Päivitetty hit - high intensity training

[Harvester]

HIT tyylisestä treenistä on jonkin verran omakohtaista kokemusta. The Book of Muscle kirjassa alkupään treenit ovat hyvin pitkälti HIT-tyylisiä (vain 1 sarja per liike, aika hidas tempo). Voimatreenit ovat sitten volyymitreenejä, jossa tehdään 4-5 sarjaa lihakselle, esim. etukyykkyä. Hyvä puoli hitaasti ja pienemmillä painoilla tekemisessä on se, että oppii tekemään työtä oikealla lihaksella ja pitämään liikkeen kontrollissa. Yhdistelemällä volyymi- ja HIT-treeniä (niin kuin Hulkin Muscle Challengessa) saa luultavasti kummastakin parhaat puolet kuin tekemällä vain toista koko ajan.

Kun luin The New Rules of Lifting Supercharged kirjaa, niin siinä mainittiin tutkimus, joka näyttäisi löytyvän täältä: PLOS ONE: Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Ei liity HITiin, mutta muuten kiinnostava tutkimus, kun puhutaan raskaista vs kevyistä painoista .

 

[K0Mik]

Erittäin hyvä keino muuttaa tangolla tehtävä hauiskääntö vieläkin paremmaksi, on käyttää päkiöiden alla noin 4 sentin koroketta. Ei juurikaan vähennä käytettävän malmin määrää. Tällöin voi keskittyä tikkusuorana(torso/ruho) olemiseen ala-asennossa. Mahdollisesti jotkut taitavat pienen vastaantulon hauiksen supistuessa. Näin olen nähnyt suurillakin raudoilla tehtävän, vaikkein ole ollut ns. high intensive training-harjoittelua.

Eri asia on sitten se miten sujuu "laudalta poistuminen kesken rasituksen", jos käyttäisi ns. mekaanista pudotus-sarjaa, mistä kirjoitit. Toisaalta menetelmä ei sopine tähän kovin hyvin, sillä ero voimien suhteen ei ole suuri. Sen sijaan tietyn lihasryhmän solut voivat aktivoitua eri tavalla tuolla mitättömällä muutamien senttien korotuksella. Heijjarihauis esim. kohdistaa solurasitusta väistämällä hauiksen ylemmille soluille suhteessa enemmän kuin oppikirjakäännöt. On yksilöllistä tietenkin miten lihas silti kehittyy. Samoin hack-kyykyllä pyritään kehittämään "ei-porkkanan muotoisia reisiä"...jos asiaan on geneettisia valmiuksia. Tämä esimerkkinä siksi, että joskus ajatellaan liian mustavalkoisesti, että vaikka lihas toimiikin kokonaisuutena, niin rasituspisteet voivat suhteellisesti vaihdella....Kyllähän alaviistopenkki rasittaa koko rintaa, silti on hyvä käyttää muitakin kulmia ainakin pitkässä juoksussa jne. Mutta ei välttämättä samassa treenissä, riippuen harjoittelijan kyvystä "selviytyä rasituksesta" ja muistakin seikoista.

Hyvä postaus!

Mitä tulee volyymiharjoittelun ja HIT:n yhdistämiseen, niin henkilökohtainen mielipiteeni - tällä hetkellä ainakin - on vahvasti se, että en itse ainakaan äkkiseltään vaihtaisi HIT:stä pois. Treeniin saa potkua kokeilemalla erilaista frekvenssiä ja volyymia. Tähän kun vielä yhdistetään kokeilut erilaisilla kadensseilla (mitä en itse kauheasti tee) ja toistomäärillä.

Koska olen aikoinani - CrossShitin kautta alunperin - tykästynyt todella "hapottaviin" treeneihin, niin tulen kyllä joskus jatkossakin tekemään hieman CF:n tyylisiä treenejäkin, tosin tällä kertaa järjen kanssa. Aiemmin ketjussa oli myös puhetta "TUF":sta, mikä oli varsin mielenkiintoinen kannanotto, niin mainittakoon, että olen tykännyt esim. seuraavista treeneistä:

Raw Unedited Workout- "Fat Eddie" with Mike Rashid and Ct Fletcher - YouTube
Mike Rashid- Uncut 200 repetitions video with CT Fletcher - YouTube

CT Fletcher on kyllä harvinaisen ärsyttävä höpöttäjä, mutta noita 2 treeniä olen kokeillut - painot ym. tietysti suhteutettuna omaan kondikseen. Eihän esim. tuo penkkitreeni nyt varsinaisesti HIT:iä ole, mutta jos tuohon yhdistetään rauhallisemmat/kontrolloidut toistot, niin on tuo varsin tehokas rinta/ojenta/olkapää treeni. Eikä vie aikaa. Voisi kokeilla joskus taas.

EDIT* Niin ja tosiaan en todellakaan tehnyt mitään 200 toistoa, ja tuossa voisi tehdä vain 3-5 pudotusta, eikä tarvitsisi tulla ylöspäin painoissa. Huomattavasti paremmaksi olen huomannut tehdä HIT-sarjan failureen ja toisinaan sarjojen jatkotekniikoita käyttäen. Kropan resurssit kun ovat rajalliset.

 

[start]

Ite vetelin viime kevään HIT- treeniä ja varmaan kesällä vedän taas jonkun 3kk setin. Itellä toi kaivattua vaihtelua treeneihin ja tulokset miellytti vaikka olin suuren osan keväästä dietillä. Tosin noita hitaita positiivisia tein aika harvakseen ja treenit oli enemmän Yatesin treenejä mukailevia. Youtubesta löytyy noita blood&guts treeniklippejä missä Dorian käy kaikki lihasryhmät läpi. Eli toistot oli enimmäkseen hyvin hidas negatiivinen ja sitten kiristyvän jousen lailla räjähtävästi tanko ylös. Vedin nelijakosella joten liikkeitä tuli useampi per lihasryhmä joten vikoissa liikkeissä tein sitten ajoittain noita hitaita positiivisiakin ja vedin lihakset maksimaaliseen pumppiin. Kyllä toi ihan kokeilemisen arvonen on ja henkisesti ihan kiva vetää täysin erilaisia treenijaksoja ajoittain. Varmaan jatkossa kierrätän vähän HIT:tiä keväällä/kesällä ja syksyksi lisään volyymia.

 

[K0Mik]

Ite vetelin viime kevään HIT- treeniä ja varmaan kesällä vedän taas jonkun 3kk setin. Itellä toi kaivattua vaihtelua treeneihin ja tulokset miellytti vaikka olin suuren osan keväästä dietillä. Tosin noita hitaita positiivisia tein aika harvakseen ja treenit oli enemmän Yatesin treenejä mukailevia. Youtubesta löytyy noita blood&guts treeniklippejä missä Dorian käy kaikki lihasryhmät läpi. Eli toistot oli enimmäkseen hyvin hidas negatiivinen ja sitten kiristyvän jousen lailla räjähtävästi tanko ylös. Vedin nelijakosella joten liikkeitä tuli useampi per lihasryhmä joten vikoissa liikkeissä tein sitten ajoittain noita hitaita positiivisiakin ja vedin lihakset maksimaaliseen pumppiin. Kyllä toi ihan kokeilemisen arvonen on ja henkisesti ihan kiva vetää täysin erilaisia treenijaksoja ajoittain. Varmaan jatkossa kierrätän vähän HIT:tiä keväällä/kesällä ja syksyksi lisään volyymia.

Vikana noissa Dorian Yatesin "Blood & Guts"-jutuissa on mielestäni ensinnäkin nuo turhat lämmittely sarjat ja olen noita nopeita toistoja (vaikka pelkkä positiivinenkin osuus) kritisoinut tässä ketjussa aiemminkin.

If your goal is to maximize the potential benefit of an exercise while minimizing the risk of injury, you should move at least slowly enough to be able to do three things:

Reverse direction smoothly between the positive (lifting) and negative (lowering) phases of the repetition, without yanking, jerking, or bouncing the weight
Maintain correct body positioning over the full range of the exercise
Focus on contracting the target muscles

Repetition Speed Recommendations | High Intensity Training by Drew Baye

Liian hitaasti toistoja on turha tehdä, kuten Baye kirjoituksessaan myös mainitsee, mutta nuo 3 asiaa pitäisi ottaa huomioon. Aiemmin oli puhetta siitä, että suurilla painoilla on "vaikeaa tehdä nopeita toistoja". Miten tähän voidaan suhtautua? Raskaiden painojen kanssa on vaikeampaa ylläpitää "oikeaoppista" asentoa jos painoja yritetään liikuttaa nopeasti. Vastaavasti myös kohdelihaksen rasittaminen hankaloituu, kun painot ovat yläkanttiin. Ja vaikka suurilla painoilla positiivinen osuus olisikin vaikeaa tehdä nopeasti, niin negatiivinen osuus on "helppoa" tehdä tiputtamalla, mikä taas vaatii 'turhaa' voimantuottoa jotta paino saataisiin pysähtymään ennen vaihdosta negatiivisesta positiiviseen. Raskaammat painot saa kyllä liikkeelle, kun käyttää muitakin lihaksia ja/tai liikkeitä (esim. kaikenkuuluisa heijautus hauiskäännössä) hyväkseen. Enkä usko, että tuo painojen "tiputtaminen" negatiivisessa osuudessa muutenkaan on hirveän terveellistä.

Veikkaanpa jonkun nyt ajattelevan, että "eihän sitä tarvitse tiputtaa!", ei niin, ja siksi painojen pitäisikin olla sopivat. Liian pienillä painoilla ei kannata tehdä, eikä liian suurillakaan.