Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

tee leveempi ja kestävämpi perusvoimapohja. leuoissa siihen toimii erinomasesti esim toi mun 3*4 -> 6*6 -progressioajatus.

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

jos kolme treeniä teet viikossa, vaihtelua kaivataan toistoalueilla ja yhdessä treenissä kannattaa tehdä ns. ylirautaherättely eli teet pari helppoa ykköstä ennen noita työsarjoja. yks treeni suoraan tolla systeemilläni ja kolmas sitten vaikka hieman pidemmillä sarjoilla tyyliin 3*6 -> 5*9. älä välttele sitä pidempää sarjaa. et sä noin vaan ihan järjettömästi kasva.

 

[Torped0]

Sulla varmaan joskus ollut valmennettavia joilla ollut pitkä tauko treenailusta ja sitten lähteneet sun kanssa kohti entisiä tuloksia. Kuinka pitkään yleensä ottaa, että pääsee entisiin tuloksiinsa käsiksi fiksusti toteutetulla treenillä ja kunnon syömisillä? Taitaa suht haipakkaa lihasmuistin avulla tulla takaisin.

 

[jto]

riippuu aika paljo tauosta ja tuloksista. voi olla hidastakin. ei se mikään automaatio ole, että ne tulee nopeesti takasin. mutta esimerkiksi 6x60 kyykky puolessa vuodessa 5x200. ukon sarjaenkka aikanaan tais olla kympin parempi. treenitaukoa yli 5v.

 

[Joppa]

Millä prosenteilla sä suosittelitkaan nopeutta treenaamaan? Entä toistomäärät?

Tää vaan tuli meillä luennolla tänään puheeksi, kun diassa luki, että nopeusvoimaa voidaan treenata jopa niinkin alhaisella kuin 30 prosentilla. Toin ilmi eriävän mielipiteeni ja sain opettajalta kannatusta ajatukselleni (eri solujen ja Golgin elinten toiminta ja mitä näitä nyt on). Nyt pitäis vaan perehtyä aiheeseen vielä tarkemmin, ja aattelin kysästä, mimmosilla prosenteilla sä suosittelitkaan tekemään. Muistaakseni korkeahkoilla – niin kuin se nyt fysiologisesti onkin järkevää.

E: Tarkalleen tuo 30 % 1RM tais olla pikavoiman kohdalla. Siinä prosentit saakin olla pikkusen räjähtävää voimaa pienemmät ilmeisesti. Mutta muistaakseni räjähtävän voimankin prosentit lähti luennolla jo jostain 50 paikkeilta.

 

[jto]

jos aatellaan nopeiden solujen (ne kaikki on oikeesti tosi nopeita, mutta kestävyysominaisuudet vaihtelee) ottamista mahdollisimman paljon mukaan, kuorma vaikuttaa eniten. liikenopeus kyllä myös, mutta vaaditaan tosi hyvää tekniikkaa ja koordinaatiota oikeesti saada se rekrytointi sillai. 30% raudalla hyvin kokenut nostaja voi saada hyötyy aikaan, mutta isommilla kuormilla helpompaa ja voimanostossa toimivampaakin. 30-90% on laaja skaala jos sellasen kertosin, mutta raakanostajille yleistäen sanosin 60-85%.

 

[Joppa]

jos aatellaan nopeiden solujen (ne kaikki on oikeesti tosi nopeita, mutta kestävyysominaisuudet vaihtelee) ottamista mahdollisimman paljon mukaan, kuorma vaikuttaa eniten. liikenopeus kyllä myös, mutta vaaditaan tosi hyvää tekniikkaa ja koordinaatiota oikeesti saada se rekrytointi sillai. 30% raudalla hyvin kokenut nostaja voi saada hyötyy aikaan, mutta isommilla kuormilla helpompaa ja voimanostossa toimivampaakin. 30-90% on laaja skaala jos sellasen kertosin, mutta raakanostajille yleistäen sanosin 60-85%.

Jes, kiitos. Jokseenkin samoilla linjoilla oot tuon luentomateriaalimme kanssa siis.

Täytynee ettiä (ellei tossa Huber & Wells: Therapeutic Excercise tai Kauranen: Motoriikan säätely -kirjassa oo) joku kiva kirja, jossa ois aiheesta vielä tarkemmin. Periaatteessa tarvittais semmonen 80 %, että saatais SO-solujen lisäks FOG- ja FG-solutkin täysillä mukaan, mutta toisaalta siihen vaikuttaa muutkin jutut kuin solujen nopeudet. Niille kaikille pitäis sitten tulla kans aktiopotentiaaliakin mahdollisimman tiheästi. Kokemus ja taidon opettelu (ja sen tarve) merkkaa tietty paljon mm. proprioseptiikan ja siihen reagoinnin kannalta. Itse liikkeen luonnekin vaikuttaa niin kuin vaikuttaa moni muukin juttu. Jos ei siis puhuta vain voimanostosta.

 

[gunship]

Palaan vielä tuohon voimapunnerrukseen josta kyselin. Ajattelin sittenkin, että voisi niitä kisoja lykätä tuonne elokuuhun. Eli miten kannattaisi tästä lähteä etenemään? Maksimin parantamisesta jo mainitsit, miltä kuulostaa jos alkaisin nyt esim. n. 3kk parantamaan maksimia ja sitten kesäkuun alussa keskittymään toistoihin?

 

[jto]

joppa: aikalailla pitäs löytyä kaikenlaista. peruskamaa kuitenki. ei se 80% oo sinänsä sääntö, jos liikenopeus saadaan korkeemmaksi. paljo riippuu kuitenki siitä kaipaako nostaja enempi sitä nopeuspäätä vai raskaampaa rautaa maksimivoiman kaveriksi. se on se yksilöllisyys taas kerran...

gunship: kyllähän se aina paremman tuloksen tuo, ku saa kaikessa rauhassa kehitellä. mutta kannattaa kyllä kisoissa käydä. kokemus tuo menestystä.

 

[Joppa]

joppa: aikalailla pitäs löytyä kaikenlaista. peruskamaa kuitenki. ei se 80% oo sinänsä sääntö, jos liikenopeus saadaan korkeemmaksi. paljo riippuu kuitenki siitä kaipaako nostaja enempi sitä nopeuspäätä vai raskaampaa rautaa maksimivoiman kaveriksi. se on se yksilöllisyys taas kerran...

Joo, on tietty eri treenata pomppua omalla painolla ku vaikka kyykkyä voimanostoa varten. Fysioterapiassa asia on sitten vielä taas eri, mutta siellä nopeuden treenaamista nyt tullee aika vähän.

 

[jto]

juu lajinomaisuus on aikalailla tärkeimpiä nopeusvoimaharjoittelun onnistumisen vaatimuksia. omassa asiakaskunnassa on säännöllisesti ollu mukana aina jonkin verran pomppu-urheilijoita yleisurheilusta koripalloon jne.

fysioterapeutin pitää kuitenkin edes jollain tasolla tietää ne mekanismit, millä urheilija harjoittelee pystyäkseen ymmärtään parhaiten sitä kokonaisuutta. sitä kautta se terapiakin sit onnistuu paremmin.

harvemmin oikein missään fysioterapian alueessa toteutetaan kovin reaktiivisia juttuja. sun kohdalla vois olettaa kiinnostuksen kumpuavan enempi treenaamisen puolelta.

 

[Joppa]

Ehdottomasti täytyy tietää. Mut on myös tosi tärkeää tehdä ero fysioterapian ja urheilun välille, koska treenaaminen niissä poikkeaa toisistaan aika paljon. Yleisesti ottaen fysioterapian asiakasta korjataan viallisesta normaaliksi ja urheilussa normaalista tehdään vielä parempaa. Mua tietysti kiinnostaa urheilupuoli siksi, että urheilen itse, ja fysioterapian puoli kiinnostaa muuten vaan, koska se on tosi mielenkiintoista ja sen parissa tulenkin työskentelemään. Nää prosenttijutut on toki aika kaukana käytännön fysioterapiasta (kaikki harjottelu tulis mielellään tehdä suoritusten tai osallistumisen – eli toiminnan – tasolla), mutta ilman niiden tiedostamista ei ole mahdollista mitoittaa terapeuttista harjoittelua oikein. Jos tuolista nouseminen on 100 % maksimivoimasta, ei kannata harjoittaa pelkkiä ykkösiä tuolista nousemisessa. Ei kukaan salillakaan tee pelkkiä 100 % ykkösiä.

 

[s18]

Tänään alkoi salilla vituttamaan ihan huolella kun tuo kyykky on alkanut kehittymään väärään suuntaan, eli alaspäin tullaan sarjapainoissa ja joka kerta tuntu raskaammalta ja hankalammalta. Keveitä viikkoja on pidetty useampiakin joten siitä ei ole nyt kyse, vaan varmaankin alkaa olla jo henkisen puolen hommia joten muutosta pitää nyt saada. Vaikka bodausmielessä treenailenkin niin tämmöinen vanha ukkokin kaipaisi hieman edistystä kyykyn painojen suhteen jotta sitä jaksaisi jatkossakin tehdä.

Ja tässä pakkista surffatessa tuli sitten mieleen että mites jos hakisin vauhtia tuolla 3*4 -> 6*6 -systeemillä. Mites se toimii käytännössä jos kyykkytreenejä tulee viikossa 1 tai 2? Toimiiko tuo progressiomalli yhdellä kyykkytreenillä per viikko? Ja entä jos teen kaksi kyykkytreeniä viikkoon, niin tehdäänkö molemmat treenit sillä samalla sarja * toisto * prosenttimäärällä vai muutellaanko jotakin?

Tällä hetkellä viikon ekassa jalkapäivässä on kyykky, prässi, hack, reidenkoukistukset + pohkeet, ja toisella kerralla Mave, SJMV, reidenkoukistukset, reisiojennukset + pohkeet. Pitääkö tuosta karsia jotakin pois jos otan tuon 3*4 -> 6*6 systeemin käyttöön vai voinko jatkaa samalla kaavalla? Vai onko toinen kyykkytreeni / etukyykky otettava tuohon toiselle kerralle?

Noihin avoimiin asioihin olen koittanut kaivaa vastauksia esille mutta joko en ole löytänyt tai sitten en vain tajua (mikä sekin on mahdollista ellei jopa todennäköistä, koska olen insinööri)

 

[jto]

heh... kyllä insinöörikin voi olla ihminen.

pari kyykkyä viikossa tolla systeemillä toimii oikein hyvin. voithan sä toisessa pitää ton alkuperäsen ja toisessa treenissä pidempää, esim. 3*8 -> 5*12. mitään prosentteja tossa systeemissä ei käytetä. lue huolella se perusidea, minkä kirjotin siihen ekan postauksen alareunaan. unohda se ekan postauksen jonku ihmisen ehdotus. liikaa tekemistä sulla treeneissä. tee toisessa takakyykky, sjmv, pari sarjaa puolikyykkyä ja keskikroppaa 2-3 raskasta liikettä. toisessa taka- tai etukyykky, veto ja taas rutosti keskikroppaa.

 

[Nyybi]

heh... kyllä insinöörikin voi olla ihminen.

pari kyykkyä viikossa tolla systeemillä toimii oikein hyvin. voithan sä toisessa pitää ton alkuperäsen ja toisessa treenissä pidempää, esim. 3*8 -> 5*12. mitään prosentteja tossa systeemissä ei käytetä. lue huolella se perusidea, minkä kirjotin siihen ekan postauksen alareunaan. unohda se ekan postauksen jonku ihmisen ehdotus. liikaa tekemistä sulla treeneissä. tee toisessa takakyykky, sjmv, pari sarjaa puolikyykkyä ja keskikroppaa 2-3 raskasta liikettä. toisessa taka- tai etukyykky, veto ja taas rutosti keskikroppaa.

Miksi puolikyykky? o_O

 

[Nyybi]

Täällä joskus neuvoit, mitä kannattaa tehdä jos on heikko toistoissa vrt maksimiin. Kyykyssä ja vedossa omaan semi hyvän irtioton ykköseen (esim kyykyssä vaikeahko 2x2x92% suht helposta ykkösestä) mutta penkissä homma on täysin vastainen. Tänään otin 8x100kg, 3x2x110kg ja 1x110kg maksimin heiluessa 115kg tienoilla (120kg nousi 10cm rinnasta).
Penkkiin enemmän kovia rautoja tai ylirautaherättelyjä, vai jatkanko "hyvällä alueella" eli pukkailen enemmän toistoja? Molempia olen yrittänyt sisällyttää kumpaakaan painottamatta

 

[s18]

mitään prosentteja tossa systeemissä ei käytetä. lue huolella se perusidea, minkä kirjotin siihen ekan postauksen alareunaan. unohda se ekan postauksen jonku ihmisen ehdotus. liikaa tekemistä sulla treeneissä. tee toisessa takakyykky, sjmv, pari sarjaa puolikyykkyä ja keskikroppaa 2-3 raskasta liikettä. toisessa taka- tai etukyykky, veto ja taas rutosti keskikroppaa.

Hetkinen, eli noita sarjapainojen muutoksia ei tarvisikaan tehdä mitä tuon ketjun https://pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/ ekassa postauksessa oli?

Siis jos oletetaan että teen nyt kyykkyä esim 3*5*100kg:lla, niin lähden tuolla ohjelmalla sitten tekemään seuraavasti ja pidän painon samassa koko ajan (ellei sitten ala tuntua liian kevyeltä jolloinka lisätään rautaa) :
1. vko 3*4x95kg
2. vko 3*5x95kg
3. vko 3*6x95kg
4. vko 4*4x95kg
5. vko 4*5x95kg
6. vko 4*6x95kg
7. vko 5*4x95kg
8. vko 5*5x95kg
9. vko 5*6x95kg
10. vko 6*4x95kg
11. vko 6*5x95kg
12. vko 6*6x95kg

Vai kannattaako tuo alkupaino ottaa reilusti alemmas? Tämä tuntuu niin oudolta itselle kun koskaan ei voimailupuolta ole tullut edes ajateltua saatikka moista aaltoilua toistomäärissä tehtyä. Aina on puserrettu peräsuoli pitkällä sen verran mitä saa toistoja tehtyä, ja jos on mennyt yli 10 toiston niin lisätty painoa...

 

[jto]

nyybi: miksi ei puolikyykkyä? oikein hyvä apuliike kyykylle. penkissä ei kannata ottaa pitkien sarjojen loppuun ykkösiä vaan päinvastoin. hybriditreenit toimii, mutta ei ne ykköset aika voi eikä pidä olla mitään rajarautoja. systemaattisempi perusvoimaharjottelu myös mukaan.

s18: no ei missään nimessä pidä! sen vois jopa poistaa ku on aiheuttanu niin paljon epätietoo. kuinkahan monta miljooo.ooonaa kertaa mokoma on tullut mainittua. myöskään sen progression ei kannata olla tollanen selkeen lineaarinen, mitä ehdotit. tää on pitkän aikavälin progressioidea, eikä toimi pitkälle etukäteen suunniteltuna. ethän sä voi millään tietää missä kunnossa oot 3kk päässä tms.

jos nyt teet kyykkyä 3x5x100, miksi ihmeessä sun pitäs alottaa 3x4x95 treenillä? sulla on jo lähtötaso olemassa ja nyt vaan eri treenisisällöillä alat eteneen. 3kk päästä vois tavote olla esim. 6x6x110-120. tän systeemin idea pohjautuu itsensä tarkkailuun ja jatkuvaan intuitioon. älä odota että se tuo sulle kaiken valmiina. siihen tarkotukseen on sitten ohjelmoitu valmennus.

 

[s18]

jos nyt teet kyykkyä 3x5x100, miksi ihmeessä sun pitäs alottaa 3x4x95 treenillä? sulla on jo lähtötaso olemassa ja nyt vaan eri treenisisällöillä alat eteneen. 3kk päästä vois tavote olla esim. 6x6x110-120. tän systeemin idea pohjautuu itsensä tarkkailuun ja jatkuvaan intuitioon. älä odota että se tuo sulle kaiken valmiina. siihen tarkotukseen on sitten ohjelmoitu valmennus.

Oikeastaan tuo kysymys oli sen takia että lähdetäänkö "hakemaan vauhtia" alemmista painoista jotta saadaan kehitystä maksimoitua vai otetaanko suoraan nuo aika läheltä maksimi sarjapainoja olevat painot käyttöön. Tämäkin on nyt selvä, joten eiköhän tästä jotakin saada aikaiseksi tuon kyykyn kanssa

Kiitoksia paljon!

 

[jto]

jätä nätti toisto varaa vipaanki sarjaan vielä, niin homma etenee hyvin. sillon tällön vaihteluksi voit tehdä toistomaksimitestejä, mutta vaan sarja pari per liike.

 

[Powerhousu]

1. vko 3*4x95kg
2. vko 3*5x95kg
3. vko 3*6x95kg
4. vko 4*4x95kg
5. vko 4*5x95kg
6. vko 4*6x95kg
7. vko 5*4x95kg
8. vko 5*5x95kg
9. vko 5*6x95kg
10. vko 6*4x95kg
11. vko 6*5x95kg
12. vko 6*6x95kg

Jto tähän jo vastasi että ei tuollaiset suorat progressiot ole mistään kotoisin, mutta haluan lisätä vielä yhden jutun liittyen asian mikä toistuu monen omissa ehdotelmissa. Eli jos suoraa progressiota haluaisi jostain syystä käyttää vakiopainolla, niin tuolla tyylillä se ei tule ikinä onnistumaan. Harvalla tulee niin hyvin kehitystä että ottaa tällä viikolla neljä toistoa, seuraavalla viisi ja sitä seuraavalla kuusi. Paljon kauaskantoisempi tapa on lisätä ensin sarjoja ja sitten toistoja. On aina helpompaa lisätä yksi sarja kuin yksi toisto. Eli 3x4, 4x4, 5x4, 6x4, 3x5, 4x5...

Tähän yhteyteen tätä on kyllä melko turha mainita koska noi nyt vain ei toimi järin hyvin, mutta jotain tuollaista voi käyttää tavallaan progression pohjana mitä sitten lähtee sekoittelemaan. Halusin mainita tästä koska se on hyvä pitää vastaisuudessa mielessä monia progressiomalleja suunnitellessa, että sarjoja on helpompi lisätä kuin toistoja.