Neuvoja treeniohjelmaan

[HaGle]

Terve!
Tossa ois mun treeniohjelma oon sen aikalailla itse laatinut. Haluaisin vähän fiksumpien ja enemmän treenanneiden neuvoja tohon. itse en ole treenannut, kun reilut kaks vuotta suurinpiirtein, mutta jaksan yleensä tehdä treenin loppuun asti.
Onko liikaa liikkeitä? sarjoissa jotain vikaa? Mitä liikkeitä kannattaisi jättää pois, jos on liikaa? Muutakin tosta voi kommentoida.

Maanantai
Käsivarret:
*Hauiskääntö tangolla2x8-20
*Hauiskääntö tangolla myötäotteella 8-20
*Rannekääntö tangolla 10-20
*Ojentajapunnerrus ylätaljassa 8-20
*Ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella 8-10
*Ranskalainen punnerrus penkistä tangolla 2x8-15
*Hauiskääntö alataljassa tai käsipainoilla 10-20
Hartiat:
*Niskan takaa punnerrus 2x6
*Pystypunnerrus tangolla 2x6
*Vipunosto suvulle kulmassa 8-15
*Pystysoutu 8-15
Vatsa:
*Rutistukset 50x suorat & 50x vinot
*Voimapyörä
Tiistai
Rinta:
*Vinopenkkipunnerrus 2x6
*Penkkipunnerrus 2x6
*Etunojapunnerrus 2x50
*Pec Deck 8-15
Selkä:
*Leuanveto myötä-& vastaotteella 2x10-15
*Ylätaljaveto niskan taakse 15-25
*Alaspainnallus suorin käsin 8-15
*Alasoutu taljalaitteessa 10-25
*Kulmasoutu tangolla 8-15
*Maastaveto 2x6
*Pystysoutu 8-15
*Olkapäiden nosto (tangolla tai käsipainoilla) 10-20
Keskiviikko
Jalat:
*Takakyykky 2x6
*Polven ojennus 2x15-20
*Polven koukistus seisten 2x15-20
*Reiden lähennys taljassa 8-15
Pakarat:
*Askelkyykky 8-15
*Lonkan ojennus taljassa 8-10
*Reiden loitonnus taljassa 8-10
Vatsa:
*Rutistukset 50x suorat & 50x vinot
*Istumaannousu vinopenkillä 2x 50
* Voimapyörä
Torstai
*Hauiskääntö tangolla 2x8-20
*Ranskalainen punnerrus penkistä tangolla 2x8-20
*Niskan takaa punnerrus 2x6
*Pystypunnerrus tangolla 2x6
*Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x15
*Penkkipunnerrus 2x6
*Pec Deck 2x10-20
*Leuanveto myötä-& vastaotteella 2x10-15
*Ylätaljaveto niskan taakse 20-30
*Alaspainnallus suorin käsin 15-20
*Alasoutu 20-30
*Maastaveto 2x6
*Hauiskääntö käsipainoilla
*Vipunosto maaten käsipainoilla vinopenkillä 15-20
Vatsa:
*Rutistukset 50x suorat & 50x vinot
*Istumaannousu vinopenkillä 2x 50
*Voimapyörä
Perjantai
*Lepoa
Lauantai
*Lepoa
Sunnuntai
*Lepoa

 

[Richa]

Huh. 4 päivää treeniä putkeen, vaikka onkin 2 jakoinen. Ihan pistää kateelliseks, itellä esiintys ongelmia ennemmin tai myöhemmin.:D

[Mutu]Eikö tuossa ole hieman liikaakin treeniä? Eikö lepopäiviä voi sijoittaa 2 reenipäivän jälkeiseksi? (treeni, treeni, lepo, treeni, treeni, lepox2 = viikko, ja sitten alusta?)[/Mutu]

Ja sitten vähän asiaakin, eikö vatsoille tule vähän liikaa toistoja, samaa lihasta kuin muutkin?

Toiseksee, ruokapuoli kunnossa? Riittävä proteiini + lepo + treeni (+ henkinen hyvinvointi) = kehitys.

 

[HaGle]

Ruokapuoli on suht kunnossa.Siihenki jotain vinkkejä voi antaa kuka haluu oon suurinpiirtein 185cm pitkä ja painan välillä 75 ja välillä 80kg omasta mielestä ihan hyvän painonen...
Proteiinina on wheypro:ta 2x20g päivässä ja proteiinin lisäksi käytän greatiinia.
Lepoa pyrin saamaan hyvin.paitsi joskus voi jäädä liian vähiin. onkohan liian myöhästä haaveilla muustakin, kun amatööri/harrastelu punttauksesta?

 

[sampsa^]

No tosta ruokapuolesta nyt saanut mitään selville. Pistä esim. päivän ruokailus tähän.Ja imo toi 75kg 185cm on alipainoa, ellei rasvat ole jotain 8% tms..

 

[antibodari]

Käsivarret:
*Hauiskääntö tangolla 2x8-12
*Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
*Hauiskääntö taljassa narulla 2x10
*Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x8-12
*Ranskalainen punnerrus penkistä tangolla 3x8-12

Tollaseks ite muokkaisin käsitreenin Pois tollaset myötä ja vastaote sävellykset, parhaiten noi liikkeet tehoo sillä otteella millä liikkuu eniten rautaa. Tossa narukäännössä kandee tehdä se liike todella hitaasti, niin sillä saa tajuttoman pumpin lihakseen, koska toi talja vastustaa liikettä ihan eri lailla kuin vapaa paino. Muutenkin, älä esim. tangolla tehdessä retkauta painoa alas, vaan jarruttaen rajusti, noin 2-3 sekuntia, negatiivinen vaihe on todella tehokas hauiksentappaja

 

[HaGle]

No tosta ruokapuolesta nyt saanut mitään selville. Pistä esim. päivän ruokailus tähän.Ja imo toi 75kg 185cm on alipainoa, ellei rasvat ole jotain 8% tms..

Aamiaiseks yleensä,Profeel jugorttia,aamupäivästä klo.11.45 koulun pöperöä,päivällä jotain liharuokaa.yleensä kanaa,sitten illalla leipää tai joku viili.Proteiinit otan aina ennen ja jälkeen treenin.

 

[Kaapeli]

Aivan jumalaton määrä sinulla erilaisia liikkeitä, vaikka sarjoja ei lopulta tulekaan hirveästi. Mielenkiintoinen lähestymistapa.
Tämä oli vain huomio, ei kritiikkiä siis.

Onko ihmisillä toimineet kuinka hyvin tuollaiset ohjelmat, joissa tehdään paljon eri liikkeitä ja vain yksi tai pari sarjaa per liike?

 

[HaGle]

Käsivarret:
*Hauiskääntö tangolla 2x8-12
*Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
*Hauiskääntö taljassa narulla 2x10
*Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x8-12
*Ranskalainen punnerrus penkistä tangolla 3x8-12

Tollaseks ite muokkaisin käsitreenin Pois tollaset myötä ja vastaote sävellykset, parhaiten noi liikkeet tehoo sillä otteella millä liikkuu eniten rautaa. Tossa narukäännössä kandee tehdä se liike todella hitaasti, niin sillä saa tajuttoman pumpin lihakseen, koska toi talja vastustaa liikettä ihan eri lailla kuin vapaa paino. Muutenkin, älä esim. tangolla tehdessä retkauta painoa alas, vaan jarruttaen rajusti, noin 2-3 sekuntia, negatiivinen vaihe on todella tehokas hauiksentappaja

No noi myötä otteella tehdyt liikkeet esim.ojentajapunnerruksessa tuntuu vaan ranteissa.. Sitä itekkin oon miettinyt, että jätän ne pois.

 

[SpudWebb]

Aamiaiseks yleensä,Profeel jugorttia,aamupäivästä klo.11.45 koulun pöperöä,päivällä jotain liharuokaa.yleensä kanaa,sitten illalla leipää tai joku viili.Proteiinit otan aina ennen ja jälkeen treenin.

En lähde tuota treeniohjelmaa nyt kommentoimaan, sillä ruokailu näyttää olevan suuremman muutoksen tarpeessa. Lepopäivämä tuollon tulee 4 ateriaa (joista 2 ovat aamupala ja iltapala jotka näyttävät olevan todella pieniä) ja reenipäivänä 6 (joista 2 aamu ja ilta ja 2 ilmeisesti pelkkää protskua?). Aamupalalla niitä kaloreita ihan ronskisti, heitetään nyt esimerkkinä 3 kananmunaa, 4-8 lasia rasvatonta maitoa, 1rkl rypsiöljyä ja 100g ruisleipää leikkeleiden kera. Yritä syödä joka päivä 5-7 ateriaa (plus pre/post-workout drinksut), joka aterialla 300-700kcal, joka aterialla ainakin 20g protskua, kuitua se 25-35g per päivä. arvioisin että tollanene 2700-3100kcal/päivä olis niiku hyvä "ylläpidoks", 200-400 lisää tai vähemmän jos kiristelet/bulkkailet. kiristelyä et tuolla painolla ainakaan vaikuta tarvitsevan

 

[HaGle]

En lähde tuota treeniohjelmaa nyt kommentoimaan, sillä ruokailu näyttää olevan suuremman muutoksen tarpeessa. Lepopäivämä tuollon tulee 4 ateriaa (joista 2 ovat aamupala ja iltapala jotka näyttävät olevan todella pieniä) ja reenipäivänä 6 (joista 2 aamu ja ilta ja 2 ilmeisesti pelkkää protskua?). Aamupalalla niitä kaloreita ihan ronskisti, heitetään nyt esimerkkinä 3 kananmunaa, 4-8 lasia rasvatonta maitoa, 1rkl rypsiöljyä ja 100g ruisleipää leikkeleiden kera. Yritä syödä joka päivä 5-7 ateriaa (plus pre/post-workout drinksut), joka aterialla 300-700kcal, joka aterialla ainakin 20g protskua, kuitua se 25-35g per päivä. arvioisin että tollanene 2700-3100kcal/päivä olis niiku hyvä "ylläpidoks", 200-400 lisää tai vähemmän jos kiristelet/bulkkailet. kiristelyä et tuolla painolla ainakaan vaikuta tarvitsevan

Protskua siis tästälähtien päivän aikana joku 80g?
Voi ruveta tuloksia näkymään enemmän, kun osaa syödä oikein.

 

[HaGle]

Vai johtuukohan se siittä syömisestä, kun joskus tuntuu että lihakset kasvaa ihan hulluna, mutta sitten taas pitkän aikaa joutuu ootteleen että jotain tapahtuis.
Sama on jos treenaan maksimia rinnaltavetoon joskus menee hyvin 93kg ja sitten yht äkkiä seuraavalla viikolla menee vaan 70-80kg. sitten taas jonkin ajan kuluttua menee se 93kg. Sama on monesti penkin kanssakin.
Onko 38kg hauis kääntöön liian vähän vai sopiva paino. teen sillä yleensä 3x10-15

 

[Jantu]

Se on ihan normaalia että tulee noita huonoja päiviä. Maastaveto on mulla ainakin ihan hyvä esimerkki, joskus tuntuu et 150 on aivan liikaa ja joskus taas se on suorastaan "paperia" Eikä ne lihat kasva samaa vauhtia edes joka viikko. Mieti enemmänkin vaikka kuukauden/kahden periodeissa.

 

[Vitamiini]

Vai johtuukohan se siittä syömisestä, kun joskus tuntuu että lihakset kasvaa ihan hulluna, mutta sitten taas pitkän aikaa joutuu ootteleen että jotain tapahtuis.
Sama on jos treenaan maksimia rinnaltavetoon joskus menee hyvin 93kg ja sitten yht äkkiä seuraavalla viikolla menee vaan 70-80kg. sitten taas jonkin ajan kuluttua menee se 93kg. Sama on monesti penkin kanssakin.
Onko 38kg hauis kääntöön liian vähän vai sopiva paino. teen sillä yleensä 3x10-15

Lihasten kasvu nyt riippuu kaikesta, mutta tiivistetysti lepo, treeni ja ruoka. Tuloksetkin voi olla ihan riippuvaisia päivästä. Jos on nukkunut huonosti, niin voi ollakin, ettei vaan nouse. Tai syönyt huonosti, niin ei riitäkään puhti tai jos treenannut "liikaa" tai "liian kovaa" niin voi olla ettei nouse. Jossain vaiheessa se kehitys välillä hidastuu väkisin.

Ps. Tuohon vikaan kysymykseen ei ole vastausta kellään.:D

 

[juffe]

Vai johtuukohan se siittä syömisestä, kun joskus tuntuu että lihakset kasvaa ihan hulluna, mutta sitten taas pitkän aikaa joutuu ootteleen että jotain tapahtuis.
Sama on jos treenaan maksimia rinnaltavetoon joskus menee hyvin 93kg ja sitten yht äkkiä seuraavalla viikolla menee vaan 70-80kg. sitten taas jonkin ajan kuluttua menee se 93kg. Sama on monesti penkin kanssakin.
Onko 38kg hauis kääntöön liian vähän vai sopiva paino. teen sillä yleensä 3x10-15

Vähennä treeniliikkeitä ja keskity tekemään kunnolla ja huolella ne jäljelle jäävät liikkeet. Tollanen pomppiminen paikasta a paikkaan b ei johda mihinkään ja tekee progression seuraamisesta melkoisen vaikeaa.

Ruokavaliosi näyttää olevan huonolla pohjalla, opettele syömään tasaisesti ja usein, 5-7 ateriaa päivässä. Oot muutenkin näköjään alipainonen, lisää reippaasti syömistä. VÄHINTÄÄN 30g proteiinia JOKA aterialle.

 

[HaGle]

Vähennä treeniliikkeitä ja keskity tekemään kunnolla ja huolella ne jäljelle jäävät liikkeet. Tollanen pomppiminen paikasta a paikkaan b ei johda mihinkään ja tekee progression seuraamisesta melkoisen vaikeaa.

Ruokavaliosi näyttää olevan huonolla pohjalla, opettele syömään tasaisesti ja usein, 5-7 ateriaa päivässä. Oot muutenkin näköjään alipainonen, lisää reippaasti syömistä. VÄHINTÄÄN 30g proteiinia JOKA aterialle.

Mitä liikkeitä kannattaisi jättää pois?

 

[juffe]

Mitä liikkeitä kannattaisi jättää pois?

Suoraa vastausta on vähän hankala antaa, mutta keskity tekemään raskaita perusliikkeitä ja täydennä niitä jollain pienemmillä (eristävillä).

Jos tuosta listasta nyt pitäisi poistaa esim. maanantailta, niin tekisin näin:

Maanantai
*Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
*Hammer-hauiskääntö kp. 2 x 8-12

*Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
*Taljapunnerrus köydellä 2 x 8-12

*Pystypunnerrus tangolla 3 x 8-12
*Vipunostot sivuille 2 x 8-12
*Pystysoutu tangolla 2 x 8-12

Vatsarutistukset 3 x MAX tai voimapyörä 3 x MAX

ja for God's sake, älä nyt ihmeessä tee tuota niskantakaapunnerrusta ihan vain omien olkapäidesi parhaaksi..

Eli pähkinänkuoressa:
Valitse raskas perusliike jonka avuksi 1-2 eristävämpää liikettä muutamalla sarjalla

 

[HaGle]

Suoraa vastausta on vähän hankala antaa, mutta keskity tekemään raskaita perusliikkeitä ja täydennä niitä jollain pienemmillä (eristävillä).

Jos tuosta listasta nyt pitäisi poistaa esim. maanantailta, niin tekisin näin:

Maanantai
*Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
*Hammer-hauiskääntö kp. 2 x 8-12

*Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
*Taljapunnerrus köydellä 2 x 8-12

*Pystypunnerrus tangolla 3 x 8-12
*Vipunostot sivuille 2 x 8-12
*Pystysoutu tangolla 2 x 8-12

Vatsarutistukset 3 x MAX tai voimapyörä 3 x MAX

ja for God's sake, älä nyt ihmeessä tee tuota niskantakaapunnerrusta ihan vain omien olkapäidesi parhaaksi..

Eli pähkinänkuoressa:
Valitse raskas perusliike jonka avuksi 1-2 eristävämpää liikettä muutamalla sarjalla

Siis ton niskantakaapunnerruksen vois jättää pois?

 

[Kaapeli]

Kaikille se niskantakaa punnertaminen ei oikein sovi. Minulle se on jotenkin luonnottoman tuntuinen asento, joten mieluummin teen käsipainoilla tai tangolla pystypunnerrusta.
Mutta sehän on ihan mistä kukin tykkää ja mikä kenelläkin toimii. Ei se liike nyt aivan kelvoton voi olla, kun sitä näkee niin paljon tehtävän.

 

[juffe]

Siis ton niskantakaapunnerruksen vois jättää pois?

Jep, ja muutkin liikkeet mitä sulla tossa maanantaipäivänä oli, eli tossa oli maanantain koko ohjelma.

 

[HaGle]

kun mulla on tossa tiistaina vinopenkki, niin mitäs jos sen jättäis pois ja tekin normi penkkiä kapeella ja normaalilla leveydellä.
vinopenkissä ei tuntus olevan mitään eroon normi penkkiin.