Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
idioottivarmaa ei oo ja tässäkin joutuu sen yksilöllisyyskortin heittään kehiin. pitkän aikavälin kalorivaje on suurin merkittävä tekijä painonpudotuksessa. puntti on teholaji ja sen takia ei kannata liikaa hiilareita rajoittaa. kohtuudella voi lisätä aerobista liikuntaa että kroppa sais käytettyä rasvaa hieman tehokkaammin energiana.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Lilli Pii sanoi:
Sain jto:lta fiksuja vastauksia aiemminkin, niin kokeillaanpa heittää täällä tyhmä kysymys voimatreenistä ja dieettaamisesta. Oon aloittelemassa Wendleriä, tavoitteena saada voimatasoja ylös. Rasva% on peilin kanssa arvioiden n. 30, mitat 169/78. Minkälaisilla miinuskaloreilla kannattais elellä, että treeni kulkis, mutta rasvaa sais hissukseen alemmas? Olin pari päivää n. 1700 kalorilla järkevästi syöden, makrot ok. Treeni tuntui takkuiselta. Pitääkö vain kokeilla, mikä tuntuu sopivalta vai oisko jotain idioottivarmaa systeemiä?
Click to expand...
1700kcal on lonkalta heitettynä hemmetin vähän aktiiviselle sun kokoiselle ihmiselle joka tekee punttia neljästi viikkoon. Kannattais lähteä liikkeelle siitä, että ihan rauhassa selvittää sen oman peruskulutuksen ja kun se on selvillä, vähentää siitä vaikka 300 kaloria. Työläältähän se voi tuntua alkuun (kokemusta on), mutta sen jälkeen ei ainakaan tarvii arpoa että paljonko kärsii syödä.

Itse aloitin tosiaan elämäni ekan dieetin kolmisen viikkoa sitten. Kroppa on tyyppiä paskamahainen voimailija, tavoitteena olla vähän vähemmän paskamahainen, mutta enemmän voimailija pitkässä juoksussa. Tollanen - 300kcal/vrk vaje on siitä mukava ainakin omalla kohdalla, että reenata jaksaa varsin hyvin ja paino tulee hitaasti, mutta varmasti alaspäin.

Toinen varsin hyvä vaihtoehto on se, että syö sen peruskulutuksen verran, mutta ottaa aerobista liikuntaa lisäksi jolla luo sitten lisääntyneen kulutuksen kautta sen kalorivajeen. Tätä tapaa itekin suosisin, jos ei kaikenlainen aerobinen liikunta maistuis pas... puulta.

Keskeisin pointti kuitenkin oli se, että ei oikein kukaan osaa kertoa, mikä se sun kulutus on. Siinä on kuitenkin niin monta muuttujaa, että trial and error-hengellä vaan testaamaan. Lopussa kiitos seisoo.

edit: Omat dieettikalorit on tosiaan n. 3700Kcal/vrk, vaikka aktiivisuustaso on salin ulkopuolella näin kesälomilla hyvin alhainen. En edes uskalla arvata, paljonko sitä sais mättää naamaan jos ois metsätyökausi menossa. Omat mitat 192/~125.

Tarkoituksena siis tuoda esiin sitä, että iästä, aktiivisuustasosta, työn kuormittavuudesta, aineenvaihdunnallisista eroista ym. johtuen se oma kulutus voi olla täysin eri luokkaa, mitä lonkalta heitettynä vois luulla. Siks kannattaa selvitellä se ihan rauhassa, niin ei oo enempää/vähempää miinuksilla, kun ois syytä.
 
Viimeksi muokattu:
^Totta se, että 1700 kcal tuntuu olevan liian vähän, mutta teen Wendleriä kaksipäiväisenä eli punttia 2(-3)kertaa viikkoon ja oon nainen, eli senkin takia kulutus pienempää. Taidan nyt kokeilla suunnilleen 2000kcal ja kattoa, miltä tuntuu ja miten paino reagoi. Ainahan siitä on vara nostaa vielä, jos tarvii. Oishan se mahtavaa jos sais vetää 3000 kcal dieetillä, mutta ei taida ihan vielä onnistua sellanen! :D Kävin eilen lenkillä, mutta sitä nimenomaista pakkopullaa se vähän meinaa olla.

Protskuja on ollut vaikeaa saada makroista täyteen, siihen täytyy panostaa. Tähtään 140 grammaan.
 
Lilli Pii sanoi:
^Totta se, että 1700 kcal tuntuu olevan liian vähän, mutta teen Wendleriä kaksipäiväisenä eli punttia 2(-3)kertaa viikkoon ja oon nainen, eli senkin takia kulutus pienempää. Taidan nyt kokeilla suunnilleen 2000kcal ja kattoa, miltä tuntuu ja miten paino reagoi. Ainahan siitä on vara nostaa vielä, jos tarvii. Oishan se mahtavaa jos sais vetää 3000 kcal dieetillä, mutta ei taida ihan vielä onnistua sellanen! :D Kävin eilen lenkillä, mutta sitä nimenomaista pakkopullaa se vähän meinaa olla.

Protskuja on ollut vaikeaa saada makroista täyteen, siihen täytyy panostaa. Tähtään 140 grammaan.
Click to expand...
Kannattaa joo testailla ihan kaikessa rauhassa. Siitä kahdesta tonnista on helppo säädellä suuntaan tai toiseen jos tarvetta ilmenee. Makrot kannattaa varsinkin dieetillä pitää kondiksessa, mutta aika nopeesti siihenkin saa hyvän näppituntuman, jonka seurauksena ei tarvii pedantisti punnita kaikkea mikä ääntä kohti menee.

Tsemppiä! :)
 
liikunta ei itessään juuri kuluta ja voimahommat hyvinki vähän. eli älä kuvittele sen lenkkeilyn laihduttavan suhteessa siihen miltä se efforttina tuntuu. mieluummin joka päivä jotaki kotihommia puutarhas jne kevyellä sykkeellä. toimii palauttavana ja huoltavana jumppana samantien ja venyttelyt päälle. samalla se aktiivisuustaso yleisesti hieman nousee. jos 1700 kcal jaksat treenata hyvin en lähtis heti ees puuttuun määriin.
 
no eihän se yläepäkäskään liian kiree saa olla. päänsärkyy mokoma aiheuttaa monille just siks. uloskiertäjien treenissä ei kyl epäkkäillä kauheita tehdä. sun pitäs vaan enempi opetella painaan hartiaa alaspäin ku teet, eikä nostaa yhtään.
 
Löytyykö jtolta hyviä jippoja lantion ja vattan syvien ja ryhtiä ylläpitävien lihasten aktivointivointiin/vahvistamiseen? Ongelmana reisien ja pakaroiden yliaktivaatio eli yrittävät tehdä enemmänkin tasapainottavaa työtä kuin niille on tarkoitettu.
 
vaginaattori: no aika vähän ne tossakin aktivoituu, ku et nimenomaisesti nosta hartialinjaa. kyljellä tehden nappaa eri lihakseen ja kiertäjille ite teetän 3-4 liikettä melkolailla kaikille asiakkaille. voihan tossa tukea kyynärpään johonki.

oupa: keskikropan tehtävä on toimia yhdessä ja synergistisesti. mä en ihan kauheen vahvasti suitsuta kaikenlaista eristämistä. ryhtihän perusolemukseltaan pitäs olla kunnossa ilman sen kummempaa lihastyötä, esim. hartiaseudulla. onko olemassa sit semmosta ehdotonta ideaalia ees, mikä pätee jokasen kohdalla, on sit oma juttunsa myös. syvät vatsalihaskerrokset aktivoituu kohtuullisen hyvin ku kiskot navan kiinni selkärankaan, mitä ikinä teet. koitas vaikka ajaa autolla ilman penkkiin nojaamista ja tee toi. ei tarvi sen kummempia saleja.
 
Onko heikkojen etureisien vahvistamiseen järkevää tehdä myös hieman eristävämpää harjoittelua? Mulla tuntuu olevan ikuinen ongelma niiden kanssa ja koen sen rajoittavan varsinkin kyykkytuloksia oikein reilulla kädellä. Mavekin kärsii kun jalat suoristuu liian aikaisin ja kuorma kohditstuu voimakkaasti selälle. Korokevedoista ja etukyykyistä ei ainakaan toistaiseksi ole ollut suurta apua tilanteeseen. Viime treenin jälkeen kokeilin tehdä pari sarjaa reiden ojennuksia koneessa, mikä kyllä ainakin tuntui tehokkaalta ja erilaiselta verrattuna kyykkyihin/mavetteluun. Laitetulokset ei taida olla kovin vertailukelpoisia enkä muista tarkalleen mitä painoa käytin, mutta jo kympin sarjat meinasivat tehdä pahaa vaikka painopakasta oli kytkettynä vain pari ylintä levyä. :D Mainittakoon vielä yksityiskohtina että etu- ja takakyykkymaksimit on lähes samoissa lukemissa ja veto molempia about 80kg edellä...

Leuanvedossa ne yläosan osatoistot vaikuttaisivat sen sijaan toimivan (kyselin näistä jokin viikko sitten). Ainakaan tän viikon treenissä en enää selkeästi havainnut sitä loppuosan hyytymistä täydellä liikeradalla vetäessä. Aloitin osatoistot peruskauden alussa suht maltillisesti tyyliin 3x4x25kg ja nyt viimeisimmän treenin kovimmat sarjat oli 2x3x40kg (+painavan tuntuinen vyö, olisko ehkä kilo tai kaks vielä lisää tuohon kokonaispainoon). Oma paino tällä hetkellä n. 71kg.
 
reisiojennukset ei kyl se apu ole, jos kyykkyä ja vedon alkua haluaa reenailla. mikä se vedon taso nyt on? vyökyykky, hack ja etukyykky on kyl aikalailla parhaita apuja. kauanko annoit etarille aikaa? paljon riippuu siitäkin miten sen tekee.
 
Etukyykky on ollut mukana ehkä n. vuoden ajan ja on siinä jotain pientä kehitystä tapahtunut. Ykkönen pyörii tällä hetkellä satkun nurkilla ja takakyykky on vain n. 5-10kg parempi, mave on jossain 180kg:n tuntumassa. Jopa 20-30 asteen vinopenkki on kyykkyjen kans suunnilleen samoissa lukemissa. :D Ainakin niissä korokevedoissa mulla on kieltämättä tuota vaginaattorin mainitsemaa ongelmaa, eli polvet tuppaa suoristumaan liian nopeasti varsin maltillisillakin painoilla sarjaa tehdessä. Pitäis varmaan kokeilla sitä vieläkin pienemmillä raudoilla. Kyykkään ja vedän kapealla asennolla. Leveämpi jalka-asento tuntuu ainakin mavessa todella vaikealta ja heikolta, kyykyissä en ole sitä juurikaan testaillut.
 
kyl ne suoristuu yleensä, jos etureidet on heikot. korokevedoissakin pitäs polvien olla hieman tangon yli enempi, jos aikoo saada siihen lähtöön apuja. joku vika niissä sun kyykyissä on ja mieluustihan niistä videoo näkis. vedosta myös.
 
Vedosta otinkin tällä viikolla elämäni ensimmäistä kertaa pari videopätkää, mutta taitaa olla liian iso kynnys niiden laittamiseksi näytille. Omaan silmään pisti myös tuon jalkojen aikaisen suoristumisen lisäksi hieman liian edessä oleva painopiste, minkä arvelen johtuvan tarpeesta pitää etureisiin kohdistuva kuorma mahdollisimman vähäisenä. Selkä vaikuttaisi pysyvän ihan hyvin kontrollissa koko noston ajan. Haastavin vaihe nostosta oli mielestäni irroituksesta n. polven kohdalle asti, loppuojennus tulee siihen verrattuna helposti. Tangon nopeus näyttää pysyvän kuitenkin aika vakiona koko liikematkan ajan. Nämä päätelmät tein siis 170kg:n vedosta, joka on yli 90% maksimiykkösestä. Kannattaa tosin suhtautua mun analyysiin varauksella, sillä en todellakaan ole mikään ekspertti näissä asioissa.

Kyykkyjä en ole kuvannut, mutta aina niin luotettavan perstuntuman ja peilistä katsomisen perusteella ne näyttävät ja tuntuvat teknisesti vetoa paremmilta. Pientä "julletusta" on ollut välillä havaittavissa, minkä tulkitsisin myös etureiskojen heikkouden kompensoinniksi.
 
jto sanoi:
voihan tossa tukea kyynärpään johonki.
Click to expand...

Jos salilla on scott-penkki (istuen-versio), siihen sivuttain istumaan ja tuki korkeammalle kuin mitä hauiskäännössä käyttäisi. Tämä siis kiertäjäkalvosinliikkeen tekoon liittyen.
 
Kokeilin tänään ottaa pitkästä aikaa oikein kovia maastavetoja ja siitä seurauksena kyykyn ja vedon suhde on nyt vielä entistäkin naurettavampi. Maven ykkönen oli aiemmin siis 180kg ja nyt tein parin työsarjan päälle 1x180kg, 1x185kg ja 1x190kg. Samaan aikaan kyykkyjen sarjapainot pyörii jossain 80-95kg:n haarukassa. :D

Nuissa 185- ja 190kg:n vedoissa huomasin että ei se lähtö taida sittenkään olla mun suurin heikkous. Polven kohdilla, tai ehkä hieman niiden alla, meinaa olla se pahin vaihe nostosta. Pitäis varmaan siis alkaa taas tekemään pukkivetoja polven alta.

Kyykkyjen avuksi testasin tuota vaginaattorin ehdottamaa selän takaa tehtävää maastavetoa ja se tuntui kyllä menevän aika hyvin etureisille. Mitä mieltä jto on kyseisen liikkeen käytöstä etureiskojen vahvistukseen ja miten se kannattaisi mahdollisesti sijoittaa treeniohjelmaan, jos nykyinen jako näyttää jalkaosaston suhteen tältä:

Ma:
Etukyykky

Ke:
Mave

Pe:
Takakyykky (+julle)
 
vedon heikko kohta siis hyvin normaali. kyykkyvideoita ei oo näkynyt. tota old skool -hackiä tehdään tohon tarkotukseen vain selkä pystyssä eli etureisillä. yleisneuvona tos vaiheessa ois jättää vedot hetkeksi pois käytännössä kokonaan ja keskittyä kyykkimään. ellei onnaa, hyppää mun tiimiin.
 
Kiitos vastauksista. Tein sitä seläntakaamavea/old school -hackia juurikin selkä mahdollisimman pystyssä ja hyvin se tosiaan tuntui reisiin ottavan (siinä mielessä etukyykkyä tehokkaamman oloinen liike ainakin allekirjoittaneelle). Tuo mave -sanan käyttö liikkeen nimessä voi olla vähän harhaanjohtava, sillä ainakin tuolla käyttämälläni tekniikalla liike tuntui paljon enemmän etureisipainotteiselta kyykyltä kuin perinteiseltä maastavedolta. Tykkään myöskin levytangon kanssa jumppaamisesta, joten varmaan senkin vuoksi koin liikkeen kotoisaksi. Ja taitaa tuo olla keskivartaloakin ajatellen hyvä harjoitus ainakin vyökyykkyyn verrattuna.

Videoita en luvannut omista suorituksistani laittaa, mutta en aivan täysin sulje sitä vaihtoehtoa poiskaan. Ehkä rohkaistun jos näyttää että pään takominen seinään vaan jatkuu ja jatkuu. :D Jto:n tiimiin hyppääminen on käynyt välillä mielessä, mutta suunnitelmat muun elämän suhteen on tällä hetkellä sen verran avoimina että en ole vielä varma pystyisinkö panostamaan treeniin riittävästi lähitulevaisuudessa. Jääköön asia siis hautumaan vielä toistaiseksi.

edit: Yks kyssäri vielä jto:lle:

Onnistuisko tuon antamasi yleisneuvon soveltaminen silleen, että ottaisin nyt sen vanhan koulun hackin normivedon tilalle ja tekisin jonkin verran aiempaa pienemmällä volyymilla pukkivetoja kerran viikkoon vähän eri kohdista polven alapuolelta?
 
Viimeksi muokattu:
original hack squat sen nimi onkin, ei selän takaa mave. sen verran tyly tässä kuuluu olla, että aika turhaan sä apuja pyytelet, ellei sua kiinnosta ite asiaan panostaa. kyykkyjen ongelmia on ihan turha spekuloida, ellei niitä näe. sama treeniin panostamisen kanssa. ei se mihinkään kehity, ellei nyt hieman asiaan efforttia laita.

suosittelen kolmea eri kyykkyä viikossa ja ainakin yks panostaa kyykyn heikkoon kohtaan. veto jopa vaan ylläpidolla pari kk. muuten se veto häiritsee liikaa lantion voimanhankintaa.
 
Back
Ylös Bottom