Paljonko on paljon voluumia naturaalille? Vanha naturaalin voluumibodailua

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Larzan
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
jerkuu sanoi:
172 x8-10 toistoa... Tarttenee vähän tiputtaa :D Toki alotin vasta kolmijakosella 2kert viikkoon. Onko liikaa? 3-jakosen ketjun lopusta löytyy ohjelma, jos joku haluaa tuota asiaa kommentoida.
Click to expand...
Riippuu ihan susta itestäs. Itse olen tehnyt kokeilumielessä 2vk ajan hyvin korkeavolyymista (Arskan) 4-jakoista 12x viikossa, enkä kuollut. Sarjoja päälle 350/vk. Hauskaahan tuo on, mutta melko aikaa vievää. Poikkijuovaiset lihassolut ovat kehon sopeutuvimpia organismeja, jotka adaptoituvat lähes tulkoon mihin tahansa, kunhan ne pakotetaan siihen pidemmällä aikavälillä.

e. Katsoin sen ohjelmasi. Toteutustyyli ei ole ehkä paras mahdollinen, olkapäät nyt ensiksi helvettiin jalkatreenistä (joita ei tällä hetkellä ole juuri ollenkaan) ja kolmannelle päivälle. Eiköhän tuo muuten toimi, jos olet vain itse sitä mieltä. Ei pitäisi olla palautumisessa vielä mitään ongelmaa natullakaan.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Näin äkkisiltään vaikuttaa aika hyvältä toi ekan postin ohjelma. En lähde sanomaan mitkä bodailussa on hyviä määriä, mutta voimatreeneissä olen ainakin itse tykännyt löyhästi noudattaa prilepinin taulukkoa. Se antaa hyvää osviittaa minkälaisia sarjoja milläkin prosentuaalisella kuormalla kannattaa tehdä. Selkeästi kuitenkin osaat asiasi ja olet oikeilla jäljillä tossa hommassa. :)
 
Vastizz sanoi:
Riippuu ihan susta itestäs. Itse olen tehnyt kokeilumielessä 2vk ajan hyvin korkeavolyymista (Arskan) 4-jakoista 12x viikossa, enkä kuollut. Sarjoja päälle 350/vk. Hauskaahan tuo on, mutta melko aikaa vievää. Poikkijuovaiset lihassolut ovat kehon sopeutuvimpia organismeja, jotka adaptoituvat lähes tulkoon mihin tahansa, kunhan ne pakotetaan siihen pidemmällä aikavälillä.

e. Katsoin sen ohjelmasi. Toteutustyyli ei ole ehkä paras mahdollinen, olkapäät nyt ensiksi helvettiin jalkatreenistä (joita ei tällä hetkellä ole juuri ollenkaan) ja kolmannelle päivälle. Eiköhän tuo muuten toimi, jos olet vain itse sitä mieltä. Ei pitäisi olla palautumisessa vielä mitään ongelmaa natullakaan.
Click to expand...

Joo itseasiassa totesin tänään salilla, että taidan vaihtaa olat rinta ojentaja päiville. Kevennän niiden kanssa välillä, tuntuu että alkuun ainakin ottaa olille liikaa. Enkä taatusti treenaa erikseen etuolkapäivä tolla jaolla. Sivutkin jätän tod näk kerta viikkoon. Takaolkapäät kyllä ehdottomasti noihin päiviin ja sille on luonnollinen selitys.
 
Minkäslaiset palautusajat tällasessa touhussa on sarjojen välissä. Intensiteetti vaikuttaa kuitenkin hitosti touhun raskauteen. Toisaalta kun sarjoja on paljon niin pitkillä tauoillahan treenit venyy hirveiksi maratooneiksi :)
 
Jami2003 sanoi:
Minkäslaiset palautusajat tällasessa touhussa on sarjojen välissä. Intensiteetti vaikuttaa kuitenkin hitosti touhun raskauteen. Toisaalta kun sarjoja on paljon niin pitkillä tauoillahan treenit venyy hirveiksi maratooneiksi :)
Click to expand...

Mulla se on pääliikkeissä 2-3 min ja nää pääliikkeet on maastaveto, kulmasoutu, prässi takareisille ja kyykky etureisille. Olkapäille pystypunnerrus ja ojentajille kapea penkki. Haballe ja rinnalle ei ole moisia (kun mulla on olkapää paskana muutenki..)

Muut 1min.. aika vauhtia :)
 
Aiemmassa viritelmässä yritin mennä noin minuutin palautuksilla, mikä on jo melkoista tappotahtia 10 toiston tai 12 toiston sarjoilla.

Mutta kuten sanoit, jos aikoo treenin pitää järjellisen mittaisena, niin aika tiiviillä tahdilla on tehtävä.

Ja toisaalta, jos/kun työkapasiteetti kehittyy riittävästi, niin kestää tehdä paremmin lyhyemmilläkin palautuksilla.
 
Kabu sanoi:
Larzan pistähän koko ohjelma liikkeineen tänne näytille jos viitsit, mielenkiintoa ois lähtee kokeilemaan ;)
Click to expand...

Kyllä tuo on tarkoitus laittaa kun suunnitelma saadaan kasaan. Excel-pohja on käytännössä jo valmis ja vielä arvon hiukan loppuja liikkeitä. Sisäänajo tuohon voluumiin on vielä suunnittelematta. Ajattelin, että 2-3 viikon totuttelujakso pitäisi rakennella alkuun riippuen millaisista voluumeista tätä lähtee tekemään.

Edit: tässä linkki tuohon nykyiseen versioon. Liikeet tässä varmaan vielä saattaa joiltain osin elää. Sinänsä tuohon voi vaihtaa liikkeitä vapaasti. Mitään yhtä oikeaahan tässä ei ole. Suosin kuitenkin raskaita perusliikkeitä eikä mitään sipistelyjä. Sinänsä harkinnassa on vielä tuon voima päivän splittaaminen eli tekisi esim. A ja B treenit mallilla 50% hypertrofiaa / 50% voimaa. En muista milloin olisin tehnyt samaan treeniin penkin, kyykyn ja Maven, vaikka koko kehon ohjelmilla olenkin pitkään treenaillut. Eli voipi käydä aika raskaaksi tuo A päivä, vaikka lyhyitä sarjoja tehdäänkin.

https://dl.dropbox.com/u/53918683/High_volume_Power-Hypertrophy_prog_By_Larzan_v01.xlsx

Edit 2: niin ja painoista ei kannata välittää tuossa pohjassa, ne on vielä aika hatusta vedettyjä kun suurin osa liikkeistä on testaamatta, että missä liikkuu raudat niissä.

Edit 3: niin, pohja tarvii Excelissä analysis toolpakin ruksattuna käyttöön, että tuo MROUND() -funktio toimii...
 
Itsellä salikertoja viikossa keskimäärin 4, max 5, ja viime viikosta kun katsoin niin neljällä treenikerralla tuli yhteensä 126 sarjaa. Parhaimmillaan on ehkä siinä 180 paikkeilla ollut sarjamäärä viikkoon tuollaisessa perustreenissä. Kolmijakoisella treenaan, toistoja per sarja yleensä 12-15, jossain parissa liikkeissä 6-8. Tauot mulla on 30-60 sekuntia. Kaipa se aika kovalla volyymillä on...

Hyvin on jaksanut ja jaksaisin vielä enemmänkin ainakin oman tuntuman mukaan.

8 x 8 setin viikko oli ehkä parhautta kun sarjat oli treeneissä siellä 56-88 ja toistot 448-704 :haart:

:D
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Jami2003 sanoi:
Minkäslaiset palautusajat tällasessa touhussa on sarjojen välissä. Intensiteetti vaikuttaa kuitenkin hitosti touhun raskauteen. Toisaalta kun sarjoja on paljon niin pitkillä tauoillahan treenit venyy hirveiksi maratooneiksi :)
Click to expand...
Aika hyvä keino on jakaa treenit siten, että voi tehdä supersarjoja vastakkaisille lihasryhmille (esim. rinta/selkä, etureidet/takareidet jne.). Tällöin sarjoja voi suorittaa yli kaksinkertaisella nopeudella normaalin nähden, sillä Sherringtonin vastavuoroisen inhibition lain mukaan agonistin työskennellessä sen antagonisti (eli vastavaikuttajalihas) palautuu nopeammin kuin miten se palautuisi, jos molemmat lepäisivät. Eli siis jos teet esimerkiksi hauikselle sarjan kahden minuutin välein, hauis palautuu nopeammin jos teet levon sijasta ojentajaliikkeen tuona aikana. Rinnan ja selän kohdalla tämä toimii erityisen hyvin, sillä myös epäsuorasti työskentelevät lihakset (ojentajat, etuolkapäät ja hauis, takaolkapäät) ovat vastakkaisia.

Tällä tavoin voi siis tehdä tunnissa 60 kovaa 3-20:n toiston sarjaa helposti, ilman että tehot kärsivät yhtään. Suosittelen kokeilemaan! Arnold treenasi aikoinaan juurikin tällä tyylillä, itsekin jo yli vuoden ja olen tyytyväinen tuloksiin. Supersarjoista ja vastakkaisten lihasryhmien treenaamisesta on tietenkin useita muitakin hyötyjä, kuin vain ajansäästö.
 
Larzan sanoi:
Tuolta ylhäältä: Ketjun valinnat --> subscribe to this thread
Click to expand...

Kiitos.

Vastizz sanoi:
Aika hyvä keino on jakaa treenit siten, että voi tehdä supersarjoja vastakkaisille lihasryhmille (esim. rinta/selkä, etureidet/takareidet jne.). Tällöin sarjoja voi suorittaa yli kaksinkertaisella nopeudella normaalin nähden, sillä Sherringtonin vastavuoroisen inhibition lain mukaan agonistin työskennellessä sen antagonisti (eli vastavaikuttajalihas) palautuu nopeammin kuin miten se palautuisi, jos molemmat lepäisivät. Eli siis jos teet esimerkiksi hauikselle sarjan kahden minuutin välein, hauis palautuu nopeammin jos teet levon sijasta ojentajaliikkeen tuona aikana. Rinnan ja selän kohdalla tämä toimii erityisen hyvin, sillä myös epäsuorasti työskentelevät lihakset (ojentajat, etuolkapäät ja hauis, takaolkapäät) ovat vastakkaisia.

Tällä tavoin voi siis tehdä tunnissa 60 kovaa 3-20:n toiston sarjaa helposti, ilman että tehot kärsivät yhtään. Suosittelen kokeilemaan! Arnold treenasi aikoinaan juurikin tällä tyylillä, itsekin jo yli vuoden ja olen tyytyväinen tuloksiin. Supersarjoista ja vastakkaisten lihasryhmien treenaamisesta on tietenkin useita muitakin hyötyjä, kuin vain ajansäästö.
Click to expand...

En ookkaan tollasta kuullu. Aatellu ja huomannu kyllä käytännössä, että ei ainakaan juuri negatiivisesti vaikuta. PAITSI kun tekee raskaampia moninivelliikkeitä: syke koholla ja hengästyny edellisestä liikkeestä --> syö tehoa seuraavasta, vaikkakin antagonistin lihastyöstä.
 
eiköhä siinä kunto kasva nopsaa. totuttelukysymys varmasti tuo tiheämpi tekeminen, esim itellä mavessa ku muutin sarjatauot 3->1 min nii 2kk kesti ja pärisi entiset painot taas samoissa sarjoissa, 10 toisto max sarjaan (kuolettamalla ofkoors) meni puolet vähempi aikaa tosin (64s -> 35s, ei tarvinnu pahemmi välis puuskutella) :D
 
Nyt alkoi sitten sisäänajo tuohon viritelmään ja parin viikon päästä tosi toimiin. :whip:

Kokovartalopumppi on aika hauska tunne pitkästä aikaa. Nythän tästä saakin nauttia sitten seuraavat 2,5 kk ainakin kahdesti viikossa.
 
Onkohan sitä ite tullu treenattua ollenkaan, kun viikkoo tulee varmaan joku 70 sarjaa vaan :o Tarvii varmaan alkaa lisäileen liikkeisiin sarjoja lisää..
 
Hyvä postaus Larzan!
Olen varmaan vastaavassa tilanteessa ikää myöten, joten otanpa kokeiluun. Runko vaikuttaa hyvältä. Tokihan muokkaan siitä omannäköisen. Reenikertoja vain kaksi/viikko, kun en vain taivu reenaamaan himmaillen ja kolme-kertaa-kokokroppa -setistä en vain näillä vuosilla palaudu natuna ilman huomattavaa parannusta peruskolmion kahteen muuhun elementtiin eli ravintoon ja ennen kaikkea lepoon.
Aika yksilökohtaista tuo.
Sama kärsimättömyys koittaa ajaa aloittamaan taas suoraan viikosta 3 ja ihmettelen sitten taas parilla viimeisellä viikolla, kun ei vaan jaksa. Josko se seinä vihdoin murtuisi otsaluun iskusta.
Noh, viilaan hieman noita rosentteja ja volyymeja soveltumaan 6 viikon rykäisyyn. Jotain sentään vuosien varrella oppinut...kai.

Seurantaan tämä.
 
Larzan, jos sarjapituudet ovat pitkälti kuuden toiston luokkaa ei taida olla kyse mistään volyymibodailusta.

Muutenkin esim. Serge Nubretilla oli yli 300 sarjaa viikossa ja toistot 12/sarja ja vatsoja joka ainoa päivä 2000 toistoa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom