Kysymys jto:lle 5*5:sta

[risu]

moro!
teen penkissä tota 5x5 + nopeuspenkki. nyt on kolme ekaa viikkoa takana ja suhteellisen hyvin tuntuu toimivan! ainut mikä nyt alkoi mietityttämään, niin mites noi palautumisajat sarjojen välissä? nopeuspenkissä olen pitäny 45-60sec tauon ja 5x5 90-120sec, eli onko noi hyvät ajat vai mitenkä?`kaverin kanssa juttelin, niin se sano että 5x5 on tarkotus kehittää voimaa ja sarja pitää tehdä vasta sitten kun tuntuu siltä, että varmasti saa kokonaan sen uuden vitosen tehtyä. vaikka menis palautumiseen se 5min. elikkäs mitenkä on?

 

[jto]

nopeusvoima on hermostollista ja tarttuu parhaiten, kun palautukset on hyvät. lyhyet palautukset suuntaa vaikutusta enemmän kestävyyteen. perusvoimasarjoissa tauot riippuu kunnosta ja liikkeestä, mutta toi mun malli on aika lempee ja ei siellä penkillä tarvi kauheesti lepäillä. tauot nyt kuitenkin semmoset, että saa tehtyä, kuten kaveris sanoi. en kuitenkaan venyttäis liikaa sitä paussia, koska sarjatkaan ei mee loppuun asti.

 

[ka-ritsa]

peruskausi tehtynä, normipenkissä 5x88% kovin vitonen jonka sain tehtyä, oli huono päivä ja alaselkä jysähti viisi päivää ennen tota penkki päivää kramppiin, hyvä kun edes pysty penkkaa. kapeana päivänä selkä parempi ja 5x90% tuli kapealla(eikä ollu sairaan tiukka), pr sarja oikeen hyvinkin. nyt pidetään kevyt viikko ja sitte toin edellä esittämäni piikkauksen kimppuun.

 

[Nikula]

Onko joku tehnyt tällä jto.n ekan sivun progressiolla samaan aikaan normi-, sekä kapeaapenkkiä? Treenipäivät ma/to. Tähän asti oon käyttäny tätä menestyksellisesti kyykyssä ja mavessa mutta aina kuitenkin vain yhdessä isossa liikkeessä kerralla ja samalla muilla pääliikkeillä pidetty vain määräpainoitteista perusvoimaa kasvattaen sarjapainoja suht maltillisesti vaikka tuntuisikin tehoja olevan. Treeni on siis 4-jakoista ja kysymyksen pointti on, että onko rasitusta liikaa jos kapeaa ja normaalilevyistä penkkiä tehdään tällä progressiolla ja varsinkin sitten kun mennään enemmän hermostoa rasittavaan treeniin kierron lopussa. Ennenkin on samankaltaisia ongelmia ollut koska jostain syystä varsinkin olkapäät tuntuivat olevan hyvinkin puuduksissa kapeassa penkissä johtuen maanantain kovasta penkki/rintapäivästä.

 

[ka-ritsa]

nikula: mä oon tehny ma normipenkki ja to tai pe kapea penkki tolla 5x5 ohjelmalla ja hyvin on menny. muistat vaan pitää kevyet viikot kevyenä, että palaudut.

 

[kepademus]

Kuulostaa kyllä surkealta koko 5*5 systeemi Miksi pitäisi joka treenissä vetää jotain ihme vitosia :D

 

[ripla]

Kuulostaa kyllä surkealta koko 5*5 systeemi Miksi pitäisi joka treenissä vetää jotain ihme vitosia :D

no nyt ollaan jännän äärellä.

 

[kepademus]

Älkääs nyt vetäkö kuitenkaan herneitä nenään Jokainen treenaa haluamallaan ja parhaaksi katsomallaan tavalla. Tämä 5*5 vaikuttaa liian monotoniselta omasta mielestäni. Mutta mitäs mää mistää mitää tiän :D

 

[jannmann]

Onko joku tehnyt tällä jto.n ekan sivun progressiolla samaan aikaan normi-, sekä kapeaapenkkiä? Treenipäivät ma/to. Tähän asti oon käyttäny tätä menestyksellisesti kyykyssä ja mavessa mutta aina kuitenkin vain yhdessä isossa liikkeessä kerralla ja samalla muilla pääliikkeillä pidetty vain määräpainoitteista perusvoimaa kasvattaen sarjapainoja suht maltillisesti vaikka tuntuisikin tehoja olevan. Treeni on siis 4-jakoista ja kysymyksen pointti on, että onko rasitusta liikaa jos kapeaa ja normaalilevyistä penkkiä tehdään tällä progressiolla ja varsinkin sitten kun mennään enemmän hermostoa rasittavaan treeniin kierron lopussa. Ennenkin on samankaltaisia ongelmia ollut koska jostain syystä varsinkin olkapäät tuntuivat olevan hyvinkin puuduksissa kapeassa penkissä johtuen maanantain kovasta penkki/rintapäivästä.

Me ollaan kaverin kanssa tahkottu normi/lattia penkkiä tolla 5x5 systeemillä samaan aikaan ja vieläpä peräkkäin samassa treenissä. (myös noi max testit, vakautukset kevennykset) Kehitystä on tullut ja ei meillä ole ole ainakaan syytä olla jatkossakaan tekemättä noin. Meillä 4 jakonen (ma, ti ,to ja pe) ohjelma jossa penkki/lattiap tehdään ti ja pe on vielä 5x5 kaavalla lankkupenkki. (mun raudoilla penkin/lattian/lankun kokonais voluumi on viikossa n.7500kg Nyt ens viikolla pitäis olla toinen max. testi. Ekassa penkki parani 5kg, lattiap 5kg ja lankku 7,5kg. Tämä siis 12viikon kehitys. Kapee penkkiä en ole tehnyt 2vuoteen ja ei ole kyllä 2vuoteen olkapäätkään oireilleet.

 

[jto]

no miks kepademus kommentoi lainkaan, ellei omien sanojensa mukaan mitään tiedä? tollasta sanotaan saivarteluksi.

no mutta... samaa mieltä oon kyllä siitä, ettei oo mitään tarvetta tehdä liika pitkiä jaksoja samoilla toistoilla. en ite pidä tota 5*5:ttä mitenkään ideaalina. tein tähän pyynnöstä oman version aikaa sitten. toki sekin ajatus pitää aina katsoa aiempaan treeniin nähden. joku 5*5 on ihan ok vaikkapas bodailun jälkeen, kunhan ei hinkkaa mitään järjettömiä 16 vkon satseja, mitä skopec tms. esittelee. anyway mikään tietty toistomäärä ei oo millään tavalla maaginen. kroppa ei tunnista toistoja, vaan rasitustason ja ajan sen alaisena. tostakin saadaan ees pikkusen liukuvampi systeemi, kun laajennetaan toistoaluetta edes välille 4-6.

 

[jannmann]

Me ollaan kaverin kanssa tehty toi 5x5 + piikkaus läpi, 2vko löysää ja sitten uudestaan 5x5 + piikkaus ja sitten 2kk bodia jonka jälkeen taas vitosten kimppuun.
Mulla ainakin toimii kivasti ja tolla ainakin välttää sen virheen, että tulee tahkottua liian lähellä maksimia jatkuvasti. Tuntuu kivalta kun kroppa saa levätä kevyillä 70/73/75/78 % viikoilla.
Yhtenä bonuksena pidän siitä kun treeni viikkojen painot on ennalta laskenut treenivihkoon ja päivän tavoite löytyy vihkosta. Jos kulkee hyvin on, todella mukava olo kun oli lasten leikkiä. Ja jos taas on univelkaa jne. muuta shittiä alla, niin jaksaa rutistaa merkityt painot jotta saa vihkoon ne "ok!" merkinnät päivämäärien kera. Joka % aste on itsensä voittamista josta ainakin itselle tulee hyvä olo ja motivaatio pysyy korkealla.

 

[Härski Härkä]

Olen edennyt avausviestin esimerkkiprogression mukaisesti pitäen kevyen viikon neljännen viikon (5*5*78) jälkeen. Tarkoitus oli pitää kevyt viidennen viikon jälkeen, mutta odottamattomien käänteiden takia meni näin. Tänään meni tuo 5*73, 78, 83, 88, 85, mutta 5*88 oli jo erittäin kova ja olen hieman skeptinen sen suhteen, että ensi viikolla nousisi tuo 5*90. Kannattaako sitä ensi viikolla kuitenkin yrittää vai pitää kevyt viikko ja siirtyä piikkausvaiheeseen vai miten edetä? Ja kummalla tavalla piikkaus on järkevämpi tehdä: ensimmäisen sivun maksimitesti-maksimivakautus-kevennys -systeemillä vai tuolla kolmoset-kakkoset-maksimi -systeemillä?

 

[jto]

jannmann: aika hyvä tollanen rytmitys, ei ihme, että pelaa.

härkä: melkein pitäsin kevyen ennen 90 prossaa. piikkailun tekisin ainakin ekalla kerralla tolla 3,2,1 menolla.

 

[TreXxX]

Moro! Mulla olis ohjelma täältä otettuna ja ajattelin et Jos Kyykkyyn/Penkkiin/dippiin/maveen/leuanvetoon vois kaikkiin soveltaa jotain voima ohjelmaa vaikka tätä 5*5 ohjelmaa vai olisko ehdotuksia mitä näihin kannattais soveltaa? Ohjelma on tälläinen 2-jakoinen voima/body tyylinen ja dieetti olis päällä:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Dippi 3-4x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[BaariBodari]

Olen koittanut etsiä juttua lämmittelysarjoista, mutta ei tahdo paljoa löytyä... ykkösien tekoon löyty, mutta varsinaisten työsarjojen ei. Eli miten lämmitellä ennen 5x5 tehtäessä.

Esim. jos työsarjat mavessa olisi 5*150kg

Aluksi hieman juoksemista/hyppelyä/heilumista ja pientä venyttelyä 5-15min
2*15 istumaannousua(vatsaa hereille?)
Pelkkä tanko nopeasti 2*10-15
8*60
6*80
3*100
3*120
1*130(tässä kohdin vyötä esille)
1*140
5*5*150kg

Liian vähän/liikaa ? Toki tuntemuksen mukaan onko kaveri lämmin vai ei. Kyykky menisi samanlailla omilla painoilla vain.

Ennen ollut lähinnä
tanko 1*15
8*70
5*120
Ja eikun repimään...

Miten jos penkki on samana päivänä mave/kyykyn kanssa. Tehdäänkö sille samantyylinen lämmittely. Onhan kroppa varmasti jo tuon jälkeen lämmin, mutta tuskin ilman lämmittelyä järkeä lähteä olkapäitä hajottamaan(jälleen kerran)

Kun maastaveto/kyykky ohi

Viparit 2*15
kiertäjäkalvosinta taljassa 2-4*15-20

Penkki(teen kapealla otteella, enempi ojentajille suunnattu)
15-20*2
8*40
6*50
3*60
3*70
1*80
5*5*90

Tai jos tekisin miken 2x6 ohjelmalla tai 3x8-10. Samantyylisellä lämppäreillä mentäisiin myös näissä ohjelmissa ?

Viparit ja kiertäjäkalvosimet olisi varmasti hyvä tehdä ennen mavea, eli alkulämmittelyssä jo ?

Treeniä kun jatketaan näiden päälikkeiden jälkeen. Tarvitseeko erikseen mitään lämmittelysarjoja kulmasoutuun, hauikseen, pystypunnerrus(jos penkkiä ei ole tehty) jne. Joilla tehdään kahdeksan sarjoja tai enempi.

 

[jto]

lämpät voi hyvinkin mennä tohon tylliin eli eka yleislämppä, sit lajilämppä (se nostojen nopeus ei oo tarpeen). sit nousu kroppaa herätellen ja suht lähelle työsarjoja. ei niissä kannata itteensä liikaa kuluttaa. ekassa esimerkissä se 130 ja 140 vois jäädä pois ja niiden tilalla 135. mutta noi on nyansseja vaan ja eniten merkkaa se fiilis. jälkimmäinenkin toimii jos siihen on tottunut. en kuitenkaan tekis alle noin pitkiä sarjoja, kun ne ei oo varsinaisia työsarjoja, mutta lämpiksi sit hieman liika kovia taas. tosin jos tekee 1-2 kovaa pidempää työsarjaa suht pitkinä, et hapottelee, pitää lämpässäkin hieman hapotella et saa systeemit käyntiin.

 

[manhour]

Olen nyt treenannut viime keväästä asti 1-jakoisilla 5-toiston ohjelmilla (Starting Strength, Texas Method) ja tän ketjun luettuani päätin ottaa hieman vaihtelua toistoalueisiin. Olen vielä aivan aloittelija (kyykky 1RM 120 kg 5RM 110kg, penkki 1RM 80 kg 5RM 75kg, mave 1RM 110kg), joten ajattelin aloittaa tuolla reiska8:n tässä ketjussa esittämällä ohjelmalla:

Oisko tää ihan järkevä setti:
ti: takakyykky, penkki, kulmasoutu/alatalja, pystypunnerrus/viparit
to: rinnalleveto, vatsat, mave, hauis(?)
la: etukyykky, kapeepena, ylätalja/leuat, vatsat

Toistoalueina meinasin käyttää tätä jton ehdottamaa bodymeininkiä:

mä oletan, että sulla on aika vähän kokemusta nostamisesta? veikkaisin että saisit parempia tuloksia enempi bodymeniningillä:
1.kk: 3-4*8-10
2.kk: 4-6*4-6
3.kk: 1max, max*90, 85%

Kannattaako tuota riveäkin tehdä 3-4 x 8-10? Oon muualta lukenut että rivessä olisi tarkoitus keskittyä enemmän räjähtävään nopeuteen ja sitä kannattaisi tehdä jopa mieluummin 3 toiston sarjoina kuin 5 toiston. Eli meneekö rive hukkaan jos hinkkaan sitä 8-10 toiston sarjoissa?

 

[jto]

ei mene. aloittelija hyötyy bodailusta aina. onhan toi varsinaiseen rinnallevetotreeniin hieman pitkää, mutta voit tehdä ne myös korkeina vetoina ilman allemenoo, eli vedät vain ylävatsaan asti. tosin siitä tietenkin jää osa liikkeestä treenaamatta. toinen mahis ois, että teet riven 2kk 4-6 toiston alueella. tää nyt siis ihan perus- ja yleisvoimailijan tarpeisiin.

 

[manhour]

Ok, kiitos vastauksesta. Täytyy kokeilla miltä nuo rivet alkavat tuntua ja päättää sitten miten niitä alkaa tekemään.

 

[Lollendorf]

Dear jto!

Olen siirtynyt 4v. bodaus tyylisestä treenistä nyt tähän perusvoima 5x5 systeemiin koska penkki ja kyykky sekä mave ovat jumittaneet paikallaan jo hyyyyyvin kauan. Kaikissa on painot massaan nähden suorastaan surkeat, penkki 1x5 90 kg, kyykky 1x5 120 kg.

Nyt on 5x5 80 % viikko takana, ja entisellä 1x5 ennätyksellä sain 5x5 helposti (oli pakko lisätä romua koska 80 % oli kevyt), eli homma näyttää toimivan.

Kysymys: koska minua kiinnostaa perusvoima, eikä ykkösmaksimi mitä en ole koskaan kokeillut, voinko siirtyä suoraan takaisin perusvoimaan viikolle 1 isoimmilla painoilla? vai olisiko järkevää hakea uutta 1x 5 hermovoima maksimia 3 viikon päästä ohjelman mukaisesti?

Takana on se, että mieluummin ottaisin vaan perusvoimaa ja kestävyyttä tuolla 5x5, ei kiinnosta niinkään tietää paljonko tarkkaan on tuo 1x5 uusi!