Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
TI (jalat ja selkä voima)
Etukyykky 5x5
Leuat lisäpainolla 5 x 5
Takareisi 5 x 5
Polven alta veto 5 x 5
+ vatsaa lyhyillä sarjoilla

TO (yläkropan voima)
Pystysoutu 5 x 5 (olkapäiden pääliike, jos pystypunnerrus ei sovi)
Vinopenkki 5 x 5
(sarjojen välissä takavipareita käsipainoilla)
Hammerkääntö + ojentajat maaten käsipainoilla + sivuviparit vuorosarjoina 5x5

LA (selkä ja jalat pump)
Alatalja 2-3 pitkää helppoa sarjaa
Leuanveto + kulmasoutu käsipainoilla supersettinä 3 kertaa
tauko vähintään 5 minuuttia
Takakyykky, 3 koordinaatiosarjaa + 1 kova 20 toiston sarja (widowmaker) + tauon jälkeen kymppi samalla painolla jos tuntuu siltä
Hyvää huomenta 4 x 6-12
Kolmoissarjana: 1 jalan prässi, koukistus ja ojennus. Toistot yli kympin, noin 3 kierrosta

SU (yläkroppa pump)
Alaselälle muutama palauttava sarja
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 10
Vinopenkki käsipainoilla + pec-dec supersettinä 3 kertaa
Kolmoissarjana: pystypunnerrus käsipainoilla, takaviparit, 1 käden sivuviparit taljassa, 3-4 kierrosta
Kädet ojentaja ja hauis vuorotellen super- tai kolmoissarjoilla (liikkeet vaihtelee, yhteensä 6-10 työsarjaa)

Voimapäivinä joka kerta lisää painoa, jos tulee yli viitosia. Viimeisellä viikolla ennen kevennystä kolmosia ja jopa ykkösiä. Failuret yleensä vain viimeisellä viikolla.
Pumppipäivinä lisätään joka kerta toistoja tai sarjoja. Ei failuresarjoja. Vimeisellä viikolla ennen kevennystä tehdään ns. pari sarjaa liikaa.
Kun ylirasistusta alkaa kertyä, otetaan kevyt viikko. Kevyellä viikolla otetaan vain 2 treeniä. Ensimmäinen tyhjällä tangolla ja toisella noin puolet normaalipainosta, joilla otetaan pari helppoa sarjaa pääliikkeissä ja apuliikkeissä vain yksi lämmittelysarja. Pyritään hitaasti nostamaan rasittavien jaksojen kestoa. Ja tietenkin aika reilut yikalorit raskailla jaksoilla...

Tällainen alkoi jotenkin itsestään pyöriä kun olen aloitellut treeniä pitkän tauon jälkeen. Vaikutteita on vuosien takaa ainakin Nortonin jutuista.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Nelijakoista puhtaasti vetävät-työntävät -jaolla (tuntumapumppailu pääosassa):

Selkä, Etureident+rinta, Hauis+takaolka+takareidet, Olkapäät+ojentajat+pohkeet

Käytännössä kaksi kertaa treenikierron aikana hauis, ojentaja, rinta, selkä. Usein esim. ylimääräinen hauisliike selkäpäivän loppuun, ja ojentajajaliike rintatreenin jälkeen: Kädet tykkää. Ojentajapäivänä kapeaa penkkiä (rinnalle rasitusta) tai sarja peck dekkiä...
 
Kolme treeniä viikkoon vuorotellen kahta erilaista päivää.

Treeni 1:
highbar kyykky
penkki stopilla
push-away stiff leg dl(sjmv maahan varvaslinjalle stopilla) en suosittele aloittelijoille, kova alaselkärasitus!
nt punnerrus smith/vinopenkki smith, vuorotellen
hauista 1-2 liikettä

Treeni 2:
perinteinen veto
kapea penkki jalat penkillä
vyökyykky dippivyöllä(paras etureisiliike ikinä)
selkää 1-2 liikettä
keskikroppaa 1-2 liikettä

Voimanostoliikkeissä 2-4 toiston sarjoja yleensä 2-12, ideana kasvatella volyymia ja pyrkiä joka kerralla tavalla tai toisella parantamaan entisiä sarjoja. Voisi kai sanoa, että toi on vähän modattu jto:n 3x4-->6x6. Toimii mulla aivan helvetin hyvin, varsinkin noilla isoilla sarjamäärillä. Suorin jaloin vedossa ja vyökyykyssä yleensä jonkun sortin nouseva pyramidi vakiotoistoilla, kapeassa penkissä oon tehnyt viime aikoina german volume training tyylisiä 8x8-->10x10 progressioita siistillä bodaustekniikalla. Muut liikkeet on puhtaasti bodailua, yleensä pitkiä sarjoja lyhyemmillä palautuksilla kierrättäen erilaisia treenitapoja(100 toistoa minimisarjoilla, edt, myo reps, ilman taukoja lyhyillä vakiosarjoilla ylös+pudotukset, pyramidi jne.)

Oon joitain kuukausia käyttänyt tätä samaa runkoa ja tykkään tosi paljon. Voimaliikkeiden pidemmistä palautuksista ja isoista sarjamääristä johtuen treenit kestää yleensä kolme tuntia, mutta jaksaa helposti kun liikkeet vuorottelee siten, että eri lihasryhmät saa levätä välillä. Pystyisin varmaan lisäämään treenikertoja viikkotasolla, mutta en viitsi muuttaa jotain mikä toimii aivan helvetin hyvin. PRia tulee jatkuvalla syötöllä, tänään jopa kevyenä päivänä.
 
Oranki sanoi:
...
Click to expand...

Belt squatti on pirun hyvä. Ite hakkasin sellast 8-15 toistoaluetta.
Liian paljon en näkis syytä pyrkiä ees kasvattelee sarjapainoja, jotta asento pysyy pystyssä ja liike reisillä. Tottakai niitä kuormia pitää tässäkin ajan mittaa lisäillä.. Daa.

Pidätkö tukea vai tasapainoletko? Ite oli suuremmilla romuilla ongelma että meinas kaatua aina taakkepäin, joten räkistä kiinni sen verran että pysy suorassa. Ja siten kiinni, ettei ylöspäin jeesaa...
 
Thomppa sanoi:
Belt squatti on pirun hyvä. Ite hakkasin sellast 8-15 toistoaluetta.
Liian paljon en näkis syytä pyrkiä ees kasvattelee sarjapainoja, jotta asento pysyy pystyssä ja liike reisillä. Tottakai niitä kuormia pitää tässäkin ajan mittaa lisäillä.. Daa.

Pidätkö tukea vai tasapainoletko? Ite oli suuremmilla romuilla ongelma että meinas kaatua aina taakkepäin, joten räkistä kiinni sen verran että pysy suorassa. Ja siten kiinni, ettei ylöspäin jeesaa...
Click to expand...

Pidän sormenpäillä ristikkäistaljan tolpasta kevyesti kiinni. Toistot semmosta rauhallista bodailua, jatkuva liike ja ylhäältä vajaita. Ei tohon kyllä hirveitä määriä pysty latomaan, tuntuu paljon raskaammalta kuin tanko niskassa. Mun paras sarja kesällä taisi olla 10x125kg ja se tuntui suunnilleen samalta jaloissa kuin 180 kiloa niskassa. Vaikeuksia oli päästä pois korokkeiden päältä, kun jalat tärisi ihan holtittomasti.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Oranki sanoi:
Pidän sormenpäillä ristikkäistaljan tolpasta kevyesti kiinni. Toistot semmosta rauhallista bodailua, jatkuva liike ja ylhäältä vajaita. Ei tohon kyllä hirveitä määriä pysty latomaan, tuntuu paljon raskaammalta kuin tanko niskassa. Mun paras sarja kesällä taisi olla 10x125kg ja se tuntui suunnilleen samalta jaloissa kuin 180 kiloa niskassa. Vaikeuksia oli päästä pois korokkeiden päältä, kun jalat tärisi ihan holtittomasti.
Click to expand...

Heh, "isoilla" romuilla tosiaan hienoista säätämistä päästä boxien päälle ja hyvään asentoon. Yksi puolet matalampi boxi siihen eteen, josta painot sitten nostaa suoraan kyykkyasentoon.
 
Thomppa sanoi:
Heh, "isoilla" romuilla tosiaan hienoista säätämistä päästä boxien päälle ja hyvään asentoon. Yksi puolet matalampi boxi siihen eteen, josta painot sitten nostaa suoraan kyykkyasentoon.
Click to expand...

Oon yrittänyt pakkokäännyttää vähän kaikkia tohon vyökyykkyyn, mutta ihmiset on ihan vitun epäluuloisia. Sit perse ampuu ekana ylös kyykyssä ja vedossa ja syytellään kuorossa keskikroppaa, vaikka on heikot reidet. :rolleyes: Minusta tota ei tarvii kokeilla kun yks sarja niin tajuaa välittömästi miten vitun ylivertainen liike se on.
 
Oranki sanoi:
Oon yrittänyt pakkokäännyttää vähän kaikkia tohon vyökyykkyyn, mutta ihmiset on ihan vitun epäluuloisia. Sit perse ampuu ekana ylös kyykyssä ja vedossa ja syytellään kuorossa keskikroppaa, vaikka on heikot reidet. :rolleyes: Minusta tota ei tarvii kokeilla kun yks sarja niin tajuaa välittömästi miten vitun ylivertainen liike se on.
Click to expand...

Tai sitten syytetään takaketjua... millä logiikalla :D

Komppaamaan kyl ylivertaisuutta, kunhan se yksilön tarve on vahvistaa etureisiä, ja kyykkyä tulee jo viikkotasolla tarpeeksi.

Tosin, apuliikkeenä pitäisin voluumia korkealla pidemmillä sarjoilla yms, enkä pyrkis lisää kuormia kovinkaan nopsaa. Nimimerkki tuli aivan vitun kalliiksi :D kierukka pillunpäreiks
 
Thomppa sanoi:
Tai sitten syytetään takaketjua... millä logiikalla :D

Komppaamaan kyl ylivertaisuutta, kunhan se yksilön tarve on vahvistaa etureisiä, ja kyykkyä tulee jo viikkotasolla tarpeeksi.

Tosin, apuliikkeenä pitäisin voluumia korkealla pidemmillä sarjoilla yms, enkä pyrkis lisää kuormia kovinkaan nopsaa. Nimimerkki tuli aivan vitun kalliiksi :D kierukka pillunpäreiks
Click to expand...

Joo pitää itekin ottaa erittäin varovainen progressio, kun oli pitkään patellan jänteen kanssa ongelmia.
 
1. päivä: Lowbar kyykky, penkki, alakropan apuliikkeet 2-3 kpl, keskikroppa
2. päivä: Lowbar kyykky, perinteinen veto, yläkropan apuliikkeet 2-3 kpl
3. päivä: Lowbar kyykky, penkki, alakropan apuliikkeet 2-3 kpl, keskikroppa
4. päivä: Huoltava bodailupäivä - olkapäät, ojentajat, yläselkä, hauis

Nyt kun lavanhallinta alkaa olla parempi ja pystyy taas penkkailemaan, niin voimailuun palaaminen alkoi kiinnostaa. Volyymit vaihtelee, mutta tulee kuitenkin pidettyä aika matalina ainakin toistaiseksi, kun tuntuu hyvin tulevan kehitystä. Ja kun alle 200kg kyykystä puhutaan, niin pidän hommat yksinkertaisena ja otan variaatioita mukaan sitten myöhemmin. Yleensä tuo viikon keskimmäinen kyykkytreeni on kevyt (tyyliin 3x3 about 70%). Joka neljäs viikko on sitten aina kevyt viikko. Penkissä taas viikon ensimmäinen treeni on intensiteetiltään kovempi ja toinen joko kapea penkki apuliiketyyliin, tai sitten ihan normi penkki vähän pidemmillä sarjoilla. Failureen en ole vetänyt yhtään, vaan tiukoissakin sarjoissa jää aina varastoon se toisto tai pari. Kalorit muutaman satasen plussalla, joten tuntuu kokoakin tulevan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
https://www.t-nation.com/training/40-day-program

Peiter sanoi:
Nyt on 12 päivä menossa, muutama treeni jääny välistä kun oli vyökoe, niin siihen piti olla täysin freesinä. Mutta, aikalailla freesinä tässä on pysyny. Voimapyörässä huomattavaa edistystä. Pääsee about 85% suoraks, ilman, että olkapäät menee korviin tms. Jalat on "hoikemmat", hauikset isommat, painoa tippunu melkeen 3kg.
Click to expand...

Peiter sanoi:
Ihan hyvät tulokset. Military pressissä aloitus 16kg 4x5 per käsi -> 20kg 4x5 per käsi 14.1.2015. Farmers walkissa 47.5kg pysy paremmin käpälissä kun 40kg alottaessa. Kannattaa kokeilla.
Click to expand...

Kävin kattelemassa, että mitä sitä viimeks tehty. No, kaikkee sitä on tullu kokeiltua, tehtyä ihan muutakin ku treenattua, mutta nyt kun taas alkanut niin huomaa, että tämä tapa on itelle se kokeilluista paras. Koska treeniä tulee melkein päivittäin, mutta ei liikaa. Jos tekisin niin, että treenaan 2-3 kertaa viikossa niin menee keho alkaa jumittaan. Koska eihän sitä aktiivista lepoa nyt tuu harrastettua :D :P

Tällä hetkellä on kierrossa taas

Lämmöt / mobilisaatiot mihin kuuluu goblet squat + halot

Heilautus
Waiter walk
Rack walk tai hauis
Raskaat Farmarit tai raskaat kohautukset, riippuu miten salilla on tilaa
 
Olisiko thompalta / orangilta kehdannut kysellä enemmän vyökyykystä ?

Millä virityksellä teette sitä, lukiko orangin tekstissä notta dippivyöllä?

Lähinnä mietin, että virityshän olisi helppo näin :

-Laitat voimanostovyön päälle, sopivalle kireydelle
-Pyöräytät ketjun/kettingin vyön ympäri selkäpuolelta ja lukitset sakkelilla/palohakasella
-Menet seisomaan pukeille joiden välissä on painot
-Pujotat kettingit painojen välistä läpi ja kyykkäät
-Teet samanmoisen lenkin vyösi etupuolelle ja lukitset sakkelilla/palohakasella
-Nouset kyykystä ylös

Muita ajatuksia....

Vaihteletteko kulmaa josta kyykkäätte/mistä kulmasta kyykkäätte?
Kyykky asennolla, vaiko erinlaisella?
Selkä täysin pystyssä vai hieman eteen kumartuneena ns. tankokyykky asennossa?
 
Vähän on treenitapa rönsyillyt viime kuukausina mutta pääsääntöisesti vaihtelen perus 4-jakoisen ja Sheikon välillä. Sheikoa en jaksa sen tarkemmin avata, käytän Sheikon appia, 4 treeniä viikossa tulee silläkin. 4-jakoisessa käytän pääliikkeissä progressiona ihan perus länsimaalaista lineaarista mallia joka toimii hyvänä kontrastina Sheikolle, avuissa sitten bodaillaan ja ne liikkeet vaihtuvat ihan fiiliksen mukaan. Jako näyttää tältä:

1. Kyykky, Kyykkyvariaatio + bodausta jalolle ja vatsaa + 10-15 min hiit / 30-45 min matalasykkeisempää cardioa
2. Penkki, Penkkivariaatio + bodausta rinnoille ja ojentajille + 10-15 min hiit / 30-45 min matalasykkeisempää cardioa
3. Maastanosto, Maastanostovariaatio + bodausta selälle + 10-15 min hiit / 30-45 min matalasykkeisempää cardioa
4. Penkki jalat ilmassa, Pystypunnerrus, Pystypunnerrusvariaatio + bodausta olkapäille ja hauiksille / 30-45 min matalasykkeisempää cardioa

5. Tämä päivä tulee tehtyä ehkä jokatoinen viikko jos on tylsää eikä palautumisen kanssa ongelmia. Sillon esim riveä, grippitreeniä ja bodausta lihasryhmille jotka muuten jäävät vähälle huomiolle eli käytännössä jalat ja ehkä selkä tässä ohjelmassa. Treeni voi olla esim raaka rive 5 x 2, etukyykky 3-5 x 5-8, kahvakuulujumpppaa 10 min ja kotiin. Vahvamiestreeniä tykkäisin tehdä tässä mutta ei tietoa missä siihen olisi mahdollisuus.

Takaolkapältä ja kiertäjiä teen kummassakin yläkroppatreenissä ja tietysti epäsuorasti selkäpäivänä. Nyt kun mulla olisi mahdollisuus tehdä tuplatreenejä olen harkinnut pääliikkeen ja tuon kovan apuliikkeen (secondary barbell movement, variaatio pääliikkeestä...miksi nyt haluakaan kutsua) aamupäivällä ja illalla sitten enemmän pumppiin keskittyvä treeni samoille lihaksille + cardio. Tai sitten koko voimatreeni aamupäivällä ja illalla pelkkä cardio ja kunnon venyttelyt ja putkirullaukset.
 
Näin kun salille on pitkän tauon jälkeen siirtynyt, on tullut tehtyä vähän mitä on huvittanut. Eihän se pidemmän päälle varmastikaan ole hyvästä, ja on sitä tullut pohdittua esimerkiksi siirtymistä simppeliin 1-jakoiseen. Raskaita perusliikkeitä on otettu mukaan, tällä hetkellä veto ja penkki, joihin pyrin joka kerta lisäämään rautaa tai toistomääriö.

Tavallaan huomasin kun noudatin todella tarkkaa ohjelmaa, että se söi aivan pirusti multa motivaatiota pois. Eikä se ole mulla ollut tällä hetkellä mitään rinta-hauis -linjaa. Viime kerralla tuli tehtyä prässiä, penkkiä ja vinopenkkiä, kulmasoutua ja leukoja ja loppuun vielä pari sarjaa hauista. Huomenna ajattelin tehdä vedon, penkin, pystypunnerruksen jos paukkuja riittää. Ainut miinus on, että välillä tulee tehtyä ehkä liian paljon sarjoja.

Tiedä sitten onko tällainen kuinka järkevää, mutta pitkästä aikaa on tuntunut taas, että intoa riittää ja jaksaa painaa. Enkä mä jaksa mitään stressiä siitä kantaa kun sitä tuntuu olevan tämän hetkisessä elämässä muutenkin tarpeeksi. Toki tätä saa kommentoida ja sanoa mielipiteensä. Mutta mun tavoitteet jää omaksi iloksi treenaamiseen (tietysti lihas ja voima siinä ohella) ja siihen, että saisin jollain tavalla purettua sisälle patoutunutta agressiota purettua juomisen sijaan, mitä on tullut monesti harrastettua. Mitä vakavemmin tää homma tuli otettua, sitä enempi katosi myös motivaatio. Saas nähdä mihin homma kehittyy. 3-4 kertaa viikossa olisi tavoitteena käydä.
 
Nyt kun painonpudotus on päällä, treenaan kaksijakoisella 4 kertaa viikossa.

ti: veto+jalat
ke: työntö+keskivartalo

la: veto+jalat
su: työntö+keskivartalo

Alkuviikosta pidempiä sarjoja, viikonloppuna lyhyempiä. Tavoitteena tietenkin että voimatasot pysyisivät samana sekä bodauspainoilla että raskaammilla.
Lisäksi kevyttä aerobista joka aamu 30 min.
 
Olipas tämä ketju valahtanut alas! Nostellaanpas ylös, sillä näitä juttuja on ainakin omasta mielestä todella mukava lukea. :)

Omaan viikko-ohjelmaani kuuluu tällä hetkellä 5 - 7 lajitreeniä ja 4 voimaharjoitusta. Lajeina toimivat BJJ ja lukkopaini. Suuri osa treeneistä tulee vedettyä puvulla, mutta jos esim. seitsemän lajitreeniä viikkoon tulee, niin kyllä niistä pari on ilman pukua. Suhde puvuttoman ja puvullisen painin välillä toki jonkin verran vaihtelee, mutta tällä hetkellä mennään näin. Syy tähän on lähinnä se, että puvulla painiminen on viime ajat ollut niin paljon mukavampaa. Jalkalukot tosin aina välillä alkavat sen verran kiinnostaa, että täytyy painia vähän enemmän ilman pukua. Lajitreenien sisältö menee sen mukaan, mitä treenien vetäjä haluaa vetää. Ja ihan hyvä niin, sillä meillä on varsin tasokkaat vetäjät.

Ja sitten ne voimaharjoitukset. Tämä on ollut minulle se "heikko kohta". Siis sen lisäksi että olen heikko, niin en ole aiemmin oikein onnistunut saamaan voima- ja lajitreenejä sopimaan yhteen. Treenaamisesta on puuttunut kaikki pitkäjänteisyys ja olen vaan yrittänyt etsiä sitä täydellistä ohjelmaa. Tämä kuitenkin muuttui tuossa viime vuoden lopulla, kun päätin hypätä erään tältäkin foorumilta tutun valmentajan talliin. Kohta puolin tulee viisi kuukautta täyteen hänen valmennuksessa ja olen kyllä enemmän kuin tyytyväinen. On aivan mahtava fiilis, kun tietää tekevänsä oikeita asioita ja kehitystä tulee varsin hyvää vauhtia. Lajitreeneissä joutuu sen verran paljon miettimään, että salilla on mukava vaan katsoa lapulta (oikeasti tabletilta), että mitäs painoja ja toistoja tänään käytetään. Ei tarvitse pätkääkään miettiä itse ohjelmointia, vaan valmentaja hoitaa sen puolen täysin.

Ensimmäiset neljä kuukautta mentiin samoilla liikkeillä ja sen jälkeen tuli hieman muutoksia. Tämän hetken liikkeet ovat tällaiset:

Treeni #1: Penkki, leuat, vinopenkki, kulmasoutu, ojentajat
Treeni #2: Kyykky, SJMV, vatsat, kyljet, pohkeet, grippiriipunta
Treeni #3: Kapea penkki, leuat, leveä penkki, hauikset, vipunosto eteen
Treeni #4: Etukyykky, mave, vatsat kiertäen, polvien nostot, grippuriipunta

Liikkuvuusharjoittelua pitäisi vielä enemmän saada viikkoon mahdutettua. Ja nyt kun ilmat paranee, niin olisi mukava vähän käydä hölkötteleämässä. Ihan vaan koska siitä tulee hyvä fiilis.
 
Freestyle kotisalilla. Varsinaista ohjelmaa ei ole paitsi, että pyrin treenaamaan kaikki lihasryhmät kerralla noin 3-4 päivänä viikossa. Toisinaan jätän jonkin lihasryhmän liikkeet pois tai vähemmälle, jos jokin paikka tuntuu tarvitsevan lepoa. Tuntumapohjalta ja mahdollisimman urheilullisesti. Pääliikkeinä pena, takakyykky, etukyykky, leuanveto, dippi, pystäri ja SJMV. Nuo liikkeet muodostavat treenini rungon. Tuon lisäksi treenin loppuun teen puolisen tuntia sekaisin aivan kaikenlaista voima ja bodaushäröilyä. Yleensä teen joko pitkiä sarjoja 15-25 tai lyhyitä sarjoja 1-6 per treeni, harvemmin molempia samassa. Joskus taas keskipitkää sarjaa 10-15 toistoa. Käytän treeneissäni vapaita painoja, laitteita, kahvakuulia, erilaisia jousia, ketjuja, vastuskumeja ja monenmoista muutakin välinettä. Treenaan myös paljon kehonpainolla sekä käyn juoksemassa kerran viikossa lyhyen nopeusjuoksulenkin 3-4 kilometriä.
 
Ite käytän semmosta concurrent periodization -tyyppistä treeniä.
2-3 kertaa reenit viikossa, joka toinen kerta intensiteettistä treeniä, joka toinen volyymitreeniä.
Intensiteettipäivänä semmone 10x3, 10x2 tai 10x1 pääliikkeissä
Volyymipäivänä pääasiassa 10x10 pääliikkeissä
Penkissä apuliikkeinä on pystypunnerrus kapeella, päänmurskaajat lattialla, kuminauhapenkki, pseudo JM -punnerrus*, semmone olkapäihin ottava penkki** ja penkki vastaotteella.

Yhen käden leukoihin periaatteess sama asia, mutta pikkasen erilainen. Volyymipäivänä pudotustoistoja, intensiteettipäivänä normaaleja toistoja, hyvin strictejä tai lisäpainolla.

*ite keksitty nimi. Periaatteessa kapee kiljotiinipunnerrus. Jos normaali JM -punnerrus on 50% päänmurskaaja ja 50% penkki, niin toi mun versio on se 25% päänmurskaaja ja 75% penkki. Tanko osuu siis periaatteessa ylärintaan.
** Huomasin, että penkissä olkapäät tuntuu semi heikoilta, niin aloin tekemään penkkiä sillee, et tanko osuu vatsalihaksiin. Nyt ei olkapäät tunnu siltä, että ne pettäis isoilla painoilla. Tuloksetkin alkanut nousta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom