Paljonko on paljon voluumia naturaalille? Vanha naturaalin voluumibodailua

[Ertsi]

Luitko sie ajatuksella tuon kuvauksen ohjelmasta. Ekassa treenissä tehdään 3x8 / 3x10 95% kokeillusta 3x8/3x10 maksimista ja lopussa 5x10/5x12 110% kokeilluista maksimeista.

Kyllä tuo 5x10 110% vanhasta 3x8 maksimista on ihan realistinen, jos pohjat on kunnossa. Jokaisessa liikkeessä se ei välttämättä mene, mutta suurimmassa osassa.

Syötä joko 5 maksimi tai 1 maksimi. Jos syöttää vitosen, niin taulukko laskee ykkösen.

Aika oudolta kuulostaa tuo 15x150 --> 1x170. Teetkö sarjat stopeilla lattiassa eli jokaisen noston erikseen vai lyhyempänä. Muuta selitystä ei itse moiselle tule mieleen. Jos sarjakestävyys on tuollainen maksimiin nähden voi olla aika heikko hyöty tuosta voimapäivästä tällä progressiolla.

Edit: tuo laskurilla haettu maksimi pitäisi oikeasti olla lähempänä normaalitilannetta kun kuvaamasi. Jos 150:lla ottaa yli 10 toistoa, niin 200 pitäisi olla jo paperia. ;)

Edit 2: niin, itse siis en joutunut laskemaan painoja kesken. Muutamassa liikkeessä ei tullut ihan taulukon mukaisesti viimeiset, mutta alaspäin ei niissäkään tarvinnut mennä. Voi olla, että osalla kannattaisi ottaa 105% viimeisen treenin tavoitteeksi tuon 110% sijaan.

Niin niin, eli ymmärsin ihan oikein! Taisit ennen aloittamista kokeilla ihan jokaisessa liikkeessä nuo 3x8/3x10 maksimit?

Tuo maastaveto on kyllä ihan mysteeri itelleki. Kuolettamalla ja selkä ihan täysin suorassa tulee kaikki.. En vaan oo pitkiin aikoihin tehny 5 toistoa pienempiä sarjoja, niin ehkä tuo selittyy sillä.. Ei kyllä voi kun nauraa tolle että 200 muka nousis!! iso rauta

 

[Larzan]

joo, maksimikokeilut pohjille ja siitä liikkeelle. Siinä sisäänajo välilehdellä on myös sellainen 3 viikkoinen, jolla voi totuttautua tälläiseen ennen varsinaista ohjelmaa.

 

[Ertsi]

joo, maksimikokeilut pohjille ja siitä liikkeelle. Siinä sisäänajo välilehdellä on myös sellainen 3 viikkoinen, jolla voi totuttautua tälläiseen ennen varsinaista ohjelmaa.

Katos joo, kiitti paljon vinkeistä! Helpottaa kovasti

 

[Ertsi]

Nyt on sisäänajo tehty, ja syöttelen tuossa painoja exceliin.

Rupesi mietityttämään vaan tuon A voimatreenin painojen progressiivisuus suhteessa hypertrofiatreeneihin.
Ajattelin tehdä kaikki kyykyt ihan kannikat pohkeisiin tyylillä, kun en vaan tuosta voimanostokyykystä hirveemmin pidä, joten pystyn noita kiloja helposti vertailemaan.

Esimerkiksi. viimeisellä viikolla on kyykyn voimatreenissä 6x6x100kg + 1x4x105 (5x112kg aloituspainoista laskettu) ja kyykyn hypertrofia treenissä 5x12x105kg :D (3x10x100kg aloituspainoista laskettu)

Aika rankka ero vaan noissa painoissa.. Onhan tuo 5 toiston sarja itsellä suhteessa paljon paskempi kuin 3x10, mutta kun sama liian kevyt progressio on muissakin voimapäivän liikkeissä.

Voisinko korjata tuota ihan suoraan voimatreenissä korottamalla alotusprosentit?
Vai mutuilenko ihan omiani :hyvä:

 

[Larzan]

Nyt on sisäänajo tehty, ja syöttelen tuossa painoja exceliin.

Rupesi mietityttämään vaan tuon A voimatreenin painojen progressiivisuus suhteessa hypertrofiatreeneihin.
Ajattelin tehdä kaikki kyykyt ihan kannikat pohkeisiin tyylillä, kun en vaan tuosta voimanostokyykystä hirveemmin pidä, joten pystyn noita kiloja helposti vertailemaan.

Esimerkiksi. viimeisellä viikolla on kyykyn voimatreenissä 6x6x100kg + 1x4x105 (5x112kg aloituspainoista laskettu) ja kyykyn hypertrofia treenissä 5x12x105kg :D (3x10x100kg aloituspainoista laskettu)

Aika rankka ero vaan noissa painoissa.. Onhan tuo 5 toiston sarja itsellä suhteessa paljon paskempi kuin 3x10, mutta kun sama liian kevyt progressio on muissakin voimapäivän liikkeissä.

Voisinko korjata tuota ihan suoraan voimatreenissä korottamalla alotusprosentit?
Vai mutuilenko ihan omiani :hyvä:

Korjaa vaan suoraan prosentteja voimapäivän osalta. Miten muuten on kulkenut? Onko kaikki hypertrofiapäivän sarjat mennyt suunnitelman mukaan?

 

[Ertsi]

Korjaa vaan suoraan prosentteja voimapäivän osalta. Miten muuten on kulkenut? Onko kaikki hypertrofiapäivän sarjat mennyt suunnitelman mukaan?

Ok.
Niin vielähän en oo itse progressiota alottanut. Tein sen sisäänajon ja nyt viikonloppuna lähtee lasketulla eteenpäin.

 

[Ertsi]

Voe että alkaa hapottaa nuo jalkatreenit superina!! Selkä+ rinta aika paha kanssa, huuhhuh... Oletko itse vetäny nuo kaikki vastalihakset oikeasti superina? Minkälaiset palautukset?

Tässä nytten Dc- treenin, korkean intensiteetin ja matalan volyymin JA tämmöisen korkean volyymin (jossa KOVA volyymi ei ole edes alkanut) nähneenä, ei yhtä kovasta rasittavuudesta samana päivänä voi edes puhua :D IHAN eri asia vetää 1 sarja finaalin ja parit rest pauset päälle - johon on itsensä helpompi psyykatakin "tää sarja nyt vaan täysiä, niin se on ohite", kuin monta sarjaa superina kunnon volyymilla. Tässä on nyt kuitenkin jo kuukaus ajettu sisään hommaan, että ei ihan tottumattomuuttakaan syyttää... Välillä tulee mieleen lähteä häntä koipien välissä hd- tyylin treenin pariin takasin.. On kyllä pari kertaa selkäranka katkennu ja lähteny kotiin ilman lopun forkku ja pohjetreeniä, MYÖNNÄN!:(

 

[Oranki]

Kyllä se superina vetää noi mitä olen nähnyt, maitohapot tulee jo katsomisesta.

 

[Larzan]

Voe että alkaa hapottaa nuo jalkatreenit superina!! Selkä+ rinta aika paha kanssa, huuhhuh... Oletko itse vetäny nuo kaikki vastalihakset oikeasti superina? Minkälaiset palautukset?

Tässä nytten Dc- treenin, korkean intensiteetin ja matalan volyymin JA tämmöisen korkean volyymin (jossa KOVA volyymi ei ole edes alkanut) nähneenä, ei yhtä kovasta rasittavuudesta samana päivänä voi edes puhua :D IHAN eri asia vetää 1 sarja finaalin ja parit rest pauset päälle - johon on itsensä helpompi psyykatakin "tää sarja nyt vaan täysiä, niin se on ohite", kuin monta sarjaa superina kunnon volyymilla. Tässä on nyt kuitenkin jo kuukaus ajettu sisään hommaan, että ei ihan tottumattomuuttakaan syyttää... Välillä tulee mieleen lähteä häntä koipien välissä hd- tyylin treenin pariin takasin.. On kyllä pari kertaa selkäranka katkennu ja lähteny kotiin ilman lopun forkku ja pohjetreeniä, MYÖNNÄN!:(

Oranki kerkesi jo vastaakin mun puolesta. Joo, kaikki olen nyt vetänyt supereina. Palautukset vaihtelee vähän päivittäin. Nyt dieetillä olen joutunut vetämään ehkä hiukan pidemmillä palautuksilla kuin offilla. Lyhimmillään oon varmaan vetänyt jollain 60 sekunnin palautuksilla esim. Kyykky + reisikoukistus -liikeparia. Jossain SJMV-Prässi parissa tauot venyy väkisin tuosta minuutista ja silti saan parhaillaan sykkeen lähelle 170 viimeisissä sarjoissa.

Näiden jälkeen kyllä kieltämättä hymyilyttää kun HD miehet kertoo kuinka kamalan rankkaa sitä on vetää yksi kova pudotus tai rest pause sarja... ;)

 

[Larzan]

Jaahas. Alkaa olemaan tuo v.2.0 nyt loppusuoralla ja uusia ideoita mielessä. Sinänsä ohjelma toimii näköjään yllättävän hyvin dieetillä, vaikka progressio on ehkä hiukan tiukahko miinuksille ja vähän enemmän saa välillä soveltaa. Kuitenkin raudat on pääosin nousseet, vaikka ohjelman aikana olenkin samalla vetänyt noin 9 kg painoa pois. Samalla kyllä huomasin, että runko voisi toimia hyvin myös mallilla 2 + 1 jakoinen, jota olen tehnyt viimeiset viikot tässä 2.0 versiossa.

Uuteen versioon on nyt tarkoitus kokeilla soveltaa tuota 2 + 1 jakoista, jolloin keho tulee treenattua keskimäärin kahdesti viikossa, mutta kokonaisvolyymit pysyy kuitenkin samoissa huitteissa kuin aiemmissakin.

Koko kehon päivään on tarkoituksena soveltaa 3x6 --> 4x5 --> 6x4 --> 8-10x3 progressiota lyhyillä palautuksilla suorina sarjoina ilman mitään liikepareja tai supereita. Idea tuossa päivässä kuitenkin hypertrofia-lähtöinen 3x8-10 vs. 8-10x3 -ketjun ideoiden mukainen, vaikka vanhasta kokemuksesta mun hermostolla tuossa tulee jonkinmoinen voimahyppy "sivuvaikutuksena". Sinänsä sama idea on ollut käytössä aikanaan "Voima-HST" otsikolla kulkeneessa viritelmässä, josta oli hyvät kokemukset. Liikkeiden määrä pitää tässä pitää rajallisena tuon esitetyn progression osalta, joten voi olla että lisäksi loppuun tulee otettua jotain "bodailutoistoalueella"

2-jakoinen on tarkoitus ottaa jaolla a) Rinta, selkä, ojentaja, hauikset, forkut b) Jalat, olkapäät, forkut, vatsat. Näissä mennään edelleen supersarjoilla ja niin, että lihasryhmien ekoissa liikkeissa 4x6 --> 6x8 progressiolla ja toisissa 3x10 --> 5x12 progressiolla. Pohkeille ja forkuille mennään pidemmillä sarjoilla välillä 15-25 toistoa, lukuunottamatta vasarakääntöä, jossa otetaan lyhyitä sarjoa (< 6 toistoa).

Pitää laittaa tarkempaa tietoa tästä seuraavasta kehitysversiosta, kunhan saan vähän luonnostelua pidemmälle. Kommentit ja ideat on tietenkin tervetulleita jo nyt.

 

[hkuja]

Mihin olet muuten päätynyt? En ole hirveästi seurannut, luin pari vikaa sivua.

Aika paljon sitä saa natu vetää volyymia kun on tietotaitoa kuten sinullakin että tekee viikkotolkulla liikoja. Kyllä sen olotiloissa, tuntemuksissa huomaa, vai mitä? En suosi miinuksia oikein mihinkään. Kondis pitää mielestäni olla sellainen että muutamassa viikossa (4-6vko) nousee lavalle jos huvittaa, enempi on liikaa.

 

[Larzan]

En oikein tiedä mitä kysyit päätymisestä.

Dieettimielessä päätin jatkaa dieettiä juhannukseen asti samalla maltillisella mallilla ja katsoa sitten missä ollaan. VIP-kuvissa on otoksia nykykunnosta. Alin aamupaino on ollut luokkaa 86 ja alunperin tavoitteena oli vetää alle 80 kilon, mutta nuo kilot ei mikään itseisarvo ole vaan enemmän järkevä dieettaaminen ilman lihojen polttoa. Rasva % en osaa yhtään sanoa, mutta vyötäröltä on lähtenyt nyt noin 8 cm. Joka tapauksessa mun dieettitahti on ollut niin rauhallinen, että kestää treenata isoja määriä dieetilläkin kun paino on pudonnut sellaista keskimäärin 0,5 kiloa / vko.

Tää ohjelmarunko toimi sinänsä ainakin itsellä dieetillä ja plussillahan tällä tuli suorastaan loistavaa tulosta ainakin voimien kehittymisen perusteella. Tarkoituksena on dieetin jälkeen yrittää rakentaa hiukan lisää massaa keräämättä kuitenkaan liikaa painoa. Edellisellä offilla meni kuitenkin energiamäärän kanssa hiukan yli tai sitten offi oli liian pitkä. Tiiviissä kunnossa pitäisi pysyä niinkuin totesit.

Tuollahan on muuten kehitys yhteenvedettynä ekasta kierroksesta. http://www.pakkotoisto.com/treeni/112215-paljonko-paljon-voluumia-naturaalille-vanha-naturaalin-voluumibodailua-2/#post4039865

Toisesta kierroksesta tulee yhteenveto kun ehdin tekemään.

 

[Ertsi]

On ruvennut tulemaan ihan esteeksi alaselän järetön pumppi/jumi heti Kyykky/koukistus ja Sjmv/prässi parien jälkeen. Kulmasoutaminenkin on hankalaa noitten jälkeen, kun ei alaselkä pysy nipussa.. Kai se on vaan niin heikko sitten.

Ja tuo superi kummassa treenissä tahansa on suoraan helvetistä.. En tiedä meneekö tuohon totuttautumisessa sitten se 10v vai mikä, kun tänään koukistussarjan jälkeen hyppäsin suoraan kyykkäämään 3C treenin 2 kyykkysarjaa ja melkein failure tuli.... Reenit venyy kyllä sinne 1h 30min+ kevyesti. Tulee semmonen olo että on kun haamu joka laahustaa pää alhaalla liikkestä toiseen :D

 

[Kanelii]

Ite oli kans pakko laskee noi viikon sarjat, eli 4 jakosella mennään täällä, 5-6 treeniä viikkoon, jos tulee 6 treeniä viikkoon ni sarjoja on 156 + lämmittelysarjat

 

[Larzan]

On ruvennut tulemaan ihan esteeksi alaselän järetön pumppi/jumi heti Kyykky/koukistus ja Sjmv/prässi parien jälkeen. Kulmasoutaminenkin on hankalaa noitten jälkeen, kun ei alaselkä pysy nipussa.. Kai se on vaan niin heikko sitten.

Ja tuo superi kummassa treenissä tahansa on suoraan helvetistä.. En tiedä meneekö tuohon totuttautumisessa sitten se 10v vai mikä, kun tänään koukistussarjan jälkeen hyppäsin suoraan kyykkäämään 3C treenin 2 kyykkysarjaa ja melkein failure tuli.... Reenit venyy kyllä sinne 1h 30min+ kevyesti. Tulee semmonen olo että on kun haamu joka laahustaa pää alhaalla liikkestä toiseen :D

Mulla itsellä on kuitenkin useampi vuosi alla volyymitreenejä ja 1-jakoisia, joten hyppy tähän voi olla aika raju esim. 4-jakoisesta. Kevennä suosiolla vaikka joka toisessa treenissä ettet vedä yli. Sitten kun alkaa taas liikkua niin lisää volyymia takas.

 

[Larzan]

On ruvennut tulemaan ihan esteeksi alaselän järetön pumppi/jumi heti Kyykky/koukistus ja Sjmv/prässi parien jälkeen. Kulmasoutaminenkin on hankalaa noitten jälkeen, kun ei alaselkä pysy nipussa.. Kai se on vaan niin heikko sitten.

Ja tuo superi kummassa treenissä tahansa on suoraan helvetistä.. En tiedä meneekö tuohon totuttautumisessa sitten se 10v vai mikä, kun tänään koukistussarjan jälkeen hyppäsin suoraan kyykkäämään 3C treenin 2 kyykkysarjaa ja melkein failure tuli.... Reenit venyy kyllä sinne 1h 30min+ kevyesti. Tulee semmonen olo että on kun haamu joka laahustaa pää alhaalla liikkestä toiseen :D

Miten sulla on muuten syömisten kanssa eli vedätkö plussilla vai miten. Voi olla, että vaatisi kohtuullisesti ruokamäärän lisäystä, että palaudut. Tuo haamuilu kyllä iskee jos on liian vähän energiaa. Itse oon dieetillä muutamassa treenissä törmännyt samaan ilmiöön eli alkaa menee naama kalpeaksi kesken treenin, jos on hiilarit / energiat liian alhaalla.

Muutenkin sun varmaan kannattaa hiukan soveltaa, jos hyppy on kovin raju aiemmista ohjelmista. Treenikapasiteetin kasvattaminen ottaa aikaa, vaikka kroppa lopulta melkein kaikkeen tottuukin. Liian rajut muutokset kyllä ajaa helpolla seinään.

 

[Ertsi]

Miten sulla on muuten syömisten kanssa eli vedätkö plussilla vai miten. Voi olla, että vaatisi kohtuullisesti ruokamäärän lisäystä, että palaudut. Tuo haamuilu kyllä iskee jos on liian vähän energiaa. Itse oon dieetillä muutamassa treenissä törmännyt samaan ilmiöön eli alkaa menee naama kalpeaksi kesken treenin, jos on hiilarit / energiat liian alhaalla.

Muutenkin sun varmaan kannattaa hiukan soveltaa, jos hyppy on kovin raju aiemmista ohjelmista. Treenikapasiteetin kasvattaminen ottaa aikaa, vaikka kroppa lopulta melkein kaikkeen tottuukin. Liian rajut muutokset kyllä ajaa helpolla seinään.

Nyt on ihan hyvät plussakalorit käytössä, tammikuusta 71kg-&gt; 77,6kg tänä aamuna. Tuon volyymitreenin sisäänajo treeneistä on varmaan ~2kg/ ~1,5kk. Palautumisessa ei suuremmin ole ollut ongelmaa. Yhtä kovalta työltä tuntuu syöminenkin kuin treeni... Ei oo tapana hirveemmin mitään kovin roskaa syödä ja rypsiöljyäkin menee puuroon. Kokoajanhan sitä pitäisi enemmän syödä, kun paino nousee.
Nyt kun katsoo tuota, niin 6,5kg/5kk ei mikään kova tahti ole.... Kreatiinista vielä osa

Edit. Voi paska näitä puhelimen ä-kirjaimia...

 

[Force]

Karhuksi ketjusta tuli mieleen Pavel Tsatsoulinen kirjassa mainitsema "How to became a bear: A Soviet Commando's Secret" treeni. :D
Eli vaikka liikkeenä kyykky. Noustaan ensin maksimi vitoseen, tiputetaan painoa 90%:iin laskettuna ekan sarjan painosta ja tehdään taas vitonen. Sitten tiputetaan 80%:iin ensimmäisen sarjan painosta ja tehdään sillä vitosia 30-90s palautuksilla kunnes ei enää tule 90s palautuksella vitosta.
5*100
5*90
x*5*80

Pitää joskus kokeilla. Vaikka tuo viimeinen paino on vain about ~70% maksimista millä saisi tuoreilla voimilla sen ~12 toistoa niin noilla palautuksilla saattaa hyytyä varsinkin kyykyn kaltaisessa liikkeessä aika nopeastikkin..ainakin meikä joka on tottunut pitkiin sarjataukoihin.

Kun miettii niin muistuttaa rasitukseltaan jonkin verran Escalating Density Trainingiä.

 

[Ertsi]

Nyt on 5 viikko alkamassa ja treenitkin alkaa ihan erilailla maistumaan! Superina vastalihakset tulee tehtyä aina. Tuotti aikamoista pahaa oloa harjaantua, mutta kyllä se siitä.

Huomaa nyt kyllä kovaa kehitystä, varsinkin punnertelut on ottanut kovasti tulta alleen. Ja samoin jalat. Ja selkä. :D
Pientä osviittaa antaa vinopenkin nousut,
viikolla 2, 60kgx2x12 + 62,5kgx1x10 - tuli toisessa sarjassa failure ja viimesessä ~6
viikolla 4 62,5kgx1x12 + 65kgx2x10 + 67,5kgx1x8 ja KEVYESTI - tuossahan vielä turasin huomaamatta sen verran että tuli lätkittyä 2,5kg liikaa jokaiseen sarjaan (tarkoitus oli 60kg - 62,5 - 65)

Tuntuu toimivan todella hyvin, ainoa huono puoli on nuo 1,5h+ treenit (ei tahdo tyttöystävä/ kaverit viihtyä salilla). Helposti hujahtaa 2h voimapäivänä. Jotenkin sitä on vaan aikasemmin ollut skeptinen 1-jakosista ohjelmista, kun ei sitten salitreenin alottamisesta asti ole tehnyt. Nyt ei voi kun suositella muillekin

ps. Ei muuten tule mitään järkyttäviä ja häiritseviä domsseja, välillä jaloissa pientä arkuutta, mutta heti kun 1 välipäivän jälkeen iskee salille ja pari lämppäsarjaa - kulkee kyykytkin paremmin kun viimeksi.

Nyt kehonpaino +3kg/4vk

 

[Larzan]

hommahan näyttää pienten alkuvaikeuksien jälkeen toimivan niinkuin pitääkin. Mielenkiintoista nähdä kuinka vihellellen loppupään treenit kulkee, jos voimat kehittyy tuota tahtia.
Onko tässä riski, että saadaan käännytettyä yksi monijakoisiin uskova "vääräuskoiseksi" 1-jakoisten kannattajaksi ;)