Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu
Googlettakaa vaikka montako maata kuului itäblokkiin..
Siellä on muillakin kuin neukuilla ollut homma hanskassa. Vanhaa painonnostoviisautta kymmenien vuosien takaa.
 
Päivitellääs omaa. Eli ohjelma on jokseenkin tällainen nyt:

Ti
penkki smolov jr
kyykky RPT
leuat 3x

To
penkki smolov jr
mave RPT
kiertäjäkalvosin 1-2 liikettä

La
penkki smolov jr
kyykky RPT
leuat 3x

Su
penkki smolov jr
kiertäjäkalvosin 1-2liikettä

Penkissä taas toinen viikko menossa smolov jr ja hyvin menee. Kyykyssä tuntuu mulla toimivan, että ensin ylös 1-3 toiston tiukahkoon sarjaan ja siitä sitten 1-3 perusvoimapainotteista alasmenosarjaa. Tavoite ois totuttaa lonkat suurempaan volyymiin, että jossain vaiheessa saisin ton smolov läpi myös kyykyssä. Maven otin myös takas ohjelmaan, koska en ole sitä tehnyt viime aikoina ja ikävä tuli! :D Tarkoitus ois yrittää totuttaa itsensä tohon sormilukkoon, mutta se jää nähtäväksi onnistuuko. Eka varmaan pienemmillä painoilla.. Jto:n innoittamana ajattelin yrittää oikeasti tehdä noista kiertäjäkalvosimista vahvat. Sen verran karu yllätys oli kun kokeilin kuubalaista punnerrusta tangolla ekan kerran. :wtf:

Jos joku ihmettelee tota sunnuntaita niin 10x3x85% vie todellakin aika helvetin kauan. Itselläni ainakin vaatii 4-5 min palautukset.
 
Näin kesäisin paikallisen salin ollessa kiinni perus kuntopiirisysteemillä mennään. Fiiliksen mukaan liikkeitä, aloittelin juuri 100 push ups -challengen, katsotaan mitä tulee...
 
Kuinka usein teillä on tapana vaihtaa ohjelmaa? Mä vaihdan ainakin sillon, kun löytyy joku mielenkiintoiselta vaikuttava treenitapa tai muuten vaan kivan näkönen jako. Mielellään käytän kyllä samaa ohjelmaa vähintään kolme kuukautta, koska ei siinä ole mitään järkeä, että kokoajan vaihtelee.

E: Nusnus: itseasiassa mulla ei oo ohjelmaa ikinä käytössä, mulla on vaan joku valmis jako. Liikkeet haluan tehdä täysin fiiliksen mukaan ja muutenkin sen mukaan, mitkä on mun mielestä järkeviä. Liikkeet tosin vakioituu aika nopeasti, että voisin kyllä periaatteessa kirjoittaa treenini ihan ohjelmaksi. Sarjamääriä vaihtelen kuitenkin. Liikkeitäkin melko usein, mutta perusidea pysyy oikeastaan itsestään samana.
 
JP Fux sanoi:
Perus 1-jakoisella:

1. Veto / kyykkyt
2. Penkit / pystärit
3. Leukoja / kulmasoutua
+ keskivartaloa, ym. pikku liikkeitä jos jaksaa.

Sarjat ja toistot ihan filiksen mukaan. Kumminkin jotain progressiota pidetään yllä.
Click to expand...

Hiukan vaihdoin systeemiä:

Tempaus / Tempauksen variaatio
Riven variaatio / Rive tai työntö
Kyykky jossain muodossa / Maastaveto
Pystärit / Vauhtipunnerrus / Työntö telineestä
+ vatsat, leuat, kiertäjät
 
1kk hieman pidempää sarjaa (8-10) -> 2kk lyhyempää sarjaa (4-6) -> 1kk+ piikkailu. Peruskaudella keskityn lisäämään työmäärää runsaasti. Apuliikkeet tulee tehtyä lähinnä fiiliksen mukaan, joskin nimenomaan apuliikkeinä isompia liikkeitä ajatellen, eli eipä hirveästi tule haukkaria veivattua tms. Eihän siinä, tälläisellä selkeästi jaksotetulla mallilla olen kehittynyt helvetisti nopeammin kuin joillakin jenkkien super strength ultimate bulk -ohjelmilla, liekö lisäravinnekaappi liian puuttellinen niitä varten.. :kippis1:
 
Kun vuodenvaihteen dietistä ei tullut haluttua lopputulosta sairastelujen vuoksi, niin nyt kesällä jatkuu.

Kroppa läpi kerran viikossa ma, ti, to ja pe ollessa treenipäiviä. Epäsuoraa rasitusta tulee kuitenkin melkein kaikille lihasryhmille muina kuin omina päivinään ja pohkeet hakkaan välillä 2 kertaa viikossa. Dietin takia en käytä hermostontukkimiskeinoja vaan vedän joka treenin läpi bodaustyylisesti ja loppuun volyymilla lihakset räjähdyspisteeseen. Joka toinen viikko vaihdan osan isoista liikkeistä puhtaaseen voimaan (3-5x), jotta saadaan hermostollistakin vaikutusta eikä lihakset pienenny niin helposti. Pituudet normisarjoilla ovat pääasiassa 6-15 toiston alueelta. 4 viikon välein vaihdan liikevalikoimaa osittain/kokonaan ja muutan toistomääriä, mutta pidän sarjamäärät melko vakiona. Näillä miinuksilla lepoa tulee sopiva määrä ja jopa kehitystäkin tulee!

Avovaimo tekee lähes samanlaista ja vaikka vetää hiilareita vain kymmeniä grammoja vuorokaudessa, niin jumankekka sillä kasvaa silti lihakset ihan selvästi! Ja on btw, 100% vegaani. Siinä teille.
 
Rohno sanoi:
Kun vuodenvaihteen dietistä ei tullut haluttua lopputulosta sairastelujen vuoksi, niin nyt kesällä jatkuu.

Kroppa läpi kerran viikossa ma, ti, to ja pe ollessa treenipäiviä. Epäsuoraa rasitusta tulee kuitenkin melkein kaikille lihasryhmille muina kuin omina päivinään ja pohkeet hakkaan välillä 2 kertaa viikossa. Dietin takia en käytä hermostontukkimiskeinoja vaan vedän joka treenin läpi bodaustyylisesti ja loppuun volyymilla lihakset räjähdyspisteeseen. Joka toinen viikko vaihdan osan isoista liikkeistä puhtaaseen voimaan (3-5x), jotta saadaan hermostollistakin vaikutusta eikä lihakset pienenny niin helposti. Pituudet normisarjoilla ovat pääasiassa 6-15 toiston alueelta. 4 viikon välein vaihdan liikevalikoimaa osittain/kokonaan ja muutan toistomääriä, mutta pidän sarjamäärät melko vakiona. Näillä miinuksilla lepoa tulee sopiva määrä ja jopa kehitystäkin tulee!

Avovaimo tekee lähes samanlaista ja vaikka vetää hiilareita vain kymmeniä grammoja vuorokaudessa, niin jumankekka sillä kasvaa silti lihakset ihan selvästi! Ja on btw, 100% vegaani. Siinä teille.
Click to expand...
Patentoi tuo systeemi välittömästi, ihmiset maksaa siitä isot rahat jos dieetillä tulee kehitystä.
 
Niccessor sanoi:
Täällä sama homma.
Click to expand...

Ja täällä. :) Mitäs ootte ollu mieltä? Mun mielestä tää on varmaan parhaimman tuntunen treeniohjelma, mitä mulla tähän mennessä on ollu. Paitsi tällä hetkellä vituttaa, kun tiistain mave meni aivan paskasti (tosi pienet painot ja siltikin selkä oli enemmän taivuksissa kuin linkkuveitsi kiinni ollessaan, vähensin tietty painoja heti kun tän huomasin), mut ens viikolla pitäis mennä taas ihan kunnolla.
 
Päin vittua.
 
Ei tällä hetkellä yhtään mitenkään, kun on koko viikon ollut rintalastavammaisena. Just yritän kehitellä jotain kivaa ohjelmaa. Tekis mieli heivata maastaveto pois kokonaan toistaiseksi niin pyystyis kyykkäämään todella usein. Viime viikolla kyykkäsin 6x ja siihen päälle parina päivänä nopeusvetoja. Oikeastaan vaan noi vedot oli todella rankkoja, pelkkä kyykkääminen yllättäen ei ole kovinkaan kuluttavaa kropalle. Joten:
- kyykkyä vois olla 4-6 kertaa
- penkkiä 2-4 kertaa, ehkä yks niistä nopeusvoimana
- apuliikkeina paljon yläselkää ja kiertäjiä yms
- tekis mieli ottaa jotian kahvakuula hölmöilyä, rive/tempaus vaikka

Noista pitäis kasata jotain. :)

Edit. Niin tossa kyykyssä pitäis saada sen verran lisää perusvoimaa/sarjakestävyyttä, että smolov menis läpi.
 
Vähän omaan makuun muutetulla G6:lla menee tällä hetkellä. Kolmeen kertaan viikossa tähtään mutta töitten takia ei voi pitää mitään tiettyjä päiviä viikosta. Toinen ongelma on se ettei meinaa millään palautua jalat kyykkäämisestä niin tekee välillä sen kolmannen treenikerran mahduttaminen viikko-ohjelmaan välillä tiukkaa.
 
Itsellä on nyt 12 päivän kierto. Ensin perus kolmejakoisella lähes pelkästään moninivelliikkeillä läpi (1. työntävät 2. vetävät 3. reidet). Toistot liikkeestä riippuen 3-10 välillä ja pointtina liikutella mahdollisimman isoja romuja hyvällä tekniikalla. Tähän perään 4-jakoisella (1. rinta, olkapäät 2. selkä 3. kädet 4. reidet) toistoalueen ollessa 10-20. Vatsat ja pohkeet treenaan käytännössä vuorotreeneissä. Viimeisen vuoden aikana olen pohkeille ainoastaan yhdessä treenissä suoria sarjoja, mutta muutoin pudotussarjaa, supersarjaa, triplasarjaa, restpausee... onha ne alkanu kasvamaan :) jaloille yleensä saman lihaksen supersarjaa jommassa kummassa treenissä ja käsitreenit yleensä supersarjoja "vastakkaisille" lihaksille. Kalorisyklittely on myös käynnissä tyylillä 6vk plussaa ja 2vk miinusta. Siinä noin pääpiirteittäin :)

1. rinta, ojentajat, olkapäät
2.
3. selkä, hauis
4.
5. reidet
6.
7. rinta, olkapäät
8. selkä
9.
10. kädet
11. reidet
12.
 
Back
Ylös Bottom