Neuvoja treeniohjelmaan

[Jonski]

kun mulla on tossa tiistaina vinopenkki, niin mitäs jos sen jättäis pois ja tekin normi penkkiä kapeella ja normaalilla leveydellä.
vinopenkissä ei tuntus olevan mitään eroon normi penkkiin.

On niissä eroa. Ottaa rinnan eri osaan.

 

[juffe]

kun mulla on tossa tiistaina vinopenkki, niin mitäs jos sen jättäis pois ja tekin normi penkkiä kapeella ja normaalilla leveydellä.
vinopenkissä ei tuntus olevan mitään eroon normi penkkiin.

Vinopenkki ottaa enemmän ylärintaan. Kummatkin, sekä vino- että tavallinen penkki on hyviä rintalihasten perusharjoitteita. Jos teet normipenkkiä kapealla otteella, se eristää ojentajat käyttöön ja vähentää näinollen kuormaa rinnalle.

Eli tee rinnalle joko normaali- tai vinopenkki ja jos haluat niin ojentajille se kapea penkki.

 

[HaGle]

taas sitä on viisaampi.kiitoksia! :D

 

[HaGle]

oiskohan hyvä idea lisäillä vähän sarjoja esim. hauiksiinkin 4x10-15 ja muihinkin liikkeisiin.

 

[juffe]

oiskohan hyvä idea lisäillä vähän sarjoja esim. hauiksiinkin 4x10-15 ja muihinkin liikkeisiin.

Nöyp. Ei kannata ahnehtia, pienet lihasryhmät pärjää pienemmällä rasituksella, ja esim. hauikset saa tosi paljon runtua jo selkäliikkeissä, ojentajat taasen rintaa ja olkapäitä tehtäessä.

 

[HaGle]

homma selvä :D
tosta ruokavaliosta, kun jos treenipäivinä vetää protskua ja syö aika paljon, niin mites lepopäivinä pitäskö välillä olla vähän dietillä ja ottaa vähän protskua vai ei ollenkaan.
jos joku jaksaa niin viittiskö laittaa jotain ruokavalio juttua vaikka treenipäivälle ja lepopäivälle hyvät.

 

[juffe]

homma selvä :D
tosta ruokavaliosta, kun jos treenipäivinä vetää protskua ja syö aika paljon, niin mites lepopäivinä pitäskö välillä olla vähän dietillä ja ottaa vähän protskua vai ei ollenkaan.
jos joku jaksaa niin viittiskö laittaa jotain ruokavalio juttua vaikka treenipäivälle ja lepopäivälle hyvät.

Syö samalla lailla molempina päivinä. Proteiinia 2gr per painokilo, hiilareita 3-4g per painokilo ja rasvaa 0,7-1g per painokilo niin hyvä tulee

 

[HaGle]

Miltäs toi nytten näyttäisi? Parempi vai huonompi, kun aikaempi?
Oisko tossa tiista päivällä jotain liikkeitä mitä vois jättää pois?

Maanantai
Käsivarret:
*Hauiskääntö tangolla 3x10-15
*Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-15
*Rannekääntö tangolla 2x10-15
*Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10-15
*Ranskalainen punnerrus penkistä tangolla 3x10-15
*Penkkipunnerrus (kp.) 3x10-15
Hartiat:
*Pystypunnerrus tangolla 2x6
*Vipunosto sivulle kulmassa 2x10-15
*Pystysoutu 2x10-15
Vatsa:
*Rutistukset suorat 2x max. & vinot 2x max.
*Istumaannousu vinopenkillä 2x max
*Voimapyörä max.

Tiistai
Rinta:
*Vinopenkkipunnerrus 2x6
*Penkkipunnerrus 2x6
*(Etunojapunnerrus max.)
*Pec Deck 10-15 tai viparit maaten käsipainoilla 3x15
Selkä:
*(Leuanveto myötä-& vastaotteella max. + lisäpainoilla max.)
*Ylätaljaveto niskan taakse 3x20-25
*Ylätaljaveto eteen 2x15-25
*Alaspainnallus suorin käsin 2x10-15
*Alasoutu taljalaitteessa 3x20-25
*Kulmasoutu (tangolla tai yhden käden kulmasoutu käsipainolla) 3x10-15
*Maastaveto 2x6
*Pystysoutu kp. 2x10-15
*Olkapäiden nosto käsipainoilla 3x10-25
*Vatsatreeni (sama, kun ma)

Keskiviikko
Jalat:
*Takakyykky 2x6
*Pohjeprässi istualtaan tangolla 3x20
*Polven ojennus 3x15-25
*Polven koukistus seisten 3x15-20
*Reiden lähennys taljassa 10-15
Pakarat:
*Askelkyykky 3x8-15
*Lonkan ojennus taljassa 8-10
*Reiden loitonnus taljassa 8-10
*Vatsatreeni (sama, kun ma ja ti)

Torstai
*Hauiskääntö tangolla 3x10-20
*Ranskalainen punnerrus penkistä tangolla 3x10-20
*Niskan takaa punnerrus 10-15
*Pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
*Pystypunnerrus tangolla 2x6
*Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
*Penkkipunnerrus 2x6
*Olkapäiden nosto käsipainoilla 4x10-25
*Vipunosto maaten käsipainoilla vinopenkillä 3x15
*Rannekääntö tangolla 2x15-20
*Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10-20
*Leuanveto myötä-& vastaotteella lisäpainoilla max.
*Ylätaljaveto niskan taakse 4x20-30
*Ylätaljaveto eteen 2x25
*Alaspainnallus suorin käsin 2x15-20
*Alasoutu 3x20-30
*Maastaveto 2x6
*Hauiskääntö käsipainoilla 4x20
*Vatsatreeni sama, kun ma ja ti,ke)

Perjantai
*Lepoa

Lauantai
*Lepoa

Sunnuntai
*Lepoa

 

[Czar]

2/3 pois ni OK

 

[Raksa-Pena]

Hagle:

Lukematta aikaisempaasi ohjelmaasi / tavoitteitasi ihmettelen miks sulla on periaatteessa kolmena päivänä neljästä hauista/rannetta ja esim kerran jalkoja.

Tai miksi osa sarjoista on jopa 3 x 30 ja osa 3 x 6. No onhan siinä peräänkuullutettua vaihtelua , mut mä vetäisin jotenkin erillään, ellei sit olen perkeleen tarkkaa seurantaa kuinka missäkin menee eikä vaan mutua.. "täs meni näillä kolkyt kolmosta eiku kolme kolmeekymppiä"

Ja muutenkin poistaisin osan liikkeistä ja tekisin vaikka rinnakkaisen ohjelman jota sitten vois esim. viikon - kuukauden välein pyörittää(tasapainoisuutta) ja sitten niissä pyörittää niitä vaihtelevia toistomääriä. Kun montaa eri vehjettä kerran haluat vitkuttaa.

EDIT: WTF..sulla on esim torstaina 19 eri liikettä joissa on vissiin lähemmäs 50 SARJAA!! ja toistoja menee varmaan yli tonni. Ei täs muuta.

 

[juffe]

Joo on kyl munkin mielestä vieläkin liikaa.

Pyri tekemään 2-3 liikettä per lihasryhmä, ja kutakin vaikka 2-3 sarjaa. Näin menetellen tuo pysyy vielä kohtuuden rajoissa.

Mies hei, vaikka ratapalkista sulle yritän vääntää niin sä ammut yli noiden liikkeiden lukumääräl etkä oikein hiffaa pointtia

 

[HaGle]

2/3 pois ni OK

Mikä ite poistaisit?

 

[juffe]

Mikä ite poistaisit?

Mä voin vastata tuohon:
KAIKEN YLIMÄÄRÄISEN

 

[HaGle]

Alaspainnallus suorin käsin
Etunojapunnerrus
Ylätaljaveto eteen

noi?

 

[HaGle]

eiks maananta kummiski oo iha hyvä jo?

 

[Czar]

Maanantain muokkaisin näin:

Maanantai
Hartiat:
*Vipunosto suvulle kulmassa 3x8-12
*Pystypunnerrus tangolla 2x6
Käsivarret:
*Hauiskääntö tangolla 3x8-12
*Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x8-12
*Ranskalainen punnerrus penkistä tangolla 3x8-12
*Ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x8-15

Vatsa:
*Istumaannousu (kone?) 4x4-8
*Voimapyörä

 

[HaGle]

Pitäsköhän ottaa noiden treenien lisäksi vaikka kuntopyörällä ajelua 60min tai vetästä muutamana päivänä sellanen 60min lenkki?

 

[juffe]

Pitäsköhän ottaa noiden treenien lisäksi vaikka kuntopyörällä ajelua 60min tai vetästä muutamana päivänä sellanen 60min lenkki?

Jos haluat peruskuntoa ylläpitää niin jees. Mutta noin pitkät lenkit voi viedä turhaan energiaa lihastenkasvulta.

Itse tekisin massalla kork. 3 x 20 min aerobista harjoitusta viikossa. Niin että peruskunto ja hapenottokyky pysyy yllä.

 

[HaGle]

Jos haluat peruskuntoa ylläpitää niin jees. Mutta noin pitkät lenkit voi viedä turhaan energiaa lihastenkasvulta.

Itse tekisin massalla kork. 3 x 20 min aerobista harjoitusta viikossa. Niin että peruskunto ja hapenottokyky pysyy yllä.

No voisin kyllä itekkin tehä ton 3 x 20 min viikossa.
Paljon paremmin on jaksanu nytten tehä tota treenohjelmaa, kun on tajunnu ruveta syömään. Tuskin sitä pääse lihoomaankaan, kun tekeen sen verran tehokasta treeniä vaikka tota ruokaa tulee syötyä runsaasti.

 

[Jantu]

Chris acetohan suosittelee että kaikissa massanhakuisissa ohjelmissa kardio rajotettaisiin maksimissaan just 3x20min. Kyl puhdasta bodyruokaa saa syödä aika tuhdisti et rupee kunnolla lihomaan IMO