• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Miten treenaat tällä hetkellä?

apulus

TheAlphaSquad
Liittynyt
9.5.2009
Viestejä
7 389
Itse treenaan oikeilla metodeilla. 2-jakoinen 2x viikkoon läpi, raskaita perusliikkeitä, ei joka treenissä failureen asti ja kevyt viikko säännöllisesti. Kehitystä ei voi estää.

Maastavedotkin teen lattiasta asti ja tangossa enemmän ku kolme sinistä per puoli vaikka noin ei kuulemma selkä kasva.
 
Liittynyt
20.6.2017
Viestejä
140
Modatulla Golden Sixillä kaksi kuukautta menty.

Treeni A
-Kyykky 4x10
-Leuanveto 4x10
-Penkki 4x10
-Pystypunnerrus 4x10
-Hauiskääntö 4x10

Treeni B
-Mave 4x6
-Kulmasoutu 4x10
-Vinopenkki 4x10
-Pystysoutu 4x10
-Dippi 4x10

Kaksi kuukautta nyt vetänyt ilman kevennystä neljä kertaa kropan läpi tuolla. Frekvenssi aika kova ja ylirasitusoireet selkeät. No, enään yksi treeni ennen kevennystä.
 
Liittynyt
27.7.2002
Viestejä
68
Ikä
51
Kaupunki
Kokkola
aikalailla tämän mukaan meen nyt ... Treenikerrat on 2-3/vko .. kesällä pyöräilyä painottaen ja talvella sitten enempi tätä punttireeniä

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Liittynyt
24.6.2015
Viestejä
3 893
Ikä
46
Kaupunki
Helsinki
Kovasti olen miettinyt mikä itselle, omalle palautumiselle ja tavoitteisiin sopisi ja miten jaotella treeniviikko. Tulin siihen tulokseen unohdan nyt viikonpäivät ja treenit joka toinen päivä, kierto 8 päivää. Kovan pohdinnan tuloksena päädyin tällaiseen:

1. Jalka pääliike raskas + vetävät pääliike kevyt + työntävät apuliike kevyt + vatsat
2. Työntävät pääliike raskas + vetävät apuliike medium + työntävät apuliike medium + pohkeet
3. Vetävät pääliike raskas + jalka apuliike raskas + jalka pääliike variaatio kevyt
4. Työntävät pääliike medium + hartia medium + vetävät apuliike kevyt + vatsat + selkä + pohkeet
 
Liittynyt
13.8.2015
Viestejä
153
Meikä treenaa liian vähän. Vauva tekee sinappia ja valvoo niin että ei ehdi. Oon haaveillut doggcrapp ohjelmasta, mutta saa nyt nähdä. 3kertaa viikossa on vähän edelleen, mutta...
 
Liittynyt
6.1.2019
Viestejä
34
Ikä
28
Tällä hetkellä 2-jakoinen 3-4 kertaa viikossa.

A
Penkki 4x8-10
Ylätalja 3x8-10
Hauis KP tai tanko 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x8-10
Selkälaite 3x8-10
Russian Twist käsipainonkaa 3x10

B
Sumomave 4x8-10
Takakyykky 3x8-10
Ojennus laitteessa 3x8-10
Loitontajat 2x8-10
Prässi 3x8-10
Vatsalaite 3x10-20
RussianTwist käsipainonkaa 3x10

Varsinkin A-osasta puuttuu jotain mutta mitä? Mulla on joku kieroutunut viha-rakkaussuhde tuohon Russiantwistiin, se on ihan syvältä mutta polttaa ihanasti :cautious:
 
Liittynyt
2.1.2014
Viestejä
1 679
Kaupunki
Sastamala
Tällä hetkellä 2-jakoinen 3-4 kertaa viikossa.

A
Penkki 4x8-10
Ylätalja 3x8-10
Hauis KP tai tanko 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x8-10
Selkälaite 3x8-10
Russian Twist käsipainonkaa 3x10

B
Sumomave 4x8-10
Takakyykky 3x8-10
Ojennus laitteessa 3x8-10
Loitontajat 2x8-10
Prässi 3x8-10
Vatsalaite 3x10-20
RussianTwist käsipainonkaa 3x10

Varsinkin A-osasta puuttuu jotain mutta mitä? Mulla on joku kieroutunut viha-rakkaussuhde tuohon Russiantwistiin, se on ihan syvältä mutta polttaa ihanasti :cautious:
Ihme nysväysliikkeitä. Kannattais pysyä ihan perusjutuissa jos pienijakoisilla treenaa.

A
Penkkivariaatio
Pystärivariaatio tai toinen penkki
Leuat vuorotellen vasta-ja myötäotteella
Soutu leveellä otteella
Jotain pelleilyä käsille ja/tai sivuolille

B
Takakyykky tai etukyykky
Mavevariaatio
Prässi tai hack
Vatsat
Jotain pelleilyä pohkeille
 
Liittynyt
6.1.2019
Viestejä
34
Ikä
28
Ihme nysväysliikkeitä. Kannattais pysyä ihan perusjutuissa jos pienijakoisilla treenaa.

A
Penkkivariaatio
Pystärivariaatio tai toinen penkki
Leuat vuorotellen vasta-ja myötäotteella
Soutu leveellä otteella
Jotain pelleilyä käsille ja/tai sivuolille

B
Takakyykky tai etukyykky
Mavevariaatio
Prässi tai hack
Vatsat
Jotain pelleilyä pohkeille
Tuo sun laittama olisi jees mutta en oo vielä päättäny onko elopainoa liikaa vai voimaa liian vähän leukojen vetoon. Heti kun toinen noista korjaantuu, ne tulee ohjelmaan (y) Ja leukoja ajatellen teen ylätaljaa. Mutta tuon pystäri pääsee ohjelmaan.
 

brilleaux

Kuivankesän varastorotta
VIP
Liittynyt
22.5.2018
Viestejä
719
Kaupunki
Jyväskylä
Kotisalilla 1-jakoisella menty viime syyskuusta. Viikot vuorotellen ABA, BAB

Treeni A:
-SSB kyykky
-Penkki
-Mave/Trap bar alaote
-Leuat
-Vatsat(voimapyörä, lankku jne.)

Treeni B:
-Takakyykky
-Pystäri
-Bendlay row
-Kapea pena(dippiä tekisin jos vois)
-Vatsat

Perjantaille hauista ja ojentajaa lisäksi.
Treenit kulkee tyylillä 6-8vko toistot 8-10, 6-8vko toistot 4-5, 6-8vko piikkaus. Kevennetyt viikot vielä hakusessa, 3 normia+kevennys tuntuis hyvältä.
Kokeilin myös normiviikolla 7 viikkoa putkeen; meni ok mutta en usko olevan kannattavaa pidemmän päälle.
Nousujohteisuus ollu hyvä, harjoituspainot kasvaa melko säännönmukaisesti.
Toimii mulle ja tykkään tehdä. (y)

Johonkin väliin tekis mieli lisätä vielä snatch grip mave.
 

S225T

Mode
Liittynyt
17.4.2002
Viestejä
4 827
Kaupunki
Helsinki
3 x vko

1:
kyykky
penkki
pendlay row
alaselkä
vatsat

2:
etukyykky
mave
push press
leuat
vatsat

3:
kyykky
penkki
pendlay row
alaselkä
vatsat

treenien loppuun vähän kevyttä beach workia (pohkeet, kädet jne.) jos/kun sopii/jaksaa

4 vkoa progressiolla, kevennys, 4 vkoa toisenlaisella progressiolla, kevennys, sitten varmaan toinen systeemi
ei tarkoitus rikkoa mitään voimaenkkoja, progressiot vaan mielekkyyden ja perusnousujohteisuuden takia - pääpaino kuitenkin kehonkoostumuksen parantamisessa.
oli pitkittyneen kuumeilun/flunssan takia varmaan pisin tauko koskaan (melkein 3 viikkoa), tällä on hyvä saada kroppa taas toimimaan ja kierroksille
 
Liittynyt
11.2.2015
Viestejä
639
Yksijakoinen 2-4 treeniä viikossa
A: Yläkroppa voima, alakroppa myo reps
B: Alakroppa voima, yläkroppa myo reps
Vain yksi liike / lihasryhmä, voimasarjoja 1-3, myo repsejä yksi sarja. "voima"liikkeinä kyykky, rdl, lisäpainoleuat, penkki, pystypunnerrus kp. Toistot 4-10 haarukkaan.
Hyvin samanlainen systeemi siis kuin Fortitude training ilman muscle rounds- päiviä, ja pumppisarjojen toteutus myo repseinä.
 

IVa

Liittynyt
18.12.2009
Viestejä
1 846
Kaupunki
Oulu
Mää treenaan päin helvettiä. Eli ei mitään suunnitelmaa tällä hetkellä.

Joka treenissä teen ylä & alakroppaa, tää menee 3 tai 4 jakoisena siten että parhaiten palautuneet lihasryhmät saa aina runtua (2-3 lihasryhmää per treeni). --> Salilla käyminen ei ole koskaan ollut näin kivaa.
 
Liittynyt
12.1.2018
Viestejä
3
Ite käyn 6x viikossa ja ohjelma näyttää osapuolillee tältä (reenien pituus 1h-1.5h):

Treeni 1. (60s tauot)
Ylätalja 4x8-12 + tiputus sarja
T-tanko soutu 4x8-12
Pullover 4x8-12
Olankohautus 5x8-12
Supersarjana:
Hammerit ja vinopenkissä hauiksia 5x8-12
Vatsat

Treeni 2. (60s tauot)
Vinopenkki smithissä 4x8-12 + tiputus sarja
Landmine chest press 4x8-12
Viparit etee 4x8-12
Viparit sivuille 4x8-12
Ristitalja (cable crossover) 3x8-12
Reverse pec deck 2x8-12
Supersarjana:
Käsipainopunnerus niskantakaa ja v-tangolla ojentajia 5x8-12
Vatsat

Treeni 3. (60s tauot)
Hack kyykyt 3x8-12
Sjmv 3x8-12
Reiden ojennukset 30,27,25,20,20,15,15,12,12,10
Reide koukistukset 4x8-12
Glute bridgejä 3x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Vatsat

Treeni 4. (3 min tauot pääliikkeissä ja 60-90 sek muissa)
Kulmasoutu tangolla 3x4-6
Ylätalja myötäotteella 3x8
Alatalja 3x8
Facepull 3x8-12
Olankohautukset 3x8-10
Hauiskoneessa 6 sarjaa 10-6-10 tekniikalla
Vatsat

Treeni 5. (3 min tauot pääliikkeissä ja 60-90 sek muissa)
Penkki 3x4-6
Pystypunnerrus 3x4-6
Pec deck 3x8-12
Viparit sivuille 3x8-12
Ristitalja vinopenkissä 3x8-12
Ojentajia laitteessa 6 sarjaa 10-6-10 tekniikalla
Vatsat

Treeni 6. (3 min tauot pääliikkeissä ja 60-90 sek muissa)
Etukyykky 3x4-6
Sjmv 3x4-6
Reiden ojennus 4x8-12
Reiden koukistus 4x8-12
Glute kickback 3x8-12
Pohkeet istuen 4x8-12
Vatsat


Tarkotus ois tosin uus reeniohjelma väsäillä että keskittyis kokonaa bodaamisee ja jättäis voimapuolen pienemmäks.
 
Liittynyt
17.8.2017
Viestejä
157
Yksijakoinen, kolme kertaa viikossa.

Treeni A:
Kyykky 3x5
Leuat vastaotteella 3x5
Penkki 3x5
Pystäri 3x5
Vatsat istuen 3x10-15

Treeni B:
Mave 3x5
Leuat myötäotteella 3x5
Vinopenkki 3x5
Dippi 3x5
Pohkeet istuen 3x10-15

Progressio 2,5kg painon lisäyksillä, kun ollaan tapissa pudottelen taaksepäin 5-7,5kg.
 
Ylös