Neuvoja treeniohjelmaan

[HaGle]

Tais sittenkin nelijakoinen :
1.Kädet
-Hauis tanko / Hauis alatalja / kp.
-Hauis scott kp. / tanko / Keskitetty hauiskääntö
-Hauis vasaraotteella
-Kapea penkki
-Rankalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus -Rannekääntö

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi / hack
-Reiden ojennukset
-SJMV
-Reiden koukistukset
-Pohkeet istuen / seisten

3. Rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp.
-Vinopenkki tanko / kp.
-Ristikkäistalja / pec deck / viparit maaten -Pullover
-Vipunostot sivulle kp. / taljassa
-Vipunostot eteen kp. / taljassa
-Pystypunnerrus tanko / kp.

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp. / laitteessa
-Maastaveto
-Ylätalja leveä / leuanveto - Alatalja kapea
-Kohautukset

Onkos noista nyt kumpikaan yhtään hyvä?

 

[antibodari]

Sä et tartte 3 hauisliikettä Hauis tangolla + hammerit riittää. Tee sitten kumpiakin 4-5 sarjaa.

 

[HaGle]

Sä et tartte 3 hauisliikettä Hauis tangolla + hammerit riittää. Tee sitten kumpiakin 4-5 sarjaa.

En kai sitten :D
Tarvii kummiski vaihella noita liikkeitä.
Kai toi muuten on aika ok??? Muuttelen vaihan noita liikkeitä aina välillä..sarjat aattelinki pitää jossain 4-5 tai nekin vaihtelee aina välillä vähän samoin toistot ja painot..eiköhän tää vuosi mee reenaamisen kannalta paremmin, kun viime vuosi tai ainakin paremmin ku loppu vuosi.

Rupeen tekeen tolla nelijakoisella heti, kun tää flunssa hellittää..tai oikeestaa tää oli paskatautia, nytten vaan on kuumeinen olo.

 

[tauros]

Eli minulla on tällä hetkellä käytössä tämmöinen ohjelma jonka teen 4 kertaa viikossa.

PÄIVÄ 1
Rinta ja hauikset, kyynärvarret, vatsat

Penkkipunnerrus 1x8, 1x7, 1x6, 2x5
Vinopenkki 2x8
Ristikkäistaljavedot 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x8, 1x6, 2x6
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin penkillä istuen 1x8, 2x6
Vasarakääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x6
Vatsarutistukset lisäpainoilla 3x10-15

PÄIVÄ 2
Reidet ja pohkeet

Jalkakyykky 1x10, 1x8, 1x7, 1x6, 2x5
Etureisiojennus 1x8, 2x6
Takareisikoukistus (lämmittely 1x10), 1x8, 2x6
Maastaveto suorin jaloin 1x8, 2x6
Pohjenousu seisten koneella 1x10, 3x8

PÄIVÄ 3
Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus tangolla tai koneella 1x8, 1x7, 1x6, 2x5
Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x8, 2x6
Vipunostot takaolkapäille koneella tai käsipainoilla 1x8, 2x6
Kapea penkkipunnerrus tai nojapuupunnerrus 1x8, 2x6
Ranskalainen punnerrus tai ojentajapunnerrus taljalla 1x8, 2x6

PÄIVÄ 4
Selkä, vatsat

Maastaveto 1x8, 1x7, 1x6, 2x5
Kulmasoutu tangolla tai T-tankokoneessa 1x6, 2x5
Ylätaljaveto eteen 1x6, 2x5
Leuat 3x maksimi
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla tai koneella 1x8, 1x5
Istumaannousut lisäpainoilla 3x8

Ja kysymys kuuluukin että voisinko laittaa tuohon että tekisin samana päivänä vaikka: päivä 1 ja 4 ja sitten toisena päivänä 2 ja 3 vai tuleeko siihen sitten liikaa liikkeitä ja toistoja samalle päivälle? Tuntuu vain tällä hetkellä siltä että tuolla salilla jaksais tehdä kauemmin kuin tuon yhden päivän liikkeet.
Sori tuli ehkä vähän sekavaa tekstiä mutta toivottavasti ymmärrätte, ja kommentoikaa joku joka tietää enemmän.

 

[Vee]

Heitän tähän jatkoksi, että itellä on vaikeuksia laatia ja toteuttaa treeniohjelmaa. Lähinnä pelkään sitä, treenaanko tarpeeksi yhtä lihasryhmää kerrallaan ja tuleeko tarpeeksi toistoja.
Esim. rinta-päivä: penkkiä 6-8sarjaa,toistot n.3-10välillä, sitten vinopenkki käsipainoilla 5sarjaa ja ainakin yksi muu liike vielä rinnalle.
hauis:3 eri liikettä 4-5 sarjaa per liike,toistot liikkuu 5-10välillä, vatsoja teen joka kerta eli nelisen kertaa vko. 3eri liikettä ja kolme sarjaa.Käytän istumaannousussa lisäpainoa (12kg),näitä menee kerrallaan 15kpl
Eli miten kannattaa suunnitella treeniohjelma. Suurille lihaksille enemmän sarjoja/toistoja, ja pienemmille vähemmän? Onko 15 sarjaa hauista liikaa, järki sanoo että on.

 

[HaGle]

Kirjotanpa tähän vanhaan viestiin, kun en viitti mitään muita keskusteluja sotkea tms.
Elikkä ongelmana on ollut pitkään laahaava rinta. Millanen ohjelma olisi fiksu jossa saa painotettua rintaa?? Osittain penkin kulkemiseen vaikuttaa olkapäät jotka on ihan paskana, niin penkki ei kovin hyvin ole mennyt rinnalle. Nytten senkin teko on alkanut olemaan kivutonta kunnollisten lämmittelyjen yms. johdosta. Tällä hetkellä teen 1.rinta&hauis 2.etureidet pohkeet 3.selkä,olka&ojentajat 4.takareidet pohkeet.

Eli millanen jako olisi parhain että saa ton rinnan nousemaan tuolta suosta. Tän kuun käyn 4xvko treenaamassa, mutta ajattelin Joulukuusta aloittaa 5xvko kun kortin saan polliisien jemmasta takasin. Eli viidenpäivän jako rinta painotteinen jos jollain on positiivista kokemusta, niin heittäkääs vinkkiä. Kiitos jo etukäteen ja sori sekavasta viestistä.:piis:

 

[HaGle]

Kirjotanpa tähän vanhaan viestiin, kun en viitti mitään muita keskusteluja sotkea tms.
Elikkä ongelmana on ollut pitkään laahaava rinta. Millanen ohjelma olisi fiksu jossa saa painotettua rintaa?? Osittain penkin kulkemiseen vaikuttaa olkapäät jotka on ihan paskana, niin penkki ei kovin hyvin ole mennyt rinnalle. Nytten senkin teko on alkanut olemaan kivutonta kunnollisten lämmittelyjen yms. johdosta. Tällä hetkellä teen 1.rinta&hauis 2.etureidet pohkeet 3.selkä,olka&ojentajat 4.takareidet pohkeet.

Eli millanen jako olisi parhain että saa ton rinnan nousemaan tuolta suosta. Tän kuun käyn 4xvko treenaamassa, mutta ajattelin Joulukuusta aloittaa 5xvko kun kortin saan polliisien jemmasta takasin. Eli viidenpäivän jako rinta painotteinen jos jollain on positiivista kokemusta, niin heittäkääs vinkkiä. Kiitos jo etukäteen ja sori sekavasta viestistä.:piis:

Tuli tossa mieleen, että voi johtua paskoista ojentajista..eli mitenhän ohjelmaa senkin kannalta alkais tekemään

 

[Dirtyloonie]

Laitetaas tänne arvioitavaksi. Miltäs tällänen vaikuttaa kun yritetään saada yläkroppaa vähän kirimään jalkojen etumatkaa?

Rinta, Selkä.
Penkkipunnerrus 4x7-10
Vinopenkki 3x12
Leuat 3x10
Mave 3x6-10
Kulmasoutu 3x10-12
Ylä/alatalja 2x8-12

Olkapäät, Kädet.
Pystypunnerrus 4x8-12
Vipunostot siv. 3x10-12
Pystysoutu 2x8-12
Olankohautukset 3x8-12
Hk tanko 3x8-12
Hk kp 3x10-12
Kapea pena 3x8-12
Ojenp. taljassa 3x8-12

Jalat, Pohkeet.
Kyykky/Prässi 3x6-10
Etureidet 3x10-12
Takareidet 3x10-12
SJMV (Vetyttävä) 3x10-12
Pohkeet istuen 2x8-10
Pohkeet seisten 3x10-15

Yläkroppa
Penkki 4x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Viparit sivulle kp 2x10-12
Leuat 3x8-12
Kulmasoutu 3x10-12
Hk kp 3x10-12
Ojenp. taljalla 3x10-12

Vatsat ja kyljet 2 kertaa viikko.