Mitä hyötyä on muskeleista pikajuoksussa?

[röhnis]

Mulle on vähän epäselvää millanen ton räjähtävän voiman jakso tulisi olla, voisiko
joku antaa esimerkin millaisia sarjoja ja mitä liikkeitä. Voiko käyttää samoja liikkeitä kuin voimatreenissäkin?Ja toinen kysymys:Käyttääkö venäläiset oikeasti konjugaatio metodia urheilussa, niinku westside barbell äijät väittää?Eli treenataan kaikkia ominaisuuksia jatkuvasti lyhyellä mesosyklillä, eikä jaeta harjottelua kausiin esim.Hypertofia,perusvoima, max.voima, räj.voima. Voimanostajat näyttää ainakin käyttävän pääsääntöisesti volyymiharjoittelua.

Monet pitää liikkeet aikalailla samoina, mitä itsekin suosittelen. Juuri Pertin kuvaamien seikkojen takia. Ekaks joutuu opettelemaan taas ne uudet liikkeet ja kärsimään ylimääräisistä DOMSeistakin, mitkä taas haittaa lajitreeniä. Eli pikkuhiljaa liukumaa vaan. Pertti kuvasikin käytäntöä yllä. Myös JTO:n erinomaisista ohjelmaesimerkeistä löytyy monia räjähtävän voiman treenejä.

Vaikka jotkut koutsit eivät sanokaan varsinaista räjähtävää jaksoa teettävänsä, on treeni käytännössä sitä ts. 70-85% kuormilla vajaita sarjoja räjähtävästi. Tai sitten RV:tä tai tempausta, jotka ovat sinällään mielestäni oikeastaan aina käytännössä räjähtävää voimaa.

Sen minkä minä tiedän, ei ainakaan puhdasta voimanostajien westside-tyyliä. Riippuu toki lajista, mutta ei taida voimailijatkaan käyttää. Sellainen treenitapa on aika usein aika vaikea sovittaa jaksotteluun muun harjoittelun kanssa ainakin pikajuoksijoilla. Modifioituna varmasti toimii ja sellaiseksi metodi on ilmeisesti tarkoitettukin. Myös monia periaatteita/sovellutuksia voi napsia. Tuon kaikkien ominaisuuksien treenaamisen periaate löytyy jossain muotoa loppupeleissä monista näennäisen klassisista jaksotteluohjelmista ja myös pitäisi löytyä. Ei hermostoa saa päästää nukahtamaan ja lajille olennaisia ominaisuuksia romahtamaan esim. PK ykköselläkään.

 

[MKM]

Ja toinen kysymys:Käyttääkö venäläiset oikeasti konjugaatio metodia urheilussa, niinku westside barbell äijät väittää?Eli treenataan kaikkia ominaisuuksia jatkuvasti lyhyellä mesosyklillä, eikä jaeta harjottelua kausiin esim.Hypertofia,perusvoima, max.voima, räj.voima. Voimanostajat näyttää ainakin käyttävän pääsääntöisesti volyymiharjoittelua.

Venäjä on iso maa, jossa Igor ja Sergei ovat eri kuunkiertoina saattaneet harjoitella keskenäänkin eri tavoin. Olympiajoukkueiden voima- ja kuntovalmentaja Zatsiorsky kirjassaan käsittelee mikro-, meso-, makro- ja sadomasorytmityksiä kymmeniä sivuja. Perusprinsiippi tuntuu olleen/olevan (?) se, että kaikkia ominaisuuksia harjoitellaan jokseenkin koko ajan, painopisteitä kuitenkin mahdollisesti säädellen. Joissakin lajeissa kaksi viikkoa pääpaino on saattanut olla nopeusominaisuuksissa ja kestävyysominaisuuksia on ylläpidetty, ja seuraavat kaksi viikkoa sitten päinvastoin. Esim. moukarinheittäjät taas ovat joka viikko pyrkineet kehittämään kaikkia ominaisuuksiaan (pikajuoksijat kenties samoin?). Ominaisuudet, joita ei harjoiteta, katoavat.

Ex-itäblokin kilpanostajathan treenaavat varsin erilailla kuin westsidelaiset. Kymmenien liikkeiden kierrätyksestä luovuttiin kauan sitten (liikemallit ovat hyvin tärkeitä motorisessa oppimisessa! ;) ) ja alettiin keskittymään pääosin vain kilpailunostoihin, joissa voluumit ovat tosiaan korkeat. Tämänkin keskustelun kannalta mielenkiintoisena detaljina mainittakoon, että kysyin Venäjän kaikenvoittavien voimanostajien päävalmentajalta Boris Sheikolta nostotempoista ja hän totesi (toisin kuin monet Suomessa luulevat), että he eivät pyri räjähtäviin nostoihin 70-85%:n alueella, jolla harjoittelu pääosin tapahtuu. He nostelevat ns. Energy Save Methodilla, ts. eivät vähääkään psyykkaa itseään, kunhan se tanko liikkuu.

 

[jto]

sheikon koulukunnan volyymejä ei kovin räjähtävästi voikaan tehdä. ainakaan jatkuvalla syötöllä. sen verran älyttömiä määriä siellä liikutellaan, että siinä turtuis kovemmankin poijan palikat. hieman sama ideahan on wsb:llä ykköspäivinä, eli psyykkaamatta niihin pitäs mennä. säästellään ikäänkuin sitä mentaalienergiaa kisaan. se päänsisus onkin aika tärkee juttu myös voimalajeissa. suomalaisista mm. virtasen jarmo nosti treeneissä lähes säälittäviä rautoja verrattuna kisatilanteeseen.

 

[Kehäkettu]

Tosta itäblokin voimanostajien räjäyttelystä:Andrey Butenko puhui volyymijaksojen välissä tehtävästä periodista, joka on oikeastaan lepoa raskaista treeneistä, ja silloin tehdään vähän puolikyykkyä, pommikyykkyä ja hyppyjä painon kanssa ja ilman, sekä pelataan esim.koripalloa.
Kunnon raudoilla sitten nostetaan rauhallisesti.
Jasotus kyykyssä meni jotenkin näin:pari viikko totuttelutreeniä, neljä viikkoa volyymia, kaksi viikkoa räjäyttelyä/kevyttä, neljä viikkoa volyymia ja piikkaus päälle.

 

[Fat Abbott]

Mites näillä 100metrin/60metrin miehillä on tuo harjoittelu tai harjoittelemattomuus ennen tärkeimpiä kisoja? Kuinka kovaa, kuinka kauan, mitä harjoituksia, paljonko hierontaa jne? Omista kirjoista löytyy vähän suomalaisten hyppääjien herkistelykaudesta, jonka luulisi olevan melko lähellä sprinttereidenkin herkistelyä, mutta onko se? Kiinnostaisi kuulla näiden pakkiksen "sprittereiden" omista tottumuksista ja sitten liikuntatieteiden miehiltä tietoa, miten hommat hoidetaan esim. jenkkien toimesta?

 

[Pertti 123]

Mites näillä 100metrin/60metrin miehillä on tuo harjoittelu tai harjoittelemattomuus ennen tärkeimpiä kisoja? Kuinka kovaa, kuinka kauan, mitä harjoituksia, paljonko hierontaa jne? Omista kirjoista löytyy vähän suomalaisten hyppääjien herkistelykaudesta, jonka luulisi olevan melko lähellä sprinttereidenkin herkistelyä, mutta onko se? Kiinnostaisi kuulla näiden pakkiksen "sprittereiden" omista tottumuksista ja sitten liikuntatieteiden miehiltä tietoa, miten hommat hoidetaan esim. jenkkien toimesta?

Tosi vaikee vastata, muun, kuin mutuilun perusteella. Faktaa ei ole, mutta voisin yrittää arvata...

Luulisin, että sellanen 1,5-2 kk ennen tärkeimpiä kisoja ruvetaan harjoittelua keventämään selvästi (voi olla 1-3kk:kin). Harjoittelu määrät siis putoaa selvästi.

Harjoittelu on herkistelyvaiheessa lähinnä todella kovatehoisia ja lyhyitä ja sitten palauttavia harjoituksia.

Tyypillisiä kesäharjoituksia ovat varmaan telinelähdöt, nopeusharjoitukset, viestivaihdot, hyppelyt, nopeusvoima harjoittelu radalla ja/tai punttiksella, ehkä vahingossa joku nopeuskestävyys harjoituskin silloin tällöin.

Palauttavana vaikka lenkkeily, kevyet intervallit (esim. nurmikolla rullailut myötätuuleen ), hieronta jne

Viikko koostuu esimerkiksi 0-2 kisasta ja 1-4 harjoituksesta. Riippuu taas siitä, että mikä lasketaan harjoitteluksi. Itse teen ammuverryttelyä kesäsin päivittäin, mutta en olekkaan 60m/100m juoksija (jotka ei todellakaan jaksa lähteä aamulla verryttelemään :D).

 

[tomimies]

Palauttavana vaikka lenkkeily, kevyet intervallit (esim. nurmikolla rullailut myötätuuleen ), hieronta jne

Jenkeissä on kai tapana vetää semmosta tempo-juoksua, eli esim 10*100m, 70% teholla, kävelypalautuksella. Samalla kiinnitetään huomiota juoksuasentoon jo hieman tekniikkaankin. Onkos tämmöinen tempokäsite suomessa kuinka tunnettu?

 

[Pertti 123]

Jenkeissä on kai tapana vetää semmosta tempo-juoksua, eli esim 10*100m, 70% teholla, kävelypalautuksella. Samalla kiinnitetään huomiota juoksuasentoon jo hieman tekniikkaankin. Onkos tämmöinen tempokäsite suomessa kuinka tunnettu?

Ihan sama asia, kuin noi nurmi vedot, joista puhuin.

Eli juostaan intervallina lyhyellä palautuksella ja kevyellä teholla. Vielä kun myötätuuleen juostaan, niin voidaan korostaa juoksun helppoutta ja rentoutta.

Mulle ja valmentajalleni homma on tuttua, mutta muiden Suomalaisten valmentajien ja urheilijoiden metodeista on vaikeampi mennä sanomaan mitään.

Varmaan osa tekee ja osa ei. Suomessa kun ei ole mitään yhteistä linjaa.

 

[jarska]

Jenkeissä on kai tapana vetää semmosta tempo-juoksua, eli esim 10*100m, 70% teholla, kävelypalautuksella. Samalla kiinnitetään huomiota juoksuasentoon jo hieman tekniikkaankin. Onkos tämmöinen tempokäsite suomessa kuinka tunnettu?

Kisakaudella esim. kisan jälkeisenä päivänä erinomainen palauttavaharjoitus.

 

[tomimies]

Jep jep. Tuolta charlie francisin sivuilta saa sellaisen käsityksen, että jenkeissä toi on tosi yleinen palauttava treenimuoto. Sitä on siis ympätty lähes jokaiseen harjoitusohjelmaan ja monet sanovat pystyvänsä tekemään enemmän nopeusharjoittelua, kun ohjelmassa on myös tuota tempojuoksua.

 

[röhnis]

Jep jep. Tuolta charlie francisin sivuilta saa sellaisen käsityksen, että jenkeissä toi on tosi yleinen palauttava treenimuoto. Sitä on siis ympätty lähes jokaiseen harjoitusohjelmaan ja monet sanovat pystyvänsä tekemään enemmän nopeusharjoittelua, kun ohjelmassa on myös tuota tempojuoksua.

Kyllä noita määräintervalleja ja muuta matalatehoita harjoittelua, kuten vesijuoksua tehdään paljon täälläkin.

Ko. harjoittelun ei välttämättä tarvitse olla juoksua. Itse olen huomannut, että varsinkin talvella näillä leveysasteilla(talvella halliratojen armoilla) on hyvä rajoittaa päiviä, jolloin ollaan "jalkojen päällä". Nilkan ja jalkaterän alueen vammat ovat valitettavasti kovin yleisiä varsinkin nuorilla urheilijoilla. Francisin syteemissä määräintervallit (tempo) ovat ehkä korostuneen suuressa asemassa. Muutamat muut huippukoutsit ei ihan niin paljon teetä.

Hyvä yleiskunto(määräintervallit auttaa), järkevä teho- ja palauttavan harjoittelun rytmitys päivittäin, hyvä ruokavalio, hieronta ja muut lihashuoltotoimenpiteet (ja myös kielletyt aineet, toivottavasti jo jenkeissäkin tämä viimeinen seikka yhä vähemmän) kaikki mahdollistavat suuremman harjoittelumäärän.

 

[Reeenari]

Mun mielestä kisakaudella harjoittelun pitäisi tähdätä ominaisuuksien, varsinkin hankitun voiman ylläpitämiseen. Tempaukset, vedot ja nopeat punnerrusliikkeet yläkeholle. Varsinkin tempaustuloksen kehittyminen on varma merkki siitä, että juoksukunto on tuloillaan. Lajivoimaksi raakaa voimaa on hyvä jalostaa vastusvedoilla/kelkan vedoilla ( itse käytän 25kg-60kg vastuksia matkat 20m-30m ) ja kuulanheitoilla.

Palauttavat harjoitukset eli verryttelyt ja määräintervallit esim. 3 x 6 x 100m ovat erinomaisia välipäivinä. Totaalisia lepopäiviä on kuitenkin hyvä pitää kahdesta kolmeen kilpailukaudella. Off season on harjoittelua varten, kilpailukaudella on tärkeää pyrkiä saamaan kehosta kaikki irti. Rasittuneet lihakset ja rassaantunut hermosto tarkoittaa automaattisesti sitä, että käsijarru on päällä.

Nopeusharjoitusten tulisi olla "kevyitä" eli mikäli tehoa saadaan irti, on veto määrä hyvä pitää kohtuu maltillisena. Palautukset pitkinä.

Eikä pidä unohtaa oman kehonpainon laskemisen merkitystä juoksuvauhtiin. Huipputulokset tehdään aina "ajokoirakunnossa"

Tää oli nyt vaan mun mielipide, varmaan hyviä tapoja on muitakin :kippis1:

 

[shape]

Tää oli nyt vaan mun mielipide, varmaan hyviä tapoja on muitakin :kippis1:

Ei sulla kovin huonosti ole ainakaan mennyt. Paljon menee sileä 60 m tällä hetkellä, entä 30 m telineistä?

 

[Reeenari]

Treeniaikoja ei tänne tai yleensä mihinkään kannata laittaa, koska ne ovat vaan treeniaikoja, eikä niillä tee mitään kun numero laitetaan rintaan, eikö vaan? Sitä paitsi olen juossut sileän nopeutta tosi vähän, en oikein uskalla, koska takareidet ovat siinä aika kovilla, kun askel pitenee.

Juuh ihan ok aika, olin hiukan yllättynyt, koska en missään nimessä ole vielä huippukunnossa, ja taitaa olla vielä ylipainoakin pari kiloa, mutta jospa se siitä.

 

[clogz]

Miten sprinttilajit ja HIT suhtautuvat toisiinsa? Jossain viestissä asiaa jo sivuttiin mutten löydä sitä enää ketjusta.

 

[Pertti 123]

Miten sprinttilajit ja HIT suhtautuvat toisiinsa? Jossain viestissä asiaa jo sivuttiin mutten löydä sitä enää ketjusta.

Oliko toi hiitti joku pervo nimi intervallille?

EDIT: ilmeisesti intervallista on kyse.

Naurettavia nää trendi nimiet.

No juu, kyllähän pikajuoksijoiden kuuluu tehdä intervalleja. Eihän se sinänsä laji suoritusta kehitä, mutta kyllä pikajuoksijallakin saisi olla sitä aerobistakin kuntoa jonkin verran. Palautuu paremmin jne.

Tai kyllä intervallilla voi olla positiivinen vaikutus juoksutekniikkaan, jos se toteutetaan tietyllä tavalla. Mutta tärkeintähän niissä on kunnon kehittäminen.

100m juoksijan ei kuitenkaan kannata tehdä mitään kauhean rankkoja intervalleja, kuten 400m juoksijan. Eli aika maltillisiahan ne on.

 

[MKM]

Miten sprinttilajit ja HIT suhtautuvat toisiinsa? Jossain viestissä asiaa jo sivuttiin mutten löydä sitä enää ketjusta.

Tiivistän nuo omat aatteeni aiempaa. HIT (High Intensity Training, jonka Arthur Jones lanseerasi 1970-luvun alussa. Alhainen voluumi, sarjat loppuun asti, ei räjähtäviä liikkeitä.) on mielestäni mm. lihassolujen rekrytointijärjestyksen ja motorisen oppimisen prinsiippien valossa perusteltu voimaharjoittelumuoto kaikkiin urheilulajeihin voima- ja painonnostoa lukuunottamatta. Pikajuoksuhuipuista sitä ovat käyttäneet vain harvat, mutta esim. jenkkifutiksen NFL:ssä sitä käyttää mainioin tuloksin ~joka toinen joukkue (ml. tuore Super Bowl -voittaja Pittsburgh Steelers). Välttämättömiä HIT-ohjelmat eivät kuitenkaan ole, monenlaisilla muillakin ohjelmilla on saatu hyviä tuloksia ;) .

 

[Pertti 123]

Tiivistän nuo omat aatteeni aiempaa. HIT (High Intensity Training, jonka Arthur Jones lanseerasi 1970-luvun alussa. Alhainen voluumi, sarjat loppuun asti, ei räjähtäviä liikkeitä.) on mielestäni mm. lihassolujen rekrytointijärjestyksen ja motorisen oppimisen prinsiippien valossa perusteltu voimaharjoittelumuoto kaikkiin urheilulajeihin voima- ja painonnostoa lukuunottamatta. Pikajuoksuhuipuista sitä ovat käyttäneet vain harvat, mutta esim. jenkkifutiksen NFL:ssä sitä käyttää mainioin tuloksin ~joka toinen joukkue (ml. tuore Super Bowl -voittaja Pittsburgh Steelers). Välttämättömiä HIT-ohjelmat eivät kuitenkaan ole, monenlaisilla muillakin ohjelmilla on saatu hyviä tuloksia ;) .

Mitstä mä tiedän, että puhuuko joku aerobisesta vai puntista, kun puhutaan hiitistä?

Näytti ainakin sörtsillä siltä, että aerobisesta on yleensä kyse.

Toisin sanoen: älkää käyttäkö tollasia naurettavia termejä.

 

[Pohjoisvirta]

Mitstä mä tiedän, että puhuuko joku aerobisesta vai puntista, kun puhutaan hiitistä?

No niin

HIIT - High Intensity Interval Training:
http://www.musclemedia.com/training/hiit.asp

HIT - High Intensity Training:
http://www.timinvermont.com/fitness/bul1toc.htm
http://www.timinvermont.com/fitness/bul2toc.htm

edit:

Aika mielenkiintoinen Pöyhösen tapaus muuten, mies tekee prässiä kun on selkänsä loukannut ja samalla lisää epäsuhtaisuutta kroppaansa(pakara/alaselkä akseli vrt. etu/takareidet suhdetta) ja loppujen lopuksi rikkoi paikkansa, kun veti väkisin "voimalla" juoksut loppuun saakka.

Sama asia vähän kuin ajaisi autolla kakkosvaihteella kokoajan...
joskus se kone saa tarpeeksi, kun ajatetaan kierrokset tapissa tarpeeksi pitkä matka.
Eli täytyy osata laittaa iso vaihde päälle.

 

[shape]

Alhainen voluumi, sarjat loppuun asti, ei räjähtäviä liikkeitä.) on mielestäni mm. lihassolujen rekrytointijärjestyksen ja motorisen oppimisen prinsiippien valossa perusteltu voimaharjoittelumuoto kaikkiin urheilulajeihin voima- ja painonnostoa lukuunottamatta.

Miten olet päätynyt tähän lopputulokseen? Olisi mielenkiintoista kuulla perusteluja. Millaisia kokemuksia sulta löytyy nopeusharjoittelusta? Itse olen ymmärtänyt, että nopeiden lihassolujen aktivoituminen vaatii suurta kuormaa ja lyhyitä sarjoja.