Päivitetty hit - high intensity training

Liittynyt
27.2.2014
Viestejä
28
MITÄ ON HIGH INTENSITY TRAINING (HIT)?

High Intensity Training is a form of progressive resistance exercise characterized by a high level of effort and relatively brief and infrequent workouts, as opposed to typical training methods involving low to moderate levels of effort and longer, more frequent workouts. Nautilus inventor Arthur Jones helped define and popularize high intensity training in the 1970’s, often summarizing the general philosophy as “…train harder, but train briefer” or “…train harder, but train less often”. - Drew Baye

YLIKUORMITUS

Treenaaminen kovaa ja intensiivisesti saa aikaan suuren ylikuormituksen, joka taas tekee treenistä erittäin tehokasta. Stimuloidaksesi voiman ja lihaksien kasvua on treenattava erittäin kovaa. Lihakset tulee kuormittaa rasituksella joka on suurempi kuin mihin se on jo ennestään tottunut. HIT-treenit tehdään "kaikki-irti-periaatteella", jossa tehdään VAIN YKSI - 1 - SARJA per liike, ja tuo sarja viedään ns. loppuun asti, eli failureen (MMF; momentary muscular failure). MMF tarkoittaa käytännössä sitä, että sarja tehdää siihen asti kun viimeisen toiston (määräävin toisto; Mike Mentzer) jälkeen ei ole enää mahdollista tehdä yhtäkään toistoa PUHTAASTI. Toistot tulisi tehdä erittäin puhtaasti ja kontrolloidusti - mistä tarkemmin alempana. Vaikka MMF ei ole tarpeellista stimuloidakseen kasvua (lihaksisto/voima), se on erittäin hyödyllinen keino varmistua, että tarpeellinen stimulaatio saadaan aikaiseksi. Tästäkin lisää alempana.

LYHYTKESTOISET TREENIT

Välttääksesi treenistä johtuvaa ylirasistusta on treenattava erittäin kovaa, mutta lyhytkestoisesti. Keskimäärin HIT-treeni kestää n. 30 minuuttia, mutta jotkin erittäin alhaisella volyymilla tehtävät treenit voivat kestää vain 10 minuuttia. Yksilötasolla on erittäin paljon eroavaisuuksia kuinka suurella tai pienellä volyymilla henkilö voi treenejä tehdä. Volyymi pitää optimoida tavoitteiden sekä kehon vastaanottokyvyn mukaan.

FREKVENSSI

Kun treenataan kovaa ja intensiivisesti, keho rasittuu erittäin paljon. Liian usein treenaaminen johtaa ylitreenaamiseen, koska keho ei palaudu treenien välissä. Ylitreenaaminen - kuten jokaisen tulisi tietää - pysäyttää kehittymisen ja pahimmillaan jopa huonontaa tuloksia, ja myös muut terveysongelmat saattavat nostaa päätään.

Enemmistön ei tulisi treenata kuin maksimissaan 3 kertaa viikossa. Treenejä EI tehdä peräkkäisinä päivinä. Keskiverto-Pertille (ja Martalle, tasa-arvon nimissä...) 2 koko-kropan treeniä viikossa on hyvä lähtökohta. Kehittyneiden ja/tai huonon palautumiskyvyn omaavien kohdalla frekvenssi voi olla vieläkin alhaisempi, esim. kerran viikossa tai jopa vielä harvemmin. Tästäkin tarkemmin alempana.

VAIN 1 SARJA - RIITTÄÄKÖ SE?


1. LIIKERATA

Mitä tahansa harjoitetta tehtäessä tulisi kiinnittää huomiota liikerataan. Liikkeet tulisi suorittaa maksimaalisella liikeradalla, jolla myös kuormitus on suurempi. Liikeradan maksimaalisuuteen vaikuttaa se, että tehdäänkö ko. liike vapailla painoilla vai koneessa. On olemassa erittäin hyviä ja tehokkaita vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, mutta yleensä ongelmaksi muodostuu vajaaksi jäävä liikerata. Esim. hauiskääntö tangolla. Kun otetaan huomioon miten yleensä hauiskääntöä (tangolla) tehdään, niin liikkeettä aloittaessa (konsentrinen osuus) ei juurikaan ole vastusta, varsinkin jos kädet ovat suorina. Sitten kun saavutaan liikkeen puoliväliin, vastus on suurimmillaan. Jälleen liikkeen loppuvaiheessa liikkeessä ei taaskaan ole juuri ollenkaan vastusta, ottaen huomioon, että yleensä tanko "lepää" liikkeen huipussa, varsinkin jos kyynärpäät menevät tankoa edemmäksi. Mikä tähän ratkaisuksi?

Hauiskääntöä tehtäessä käsivarsien ei tulisi olla pystysuuntaisesti lattiaa/kattoa kohti missään liikkeen vaiheessa. Eli liikkeen alussa vartalon tulisi olla suorassa, mutta käsien tulisi olla hieman koukussa ja painopiste tulisi olla hieman sinun edessäsi, niin että lihaksessa on merkittävä vastus heti liikkeen alusta loppuun asti. Loppu vaiheessa ei tulisi nojata taakse, niin että kyynärpäät työntyvät eteen tangon "ali", vaan tulisi nojata eteenpäin hieman, jotta painopiste pysyy kyynärpäiden edessä. (How To Build Bigger Arms | High Intensity Training by Drew Baye)

Jos liikkeessä on mahdollista ns. "lukitus" (esim. jalkaprässi: polvet lukittuvat kun jalat ovat suorina), niin tulisi sitä välttää. Ideana on se, että kun lihas pysyy mahdollisimman paljon kuormituksen alaisena koko liikeradan, niin luonnollisesti liike on tällöin tehokkaampi. Drew Baye mainitsee myös (Drew Baye Super Charged - YouTube), että jalkojen epäsymmetrisyydestä (eri pituiset jalat) johtuen "lukitus" voi lisätä tapaturmariskiä.

Liikkeistä saadaan myös täydempiä kun otetaan huomioon staattiset pidot, mikäli ne ovat ko. liikkeessä mahdollista. Esimerkiksi vipunosto sivulle käsipainoilla tai vaikkapa leuanveto ovat hyviä siihen. Kun käsipainot viedään yläasentoon vipunostossa, niin liike voidaan pysäyttää esim. 2 sekunniksi. Leuanvedossa sama onnistuu liikkeen yläosassa. Tämä onnistuu myös reisiojennuksessa, kulmasoudussa, ylätaljassa jne.

2. TOISTOMÄÄRÄ JA TOISTOJEN NOPEUS (LUE: HITAUS)

Yleensä HIT-sarjojen toistomäärä on keskimäärin 6-10 toistoa (Mike Mentzer, Drew Baye), mutta toki suurempia tai pienempiäkin toistomääriä voidaan käyttää (Ellington Darden, Arthur Jones). Kuitenkin se mikä yleensä jää mainitsematta, varsinkin yleisessä fitness-teollisuudessa, on toistojen nopeuteen liittyvät seikat, eli ns. kadenssi (Mike Mentzer, Drew Baye). Kadenssilla tässä asiayhteydessä tarkoitetaan käytännössä sitä, että kuinka kauan itse toisto kestää, ts. kuinka nopeasti tai hitaasti toistot tulisi tehdä. Mike Mentzer esim. käytti viimeisinä vuosinaan (ainakin joidenkin asiakkaidensa kohdalla) 4/4 kadenssia, mikä siis tarkoittaa sitä, että liikkeen positiivinen (konsentrinen) osuus kestää 4 sekuntia ja liikkeen negatiivinen osuus (eksentrinen) myös 4 sekuntia. Kontrolloidusti tehdyt toistot ovat turvallisempia sekä tehokkaampia:

Mike advocated that repetitions should be performed slowly and deliberately with the weight always under full control to maximise muscle tension. In Muscles in Minutes©, he advocated a duration of about four seconds on the positive (lifting) and the same on the negative (lowering) portion of the repetition on most exercises, with a two second pause in the fully contracted position. Comprehensive reviews of this topic (Bruce-Low & Smith, 2007; Carpinelli et al., 2004) have supported Mike’s claim that a relatively slow cadence can produce optimal gains in strength and hypertrophy, but that ‘super slow’ (10:4 to 10:10 cadence) training does not offer additional advantages (Mike held that conducting “super slow” training beyond his recommended cadence could actually hold back the bodybuilder’s progress, because he would get tired quicker). For example, Johnston (2005) considered force production in a case study, reporting little difference in forces generated or experienced where movement was performed at repetition durations that maintained muscular tension (including 10:10, 5:5, and 2:4 (concentric: eccentric). Nevertheless, when attempting to move the load explosively, forces increased by as much as 45% initially, but then decreased by 85% for most of the repetition. This is likely due to the excess force provided to overcome the inertia being so great that momentum carries the weight through the rest of the range of motion. Johnston suggested that explosive lifts would likely recruit fewer muscle fibres due to momentum and that the diminished recruitment through most of the range of motion would be less effective for enhancing muscle function. This has previously been reported by Hay et al. (1983) with arm curl exercises. A study by Tran, Docherty and Behm (2006) considered decrement in force production and rate of force development, noting significantly larger decreases following sets of 10 repetitions at a 5:5 repetition duration compared to 10 repetitions at 2:2, and 5 repetitions at 10:4 repetition durations. This larger decrease in force production suggests fatigue in a larger proportion of muscle fibres, potentially stimulating greater growth and strength/power gains. Also, Bruce-Low and Smith (2007) specifically considered the risk of injury from ballistic exercises, reporting some disturbing statistics suggesting that explosive lifting can cause injuries to the wrist, shoulder, elbow and lumbar regions. Overall, therefore, Mike’s recommendation of a relatively slow speed of movement during resistance exercise seems both efficacious and prudent according to the research findings. - Mike Mentzer Heavy Duty

Lisäksi:

Evidence-Based Resistance Training Recommendations: Part 1 | High Intensity Training by Drew Baye
Evidence-Based Resistance Training Recommendations: Part 2 | High Intensity Training by Drew Baye
Evidence-Based Resistance Training Recommendations: Part 3 | High Intensity Training by Drew Baye
Evidence-Based Resistance Training Recommendations: Part 4 | High Intensity Training by Drew Baye
Evidence-Based Resistance Training Recommendations: Part 5 | High Intensity Training by Drew Baye

Mikä sitten on riittävän hidas? Tarkoitus on eliminoida liikevoiman vaikutus, sekä lisätä lihakseen kohdistuvaa kuormitusta, siihen esim. Mentzerin suosittelema 4/4 kadenssi on varsin riittävä, ja jopa vanha Nautilus protokolla, eli 2 sekunnin positiivinen osuus ja 4 sekunnin negatiivinen osuus, ajaisi saman asian. 3-5 sekuntia voisi olla hyvä nyrkkisääntö.

Ks. myös SuperSlow Training, Ken Hutchins and the SuperSlow Zone | High Intensity Training by Drew Baye

3. TUL

TUL eli "time under load". Ajallisesti yksi sarja on riittävä kuormittamaan lihasta:

[sarjat x toistot x kadenssi]

4 x 10 x 1/1 = 80 sekuntia (1 sekunnin positiivinen ja negatiivinen osuus: 2 sekuntia per toisto)
1 x 10 x 4/4 = 80 sekuntia (4 sekunnin positiivinen ja negativiinen osuus: 8 sekuntia per toisto)

Ja kun otetaan huomioon, että tuo yksi sarja tehdään failureen ja jos mahdollista niin liikkeessä käytetään staattisia pitoja, niin 1 toisto on helposti 10 sekuntia. "Vain" yhdeksi sarjaksi erittäin tehokasta, eikö vain?

Yleensä HIT:iä kritisoidaan kaikenlaisilla argumenteilla, ja yksi niistä argumenteista on, se ettei yksi sarja riitä. Ja miksi treenin kokonaisvolyymia ei oteta huomioon kun tällaisia argumentteja tehdään? Esimerkiksi, jos tehdään 2 liikettä (10:llä toistolla) vaikkapa yläselälle tuolla kyseisellä 4/4 kadenssilla, niin sehän vastaa samaa ajallisesti kuin 2 liikettä joissa tehdään 4 sarjaa (10:llä toistolla) 1/1 kadenssilla. Tietysti tuo 1/1 kadenssi on hyvin summittainen, mutta hyvin nopeita toistoja yleensä treeneissä käytetään. Ja itse vielä huomauttaisin liikevoiman vaikutuksesta. Vaikka näin matemaattisesti näyttäsikin olevan yhdentekevää, että tekisi nuo sarjat 4 x 10 x 1/1 menetelmällä versus 1 x 10 x 4/4, niin kuormitus on silti suurempi noissa hitaammissa sarjoissa, eikö vain? Toisto on todella paljon helpompi tehdä nopeasti.

4. MMF

1. There is no way to know the exact level of intensity required to stimulate maximum muscular strength and size increases. There is also no way to accurately measure intensity of effort during exercise except when one has reached MMF, at which point the intensity (the percentage of your maximum momentary capability you are working at) is 100%. The only way to know you have trained intensely enough to stimulate the maximum possible response is to perform an exercise to the point of MMF.

2. Optimum long term progress requires adjusting the volume and frequency of your training to your body’s response to exercise. Part of this is being able to compare exercise performance between workouts. If you do not perform an exercise to failure there is no way to know how many repetitions or seconds of time under load you could have done, so there is no way to objectively compare your strength between workouts.

3. Motor units are recruited in order from smallest to largest. Over the course of an exercise as smaller motor units are fatigued, more and larger motor units are recruited to maintain the required level of force (until all the motor units are recruited at which point rate coding is increased to maintain force output). The motor units with the greatest potential for strength and size increases are the last to be recruited. Training to MMF ensures you have recruited all of the motor units, including the high threshold ones.
- Drew Baye

Mike often focused in his writing on his principle of ‘intensity’, which he defined as the percentage of momentary muscular effort being exerted (see, for example, High Intensity Training the Mike Mentzer Way©, chapter 5). This in itself is controversial, as the term ‘intensity’ is often used in the literature to refer to load. For example, and typically, Willardson and Burkett (2008) and Fry (2004) point out that it is a common term for percentage of 1 repetition maximum (%1RM). This definition is problematic. For instance according to this definition, if one individual performs an exercise with a weight of 80% of 1RM, and performs one easy repetition with that weight, this person is training more ‘intensely’ than another individual who performs a hard set to momentary muscular failure with 79% of their 1RM. Clearly this is nonsensical; Mike’s definition of intensity seems much more logical as it refers to how the word ‘intensity’ is usually used in the exercise setting, i.e. to refer to the severity of the exercise. He argued that trainees should exercise to the point of failure, as this will ensure individuals make a sufficient inroad into the body’s reserve capacity to stimulate muscular adaptations:


“Carrying a set to a point where you are forced to utilize 100 percent of your momentary ability is the single most important factor in increasing size and strength” --- Mike Mentzer (High Intensity Training the Mike Mentzer Way©, p. 41).

A similar suggestion was made by Willardson (2008), who suggested that training to momentary muscular failure may provide greater stimulation to the higher threshold fast-twitch motor units which are capable of producing the greatest increases in strength and hypertrophy. Thus, training to momentary muscular failure is theoretically more beneficial simply because doing so would ensure recruitment of as many motor units and muscle fibres as possible. Unfortunately, few studies have directly addressed the concept of training to momentary muscular failure whilst accurately controlling for other variables such as load, volume and frequency. Those that have, however, have produced some interesting findings.

For example, Rodney et al. (1994) reported significantly greater gains (41.2% to 19.7%) in dynamic strength when training to muscular failure compared to sub-maximal sets of exercise. Similarly, Schott et al. (1995) reported significantly greater gains in isometric strength when training to failure compared to stopping the exercise short of failure (24.9kg to 14.3kg), and Drinkwater et al. (2005) reported significantly greater dynamic strength gains (9.5% to 5%), and also peak power for a bench press throw exercise when training to muscular failure compared to not training to failure (40.8W/10.6% to 25W/6.8%). Notably Folland et al. (2002) reported no significant difference in strength increase between a training time of around 7 minutes (to failure) and 25 minutes (not to failure), suggesting that the same strength gains could be achieved in approximately 30% of the time by training to momentary muscular failure. Overall, therefore, the evidence suggests that individuals should be encouraged to train to momentary muscular failure, as this appears to maximize muscle fibre recruitment and leads to greater improvements than sub-failure training.
- Mike Mentzer Heavy Duty

5. VOLYYMI JA FREKVENSSI

Mike argued that one set to failure per exercise was sufficient to trigger an adaptive response and that any more exercise would simply be wasted effort and possibly counterproductive in that it would increase the likelihood of overtraining:


“…one set to failure is all that is required to stimulate an increase in strength and size – with no number of lesser sets having the same effect” – Mike Mentzer (Muscles In Minutes, p. 26).

The number of sets is one of the most controversial issues in resistance training, and one of the most well-researched. Reviews, such as those conducted by Carpinelli and Otto (1998) and Smith and Bruce-Low (2004), have concluded that one set per exercise produces optimal results. In the Carpinelli and Otto paper, they found that single sets produced optimal results in 33 studies out of the 35 they reviewed. In contrast, Peterson et al. (2004, 2005) also analyzed this issue and claimed that multiple sets were superior. However, their own data clearly did not support their conclusions as in fact there was no statistically significant difference between the effect sizes of the different training volumes (see Carpinelli’s excellent 2009 article for a discussion of this issue). Overall, therefore, the weight of evidence strongly supports the HEAVY DUTY™, one set to failure approach.
- Mike Mentzer Heavy Duty

How much exercise you should do and how often depends on several factors. Due to genetic differences individuals vary in how much of any kind of physical stress their bodies can tolerate within some time period, and how quickly they recover from and adapt to it. This is also heavily influenced by your diet, how much sleep you get, and other stresses including the demands of your job and other activities. All else being equal, someone with a desk job who does a few hours of light recreational activity a few days a week can train longer and more frequently without overtraining than someone who has a very physically demanding job or does several hours of hard athletic training most days of the week.

Your goals must also be considered because some aspects of recovery may require more or less time than others, some adaptations may be produced or lost more slowly or quickly, and some goals may benefit from the acute effects of exercise thus more frequent training. For example, the optimal frequency for improving metabolic conditioning may be higher than for improving muscular strength and size for some individuals, so one might train with more or less volume or frequency depending on their priorities.

Fortunately, although the range of volume and frequency that is optimal for any particular goal (produces the fastest possible improvement) may be narrow (and is also a moving target since it is affected by many other non-constant variables), the range that is effective (produces consistent, measurable or noticeable improvement) is a bit broader, so for most people it is not necessary to fuss too much over it. If the requirements for effectively stimulating improvements in functional ability were too precise the adaptive responses would have been of no survival value and not have evolved.

As long as you train consistently and with a high level of effort very little exercise is required for good results. Minimally, you need to perform one set each of enough exercises to work all the major muscle groups (those involved in gross body movement as opposed to fine movements of the hands, fingers, feet, toes, mouth, etc.), and work out just frequently enough that you do not allow any improvements produced in response to the workout to be lost due to detraining. Considering clients consistently match or exceed their previous workout performance after being gone for a month or more due to work or vacations I suspect the minimum effective frequency for most people is very, very low. As your workout volume and frequency increases you will very quickly hit a point of diminishing returns; research shows no significant differences in strength increases between performing single and multiple sets of an exercise and little difference in results between training once, twice, or three times per week.

I recommend twice-weekly full body workouts as a starting point for most people because beginners usually don’t train hard enough to get as much out of less training and the higher frequency benefits learning and skill practice and neural adaptations, and once a trainee has become more skilled and capable of training more intensely it isn’t too much for most people to recover from and adapt to. That being said, for the majority of people just one, brief full-body workout a week is effective as long as they are training hard enough.

Diminishing returns is not the same as no returns, however, and while for most of people it makes little sense to invest fifty to one hundred percent more time and effort for only a few percent more improvement over weeks or months, for a few it does. If you are a competitive athlete or work in a profession where your life or the lives of others may depend on your physical capabilities a small percent can make a big difference. If you want to improve as quickly as possible you have to go past the point of diminishing returns to the point where any further training results in a reduction in progress, but no further. You must also optimize your eating, sleep, and other factors influencing response to exercise.

The principles for determining it are the same; keep accurate records of your workout performance and other goal specific measurements and other factors affecting your response to exercise for regular evaluation. Gradually adjust your training volume upwards (primarily frequency, you only need so many exercises to effectively hit all the major muscle groups) while paying very close attention to your rate of progress. When you reach a point where you begin to see a reduction in rate of progress, take a brief layoff to allow for full recovery, then resume training at the volume and frequency which produced the fastest improvement.

I think most people will be surprised to find this is still much lower than what is typically recommended, especially when it is combined with intense physical athletic or work training. I suspect most people will find a frequency of once every three to four days, around twice-weekly, to be as much as necessary for optimal results, and that in most cases doing more will result in slower rather than faster improvement if they really are training intensely. And, while there will be a few “fast responders” who do better with more there will probably be even more “hard gainers” who require significantly less volume and frequency just to avoid overtraining.

Keep in mind all of this assumes you are training as hard as possible. Your results have far more to do with the effort you put into your training than the volume and frequency of your workouts and you can not make up for a lack of effort by doing more work.

One of the most important things to take away from this is, no matter how little free time you have you can exercise long enough and often enough to get worthwhile results, because very little volume and frequency is required for an exercise program to be effective. A lot of people believe you need to work out most days of the week for an hour or more to get something out of it and that if they aren’t willing to commit to that kind of schedule they might as well not bother, but that’s simply not true. You do have to commit to training hard, progressively, and consistently if you want results, but you absolutely do not have to spend several hours a week exercising to get something out of it, much less live in the gym like some people do.
- Drew Baye

KRITIIKKI

1. "HIT TOIMII VAIN LYHYTJAKSOISESTI"

En tiedä mihin tämä on perustuvinaan, paitsi henkilökohtaisiin kokemuksiin? Ja kehityksen pysähtymisellä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, että tehdään liikaa ja liian usein? Tai ehkä joissain harvoissa tapauksissa liian vähän ja liian harvoin? Jos ruokavalio on kunnossa, nukkuu riittävästi, treeniohjelma on laadittu huolella ja välissä on tarpeeksi lepoa niin miksi HIT ei voisi toimia ympäri vuoden? Samalla frekvenssi-volyymi suhteella ei voi jatkaa loputtomiin.

2. "YKSI SARJA EI RIITÄ"

Sen sijaan sanoisin, ettei nykyinen volyymisi ole riittävä (riippuen tavoitteistasi). Ja jos palautuu nopeasti, kannattaa sitä ehdottomasti käyttää hyödykseen.

3. "HIT ON HUONO LIHASKASVUUN, PAREMPI VOIMAN KASVUUN"

Lihaskasvu ja voiman kasvu liittyvät toisiinsa. Se kuinka paljon, on hyvinkin geneettistä. Treenivolyymi/frekvenssi tulee laatia tavoitteiden ja kehon vastaanottamiskyvyn mukaan - tulee seurata miten keho ottaa treenin vastaan!

Mike strongly emphasized in his writings that not everyone could develop to the same degree, and that although everyone can improve with proper training, few people have the genetic predisposition to enable them to develop a Mr. Olympia physique. Indeed, he devoted whole chapters in HEAVY DUTY© and in High Intensity Training the Mike Mentzer Way© to this issue. This issue is often evaded in the bodybuilding magazines and books, and yet there is now a large body of evidence that various genes do indeed play a huge role in response to training. For example, myostatin [an “anti-growth” genotype, inhibiting muscular development] appears to be important, and research suggests the genetic variation in the IL-15RA (receptor-a gene) is a significant moderator of muscle mass in response to resistance training. Other genotypes include ciliary neurotrophic factor (CNTF), where the G/G and G/A genotypes have shown significantly greater muscular strength compared with the A/A homzygotes. There is also alpha-actinin-3 (ACTN3), where the R577X genotype is generally associated with muscle function, contractile properties and strength/power athletes and could modulate responsiveness to training. Stewart and Rittweger (2006) provide a comprehensive review of molecular regulators and genetic influences, and suggest that these genetic effects likely account for 80-90% (!) of the variation in muscular strength and cross-sectional area.

A very simple demonstration of the importance of genetics is shown by Van Etten et al.’s (1994) study. This reported significant increases in fat-free mass for a mesomorphic (muscular) group after 12 weeks of resistance training, where an ectomorphic (thin) group recorded no significant improvement having followed an identical training routine. Therefore, it appears that those who are naturally lean and muscular to start with, can gain strength and size to a much greater degree than naturally ‘skinny’ individuals. So, as Mike often emphasised, genetics are a key factor in bodybuilding success. As Arthur Jones once said on this topic, you simply can’t make a silk purse out of a sow’s ear. However, as noted above, everyone can improve on their existing condition with proper training, and a great deal of exercise science research suggests that HEAVY DUTY™ is an effective way for individuals to maximize whatever potential they do have.
- Mike Mentzer Heavy Duty

For many bodybuilders, not all, strength increases precede size increases. In other words, they grow stronger for a while without getting bigger. It is important that this be understood for reasons related to motivation. As one continues to grow stronger, however, his strength increases will ultimately yield a muscle mass increase.

I was just such an individual who gained mass cyclically. I can recall numerous stretches during which my strength increased regularly for a few months without an accompanying size increase. Not knowing at the time that for some strength increases precede size increases; this was very frustrating for me. In fact, I was tempted to cease my training efforts a number of times, but I persisted: and my burgeoning strength always finally gave way to an appreciable size increase. I have observed this same phenomenon with some of my personal training clients. They'll gain continuously in strength for two to three months, with little or no mass increase and then - BOOM! - within a short period they'll find themselves six or seven pounds heavier.
- Mike Mentzer

4. "KUKAAN HUIPULLA OLEVA EI KÄYTÄ HIT:IÄ"

Tämä on todella yleinen argumentti. Lienee ihan totta, mutta haluan painottaa genetiikan ja roinan roolia. Se, että huipulla olevat käyttävät milloin minkäkinlaisia treeniohjelmia ja metodeja, EI ole todiste siitä, etteikö olisi olemassa muita yhtälailla tai jopa paremmin toimivia treeniohjelmia/metodeja. Se, että joku saa tulosta jollain ohjelmalla, ei ole todiste siitä, etteikö vastaavia tuloksia oltaisi saatu jotenkin muuten. Ehkä jopa parempia tuloksia? Ja todentotta, hyvillä geeneillä ja/tai roinalla saa paljon aikaiseksi.

Esimerkiksi minulle Mike Mentzer on vain esikuva siinä mielessä, että hänellä oli yksi parhaimmista vartaloista mitä olen tällä saralla nähnyt. Mentzer kautta kiinnostuin HIT:stä, mutta en puolusta sitä siksi että Mike Mentzer. Sen sijaan minua alkoi kovastikin kiinnostamaan mitä Mentzerin väitteiden takana on, tieteellisesti.

Enkä kirjoita tätä siksi, että olen absoluuttisen oikeassa, ja että tietäisin HIT:n on olevan paras treenimetodi, sen sijaan minua kiinnostaa tieteellinen näkökanta tähänkin asiaan. Treenaan tällä hetkellä 2 kertaa viikossa, ja kehityn kokoajan. Käytän 2-jakoista ohjelmaa, ja pidän treenien välissä 3 päivää lepoa. Se miten päädyin kokeilemaan HIT:iä oli silkka vahinko. Satuin lukemaan Mike Mentzerin Heavy Dutyn. Sittemmin olen asiaan syvemmin paneutunut (Arthur Jones, Ellington Darden, Drew Baye...).

En ole muutenkaan tänne foorumille koskaan kirjoitellut, eikä sitä kauheasti tule luettuakaan, mutta koska eksyin vanhaan "Heavy Duty"-ketjuun, niin päätinpä sitten vähän avautua. Jos tästä jotain keskustelua saisi aikaiseksi, niin voisinpa vielä paneutua treenijakoihin (koko kroppa kerralla vai osissa) ja erikoistekniikoihin. Saa nähdä...
 
Liittynyt
26.5.2012
Viestejä
2 013
Lievä asperger ja sisäinen adhd lukuvammainen lapseni ei pysty tähän. :D
 
Liittynyt
2.7.2009
Viestejä
1 549
Lyhennä kolmas osaan niin pystyy kännykälläkin lukemaan.. Tapatalk alkaa ainakin tökkimään kun yritin lukea...
 
Liittynyt
18.4.2002
Viestejä
1 596
Ihan hyvä, että laitoit tämän jutun tänne näytille. Tuli vanhat hyvät ajat mieleen. Viimeisessä haastattelussaan Mentzeriltä kysyttiin myös loukkantumisriskistä ja Doria Yatesista. Mentzer sanoi (ulkomuistini mukaan), että Yates toteutti Hit-ideaa väärin, tekemällä liikkeitä liian isoilla painolla, jonka johdosta joutui tekemään sarjojaan repivästi ja liike-energiaa hyväksi käyttäen, jota keho ei enää kestänyt. Hän painotti sitä, että liikkeiden positiivinen ja negatiivinen vaihe täytyy tehdä hitaasti, vaikka sarja muuten vedetään failureen saakka (eli kun puhtaasti tehden liikettä ei voi jatkaa).

Mike Mentzer?s Last Interview | Iron Man Magazine
 
Liittynyt
25.1.2014
Viestejä
24
Ikä
26
Mielenkiintoinen juttu . Vois vaikka ens syksynä muutaman viikon kokeilla, miltä tuntuu tontyyppinen treeni vaikka just noilla neljän sekunnin positiivisilla ja negatiivisilla osuuksilla :)
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 222
Ikä
37
Aikamoinen aivoipieru toi kadenssijuttu. Perustellaan treenin raskautta jollain toistoihin yhteensä käytetyllä ajalla. Mä voin tehdä hauiskääntöä kilon painolla puoli tuntia ja supistaen ylhäällä viisi minuuttia, niin se on varmaan sitten saatanan tehokasta.
On ihan eri asia tehdä 4 x 10 x 1/1 kuin 1 x 10 x 4/4 ja ihmettelen suuresti jos jälkimmäinen on jollain tavalla tehokkaampi, tai edes lähellekään yhtä tehokas kuin ensimmäinen. Ensimmäisessä voidaan käyttää kaksi kertaa suurempi painoja ja niitä nostetaan neljä kertaa useammin, eli nostettu painomäärä on kahdeksan kertaa suurempi samassa ajassa kuin jälkimmäisessä. Kuulostaako nyt tehokkaalta? Hienoa kun perusteluissa käytetään yhtä kanttia asiasta ja jätetään toinen täysin huomiotta.
 
Liittynyt
27.2.2014
Viestejä
28
Aikamoinen aivoipieru toi kadenssijuttu. Perustellaan treenin raskautta jollain toistoihin yhteensä käytetyllä ajalla. Mä voin tehdä hauiskääntöä kilon painolla puoli tuntia ja supistaen ylhäällä viisi minuuttia, niin se on varmaan sitten saatanan tehokasta.
On ihan eri asia tehdä 4 x 10 x 1/1 kuin 1 x 10 x 4/4 ja ihmettelen suuresti jos jälkimmäinen on jollain tavalla tehokkaampi, tai edes lähellekään yhtä tehokas kuin ensimmäinen. Ensimmäisessä voidaan käyttää kaksi kertaa suurempi painoja ja niitä nostetaan neljä kertaa useammin, eli nostettu painomäärä on kahdeksan kertaa suurempi samassa ajassa kuin jälkimmäisessä. Kuulostaako nyt tehokkaalta? Hienoa kun perusteluissa käytetään yhtä kanttia asiasta ja jätetään toinen täysin huomiotta.
Vastaan tähän vain nopeasti nyt. Tarkemmin kunhan kerkiän.

Tottakai myös painoilla on merkitystä. Juuri nimenomaan painoista on sekaavuutta, kun HIT:stä aletaan puhumaan. Joidenkin mielestä se tulisi laskea yhden toiston maksimien mukaan, mutta itse en nää tätä mitenkään tarpeellisena. Ja mitä tulee noihin kilon painoihin yms, niin toistojen määrä tulisi edelleen pysyä tuossa 6-10 paikkeilla. Itse sanoisin alimmillaan ehkä 4 ja ylimmillään ehkä 12. Nyt kun puhutaan 4/4 kadenssista.

4/4 kadenssi x toistot 6-10 = TUL n. 50 sek - 80 sek

Painojen tulisi ehdottomasti olla tarpeeksi suuret.

Ks. Evidence-Based Resistance Training Recommendations: Part 1 | High Intensity Training by Drew Baye

Kyllä, noissa nopeammissa sarjoissa voidaan käyttää enemmän painoja ja niitä nostetaan "neljä kertaa useammin". Yritin vain huomauttaa, että jos liikevoiman osuutta ei oteta huomioon ja mukaan lasketaan vaikkapa lepotauot ko. sarjojen välillä, niin lihastyö on ainakin minun teoriassani pienempi. Kun oikein "repäisee" painot liikkeelle niin lihaksen ei tarvitse tehdä töitä yhtä paljoa eri kohdissa liikerataa, koska liikevoiman vaikutus on niin suuri. EN väitä etteikö näin voisi saada tulosta jne. Se ei tässä ollut pointti, ei missään vaiheessa. Olenhan itsekin joskus "perinteisesti" treenannut. Eikä noissa sarjoissa tehdä failureen asti, eihän?

Tästäkin on jonkin verran sekavuutta. Jossain Youtube-pätkässä kritisoitiin HIT:iä, että jos henkilö A) tekee 3x8, muttei failureen asti, ja henkilö B) tekee 3x8 failureen asti, niin tällöin henkilö B) kuormittaa lihaksistoa/hermostoa liikaa jne. Sitä siis kritisoitiin sillä perusteella, että jokaisen sarjan tekeminen failureen asti on ihan liikaa lihaksistolle/hermostolle, jos sarjoja tehdään useita jokaisessa liikkeessä. Sen sijaan tässä ei käsitellä "1-sarja-failureen"-protokollaa ollenkaan. Eli sarjoja tulisi tehdä vain 1 kun tehdään failureen.

Kunhan kerkiän, niin kirjoittelen lämmittelystä, esi-väsytyksestä (ym. erikoistekniikoista) jne.
 

Pod

Liittynyt
12.3.2013
Viestejä
1 443
Ei riitä aivokapasiteetti tän lukemiseen :D

True wall of text.
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 222
Ikä
37
Vastaan tähän vain nopeasti nyt. Tarkemmin kunhan kerkiän.

Tottakai myös painoilla on merkitystä. Juuri nimenomaan painoista on sekaavuutta, kun HIT:stä aletaan puhumaan. Joidenkin mielestä se tulisi laskea yhden toiston maksimien mukaan, mutta itse en nää tätä mitenkään tarpeellisena. Ja mitä tulee noihin kilon painoihin yms, niin toistojen määrä tulisi edelleen pysyä tuossa 6-10 paikkeilla. Itse sanoisin alimmillaan ehkä 4 ja ylimmillään ehkä 12. Nyt kun puhutaan 4/4 kadenssista.

4/4 kadenssi x toistot 6-10 = TUL n. 50 sek - 80 sek

Painojen tulisi ehdottomasti olla tarpeeksi suuret.

Ks. Evidence-Based Resistance Training Recommendations: Part 1 | High Intensity Training by Drew Baye

Kyllä, noissa nopeammissa sarjoissa voidaan käyttää enemmän painoja ja niitä nostetaan "neljä kertaa useammin". Yritin vain huomauttaa, että jos liikevoiman osuutta ei oteta huomioon ja mukaan lasketaan vaikkapa lepotauot ko. sarjojen välillä, niin lihastyö on ainakin minun teoriassani pienempi. Kun oikein "repäisee" painot liikkeelle niin lihaksen ei tarvitse tehdä töitä yhtä paljoa eri kohdissa liikerataa, koska liikevoiman vaikutus on niin suuri. EN väitä etteikö näin voisi saada tulosta jne. Se ei tässä ollut pointti, ei missään vaiheessa. Olenhan itsekin joskus "perinteisesti" treenannut. Eikä noissa sarjoissa tehdä failureen asti, eihän?

Tästäkin on jonkin verran sekavuutta. Jossain Youtube-pätkässä kritisoitiin HIT:iä, että jos henkilö A) tekee 3x8, muttei failureen asti, ja henkilö B) tekee 3x8 failureen asti, niin tällöin henkilö B) kuormittaa lihaksistoa/hermostoa liikaa jne. Sitä siis kritisoitiin sillä perusteella, että jokaisen sarjan tekeminen failureen asti on ihan liikaa lihaksistolle/hermostolle, jos sarjoja tehdään useita jokaisessa liikkeessä. Sen sijaan tässä ei käsitellä "1-sarja-failureen"-protokollaa ollenkaan. Eli sarjoja tulisi tehdä vain 1 kun tehdään failureen.

Kunhan kerkiän, niin kirjoittelen lämmittelystä, esi-väsytyksestä (ym. erikoistekniikoista) jne.
Ei meidän tarvitse puhua painojen repimisestä ja liikevoiman hyväksikäytöstä jos puhutaan vähän nopeammista toistoista kuin mitä HITissä tehdään. Puhtaasti voi tehdä isommillakin painoilla ja perkeleesti isommilla voikin tehdä, jos ei jarruttele noin ylimitoitetusti kuin 4/4:ssä. Toi menee jo yli ja on keinotekoista sarjan vaikeuttamista. Mä ymmärrän senkin tiettyyn pisteeseen asti ja vaihteluna ymmärrän vaikka puolen minuutin toistot, mutta tuolla tavalla painoista joutuu jo luopumaan niin paljon, että en voi uskoa tämän olevan millään tavalla järkevää lihaskasvun kannalta.

Ja mitä tulee failureen tekemiseen, niin sehän riippuu treenijaosta. Yksijakoisella ei ole fiksua vetää jatkuvasti failureen, kaksijakoisella voi vetää jo enemmän ja nelijakoisella pitää vetää suurin osa. Mä veivaan itse nelijakoisella ja täräytän 80% sarjoista failureen ja osan vielä sen yli.
 
Liittynyt
27.2.2014
Viestejä
28
Niin ja mitä tulee aivopieruihin, niin varmasti tuossa ko. tekstissäni niitä on. Tarkennan asioita kunhan ehdin. Esimerkiksi unohtui mainita, kun liikeradasta puhuin, että on myös tietysti olemassa erittäin hyviä kuin huonoja koneita/laitteitakin. Eli tarkoitukseni ei ollut väittää, että kaikki koneet/laitteet olisivat loistavia vaihtoehtoja. Ks. Machine Training Myths | High Intensity Training by Drew Baye

Syvennyn kyllä vielä tähän "painot/kuormitus/TUL"-aiheeseen tarkemmin. Selitän myös miten ensikertalaisten tulisi valita painot jne.

If you watch most people work out you’ll see them doing all sorts of things which make exercises easier. They move too quickly, they avoid or rush through the harder parts of the range of motion, they stop and rest where possible, and they position themselves and move in a way that minimizes the tension on the muscles they are supposed to be working. They’re focusing on moving the heaviest weight or doing as many reps as they can, but it’s not about weight or reps, it’s about tension and metabolic stress. They’re thinking about using their muscles to do something to the weight instead of thinking about using the weight to do something to their muscles. If you do the exact opposite, slow down, spend most or all of your time in the harder parts of the range of motion, stop and hold or squeeze where it is hardest to do so, and use body positioning and movement that maximizes the tension on the target muscles, you won’t be able to lift as much or do as many reps, but you’ll have an exercise that is both harder and safer. - Drew Baye
 

S225T

Mode
Liittynyt
17.4.2002
Viestejä
4 830
Kaupunki
Helsinki
Kyllä nuo ylihitaat toistot, (varsinkin konsentrisen vaiheen osalta tahallaan hidasteleminen) on sekä käytännössä että useiden tutkimusten taholta aika yleisesti todettu alivertaisiksi normaalikadenssiin verrattuna.
Kiusaahan se hyvin polton kautta, ja tuntuma on sellainen, että treenaa "tosi kovaa", mutta mekaaninen työ jää väistämättä pieneksi ja eri lihassolutyyppien kaiken kattava aktivaatio vajavaiseksi.
Jostain syystä nimenomaan aina välillä pintaan pulpahtavilla HIT-variaatioilla on tapana korostaa TUL/TUT-ideologian ylivertaista tärkeyttä.

En tyrmää HIT-treenejä kategorisesti, lyhytaikaiseen käyttöön vallan mainiota vaihtelua ja tehokasta osaavissa käsissä.
 
Liittynyt
27.2.2014
Viestejä
28
Kyllä nuo ylihitaat toistot, (varsinkin konsentrisen vaiheen osalta tahallaan hidasteleminen) on sekä käytännössä että useiden tutkimusten taholta aika yleisesti todettu alivertaisiksi normaalikadenssiin verrattuna.
Kiusaahan se hyvin polton kautta, ja tuntuma on sellainen, että treenaa "tosi kovaa", mutta mekaaninen työ jää väistämättä pieneksi ja eri lihassolutyyppien kaiken kattava aktivaatio vajavaiseksi.
Jostain syystä nimenomaan aina välillä pintaan pulpahtavilla HIT-variaatioilla on tapana korostaa TUL/TUT-ideologian ylivertaista tärkeyttä.

En tyrmää HIT-treenejä kategorisesti, lyhytaikaiseen käyttöön vallan mainiota vaihtelua ja tehokasta osaavissa käsissä.
On totta, ettei kovin suurta merkitystä ole kuinka hitaasti toistot tehdään kunhan ne tehdään kontrolloidusti (2-5 sek. esim.). Noita koulukuntiahan on monenlaisia. Toiset korostavat eksentrisen osuuden merkitystä jne, mutta itse saan niin paljon paremman tuntuman 4-5 sekunnin kadenssilla. Jopa sellaiset lihakset, joihin oli aikoinaan vaikea saada kunnollista tuntumaa tuntuvat nyt saavan kunnon ärsykkeen. Mutta olet oikeassa, ettei sillä aivan järkyttävää merkitystä ole kunhan tehdään kontrolloidusti. En silti kuitenkaan hylkää hidasta toistotekniikkaa, koska ymmärtääkseni ns. SuperSlow-protokollassa otetaan huomioon erilaisista sairauksista johtuvat riskit, esimerkiksi vanhuksien kuntouttamisen kohdalla.

Both the effectiveness of a workout and its effect on recovery have more to do with the metabolic stress it produces than the mechanical work, and the two are not directly related. During an isometric workout it is possible to have a tremendous amount of metabolic work with no mechanical work at all. If very different repetition speeds are performed it is possible to have similar metabolic demands with very different amounts of mechanical work. For example, whether you perform six repetitions at a 5/5 cadence or three repetitions at a 10/10 cadence your muscles are producing nearly the same amount of force for the same duration. - Drew Baye

Ks. myös High Intensity Strength Training: More Aerobic Than ?Aerobics? | High Intensity Training by Drew Baye

“…the lifting of weights is so much superior for the purpose of improving the cardiovascular condition of a human being that whatever is in second place is not even in the running, no pun intended. That is to say, running is a very poor, a very dangerous, a very slow, a very inefficient, a very nonproductive method for eventually producing a very limited, low order of cardiovascular benefit. Any, ANY, result that can be produced by any amount of running can be duplicated and surpassed by the proper use of weight lifting for cardiovascular benefits. Now I realize that there are hundreds of thousands, perhaps millions of people in this country who don’t understand that, who don’t believe that, who will not admit that. Now these people are simply uninformed. Certainly, it’s possible to run with no benefit, it’s possible to lift weights with no benefit. I’m talking about the proper use of weight lifting; and properly applied, weight lifting will improve your cardiovascular benefit to a degree that is impossible to attain with any amount of running.” - Arthur Jones

When compound exercises or even simple exercises involving larger muscle groups are performed with a high level of intensity and little or no rest is allowed between exercises the demand on the cardiovascular system can be as high or higher than during any other activity performed for the purpose of cardiovascular conditioning. A six-month study conducted at Philipps University in Marburg Germany in 2003 demonstrated equivalent improvements in cardiovascular conditioning between high intensity training using a Nautilus-style circuit routine and traditional cardiovascular training of equal duration and frequency (Maisch B, Baum E, Grimm W. Die Auswirkungen dynamischen Krafttrainings nach dem Nautilus-Prinzip auf kardiozirkulatorische Parameter und Ausdauerleistungsfähigkeit (The effects of resistance training according to the Nautilus principles on cardiocirculatory parameters and endurance). Angenommen vom Fachbereich Humanmedizin der Philipps-Universität Marburg am 11. Dezember 2003).

From a Feb 2005 article on the study in Internal Medicine News,

“A 6-month structured Nautilus weightlifting program resulted in improvements in cardiocirculatory fitness to a degree traditionally considered obtainable only through endurance exercises such as running, bicycling, and swimming, said Dr. Baum, a family physician at Philipps University, Marburg, Germany.

“This opens up new possibilities for cardiopulmonary-oriented exercise besides the traditional stamina sports,” she noted. New exercise options are desirable because some patients just don’t care for endurance exercise, which doesn’t do much to improve muscular strength and stabilization.

A more recent review paper published in the Journal of Exercise Physiology states, “…the key factor in determining physiological adaptations to promote cardiovascular fitness is intense muscular contraction” and that “…these adaptations are, for the most part, a result of resistance training at high intensity (i.e., performed to failure).” (Steele J, Fisher J, McGuff D, Bruce-Low S, Smith D. Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations. JEPonline 2012;15(3):53-80.)

Regarding metabolic conditioning, research suggests that while moderate-intensity aerobic training may improve maximal aerobic power it does not improve anaerobic capacity, however high intensity interval training will improve both anaerobic and aerobic performance. High intensity strength training performed with compound/multi-joint exercises for moderate to high repetitions and short rest intervals can be used to accomplish the same goals, along with improvements in muscular strength.
- Drew Baye
 
Liittynyt
19.7.2010
Viestejä
358
Noista hitaista toistoista on sellainenkin versio missä tehdään hitaaasti, mutta vain 3-5 toistoa tai jopa vain yksi toisto. Semmoinen tunne näistä on jäänyt että mitä hitaampi liike ja raskaampi paino niin sen paremmin se toimii, Esim.10/10 ja 3 toistoa niin ettei niveltä lukita. Uskon ehkä silti että Arthur Jonesin alkuperäinen koko keho 3 kertaa viikossa normaalimmalla toistonopeudella on parempi jos vaan nivelet kestää. Alunperin Arthur Jones tarkoitti hitaalla toistolla sitä, että ensimmäiset 4-5 toistoa kymmenen toiston sarjassa tehdään alle maksiminopeuden, ja sitten kun lihas on vähän jo väsynyt nostetaan maksiminopeudella loput, muttei koskaan sarjan alusta asti.

Esimerkkinä Jones sanoi että jos pystyy tekemään jonkin liikkeen kolmasosasekunnissa, niin sopiva ensimmäisten toistojen nopeus olisi noin 1 sekunti. Superhitaista toistoista Jones sanoi että se on liian pitkälle vietyä ajattelua. -90 luvulla MedX aikana Jones testasi paljon koehenkilöitä ja havaitsi sitten kuinka erilaisia toistomääriä ja harjoitustiheyttä eri ihmiset tarvitsevat. Silloin alkoi myös suositella hieman hitaampia toistoja, tyyliin tasainen nopeus ja niin ettei paino nytkähdä edestakaisesti liikkeen lopussa kun liike on suoritettu supistusasentoon. Tuon jäkeen koko HIT on mennyt vain naurettavaksi kinasteluksi jonka kannatus tuntuu menevän joidenkin kohdalla mielisairauden puolelle. Mentzerin jaetut ohjelmat lienee parhaita esimerkkejä HIT metodista tai sitten Dorianin treeni jos se nyt enää on HITtiä.
 
Liittynyt
27.2.2014
Viestejä
28
Noista hitaista toistoista on sellainenkin versio missä tehdään hitaaasti, mutta vain 3-5 toistoa tai jopa vain yksi toisto. Semmoinen tunne näistä on jäänyt että mitä hitaampi liike ja raskaampi paino niin sen paremmin se toimii, Esim.10/10 ja 3 toistoa niin ettei niveltä lukita. Uskon ehkä silti että Arthur Jonesin alkuperäinen koko keho 3 kertaa viikossa normaalimmalla toistonopeudella on parempi jos vaan nivelet kestää. Alunperin Arthur Jones tarkoitti hitaalla toistolla sitä, että ensimmäiset 4-5 toistoa kymmenen toiston sarjassa tehdään alle maksiminopeuden, ja sitten kun lihas on vähän jo väsynyt nostetaan maksiminopeudella loput, muttei koskaan sarjan alusta asti.

Esimerkkinä Jones sanoi että jos pystyy tekemään jonkin liikkeen kolmasosasekunnissa, niin sopiva ensimmäisten toistojen nopeus olisi noin 1 sekunti. Superhitaista toistoista Jones sanoi että se on liian pitkälle vietyä ajattelua. -90 luvulla MedX aikana Jones testasi paljon koehenkilöitä ja havaitsi sitten kuinka erilaisia toistomääriä ja harjoitustiheyttä eri ihmiset tarvitsevat. Silloin alkoi myös suositella hieman hitaampia toistoja, tyyliin tasainen nopeus ja niin ettei paino nytkähdä edestakaisesti liikkeen lopussa kun liike on suoritettu supistusasentoon. Tuon jäkeen koko HIT on mennyt vain naurettavaksi kinasteluksi jonka kannatus tuntuu menevän joidenkin kohdalla mielisairauden puolelle. Mentzerin jaetut ohjelmat lienee parhaita esimerkkejä HIT metodista tai sitten Dorianin treeni jos se nyt enää on HITtiä.
Jonesin suosittelema koko keho 3 kertaa viikossa on enemmistöä ajatellen varmastikin liikaa. Kun katsoo esim. Casey Viatorin treenejä, niin kuinka moni keskiverto-genetiikan omaava natu pystyisi sellaiseen? Ainakin Bayen kautta HIT-metodi on edistynyt paljonkin. Jonesin metodeja on päivitetty aika paljonkin, mutta pääperiaatteet Jonesilta ovat varsin toimivia ja päteviä. Treenijaoista ym. lisää jossain vaiheessa.

Lisäksi: Muistaakseni Jones suositteli maastavedon ja kyykyn kohdalla sarjan loppuvan siinä kohtaa kun ei enää pystytä jatkamaan puhtaalla tekniikalla, eli sarjoja ei viedä täysin loppuun asti.
 
Liittynyt
19.7.2010
Viestejä
358
Jonesin suosittelema koko keho 3 kertaa viikossa on enemmistöä ajatellen varmastikin liikaa. Kun katsoo esim. Casey Viatorin treenejä, niin kuinka moni keskiverto-genetiikan omaava natu pystyisi sellaiseen? Ainakin Bayen kautta HIT-metodi on edistynyt paljonkin. Jonesin metodeja on päivitetty aika paljonkin, mutta pääperiaatteet Jonesilta ovat varsin toimivia ja päteviä. Treenijaoista ym. lisää jossain vaiheessa.

Lisäksi: Muistaakseni Jones suositteli maastavedon ja kyykyn kohdalla sarjan loppuvan siinä kohtaa kun ei enää pystytä jatkamaan puhtaalla tekniikalla, eli sarjoja ei viedä täysin loppuun asti.
Kyllä Viatorin treeni liikaa varmaan kenelle tahansa, mutta jos liikeitä on vähemmän niin sen pystyy tekemään kolmesti viikossa. Toisille lihasryhmille se vie eteenpäin jatkuvasti kun taas toiset menee eteenpäin vain harvalla treenaamisella. Tämä tietysti täysin yksilöllistä.
Ongelmaksi voi tulla myös nivelten kipeytyminen ja suurempien lihasryhmien kohdalla alitreenaaminen. Alkuperäisessä koko kehon Nautilus kierrossa tuntuukin olleen ajatuksena kaikkien lihaksien mahdollisimman perusteellinen treenaaminen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Kaikki lihasryhmät etukäteisväsytyksellä kolmesti viikossa.

Joo niin se Jones suositti että ei maastavetoja loppuun asti, sitten kun alkaa tuntumaan erityisen raskaalta niin lopettaa. Kyykyssä oli vielä joku etukenosääntö jota piti tarkkailla.
 
Liittynyt
6.2.2003
Viestejä
12 222
Ikä
37
On totta, ettei kovin suurta merkitystä ole kuinka hitaasti toistot tehdään kunhan ne tehdään kontrolloidusti (2-5 sek. esim.)
Eiku nyt sä ymmärsit väärin. S225T yritti sanoa, että toistonopeudella on merkitystä ja hitaat toistot on huonompia kuin normaalit. Ja se taas on täysin totta, että hitailla toistoilla saa paremman tuntuman ja polton, mutta tuntuma ja poltto taas eivät ole synonyymeja lihaskasvulle. Tuntuma kyllä pitää olla kunnossa ja sun pitää tietää millä lihaksella työn teet, ettet kisko vuosikausia ylätaljaa pelkillä käsillä ja siihen opetteluun noi on hyviä keinoja. Täytyy myöntää, että kokeilinkin tänään selkätreenissä tuota kun oli pumppitreeni muutenkin. Kivunsietokyvyn se vie aika pitkälle ja poltto on kova, mutta ei se sillä tavalla erityisen rankalta tuntunut kuin kovilla painoilla tehty loppuun asti viety sarja.
 
Liittynyt
3.9.2006
Viestejä
156
Eikös nyt kuitenkin räjähtävä konsentrinen osuus aina aktivoi enemmän lihassyitä kuin hitaammat versiot? Negoissakin ilmeisesti tutkimustulokset sanoo, että nopea ei ole ainakaan yhtään huonompi kuin hidas, kunhan kuormaa kuitenkin kontrolloidaan eikä anneta vapaasti pudota.

Tokihan lihas kasvaa vaikka staattisilla pidoilla.

Toi Arthur Jonesin quotti, että painoharjoittelu olisi tehokkaampaa aerobista treeniä kuin aerobinen treeni, on aika tyhmä ja vaikea niellä.
 

Archey

Banned
Liittynyt
24.7.2005
Viestejä
3 000
Ikä
58
Positiivista vaihetta ei ole mitään järkeä hidastaa, negatiivisessa toimii kyllä hyvin.
 
Liittynyt
26.6.2008
Viestejä
4 545
Ikä
29
Positiivista vaihetta ei ole mitään järkeä hidastaa, negatiivisessa toimii kyllä hyvin.
Jokseenkin näin. Positiivisessa vaiheessa räjähtävä toisto aktivoi 2tyypin lihassoluja hyvin, ja hitaampi negatiivinen (5-8s 60-80%1RM 6-8toiston sarjoina) taas aktivoi todella kivasti mTORia. Toki näitä kahta ei kannata yhdistää samassa toistossa.. :D
 
Liittynyt
19.10.2002
Viestejä
680
KOmikilta erinomainen aihe ja "jutunjuuri". Millaisia treenisi ovat? Treenikierto jne? Näkemyksiäsi...jos raskiit kertoa...kaikkeahan ei kannata kertoa jos on "patentin paikka" tai ei halua, että muut kehittyvät...:)

Itselläni on useitakin mielenkiintoisia havaintoja muilta tai itseltäni tästä yksi sarja taktiikasta. Mainittakoon, että itse treenaan nykyään ja loppuelämänkin(alkaa olla ikää) erilailla, mutta en ole koskaan pitänyt esim. mega- ja uudempaakaan (mentzerin loppuaikoina) heavy dutya minään potaskana. Niitä pitäisi vain yksilön osata jalostaa käyttöönsä erittäin paljon. Loppupeleissähän asia riippuu eniten siitä miten osaa kohdistaa rasituksen/stimulaation ja tietenkin millainen anabolinen tila kehossa vallitsee. Ja jonkun yksilön lahjakkuustekijän kuten lihassolumäärän jne unohdan alkuunsa.

Tässä jotain: Kaverini treenasi deavy duty tyylisesti parikymppisenä. Edellisessä treenissään hän oli tehnyt hack-kyykyssä 15 toistoa 300 kilolla 3 viikkoa sitten. Polvisiteillä ja reisi vain 90 asteen kulmaan. Nuori mies vietti elämänvaihetta, jossa ei juuri ponnisteltu kuin salilla pari kertaa viikossa jokin sarja. Tässä kyseisessä treenissä ladattiin samaan masinaan 340 kiloa. Harjoituksessa tuli 20 toistoa ja mies lysähti lattialle sarjan päätteeksi. Mies ei käyttänyt mitään hormoneja ja tapahtui lähes 20-vuotta sitten. Yläkehon suhteen kehitys oli samaan aikaan hyvin vaatimatonta.

Itse treenasin joskus jeesuksen ylösnousun aikaan muutaman kuukauden vain kerran viikossa. Maastaveto "yates-tyyliin" eli jätin 10 senttiä lattiasta ja kohtalaisen hitaasti negatiivisen, semi-hitaasti. Mainittakoon, että en enä edes uskaltaisia tehdä samalla tyylillä jostain syystä ja tiputan nykyään negatiiset mavessa lähestulkoon. Jotkut kehonrakentajat sen sijaan voivat käyttää samaakin tekniikkaa kuten yates aikoinaan, mutta hän lähinnä teki itselleen pikkupainoilla eli 180 kilolla. Itse varmaan aloitin jostain kevyehköstä 120-kilosta ja joka treenissä eli 2 viikon välein sain liikkeeseen ladata lisää painoa. Ennätykseksi tuli 8x187,5kg. Tosin vyön kanssa ja hihnoilla. Tuloksen saamiseksi ei luonnollisesti käytetty horkkaa...jo pelkästään käymällä kerran viiikossa salilla tekemässä 3-4 liikettä.....Muut liikkeet eivät kohentuneet juurikaan. Eikä tuo ole mikään tulos, mutta minulle se oli kova tulos ja sama koskee muitakin esimerkkejä.

Vieläkin vuosia ennen tuota mavea tein nelijakoisella ohjelmalla treeniä. Muutama liike treenissä ja suurinpiirtein 3 lepopäivää treenin jälkeen eli treenikiertoa usein yli 2 viikkoa. Varsinkin eräs eristävä liike kasvoi eli ranskis niskan takaa kp:lla ja aivan puhtaasti tehtynä ja jälleen semi-hidas negatiivinen. Tein olkapäät ja ojentajat samassa treenissä. Tulos kehittyi suunnilleen 12x50 kiloa tasolle ja lihaskehitys oli ojentajissa hyvää, Ei aineita, enkä tiennyt ravinnosta silloin mitään proteiinistä ehkä jotain. Eli treenikierrossa tuli ojentajille toinen rasituspäivä, jolloin rintaa treenattiin punnerrusliikkeenä.

Smith-vinopenkki testosteronilla ja steroidilla miedohkoilla määrillä höystettynä. Treenaaja ihmetteli miksei romu noussut edellisestä treenistä. Selvisi, että nyt öljy alkaa vasta potkimaan "muhimisajan" jälkeen. Tiukka kutonen ja 2 pakkotoistoa ja tulos henkilön ennätys...mutta vain sama kuin viimeksikin. Kahden viikon päästä vasta sama treeni kymmenen kiloa suuremmalla painolla, jolla tuli nyt 8 toistoa ja 2 pakkotoistoa samalla tyylillä.

Tuossa jotain mikä on mitattavissa vain harjoituspainoissa. Itse en usko liian kunnianhimoiseen natutreenaamiseen, jossa asiaa lähestytään samalla kunnianhimolla ja "oikean urheilijan periaattein", jossa volyymi nostetaan (myös) kattoon. Puhuttaessa varsinkin "ei-kisaajista". En väitä super-intensiivisen treenin olevan myöskään lähtökohtaisesti avain onneen. Vaikka asia vaikuttaa erittäin yksinkertaiselta, mielestäni menetelmä vaatii jo ravinnon osalta niin paljon kokemusta, että sitä tietoa ei voi aina esimerkiksi ostaa...se pitää tietää ja itse kokeilla ja päätellä. Hitaista nostovaiheista tarkoituksella tehtäessä ei itselläni ole mitään kokemusta ja tietoa. Jotkut harvat monsterit käyttää niitä ainakin treenivideoissaan.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Kehitystä ei tule, varsinkaan penkissä Treeni 78
Koronakilot hitolle ja paluu arkeen Treeni 5
Kehitys pysähtynyt täysin Treeni 18
Miten lähteä kehittämään kroppaa Treeni 5
Onko treeni- ja ravintotietämys kehittynyt? Treeni 46
Yksittäisen lihaksen kehittyminen Treeni 17
Kauanko kehitys jatkuu? Treeni 45
Kehitysehdotuksia kehonpainoharjoittelun ohjelmalleni Treeni 1
Junnaako tulokset paikallaan, etkö kehity? Ketju ongelmanratkaisuille Treeni 50
Maastavedon kehitys Treeni 12
Mihin kehityksesi jumittui? Treeni 5
Kehityksen seuraaminen Treeni 45
Voiman & hypertrofian treenaaminen samassa treenissä - huono juttu? (ei kehity!) Treeni 6
Vinkkejä kyykyn kehitykseen kaivataan Treeni 14
Kehityksen seuranta ja treeniohjelmavaihtoehdot Treeni 7
Yläkroppa ei kehity Treeni 31
Uusi saliohjelma jo vähän kehittyneelle Treeni 6
Kehitys jumittaa -- nykyinen reeniohjelma tiensä päässä, tai muuten vain perseestä? Treeni 37
Penkkikuntoni hurja kehitys puolessa vuodessa, ja tällä ohjelmalla. Treeni 26
Minimialistiset treenit ja kehitys Treeni 21
Kehitys&toistomäärät Treeni 1
Miksi ecto kasvaa hitaammin kuin meso? Treeni 85
Alikehittyneet kädet Treeni 52
Treenaus ja oman kehon kehitys Treeni 9
tempausvala - onnistutteko ja miten olette kehittyneet Treeni 13
Maastaveto polvista ja selän kehitys? Treeni 102
Unen vaikutus kehitykseen konkreettisesti Treeni 76
Kehityksen loppuminen, neuvoja tarttis? Treeni 57
Penkkipunnerrus ei kehity Treeni 17
Pienoinen ongelma treenien kanssa ja kaipaisin apuja ja ideoita kehitykseen. Treeni 2
Forkut / haukkarit eivät tunnu kehittyvän Treeni 56
mielipiteitä HIT-treeneistä, siirretty Treeniasiaa normikehoiluun-threadista Treeni 5
Selän kokonaisvaltainen kehittäminen Treeni 11
Onko kunnon pumppi ainut vaihtoehto todelliselle kehitykselle? Treeni 126
Voiko vielä kehittyä ja kasvaa? Faktaa tarvitaan Treeni 13
Takapakkia kehityksessä / olematon kehitys :( Treeni 34
Kehitys pysähtynyt Treeni 11
Tuloksien kehitys treeneissä Treeni 43
Maksimaalinen voimankehitys kerran viikossa treenillä Treeni 15
Voiman kehittäminen kerhonrakennuksessa Treeni 5
Yövuoron vaikutus kehitykseen Treeni 36
Voiman/lihasten kehittyminen? Treeni 18
Penkki ei kehity Treeni 85
Yötyön vaikutus palautumiseen ja kehittymiseen? Treeni 15
Hitaan lihassoluisen treenaus Treeni 1
Kehitys pysähtynyt! Treeni 32
lihaskehitys Treeni 3
Lihasmuistin testaus alkoi, kehitystä seurataan Treeni 126
Käsivarren lihakset kehittyy vaivalloisesti (!?) Treeni 37
Haittaako käsipainojen painoväli 2,5 kg kehitystänne Treeni 10
Samankaltaiset keskustelut


















































Ylös