Kyykky- ja mavekyssäreitä

[Pune]

iPush: Mittani 170/59
No SJMV ja kyykky ovat eriasiat tietty, mutta Sjmv:ssä lisään ainakin vielä 5-10kg lisää 35kg oli aika kevyt vielä:D.

 

[Potsie]

Mulla on ollu kyykätessä tapana käydä ainoastaan luisteluasennon tietämillä, mutta nyt pari viikkoa sitten aattelin koittaa alkaa tekeen niin pohjista kuin mitä meidän salin kyykkypaikalla on mahdollista. Varmistusraudat ottaa vastaan siinä piirun verran alta 90 asteen kulman. Oon aina kuvitellu että tuo alempaa ottaminen ois huomattavasti raskaampaa mitä esim. boksina tekeminen, mutta sain huomata että jo seuraavalla kyykkykerralla sain latoa samat painot tankoon mitä aikasemminki. Ainut ongelma on siinä, että alempaa ottaessa tuntuu että jalat pitäis saada leveemmälle, jolloin polvet alkaa hyvinki irvokkaasti kääntyä sisään, pois samasta linjasta jalkaterien kanssa. Tuntuu turhauttavalta kun esim. 120kg pystyis muuten ottaan 4x4 mutta ainoastaan sarjojen pari ekaa toistoa menee nätisti kun oikeen keskittyy polvien linjaan. Eli onko tuohon mitään jekkua olemassa?Paukkuja riittäs kyllä isommillekin painoille mutta polvet ei oikeen oo messissä.

 

[Pune]

Mun mielestä vois laittaa vaikka vitoset tai kympit päihin (=30-40 kg). Pelkkä tanko voi olla liian kevyt oikealle tekniikalle, pitäähän se paino tuntea niin tietää vähän miten kropan pitää käyttäytyä... pelkkää tankoa kun nyt pumppailee ylös alas lähet tekniikalla kuin tekniikalla. Toki kun olet vasta 15 v. enkä tiedä minkä kokoinen, niin pelkkä tankokin voi olla riittävä..

Joo ei siis missään nimessä pystysuorassa maahan nähden. Just tohon edelliseen viitaten, pelkällä tangolla se voisikin onnistua ja oppisi heti väärän tekniikan. Jalat hartioitten leveydelle ja vähän jalkaterät "auki". Siitä vaan pyllistelet kyykkyyn keskivartalo tiukkana niin kuin metsässä paskoisit, niin kyllä se siitä.

Youtubesta voit hakea videoita "squat"-hakusanalla.

no tota olenki hakenut, että jalat voivatkin olla näin: \ /, eikä näin: | | ?
hyvä vain:D

 

[Pyr0]

Mulla on ollu kyykätessä tapana käydä ainoastaan luisteluasennon tietämillä, mutta nyt pari viikkoa sitten aattelin koittaa alkaa tekeen niin pohjista kuin mitä meidän salin kyykkypaikalla on mahdollista. Varmistusraudat ottaa vastaan siinä piirun verran alta 90 asteen kulman. Oon aina kuvitellu että tuo alempaa ottaminen ois huomattavasti raskaampaa mitä esim. boksina tekeminen, mutta sain huomata että jo seuraavalla kyykkykerralla sain latoa samat painot tankoon mitä aikasemminki. Ainut ongelma on siinä, että alempaa ottaessa tuntuu että jalat pitäis saada leveemmälle, jolloin polvet alkaa hyvinki irvokkaasti kääntyä sisään, pois samasta linjasta jalkaterien kanssa. Tuntuu turhauttavalta kun esim. 120kg pystyis muuten ottaan 4x4 mutta ainoastaan sarjojen pari ekaa toistoa menee nätisti kun oikeen keskittyy polvien linjaan. Eli onko tuohon mitään jekkua olemassa?Paukkuja riittäs kyllä isommillekin painoille mutta polvet ei oikeen oo messissä.

Eikö tuo polvien sisäänmeno kerro vain, että alkaa jerkku loppua. Oletko nyt ihan varma, että sulla on sopivat painot?

 

[Sloth]

Tuntuu turhauttavalta kun esim. 120kg pystyis muuten ottaan 4x4 mutta ainoastaan sarjojen pari ekaa toistoa menee nätisti kun oikeen keskittyy polvien linjaan. Eli onko tuohon mitään jekkua olemassa?Paukkuja riittäs kyllä isommillekin painoille mutta polvet ei oikeen oo messissä.

Sisäreisistä loppuu voimat? Siltä tuo äkkiseltään kuulostaa. Koita keskittyä puskemaan niillä enemmän. Ajattelet vaikka niin, että siihen jalkaterien väliin pitää saada lattiaan revittyä halkeama. Muutenkin sieltä alempaa lähteminen vaatii etureisien lisäksi enemmän muiltakin osilta reisiä, persettä ja keskivartaloa asennon kasassa pitämiseen, kuin pienemmät niiaukset.

 

[Fuhrer]

potsie, lonkan ulkokiertäjät/takareidet ei mahdollisesti toimi kunnolla kyykyssä.
Esimerkiksi piriformiksen ja tensor fascia laattaen ylikireydet/heikkoudet vääntävät polvia sisäänpäin kyykätessä.
Ja jos perse ja takareidet on heikot niin kroppa ettii kyllä vaihtoehtoreitin tulla ylös kyykystä.

Laita videota sun kyykystä, kertoo enemmän ku tuhat sanaa.

 

[Force]

Fuhrer: Osaatko sanoa mitkä kaikki lihasten ja lihaskalvojen kireydet voivat aiheuttaa kyykyssä polvikipuja? Ilmeisesti ainakin kireät reiden etuosan lihakset..

 

[Fuhrer]

Fuhrer: Osaatko sanoa mitkä kaikki lihasten ja lihaskalvojen kireydet voivat aiheuttaa kyykyssä polvikipuja? Ilmeisesti ainakin kireät reiden etuosan lihakset..

Kyykkytyylistä riippuen vähän, voimanostokyykyssäkin aktivoituu johonkin asteeseen asti etureiden lihoja koska polvi koukistuu.
Esimerkiksi vastus medialiksen heikkous saattaa aiheuttaa polven etuosan kipua koska se ei toimi kunnolla polven stabiloijana.
Vastus lateralis ja TFL/ITB voi kanssa aiheuttaa polveen kipua, itse ainakin olen huomannut erittäin suuren eron kun olen putkella ja lacrosse-pallon tyyppisellä kovalla pallolla murjonut iliiotibialia.

Tuossa näkyy tensor fascia lataen sijainti. Aikasemmassa postauksessa tuli pieni typo oikeinkirjotuksessa.

Jos jaloissa on ylipronaatiota niin TFL ja Piriformis ovat kovilla jatkuvasti muuttuneiden lihaspituuksien takia. TFL on yleensä ylikireä ja heikko, samoin kuin plantaarifleksorit (pohkeen lihakset, gastrocnemius ja soleus).

Ja on hyvin usein myös todennäköistä että gluteus mediuksen voimantuottokyky on inhibitoitu, eli heikennetty koska lonkankoukistajat ovat dominoivia, ja pakaroiden heikentäminen, takareisien jäykkyyden ja tension lisääminen on yleensä seurasta tästä. Silloin kyykyssä on erittäin vaikeaa, ellei mahdotonta aktivoida suuria lantion ojentajia, eli takareisiä ja pakaroita.

Kirjotan tänään myöhemmin tarkemman selostuksen mekaanisista tapahtumista kropassa kun lihaspituudet muuttuvat.
Sorry jos tuli virheitä, ei pysty keskittyy kirjottamaan ku samaan aikaan puhuu puhelimeen ja yrittää syödä

 

[Force]

Kiitos. Hemmetin mielenkiintoista tietää näitä mekanismeja.

 

[Fuhrer]

Elikkäs, kyykyssä ideana on tehdä työ pääosin takareisillä ja pakaroilla, sillä ne ovat lantion suurimmat ja vahvimmat ojentajat. Kovinkaan usein se ei vaan onnistu juurikin ylikireyksien tai lihasepätasapainon takia.
Kroppa etsii aina vaihtoehtoisen keinon suorittaa työ.

Yleisin esimerkki on että kyykyssä yläkroppa kaatuu eteenpäin, painopiste siirtyy pois kantalinjalta, ja polvet eivät pysy sivuilla.
Tämä on täysin loogista jos emme pysty tuottamaan voimaa sieltä mistä pitäisi, ja silti liikerata sitä vaatisi.

Ylikireät lonkankoukistajat muuttavat lantion asentoa neutraalista anterioriseen tilttiin, eli jos katsotaan sivulta, niin lannerangan lordoosi on korostunut.
Helpoin testi on seistä sivuttain peiliin nähden ja laittaa kädet suoraan eteenpäin;
mihin suuntaan vyönsolki osoittaa? Jos se osoittaa alaspäin niin melko varmasti lordoosi,eli alaselän mutka on korostunut.

Kompensaationa tapahtuu, mikäli korostunutta lordoosia ei korjata, yläselän mutkan, eli kyfoosin korostumista. Siinä tapauksessa meillä on korostunut S-mallin selkäranka.

Ja siitä on todennäköisiä seurauksia mm.

-femurien internaalirotaatiota, eli reisiluut kääntyvät sisäänpäin. Tästä on mahdollisena seurauksena myös että tibia, eli sääriluuu kääntyy pois mediaanitasosta, eli vartalon keskilinjasta.
-ja kaiken hauskan päälle on hyvin todennäköistä että saat kaupan päälle vielä genu valgum (polvilumpiot kääntyvät toisiaan kohti) ja subtalar-nivelen pronaatiota (lättäjalat)
-TFL, ITB ja vastus lateralis tulevat yliaktiivisiksi koska lihaspituudet ovat muuttuneet. Tästä seuraa melko usein polven ulkosivun kiputiloja (mahdollisesti lateraaliepikondyliitti?)
-koska sääriluun asento on muuttunut, niin siitä seuranneet lättäjalat kompensoivat dorsiflexion puutetta, jota tarvitaan kyykkäämisessä. (dorsiflexio tarkoittaa että tuot varpaita sääriluita kohti, ja plantaariflexio taas sitä että ojennat nilkkaa suoraksi).

Koska kyykkäämisestä oli kyse niin jätän väliin kaikki mahdolliset seuraukset yläkropan toimintaa ajatellen. Muutama esimerkki mitä siellä voi tapahtua;

-pään eteentyöntymistä
-kroonisisa päänsärkyjä
-jatkuvasti kuiva kurkku
-kiertäjän kalvosin-lihasryhmän vammoja
-scapulan, eli lapaluun virheasentoja, kuten "siipeytymistä", alaosan tilttaamista, joka on yleensä seurauksena seratus anteriorin heikkoudesta.
-eteentyöntyneitä olkapäitä

Tuossa kuva lantion etutiltistä.

Painopiste ei ole enää keskellä jalkaa, vaan se on siirtynyt etupainotteiseksi. Kyykkyä ajatellen tämä on erittäin huono juttu sillä se pakottaa plantaariflexorit yliaktiivisiksi koska muuten olisimme turhan usein naamallamme juurikin siksi että painopiste kaataa meitä eteenpäin.

Lantiotiltistä johtuen esim. rectus femoris (suora reisilihas) on ylikireä ja dominoiva. Muiden lonkankoukistajien lisäksi.
Ja kun ko. lihasryhmä tulee dominoivaksi niin kroppamme kompensoi sitä pidentämällä ja jäykistämällä mm. takareidet, selän ojentajat, vatsalihakset.

Ja koska takareidet ovat yläkiinnityskohdasta jatkuvassa venytyksessä lantion virheasennon takia, elimistä inhibitoi niiden voimantuottokykyä ja jäykistää ne jotta ne eivät olisi koko aika riekaleina.
Sanomattakin selvää että silloin esim. kyykkyä ja maastavetoa ajatellen takareidet eivät ole kauhean optimaalisessa kunnossa!!

Ja sitten vielä plantaariflexorit, koska pohkeet ovat yliaktiiviset ja kireät, ja kiinnittyvät vielä polvinivelen yli koska avustavat polven koukistuksessa, takareidet saavat lisää venytystä alapuoleltakin.

Pakaralihakset (gluteus maximum, medius ja minimus) ovat säälittävän heikot, inhibitoituneet, ja kireät. Eivätkä tee työtään lantion ojentajana lähellekkään täydellä teholla.

Kuulostaa melko karmealta, mutta on todella yleistä. Kaikki yhdessä pitävät huolen että takareisiin ja pakaroihin ei tule voimaa eikä kokoa, kyykky kaatuu aina eteenpäin, eikä ikinä pääse syvälle hyvässä asennossa.

Sitten on kyykyssä vielä se ongelma että kun alamme lähestymään liikkuvuuden rajoja, niin lanneranka on pakotettu "dippaamaan" koska emme voi saada lantiosta sitä liikerataa jonka syvälle kyykkääminen vaatisi.
Silloin häviää IAP(intra-abdominal pressure), eli vatsaonteloon hengitetyn hapen tuki lannerangassa. Joka taas mahdollistaa välilevyvammat yms.
Ja jos meillä on korostunut lordoosi ja kyfoosi, niin rintarangan ojentajat ovat myös ylikireät ja heikot, ja on todella vaikeaa pitää rintarankaa pystyssä kun kyykätään syvälle.
Latsien tehtävä on välittää voimaa jaloista thoracolumbar fascian kautta tankoon. Koska latseilla on kiinnityksiä niin monessa paikassa että muodostavat suoran yhteyden ylä- ja alakropan välille.

Mieti esim pikajuoksijoita, kun ristikkäinen jalka ja käsi liikkuvat niin tapahtuu ilmiö nimeltä serape, joka tarkoittaa yhteyttä lantion ja olkapäiden välillä (vasen olkapää-oikea lantio ja vice versa)

Pahoittelen jos teksti ei ole täysin johdonmukaista. Kirjotin suoraan ulkomuistista.
Siksi paneuduin lähinnä lantion virheasentoon koska se on yleisin alue mistä ongelmat kyykyssä tulevat.

 

[risumies]

Pääasiassa varsin hyvää tekstiä äkikseltään läpi tavattuna. Tosin ei välttämäti helpoimmin luettavasti jäsenneltynä ja ehkä monella aloittelijalla(kin) voi myös tuottaa hiukka vaivaa ymmärtää lukemaansa kun on niin kauhiasti hankalia sanoja :D

Ps. Miten muuten saa tenniskyynärpään polveen? En ainakaan muista törmänneeni polven ulkosyrjän kivuista puhuttaessa tuohon nimitykseen, ennemmin esim. juoksijan polvi, joka siis on ITB:n kiristelyn aikaasaamaa kipuilua polven ulkosyrjässä.

 

[assis]

Oon aina kuvitellu että tuo alempaa ottaminen ois huomattavasti raskaampaa mitä esim. boksina tekeminen, mutta sain huomata että jo seuraavalla kyykkykerralla sain latoa samat painot tankoon mitä aikasemminki. [ ]Tuntuu turhauttavalta kun esim. 120kg pystyis muuten ottaan 4x4 mutta ainoastaan sarjojen pari ekaa toistoa menee nätisti kun oikeen keskittyy polvien linjaan. Eli onko tuohon mitään jekkua olemassa?Paukkuja riittäs kyllä isommillekin painoille mutta polvet ei oikeen oo messissä.

Oikeaoppinen boksikyykky riittävän syvältä boksilta on raskaampaa kuin vastaava vapaa kyykky, koska ilman boksia voidaan hyödyntää ala-asennossa pomppua. Eli vauhdilla alas ja samalla vauhdilla ylös. Boksi eliminoi tämän jekun. Suunnilleen sama efekti kuin penkissä, pompauttaako rinnalta vai pysäyttääkö.

Heikoin lenkki määrää, paljonko kyykkäät. Se voi olla jokin lihas (voiman puute tai lihaskireys), tekniikka tai pää. Älä tee enempää tai isommilla raudoilla kuin mitä pystyt nätisti nostamaan - toisaalta voithan nostella kakkosia isommalla raudalla ja vaikka lyhentää palautusta. Ainahan voi sanoa että "jos sitä ja tätä, voimat riittäis isompiinkin rautoihin". Kyllä mäkin kyykkäisin enemmän, jos mistään paikasta ei loppuis ekana voimat. :D

 

[Fuhrer]

Pääasiassa varsin hyvää tekstiä äkikseltään läpi tavattuna. Tosin ei välttämäti helpoimmin luettavasti jäsenneltynä ja ehkä monella aloittelijalla(kin) voi myös tuottaa hiukka vaivaa ymmärtää lukemaansa kun on niin kauhiasti hankalia sanoja :D

Ps. Miten muuten saa tenniskyynärpään polveen? En ainakaan muista törmänneeni polven ulkosyrjän kivuista puhuttaessa tuohon nimitykseen, ennemmin esim. juoksijan polvi, joka siis on ITB:n kiristelyn aikaasaamaa kipuilua polven ulkosyrjässä.

Ei jaksanu tällä hermojen kiristyksellä miettiä sen syvällisemmin, kuha kirjotin

Mietin itekin samaa, tuohon nimitykseen olen törmännyt usein kun on puhuttu ITB:n ylikireyksistä, vaikka itsekin olen sen aina tenniskyynärpäänä mieltänyt. Pääasia kuitenkin että idea tulee selville.

Jos jaksat, niin korjaa toki jos on virheellistä tekstiä, olisin erittäin kiitollinen. Niinkuin sanoin niin kirjoitin suoraan ulkomuistista joten virhemarginaali on, ja aina voi laittaa vanhat käsitykset roskakoriin jos on parempaa tilalle.

Ja jos olisi halunnut yhtään syvällisemmin selvittää esim korostuneen kyfoosin/lordoosin aiheuttamaa kineettistä ketjua ja muutoksia kropassa ja mm. voimantuotossa niin postauksesta olisi tullut mauttoman pitkä, vaikka se olisi selventänyt paljon enemmän koko tapahtumaketjua.

E: Enkä voi sietää jos tekstissä käytetään lihaksista suomenkielisiä nimiä, ei niitä muutkaan maat niin kauheesti vääntele :D

 

[risumies]

Fuhrer: -Kuten sanottua, hyvää ja asiapitoista tekstiä pääasiassa, ei nuita sen kummemmin oikoa tarvi, jäsennellä mieluummin Nuista syy seuraus suhteista en tohtis lähteä nuin rohkeasti päättelemään, mutta etpä tosin mitään sen kummemmin väittänytkään, vaan esitit muodossa todennäköisiä seurauksia, joka lienee ihan oikein sanottu.

"Jos jaksat, niin korjaa toki jos on virheellistä tekstiä, olisin erittäin kiitollinen. Niinkuin sanoin niin kirjoitin suoraan ulkomuistista joten virhemarginaali on, ja aina voi laittaa vanhat käsitykset roskakoriin jos on parempaa tilalle."


Niin, ja palveleeko se enää mitään täällä osiossa? Tuskin. Jo nyt tuo posti jäänee ymmärtämättä suurimmalta osalta täällä aloittelijoiden puolella, missä tääkin ketju on. Ei tietoa koskaan liikaa ole, mutta monasti mitä enempi ja tarkemmin, sen hankalampi sieltä seasta on asiaan perehtymättömän poimia ne oleelliset pointit.

"Ja jos olisi halunnut yhtään syvällisemmin selvittää esim korostuneen kyfoosin/lordoosin aiheuttamaa kineettistä ketjua ja muutoksia kropassa ja mm. voimantuotossa niin postauksesta olisi tullut mauttoman pitkä, vaikka se olisi selventänyt paljon enemmän koko tapahtumaketjua."



Mutta mutta, paas kirjailleen lisempää vaan näitä juttuja, hyvä että joku jaksaa niitä kirjailla tänne. Kyllä mä ainakin paan kuvitteellista podipeukkua näyttäen näistä! (huomaaks, tässä sellanen)

Ps. hermojen kiristystä ilmassa tääläkin... Pokeri on hieno peli ku kulukee, ja toisinpäin...

 

[maccari]

Fuhrerille kiitos vaivannäöstä! Hyvä että joku viittii näinkin perusteellisesti tänne kirjoitella. Mulla on aina kyykky kulkenut kohtalaisesti, mutta mavessa en saa paljoakaan enempää ylös! Mun mielestä tuo takareisien ja pakaroiden huono aktiivisuus kuulostaisi loogiselta tähän ongelmaan. Eräs urheiluhieroja sanoi heti minut nähdessään että lonkankoukistajat ovat kireät ja sanoi seisoma-asennon kertoneen sen. Jos lantion asento on sellainen kuin liittämässäsi kuvassa niin ovatko yleensä kuinka pitkiä projekteja saada kireydet pois ja asento hyväksi? Nuoresta miehestä kuitenkin kyse, eikä varmaan akuutein tapaus..

 

[Caracas]

Fuhrerille kiitos vaivannäöstä! Hyvä että joku viittii näinkin perusteellisesti tänne kirjoitella. Mulla on aina kyykky kulkenut kohtalaisesti, mutta mavessa en saa paljoakaan enempää ylös! Mun mielestä tuo takareisien ja pakaroiden huono aktiivisuus kuulostaisi loogiselta tähän ongelmaan. Eräs urheiluhieroja sanoi heti minut nähdessään että lonkankoukistajat ovat kireät ja sanoi seisoma-asennon kertoneen sen. Jos lantion asento on sellainen kuin liittämässäsi kuvassa niin ovatko yleensä kuinka pitkiä projekteja saada kireydet pois ja asento hyväksi? Nuoresta miehestä kuitenkin kyse, eikä varmaan akuutein tapaus..

Mulla on samaa, että selkätreenistä ja yleensäkkin selkärasituksesta alaselkä kiristyy. Se vetää juurikin lantiokoria kiertymään eteenpäin (näkyy asennossa kun on krampissa), tämä taas aiheuttaa kaksi asiaa 1) SI-nivel menee "paikaltaan" 2) Iskias hermo rupeaa vihoittelemaan.

Lonkankoukistajan venyttäminen on kuitenkin aika helppoa, nilkasta kiinni ja pakaraan samalla työntää lantiota eteenpäin. Ns. juoksijan venytys.

Toinen hyvä venytys on:

 

[Gill]

Tuo ensimmäinen kuva on kylläkin melko puhdas etureisivenytys (ainakin itsellä). Venyttelyoppaan venytyksellä #24 olen saanut parhaan tuntuman lonkankoukistajiin. Sekin vaatii aikalailla opettelua ja asennon hakemista.

ps. jotenkin tuntuu maallikolle vaikealta ymmärtää, miksi lonkankoukistajan kireydet aiheuttaa vaikeuksia kyykkyyn. Näinhän asia on, en sitä vastaan vänkääkään mutta eihän lonkankoukistaja kyykätessä missään vaiheessa kireällä olekaan? Lähtöasennosta alaspäin pitäisi koko ajan helpottaa. Noh, parempi ettei mieti tämän enempää ja venyttelee niitä tunnollisesti vaan.

 

[olDis]

Tuo ensimmäinen kuva on kylläkin melko puhdas etureisivenytys (ainakin itsellä). Venyttelyoppaan venytyksellä #24 olen saanut parhaan tuntuman lonkankoukistajiin. Sekin vaatii aikalailla opettelua ja asennon hakemista.

ps. jotenkin tuntuu maallikolle vaikealta ymmärtää, miksi lonkankoukistajan kireydet aiheuttaa vaikeuksia kyykkyyn. Näinhän asia on, en sitä vastaan vänkääkään mutta eihän lonkankoukistaja kyykätessä missään vaiheessa kireällä olekaan? Lähtöasennosta alaspäin pitäisi koko ajan helpottaa. Noh, parempi ettei mieti tämän enempää ja venyttelee niitä tunnollisesti vaan.

tai sitku mietit että jos lonkankoukistajat on kireet => lantionliikkuvuus on huono => et todellakaan pääse kyykkyyn. ja todellakin toi 1 venytys tuntuu ainakin itellä lonkankoukistajassa omom

 

[Fuhrer]

Ja jos anatomisesti oikein tarkkoja ollaan niin lonkankoukistajilla ja nelipäisellä reisilihaksella on yksi lihas mikä kuuluu molempiin, eli rectus femoris, suora reisilihas. Koska se kiinnittyy kahden nivelen yli niin se ojentaa polvea sekä koukistaa lantiota. Ja se on yleensä todella kireällä. Siksi lonkankoukistajia ja etureisiä pitää ja kannattaa venytellä jalka suorana ja polvi koukistettuna. Unohtamatta pohkeita, ne näyttelee yleensä suurta osaa jos on vaikeuksia kyykyn kanssa. Juurikin dorsiflexion puute, eli nilkan koukistus-funktion liikeradan kanssa- Siksi monet saavat kyykättyä helpommin jos kantapäiden alle laitetaan esim pieni lankku.

Itse en tuota ole ikinä käyttänyt itselläni enkä muilla enkä henk.koht. tykkää koko ideasta.
Selitän nopeasti miten dorsiflexion puute vaikuttaa kyykkyyn jos se jollekkin on epäselvää;

Eli, kun kyykyssä laskeudutaan alemman niin on täysin selvää että nilkassa tapahtuu dorsiflexiota (eli siis sama kun tuot varpaita sääriluuta kohti) johonkin asteeseen asti koska sääriluun kulma maahan nähden muuttuu jalkapöydän pysyessä paikallaan. Jos pohkeet ovat ylikireät ja liikelaajuudet vajaat niin silloin kyykky alkaa joko kaatumaan pois kantapäiden päältä tai jää todella vajaaksi. Ja pahimmassa tapauksessa perse dippaa joka asettaa alaselän turvallisuuden vähintäänkin kyseenalaiseksi.

Joka tapauksessa meillä on silloin riittämätön liikerata ja huono lihassolurekrytointi liikkuvuusongelman takia. On melko mahdotonta oppia siirtämään voimaa täydellä teholla jaloista ylöspäin jos heti ensimmäinen nivel maasta lähdettäessä hankaa vastaan. Ja pitemmän päälle se aiheuttaa kroonista perseen atrofiaa sekä väärin opittuja liikeratoja koska "väistelemme" liikkuvuuspulaa kompensoimalla sitä em. tavoin.

Kannattaa aloittaa systemaattisella ja monipuolisella pohkeiden ja lonkankoukistajien venyttelyllä. Staattisella sekä esim. dynaamisella venyttelyllä ja liikkuvuusharjoittelulla.

Esimerkki lonkan alueen dynaamisesta liikkuvuusharjoittelusta on että laskeudut alas kyykkyyn, ja otat siitä ala-asennosta askeleen sivulle, ja pystyyn, ja sama uusiksi toiseen suuntaan.
Tärkeintä on että emme hae liikkuvuutta alaselästä, eli sen pitäisi olla melkeinpä ykkösprioriteetti tässä tapauksessa.
Mielikuvitus on rajana liikkuvuusharjoittelussa, kuhan se tapahtuu oikeille nivelille.

 

[Gill]

Osalla porukasta lankku kantapään alla tai vajaa kyykky pohkeiden takia taitaa kieliä tekniikkavirheestä. Kyykkyä ei istuta oikeaoppisesti taakse, vaan polvet kaatuvat liikaa eteen ja pohkeet alkavat kiristää, vaikkeivat ne mitenkään ylikireät olisivatkaan.