Miten treenaat tällä hetkellä?

Liittynyt
25.2.2018
Viestejä
68
Olen nyt vetänyt kokeilumielessä viimeiset kolme volyymitreeniä käyttäen lähes yksinomaan pudotussarjoja. Tehty on selkä, rinta+haus ja tänään jalat. Tuntuu, että tämä potkii aivan mahtavalla tavalla, eikä ole aikoihin olleet lihat näin tehdyn tuntuiset, kuin tällä hetkellä. Laitan tähän alas esimerkkinä eilisen rinta+hauistreenin, joka tuntui yhdeltä parhaista treeneistä pitkään aikaan. Kaikki sarjat tosiaan oli tässä pudotuksina, eli esim. penkissä mentiin 15x52,5kg -> 15x45kg -> 15x40kg ja tämän jälkeen parin minuutin tauko, jonka jälkeen siirryttiin suoraan seuraavan liikkeen pariin. Kiinnostaisi kuulla muiden mielipiteitä, että onko tässä mitään järkeä, mutta ainakin tuntui aivan mahtavalta. :ROFLMAO:

Rinta:
Penkkipunnerrus tangolla 3x15
Ristitalja vinopenkissä 3x10-15
Ristitalja alhaalta 3x15
Ristitalja ylhäältä 3x15
Vinopenkki kässäreillä 3x8-12
Vinopenkki kässäreillä 3x6-10
Pec deck 3x15

Hauis:
Scott-penkki kapealla otteella 3x15-20
Scott-penkki leveällä otteella 3x10-14
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 3x10
Hammerkääntö käsipainoilla vinopenkissä 3x10
Reversekäännöt tangolla 3x12-18
Hauikset ristitaljassa 3x15-18
Hauikset ristitaljassa 3x10-15
 
Liittynyt
25.2.2018
Viestejä
68
Tekeekö joku oikeesti 21 sarjaa hauista? Mahtaakohan olla riittävästi?
Joo, kyllähän tuo näyttää paperilla paljolta, mutta pudotuksilla tehtäessä tuossa ei ole sarjataukoja, niin periaatteessahan jokainen liike on silloin vain yksi todella pitkä sarja. Sehän tässä onkin yksi kokeilemisen arvoinen asia, että miten tuosta palautuu. Toissapäivänä tuli tuo postaamani treeni tosiaan tehtyä ja kyllä tässä tänään alkaa jo kädet tuntumaan normaaleilta vaikka ne tuli tuolloin aivan loppuun ajettua, mutta rinnassa on vielä domsit, eli eipä itselläni hauikset montaa päivää lepoa tunnu tarvitsevan.
 

Larzan

Veteraani
VIP
Liittynyt
16.7.2003
Viestejä
2 061
Ikä
44
Kaupunki
Joensuu
Phat-rungolla mennään tällä hetkellä eli

A: voimatreeni: Jalat
Kyykyssä suunnitellun progression mukaan. Joka toinen viikko RDL samalla progressiolla. Apuliikkeissä 3x5-8

B: voimatreeni yläkroppa
Penkissä ja kulmasoudussa suunnitellun progression mukaan. Mave/Trap Bar veto joka toinen viikko. Apuliikkeissä 3x5-8

C: Hypertrofia: Etureidet, takareidet, pohkeet
Kolme liikettä / etureisille ja takareisille, kaksi pohkeille. Sarjat 3x10-12, 3x12-15, 3x15-20. Pääosin suoria sarjoja hitaalla negatiivisella, kerran neljän viikon kierrossa supereina, silloin tällöin 1,5 toistoina ja silloin tällöin pitkillä venytyksillä sarjojen välissä.
D: Hypertrfoia: Rinta, Selkä, takaolkapäät
Rinnalle kolme liikettä, selälle 4, takaolkapäille 1-2. Sama malli kuin reisille edellä.
E: Hypertrofia: Olkapäät, ojentajat, hauis
Olkapäille kolme liikettä, hauikselle ja ojentajille kaksi, sama malli muuten kuin edellä.
 
Liittynyt
29.5.2017
Viestejä
503
Päivä 1. Cooperin testi +2900.4 erää säkkiä.Muutama sarja tempaus ja työntö.Vähän leukoja ja vatsoja.Muutama sarja pohkeita.
Päivä 2.
Penkki 2*6-10' 110kg
Hauis tangolla 2*5-7 50kg
Ojentaja laitteella 2*5-7
Moottorisaha 2*7 35-40kg
Mave 2*5-7 Ehkä 130kg (säästelen selkää)
Vatsat laitteella 2*10
Reisi kuokistus laitteella 2*7
Jalkaprässi 2*6-10

Aika hyvin tuo on kun saan ton coopperin 93kg painolla 3000 jos haluan.
 

NTP

Liittynyt
23.1.2017
Viestejä
54
Yläkropan työntävät ja vetävät eri päivinä. Jalat kolmantena. Jaloissa kolme eri variaatiota vuoro viikoin. Voimaa tehdään. Päälle kerta viikkoon potkuhommia. Toimii ihan ok.
 
Liittynyt
27.1.2010
Viestejä
22
Jalat kerran kovaa ja kaksi kertaa kohtalaisen kovaa/viikko. Yläkropalle tulee pari iisimpää treeniä viikkoon. Pari kertaa tulee venyteltyä ja rullailtua viikossa.
 
Liittynyt
12.1.2017
Viestejä
105
Tullut treenattua minulla nyt kuukausi punttisalin kesätauon jälkeen kaksijakoisella ohjelmalla. Kaksi kertaa viikossa käyn nykyään punttisalilla. Sarjojen välissä yli viiden minuutin palautuksiakin välillä. Rautaa aina niin paljon että ensimmäisellä sarjalla menee joku 4-6 toistoa. Joskus jäänyt ensimmäinen sarja 2-3 toistoon kun tahtoo olla korotukset edelliseen viikkoon tahtoo olla melkoisen isoja esimerkiksi kun hauista tekee käsipainoilla ja isommissa painoissa käsipuntteja ei löydy kuin 5 kilon painon välein.

Sitten seuraavaan sarjaan vähentää rautaa niin että menee noin 2 toistoa enemmän. Ja tehdä niin monta sarjaa että tekee saman jonnekkin 14 toistoon asti. Ehkä kolmannes sarjoista jää toiston tai joskus kaksikin vajaaksi kun ei vain voimat riitä niille raudoille enää.

Maastavetoa ja kyykkäystä ei pysty kuin sen kaksi kovaa sarjaa vetäisemään ja niitä en uskalla tehdä feilaukseen saakka kun pelottaa loukkaantumiset kun joskus selän rikkonut omaa hölmöyttäni ja sen tulo entiseen kuntoon kesti varmaan pari vuotta.

Kolme neljä vuorokautta treenin jälkeen treenatut lihakset ovat enemmän tai vähemmän arat. Voimat alkavat palautua siinä 6 vuorokauden nurkilla edellisen treenin tasolle ja noin 7 päivän kohdalla kun tekee treenin uudelleen niin pystynyt lisäämään reilusti "rautaa tankoon". Ehkä paras palautuminen olisi siinä 8 vrk:n kohdalla kun viikonpäivät hieman vaihtelevat jolloin ehdin salille joskun tulee väliin se 8 vuorokauttakin ennen kuin uudelleen samat lihakset treenaan. Huom. jossain liikkeissä se käsipainon 5 kilon korotus kerralla on niin iso että ei voi viikottain lisätä sitä rautaa kun ei vain pysty vaan pitää tehdä entisellä painoilla pidempään sarjaa.

Tuon päälle sitten uintia joku 3-4 tuntia viikossa ja muutama tunti pyöräilyä. Jos on paskat säät tai muuta kiirettä niin pyöräily voi jäädä pois siltä viikolta.

Kuukauden päästä ajattelin alkaa kokeilemaan jotain muuta ja keventämään punttitreeniä kun liian kovaa hommaa pidemmän päälle vetää itsensä kaksi kertaa viikossa täysin tilttiin.
Viisi viikko meni hyvin tällä em. ohjelmalla. Kaksi viikkoa meni aluksi siitä siihen että kuuden viikon treenitauon takaisiin painoihin pääsin sarjoissa käsiksi. Sen jälkeen kolmena seuraavaana viikkona joka viikko oli voimia tehdä suunnilleen joka liikkeessä ne sarjat omilla ennätyspainoilla ja joka viikko edellisen viikon ennätykset paukkuivat. (Huom. siis koko elämässäni mitä tullut salilla nosteltua.) Suunnilleen kilo per viikko tahdilla myös lihasta kertynyt. Ihan tarkkaan sitä en pysty arvioimaan kun puntarin kilojen kertyminen kertoo jotain ja toisaalta uusien reikien tarve housujen vyössä kertoo jotain kun pakko tehdä niitä kun muuten ei housut pysy jalassa kun ei saa riittävän kireälle enää muuten. Magneettikuvauksellahan sen kehon koostumuksen ja lihasmassan muutoksen saisi tarkasti arvioitua, mutta ei kiinnosta moisista maksaa ja aikaa siihen käyttää.

Tällä viikolla sitten tuli takapakkia kun uusi työhomma vei paljon aikaa ja henkisesti vaati vielä enemmän ponnistelua, perkeleellinen yskä tuli ja alaselkään tuli lievää kipua jossain asennoissa. Eli tuli ylitetty se kuormitus mitä oma kroppa kestää ottaa vastaan treeniä. Tämän viikon olenkin sitten tiputtunut 20-30 prosenttia sarjapainoista ja tunnin viikossa vähentänyt uintiakin. Viivästynyt lihaskipu Viivästynyt lihaskipu (DOMS) on myös tällä viikolla loistanut poissaolollaan.

Nyt tuntuisi olevan taas selkä kunnossa ja menohaluja koneessa. Pitäisi varmaan ensi viikko maltaa chillailla ja ottaa kevyesti.

Uinti on muuten todella hyvää AAA-luokan liikuntaa punttitreenien oheen. Jotenkin se tuntuu auttavan vähän kaikenlaisiin kolotuksiin kropassa ja siinä saa treenattua jotain sellaisia lihaksia mitä punttisalilla on vähän vaikea treenata. Näkeehän sen monien kilpauimareiden kropastakin että lihaksia on yllättävänkin paljon ja kropan lihaksisto on tasapainoinen. Toki se uimahallissa käynti ei ole oikein vaihtoehto jos asuu jossain jossa uimahalli on kaukana. Itsellä on siinä mielessä hyvä tilanne että uimahallille kotoakin pyöräilen alle 10 minuutissa ja työpaikalta se uimahalli on vielä paljon lähempänä ja vielä työmatkan varralle. Uiminen kyllä loppuisi itsellä siihen jos uimahalliin pitäisi matkata tunti omalla autolla tai julkisilla.
 
Liittynyt
4.10.2019
Viestejä
3
Suurin piirtein tälläisellä pohjalla ollaan menty viime ajat. 5/3/1 progression mukaisesti 3 viikkoa ja sitten painoja lisää. 6 vko jälkeen deload/ lepo viikko. Jos on mahdollisuus 4krt/vko saliin jaan tuon toisen treenin kahteen osaan jolloin jalat ja yläselkä tulee eri päiville. Silloin monesti myös ekan treenin tempausote Mave siirtyy yläselkä päivään. Pyrin pitämään treenit noin 60-75 min pituisina sisältäen alkulämmön. Jos on energiaa ja aikaa niin treeni voi venyä noin 90 min nurkille. Lisäksi tulee käytyä kerran viikkoon pelailemassa Padelia ja kävelylenkillä.

Treeni 1
Penkki 5/3/1
Penkki 3x6-8
Snatch gripp Mave 3x8
Vatsat 5x20
Incline db Penkki 4x10 +seated rear delts 4x15
Ojentajat

Treeni 2
Kyykky 5/3/1
Kyykky 3x8-10
Leuat 4x6
(Db row 3-4x8)
Ylätalja 4x10-15
Kelkka/rengas työntö Veto jne. Riippuu fiiliksestä ja energiatasoista.

Treeni 3
Mave 5/3/1
Deficit Mave 3x8-10
Takareisi koukistus jalat pallon päällä + hip thrust 4x10/10
Sivuvatsat 4x20
 
Liittynyt
29.5.2012
Viestejä
528
Testannut nyt jonku kk ajan sellaista että kroppa reenataan 3-4 reenissä läpi ja 5-7pv välein. Eka viikolla raskaissa liikeissä toistot 8-10, seuraavalla vikkolla 6-4 ja kolmannella "kevyt reeni" missä kuitenkin testaan joissain raskaimmissa liikkeissä varmoja ykösiä, mutta raskaat työsarjat jää pois. Raskaissa liikkeissä 2-3 sarjaa. Kuulostaa melko typerälle mutta yllättäen olen saanut tällä nouseen tulokset ihan hyvin. Tässä ei itellä tule sitä että reenaan liikaa, mikä helposti muilla systeemeillä tulee. Myös mukava kun joka reeni eri tyylinen.
 
Liittynyt
31.8.2015
Viestejä
33
Treenaan tällä hetkellä aivan päällisin puolin nurinkurisesti, John Meadows, Jeff Nippard ja moni muu sanoo Jay Cutleria myöten, älä tee yli 12 toistoa sarjassa, teen apinan raivolla 16 ja 16 ja kolmas sarja 8 toistoa tänään raksamies salilla katsoi ihmeissään mitä teen.
 

IVa

Liittynyt
18.12.2009
Viestejä
1 851
Kaupunki
Oulu
Treenaan tällä hetkellä aivan päällisin puolin nurinkurisesti, John Meadows, Jeff Nippard ja moni muu sanoo Jay Cutleria myöten, älä tee yli 12 toistoa sarjassa, teen apinan raivolla 16 ja 16 ja kolmas sarja 8 toistoa tänään raksamies salilla katsoi ihmeissään mitä teen.
Laita jo korkki kiinni kun pitää jokaiseen ketjuun lässyttää paskaa.
 
Liittynyt
17.8.2012
Viestejä
7
Olen nyt nelisen kuukautta kunnon valmennuksessa treenannut voiman kasvatus pääasiallisena tavoitteena. Ikää on kohta 40 ja salikokemusta teini-iästä alkaen. Viimeiset kolme vuotta taas tavoitteellisesti. Tulosta ei ole kuitenkaan tullut, joten päätin ottaa pitkän harkinnan jälkeen puoleksi vuodeksi valmentajan.

Kaksijakoisella treenillä on menty, neljä treeniä viikossa. Eli aika kovaa ajoa. Toistaiseksi pääliikkeissä ei ole vielä tullut nousuja, mutta apuliikkeissä, jotka itselle ovat suurelta osin uusia, ovat sarjapainot jo hieman nousseet. Kehonpaino on pysytellyt samassa, mutta tuntuu, että vähän on timmimmässä kunnossa kuin aiemmin.

Toki se on käynyt selväksi, että puoli vuotta on tosi lyhyt aika, eikä siinä ajassa näillä kilometreillä välttämättä kiloja tankoon tule, mutta treeniin on joka tapauksessa saanut taas uutta näkökulmaa.

Parasta tässä on ollut se, ettei itse tarvitse suunnitella treenijaksoja, vaan valmiiksi suunnitellut ohjelmat tulee sähköpostiin ja ohjelmat perustuvat aikaisempaan tekemiseen. Toki olen aiemmin itsekin kirjaa treeneistä pitänyt ja treenijaksot suunnitellut, mutta nyt on tekeminen jotenkin varmemman tuntuista, kun on valmentaja, joka kertoo, mikä on hyväksi ja mikä ei.
 
Ylös