Miten treenaat tällä hetkellä?

[Jabbar]

5/3/1 ylä-/alakroppajaolla 4 kertaa viikossa, järjestys penkki-mave-pystäri-kyykky. Apuliikkeet ajan ja jaksamisen mukaan, mutta päasiassa vapailla painoilla tai kehonpainolla. Joka treenissä alkuun 10 min lämmöt/venyttelyt ja loppuun 5-10 min venyttelyt. Kerran viikkoon juoksentelua mäissä tms. + pyöräilyä jonkun verran.

Bulkkaaminen tai diettaaminen ei tällä hetkellä kiinnosta.

 

[Tekijä]

5/3/1 Triumvirate

kyykky, kapea veto+kumit, kyljet (+pohkeet)
pystypunnerrus, vinopenkki, leuat
Sumoveto, etukyykky, vatsat
Penkki, dippi, leuat

Aerobista 2x viikossa, joko futiksen, lenkin, tai pidemmän pyörälenkin tapaan.

 

[Oranki]

Hyviä vastauksia! Suurin osa tuntuu tekevän 1/2-jakoisella. Yllättävän moni ilmeisesti vetää myös mäkijuoksuja ym rankempaa intervallisettiä. Toi no-bodyn posti aiheutti pientä naurunpoikasta.

Sen verran meni omat suunnitelmat uusiksi, että kyykyistä tulee varmaan ainakin viikon lepo. Viime viikon lopulla venäytin jotain vatsasta(ehkä psoas) ja varoitteli tänään jo ylösmenoraudoissa sen verran, että jätin suosiolla tekemättä. Treenin jälkeen ei myös meinannut kyseisen vaivan takia saada housuja jalkaan, mikä oli mukavaa.

Penkkisarjat sentään meni rutiinilla puoliunessa läpi(treenasin viideltä aamulla). Ai niin kun ei ole vielä tarpeeksi vammoja niin myös kiertäjäkalvosimet ärtyy taas vaihteeksi leuanvedoista. Menee kohta varmaan penkki-hauis linjalle koko paska.

@Airwalk: Vieläkö sulla on selkä hajalla?

 

[mpp]

Näin kesällä ( ja varmaan jatkossakin) kehonpainolla leukoja, punnerruksia ja dippejä sekä mäkijuoksuja + lenkkeilyä

 

[no-body]

Toi no-bodyn posti aiheutti pientä naurunpoikasta.

Mieti vaan, millaista naurua mun treenini näkeminen aiheuttaisi jos jo sen rehellinen kuvailu aiheuttaa tuollaista :D?

Mä kyllä yllätyin, miten moni muukin täällä vetää suhteellisen vapaamuotoisesti. Lisätään vielä sen verran, että kolmijakoisella mennään tällä hetkellä, ja on kyllä menty melkein aina vain toteutus vaihdellen; nyt jakona on rinta+ojentaja/jalat+hauis/selkä+olkapäät. Näin isot liikkeet eli penkin, kyykyn ja maven saa eri päiville, mikä on välttämätöntä koska niissä yritetään saada jonkinlaista kehitystä aikaiseksi tai edes hidastaa vanhuuden tuomaa alamäkeä. En jaksa treenata tieteellisesti prosenteilla ja varoja jättäen ja siksi haluan mainitut liikkeet eri päiville voidakseni repiä muka täysillä HC-meiningillä, vaikka lällyttelyksihän se usein menee kun ei vain kunto ja into riitä mihinkään järkevään. Em. jako pääasiassa moninivelliikkeillä toteutettuna tuo lisäksi epäsuoraa rasitusta viikon mittaan tosi passelisti. Viime aikoina on kyllä ollut tuloksissa vähän, tai paljonkin, alamäkeä ja jonkin aikaa yritin tehdä oikeaa peruskuntokautta mutta ei siitä tuntunut olevan mitään hyötyä ja alkoi vain vituttaa, joten nyt apinoin WSB:n periaatteita sen verran, että yritän vaihdella liikevariaatioita voidakseni vetää jatkuvasti lyhyttä sarjaa tukottamatta hermostoa, esim. kyykyt lähtevät nyt boksilta ja vedot korokkeelta tai räkistä. Tempausote ja koroke on ainakin niin kamala yhdistelmä, että se ei voi olla huono. Kun näillä versioilla saadaan toivon mukaan jonkinlaista kehitystä aikaiseksi, missä nyt tuntuisi olevan jotain toivoa, niin sen jälkeen voi taas yrittää hinata perusversioissa vanhoja tuloksia ylöspäin. Valakyykkyä, Zercheriä, rinnalleriuhtomista ja muuta kivaa tehdään edelleen siinä sivussa - rinnallevedosta mä en kehtaa omalla "tekniikallani" edes puhua.

 

[hatesmiles]

Pikajuoksuvetoja, hyppyjä, loikkia urheilukentällä

Rinnalleveto (lattiasta/riipusta)
Kyykkyvariaatio (takakyykky/yhden jalan kyykky)
Punnerrusliike
Leuanveto

Yksinkertaiset metkut, tuntuu toimivan omalla kohalla, kulkee erittäin hyvin tällä hetkellä, vuoropäivin juoksut/puntit, välipäivä aina jos on kipua ropassa.

 

[Oranki]

@no-body

Juu jos vuosia on treenannut ja tuntee oman kroppansa hyvin niin silloin tuollainen vapaamuotoinen homma voi toimia ihan hyvin. Itsekään en normaalisti pidä mitään hirveän tarkkaa ohjelmaa vaan enemmänkin suunnittelen ehkä viikko pari eteenpäin. Noi Smolov hommat on tietty poikkeus, toimi meikäläisen yltiöpaskaan penkkiin niin loistavasti ilman että tarvis ikinä vetää loppuun asti sarjoja, joten siihen tykästyin.

 

[Slrt]

Itäblokki-tyyliin. Tosin painitreenit vähän haittaa palautumista mutta eiköhän tässä totuta. Lähinnä kyykkyä ja penkkii eri oteleveyksillä. Sitten muutama apuliike päälle.

 

[Kiukku]

Oman fiiliksen mukaan. BJJ on nykyään päälaji, puntti yms oheisliikuntana.
Välillä meen vaikka salille ja ei kiinnosta paskaakaan niin vedän leukoja tunnin ja vaikkapa mavea.
Eli mitään jakoa en harrasta enkä ohjelmia.

 

[J..]

5-jakoinen Max-OT tällä hetkellä menossa. Viikolla 9 mennään eli vielä pari viikkoa tätä jäljellä. Sitten viikon lepi matkan muodossa ja alkaa PHAT.

 

[OlaviVirta]

Tällähetkellä 2-jakoinen ja kaksi salikertaa viikossa. Liikkeinä raaka tempaus(lattiasta+riipusta), raaka rinnalleveto (lattiasta+riipusta), vauhtipunnerrus niskantakaa, penkki, vinopenkki käsipainoilla, etukyykky, korkea boxikyykky, pomppukyykkyjä, pohkeet ja keskivartaloliikkeitä. Sarjapituudet on pn-liikkeissä, penkissä ja kyykyissä kolmosia ~80% kuormalla smolovin taulukkoa mukaillen. Jonkun verran vaihtelua päivän mukaan onko prosenteissa aaltoilua vai vakiopaino. Varmaan kohta vaihdan 1-jakoiseksi, mutta edelleen 2 salikertaa viikko.
2 muuta treeniä/viikko urheilukentällä. Vetoja, loikkia ja heittoja. Pyörälenkkiä sitten huoltavana.

 

[välzy]

Perus yksjakosella, jossa A ja B treeni, toisessa mave ja toisessa kyykky. Muuten suht samanlaiset toki jonkin verran liikkeet vaihtelee, ja ojentajia ei tule erikseen vedettyä aina. Treeni 3krt viikkoon ja koitetaan pitää jonkilaista progressiota painojen suhteen, motocross harjoitukset syö tosin vähän energiaa hommasta... Tähän asti ainakin toiminut hyvin ja mukavaa uutta ärsykettä 3-jakosen jälkeen :hyvä: kesän jälkeen sitten ehkä takas siihen, kun illatkin pimenee ja tulee kylmä ettei ulkonakaan kehtaa olla.

 

[Kumic3f]

Ennen vetelin kanssa tuolla normihäröilyllä mentaliteetilla 'kuhan jotain'. Eli menin salille ja kattoin mitä siellä sitten väännän. Vähän kyllä tiesin, mitä lihasta yritän kropastani ettiä, mutta liikkeet vedin lennosta. Ja semmosen kolme-neljä kertaa viikossa punttia. Ja kaipa se sitten joku 4-jakonen ohjelma oli olevinaan, tiedä noista.

Tennistä talvikaudella kerran pari viikossa, nyt kesällä yrittäny käydä vähän useammin.

Tällä viikolla sitten aloitin ihka ekaa kertaa elämässäni jonkun ohjelman tekemisen kun luin tuosta 'Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size' -jutskasta. Pari päivää nyt tehny ja tuntuu kyllä ihan ookoolta, joitain uusia liikkeitäkin tullu mukaan. Ja hiittiä koittanu kerran.. huomenna ehkä toisen.

 

[miksa666]

5/3/1 full body-tyylillä. Eli kolme treeniä viikkoon, yhdessä raskas kyykky ja kahdessa muussa kevyempi. Ajan kanssa sitten nuo kevyemmät kyykkimiset muuttuu raskaammiksi. Penkin, kyykyn, maven ja pystärin lisäksi ohjelmaan ei oikeastaan kuulu muuta kuin rinnallevetoa, leukojenvetoa ja fiiliksen mukaan dippejä, ja niskaa. Parina päivänä viikossa treenin lopuksi farmarikävelyä, toisella kerralla raskaammilla salkuilla(paksukahvaiset teräspalkit) lyhyempiä "sprinttejä" ja toisella kerralla 36kg kahvakuulilla hieman pidempää matkaa. Yhtenä tai kahtena offipäivänä sitten kahvakuulapelleilyä, hiekkasäkin kantoa tai mäkijuoksuja/intervallijuoksuja fiiliksen mukaan.

 

[Mywor]

A: Penkki,Kyykky,Niskantakaapunnerrus
B:HIIT (Juuri aloitin),Selkä (Kulmasoutu,Leuat,Alatalja), Hammer hauiskäännöt, Vatsat treenaan jollain random liikkellä (Paitsi koneilla)

Molemmat 2 kertaa viikossa läpi 1-6 toistoa ja 2-6 sarjaa
Välipäivinä käyn salilla venyttelemässä/liikkuvuutta treenaamassa (valakyykkyä jne). Myös olen yrittänyt jotain painonnostoliikkeiden tekniikkaa harjoitella.
Välillä tullu taukoja kun intissä viimesen vuoden kohta ollu, mutta tulokset on vaan noussu viimesen 6kk aikana (Johtajakausi alkoi). Tiedä sitten mistä johtuu, kun kaikki valittaa että täällä vaan voimat/lihakset katoaa. Ruokailut on lähinnä ollut että syödään 3 kertaa päivässä niin paljon kun menee ja maitoa sellaset 3-4litraa. Hirveästi ei muuten voi vaikuttaa, kun en lisäravinteitakaan vedä.

 

[Keski]

Starting Strength ja väh. -500 kalorin dieetti. Jalat ovat vielä tikku-ukkotasoa joten into pysyy yllä kun saa kyykyssä ja mavessa lyödä aina painoa lisää dieetistä huolimatta. Penkki junnaa, mutta vitut siitä.

 

[Rauha]

Mave kerran viikkoon, jalkoja niin että tuntee tehneensä ja juoksen korkealle aina kun jaksan.

 

[Nukkumatti]

5-jakoinen Max-OT tällä hetkellä menossa. Viikolla 9 mennään eli vielä pari viikkoa tätä jäljellä. Sitten viikon lepi matkan muodossa ja alkaa PHAT.

Sama ja toimii kuin junanvessa vaikka oonkin dieetillä. 10 vko menos ja -10kg mut dietti kestäny sen 7vko.

 

[Joppa]

PHAT on nyt meneillään. Eli jako on käytännössä tällanen:

Ma: Yläkropan voimatreeni
Ti: Alakropan voimatreeni
Ke: Lepo
To: Rinta, kädet (RHP-treeni, alotan treenin kässäripenkillä ja seuraavaks joku hauiskääntö :D Toki teen ojentajia ja forkkujakin)
Pe: Jalat, vatsat
La: Selkä, olkapäät
Su: Lepo

Viikon kolme viimestä treeniä on siis spoudailutreeniä. Tolla ohjelmalla (nusnus jaolla) on mennyt nyt kaks viikkoa. Tällä viikolla menin edellisen jakoni (kaksjakonen, vetävät-työntävät) mukaan, koska tänään oli tän viikon viimenen salitreeni Vironmatkan takia. Ens viikolla jatkuu sitten taas tuon PHAT:n merkeissä. Plussakalorit on nyt meneillään ja riisi-kana-yhdistelmä on todettu erinomaiseksi. Tänäänkin on mennyt sellanen puolisen kiloa riisiä. Josko sitä koittais kasvaa isoks ja vahvaks tälleen. Nyt aijon tällä kertaa oikeesti koittaa saada painon sinne 75kg (tällä hetkellä n. 70kg), kun viimeks menin alottamaan tavallaan dieetin kesken bulkin.

Hyvä ketju muuten, vaikken vielä ehtinytkään kauheesti teijän ohjelmia katella!

 

[JudoHemmo_85]

Päin persettä.