisuutena.

 

[Ertsi]

Aika hyvä nousu noin lyhyessä ajassa. Homma toimii siis edelleen niinkuin pitääkin.

Edit: ootahan kun joku alkaa syyttää sua roinaajaks. ;) ota se sitten kohteliaisuutena.

Pitää suositella sitten volyymin kasvatusta kuuriks ja palautteluks volyymin vähentämistä intensiteettiä vähentämättä.

Voisin kuvitella että silloin ne kovat raudat vasta iskee pöytään, kun 8/11 vk tulee täyteen ja vähentää volyymia.

 

[Ertsi]

Oon tässä yrittäny väkisin vääntää läpi noita treenejä, mutta nyt on pakko ruveta jotain miettimäänkin..
+ Voimapäivät on ollut todella hyviä, vaikka 6 sarjan treenit on välillä ollut suht tiukkoja.

- En oo yhtäkään noista 5/6vk 5 sarjan hypertrofiatreeneistä saanut tehtyä kokonaisuudessa... Muutaman kerran oon jakanut treenin kahteen ja tehnyt aamulla jalat, illalla loput. Tuohon 5vk b-treeniin asti kulki hyvin, kunnes alkoi oksentelu. Sittemmin treenit on mennyt näin; jalkaliikkeitten sarjat nipin napin läpi (vaikka 5vk alussa kevensin 5-10kg sarjapainoja) tai joutuu ~2 sarjaa jättämään välistä -> ihan paskana kun olisi vielä 30 sarjaa muuta kroppaa tekemistä :D

Tänään sain tehtyä 5x10-12 kyykyn, koukistukset, vinopenkin, kulmasoudun ja 2 sarjaa hauiksia + ojentajia (ojt+ hauis ainoastaan puhtaasti superina). Tuohonkin meni se 1h40min... Rupee vähän into salille lähtemiseen karisemaan.

Mulla on aika pahat siitepölyallergiat aina ollut, nyt tänä vuonna ollut ongelmana pien hengen ahistus salilla ja kova liman kertyminen (en tupakoi), kerran pari tullut salin ulkopuolellakin oksennettua. Siihen päälle kesän kuumuus, niin avot.
Sen verran täytyy myöntää omaa mokaa, että nyt on painon nousu vähän tyssännyt, tuntuu vaan niin hankalalta ja aikaa vievältä olla kokoajan syömässä, varsinkin kun kesälomasta pyrkii nauttimaan vielä muutaman päivän..


Kun tuosta overreaching systeemistä ja volyymin vähentämisestä on ollut puhetta, olisiko se keventäminen nyt kohdallaan?
Voisiko tähän väliin toimia, että vetäisi ihan tuota samaa runkoa läpi, mutta laskisi voimapäiville sarjat 3x4 ja hypertrofia treeneihin 2x8 ja 2x10, joissa pyrkisi vaan nostamaan sarjapainoja/ toistoja sarjamääriä NOSTAMATTA. Semmoinen 4vk? Olisi ihan mukava muutaman kerran pystyä tekemään treenit edes onnistuneesti läpi

Tästä ketjusta tulee kohta mun treeniongelmien monologi, mutta hei, mitäpä laitoit ohjelman jakoon! :D

 

[Larzan]

Oon tässä yrittäny väkisin vääntää läpi noita treenejä, mutta nyt on pakko ruveta jotain miettimäänkin..
+ Voimapäivät on ollut todella hyviä, vaikka 6 sarjan treenit on välillä ollut suht tiukkoja.

- En oo yhtäkään noista 5/6vk 5 sarjan hypertrofiatreeneistä saanut tehtyä kokonaisuudessa... Muutaman kerran oon jakanut treenin kahteen ja tehnyt aamulla jalat, illalla loput. Tuohon 5vk b-treeniin asti kulki hyvin, kunnes alkoi oksentelu. Sittemmin treenit on mennyt näin; jalkaliikkeitten sarjat nipin napin läpi (vaikka 5vk alussa kevensin 5-10kg sarjapainoja) tai joutuu ~2 sarjaa jättämään välistä -> ihan paskana kun olisi vielä 30 sarjaa muuta kroppaa tekemistä :D

Tänään sain tehtyä 5x10-12 kyykyn, koukistukset, vinopenkin, kulmasoudun ja 2 sarjaa hauiksia + ojentajia (ojt+ hauis ainoastaan puhtaasti superina). Tuohonkin meni se 1h40min... Rupee vähän into salille lähtemiseen karisemaan.

Mulla on aika pahat siitepölyallergiat aina ollut, nyt tänä vuonna ollut ongelmana pien hengen ahistus salilla ja kova liman kertyminen (en tupakoi), kerran pari tullut salin ulkopuolellakin oksennettua. Siihen päälle kesän kuumuus, niin avot.
Sen verran täytyy myöntää omaa mokaa, että nyt on painon nousu vähän tyssännyt, tuntuu vaan niin hankalalta ja aikaa vievältä olla kokoajan syömässä, varsinkin kun kesälomasta pyrkii nauttimaan vielä muutaman päivän..


Kun tuosta overreaching systeemistä ja volyymin vähentämisestä on ollut puhetta, olisiko se keventäminen nyt kohdallaan?
Voisiko tähän väliin toimia, että vetäisi ihan tuota samaa runkoa läpi, mutta laskisi voimapäiville sarjat 3x4 ja hypertrofia treeneihin 2x8 ja 2x10, joissa pyrkisi vaan nostamaan sarjapainoja/ toistoja sarjamääriä NOSTAMATTA. Semmoinen 4vk? Olisi ihan mukava muutaman kerran pystyä tekemään treenit edes onnistuneesti läpi

Tästä ketjusta tulee kohta mun treeniongelmien monologi, mutta hei, mitäpä laitoit ohjelman jakoon! :D

varmaan tuollainen kevennys olis paikallaan. Ei ole hyvä, jos jokainen treeni jää kesken. Eli vaikka puolet sarjoista pois pariksi viikoksi. Sitten uusi yritys vaikka viikosta 4 alkaen. kuumat kelit on kyllä huono juttu näiden treenien kannalta. Joku maitohappopuskuri vois auttaa tohon huonoon oloon. Eli Kokeile beta alaniinia tai glycocarnia.

Edit: mulla on vahva arvaus, että tuo oksennus johtuu maitohapon siedosta. Se kyllä kehittyy, mut ottaa aikansa.

 

[Ertsi]

varmaan tuollainen kevennys olis paikallaan. Ei ole hyvä, jos jokainen treeni jää kesken. Eli vaikka puolet sarjoista pois pariksi viikoksi. Sitten uusi yritys vaikka viikosta 4 alkaen. kuumat kelit on kyllä huono juttu näiden treenien kannalta. Joku maitohappopuskuri vois auttaa tohon huonoon oloon. Eli Kokeile beta alaniinia tai glycocarnia.

Edit: mulla on vahva arvaus, että tuo oksennus johtuu maitohapon siedosta. Se kyllä kehittyy, mut ottaa aikansa.

Kiitti, voiskin ettiä alaniinia jaglycocarniaa.

 

[Ertsi]

No nyt alkaa tuo 3.0 kehitysversio olemaan valmiina.

Tälläinen viritelmä tällä kertaa.

Kuten tuolla hiukan aiemmin pohdin tein uudesta rungosta 2 + 1 jakoisen. Jako on kuvattu alla

Treeni A (Lihaskasvu) Rinta, Selkä, Hauikset, Ojentajat, Forkut, Pohkeet

Jokaiselle lihasryhmälle kaksi liikettä ja edelleen otetaan supersarjoina "vastavaikuttajan" kanssa lukuunottamatta pohkeita ja forkkuja, joille on yhdet liikkeet.

Progressio ekassa liikkeessä 3x6 --> 6x8 ja toisessa 3x10 --> 6x12
Pohkeille ja forkuille progressio 3x15 --> 6x20

Treeni B (lihaskasvu) Etureidet, Takareidet, olkapäät, pohkeet, forkut

Muuten sama malli kuin A treenissä paitsi etu- ja takareisille ekassa liikkeessä progressio 3x15 --> 6x20 ja toisessa 3x10 --> 6x12

Treeni C (lihaskasvu / voima)

Penkki, kyyykky, veto ja kulmasoutu progressiolla 3x6 --> 4x5 --> 6x4 --> 8x3, hypertrofialähtöisesti kohtuullisen lyhyillä palautuksilla. Tuo 8x3 pitäisi lopussa tulla 85-90% alun maksimeista.
Lisäksi apuliikkeet "HST" progressiolla malliin 2x12 --> 2x9 --> 2x7 --> 2x5

Ekat neljäviikko treenaan mallilla Treeni A-Treeni B-Lepo-Treeni C-Lepo ja sitten kierto alusta. Vko 5 alkaen tiputan kolmeen treeniin per viikko.

Alla vielä sarjamäärien ja volyymin kehittyminen / vko
Viikko Sarjat Volyymi
Vko 1 111 81 000
Vko 2 108 113 600
Vko 3 134 103 500
Vko 4 133 107 800
Vko 5 132 121 100
Vko 6 140 114 500
Vko 7 140 131 100
Vko 8 153 149 900

Edit: laitan tästäkin excelin jakoon lähipäivinä

Onko excel vapaana?

 

[Larzan]

Onko excel vapaana?

Oon maanantaina tai tiistaina takaisin kotona ja uploadaan sitten dropboxiin.

 

[Larzan]

Tuolta löytyy v3.0 Excel: https://dl.dropboxusercontent.com/u/53918683/High_volume_Power-Hypertrophy_prog_By_Larzan_v30.xlsx

Liikkeitä saa toki muokata vapaasti ja painoarvioiden kanssa kannattaa olla mieluummin realisti kuin optimisti.

Ja palautetta tänne, jos/kun joku kokeilee.

 

[jehova]

Hyvän näköistä settiä kyllä, ainoastaan herättää epäilystä tuo voimapäivä, mimmoisessa ajassa pystyt vetämään tuon treenin? Ihan sarjamäärien perusteella luulisi, että menee reilusti yli pari tuntia tuommoisessa setissä.

 

[Larzan]

Hyvän näköistä settiä kyllä, ainoastaan herättää epäilystä tuo voimapäivä, mimmoisessa ajassa pystyt vetämään tuon treenin? Ihan sarjamäärien perusteella luulisi, että menee reilusti yli pari tuntia tuommoisessa setissä.

1,5 tuntia tai vähän reilu menee. Otan tuon aika lyhyillä palautuksilla voimatreeniksi. Ja nuo "hst-sarjat" vielä lyhyemmillä.

Edit: kesätreeneissä oon soveltanut tota voimatreeniä supersarjatreenien yhteyteen. Eli pari voimaliikettä alkuun ja sitten supersarjat perään.