- Liittynyt
- 1.11.2004
- Viestejä
- 3 127
Voihan sitä volyymia nostaa sarjamäärää lisäämällä.
Eri asia toki, onko se puhdasoppista "Old School-volyymitreeniä".
Edit. Esimerkkinä German volume training, jossa näitä 10x6 -tyypisiä ratkaisuja..
Paljonko on paljon voluumia naturaalille? Vanha naturaalin voluumibodailua
- Keskustelun aloittaja Larzan
- Aloitettu
Voihan sitä volyymia nostaa sarjamäärää lisäämällä.
Eri asia toki, onko se puhdasoppista "Old School-volyymitreeniä".
Edit. Esimerkkinä German volume training, jossa näitä 10x6 -tyypisiä ratkaisuja..
Katoitkos sie tuon ohjelman. B ja C treenithän on 8-12 toiston sarjoilla. Eli B: 3 x8 --> 5x10 progressiolla ja C: 3x10-->5x10 progressiolla.
Archey
Banned
- Liittynyt
- 24.7.2005
- Viestejä
- 2 985
- Ikä
- 62
Huomasin myöhemmin kun ei ollut enää editointi mahdollisuuksia.
Hassua sillä tuo Sergen ohjelma alla on nimetty: Serge Nubret’s Old School Workout Routine
http://boldanddetermined.com/2011/02/02/serge-nubrets-old-school-workout-routine/
Kävin päivittämässä tuohon ohjelmarunkoon jonkinlaisen 3 viikkoisen sisäänajon, jota itse soveltavin osin olen tehnyt. Tuolla on tarkoitus ajaa kroppaa sisään treeniin ja samalla hakea oikeat raudat ohjelman pohjaksi (1 RM, 3x8RM, 3x10RM).
Toinen idea oli, että tekisin tuohon vielä extraa 2 viikkoa tuon 8 viikkoisen varsinaisen ohjelman jatkoksi. Tuo 2 viikkoinen olisi sitten 2-jakoinen, 4 (tai 6) treeniä / vko ja pelkästään bodailuun keskittyvä edelleen reiluummilla volyymeilla. Pitää yrittää ensi viikon aikana viritellä tuota auki ja muokata sitten matkalla kun näkee miten tuo 1-jakoinen osio kulkee.
Toinen idea oli, että tekisin tuohon vielä extraa 2 viikkoa tuon 8 viikkoisen varsinaisen ohjelman jatkoksi. Tuo 2 viikkoinen olisi sitten 2-jakoinen, 4 (tai 6) treeniä / vko ja pelkästään bodailuun keskittyvä edelleen reiluummilla volyymeilla. Pitää yrittää ensi viikon aikana viritellä tuota auki ja muokata sitten matkalla kun näkee miten tuo 1-jakoinen osio kulkee.
No nyt lähti tämä kokeilu käyntiin ja eka viikko takana.
Ekan viikon perusteella ei paljon pysty sanomaan vielä muuta kuin, että lievää pahoinvointia aiheuttaa nuo 10 treenit ja muutama liike piti veivata päivien välillä uusiksi. Voimapäivässä oli vielä ihan tuntuma kadoksissa, mutta ehkä se sieltä löytyy.
Lähtöpaino ohjelmaan on 88 kg ja tarkoitus on vetää tuo noin 8 viikkoa hiukan plussalla. Raportoidaan tänne matkan varrella kuinka etenee. Sisäänajo teki jo sen verran lihasmuistille, että farkut tuppaa käymään reisistä tiukaksi kun massaa tulee noiden pidempien kyykky ja prässisarjojen mukana takaisin. Paino tuon sisäänajon aikana nousi noin 1,5 kiloa ilman erikoisempia ruokavalioviilauksia.
Ekan viikon perusteella ei paljon pysty sanomaan vielä muuta kuin, että lievää pahoinvointia aiheuttaa nuo 10 treenit ja muutama liike piti veivata päivien välillä uusiksi. Voimapäivässä oli vielä ihan tuntuma kadoksissa, mutta ehkä se sieltä löytyy.
Lähtöpaino ohjelmaan on 88 kg ja tarkoitus on vetää tuo noin 8 viikkoa hiukan plussalla. Raportoidaan tänne matkan varrella kuinka etenee. Sisäänajo teki jo sen verran lihasmuistille, että farkut tuppaa käymään reisistä tiukaksi kun massaa tulee noiden pidempien kyykky ja prässisarjojen mukana takaisin. Paino tuon sisäänajon aikana nousi noin 1,5 kiloa ilman erikoisempia ruokavalioviilauksia.
Väliraporttia
Kolmas viikko puolessa välissä. Hyvin tuntuu kulkevan. Pientä jumia alaselässä alkuohjelmassa, mutta muuten kulkee jees. Osassa liikkeitä tuntuu epäilyttävän kevyeltä ja tekee mieli tarkastaa painoja hiukan ylöspäin.
Painoa joulun tankkausten jälkeen + pitkästä aikaa kreatiinin mukaan oton myötä 90,5. Luultavasti paino tasaantuu tuosta hiukan alaspäin kun joulun ruoat ja niiden vetämä neste häviää kropasta.
Kolmas viikko puolessa välissä. Hyvin tuntuu kulkevan. Pientä jumia alaselässä alkuohjelmassa, mutta muuten kulkee jees. Osassa liikkeitä tuntuu epäilyttävän kevyeltä ja tekee mieli tarkastaa painoja hiukan ylöspäin.
Painoa joulun tankkausten jälkeen + pitkästä aikaa kreatiinin mukaan oton myötä 90,5. Luultavasti paino tasaantuu tuosta hiukan alaspäin kun joulun ruoat ja niiden vetämä neste häviää kropasta.
Tuo painon nousu tankkauksessa on selkeä vaikutus. Ehkä muutama toisto voi muuten tulla lisää pidempiin sarjoihin, mutta hirmu vaikea arvioida mikä johtuu kreatiinista ja mikä ei. Kreasta on kuitenkin hyötyä tälläisissä volyymiohjelmissa jo pelkästään nesteen saamisena lihaksiin.
Viimeinen viikko eli vko 8 aluillaan.
Ohjelma on kohtuullisen hyvin mennyt läpi. Pientä tukkoisuutta on takareisissä, etureisissä ja alaselässä. Polvi kipeytyi hiukan viime viikolla, mutta eilisen kokeilun perusteella tuntuisi jo paremmalta.
Nyt on tarkoituksena tehdä viimeinen viikko suunnitelman mukaan. Suurimmassa osassa liikkeitä menee varmaan 5x10 105% ohjelman alun 3x8 painosta ja vastaavasti 5x12 105% toisessa treenissä. Voimapäivässä Kyykky ja Mave menee taulokoita paremmin ja penkissä se 6x6x80%, 1x4x90% pitäisi olla realismin rajoissa.
Painoa on tullut aika rajusti eli varsinaisessa ohjelmassa noin 6,5 kg. Nestettä on selkeästi osa korkeammasta hiilarimäärästä ja kreatiinista, mutta siitäkin huolimatta enemmän kuin oletin.
Tämän jälkeen on tarkoitus hiukan keventää ½ viikkoa - viikko ja sen jälkeen 3 viikon jatko ohjelmaan seuraavalla mallilla
A-treeni Jalat, selkä olkapäät
Liikepareina kaikki seuraavasti
Liikepari 1
1A: ATG-kyykky
1B: SJMV
Liikepari 2
2A: Prässi
2B: Reisikoukistus
Liikepari 3
3A: Leuanveto
3B: Push Press
Liikepari 4
4A: Kulmasoutu
4B: Vipunostot sivulle
B-treeni Rinta, kädet, pohkeet
Liikepari 1
KPP tasapenkillä
Pohkeet seisten
Liikepari 2
Vinopenkki
Pohkeet istuen
Liikepari 3
Hauis tangolla
Ranskalainen
Liikepari 4
Hauis käsipainoilla
Ojentajat taljassa
C-treeni: koko keho, supersarjoilla
Supersarja 1
ATG-kyykky
SJMV
Pohkeet seisten
Supersarja 2
Prässi
Reisikoukistus
Pohkeet istuen
Liikepari 1
KPP tasapenkillä
Pullover
Liikepari 2
Vinopenkki
Kulmasoutu
Supersarja 3
Pystysoutu
Ojentajat taljassa
Hausi käsipainoilla
Supersarja 4
Vipunostot sivulle
Ranskalainen
Hauis tangolla
Sarjamäärät tuolla 3 viikon jaksolla menisi A- ja B-treeneissä 40 --> 44 --> 48 ja C treenissä 64 --> 72 --> 80.
Vielä on harkinnassa splittaisiko tuon C-treenin kahtia. Mielenkiintoista nähdä kuinka noista liikepari / supersarjatreeneistä palautuu, kun ei ole moista tullut testattua aikoihin. Toisaalta jakso on sen verran lyhyt, että ei tuossa pahaa ylikuntojumia aikaan saa... :whip:
Ohessa vielä linkki päivitettyyn ohjelma-exceliin: https://dl.dropbox.com/u/53918683/High_volume_Power-Hypertrophy_prog_By_Larzan_v04.xlsx
Ohjelma on kohtuullisen hyvin mennyt läpi. Pientä tukkoisuutta on takareisissä, etureisissä ja alaselässä. Polvi kipeytyi hiukan viime viikolla, mutta eilisen kokeilun perusteella tuntuisi jo paremmalta.
Nyt on tarkoituksena tehdä viimeinen viikko suunnitelman mukaan. Suurimmassa osassa liikkeitä menee varmaan 5x10 105% ohjelman alun 3x8 painosta ja vastaavasti 5x12 105% toisessa treenissä. Voimapäivässä Kyykky ja Mave menee taulokoita paremmin ja penkissä se 6x6x80%, 1x4x90% pitäisi olla realismin rajoissa.
Painoa on tullut aika rajusti eli varsinaisessa ohjelmassa noin 6,5 kg. Nestettä on selkeästi osa korkeammasta hiilarimäärästä ja kreatiinista, mutta siitäkin huolimatta enemmän kuin oletin.
Tämän jälkeen on tarkoitus hiukan keventää ½ viikkoa - viikko ja sen jälkeen 3 viikon jatko ohjelmaan seuraavalla mallilla
A-treeni Jalat, selkä olkapäät
Liikepareina kaikki seuraavasti
Liikepari 1
1A: ATG-kyykky
1B: SJMV
Liikepari 2
2A: Prässi
2B: Reisikoukistus
Liikepari 3
3A: Leuanveto
3B: Push Press
Liikepari 4
4A: Kulmasoutu
4B: Vipunostot sivulle
B-treeni Rinta, kädet, pohkeet
Liikepari 1
KPP tasapenkillä
Pohkeet seisten
Liikepari 2
Vinopenkki
Pohkeet istuen
Liikepari 3
Hauis tangolla
Ranskalainen
Liikepari 4
Hauis käsipainoilla
Ojentajat taljassa
C-treeni: koko keho, supersarjoilla
Supersarja 1
ATG-kyykky
SJMV
Pohkeet seisten
Supersarja 2
Prässi
Reisikoukistus
Pohkeet istuen
Liikepari 1
KPP tasapenkillä
Pullover
Liikepari 2
Vinopenkki
Kulmasoutu
Supersarja 3
Pystysoutu
Ojentajat taljassa
Hausi käsipainoilla
Supersarja 4
Vipunostot sivulle
Ranskalainen
Hauis tangolla
Sarjamäärät tuolla 3 viikon jaksolla menisi A- ja B-treeneissä 40 --> 44 --> 48 ja C treenissä 64 --> 72 --> 80.
Vielä on harkinnassa splittaisiko tuon C-treenin kahtia. Mielenkiintoista nähdä kuinka noista liikepari / supersarjatreeneistä palautuu, kun ei ole moista tullut testattua aikoihin. Toisaalta jakso on sen verran lyhyt, että ei tuossa pahaa ylikuntojumia aikaan saa... :whip:
Ohessa vielä linkki päivitettyyn ohjelma-exceliin: https://dl.dropbox.com/u/53918683/High_volume_Power-Hypertrophy_prog_By_Larzan_v04.xlsx
Tehdäänpä nyt loppuraporttia tuosta varsinaisesta 8 viikon ohjelmasta. 3 viikon extra-osio on vasta aluillaan.
Ohjelma toimi kokonaisuutena suunnilleen niinkuin ajattelinkin. Sarjapainoissa tuli oikeastaan kaikissa liikkeissä nousua suunnitelman mukaisesti eli 105% 3x8/3x10 maksimeista meni lopussa kohtuu hyvin 5x10 tai 5x12. Osassa liikkeistä meni nousut vielä yli tuosta. Painoa ohjelman aikana tuli reilusti eli noin 7 kiloa 8 viikossa. Osan painosta voi varmaan laskee nesteeksi sekä korkeammasta hiilarimäärästä että kreatiinista johtuen. Rasvaakin tuli jonkin verran mutta ei mitenkään ylettömästi. Eniten lihaa tuli lisää jalkoihin, selkään ja kohtuullisesti käsiin. Jalkojen massan kasvua tosin selittää enemmän lähes kivuton treenijakso lonkan ja polvien osalta + plussakalorit kuin ohjelman hyvyys.
Mitään totaalijumia ei ohjelmalla tullut, mutta loppupuolella oli ajoittain palautumisongelmaa alaselän ja ehkä jalkojen osalta. Lopussa oli myös pieniä polvivaivoja, jotka luultavasti johtuivat etureisien kireydestä, koska kipu poistui aina kokonaan kunnollisen etureisien venyttelyn jälkeen. Sinänsä ohjelma ei ole mitenkään kevyimmästä päästä ja ihan suoraan en jostain 4-jakoisesta tälläiseen suosittele hyppäämään, mutta jos on taustaa 1-jakoisista ja hiukan korkeammasta volyymista, niin tämä on ihan tehtävissä ainakin kohtuullisilla plussakaloreilla.
Alla esimerkkejä sarjapainojen kehityksestä ohjelman aikana. Ihan kaikki liikkeet ei olleet alusta asti mukana kun vaihtelin niitä mm. ärtyneen olkapään vuoksi
SJMV 10x150, 4x10x160 (ohjelman alussa 3x8x140)
Prässi 5x10x400 (ohjelman alussa 3x10x300)
Käsipainopunnerrus tasapenkillä 2x10x45, 3x10x50 (alussa 10x45, 6x45)
Pullover 5x10x45 (alussa 8x31, 2x8x36)
Vipunostot sivulle 5x10x17,5 (10x13,7, 10x16,2, 10x13,7)
Ojentajat taljassa 5x10x80 (alussa 10x65, 10x60)
Vinopenkki 2x12x100, 12x105, 2x12x100 (alussa 2x8x100)
Kulmasoutu 5x12x130 (alussa 2x8x120)
Pystysoutu 5x12x65 (Liike vaihtu muutaman treenin jälkeen ja silloin tein 3x10x60)
Ranskalainen 2x12x40, 12x45, 2x12x40 (alussa 3x8x40)
Nyt olisi tarkoitus viritellä ohjelmasta seuraavaa kehitysversiota.
Tarkoituksena olisi jakaa tuo 8 viikkoinen kahtia, eka 4 vko 1-jakoisella kuten tässäkin, mutta nuo pidemmät sarjat liikepareina ja jälkimmäiset neljä viikkoa vastaavalla 2+1 jakoisella kuin näissä extraviikoissa on nyt kokeilussa.
Laitan vielä lähipäivinä "lopullisen version" ohjelmasta drop boxiin, jos joku innostuu kokeilemaan.
Ohjelma toimi kokonaisuutena suunnilleen niinkuin ajattelinkin. Sarjapainoissa tuli oikeastaan kaikissa liikkeissä nousua suunnitelman mukaisesti eli 105% 3x8/3x10 maksimeista meni lopussa kohtuu hyvin 5x10 tai 5x12. Osassa liikkeistä meni nousut vielä yli tuosta. Painoa ohjelman aikana tuli reilusti eli noin 7 kiloa 8 viikossa. Osan painosta voi varmaan laskee nesteeksi sekä korkeammasta hiilarimäärästä että kreatiinista johtuen. Rasvaakin tuli jonkin verran mutta ei mitenkään ylettömästi. Eniten lihaa tuli lisää jalkoihin, selkään ja kohtuullisesti käsiin. Jalkojen massan kasvua tosin selittää enemmän lähes kivuton treenijakso lonkan ja polvien osalta + plussakalorit kuin ohjelman hyvyys.
Mitään totaalijumia ei ohjelmalla tullut, mutta loppupuolella oli ajoittain palautumisongelmaa alaselän ja ehkä jalkojen osalta. Lopussa oli myös pieniä polvivaivoja, jotka luultavasti johtuivat etureisien kireydestä, koska kipu poistui aina kokonaan kunnollisen etureisien venyttelyn jälkeen. Sinänsä ohjelma ei ole mitenkään kevyimmästä päästä ja ihan suoraan en jostain 4-jakoisesta tälläiseen suosittele hyppäämään, mutta jos on taustaa 1-jakoisista ja hiukan korkeammasta volyymista, niin tämä on ihan tehtävissä ainakin kohtuullisilla plussakaloreilla.
Alla esimerkkejä sarjapainojen kehityksestä ohjelman aikana. Ihan kaikki liikkeet ei olleet alusta asti mukana kun vaihtelin niitä mm. ärtyneen olkapään vuoksi
SJMV 10x150, 4x10x160 (ohjelman alussa 3x8x140)
Prässi 5x10x400 (ohjelman alussa 3x10x300)
Käsipainopunnerrus tasapenkillä 2x10x45, 3x10x50 (alussa 10x45, 6x45)
Pullover 5x10x45 (alussa 8x31, 2x8x36)
Vipunostot sivulle 5x10x17,5 (10x13,7, 10x16,2, 10x13,7)
Ojentajat taljassa 5x10x80 (alussa 10x65, 10x60)
Vinopenkki 2x12x100, 12x105, 2x12x100 (alussa 2x8x100)
Kulmasoutu 5x12x130 (alussa 2x8x120)
Pystysoutu 5x12x65 (Liike vaihtu muutaman treenin jälkeen ja silloin tein 3x10x60)
Ranskalainen 2x12x40, 12x45, 2x12x40 (alussa 3x8x40)
Nyt olisi tarkoitus viritellä ohjelmasta seuraavaa kehitysversiota.
Tarkoituksena olisi jakaa tuo 8 viikkoinen kahtia, eka 4 vko 1-jakoisella kuten tässäkin, mutta nuo pidemmät sarjat liikepareina ja jälkimmäiset neljä viikkoa vastaavalla 2+1 jakoisella kuin näissä extraviikoissa on nyt kokeilussa.
Laitan vielä lähipäivinä "lopullisen version" ohjelmasta drop boxiin, jos joku innostuu kokeilemaan.
Onhan toi Larzan varsinkin tällaiselle kokeneelle vanhukselle kuin sinäminä aikamoinen kehitys.
Ja järkikin jo sanoo, että kun volyymi JA painot kasvaa tuollaisilla toistomäärillä, tulee siinä väkisinkin lisää kivilihaa.
Samaan syssyyn voi sanoa, että tuollaista ohjelmaa ei millään megaduty-taustalla ja sen luomilla asenteilla helposti kunnialla läpi vedettäisikään ja jotain hajoaisi/kroppa piiputtaisi jo viikon-kahden kohdalla. Syynä ei siis ohjelma tai filosofia vaan sen 99% varmuudella ilmenevä virheellinen toteuttaminen.
Hienoa ja näitä esimerkkejä pitäisi laittaa aina näkyviin niin epäilijätkin uskoisivat, että naturaalinakin voi tehdä aikamoisia treenimääriä ja tuloksia kun ne vain jaksottaa oikein. Onneksi cbb-"boomin" myötä tietynlaista näkyvyyttä onkin jo tullut.
Ja järkikin jo sanoo, että kun volyymi JA painot kasvaa tuollaisilla toistomäärillä, tulee siinä väkisinkin lisää kivilihaa.
Samaan syssyyn voi sanoa, että tuollaista ohjelmaa ei millään megaduty-taustalla ja sen luomilla asenteilla helposti kunnialla läpi vedettäisikään ja jotain hajoaisi/kroppa piiputtaisi jo viikon-kahden kohdalla. Syynä ei siis ohjelma tai filosofia vaan sen 99% varmuudella ilmenevä virheellinen toteuttaminen.
Hienoa ja näitä esimerkkejä pitäisi laittaa aina näkyviin niin epäilijätkin uskoisivat, että naturaalinakin voi tehdä aikamoisia treenimääriä ja tuloksia kun ne vain jaksottaa oikein. Onneksi cbb-"boomin" myötä tietynlaista näkyvyyttä onkin jo tullut.
Ei sitä voi kiistää, kyllähän tässä väkisin on massaa tullut. Vaikea vaan itse arvioida, että onko oikeasti menty ohi aiemmista ennätyksistä. Tuntuma peilin perustella on, että olisi parhaassa kunnossa tähän asti lihasmassan puolesta, mutta aika tuppaa tekemään tehtävänsä eikä oikeasti muista millainen todellinen kunto joskus aikanaan oli.
Hyvin tämä ohjelma kuitenkin toimii massan tekoon ainakin minulla. :whip:
Välillä tuntuu, että ylikuntopeikon pelko estää monen naturaalin kehittymisen uudelle tasolle. Ollaan vaan liian kauan luettu palautumisen tärkeydestä ja ettei natut kestä kovia treenimääriä ja unohdetaan, että kroppa adaptoituu melkein mihin vaan kunhan kuormitusta lisätään pitkällä aikavälillä ja huomioidaan järkevä jaksotus.
Noniin, nyt alkaa olla kehitysversio 2 muotoutunut tästä setistä ja ensimmäiset treenit on jo takana.
Perusrunko uudessa viritelmässä on sama kuin aiemmin, mutta otin tähän mukaan supersarjatreenit heti alussa ja vähensin voimapainotteisuutta. Koko ohjelma on nyt 9 viikkoinen, jos oletuksella, että treenataan kolme kertaa viikossa. Itsellä suurin osa ohjelmasta menee varmaan joka toinen päivä treeniä -tahdilla.
Viikot 1-6
Ohjelmassa on kolme eri treeniä kuten aiemmin
A-treeni on voimapainotteinen treeni soveltaen 3x4 --> 6x6 progressiota. Tässä ohjelmassa joka viides treeni on A-treeni
B-treeni on lihasmassatreeni progressiolla 3x8 --> 5x10 käyttäen supersarjoja / liikepareja
C-treeni on lihasmassatreeni progressiolla 3x10 --> 5x12 käyttäen supersarjoja / liikepareja
Liikkeet treeneissä vaihtelee. Omassa testikierroksessa mennään näillä:
A voimatreeni
Kyykky
Penkki
Mave
Kulmasoutu
Dippi
Vasarakääntö (ei varsinaisesti voimaliike, mutta itsellä on forkuille pieni tehojakso menossa)
B lihaskasvu 1
Supersarja 1
ATG-kyykky (tarkoitus oli ottaa etukyykky, mutta vanha olkapäävaiva ärtyy etukyykystä :( )
Reisikoukistus istuen vipuvarsikoneessa
Supersarja 2
Käsipainopunnerrus tasapenkillä
Leuanveto leveällä / lisäpainoilla
Supersarja 3
Käsipainopunnerrus olkapäille
Scott-hauis tangolla
Supersarja 4
Kapea penkki
Pohkeet istuen
Rannekääntö vastaotteella (tässä mennään 3x15 --> 5x25)
C lihaskasvu 2
Supersarja 1
SJMV-korokkeelta
Prässi
Supersarja 2
Käsipainopunnerrus vinopenkillä
Pullover taljassa
Supersarja 3
Vipunostot sivulle
Ojentajapunnerrus taljassa
Hauis tangolla
Supersarja 4
Pohkeet seisten
Rannekääntö vastaotteella (tässä taas pidempiä eli 3x15 --> 5x25)
Viikot 7-9
Tähän otin 1.0 versiosta sen extra 3 viikkoa osion eli edelleen kolme treeniä / vko, mutta yhdessä koko keho ja kahdessa seuraavassa jaettuna eli koko kroppa treenataan "vain" kahdesti viikossa. Samalla volyymi nousee entisestään. :whip:
A lihaskasvu: rinta, selkä, kädet
Progressio 1. supersarjassa 5x10 --> 6x10 ja toisessa 5x12 --> 6x12 eli sarjamäärä / lihasryhmä nousee tässä treenissä 3. viikossa 10 --> 12. Kokonaissarjamäärä A treenissä 40 --> 48
Muuten treeni edelleen supersarjoina idealla
Supersarja 1: Selkäliike 1 + rintaliike 1
Supersarja 2: selkäliike 2 + rintaliike 2
jne.
B lihaskasvu: koko keho
Progressio 4x10/12 --> 5x10/12, liikkeet muutamaa poikkeusta lukuunottamatta 3 liikkeen supersarjoina. Jokaiselle lihasryhmälle tulee kaksi liikettä.
Tässä sarjamäärä / lihasryhmä nousee 8 --> 10 ja kokonaissarjamäärä B treenissä 60 --> 72
C lihaskasvu: reidet, pohkeet, olkapäät
Samalla idealla kuin treeni A.
Viikoilla 7-9 kokonaissarjamäärä / vko kehittyy mallilla 140 --> 153 --> 168
Laitan tästäkin Excelin jakoon kun saan nuo viimeiset viikot sipisteltyä kuntoon.
Oman kokeilun haastetta lisää vähän dieettaus samaan aikaan, mutta ainakin vielä tuntuu kulkevan hyvin tälläisetkin volyymit dieetistä huolimatta.
Perusrunko uudessa viritelmässä on sama kuin aiemmin, mutta otin tähän mukaan supersarjatreenit heti alussa ja vähensin voimapainotteisuutta. Koko ohjelma on nyt 9 viikkoinen, jos oletuksella, että treenataan kolme kertaa viikossa. Itsellä suurin osa ohjelmasta menee varmaan joka toinen päivä treeniä -tahdilla.
Viikot 1-6
Ohjelmassa on kolme eri treeniä kuten aiemmin
A-treeni on voimapainotteinen treeni soveltaen 3x4 --> 6x6 progressiota. Tässä ohjelmassa joka viides treeni on A-treeni
B-treeni on lihasmassatreeni progressiolla 3x8 --> 5x10 käyttäen supersarjoja / liikepareja
C-treeni on lihasmassatreeni progressiolla 3x10 --> 5x12 käyttäen supersarjoja / liikepareja
Liikkeet treeneissä vaihtelee. Omassa testikierroksessa mennään näillä:
A voimatreeni
Kyykky
Penkki
Mave
Kulmasoutu
Dippi
Vasarakääntö (ei varsinaisesti voimaliike, mutta itsellä on forkuille pieni tehojakso menossa)
B lihaskasvu 1
Supersarja 1
ATG-kyykky (tarkoitus oli ottaa etukyykky, mutta vanha olkapäävaiva ärtyy etukyykystä :( )
Reisikoukistus istuen vipuvarsikoneessa
Supersarja 2
Käsipainopunnerrus tasapenkillä
Leuanveto leveällä / lisäpainoilla
Supersarja 3
Käsipainopunnerrus olkapäille
Scott-hauis tangolla
Supersarja 4
Kapea penkki
Pohkeet istuen
Rannekääntö vastaotteella (tässä mennään 3x15 --> 5x25)
C lihaskasvu 2
Supersarja 1
SJMV-korokkeelta
Prässi
Supersarja 2
Käsipainopunnerrus vinopenkillä
Pullover taljassa
Supersarja 3
Vipunostot sivulle
Ojentajapunnerrus taljassa
Hauis tangolla
Supersarja 4
Pohkeet seisten
Rannekääntö vastaotteella (tässä taas pidempiä eli 3x15 --> 5x25)
Viikot 7-9
Tähän otin 1.0 versiosta sen extra 3 viikkoa osion eli edelleen kolme treeniä / vko, mutta yhdessä koko keho ja kahdessa seuraavassa jaettuna eli koko kroppa treenataan "vain" kahdesti viikossa. Samalla volyymi nousee entisestään. :whip:
A lihaskasvu: rinta, selkä, kädet
Progressio 1. supersarjassa 5x10 --> 6x10 ja toisessa 5x12 --> 6x12 eli sarjamäärä / lihasryhmä nousee tässä treenissä 3. viikossa 10 --> 12. Kokonaissarjamäärä A treenissä 40 --> 48
Muuten treeni edelleen supersarjoina idealla
Supersarja 1: Selkäliike 1 + rintaliike 1
Supersarja 2: selkäliike 2 + rintaliike 2
jne.
B lihaskasvu: koko keho
Progressio 4x10/12 --> 5x10/12, liikkeet muutamaa poikkeusta lukuunottamatta 3 liikkeen supersarjoina. Jokaiselle lihasryhmälle tulee kaksi liikettä.
Tässä sarjamäärä / lihasryhmä nousee 8 --> 10 ja kokonaissarjamäärä B treenissä 60 --> 72
C lihaskasvu: reidet, pohkeet, olkapäät
Samalla idealla kuin treeni A.
Viikoilla 7-9 kokonaissarjamäärä / vko kehittyy mallilla 140 --> 153 --> 168
Laitan tästäkin Excelin jakoon kun saan nuo viimeiset viikot sipisteltyä kuntoon.
Oman kokeilun haastetta lisää vähän dieettaus samaan aikaan, mutta ainakin vielä tuntuu kulkevan hyvin tälläisetkin volyymit dieetistä huolimatta.
- Liittynyt
- 19.4.2011
- Viestejä
- 1 427
Nooh, olisko sulla kokonaista versiota tästä 11 viikon jaksosta? Kiinnostas kovasti kokeilla jos vaan loivalla volyyminlisäyksellä alottas! Tuppaa vaan ongelma olla aina alottaa tarpeeks iisisti, kun jo yhden kovan kyykkysetin jälkeen on ihan hapoilla... Teetkö ikinä näissä lähelle failurea? Kuinka paljon toistoja varastoon? Jotenkin vaan tuntuu niin kummalliselta tehdä, että jättäis 1-3 toistoa varastoon..
Tuolla on nyt toi 1.0 eli tuo 11 viikon setti kokonaisuutena. Excel tarvitse edelleen Analysis ToolPakin toimiakseen. http://db.tt/uYoLUfCS
En käytännössä tee tuossa ohjelmassa ikinä failuree ehkä ihan viimeisiä viikkoja lukuunottamatta. Sinänsä tuolla progressiolla tuo on kuitenkin niin tiukka, että ei todellakaan miltään satujumpalta tunnu, vaikka ei failureen vedettäisikään. Minkäslainen treenitausta sulla on? Jos ei ole kokemusta A) korkeasta voluumista B) korkeasta frevenssistä, niin suosittelen ottamaan pitkän kaavan mukaan sisäänajon molempiin ennenkuin hyppäät tähän. Muuten ajat homman seinään aika nopeasti.
En käytännössä tee tuossa ohjelmassa ikinä failuree ehkä ihan viimeisiä viikkoja lukuunottamatta. Sinänsä tuolla progressiolla tuo on kuitenkin niin tiukka, että ei todellakaan miltään satujumpalta tunnu, vaikka ei failureen vedettäisikään. Minkäslainen treenitausta sulla on? Jos ei ole kokemusta A) korkeasta voluumista B) korkeasta frevenssistä, niin suosittelen ottamaan pitkän kaavan mukaan sisäänajon molempiin ennenkuin hyppäät tähän. Muuten ajat homman seinään aika nopeasti.
Tuolta löytyy vielä Excel-pohja kehitysversioon 2: http://db.tt/rQJzOgM6
- Liittynyt
- 19.4.2011
- Viestejä
- 1 427
Vautsi! Nyt ku syötti tuohon jo kilot, niin himottas heti lähteä vääntämään..
On tässä itseasiassa aikalailla erilaista treeniä tullu tehtyä, siks vaihtelu kelpaiskin. 2 vuotta oon treenannu 1,2 ja 3-jakosia ja äskettäin doggcrappia. Muttaaa, laskettujen sarjojen perusteellahan tossa tehään, että luulis ton lähtevän ihan hyvin käyntiin! KIITOS
Kyllähän kaikki tutkimustulokset tämmösten isomman frekvenssin ja isomman volyymin ohjelmien takana on. Useemman kerran viikkoon kyykkääminen on jo semmonen juttu mitä on pakko päästä testaamaan.
Mikä tuo "Ojta" liike on? Ja teetkö erikseen jonkinsortin voimanostokyykkyä ja syvälle atg? Kun tuolla oli vaan kyykky voimapäivänä ja hypertrofiapäivänä atg.
Jotenkin tuntuu että tuossa on aika vähän treeniä selälle.. Kulmasoutu, pullover ja voimapäivänä leuanveto. Hyväks huomattu vai ihan joku eri syy?
On tässä itseasiassa aikalailla erilaista treeniä tullu tehtyä, siks vaihtelu kelpaiskin. 2 vuotta oon treenannu 1,2 ja 3-jakosia ja äskettäin doggcrappia. Muttaaa, laskettujen sarjojen perusteellahan tossa tehään, että luulis ton lähtevän ihan hyvin käyntiin! KIITOS
Kyllähän kaikki tutkimustulokset tämmösten isomman frekvenssin ja isomman volyymin ohjelmien takana on. Useemman kerran viikkoon kyykkääminen on jo semmonen juttu mitä on pakko päästä testaamaan.
Mikä tuo "Ojta" liike on? Ja teetkö erikseen jonkinsortin voimanostokyykkyä ja syvälle atg? Kun tuolla oli vaan kyykky voimapäivänä ja hypertrofiapäivänä atg.
Jotenkin tuntuu että tuossa on aika vähän treeniä selälle.. Kulmasoutu, pullover ja voimapäivänä leuanveto. Hyväks huomattu vai ihan joku eri syy?
Ojta on Ojentajat taljassa. Noita liikkeitä voit ihan hyvin vaihdella, jos siltä tuntuu. Selälle tulee iskua joka treenissä. Liikkeitä voi tietty vaihtaa mutta mave + sjmv, kulmasoutu, leuat ja pullover joka viikko pitäisi riittää. ;)
Massa päivässä on tarkoituksella syvä kapea kyykky ja voimalle leveämpi kyykky kisasyvyyteen.
Massa päivässä on tarkoituksella syvä kapea kyykky ja voimalle leveämpi kyykky kisasyvyyteen.
- Liittynyt
- 19.4.2011
- Viestejä
- 1 427
Aiheuttaa aikamoisia ongelmia noita 1 tai 5 toiston sarjapainomaksimien syöttö, samoin 3x8 ja 3x10, tuntuu että metsään menee kuitenkin arviot... Ilmeisesti ideana kuitenkin olis tehdä alussa 3x10 ja lopussa samalla painolla 5x12? Ootko ite joutunu korjailemaan painoja kesken kaiken ohjelman?
Esim. mavet tuntuu olevan ihan ihme liikkeitä, järetön sarjakestävyys maksimiin verrattuna, 150kg:lla ~15 ihan realistinen, mutta maksimi ~170 :face:
Onko se sitten kova kehitys jos vikalla 8vk tekee mavessa 6x6x140 :/
Heitinpä tossa ohimennen sjmv:n 145kgx13 kalasen sarjapainolaskuriin ja lätkäs 200kg 1rm
Esim. mavet tuntuu olevan ihan ihme liikkeitä, järetön sarjakestävyys maksimiin verrattuna, 150kg:lla ~15 ihan realistinen, mutta maksimi ~170 :face:
Onko se sitten kova kehitys jos vikalla 8vk tekee mavessa 6x6x140 :/
Heitinpä tossa ohimennen sjmv:n 145kgx13 kalasen sarjapainolaskuriin ja lätkäs 200kg 1rm
Luitko sie ajatuksella tuon kuvauksen ohjelmasta. Ekassa treenissä tehdään 3x8 / 3x10 95% kokeillusta 3x8/3x10 maksimista ja lopussa 5x10/5x12 110% kokeilluista maksimeista.
Kyllä tuo 5x10 110% vanhasta 3x8 maksimista on ihan realistinen, jos pohjat on kunnossa. Jokaisessa liikkeessä se ei välttämättä mene, mutta suurimmassa osassa.
Syötä joko 5 maksimi tai 1 maksimi. Jos syöttää vitosen, niin taulukko laskee ykkösen.
Aika oudolta kuulostaa tuo 15x150 --> 1x170. Teetkö sarjat stopeilla lattiassa eli jokaisen noston erikseen vai lyhyempänä. Muuta selitystä ei itse moiselle tule mieleen. Jos sarjakestävyys on tuollainen maksimiin nähden voi olla aika heikko hyöty tuosta voimapäivästä tällä progressiolla.
Edit: tuo laskurilla haettu maksimi pitäisi oikeasti olla lähempänä normaalitilannetta kun kuvaamasi. Jos 150:lla ottaa yli 10 toistoa, niin 200 pitäisi olla jo paperia. ;)
Edit 2: niin, itse siis en joutunut laskemaan painoja kesken. Muutamassa liikkeessä ei tullut ihan taulukon mukaisesti viimeiset, mutta alaspäin ei niissäkään tarvinnut mennä. Voi olla, että osalla kannattaisi ottaa 105% viimeisen treenin tavoitteeksi tuon 110% sijaan.
Kyllä tuo 5x10 110% vanhasta 3x8 maksimista on ihan realistinen, jos pohjat on kunnossa. Jokaisessa liikkeessä se ei välttämättä mene, mutta suurimmassa osassa.
Syötä joko 5 maksimi tai 1 maksimi. Jos syöttää vitosen, niin taulukko laskee ykkösen.
Aika oudolta kuulostaa tuo 15x150 --> 1x170. Teetkö sarjat stopeilla lattiassa eli jokaisen noston erikseen vai lyhyempänä. Muuta selitystä ei itse moiselle tule mieleen. Jos sarjakestävyys on tuollainen maksimiin nähden voi olla aika heikko hyöty tuosta voimapäivästä tällä progressiolla.
Edit: tuo laskurilla haettu maksimi pitäisi oikeasti olla lähempänä normaalitilannetta kun kuvaamasi. Jos 150:lla ottaa yli 10 toistoa, niin 200 pitäisi olla jo paperia. ;)
Edit 2: niin, itse siis en joutunut laskemaan painoja kesken. Muutamassa liikkeessä ei tullut ihan taulukon mukaisesti viimeiset, mutta alaspäin ei niissäkään tarvinnut mennä. Voi olla, että osalla kannattaisi ottaa 105% viimeisen treenin tavoitteeksi tuon 110% sijaan.
