Kyykky- ja mavekyssäreitä

[ysikymppinen]

J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):145-50.
The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise.

Donnelly DV, Berg WP, Fiske DM.

Department of Intercollegiate Athletics, Miami University, Oxford, Ohio 45056, USA.
Abstract

The purpose of this study was to determine whether the direction of gaze influences the kinematics of the squat exercise. Ten men experienced in the squat exercise performed a total of 30 repetitions of the squat in the form of 2 sets of 5 repetitions under 3 different conditions. Conditions varied with respect to the direction of the subjects' gaze as they performed the exercise. Condition D entailed gazing downward at the intersection of the facing wall and the floor throughout the exercise. Condition S required subjects to gaze straight ahead at their own reflection (eyes) in the mirror on the wall directly in front of them. Condition U involved gazing upward at the intersection of the facing wall and the ceiling throughout the exercise. Dependent variables included the linear displacement of the bar and hip, linear velocity of the bar, and the angular displacement/position and velocity of the head, trunk, hip, and knee. The mean data were subjected to a repeated measures analysis of variance, and, where appropriate, pairwise comparisons using Tukey's Studentized Range Test. The results revealed overall similarity in movement kinematics when performing the squat exercise using the 3 different gaze directions. In particular, the upward and straight gaze conditions were not differentiated by the analysis. Conversely, the downward gaze was shown to increase the extent of hip flexion (F[2, 9] = 4.82, p < .05), especially relative to the upward gaze, and possibly trunk flexion as well (F[2, 9] = 3.02, p = .07). In terms of the practical application, because excessive hip and trunk flexion in the squat are contraindicated, cautioning athletes against allowing the head or direction of gaze to drop below a neutral position appears to be warranted.

PMID: 16503674

Miksi polvet eivät saisi mennä varpaiden yli? Usein kuulee kyllä argumenttia että ei saisi mennä mutta mitään konkreettista syytä en ole vielä keksinyt.

Eipä ole sellaista .

Polville se näyttäisi olevan hieman turvallisempaa, mutta taas vastaavasti rasitus on melkoisesti suurempi alaselälle ja lonkalle.

Parempi kyykkätä sillä tavalla mikä tuntuu mukavalta/hyvältä.

 

[MassaVaje]

Pari mahdollista syytä;

-tekniikkavirhe
-liikkuvuuden puute lantiossa, esimerkiksi reiden sisä/ulkokiertäjien välillä
-voimaepätasapaino, esimerkiksi liian heikot takareidet voivat pakottaa nostajan nojaamaan eteenpäin ja näinollen kompensoimaan heikkoutta. Etukyykyn tulisi olla +80% takakyykystä jos takareidet on tarpeeksi vahvat.

Takareisien heikkous saattaa tosiaan olla syynä. Pari kertaa oon etukyykkyä tehnyt, ja veikkaan että ykkönen jää alle 70% takakyykyn ykkösestä. Lisäksi takareisissä ei ole kyllä nimeksikään lihastakaan, kun taas etureidet ja perse kasvavat helposti (tai helpommin). Kannattaisko mun ottaa nyt etukyykky ohjelmaan takakyykyn sijasta? Etukyykkyä nyt ei ainakaan voi tehdä isommilla painoilla kun tekniikka antaa myöten. Mimmosia muita liikkeitä voisi tehdä takareisien vahvistamiseksi? Tuntuu, että kaikki vedot menee ainkakin käytännössä alaselälle ja pakaroille. Oisko GHR hyvä?

 

[risumies]

Fuhrer: -Liekö siihen sen kummempaa syytä, kuin se, että mitä pitemmälle eteen ne polvet työntyy, sen kovempi paine sinne lumpion takaosan rustoon kohdistuu. Paine on pahinta eriasteisille rustokulumille ja niitähän voimailijoilta lumpion takaa useasti löytyy. Eli eihän se kuolemaksi ole tuo polvien eteen vaeltaminen välttämäti ole ja tyylistä riippuen, se voi olla ihan perusteltuakin. Mutta lähtökohtaisesti pidetään mielummin ne polvet varvaslinjan takana tai sen tuntumassa.

"Miksi polvet eivät saisi mennä varpaiden yli? Usein kuulee kyllä argumenttia että ei saisi mennä mutta mitään konkreettista syytä en ole vielä keksinyt."

 

[Jani vep]

mulle menee polvi aika paljonkin eteen kyykätessä lähellä maksimia, en nyt kattonu meneekä ihan varvaslinjan yli mut vähän liiaksi kuitenkin, senpä takia täytyy kyykätä tosi pohjaan että syvyys löytyy. ei ehkä ole kaikkein edullisin kyykkytyyli mut noin se vaan mulla menee

 

[Fuhrer]

Fuhrer: -Liekö siihen sen kummempaa syytä, kuin se, että mitä pitemmälle eteen ne polvet työntyy, sen kovempi paine sinne lumpion takaosan rustoon kohdistuu. Paine on pahinta eriasteisille rustokulumille ja niitähän voimailijoilta lumpion takaa useasti löytyy. Eli eihän se kuolemaksi ole tuo polvien eteen vaeltaminen välttämäti ole ja tyylistä riippuen, se voi olla ihan perusteltuakin. Mutta lähtökohtaisesti pidetään mielummin ne polvet varvaslinjan takana tai sen tuntumassa.

"Miksi polvet eivät saisi mennä varpaiden yli? Usein kuulee kyllä argumenttia että ei saisi mennä mutta mitään konkreettista syytä en ole vielä keksinyt."

Henk.koht en usko että sinne takaosastoon tulee niin paljon rasitusta jos takareidet ovat vahvassa kunnossa. Se on kuitenkin täysin normaali liikerata nilkalle, polvelle ja lantiolle.
Kulumista tapahtuu aina kun urheillaan, eri asia on se että kuinka paljon ja minne.

Painonnosto-argumentti on mun mielestä paras tässä. Jos polvien eteenmeneminen olisi niin kuluttavaa niin painonnostajilla olisi enemmän polvivammoja.

En kuitenkaan väitä että jokaisen pitäisi tehdä askelkyykky/kyykky aivan pohjiin asti. Olen sitä mieltä kuitenkin että jokaisen terveen yksilön pitäisi harjoittelulla tähdätä siihen että sinne menee koska se tuottaa tulosta eniten.

Tiivistettynä niin että niin kauan kuin kudos on ehjää ja liikeradat luonnollisia niin niiden tulisi olla mahdollisimman pitkiä.

 

[risumies]

Fuhrer: -Niin, kuinka paljon mikäkin on uskon asia ja mikä ei. Mulle on ainakin muodostunut sellainen kuva lukemani perusteella, ettei niitä polvia kannata erikseen ainakaan lähteä työntämään sinne varvaslinjan eteen, eikä mulle kyllä nyt yhtäkkiä tule mieleen mitään syytä, miksi jossain liikkeessä tulisi näin tehdä. Jos joissain liikkeissä se varvaslinja ylittyy erillaisen tekniikan, kehonmittasuhteiden ym. johdosta, se tuskin kuolemaksi niille polvilekkaan heti on. Mutta kyllä mä varsinkin raskaissa kyykyissä pyrkisin ne polvet sen varvaslinajn takan tai siinä tuntumassa pitämään.

Ja erimieltähän toki saa ja mahdollisesti kannattaakin olla.

 

[Deleted member 70276]

Mulla ei mene nykyään polvet varvaslinjan yli tai siis enpä sitä juurikaan seuraa, mutta tekniikasta oon saanu paljon paremman, kun keskityn perseeseen enemmän eli kun laskuvaihe lähtee perseestä eikä polvista, niin asennon oon saanu paljon enemmän pystympään, kun keskittyy viemään sitä persettä alas ja nykyään ala-asento mulla onkin nykyään suht pystyssä verrattuna mitä se oli ennen hieman etukumaraan, kun en keskittynyt asiaan tarpeeksi. Kyykyt on syvempiä kuin 90 astetta mulla.

 

[Slrt]

Kyykkysarjan alussa kun otan tangon telineistä kropan varaan, tuntuu ikävä vihlasu vasemmalla puolen yläselässä. Veikkailin itse että kyseessä on vain joku hermopinne, mutta sitten aloin miettimään että otankohan tangon väärässä asennossa pois telineistä kun tuo vihlaisu alkaa tuntua vasta "kovissa" painoissa. Toissapäivänä tuli koetettua eri tekniikoita tangon ottamiseen pois telineestä. Pitäiskö asennon olla jo siinä vaiheessa sama kuin sarjaa tehtäessä? (olen hieman pystymmässä kun otan tangon ja pakitan pari askelta taakse, jonka jälkeen sitten menen etukumarampaan asentoon) Olisi kiva jos joku asiantunteva osaisi vaikka linkittää videon jossa näkyy hyvin se oikea tyyli.

 

[matsku-]

ilmeneekö muilla maastavedossa kyseistä? Kun minä en käytä mavessa vyötä, niin alaselänlihakset on oikeasti kipeät. Johtuuko normirasituksesta vai ottaako ne liikaa damagea? Selkä menee ehkä hitusen notkolle niin että alaselässä on ns kuoppa.

 

[aki_94]

Itse käytän vyötä, mutta jos lämmittelyyn ei jaksa panostaa, niin maven jälkeen voi hieman tuntua selässä. Jos selkä on ihan jumissa niin jättäisin maven pois ja tekisin vaikka SJMV tilalle ja ensi viikolla sitten mavea tekemään taas.

 

[Roikonen]

Pidä selkä suorana.

 

[duffish]

Kyl mulla ainaki tuli alaselkälihakset tosi kipeeks ku mavee alottelin. Ja tulee kyllä aina ku vähänki taukoa pitelee ja alottaa tekemään. Kyllä se nyt kuiteski pitäs ite tuntee onko kipee huonolla vai hyvällä tavalla. Kannattaa kyllä pitää se selkä ihan suorana ettei käy vahinkoo

 

[ysikymppinen]

Fuhrer: -Niin, kuinka paljon mikäkin on uskon asia ja mikä ei. Mulle on ainakin muodostunut sellainen kuva lukemani perusteella, ettei niitä polvia kannata erikseen ainakaan lähteä työntämään sinne varvaslinjan eteen, eikä mulle kyllä nyt yhtäkkiä tule mieleen mitään syytä, miksi jossain liikkeessä tulisi näin tehdä. Jos joissain liikkeissä se varvaslinja ylittyy erillaisen tekniikan, kehonmittasuhteiden ym. johdosta, se tuskin kuolemaksi niille polvilekkaan heti on. Mutta kyllä mä varsinkin raskaissa kyykyissä pyrkisin ne polvet sen varvaslinajn takan tai siinä tuntumassa pitämään.

Ja erimieltähän toki saa ja mahdollisesti kannattaakin olla.

Riippuu.

Jos väenvängällä pyrkii pitämään niitä polvia varpaiden takana, siirtyy rasitus alaselkään ja lantion alueelle, mikäli tekniikka/liikkuvuus ei sitä mahdollista. Eli voi olla hieman turvallisempaa antaa niiden varpaiden mennä hieman eteen. Siis mikäli tekee painonnostotyylillä syväkyykkyjä. Jos voimanostokyykkyjä tai peruspyllistyksiä, niin sitten tietenkin eri asia.

 

[risumies]

ysikymppinen: -Eikös tuo ole itsestäänselvyys, että harjoitus kuin harjoitus tulee tehdä omien liikkuvuuksien mukaan? Mutta miksipä ei harjottaisi sitä liikkuvuutta sellaiseksi, että pystyy tekemään haluamansa harjoitukset niiden täysillä liikeradoilla, eikä kompensoida puuttuvaa liikkuvuutta tekniikkamuutoksin? Ja mitä tulee rasituksen siirtymiseen lantiolle, niin mikäs siinä on huolestuttavaa, mun makuun kyykky on parhaimmillaan kun se menee päin persettä :D Jos taas alaselkä rasittuu liiaksi, kannattaa tekniikka tarkastaa uusiksi.

"Jos väenvängällä pyrkii pitämään niitä polvia varpaiden takana, siirtyy rasitus alaselkään ja lantion alueelle, mikäli tekniikka/liikkuvuus ei sitä mahdollista. Eli voi olla hieman turvallisempaa antaa niiden varpaiden mennä hieman eteen."

 

[Pulla]

Siis mikäli tekee painonnostotyylillä syväkyykkyjä. Jos voimanostokyykkyjä tai peruspyllistyksiä, niin sitten tietenkin eri asia.

Saisko näistä molemmista videolinkkiä? Mielelläni katsoisin. Sellaisia uberpuhtaalla tekniikalla tehtyjä perussuorituksia.

 

[ysikymppinen]

ysikymppinen: -Eikös tuo ole itsestäänselvyys, että harjoitus kuin harjoitus tulee tehdä omien liikkuvuuksien mukaan? Mutta miksipä ei harjottaisi sitä liikkuvuutta sellaiseksi, että pystyy tekemään haluamansa harjoitukset niiden täysillä liikeradoilla, eikä kompensoida puuttuvaa liikkuvuutta tekniikkamuutoksin? .

Aina ruuminrakenne ei mahdollista tätä.

Ja jos pohjaan kyykkää, niin on melkoisen vaikeaa pitää niitä polvia varpaiden takana.

 

[risumies]

ysikymppinen: -Ilmeisesti et nuita mun aiempia posteja ole edes lukenut tuosta ruumiinrakenne kommentin perusteella...

Kerrotko vielä mikä tekee pohjiin kyykkäämisestä sellaisen, että se pakottaa ne polvet ylittämään varvaslinjan reilustikin? Kuten sanottua, mittasuhteiden vuoksi ne polvet saattavat ylittää sen hieman sen varvaslinjan, mutta ylityksen tulisi olla marginaalinen.


Mutta turha kai tästä on jankkailla, kun alkaa mennä jo saman toisteluksi ja pilkkujen rakasteluksi. Jokainen muodostakoon kantansa lukemansa, kokemansa, näkemänsä ja oppimansa perusteella. Jos joku tykkää työntää ne polvet sinne eteen kyykätessään, niin ei se minulta ole pois. Mutta niin kauan kun mä olen kyykkäämistä opettanut ja tulen opettamaan, mä kyllä opastan sen niin, ettei se varvaslinjan ylitys ainakaan kovin hurja ole, jos sitä pakosta hieman tapahtuukin. Enkä mä keksi mitään syytä toimia toisinkaan. Ja kyllä, aina kun kyykätään, kyykätään syvälle, mikäli muutoin toimimiselle ei perusteita löydy (vammat, harjoituksen haluttu vaste ym.). Sellaisia mittasuhteita ei ole vielä vastaan sattunut, etteikö niiden vuoksi syvälle kyykkyyn olla päästy, liikkuvuus ym. juttuja sitten hidasteeksi reilumminkin, mutta niistäkin pääsee eroon.

 

[Elu]

Etukyykystä olis aika tyypillinen kysymys. Oon löytänyt tangolle nyt uskoakseni oikean paikan, koska kyykkääminen tuntuu tosi hyvältä tangon ollessa siinä, MUTTA se aiheuttaa kovaa kipua painaessaan solisluita. Onko tää samanlainen tottumiskysymys, kuin joillakin on takakyykyn kanssa, että tarpeeksi kun kyykkää niin ei satu enää? Tanko on siis ihan kiinni kaulassa ja tukevasti olkapäiden muodostamissa kuopissa, jos siirrän sitä vähänkään eteenpäin, niin se ei paina enää luita mutta kyykkääminen muuttuu paljon hankalammaksi.
Jos tämä on ihan normaalia, niin sitten ei mitään ongelmaa ja totuttelen vaan rauhassa.

 

[MassaVaje]

Pari mahdollista syytä;

-tekniikkavirhe
-liikkuvuuden puute lantiossa, esimerkiksi reiden sisä/ulkokiertäjien välillä
-voimaepätasapaino, esimerkiksi liian heikot takareidet voivat pakottaa nostajan nojaamaan eteenpäin ja näinollen kompensoimaan heikkoutta. Etukyykyn tulisi olla +80% takakyykystä jos takareidet on tarpeeksi vahvat.

Takareisien heikkous saattaa tosiaan olla syynä. Pari kertaa oon etukyykkyä tehnyt, ja veikkaan että ykkönen jää alle 70% takakyykyn ykkösestä. Lisäksi takareisissä ei ole kyllä nimeksikään lihastakaan, kun taas etureidet ja perse kasvavat helposti (tai helpommin). Kannattaisko mun ottaa nyt etukyykky ohjelmaan takakyykyn sijasta? Etukyykkyä nyt ei ainakaan voi tehdä isommilla painoilla kun tekniikka antaa myöten. Mimmosia muita liikkeitä voisi tehdä takareisien vahvistamiseksi? Tuntuu, että kaikki vedot menee ainkakin käytännössä alaselälle ja pakaroille. Oisko GHR hyvä?

Voisitko vielä Fuhrer vastata tohon? Olisin kiitollinen.

 

[Röödis]

Mulla on sellanen ongelma, että kyykyssä en pääse edes tilanteeseen jossa polvitaipeet ovat 90 asteen kulmassa, ilman että selkä pyöristyy. Kun laitan kantapäiden alle tuollaiset parin sentin paksuiset puunpalat, ongelma poistuu. Sillä tavalla pääsen ihan ass to grassiin asti.
En kuitenkaan tunne että mikä paikka kiristää, ei vaan pääse alemmaksi. Selkä pyöristyy tai kellahdan selälleni. Minkä paikan jäykkyyteen tää viittais ja mitä mä voisin tehdä että pääsisin alemmas?