Kyykky- ja mavekyssäreitä

[santo]

Juurikin dorsiflexion puute, eli nilkan koukistus-funktion liikeradan kanssa- Siksi monet saavat kyykättyä helpommin jos kantapäiden alle laitetaan esim pieni lankku.

Itse en tuota ole ikinä käyttänyt itselläni enkä muilla enkä henk.koht. tykkää koko ideasta.
Selitän nopeasti miten dorsiflexion puute vaikuttaa kyykkyyn jos se jollekkin on epäselvää;.

Hei, Fuhrer. Kysyisin neuvoa tilanteeseen jossa massiivisen nilkka -ja reisiluun murtuman jäljiltä alaraajoissa on pultatta luita syndesmooseilla yhteen ja tämän seurauksena nilkan liikelaajus (dorsioreflksi) on vain 80% terveeseen jalkaan verrattuna. Kyykkäminen on todella vaikeaa ja melkoista taspainottelua isoilla painoilla. Ortopedin ja fysioterapeutin neuvot on saatu (suosituksena sumo maastavetona ja kyykkyä ei raskailla sarjoilla suositeltu). Joka tapauksessa uusi leikkaus on taas tulevaisuudessa edessä, mutta voisiko mielestäsi olla perusteltua tässä tilanteessa käyttää pikku lankkua kyykyssä kantapäiden alla ja esim. SJMV:ssä päkiöiden alla? Ja maastaveto tehdä sumona. Luuletko, että pienellä modiofinnilla jopa kyykky voisi onnistua raskaammallakin kuormalla. Vai paheneeko tilanne jos käytän lankkua kyykätessä? Kiitos hyvistä neuvoistasi

 

[Mjölk]

Mulla tahtoo aina raskaissa mave sarjoissa alaselkä pyöristyä hiukan vikoilla toistoilla. Olisko heittää neuvoa miten saisi alaselän pidettyä koko ajan suorana?

 

[Fuhrer]

Hei, Fuhrer. Kysyisin neuvoa tilanteeseen jossa massiivisen nilkka -ja reisiluun murtuman jäljiltä alaraajoissa on pultatta luita syndesmooseilla yhteen ja tämän seurauksena nilkan liikelaajus (dorsioreflksi) on vain 80% terveeseen jalkaan verrattuna. Kyykkäminen on todella vaikeaa ja melkoista taspainottelua isoilla painoilla. Ortopedin ja fysioterapeutin neuvot on saatu (suosituksena sumo maastavetona ja kyykkyä ei raskailla sarjoilla suositeltu). Joka tapauksessa uusi leikkaus on taas tulevaisuudessa edessä, mutta voisiko mielestäsi olla perusteltua tässä tilanteessa käyttää pikku lankkua kyykyssä kantapäiden alla ja esim. SJMV:ssä päkiöiden alla? Ja maastaveto tehdä sumona. Luuletko, että pienellä modiofinnilla jopa kyykky voisi onnistua raskaammallakin kuormalla. Vai paheneeko tilanne jos käytän lankkua kyykätessä? Kiitos hyvistä neuvoistasi

Unohdin mainita että niissä tapauksissa jossa dorsiflexion puute ei johdu loukkaantumisesta. Varsinkaan jos siihen liittyy murtumia tai vast.

Jos sinulla on lupa rasittaa jalkaa täydellä teholla niin analysoisin ensin tarkemmin sen dorsiflexion puutteen jota kyykkääminen vaatisi. Sitten miettisin sulle sopivat nivelkulmat kyykkäämistä varten kun otetaan huomioon että on tosiaan se dorsiflexion puute joka rajoittaa joidenkin nivelkulmian (tässä tapauksessa kyykkyasentojen) käyttöä.
Tässä vaiheessa pitää mainita että yli 100% varmuudella nilkan dorsiflexion puute ei ole ainut liikkuvuus/tasapaino-ongelma.
Murtuma on ollut niin suuri että kropassa on pakostakin tapahtunut kompensaatioreaktioita joilla paikkaillaan jossain olevaa liikkuvuuden puutetta.

Eli jos vaikka tulisit mulle asiakkaaksi niin luottaisin ensin hieman yksinkertaisempaan treeniin jossa saisit vahvistettua mm. abduktiosta ja adduktiosta (loitonnus ja lähennys) vastuussa olevia lihaksia. Ne ovat elintärkeita kyykyssä muutenkin. Ja sitten olisi vielä loppukroppakin tasapainotettavana. Eli takakyykkyyn ei olisi asiaa ihan hetkeen.

 

[santo]

Unohdin mainita että niissä tapauksissa jossa dorsiflexion puute ei johdu loukkaantumisesta. Varsinkaan jos siihen liittyy murtumia tai vast.

Tässä vaiheessa pitää mainita että yli 100% varmuudella nilkan dorsiflexion puute ei ole ainut liikkuvuus/tasapaino-ongelma.
Murtuma on ollut niin suuri että kropassa on pakostakin tapahtunut kompensaatioreaktioita joilla paikkaillaan jossain olevaa liikkuvuuden puutetta.

Eli jos vaikka tulisit mulle asiakkaaksi niin luottaisin ensin hieman yksinkertaisempaan treeniin jossa saisit vahvistettua mm. abduktiosta ja adduktiosta (loitonnus ja lähennys) vastuussa olevia lihaksia. Ne ovat elintärkeita kyykyssä muutenkin. Ja sitten olisi vielä loppukroppakin tasapainotettavana. Eli takakyykkyyn ei olisi asiaa ihan hetkeen.

Olet oikeassa tuossa että nilkan liikelaajuus ei ole ainut ongelma. Vaan tuon seurauksena koko pakettu etsii kompensatorista ratkaisua suorittaa työ. Myös lantion aluella on synnynäinen vinouma/selkärangan kieroutuma (ei täytä skolioosin kriteereitä urheilulääkärin mukaan) joka on nyt korjattu kengään asennetelulla korotuspalalla. Tämä asettaa oman haasteet liikkeiden suoritustekniikkaan. Kysymys kuuluukin että onko tässä tilanteessa syytä jättää raskaat kyykyt/mavet kokonaan pois ohjelmasta vai voisiko ne olla ohjelmassa osaavassa valmennuksessa kuten sinun asiakkaanasi? Miten käytännössä järjestyy tuo sun ohjattavaksi pääseminen?

 

[Potsie]

Noniin,sieltähän tuli tosiaankin erittäin kattavasti informaatiota asioista.Tässä meneekin tovi sulatellessa Tottakai ymmärrän että koko paketti on yhtä vahva kuin se heikoin lenkki, mutta lähinnä mieltä askarruttaa tuon kyseisen osa-alueen vahvistaminen treenaamalla.Eli siis onko fiksuinta pudottaa paino 100-110kg joilla toistot menevät puhtaasti ja tehdä pitempiä sarjoja?Kehittyykö se heikoin lenkki tällä tavalla vaikko sitte tosiaan ottamalla kakkosia-kolmosia raskaammalla painolla,paketin pysyessä kasassa?

 

[Fuhrer]

Mulla tahtoo aina raskaissa mave sarjoissa alaselkä pyöristyä hiukan vikoilla toistoilla. Olisko heittää neuvoa miten saisi alaselän pidettyä koko ajan suorana?

Aika ympäripyöree kysymys joten ympäripyöreä vastaus.. Rakenna perseeseen voimaa ja opettele vetämään kunnolla.

 

[Fuhrer]

Olet oikeassa tuossa että nilkan liikelaajuus ei ole ainut ongelma. Vaan tuon seurauksena koko pakettu etsii kompensatorista ratkaisua suorittaa työ. Myös lantion aluella on synnynäinen vinouma/selkärangan kieroutuma (ei täytä skolioosin kriteereitä urheilulääkärin mukaan) joka on nyt korjattu kengään asennetelulla korotuspalalla. Tämä asettaa oman haasteet liikkeiden suoritustekniikkaan. Kysymys kuuluukin että onko tässä tilanteessa syytä jättää raskaat kyykyt/mavet kokonaan pois ohjelmasta vai voisiko ne olla ohjelmassa osaavassa valmennuksessa kuten sinun asiakkaanasi? Miten käytännössä järjestyy tuo sun ohjattavaksi pääseminen?

Onko sulla jo lapsena diagnosoitu vinouma rangassa? Ja siis, sitähän ei todellakaan missään määrin ole korjattu, sen aiheuttamia ongelmia on ehkäisty tasapainottamalla jalkojen pituuksia korollam, mutta ongelmaa se ei vähennä mihinkään.

 

[santo]

Onko sulla jo lapsena diagnosoitu vinouma rangassa? Ja siis, sitähän ei todellakaan missään määrin ole korjattu, sen aiheuttamia ongelmia on ehkäisty tasapainottamalla jalkojen pituuksia korollam, mutta ongelmaa se ei vähennä mihinkään.

Itse asiassa ongelma on aina sivuutettu lääkärissä sillä, että kyllä se kroppa tasapainottaa pituuseron luonnostaan (ikää jo >35 eli ongelmat eivät todellakaan vähene ;)). Itse asiassa sain tuon korotuspalan vasta tällä viikolla kun kehotin OMT-fysioterapeuttia tutkimaan selän ja lantioalueen vähän tarkemmin kun kipua on alkanut esiintymään treenin kovetessa. (Treenata saa kivun sallimissa rajoissa ja ongelma on nimenomaan oikeiden liikeratojen suorittaminen/ylläpitäminen). Onnettomuudesta on muutama vuosi ja nyt olen vuoden verran treenannut salilla intensiivisesti ja selvää on, että ilman asiantuntevaa ohjeistusta ei hyvä heilu. Ootko Fuhrer sitä mieltä, että kyykyt -ja mavet kannattaa unohtaa kropan ongelmien takia vai vieläkö vanhalla on toivoa? Mikä on sun vinkki siihen miten tätä hommaa kannattaisi tästä eteenpäin rakentaa. Fysioterapeuttini on pätevä, mutta ei mikään asiantuntija kyykky- ja mavekyssäreissä ja näin boordin kautta ei nää tekniikat aukene mun tilanteessa :( Kiitos vastauksistasi ja jos joku tietää hyvän salin Helsingissä josta löytyy osaava ohjaaja niin olisin tiedosta kiitollinen.

 

[Mjölk]

Mulla tahtoo aina raskaissa mave sarjoissa alaselkä pyöristyä hiukan vikoilla toistoilla. Olisko heittää neuvoa miten saisi alaselän pidettyä koko ajan suorana?

 

[Salomaha]

Mulla tahtoo aina raskaissa mave sarjoissa alaselkä pyöristyä hiukan vikoilla toistoilla. Olisko heittää neuvoa miten saisi alaselän pidettyä koko ajan suorana?

Aika ympäripyöree kysymys joten ympäripyöreä vastaus.. Rakenna perseeseen voimaa ja opettele vetämään kunnolla.

Ei sitä sen paremmin voi netissä kertoa.

 

[Markku Tikka]

Mulla tahtoo aina raskaissa mave sarjoissa alaselkä pyöristyä hiukan vikoilla toistoilla. Olisko heittää neuvoa miten saisi alaselän pidettyä koko ajan suorana?

Voiman puutetta eli lisää jerkkua tarvitaan.

Yhtenä päivänä viikossa aloita treeni mavella, esim. 5x5 (tms. lyhyitä sarjoja kumminkin) ja heti sen jälkeen selänojennuksia LISÄPAINOLLA 4x6.
Jonakin toisena päivänä viikossa aloita treeni jullella (=hyvää huomenta -liike), esim 4x6 (tms. mutta kuitenkin vähän pidempää sarjaa kuin mavessa) ja heti sen päälle lisää selänojennuksia tai jos salilta löytyy reverse hyper niin sitä 3x8-10.

Muina treenipäivinä kannattaa vältellä alaselkää kovasti kuormittavia liikkeitä, koska se ei kuitenkaan oli niitä parhaimmin palautuvia lihasryhmiä ihmiskehossa. Ja kummankin em. treenin päälle venyttele sitä (ala)selkää, muuten et pääse muutaman viikon jälkeen enää sängystä ylös.

Treenaa myös vatsaa/kylkiä kunnolla pari kertaa viikossa. Ne on mavessa keskikropan kannalta vähintään yhtä tärkeet kuin selkä. Esim. 6 sarjaa / treeni ja sarjapituudet 8-12 toistoa, lisäpainot, koneet ja taljat siis käyttöön.

 

[Fuhrer]

Voiman puutetta eli lisää jerkkua tarvitaan.

Yhtenä päivänä viikossa aloita treeni mavella, esim. 5x5 (tms. lyhyitä sarjoja kumminkin) ja heti sen jälkeen selänojennuksia LISÄPAINOLLA 4x6.
Jonakin toisena päivänä viikossa aloita treeni jullella (=hyvää huomenta -liike), esim 4x6 (tms. mutta kuitenkin vähän pidempää sarjaa kuin mavessa) ja heti sen päälle lisää selänojennuksia tai jos salilta löytyy reverse hyper niin sitä 3x8-10.

Muina treenipäivinä kannattaa vältellä alaselkää kovasti kuormittavia liikkeitä, koska se ei kuitenkaan oli niitä parhaimmin palautuvia lihasryhmiä ihmiskehossa. Ja kummankin em. treenin päälle

venyttele sitä (ala)selkää

, muuten et pääse muutaman viikon jälkeen enää sängystä ylös.

Treenaa myös vatsaa/kylkiä kunnolla pari kertaa viikossa. Ne on mavessa keskikropan kannalta vähintään yhtä tärkeet kuin selkä. Esim. 6 sarjaa / treeni ja sarjapituudet 8-12 toistoa, lisäpainot, koneet ja taljat siis käyttöön.

Kerrotko YHDEN helvetin hyvän syyn miks lannerankaa pitäis tehdä liikkuvammaksi?

Jos ymmärrät kehon mekaniikkaa niin ymmärrät varmaan hyvin miksi alasekää ei pidä venytellä.

 

[Fuhrer]

Tossa tapauksessa on todennäköistä että lanneranka on muutenkin yliliikkuva ja lantio päinvastoin aliliikkuva, sitten ku siihen vielä lisätään alaselän voimaa ja venytellään sitä niin selkävammat on paljon pajon todennäkösemmin odotettavissa.

 

[assis]

Jos ymmärrät kehon mekaniikkaa niin ymmärrät varmaan hyvin miksi alasekää ei pidä venytellä.

Sen sijaan esim. pakaroita ja takareisiä kannattaa venytellä urakalla. T-101 viittasi alaselään huonoon palautumiseen, minkä takia reverse hyper on tosi hyvä vehje sekä kovaan että palauttavaan treeniin. Alaselkää kannattaa palautella myös reverse hyperin kaltaisella liikeradalla esim. pöydän päällä makaamalla, jos ko. laitetta ei ole käytettävissä.

 

[Markku Tikka]

...(ala)selkä käsitteellä viittasin tässä lähinnä selänojentajiin koko matkaltaan. Hyvä venytys on mennä selälleen makaamaan ja heittää jalat pään yli (eli kuuluisa perse pystyssä venytys). Siitä olen yhtä mieltä että esim. tangosta roikkuminen ei ole hyvä venytys alaselälle. Ja kuten assis jo asiaa sivusi, niin tarkoitus on nimenomaan edesauttaa palautumista... eikä varsinaisesti yrittää saada lisää venyvyyttä.

 

[Fuhrer]

Itse en suosi enkä käytä selänojentajien venyttelyä juuri missään muodossa koska suurimmalla osalla ihmisiä on valmiiks ongelmia selkäkipujen ja liikkuvuuksien kanssa.
En itseasiassa takareisillekkään suosittele staattisia venytyksiä juuri ollenkaan, enkä tee niin itsekkään.
takareisissä on usein ongelmana se että ne ovat jäykät ja ylipitkät koska tekevät pakaroiden työtä lantion ojennuksessa. Eli selän putkien kanssa ovat yliaktiiviset (kompensaatioreaktio)
Lantion alueen dynaamiset venyttelyt ja liikkuvuusharjoittelut on tässä suhteessa helvetisti tehokkaampia.

Väärin tehty venyttely vain lisää em. epätasapainoa.
Lonkan ulkokiertäjien avaaminen ja venyttely sekä aktivointi nousee tässä kohtaa tärkeäksi. Silloin opetetaan hermostolle niiden käyttöä siinä hommassa mihin ne on tarkoitettukin.

Liikkeen pitäisi tulla enemmänkin rintarangasta ja lantiosta eikä alaselästä.
Just tehtiin tutkimus missä tutkittiin lannerankaa ja sen kestämää kompressiovoimaa ja vääntöä. En muista tarkasti lukuja enkä termejä joten älkää ottako niin kirjaimellisesti tätä.
Mutta idea oli että silloin kun lanneranka pysyy oikeassa asennossa se kesti reilusti yli 10 000 newtonia, ja silloin kun se joutui fleksioon, eli perse esim dippaa kyykyssä niin joku 1200-1400 newtonia riitti että välilevyt saattoivat luiskahdella.
Aika pätevä syy opetella pitämään lanneranka stabiilina ja hakea liikkuvuus lantiosta..

E: tangosta roikkumisesta olen tavallaan eri mieltä ja tavallaan samaa mieltä.
Suoran vatsalihaksen eli "sikspäkin" yksi tehtävä on vetää lantiota posteriooriseen tilttiin, eli neutraaliin asentoon jos verrataan miten esim. lonkankoukistajat sitä vetävät.
jos kyseisen lihaksen voimantuottokyky on heikentynyttä niinkuin usein on jos lantio on etutiltissä (lue mun aikasempi pitkä postaus pari sivua taaksepäin) niin rectus abdominus ei toimi kunnolla.
Tässä tapauksessa en käyttäisi roikkumista.
Mutta sitten jos sikspäkkiä osaa käyttää oikein niin en näe ongelmaa roikkumisessa koska lantion asento ei todennäköisesti mene huonoksi.

Jälleen kerran, yksilöllisesti kaikki

 

[Mrkossu]

Mites tuon kyykkäämisen kanssa kun ei millään tahdo löytyä tuolta takaata hartioista sopivaa kohtaa missä tankoa voisi pitää?
Voiko olla että minulla on jotkut paikat jumissa enkä saa hartioita tarpeeksi taakse tai liian pienet takaolkapäät?

Ja sitten vielä maastavedosta, en ole koskaan tehnyt sitä oikein kunnolla ja selkä on suhteellisen heikko verrattuna muihin lihaksiin eli kannattaako käyttää vyötä?

 

[eltonno]

Tämä on nyt aika rajua offtopikkia, mutta on sulla Fuhrer ihan perkeleesti hyvää tietoa.

T: sivusta seurannut

 

[Pune]

Tekeekö porukka täällä takakyykkyä etureisille? Eikö se mene niin, että jos takakyykyssä on kapeampi asento, niin ottaa etureisille, jos leveämpi, niin takareisille? Ite oon nyt tehnyt kapealla asennolla, ja kyllä ainakin itsellä tuntuu etureisissä, kun tekee 3-6x10.
Etukyykkyä en ole vielä kokeillutkaan, voishan sitä kokeillakkin. Onko se hankalempi, kuin takakyykky?

 

[Raikou]

Itse teen ainakin takakyykyn suht. leveällä jalkojen asennolla ja etureisille menee eniten. Riippuu aika paljon suoritustekniikasta minne kyykky menee.