Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
voimanosto yhdellä ännällä.

mites ihmeessä voimanostotyyliin pitäs etukyykyssä ne kädet sinne tangon alle saada? tyylejäkin on aika monia. vai siis koko käsi sinne alle ikäänkuin valmiina työntöö varten? liikkuvuutta treenailemaan ja leveempi ote ainakin alkuun.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kiipeilijän tavoitteellinen harjoittelu 1 ja 2.

valmennuspuolen luentoja melkein 30v kokemuksella tarjolla 2 kpl 6.4. ja 27.4. Tapanilan Erällä. kumpanakin päivänä klo 13-16.

ensimmäinen osa käsittelee eri fyysisten ominaisuuksien harjoittelua käytännön kiipeilytreeneissä. läpi käydään erityisesti maksimi-, perus- ja kestovoima sekä perus- ja toistokestävyys.

toinen osa pureutuu kiipeilytreenien kausijakoon erilaisten tavoitteiden perusteella. eli minkälaisia eroja harjoittelussa on, jos on menossa fontainebleauun boulderoimaan tai rodellariin onsight- reissulle. tai miten köysiprojektointia hyödynnetään pitkässä reissussa tai miten siihen valmistaudutaan kuukaudessa jne jne.

lisäksi käydään läpi lajia lähellä olevaa oheisharjoittelua, mm. sormilauta, campuslauta ja muu fyysinen harjoittelu. luennolla sivutaan myös erilaisten ajankäyttömahdollisuuksien soveltamista harjoitteluun.

luento on Q&A -pohjainen eli kysymykset ovat varsin tervetulleita. vaikka luennot on suunnattu erityisesti kiipeilijöille, käsitellään eri aiheita sen verran yleiselläkin tasolla, että mukaan mahtuu hyvin muidenkin lajien harrastajia.

paikkoja on rajoitetusti ja niitä pääsee varaamaan mm. täältä:

 
Moi. Tein eräänlaisen 14 viikon kyykky ohjelman tuolla 3x4 -> 6x6 periaatteella. Ohjelma tuntui etenevän oikein mallikkaasti.

Nyt olisi haluja saada se ykkös maksimi esiin. Löysinkin tältä foorumilta siihen eräänlaisen mallin, joka meni näin: 1x90%, 1x95% ja 1x100%. Seuraavalla viikolla 2x2 90%, 3x1 95% ja 2x2 90%. Ja kolmas viikko aina kevennys, jonka jälkeen testataan uusi maksimi ja sitten taas tuo toisen viikon mukainen maksimivakautus jne.

Nyt mietinkin, että miten muu harjoittelu kannattaisi tuohon maksimijaksoon sisällyttää? Onko nyt järkeä hakea samalla vedon ja penkin maksimit vai mennä kyykyn ehdoilla ja muita tehdä enemmänkin ylläpitävästi?

Kyykky maksimi oli ennen tuota ohjelmaa 150kg, jos sillä merkitystä on.
 
jos ei kisaa ole tulossa, testaile kyykky erikseen ja varsinkin vedossa aika iisi meno tyyliin 4x4x60%. tuon esittämäsi piikkailun sijaan voisit tehdä homman mieluiten sillai, että nouset ekassa kokeilussa kakkosilla 5kg nousuilla niin ylös ku menee. eli lämpän perään 2x130, 2x135 jne. jätä pieni vara toppisarjaan. seuraavalla viikolla sitten ykköstesti tuon perusteella eli jos vipa kakkonen oli vaikka 2x150, sit ykköstestiin vois olettaa 1x155 ja 1x160 ainakin. jos helppo, ota lisää. sit kevyt viikko ja vielä yks ykköstesti.
 
jto sanoi:
jos ei kisaa ole tulossa, testaile kyykky erikseen ja varsinkin vedossa aika iisi meno tyyliin 4x4x60%. tuon esittämäsi piikkailun sijaan voisit tehdä homman mieluiten sillai, että nouset ekassa kokeilussa kakkosilla 5kg nousuilla niin ylös ku menee. eli lämpän perään 2x130, 2x135 jne. jätä pieni vara toppisarjaan. seuraavalla viikolla sitten ykköstesti tuon perusteella eli jos vipa kakkonen oli vaikka 2x150, sit ykköstestiin vois olettaa 1x155 ja 1x160 ainakin. jos helppo, ota lisää. sit kevyt viikko ja vielä yks ykköstesti.
Click to expand...
Jep, iso kiitos.
 
Moro,

Mitä jto suosittelee yläselkä liikkeeksi penkkipunnerrusta ajatellen ja kiinnostaa toki myös mitä muut palstalla olevat on mieltä?
Miten sarjat/toistot, vedetäänkö bodaillen vai tehdäänkö ihan kovia 1-3 toiston sarjoja?
 
Kuinka usein mietit, että "pitäiskö kerran vielä" ts. ootko miettiny ite paluuta salivoimailun pariin vielä joskus ns. päälajina?

Saitko siinä mitään paikkoja paskaksi vai onko polvet, olkapäät ja välilevyt vielä ehjänä / tuleeko mieleen mitään suuria virheitä voimailupuolen reeniuralta, esim. onko itse tullut tehtyä liikaa/liian kovaa tai jotain erityisen hölmöä näin jälkikäteen?
 
laitweit10: mun tallissa tehdään aikalailla raskasta peruskamaa eli leukoja, leveitä ja kapeita soutuja jne. yleisessä mielessä väännetään koko paketin vahvistamiseksi. harvemmin maksimivoimaa kyllä, eli siellä 4-12 toiston alueella pyöritään, varsinkin souduissa. voimaa aina lisää on se päätavoite, mutta kyllä sen tekniikan suht nätti pitää olla.

masaf2: en juuri koskaan eli ei ole paluuta muuta ku yleisen treenailun merkeissä. omaa painoa en ajatellu juuri tästä enää nostaa. toistaiseksi kiipeilyn ehdoilla treenailen puntillaki. säännöllisen epäsäännöllisesti ympäri vuoden viime aikoina. kehitystä tulee aika harvaanki tehdessä.

mitään en paskaksi saanu. suurin "virhe" on ollu liian kovaa treenaaminen. sen osasin hyvin ja aika eläimellistä touhua se joskus oli. paras kehitys tapahtui, ku tajusin viimein vähän malttaa.
 
Koetko et mun kevennysviikolla tekemät määrät on liian pieniä? Ekasta kovasta viikosta noin 20% ja vikasta kovasta noin 15%.
Ei siis uinahda yhtään kunto. Plussakaloreilla siis näin.
 
vastasit ite jo. jos ei uinahda ja kevyen jälkeen kulkee lujaa, ei mitään korjattavaa. kevyen sisällöt on aina yksilöllisiä ja myös yksilön sisällä tapauskohtaisia suhteessa aiempiin treeneihin.
 
Penkissä heikoin kohta on rinnaltalähtö. Kannattaako tehdä ennemmin stopilla rinnalla, leijustopilla vaiko kenties molempia vaihdellen? Ja missä kohtaa tuo leijustoppi kannattais tehdä, tyyliin 5cm rinnan yläpuolella vai?
 
kumpaakin. 1-5cm rinnalta ja stopit 1-5s. toistoja 1-5 myös. mitä pidempi sarja sitä lyhyemmät stopit. jos löytyy buffalo bar tai muu mutkatanko millä saa laskettua hieman alemmas, kannattaa hyödyntää. käsipainoilla muutaman sentin ylisyviä kannattaa myös tehdä. jos mitat antaa myöten eli tanko laskeutuu hyvin lähelle, muttei kiinni rintaan, lattiapenkki on myös hyvä.
 
jto sanoi:
tässä se pääajatus siis vielä:
3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
Click to expand...

Olisiko tästä systeemistä jossain pidempi versio eli tyyliin ”3x4 jne for dummies”?

Eli esim tuo voimakestävyysesimerkki. Onko siis ajatus, että progressiota tapahtuu sekä sarjamäärissä, toistomäärissä per sarja, sarjapainoissa ja vielä sarjatauoissakin treenikauden 2-3 kk aikana. Kuulostaa lähes mahdottomalta viedä 2-3 kk tuollainen kehitys läpi. Ja sama juttu tuossa perusohjelmassa. Jos saan nyt jollain painolla tehtyä suht mukavasti 3x4, ei kyllä mitenkään onnistuisi progressio 8x5:een parissa kolmessa kuukaudessa, jos milloinkaan. Ei edes samalla painolla, saati sitten niitä lisäten kuten esimerkissä? Tai sitten aloituspainon pitää olla todella pieni.

Arvatenkin siin en hiffaa systeemistä jotain olennaista, joten onkohan jutun tarkempi juoni jossain opiskeltavissa, paitsi tietysti valmennuksessa.
 
valmennuksessa juu, mutta kyse ei oo mistään tietyn mittaisesta pätkästä ja harvemmin se 2kk. yleisemmin 4kk tms normaali perusvoimakauden satsi. mitään kiveen hakattuja lukuja ei ole olemassa, vaan kehitysajatus on tärkein sisäistää. jos parikin toistoa jää sarjoihin varaa, ei tuollainen kehitys mitenkään erikoisen harvinaista ole ollut. vaikka ei suoraan mun valmennuksessa oliskaan ollut.
 
Kuinka yläosasta selvästi hyytyviä liikkeitä pitäis arvioida? Mulla nyt esimerkkinä vaikka jalannostot roikkuen, jossa polvet jää irti käsistä vaikka hirveetä tuskaa ei vielä muuten olekaan. Onko ensimmäinen vähänkin vajaaksi jäävä jo pummi ja sarja sen myötä "punanen"? Samaan kastiin menee ehkä leuanveto tanko kiinni solisluihin/rintaan, joka on ns. tarpeettoman pitkä liike mutta ehkä sen jostain syystä kriteeriksi itselleen haluaa määrittää. Vaakasuuntaisissa souduissa sama juttu, loppu on monesti hyvin vaikea ja stoppipainot onkin huomattavasti pienemmät kuin jatkuvan liikkeen versiossa.
 
se lihaspituus/nivelkulma on vaan heikko ja sitä sit pitäs työstää. samaa joka liikkeessä. aina, jos joku heikko kohta paljastuu, kannattas siihen pureutua suht nopeesti, ettei ala vaivaamaan.

käytännössä jos yks toisto ei tuu sun kriteereillä täytenä, se ois siinä sit. mutta... jos se koko muu liikerata on ns. helppoa, siihen voi lisätä vastusta ja tehdä vaan sit vaikka osatoistoilla eka sitä ongelmakohtaa.
 
Ootko huomannut pitkän aikavälin etuja kehopainon reippaammalle nostamiselle jossain vaiheessa treeniuraa? Esim. Dave Tate puhui, että aloittavan voimanostajan olisi hyvä ensin "syödä itsensä läskiksi" ja alkaa miettiä sopivaa painoluokkaa vasta, kun kehitys alkaa tasaantua. Muistelen, että ainakin @JP Fux mainitsi olevansa iloinen että jossain vaiheessa tuli otettua reippaammin painoa ja kyllä omatkin lihakset on suht reippaalla bulkkaamisella saatu.
 
no onhan se plussilla oleminen voimailijalle aina hyvä asia. ehkä leuanveto ja siinäkin kisatilanne on semmonen, missä sitä painoa ei tarvis olla.
 
Ajattelin että onko kokemusta siitä, että hetkellinen reippaampi nosto ja sen jälkeen kiristely painoon X olis johtanut parempaan lopputulokseen kuin pelkkä maltillisempi painonnousu painoon X.
 
ei tuu mieleen tuollasia, mutta en mä kaikkien ruokailuista niin tietoinen olekaan. suosittelisin kyllä jälkimmäistä, jos joku kysyy.
 
Back
Ylös Bottom