Kysymyksiä Jto:lle

[Oranki]

ai semmosessa A-penkissä? juu, mutten paljoa. myös siinä vanhemmassa mallissa, missä ollaan vaakasuorassa loppuasennossa. yhellä jalalla myös. lähdössä polvet vaan pitää olla pikkusen koukussa valmiiksi eli sen mukaan säädellään se jalkatuki. huono laite, jos ei saa säädettyä. jos siinä auttaa joku rulla tms hyvä niin. joskus se fiksu tekeminen vaatii vähä sumplimista.

Joo, ratkaisin itse ton ongelman juuri sellaisella ohuella putkirullalla. Hyvä liike nyt, kun ei koske polviin.

 

[Sam79]

Mites jto on mieltä pystypunnerruksesta, onko merkitystä tehdäänkö istuen vai seisten?
Itse olen nyt tehnyt istuen niin ei pääse huijaamaan jaloilla, tavoitteena yhteistuloksen kasvatus voimanostossa harrastusmielessä.

 

[jto]

huijaamisen käsite on vähä häilyvä ku puhutaan apuliikkeistä. on pystis ihan hyvä apu joillekin ja ite teetän kausittain. sillon yleensä stopilla alhaalla. istuen penkillä on useimpien selälle mukavampi.

 

[Mixpack]

Onko muuten hyviä vinkkejä kiertäjien treeniin? ?

Mulla on toiminut YTWL liikesarja hyvin kevyellä vastuksella tehtynä. Varsinkin Y hallitusti kädet ylös vietynä tuntuu auttavan juuri niissä stabiloivissa pikkulihaksissa, joihin sen pitäisikin (kai) tehota. Samoin T. Ylipäätään painoharjoittelussa tulee usein paljon sisäkiertoa joten ulkokiertoliikkeet lienevät perusteltuja. Hyvä liike on myös sellainen, missä kyynärvarsi kääntyy kropan sivulta taakse ( jolloin kyynärvarsi on nostettuna sivulle 90 asteen kulmaan). Jostain syystä esim facepull (samoin kuin pystysoutu, mikä nyt ei kiertäjäliike taida ollakaan), tuntuvat hajottavan olkapäitäni.

 

[skillster]

Mitkä on mielestäsi parhaita "yleis"apuliikkeitä penkille, kyykylle ja maastavedolle?

 

[Juche Janne]

Tukkipunnerruksen kehittäminen.. missä, miten ja milloin? Kiitos etukäteen, jos vastaat. En ole palkkaamassa sinua, mutta tähän asiaan olisi ammattilaisen näkemys paikallaan.

Miten kannattais lähtä hakemaan nopeaa ykköskehitystä, aikaa realistisesti 12vk johon kevennys päälle? Tukki on omassa tallissa, eli treenejä voi ottaa useamman viikkoon. Muita punnerruksia ei ole kiire nyt kehittää.

Omat punnerrus"voimat" tällä hetkellä kapea penkki 130, vauhtipunnerrus tangolla 100, pystypunnerrus seisten tangolla 90.

Tukkiin tekniikan opettelu nyt käynnissä ja ykkönen luultavasti 90 luokkaa. Kannattaako alkaa harjoittelemaan saksaamista vai pysyä vauhtipunnerruksissa?

Onko alla olevissa ehdotuksissa järkeä?

Bulgaarityylillä joka päivä maksimiin?

Tukki pari kertaa viikkoon nousevalla volyymilla 3-4vk josta volyymin pudotus ja intensiteetin nosto, toinen reeni ketjuilla ja molemmissa apuliikkeitä reilusti? Eka reeniin kovempi maksiminosto johonkin liikkeeseen.

Hyppyharjoitukset on tuoneet terävyyttä jalkapotkuun, eli ne pysyy mukana. Yläselkään pitoja haettu turkkilaisilla ylösnousuilla, tuulimyllyllä ja paino pään päällä kävelyllä. Ojentajille kovia ojennuksia. Olkapäille erilaisia vipareita.

 

[jto]

skillster: eri leveyksillä ja syvyyksillä joka lajissa käytännössä. pukit vedossa, lankut penkissä, boksit kyykyssä.

juchejanne: bulgaarit ei mee joka treenissä maksimiin. mä en myöskään usein innostu noista "nopea ykköskehitys" -jutuista. jos tekniikka alkaa olemaan hallussa, sit kannattaa panostaa siihen määrään, että se pohja pitää. toi sun toinen ehdotus siis parempi.

en kommentoi sen kummemmin tota koko pakettia ku susta ei tietoo ole enempiä. analysoi se sun tekeminen ja mieti missä aidosti se pahin vika on. selviää tiukoissa sarjoissa. sen perusteella sitten apuliikkeet. mitään muuten vaan tehtyä ei kannat tehdä.

 

[Täysiii!]

Olet vuosien saatossa puhunut paljon hybriditreeneistä täällä. Mitä mieltä olet pääliikkeiden progression perustamisesta hybriditreenien varaan jatkuvasti? Tekisi 2-3 eri toistoaluetta joka treenissä ja vaihtelisi vähän painotuksia tavoitteiden mukaan. Volyymia ylöspäin esim kolme treeniä jonka jälkeen vähän takapakkia ja uuteen nouseen.

 

[Mies847]

Ymmärtääkseni liputat maastavedossa enemmän volyymin kuin kovan yksittäisen sarjan puolesta. Itse en kuitenkaan tunnu kestävän maastavedossa juurikaan volyymia, vaan esim 4x5@70% lähtevä progressio on tyssännyt siihen, että kroppa menee tukkoon ja tulokset lähinnä kääntyvät laskuun, vaikka pidin joka kerta joka neljännen viikon kevyenä.

Olen nyt sitten kokeillut mavessa tapaa, jossa vedän vain yhden kovan sarjan (3-8 toistoa) ja siinäkin on tarkoitus jättää pankkiin 1-2 toistoa. Seuraavaan mavekertaan 5kg lisää ja sama uusiksi. Näin kolmen viikon jälkeen tämä ainakin tuntuu toimivan. Saan helpommin ladattua itseni yhteen sarjaan ja tuntuu, että myös palaudun yhdestä kovemmasta sarjasta paremmin. Aloitin kevyellä 8x150kg ja nyt viimeksi vedin suht raskaan 7x160kg. Ennätys ei siis ole kuin 180kg ja vedän joka toiston kuoletettuna. Tässä mietityttää vain se, että ajanko loppujen lopuksi tälläkin itseni loppuun keventelyistä huolimatta? Tiedän ettei siellä päässä ole kristallipalloa, mutta kokemusta aiheesta on varmasti enemmän. Toisena kyssärinä se, että kun pidemmän päälle ratkaisu on kuitenkin volyymin kautta maksimivoiman kasvattaminen, niin kuinka tuo siirtyminen sitten aikanaan kannattaisi toteuttaa?

 

[jto]

täysii: periaatteessa joo, mutta monilla se kiloahneus saattaa viedä mukanaan ja treeneistä tulee junnaavia. iso osa mun valmennettavista käyttää ylirautaherättelyjä hyvin säännöllisesti ellei aina. ne ei kuitenkaan vielä oo maksimivoimatreeniä varsinaisesti, joten niiden käytön kautta toi vois mennä fiksummin.

mies847: en sen kummemmin liputa. kyllä mä teetän yhtä työsarjaa monillekin, ellei sitä määrää niin siedä tai esim on tarkotus panostaa enemmän kyykkyyn tms.

ei se joka neljäs viikko kevyemmin oo mikää kiveen kirjotettu ollenkaan. sun tapauksessa esim kova, keskikova, kova, kevyt vois olla parempi rytmi. näihin mun on aika vaikee sanoa, ku kyse yksittäisistä treeneistä eikä pidemmästä ajasta.

3 viikkoa ei kerro vielä paljoa ja vaikka enkka varmaan pitäs tulla helposti, jotain lähtökohtaisesti muuta vikaa siinä sun vetotreenissä voi olla. kevyt 8x150 ja raskas 7x160 kertoo kuitenki, että joko hyppäys oli liian suuri tai teet liian tiukasti edelleen. miksi teet noin pitkiä sarjoja?

mä en kauheen teräväreunaisia kausia teetä. monet käyttää ylirautaherättelyjä hyvin säännöllisesti ja sitä kautta on aika helppoa siirtyä kisapiikkailuunki sitten.

 

[comma]

Sheikon treenisysteemeistä lukiessani, olen huomannut, että maastavedolle tehdään usein ns. ½+1 tai 1+½ -vetoja, eli:

• ½+1 -veto: veto polviin (tai hieman alle), alas ja sitten kokonainen toisto
• 1+½ -veto: ensin kokonainen veto ja tästä lasku polvien alle ja takaisin ylös

Olen viime aikoina panostanut vedossa tekniikan hiomiseen (vedän tällä hetkellä kapealla) ja miettinyt, että olisiko em. variaatioiden ohjelmointi esim. kausiluonteisesti järkevää? Varsinkin ½+1 -veto vaikuttaisi hyvältä variaatiolta lähtöasennonkin hiomiseen (ja "paketin" kasassa pitämiseen).

 

[jto]

on noi hyviä, jos on selkeitä vikoja noilla alueilla. se puolikas tietenkin on hieman aina yksilöllinen ja vetäisin siihen omaan heikkoon kohtaan ja hieman yli, ellei ihan lähtö ole. stoppejakin voi viljellä.

 

[Tyre]

Ajattelin kokeilla penkkiykköstä tämän piikkausohjeen jälkeen: https://pakkotoisto.com/threads/kyykky-3-kertaa-viikossa.20639/page-4#post-366114 Meneekö homma pahasti metsään jos b-treeneissä tekee kapeeta penkkiä (kapean penkin prosenteilla) versus, että tekis ihan normipenaa siinäkin. Olosuhteiden pakosta täytyy "tyytyä" kapeaan penkkiin toisessa penkkitreenissä. Itse en suurempia kompastuskiviä asiasta keksi, mutta kysytään varuiksi vielä viisaammalta. Kyllä maailmaan tyhmiä kysymyksiä mahtuu. :D

 

[jto]

ei mee metikköön. kaikki menee muutenki näissä ihan sen yksilön mukaan jälleen kerran, joten vallan hyvin etenee noin myös.

 

[Mies847]

en sen kummemmin liputa. kyllä mä teetän yhtä työsarjaa monillekin, ellei sitä määrää niin siedä tai esim on tarkotus panostaa enemmän kyykkyyn tms.

ei se joka neljäs viikko kevyemmin oo mikää kiveen kirjotettu ollenkaan. sun tapauksessa esim kova, keskikova, kova, kevyt vois olla parempi rytmi. näihin mun on aika vaikee sanoa, ku kyse yksittäisistä treeneistä eikä pidemmästä ajasta.

3 viikkoa ei kerro vielä paljoa ja vaikka enkka varmaan pitäs tulla helposti, jotain lähtökohtaisesti muuta vikaa siinä sun vetotreenissä voi olla. kevyt 8x150 ja raskas 7x160 kertoo kuitenki, että joko hyppäys oli liian suuri tai teet liian tiukasti edelleen. miksi teet noin pitkiä sarjoja?

Mitä tarkoitat muulla vialla vetotreenissä, tekniikkaako? Se pitäisi olla ihan kunnossa. Joskus vuosia sitten sinäkin olet sen "hyväksynyt" Niin ja miksikö aloitin noin pitkällä sarjalla? Koen että uuden ennätyksen vetäminen alkaa olla enemmän päästä kuin voimista kiinni. Moni ennätysyritys on tyssännyt siihen, että sarjojen mukaan pitäisi tulla, mutta tositilanteessa eipäs sitten tulekaan. Tämä on suht turhauttavaa.

150kg tuntui sopivalta aloitusraudalta ja ajattelin, että kun lähden pidemmistä sarjoista, niin ei vetotreenit heti viikon päästä tyssää siihen. Kolmen viikon vedot ovat siis olleet: vko 1 8x150kg (reilusti varaa), vko 2 8x155kg (1-2 toistoa varaa) ja vko 3 7x160kg, jossa viimeinen toisto oli teknisesti jo huono, polvet ojentuivat suoraksi vasta, kun tanko oli ne ohittanut. Ei vaan antanut pää periksi jättää toistoa keskenkään. Ajattelin ottaa tähän ensimmäiseen kierrokseen vielä 165kg mitä hyviä toistoja tulee (luultavasti 3-5) ja sitten kevennys, esim 2x3x140kg. Sen jälkeen vko 1 170kg ja tätä jatketaan samalla periaatteella vko2, vko3 kunnes ei kolmosta tule.

Dieettailen tässä samaan aikaan ja haaveissa olisi päätyä siihen, että vedän sillä 180kg mavemaksimilla jossain vaiheessa ihan toistoja. Tämä nyt on siis tämmöinen yksinkertainen oma viritelmä. En mä tiedä, onko tässä mitään järkeä Jotain varsinaista voimaohjelmaa voisi kokeilla sitten dieetin jälkeen.

 

[jto]

muu vika: treenien ohjelmoinnin ongelmat.

melkein suosittelen että jätät sen neljännen kovan tekemättä ja kevennät nyt, ku selkeesti painoi. seuraavaksi vaikka huippusarjat viikoilla
5. 4x165
6. 4x170
7. 4x175
8. 2x6x130
9. 2x180
10. 1x185
11. 2x6x130
12. 1x190

 

[Mies847]

muu vika: treenien ohjelmoinnin ongelmat.

melkein suosittelen että jätät sen neljännen kovan tekemättä ja kevennät nyt, ku selkeesti painoi. seuraavaksi vaikka huippusarjat viikoilla
5. 4x165
6. 4x170
7. 4x175
8. 2x6x130
9. 2x180
10. 1x185
11. 2x6x130
12. 1x190

Koko ohjelma on 2+3 -jakoinen, jossa 2-jakoinen osuus on voimaa ja 3-jakoisessa sitten haetaan pumppia. Kierto on käytännössä niin, että treenaan kun olen palautunut. Tällä hetkellä tämä yksittäinen mavesarja on vielä yläkropan voimapäivän ekana liikkeenä. Sitten yleensä päivä taukoa ja alakropan voimapäivä, jossa pääliikkeenä etukyykky. (kyykkäsin aiemmin 3xviikossa, joten tämä jalat saa rasitusta 3xviikossa ei ole vielä tuntunut ongelmalta) Etukyykyssä olen esimerkiksi tänään tehnyt 4x3x100kg, varoja tähän jäi sellainen 2 toistoa. Tarkoitus olisi, että etukyykky tukisi mavea. Seuraavan etukyykkypäivänä sitten fiiliksen mukaan esimerkiksi 5x2x105kg tai 5x3x100kg. Samaan päivään en noita haluaisi mahduttaa, koska aiemman kokemuksen mukaan mave syö aika reilulla kädellä etukyykkyä. Ja sama toisinpäin. Eli sitten joko etukyykky jää kokonaan pois, tai se siirtyy jalkojen pumppipäivään. Etukyykyn pitkät sarjat taas on myrkkyä, joten varmaan veivaisin sillon 3-5 toistoa sielläkin, joka sotkee hieman alkuperäistä ideaani ohjelmassa.

Vielä sellainen tyhmä kysymys, että toimiiko se, että viikkoa ennemmin kevennän mavea kuin suunnitellusti muuta ohjelmaa ja sitten kun muussa ohjelmassa on kevennys, niin mavessa jatketaan jo eteenpäin? Tuosta esimerkkiprogressiosta vielä, punainen lanka on siis viikoilla 5-7 se, että viikoissa 5-6 pitäisi jäädä vielä varaakin? Toisin sanoen jos rauta painaa, niin ennemmin 3x170kg ja se yksi epävarma toisto varastoon kuin liian suoranainen toistojen tuijottaminen?

Aika typerältä räpellykseltä tämä näin auki kirjoittaessa tuntuu, mutta onpahan edes oma tekele

 

[jto]

jos sä jahtaat selkeesti jotain enkkaa pitäs muun treeninki palvella sitä. eli se elää omaa elämää ja muu treeni ottaa sen huomioon.

joka ainoaan sarjaan varaa paitsi noihi ykkösiin.

mulla kaksjakosella tekevät tekee lähes aina samassa treenissä vedon ja kyykkyvariaation, usein etarin. lisäksi rajusti keskikroppaa. ei oo sit siitä tekeminen kiinni ja harvemmin mun nostajat valittelee ettei puhtia kisassa löydy. tai ellei kisaile se yleisen voimatason nousu palvelee kaikkea.

eli kyllähän sun treenien ohjelmoinnissa säätämistä tuntuis olevan, jos noin herkillä meet. hieman myös kyseenalaistan ton pumppailun, mutta kun sitä et tarkemmin avannu ei siitä enempää.

 

[Mies847]

jos sä jahtaat selkeesti jotain enkkaa pitäs muun treeninki palvella sitä. eli se elää omaa elämää ja muu treeni ottaa sen huomioon.

joka ainoaan sarjaan varaa paitsi noihi ykkösiin.

mulla kaksjakosella tekevät tekee lähes aina samassa treenissä vedon ja kyykkyvariaation, usein etarin. lisäksi rajusti keskikroppaa. ei oo sit siitä tekeminen kiinni ja harvemmin mun nostajat valittelee ettei puhtia kisassa löydy. tai ellei kisaile se yleisen voimatason nousu palvelee kaikkea.

eli kyllähän sun treenien ohjelmoinnissa säätämistä tuntuis olevan, jos noin herkillä meet. hieman myös kyseenalaistan ton pumppailun, mutta kun sitä et tarkemmin avannu ei siitä enempää.

Tällä hetkellä ykkösenä dieetti. Silti haluan pitää mavessa jotain tavoitteita. Se suuri haave on päästä yli 200kg painoihin, mutta näin dieetillä ihan pelkkä edistyminenkin on plussaa. Pumppailupäivät otin mukaan ihan siksi, kun tässä on ollut ongelmia sekä kyynerpäässä että olkapäässä. Siihen tuntuu bodaustreeni tekevän oikein hyvää. Tässä koko ohjelma, jos haluat sitä kommentoida. Mitään vetoliikkeitä ylhäältä päin ei ole, koska olkapää ei kestä leukojen vetämistä tai ylätaljaa tällä hetkellä.

Sarjat ja toistot
1. Yläkroppa voima (19 sarjaa)
Maastaveto 1x3-8
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x3-5
Vaakasoutu smith 3x3-5
Vinopenkki smith 3x4-6
Räkkileuat 3x4-8
Hauiskääntö köydellä ristitaljassa 3x10
Ranskalainen punnerrus ristitaljassa 3x10

2. Alakroppa voima
(18 sarjaa)

Etukyykky 3-5x3-5
Hack-kyykky 3x6-10
Yhden jalan jalkaprässi 2x8-10/jalka
Reiden koukistus 2x6-10
Pohkeet suorin jaloin 3x6-10
Pohkeet istuen
2x6-10
Vatsa taljassa eteen 3x5-10
3. Selkä ja rinta hypertrofia (16 sarjaa)
Räkkileuat 3x8-12
Penkkipunnerrus tangolla 3x10-15
Kp soutu penkillä maaten 3x10-15
Vinopenkki kp 2x12-15
Pullover 3x10-15
Flyes ristitaljassa 2x15-20
4. Alakroppa hypertrofia (18 sarjaa)
Yhden jalan maastaveto smith 3x8-12
Yhden jalan jalkaprässi 3x12-15
Reiden ojennus 2x12-20
Reiden koukistus 2x12-20
Pohkeet istuen 3x15-20
Pohkeet seisten 2x10-15
Vatsa roikkuen 3x12-15
5. Olkapäät ja kädet hypertrofia (25 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla 3x10-15
Keskitetty hauiskääntö kp 3x10-15
Vipunostot taakse kp 4x10-15
Vipunostot sivulle kp 4x10-15
Facepull ristitaljassa 3x10-15
Hauiskääntö ristitaljassa 2x10-15
Ojentajat ristitaljassa 2x10-15
Hauiskääntö kp vinopenkillä maaten 2x15-20
Yhden käden kickback kp 2x15-20

 

[jto]

kapeet soudut treenaa latsit hyvin mutta jos siel olkapäässä on hauiksen pitkän pään vamma se kannattaa ottaa vakavasti.

ohjelmasta ei juuri voi kummempaa sanoa kuin että onhan siellä tekemistä. ja jos sulla on dieetti menossa ei oikein muu niin relevanttia ookkaan.