Kysymys jto:lle 5*5:sta

[Chalyps]

Lukenu melkein koko ketjun ja päätynyt kokeileen tuota alunperin bulgarialaista kyykkyohjelmaa (?), eli mis oli abc treenit. Eli penkkiä eriotteilla 3krt viikko. Sori jos en lainannu viestiä mitä tarkoitin kun hautautu tuonne viestien joukkoon. Eli teenkö näin et a) ma: normiote b) ke: kapea c) pe: ylileveä? Tätä 8vk sit piikkaus vain normi otteella?

 

[jto]

Ne oteleveydet määräytyy sun ongelmakohdan mukaan. Yleisesti ajatellen se tuppaa olla siinä puolessa välissä. Sillon avuiksi vähän kapeempaa ja vaikka lankkupenkkiä. Piikkausvaiheessa yleensä normileveys ja toinen treeni iisimpää/liikenopeutta. Nää on aika karkeen tason neuvoja, mutta jotain suuntaa.

 

[Turbokääpiö]

Terve, yritän etsiä mutten löytänyt, onko paljonkin merkitystä tekeekö 5pv kierrolla vai kerran viikossa tätä ohjelmaa. Tarkoitus olisi vetää peruskausi 5pv kierrolla ja sitte piikkaus kerta viikkoon.
Palautuminen itsellä suht hyvä, nuoren iän takia.

siis penkistä oli nyt kyse

 

[jto]

No tätä mallia en suosittele tekemään kauheen pitkiä aikoja liiallisen monotonisuuden takia, mutta ei tuo nyt paha rasti pitäs olla tehdä hieman tiiviimmin.

 

[Turbokääpiö]

Olisikohan ok tehdä peruskausi näin:

Vko1 Ma 5x5. Ke nopeuspenkki. Pe 5x5

Vko2 Ma nopeuspenkki. Ke 5x5. Pe nopeuspenkki

Vko3 Ma 5x5. Ke nopeuspenkki. Pe 5x5

Vko4 Ma nopeuspenkki. Ke 5x5. Pe nopeuspenkki

Jne.

Anteeksi Jos on vähän epäselvä..

 

[jto]

Unohda nopeuspenkit ja tee kaikki yli 60% nostot aina maksimiteholla kaikissa penkeissä. Toinen treeni kämmenleveyttä kapeemmalla.

 

[Turbokääpiö]

Selvä pyy, onko tuo muuten hyvä tuo kierto?

 

[jto]

No samoja sarja- ja toistomääriä en koskaan suosittele pitkiä aikoja, jos koskaan. Tää on vaan mun versio tuosta jostain syystä suosiota saaneesta 5x5- systeemistä. En oo käyttäny ite valmennuksessa prosentteja 10000 vuoteen. Mutta mee ja tee. Kyllä se selviää muutamassa viikossa, miten toimii sulle.

 

[John Rampa]

Kiitos erinomaisen hienosta artikkelista ja ohjelmastakin, arvoisa JTO.

Ohjelman "perusviikot" (5x5) sekä kevyet viikot kahlattu nyt läpi ja maksimejakin kokeiltu, ylläpidetty, kevennelty ja kokeiltu uudestaan.

Nyt tosiaan maksimijakso menossa seuraavasti:
1. viikko (max. testi): lämpät, 3*70%, 2*80% 1*90%, 1*100%, 1*uusi maksimi (102,5%, eli vain 2,5% nousu uuteen maksimiiin)
2. viikko (vakautus, lasketaan uudesta maksimista): lämpät, 2*2*90%, 3*1*95%, 2*2*90%
3. viikko (kevennys): lämpät, 2*3*80%, 2*2*85%, 2*3*80%
4. viikko (max testi - laskin vanhoista enkoista prosentit): lämpät, 3*70%, 2*80% 1*90%, 1*100%, 1*uusi maksimi <------- tässä nyt tuli uudesta maksimista failure ja vanhasta 100% myös failure sen perään

Osaatko sanoa, mitä olisi järkevää tehdä seuraavaksi? Yrittää vielä vai vaihtaa suosiolla vaikka bodypainotteisempaan tms.? Mielenkiintoista on, että failure tuntui nimenomaan johtuvan latseista. Eli noston laskuvaiheessa tuntui latseissa siltä, että ei riitä pito ja sitten laskin rinnalle ja siihen jäi.

Olen rykinyt tuon perusjakson läpi aika rajulla (?) painotuksella, oisko siitä sitten paikat mennyt tukkoon vai mikähän lie? Toi alkuperäisen ohjelman 5*70, 5*80, 5*90, 5*88 ja 5*85 tuli kyllä ylös. Ohjelmassa olen "pääpäivänä" rinnalle runtannut ensin 5*5 penkkiä, sitten 3*10 kapeaa penkkiä, 3*7 vinopenkkiä tangolla, 3*6 pystypunnerrusta ja 3*10 push down taljassa ojentajille apuliikkeissä RIR 1-2 noudattaen.

Toisena rintapäivänä on sitten ollut nopeuspenkkiä 7*3*60-70% ja muuta humppaa ojentajille sekä olkapäille. Lieköhän nopeuspenkistä johtuvaa vai ehkä kokonaisrasituksesta vai mistä, mutta kyynärpäät tuntuvat ottaneen kipeää tämän ohjelman aikana...

Jalat ja selän olen tehnyt vielä eri päivinä rintatreenien välissä. Koko syklin kesto on ollut viikko, eli 4krt viikossa treenit. Eli MA (rinta, olkapäät ja ojentajat), TI (jalat, TO (rinta, olkapäät ja ojentajat - nopeustreeni penkissä), PE (selkä).

Iso kiitos, jos vielä jaksat vastailla vanhaan ketjuun. Tai miksei joku muukin.

 

[jto]

Eipä mittää Eihän tuo tosiaan mun mielestä ideaali ohjelma ole, mutta pyynnöstä tein oman version aikanaan.

Vaikee sanoa sitä sun ongelmaa, kun ei nuo numerot kerro siitä tekemisestä paljoa loppujen lopuksi. Latsien osuus näkyy penkkityylissä. Ei ne sitä tankoa alas laske, mutta pitää asentoa yllä eli sen takia tärkee lihasryhmä penkissä.

Heikkoa kohtaa kartoittaen ja vahvistaen sen treenin tulis edetä. Nopeuspenkki pitäs tehdä treenissä ekana, mitä se ilmeisesti onkin. Aika paljonhan tuolla on geneerisiä apuliikkeitä ja vaikee tässä sanoa, onko ne sulle oikeat.

Kaikki yleisohjelmat on valitettavasti niitä, yleisiä. Saattaa tulla hyväkin kehitys, mutta eipä välttämättä. Ite seuraan valmennettavien treenejä viikottain ja semmonen on melko paljon tarkempaa kuin rakentaa monen kuukauden prosenttiohjelma.

 

[D.vitamiini]

1*100%, 1*uusi maksimi (102,5%, eli vain 2,5% nousu uuteen maksimiiin)

Mikä "Vain 2.5% nousu maksimiin"

En aika väliä tiedä, mutta kyllä 2.5% parannus maksimiin on jo todella merkittävä parannus.
Tai itse ainakin olisin todella tyytyväinen jos vaikka puolessa vuodessa saisi tuollaisen kehityksen aikaiseksi.

 

[Peku124]

Mitekä on pidetäänkö nopeuspenkki myös maksimi jaksolla mukana, jos pidetään niin kuinka se kannattaa toteuttaa? Mulla oli tällä viikolla eka maksimitesti ja tulos on noussut 100kg->115kg eli hyvin on 5x5 toiminut

 

[jto]

Maksimi- ja nopeusvoimatreenin yhdistelmällä on saatu parempia nopeus- tai maksimitasoja, kuin pelkästään toiseen keskittyen. Eli kannattaa se liikenopeuspuoli olla mukana. Periaatteena kuitenkin pitää olla, että joka ainoa työsarjatoisto paukutetaan maksimiteholla ylös.