Mainittakoon että itse en ole koskaan ollut mikään suurilla sarjamäärillä treenaaja. Tyypillisesti olen tehnyt n. 4-6 sarjaa per lihasryhmä 4-5 päivän välein. Tuo on toiminut hyvin.
Tuorehkot havainnot, joiden mukaan hypertrofiaa voidaan tehokkaasti kehittää perinteisesten 6-12 toiston sarjojen ja suhteellisen raskaiden painojen sijasta myös pienemmillä painoilla ja pidemmillä uupumukseen saakka tehdyillä sarjoilla, luomalla keinotekoinen hapenpuute lihakseen (Kaatsu) tai minimoimalla sarojen väliset lepotauot viittaavat mielestäni siihen, että hypertorfiassa pelkkää toisto- tai sarjamäärää tärkeämpi tekijä on lihakseen loppujen lopuksi saavutettu väsymystila ja sen rasittaminen voimakkaan väsymyksen ja hapenpuutteen alla. Tähän viittasin aiemmin termillä TUF (tension under fatigue), joka on itse keksimäni vastine paljon käytetylle TUT:lle.
Yllä esitetyn vuoksi olen jo jonkin aikaa käyttänyt treenisysteemia, jossa perinteisten suorien sarjojen sijasta teen ns. pudotussarjoja yksinomaan. Ehkä oikeampi termi systeemissäni olisi pudotustoistot, koska jatkosarjat ovat vain puolikkaita toistomääriltään verrattuna ensimmäiseen. Teen esim. ensin 8-12 toistoa uupumukseen, vähennän painoa heti n. 10-15 % jatkan 4-6 toiston verran jälleen uupumukseen asti ja vähennän sitten vielä 10-15%:a ja jatkan vielä 4-6 toistoa kolmannen kerran uupumukseen saakka. Uskon, että tämä vähintäänkin vastaa perinteistä 3 x 8-12 toiston sarjaa, vaikka kahdessa viimeisessä sarjassa tehdäänkin vain nuo vaikeat 4-6 viimeistä toistoa. Todennäköisesti ne kuitenkin ovat ne kehittävimmät. Systeemi on ainakin ajankäytöllisesti tehokas ja toisaalta kuitenkin mielestäni selvästi tehokkaampi kuin vain yhden suoran sarjan tekeminen, jossa ei vielä riittävää lihaksen uuvutusta saavuteta.
Alun perin siis ajattelin, että systeemi voisi olla ainakin yhtä tehokas kuin perinteisten suorien sarjojen tekeminen, mutta etu olisi lähinnä ajankäytöllinen, mikä oli oma intressini. Kuitenkin hiljattain julkaistu, tosin pienehkö, tutkimus näyttää viittaavan siihen suuntaan, että se saattaa olla jopa tehokkaampi:
EFFECTS OF TEN WEEKS OF EITHER MULTIPLE-SET TRAINING OR SINGLE-SET TRAINING ON STRENGTH AND MUSCLE MASS
Tekstissä puhutaan yhdestä HIT-sarjasta, jolla viitataan siis tässä yhteydessä yhteen pudotussarjaan. Lienee lähinnä filosofinen kysymys, pidetäänkö pudotussarjaa sitten yhtenä pitkänä sarjana vaiko kolmena peräjälkeen tehtynä sarjana. Tutkimusta ei ole ainakaan vielä saatavana kokonaisena tekstinä, joten tarkempaa kuvausta kyseisten pudotussarjojen käytännön toteutuksesta ei ole saatavilla.
Omien kokemuksieni mukaan sarjojen jatkotekniikat (rest-pause, pudotussarjat, pakkotoistot) ovat äärimmäisen hyödyllisiä ajoittain sanan varsinaisessa merkityksessään, eli vaikka sarja on suoritettu loppuun (esim. 10 toistoa), niin sitä jatketaan vielä vaikka 3-4:llä toistolla pudotussarjaa käyttäen. Sen sijaan vieläkin hyödyllisempiä HIT:n kannalta nämä ovat kun sarjat "jäävät kesken"; turhan optimistisesti valitaan liian suuret sarjapainot. Esim. jos tarkoitus on saada ainakin 7 toistoa penkkipunnerruksessa, mutta painot ovat yläkanttiin vedetty ja sarja jää vain 4-5 toiston mittaiseksi, tuolloin on erittäin hyödyllistä käyttää näitä tekniikoita. Tuolloin sarja saadaan "normaalin" pituiseksi.
Ja jos volyymi on suuri, kuten minulla tällä hetkellä (ei kauaa; kasvua haettaessa se ole minulle ainakiin pitkäaikainen vaihtoehto), niin ei noita tekniikoita juuri tule käytettyä, ellei sarja juuri jää "kesken". Harvemmin kyllä. Lisäilen aina treeneissä yleensä ensiksi 2-3 toistoa (tuo toistohaarukkani, 6-8 toistoa, on suuntaa antava; joskus menee 9, 10 tai useampikin toisto; 5 toistoa on ehdoton minimi minulle) ja sitten lisään painoa. Joissain liikkeisä, kuten kyykyssä, olen löytänyt "sweet spotin", eli painoja lisää joka kerta. Ainakin toistaiseksi.
Kunhan tämä kokeilu kertoo minulle tarvittavan, niin palaan perinteiseen alhaisempaan volyymiin. Silloin nuo tekniikat nostavat useammin päätään. Sarjani loppuu siinä vaiheessa kun varmistun - muutaman sekunnin yrittämisen jälkeen - failuresta. Veto liikkeissä pidän viimeisen toiston jälkeen staattisen pidon ja todella hitaan negatiivisen, ja sen jälkeen vielä yritän tehdä puhtaan toiston. Myös muissa liikkeissä missä tuo pito on mahdollista. Kyykyssä teen toisinaan superhitaan negatiivisen viimeisen mahdollisen toiston jälkeen (turvakaiteilla).
Joskus harvemmin teen negatiivis-painotteisia treenejä. Ellington Darden mainittiinkin aiemmin, ja hänen 2 viikon käsi-ohjelman inspiroimana olen joskus kikkaillut:
1 h-i-d-a-s toisto leuanvedossa: muistaakseni Boyer Coe on pystynyt vetämään 60 sek ylös ja 60 sek alas, lukemani mukaan siis.
Hauiskääntö tangolla x 8-12 toistoa
Negatiivisia leukoja x 8-12 toistoa
1 h-i-d-a-s dippi: vastaavanlainen kuin leuanveto
Ojentajapunnerrus x 8-12 toistoa
Negatiivisia dippejä x 8-12 toistoa
3-jakoinen ohjelma on tähän mennessä ollut tehokkain:
1)
Tasapenkki- tai vinopenkkipunnerrus x 6-10
Pec-Deck tai chest fly x 6-10
Pullover x 6-10
Ylätalja tai soutu x 6-10
Maastaveto x 6-10
2)
Takakyykky (joskus esiväsytys reisiojennuksella) x 10-20
Reisikoukistus x 6-12
Pohjenousu x 8-12
Vatsat (vapaamuotoisempi; siltikin 1 sarja failureen - joskus 2 liikettä) x 8-20
3)
Pystypunnerrus käsipainoilla x 6-10
Vipunosto sivulle käsipainoilla x 6-10
Vipunosto taakse käsipainoilla x 6-10
Hauiskääntö (tangolla, käsipainoilla, keskitettynä tms.) x 6-10
Ojentajapunnerrus (joskus lisäksi dippi) x 6-10
Tein tätä ohjelmaa ensiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Sitten lisäsin lepopäiviä treenien väliin 2 (ma, to, su...) jne. Pyrin vähän vaihtelemaan ohjelmia tavoitteiden ja kehityksen mukaan 2-3 kuukauden välein.
The exercise protocol you use with a client should be determined by and if necessary modified or changed based on their goals and ability, not what they find interesting. What they should be interested in is results -
Q&A: Changing Protocols To Keep Clients Interested | High Intensity Training by Drew Baye
