Kysymys jto:lle 5*5:sta

[Nyybi]

Tarviiko vatsaa erikseen tehdä? Ottaahan se tossa monessa jo osumaa.

Tarviiko käsiä erikseen tehä? Ottaahan ne punnerrus- ja vetoliikkeissä osumaa ;)

Ei vaan jos etukyykyt sun muut tekee ilman vyötä (tiedän kyllä että vyönkin kanssa ottaa osumaa) niin ei välttämättä oo tarpeellista erikseen hinkata lankkuja tai rutistuksia

 

[jto]

ei se keskikroppa koskaan liian vahva voi olla.

jos takakyykky on selkee prioriteetti sitä kannattaa kyl tehdä pari treeniä viikossa. toisessa apuna vaikka etukyykky ja toisessa nopeus- tai apuvariaatiotreenissä (penkit, stopit...) veto mukana.

yläselkää ei kannata hulluna hakata vetoa edellispäivänä, ellei taas ne prioriteetit aja toisinpäin. penkille avuksi sitä kyl kannattaa tehdä. mieluummin pitää sitten ennen vetoo sen enempi siel leuat, ylätalja jne puolella eikä niinkään soutuja. tai sit ylimääränen lepo ennen vetoo.

noin hyvällä toistokestolla (kaikki stopista?) kannattaa kyllä hetki vetoonki panostaa ja sen kehitys tulee näkymään myös siellä selän kokonaiskehityksessä ihan bodymielessäkin.

käsien tekeminen mun tallissa treenaavilla on joko nivelen hyvinvointia ajattelevaa tai hypertrofiapohjaista apuliikettä.

liikekattausta voimailuun suunnitellessa siel tulis olla: pääliikkeet, suorat lajikohtaiset apuliikkeet/ variaatiot, yleisapuliikkeet, terveydellisistä syistä tehtävät liikkeet.

ja jos alkaa ahdistaan, mulle mahtuu vielä mukaan. mä suunnittelen ja sä teet

 

[punttirotta]

Tyhmä kysymys, mutta mistä löydän tän jto:n version 5 x 5 ohjelmasta, enkä pelkkiä kysymyksiä aiheesta?

 

[kierojalka]

Tyhmä kysymys, mutta mistä löydän tän jto:n version 5 x 5 ohjelmasta, enkä pelkkiä kysymyksiä aiheesta?

Protip: lue ketjuja aina alusta

 

[punttirotta]

Protip: lue ketjuja aina alusta

Arvelinkin jotain tällästä vastausta. Mitäpä muuta voi odottaa tämän foorumin fanaattisilta kannattajilta.

 

[kierojalka]

Arvelinkin jotain tällästä vastausta. Mitäpä muuta voi odottaa tämän foorumin fanaattisilta kannattajilta.

No vittu se esimerkki on siellä ekalla sivulla :D Ei voi olla noin avuton

 

[jto]

.

 

[JP Fux]

No vittu se esimerkki on siellä ekalla sivulla :D Ei voi olla noin avuton

No mut kun on paljon helpompaa että joku tekee kaiken siulle valmiiks! Ketjun avaaminen ekalta sivulta voi olla kuitenkin aika työlästä ja itseopiskelu aikaa ja energiaa vievää! Seuraavaks jos joku vois alkaa reenaa miun puolesta niin voisin vaan istuu kotona sohvalla ja syyä sipsiä!

 

[jto]

nyt sit pitää muistaa, että toi on pyynnöstä tehty versio 5x5- formaatista ku sitä aikanaan kritisoin. en ite pidä pitkiä saman toistoalueen systeemejä perusteltuina saati sitten ihan yhden ainoan toistomäärän käyttöä. prosentteja en oo käyttäny valmennuksessa oikeastaan 2000-luvulla lainkaan enää. epätarkkaa.

 

[Reino16]

Moro. Ollut harkinnassa et ottais kokeiluun tämän 5*5 treenit. Ainoa ongelma on et olen vuorotyössä ja tiedän kokemuksesta että aamuvuoro viikoilla treenit ei kulje lähellekään samaan tapaan kun muulloin. Onko tätä järkevää soveltaa et tekis joka toinen viikko systeemin mukaan ja niillä ns. Raskailla viikoilla vaikka nopeuspäätä pelkästään..?

 

[jto]

en mä tajua niitä ihmisiä, kellä kulkee aamulla.

tee vaikka vähemmän sarjoja rankemmilla viikoilla. vaan yks huippusarja.

 

[_Jemis_]

Lainaanpa hieman tätä ketjua.

5x5 tulokseni ovat toistaiseksi olleet fantastisia. Alaselkää vaivaava krooninen nivelrikkokipu on vähentynyt merkittävästi ja polvia vaivanut sama ongelma on poistunut kokonaan. Vyötärö on kaventunut 15cm painon pysyessä ennallaan (180/97). Leuanveto on noussut 0 -> 9 ilman leukatreeniä, joka on pieni ylläri. Olen treenannut 5x5- ohjelmaa pari kuukautta ja aloitin nostelun 10v tauon jälkeen joulukuussa 2018. Liikkeet ovat A: kyykky, pena, kulmasoutu, haukkari B: kyykky, mave, pystypunnerrus & dippi.

Tällä hetkellä 5x5 toistot ovat: kyykky & mave 120kg, kulmasoutu 85kg, haukkaria en lineaarisesti nosta, pystypunnerrus 50kg ja dipin lisäpainot about 20kg. Olen saanut joka treenissä lisättyä sen 2,5kg tankoon.

Kun taustat ovat selvillä, sitten kysymyksiin:

a) - Törmäsin ensimmäiseen esteeseen (5x5 85kg) jostain syystä penkissä, jossa 1RM maksimi on ~100kg. Ensimmäisellä kerralla failasin 2. sarjan 4:ssä toistossa. Eilen failasin 4.sarjan 5:ssä toistossa. 82,5kg menee kevyesti.
- Onko tähän failaamiseen jotain nyrkkisääntöä, jolla tuosta kiivetään yli kohti uusia korkeuksia? Vähemmän sarjoja & enemmän toistoja jne.? Pidemmät lepotauot (nyt 2-3min)? Deload kuulostaa niin pervolta ajatukselta, että siihen ei kiinnostaisi lähteä: 80kg tuntuu vähän liiankin kevyeltä, enkä ymmärrä miten tuo 5kg voi yhtäkkiä viedä failuren partaalle.

b) 5x5 suorittaminen vie ainakin 1,5 tuntia, koska esim. kyykyssä, penassa ja mavessa palautukset täytyy pitää 2-3 min välissä. Kokeilin eilen 3x5 - treeniä ja se sujui n.40 minuutissa. Mikä on jengin kokemus: jos siirryn tekemään 3x5 hieman isoimmilla painoilla, niin siinä tippuu merkittävästi volyymi. Onko näissä toistoalueissa suurta eroa lihaskasvussa / voimassa?

c) Sitten ne legendaariset "additional moves". Kannattaako niitä tehdä ja vahvistaa esimerkiksi käsipainoilla, flaiereilla jne. rintaa, jotta pääsee yli noista esteistä vai pitäisikö keskittyä enemmän vaan pääliikkeeseen?

Kiitoksia vastauksista jo etukäteen!

 

[Mason]

Miksi pitää pitää taukoa 2-3min? Mä pidän itse aina max 2min. Jos ei mee ni ei mee. Pidempi tauko on tietysti yksi tapa keventää sarjaa.

Vahvista heikkoja osia. Jos penkki jämähtää, tutki mistä se ottaa kiinni ja vahvista sitä osa-aluetta.

2kk 5x5 on jo hyvin, ehkä vois funtsia jotain piikkausjuttuja ihan vaan vaihtelunkin vuoksi, ettei oo aina sitä yhtä ja samaa?
Hyviä tuloksia anyways, tsemiä treeneihin.

 

[Risee]

Miksi pitää pitää taukoa 2-3min?

Koska esim. välittömistä energianlähteistä kreatiinifosfaattivarastot palautuvat 3 minuutissa lähes täyteen (n.90%). 2min on siis melko lyhyt tauko, jos halutaan voimaa kehittää.

 

[Mason]

Koska esim. välittömistä energianlähteistä kreatiinifosfaattivarastot palautuvat 3 minuutissa lähes täyteen (n.90%). 2min on siis melko lyhyt tauko, jos halutaan voimaa kehittää.

Okei, tämä oli uutta tietoa itselle. Tai jostain oli kyllä jääny joku juttu että 3min ois sellanen jota pidempään ei oo hyötyä tauottaa, mutta paljonko sitten lienee 2-3min erotus..

 

[RSH]

Jos tekeminen on raskasta ja haluaa tehdä asiat laadukkaasti priimalla tekniikalla, tauot voi olla 5-10 minuuttiakin ihan helposti (voimailu).

 

[jto]

tauot pidemmiksi voimaa ajatellen. 3-5min aika ok. ja sit ne pelkät vitoset hiiteen. ei oo mitään järkeä hakata samalla toistolla pitkiä aikoja. 2,5kg lisää pikkuhiljaa on kropalle liian pieni muutos hyvin usein ja se tasanne vaan odottaa tulemistaan.

 

[_Jemis_]

tauot pidemmiksi voimaa ajatellen. 3-5min aika ok. ja sit ne pelkät vitoset hiiteen. ei oo mitään järkeä hakata samalla toistolla pitkiä aikoja. 2,5kg lisää pikkuhiljaa on kropalle liian pieni muutos hyvin usein ja se tasanne vaan odottaa tulemistaan.

Kiitoksia vastauksesta! Päädyin tähän ohjelmaan muutamasta syystä. 1. Se on riittävän yksinkertainen (ts. ei tarvitse juurikaan miettiä / laskea -> salille ja raakaa tekemistä) 2. Se on kuormittavuudeltaan brutaali 3. Siinä on selvä progressi ja yksinkertainen tavoite, joka on meikäläiselle tärkeää. 2,5kg lisää painoa joka treenikerta ja that's it.

Ajattelin alunperin jatkaa tätä ohjelmaa niin kauan kuin tulosta tulee ja painot nousevat ja katsella sitten uuden toistoalueen (3x8, 5x3, 3x10 jne.). Onko vinkkiä, että mihin suuntaan tätä pitäisi lähteä viemään, jotta tavoitteellisuus ja progressio säilyvät?

 

[Mason]

Optimaalistahan ois treenata niin et ois vähän jatkuvaa vaihtelua, mutta itsellenikin tuo tuo vähän lisää "stressiä", kun kuitenkin jatkuva progressio pitäs pysyä.

Mutta mitäpä minä neuvomaan, antaa viisampien sanoa, tästä ylläolevan JTO:n kirjoitelmaa aiheesta: Artikkelit - Volyymiharjoittelua vasta-alkajille

Lue juttu ajatuksella, sisäistä se että prosentit on vain ESIMERKIN vuoksi. Täällä on myös tuo ketju "kyykky kolmesti viikkoon", jossa näkee miten jotkut pidempään treenanneet vinkkaa miten 1-jakoista voisi suorittaa.

Yksi yksinkertainen tapahan on tehdä kuten itsekin mainitsit, eli eka sykli 3*8, toka sykli 3*6, kolmas 3*4 ... ei optimaalista, mutta "helppo ohjelmoida".

Ehkä tärkein vinkki lienee se et treenaa niin kuin se hauskalta tuntuu, jos et ammattilaiseks meinaa..

 

[Risee]

Okei, tämä oli uutta tietoa itselle. Tai jostain oli kyllä jääny joku juttu että 3min ois sellanen jota pidempään ei oo hyötyä tauottaa, mutta paljonko sitten lienee 2-3min erotus..

Nuo KP:varastot tosiaan syödään aika nopeesti tyhjäks puntteja nostaessa (10-12sekuntia). Tähänhän kreatiinin käyttäminenkin perustuu: KP-varastot ei tyhjene ihan niin nopeesti, jolloin saatetaan saada sinne sarjoihinkin lisää potkua.
KP-varastot palautuu jo 30 sekunnissa noin 50%, 2 minuutissa noin 80% ja 3 minuutissa n.90%. Täydellinen palautuminen sitten jotain 10-15minuuttia, paitsi jos ollaan jatkettu vielä tuon 10-12 sekunnin jälkeen rajusti pidemmälle ja kerätty maitohappoa lihaksiin niin sitten lähemmäs puolikin tuntia menee palautumiseen.
Tässä on lyhyt ja ytimekäs teksti aiheesta. Hyvää faktaa! https://karhulanveikot-fi-bin.directo.fi/@Bin/b6477e1d6e820935bbd529f61c9412ee/1552056049/application/pdf/716811/2.1 Energiantuottoteoria.pdf