• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Miten treenaat tällä hetkellä?

su-

Liittynyt
27.11.2016
Viestejä
537
Ite käytän semmosta concurrent periodization -tyyppistä treeniä.
2-3 kertaa reenit viikossa, joka toinen kerta intensiteettistä treeniä, joka toinen volyymitreeniä.
Intensiteettipäivänä semmone 10x3, 10x2 tai 10x1 pääliikkeissä
Volyymipäivänä pääasiassa 10x10 pääliikkeissä
Penkissä apuliikkeinä on pystypunnerrus kapeella, päänmurskaajat lattialla, kuminauhapenkki, pseudo JM -punnerrus*, semmone olkapäihin ottava penkki** ja penkki vastaotteella.

Yhen käden leukoihin periaatteess sama asia, mutta pikkasen erilainen. Volyymipäivänä pudotustoistoja, intensiteettipäivänä normaaleja toistoja, hyvin strictejä tai lisäpainolla.

*ite keksitty nimi. Periaatteessa kapee kiljotiinipunnerrus. Jos normaali JM -punnerrus on 50% päänmurskaaja ja 50% penkki, niin toi mun versio on se 25% päänmurskaaja ja 75% penkki. Tanko osuu siis periaatteessa ylärintaan.
** Huomasin, että penkissä olkapäät tuntuu semi heikoilta, niin aloin tekemään penkkiä sillee, et tanko osuu vatsalihaksiin. Nyt ei olkapäät tunnu siltä, että ne pettäis isoilla painoilla. Tuloksetkin alkanut nousta.
Alphadestinyn opeilla? :LOL:
 
Liittynyt
15.7.2002
Viestejä
3 622
Kaupunki
Helsinki
Laitetaas tämmönen ketju ihan mielenkiinnosta. Eli kun täällä ihmiset päivittäin neuvoo toisiaan treeniasioissa niin laittakaas sitä omaa tämänhetkistä treenityyliä/ohjelmaa+muuta vapaamuotoista paskaa.
Ihan päin vittua.
Ei jaksa stressata.

" going thru the motions, pretending there is something left to gain "

Käydään nyt pientä ylläpitoa tekemässä, lisätään kaasua sitten kun taas maistuu.

20% efortti tuo 80% tuloksista. Sillä mennään nyt.
 
Liittynyt
1.7.2014
Viestejä
316
Maanantai: Jalat (kovia sarjoja ja miehen liikkeitä)
Tiistai: Työntävät (painotus tisseillä)
Keskiviikko: Vetävät (painotus selällä)
Torstai: Jalat (höpöhöpöö, kaikkee kivaa mitä keksii. Viime aikoina olympic liftsejä duunaillu ja sitte mitä ny viel jaksaa siihen päälle).
Perjantai: Yläkroppa (painotus olkapäillä ja käsillä)
Vkloppu: Vapaata (edit: joskus sunnuntaina oon käyny vetääs lisää höpöilyy yläkropalle, jos on mieli tehny)
 
Liittynyt
17.8.2006
Viestejä
3 985
Ikä
29
Yläkerta (penkki)
alakerta (kyykky)
lepo
lepo
Yläkerta (penkki, kapea penkki)
alakerta Kyykky
Lepo

Outoo ku kulkee ja tulee kehitystä. Yleensä penkin kaa saa tapella.

Ps. kyllä mä muutakin teen, painotus nuissa.
 
Liittynyt
16.7.2012
Viestejä
1 103
Ikä
29
Ma - rinta,hauis,vatsat
Ti - etureidet,pohkeet
Ke - lepo
To - olkapäät, ojentajat , vatsat
Pe - selkä, epäkkäät
La - takareidet,pohkeet,pakara,forkut
Su - lepo

Liikkeet vaihtelee, pyrin tekemää ensimmäisen liikkeen raskaammilla painoilla, esim penkkiä maanantaina tai tiistaina etukyykkyä. Noin, 3-4 liikettä per lihasryhmä.
Pakaraa oon alkanu vasta treenaamaan ja ihan siitä syystä että meikällö toi on tosi heikko lihas tällä hetkellä. Sille en tee tosin kuin lantionnostoja ja reiden loitontajia.
 
Liittynyt
11.4.2006
Viestejä
763
1)
Kyykky
Stoppipenkki
Sjmv
Keskivartalo

2)
Veto
Stoppipenkki
Kyykky
Hylje-soutu

3)
Stoppikyykky
Stoppipenkki
Voimapunnerrus
Veto
Yläselkä

4)
Stoppiveto
Penkki
Kapea vinopenkki
Yläselkä

Välipäivinä kestävyysliikuntaa miten nyt jaksaa ja huvittaa + kehonhuoltoa.
 
Liittynyt
10.11.2005
Viestejä
1 887
Aikalailla tällaisella on menty mutta nyt kun sain sen oikein paperille niin laitetaan nyt tähänkin...

Päivä 1. Yleensä perjantai

Voimapunnerrus 531
Kyykky RPT
Leuat 20 pull-ups challenge

Punnerrusvariaatio 2 x 5-8 tai 3 x 10-20
Vatsaa 3 x 10-20

Päivä 2. Yleensä maanantai

Vauhtipunnerrus + pystypunnerrus seisten 1x1x90-100% + 3x5 joka kerta 2,5kg lisäten
Etukyykky RPT
Leuat 20 pull-ups challenge

Hack Kyykky tai Jalkaprässivariaatio 2 x 5-8 tai 3 x 10-20
Face-Pull 3 x 10-20

Päivä 3. Yleensä keskiviikko

Selkä&hauistreeni

Esim:

Maastanosto- / Kulmasoutu- tai Rinnallevetovariaatio *
Ylätalja RPT tai 3 x 10-20
Alatalja RPT tai 3 x 10-20
Hauiskääntö tangolla tai Hammerhauis RPT
Kevyempi hauiskääntö 2-3 x 10-20

* Maastavetoa vain harvoin ja aina selän ehdoilla

- Tummennetut liikeet tehdään aina ja niiden tuloksista pidän kirjaa ja seuraan kehittymistä. Muut liikkeetkin toki tärkeitä mutta uskoakseni olen melko vahva ja muutenkin hyvässä kunnossa jos tulokset noissa tummennetuissa liikkeissä ovat tarpeaksi korkealla tasolla.

- Punnerrusvariaatioina kierrätän pääasiassa dippejä joka lisäpainoilla tai ilman, vinopenkkiä eri otteilla, slinghotpenkkiä ja erilaisia käsipainopunnerruksia. Jos on kulunut olo tilalla voi olla ihan pushdown taljassakin.

- Kiertäjäkalvosinjumppaa tulee tehtyä sekä kässäreillä salilla, että kuminauhalla kotona mutta niitä en nyt tuohon jaksanut laittaa.
 
Liittynyt
21.4.2018
Viestejä
5
Ma
Etukyykky 4x12-10
Jalkaprässi jalat alhaalla 3x12-10
Reidenojennus/etu 3x12-10
SJMV 3x12-10
Pohkeet seisten 3x12-10
Voimapyörä vatsat 3x12-10
Jalkojen alasvienti penkillä 3x10

Ti
Penkki tangolla 4x10-12
Peckdec/vipunosto maaten 3x12
Kulmasoututangolla 3x10-12
Kp pystypunnerrus 3x10-12
Hauiskääntö kp istuen 3x10-12
Ojentaja taljassa 3x10-12
Kylkitaivutus taljassa 3x12
Kylkilankku jalat korokkeella 3x12

Ke
Lepo

To
Maastaveto 4x10
Jalkaprässi jalat ylhäällä leveällä 3x12
Reidenkoukistus etu 3x12
Reidenkoukistus taka 3x12
Pohkeet istuen 3x12
Vatsarutistus laitteessa 3x10
Lankku 3x Max

Pe
Ylätalja eteen 4x10-12
Alatalja 3x10-12
Vinopenkki kp 3x10-12
Vipunosto sivulle 3x10-12
Vipunosto taakse kulmassa 3x10-12
Kapea penkki kp/tanko 3x10-12
Riipunnasta polviveto sivulle 3x12
Kierrot selinmakuulla 3x15

La
Lepo

Su
Lepo
 
Liittynyt
17.8.2017
Viestejä
157
Kolme kertaa viikossa seuraavasti:

Päivä 1:
3x5-10 Kyykky
3x5-10 Penkki
3x5-10 Kulmasoutu
3x5-10 Pystypunnerrus
3x5-10 Hauiskääntö
3x15 Vatsat

Päivä 2:
3x10-20 Kyykky
3x10-20 Penkki
3x10-20 Kulmasoutu
3x10-20 Pystypunnerrus
3x10-20 Hauiskääntö
3x15 Vatsat

Vatsat olen tehnyt viimeajat penkillä makoillen, jalkoja nostelemalla. Vähän eri tavalla eri päivinä. Tekee aika hyvää :)
 
Liittynyt
22.8.2004
Viestejä
307
Päivä 1.
Kyykky
Pystypun.
Kulmas.
kapea.pena
Leuat.vo

Päivä 2.
Mave
Penkki
Leuat.mo
Dippi
Hauiskääntö.

3-5x6-4 / 3-5x12-8. treenit MA KE PE tai joka toinen päivä tai 1 on 1off 1 on 2 off. Riippuen mitä haetaan.
 
Liittynyt
25.3.2014
Viestejä
77
Uusi ohjelmani perustuu Texas Method 4 Day Splittiin. MA: Punnerrukset TI: Kyykky+vetoliikkeet, TO: Punnerrukset, PE: Kyykky+vetoliikkeet. Esimerkiksi kyykyn tapauksessa tiistai on 4x5 ja perjantaina 1x5 näin alkuun. Aion pitääpystypunnerruksen penkin rinnalla niin, että toinen tehdään aina volyymityylillä ja toisessa otetaan aina tiukka vitonen. Jos tämä järjestely osoittautuu huonoksi niin muutan sitä, mutta mieluimmin panostan täysillä myös pystypunnerrukseen. Maastavetoa aion tehdä kerran viikossa 5/3/1-tyylisesti, koska se toimii tälläkin hetkellä. Lisäksi aina pari valikoitua apuliikettä. Tällä rungolla aion vetää hamaan tulevaisuuteen saakka. Teen pieniä muutoksia tarvittaessa ja tutkin mitä vaikutuksia sillä on. Tämä on ensimmäinen kerta kun teen minkäänlaisella splitillä ja tuntuu kivalta vaihtelulta.
 
Liittynyt
4.9.2017
Viestejä
1 359
Täällä menee golden six, parilla pienellä muutoksella, ensinnäkin kyykkyä ja mavea vuorotellaan ekana liikkeenä. Sitten leuanvedot on vaihdettu ylätaljavetoon+kulmasoutuun käsipainoilla ja superina tuo.
Kohta pitäis taas vaihtaa ohjelmaa, alkaa olla jo kuukausi hinkattu samalla systeemillä, ja jostain muistan lukeneeni että ohjelmaa ja itse nostoja, pitäisi pystyä varioimaan mahd. paljon, esim käyttämällä eri oteleveyksiä ja vetojen kulmia jne jne.
 
Liittynyt
8.7.2005
Viestejä
557
Ikä
42
Kaupunki
Töysä
Ketään ei kiinnosta, mutta tällä hetkellä pena-kyykky-kevyt pena-mave ja apuliikkeiä päälle. Sarjoja pääliikkeessä 12-14 ja apuliikkeissä 4-10.
Ohjelma wanhan voimanostajan käsialaa, ei siis mitään bodailua :puntti:
 
Liittynyt
27.4.2012
Viestejä
5 671
Ikä
24
3 jakoisella mennään, yritän pitää itseäni lähinnä hyvässä kunnossa/parantaa kuntoani. Nyt sain lenkkikengät hommattua niin kerta viikkoon jos vetäis kevyen juoksulenkin salin lisäksi.
 
Ylös