Kysymys jto:lle 5*5:sta

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jylli81
  • Aloitettu Aloitettu
oliskos tässä järkeä peruskauden jälkeen, joka on menny ainakin tähän saakka hyvin 5x5x80% tehty ja keviää oli. Eli tämmösen rungon löysin tuolta voimaharjoittelun puolelta, jonka oot joskus sinne kirjoitellu. jos tolla piikkailis penkin? toisena päivänä oon nyt tehny kapean penkin, pidänkö piikkauksen aikana sen ohjelmassa, vai vaihdanko johonkin muuhun, esim. nopeus penkkiin mineillä?
Seuraava malli on usein hyvinkin tehokas, sillä se ylläpitää perusvoimaa samalla kun kehitetään hermoston työkykyä.

1. 2*2*85%, 2*1*90%, 3*6*75%, 8*70%
2. 2*85%, 1*90%, 1*93%, 2*5*80%, 6*75%
3. 2*88%, 1*93%, 1*95%, 3*5*80%, 8*73%
4. 2*90%, 1*93%, 1*95%, 1*98%, 2*4*85%, 6*78%
5. 4*3*80%
6. 1*90%, 1*95%, 1*100%, max*90%, max*85%
7. 3*3*65%, 3*2*75%
8. 1*90%, 1*95%, 1*100%, max*90%, max*85%
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
toi on ihan jees vaihtoehto. en kutienkaan kattelis noin tiukasti noita prosentteja. ne on enempi kiinni sun nykytasosta. eli siinäkin pitäs saada jonkinlainen nykynen meno selville. jos 5*5*80% on todella kevyt, ei kannata jättää siihen tietenkään. oon kuullu reilusti yli 90%:n määräfemmoista tälläkin systeemillä.
 
ok peruskausi mennää loppuun, sen jälkeen tolla ylläolevalla ohjelmalla jatketaan. mitä mieltä olet tosta kapea vai nopeuspenkki minikumeilla?? nyt oon tehnyt kapeaa tolla samalla rungolla, kuin normipenkin. tällä hetkellä heikko kohta on n. 4 tuumaa rinnasta. millasilla prossilla suurinpiirtein max raudasta kannattais nopeusvoima minikumeilla tehdä??
 
tausta kertoo kannattaako käyttää ollenkaan. eli sun taso nyt? nopeuspenkit tekisin kuitenkin pääasiassa aina kisaleveydellä. kumien käyttö riippuu myös tarpeesta (nopeus/voima). melki kallistuisin kapeen puoleen.
 
taso ohjelman alussa 115 pienellä stopilla. lähinnä max nosto menee ryöminnälle puolessa välissä, eli siitä aattelin, josko kumit auttais. ja tosiaan kapeeta olen tehnyt nyt kesäkuun alusta saakka toisena päivänä n. 70-85% kapeen maksimista.
 
aika paljon tohon auttaa myös eri levyisten otteitten käyttö. normipenkin lisäks medium- ja kapee ote. kumeissakin homma voi lähtee siten, että alotat tietyllä raudalla ja samat kumit. sitten nostat rautaa kunnes tuut toistomaksimiin. esim. 6*65%, 6*70, 6*75, 4*80 (eli jäi kesken).
 
joo mä olen tehnyt 2 kahdella oteleveydellä ns. 1 päivän vuorotellen 1 sarja medium ja 1 sarja levee jne. kapean olen tehnyt välillä etusormi-nimetön karhennuksen reunassa, tyyliin rauhassa alas täysillä ylös, joka sarja. eli tuo sun esim. olis vissii samassa treenissä kaikki nuo sarjat?? vaiko joka viikko pkkuhiljaa nousten esim. 5x6x60% vko1 5x6x62% vko2 jne. mitä sitte kun tulee toistomax vastaa?? niin kauan sillä että esim. tuo kuusi toistoa menee vai?
 
yleensä yks ote omassa treenissä. unohda kaikki tarkat toistomäärät jne. toi oli vaan esimerkki. eli alkuun, kun sulla ei oo hajua noista kumin vaikutuksista, meet joka treenissä toistomaksimiin, mutta alottelet riittävän alhaalta, että saat määrääkin. vaihtele joka treeniin, mutta jos teet perusvoimaa, kannattaa se toistoalue pitää yleisesti siellä 4-8 paikkeilla. useempia varsinaisia työsarjoja peliin vaan kun alkaa ne kilot kumien kans hahmottuun.
 
ok eli kiertäen esim. ma levee to kapea ja ma keskileveä vai kolme kertaa viikossa eli ma ke pe tai la?? varmaan olis toi eka hyvä palautumisen kannalta, kun kerran toin yllä olevan piikkauksen aion tehdä normi leveydelle, mutta ottaisko sitte sen keskileveän nopeus pohjaisena(45-55%) ja kapean noilla mineillä. jos meen toisto max niin oliskos se sit vaikka näin 4x40% 4x45% 4x50% 4x55%+ kumit joka sarjassa jne. kunnes ei tuu enää nelosta. seuraavalla viikolla sama uusiks, niin kauan et tulee nelonen raudalla x +kumit ja sitte vaikka 2.5 kiloo ylemmäs joka sarja. sori jos tuli epäselvä ja varmaan tuli, mut toivottavasti ymmärrät mitä tarkoitan eli karkea esim viikko olis joko.

ma normi piikkausmallin mukaan
to kapea kumeilla toistomax
ma keskileveä nopeus

vaiko tää vaihtoehto
ma normi piikkausmallin mukaan
ke kapea kumeilla
pe keskilevee nopeus

onko noissa jommassa kummassa järkeä vai joku muu esim. apuja ei varmaa kauheesti tarvi tehdä jos kolme kertaa viikossa penkkaa. kyykyn pidän mukana perus/nopeuspohjaisena 1krt viikko.
 
ekalla kantsii alottaa. 2-3 penkkitreeniä on ihan riittävästi viikossa. nopeustreenit tehdään mieluiten testileveydellä, sillä nopeus on hermosto-ominaisuus ja hyvin liikeratariippuvainen. nopeusvoimassa painot 60-85% raw-ykkösestä. jos teet kumien kanssa noita nousuja, vaihtele toistoja pikkusen treenistä toiseen, ettei tuu sitä pakkoa yrittää "2,5kg enemmän seuraavassa" jne. progressiossa on pääasiassa kolme muuttujaa, jota voit lisätä: sarjat, toistot ja kilot.n sarjapalautus kannattaa pitää suht hyvänä, että tehot pystytään pitään korkeella. varsinkin nopeustreeneissä.
 
Treenaan tällä hetkellä 4-jakoisella ohjelmalla. Ma: rinta,hauis,vatsa. Ti: olkapää,ojentajat. To: selkä, epäkkäät. Pe: jalat.

Eli jos ottaisin tuohon ohjelmaani mukaan esim ton 5*5 penkkitreenin, niin tulisiko penkkipäivänä tehdä muuta liikettä rintaa rasittaen, kuin tota penkkiä pelkästään?

Liekkö tarpeeksi jos ottaa kerran viikkon normipenan ja sit jossain vaiheessa viikko nopeuspenan?

Kiitos vastauksista!:)
 
joo näillä ohjeilla koitetaan räpiköidä, jahka peruskausi saadaan loppu ja suuret kiitokset sulle avusta. ilmoittelen tänne miten ohjelma on toiminut.
 
jakesti: ei tollasiin pysty vastaan kun ei oo mitään tietoo sun taustasta ja muusta treenin rakenteesta. joka tapauksessa penkin APUliikkeet on niitä nimenomaan eli niiden valinta on tarveharkintaista, ei bodylehtien luetteloita. joka tapauksessa sun jakoa kannattaa muuttaa, jos aiot saada penkkiin tms. enemmäön voimaa. en tekis hartioita ja ojentajia penkkipäivän perään. ei ne oo palautuneet vielä ees. vaihda vaikka ti ja to paikkaa.
 
Eli aloitin kanssa tämän ohjelman ja olis kyssäri: kannattaako ohjelmassa edetä jos leveän ja kapean max sama (135):

1 Vko
Treeni1 5x70% norm ote
Treeni2 Nopeus norm ote
Treeni3 5x73% kapea
ja jne->

Vaiko:
1:5x70% norm ote
2:Nopea kapea ote
3:5X73% norm ote
ja jne.

Kiitos jo etukäteen!
 
tee nopeusvoimatreenit normiotteella. tee kapee ja normi samoilla romuilla. toisaalta leveen pitäs olla parempi. siks kannattaa miettiä, pitäskö sun ottaa käyttöön ylilevee ja stoppipenkki kehittään parempaa mekaanista tehoo. tosin nyt on sit aina yksilöllistä mikä kellekin on kapee ja levee jne.
 
jto sanoi:
tee nopeusvoimatreenit normiotteella. tee kapee ja normi samoilla romuilla. toisaalta leveen pitäs olla parempi. siks kannattaa miettiä, pitäskö sun ottaa käyttöön ylilevee ja stoppipenkki kehittään parempaa mekaanista tehoo. tosin nyt on sit aina yksilöllistä mikä kellekin on kapee ja levee jne.
Click to expand...
Itellä on pikkurilli ja nimetön pois kiiltävältä.
Ja kiitoksia!Ehkäpä tota ylileveetä vois jossain kohtaa alkaan veteleen enempi kun nyt vaan ollut oikeestaan vinopenkissä käytössä.
 
Olen tehnyt tätä 5x5 ohjelmaa kyykylle,penkille ja maastavedolle.Nyt on menossa viikko5 eli 5x5x78%.Kaikki on mennyt tähän asti todella hyvin ja rauta on kevyttä.
Kuulin tässä vähän aikaa sitten että oma seura aikoo järjestää voimanosto kilpailut ja haluaisin osalistua.Ongelmana on että kisat pidetään jo 4.12 eli 8 viikon päästä.Tulee vähän kiire ton piikkaamisen kanssa.Miten kannattaisi jatkaa ohjelmaa tästä eteen päin?

Vähän taustaa:Jouduin pitämään koko kesän taukoa treenaamisesta,jonka takia tulos kunto oli ohjelman aloitus hetkellä aika huono.Arvioin lähtö tasoksi pelkkä vyö apuna:JK165,PP120,MN170.Keväällä otin samoilla romuilla 5 sarjoja.
Kilpailuissa ajattelin käyttää varusteina kyykyssä:Inzerin hard core kyykky trikoota,polvisiteitä,kyykkykenkiä ja vyötä.
penkissä:Kyykkykengät ja rannesiteet.
vedossa:Sama trikoo kun kyykyssä,vetotossut ja vyö.

Treeni viikko menee yleensä näin:Ma:JK,Reverse hypers,pohkeita ja vatsaa.Ti:lepo,KE:PP,Ojentajat ja yläselkä.TO:Lepo,PE:MN,Reverse hypers,vatsaa ja niskaa.LA:Nopeus penkki,olkapäät ja kiertäjäkalvosimet.SU:Lepo.

Kyseessä on ensimmäinen kunnon kilpailuni.Olisin todella kiitollinen jos viitsit laittaa jonkun piikkaus mallin!
 
jto sanoi:
no kyllä ne aika sovellettavissa on, mut hieman lajista riippuen. esim.
4*6*70
4*6*75
~6max
2*6*73

6*4*77
6*4*82
~4max
3*4*75

sit maksimijakso.
Click to expand...

Pientä ajankohtaiskatsausta tähän omaan hommaan. Eilen oli toi ~4max vuorossa. Laskennallisesta ykkösmaksimista eilen nousi suht helppo nelonen 96%:lla. Enempää en kehannu rautaa lykätä tankoon, koska olin salilla kahdestaan yhden kokemattoman jannun kans, joten vahingon todennäköisyys oli suuri jos olis alkanu repimään vielä isommilla painoilla. Harmi vain koska tuntu että tuolla painolla olis menny varmaan se kutonenkin. Täytyy nyt kuitenkin myöntää, että olen laskenut tämän peruskauden prosentit suht helposta ykkösmaksimista. Tiedän....ei välttämättä palvele omaa kehittymistä parhaalla mahdollisella tavalla mutta olkapääongelmien vuoksi otin hieman maltillisemmin. Ens viikolla pikkaisen kevennän ja sitten maksimijakson kimppuun. Täälläkin näkyy olevan useampia vaihtoehtoja tuolle jaksolle joten täytyy poimia joku niistä ja lähteä kokeilemaan vai olisiko JTO:lla jotain hihassa? Ilmeisesti voin kuitenkin unohtaa noihin prosentteihin tuijottamisen vaan lähteä vain hakemaan kokeilemalla se nykykunto?
 
kisaan ja muuhun piikkailuun toimii varsinkin aloittelijoilla aika hyvin ihan perinteinen malli, jossa liikutaan siellä 1-3 toiston alueella ja totutetaan kroppaa isompaan romuun. prosentit voi jopa unohtaa ja mennä fiiliksellä tyyliin "yks toisto varaa". pari vkoa kolmosia, pari kakkosia, pari ykkösiä. väleissä ja ennen kisaa kevennysviikot siellä 80%:n nurkilla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom