Kysymyksiä Jto:lle

[Cipe]

Kiitos! Olipas taasen loistavasti kiteytetyt ohjeet.

 

[Allusd]

Tää mun seuraava kysymys saattaa tuntua aivan idioottimaiselta ja se kuulostaa myös omasta mielestäni hiukan huvittavalta, mutta on uskokaa täi älkää, tää on mietityttäyt mua pitkään.

Kun aina sanotaan, että kun liikuttaa rautaa niin joku lihas sitä väkisinkin liikuttaa. Jos kuvitellaan sellanen tilanne, että äijä makaa penkillä ja asettaa 10 kilon käsipainon rintalihaksensa päälle ja rupeaa jännittelemään rintalihasta ja näin ollen paino liikkuu ylös ja alas. Siinähän lihassupistuu painon alla ihan normaalisti ja liikuttaa painoa? Ei siinä mitään repivää venytystä varmasti saa, mutta kyllähän tuossa kaiken järjen mukaan aktiini- ja myosiinirihmat liikkuvat ihan niinkuin normaalissa lihassupistuksessa niinkuin vaikkapa penkissä?

Kerroppa tyhmälle vastaus tyhmään kysymykseen. Olet ainut kenet keksin, kuka ehkä voi osata tähän vastata! Ois myös kiva saada perustelu sille, miksi se ei toimisi.

Älkää nyt tuomitko meikäläistä ihan idiootiksi, tätä mä oon vaan miettinyt pitkään. :lol:

 

[jto]

heh... kyllähän siinä lihaksen tulee supistua, jos haluaa sitä painoo liikkeelle. siinä vaan on se liikuttelu hieman hankalaa mitä enemmän kiloja laitellaan, koska semmonen mitattava "riittävä" nostomatka on aika vaikee todeta. tuleeko se rintalihaksista, keuhkoista, selästä tai ei mistään. lisäksi paino tulee ikäänkuin vaijerin keskikohdalle lihassyitä ajatellen, mikä sekään ei oo kovin tehokasta. huomattavasti helpommalla pääset, ku käytät vipuja=raajoja lihaksineen painojen liikutteluun. se kehityksen ja työmäärän mittaaminen tossa on se suurin pulma

 

[Saqu90]

Jtolle nopea kyssäri vaikkei liity voimannostoon milläänlailla. Jos treenaa 5 jakoisella tällä hetkellä 3on1off2on1off niin itse sijoittaisin päivät näin:
1.rinta (pohkeet)
2.selkä (takareidet)
3.olkapäät
4.lepo
5.kädet
6.jalat
7.lepo

Mietin vaa et riittääkö tossa esim. Käsipäivänä jos tekee ojentajille raskaita punnerruksia nii palautuminen 2 päivää kun rinta on sit kolmantena jo?

 

[jto]

ei mulle suunnatut kysymykset voimanostoon (yhdellä ännällä) tarvi liittyä. mun asiakkaatkin tulee hyvin laajasti monista lajeista. forumin alaotsikko voimailu on sekin huomattavan laaja. käytännössä alueet voimailu ja treeni on ajatussisällöltään identtisiä. tai ainakin pitäis olla.

ihan hyvä jako, jos nyt 5-jakosella pakko on treenata jostain syystä. mutta... mulla eikä kellään muullakaan voi olla minkäänlaisia mahdollisuuksia arvioida sun palautumiskykyä noilla specseillä. "raskaita punnerruksia"... jne. mun telepaattiset taidot on nykyään suht heikot.

 

[Saqu90]

No esimerkkinä rintatreeni viime viikolta

Penkki 3x6
Vinopenkki kp 3x8-10
Alaviisto smith 2x10
Lattiapunnerrus tangolla 3x4-6
Flyes taljassa 2x10-15
Pohkeet istuen 4x12-15

Esimerkki käsitreenistä

Kapea penkki 3x8
Dippi lisäpainolla 3x4-6
Taljapunnerrus 3x10-15
Hauis tangolla 3x6-8
Hauis scott talja 3x10-15
Rannekäännöt 2x10-15

 

[jto]

penkin voimatasot nyt? miksei penkeissä oo vaihtelua toistoissa? mikset tee pohkeita seisten myös? kumpi sulle on tärkeempi, kädet vai rinta? mee tolla omalla jaollas ja kato pystytkö palautuun viikko toisensa jälkeen. ellet pysty, vaihda järjestystä. kevennettyjä jaksoja kannattaa viljellä sekaan säännöllisesti.

 

[Saqu90]

penkin voimatasot nyt? miksei penkeissä oo vaihtelua toistoissa? mikset tee pohkeita seisten myös? kumpi sulle on tärkeempi, kädet vai rinta? mee tolla omalla jaollas ja kato pystytkö palautuun viikko toisensa jälkeen. ellet pysty, vaihda järjestystä. kevennettyjä jaksoja kannattaa viljellä sekaan säännöllisesti.

Toi oli esimerkki viime viikon treenistä ja toistoista. Yleensä toistot vaihtelee penkissä 4-6 välillä, 6-10, joskus teen myös yli 10 harvemmin tosin vaikka bodaustyylisesti enemmän yritän tehdä eli lihasmassa etusijalla. Teen jalkatreenissä pohkeet seisten jossa yleensä raskaammin eli toistot pyörii 6-10. Tällä hetkellä penkki on imo surkea mutta jos vertaa muihin liikkeisiin nii ei välttämättä. Tässä muutamia:
Penkki 1x5x80
Vinopenkki tangolla 1x6x70
Kapea penkki 1x4x75
Kyykky 1x8x95
Kulmasoutu tangolla 1x8x90
Leuanvedot omalla painolla 12, lisäpainolla +10kg 3x6
Hauiskääntö tangolla 1x8x35 :D
Mavea en oo kokeillu pitkään aikaa ja siitä ei oo tietoo
Treenitaustaa tammikuusta asti.

 

[jto]

suhteessa noi kuitenkin toisiinsa on ok. jos sä voimaa haluat ja sitä kautta taatusti tulee myös kokoa, kohtalaisella taustalla voisin suositella unohtamaan ton 5-jakosen ja tekeen modattua 2-jakoista matitope tyyliin:
1. penkki, leuat vasta, dippi, leveä alatalja, hartiat, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, julle/ sjmv, keskikroppa, pohkeet, grippi
3. kapea penkki, leuat myötä, alavinop, hartiat, hauikset, kiertäjäkalvosin
4. veto, etukyykky, keskikroppa, grippi

 

[Turisas]

Oliko enempi Tyhmien kysymysten kerho -ainesta tuo viestini, johon et kommentoinut mitään? Näkökulma lienee lähinnä bodauksellinen.

Mitä mieltä olet lihaksen harjoittamisesta eri kulmista? Positions Of Flexion | Fast Sports Nutrition

Kuten yleensä, myös täysin päinvastaista ajattelua löytyy. Erään (äärimmäisen) näkemyksen mukaan lihaksen täyttä supistumista sekä täyttä venytystä tulisi välttää (active/passive insufficiency) ja pysytellä liikeradoissa keskialueella, joissa lihas on vahvimmillaan. Siispä hauistakaan ei tulisi treenata eristävällä hauiskäännöllä (puhumattakaan siitä, että haettaisiin äärimmäistä venytystä tai supistusta olkavarren asentoa vaihtelemalla), vaan tekemällä leuanvedon tai kulmasoudun kaltaista liikettä, jossa hauis samaan aikaan sekä lyhenee että pitenee kyynär- ja olkanivelten yli ja pysyy näin ollen vahvalla keskialueella.

Asiaan liittyen, että onko mitään mieltä yrittää sovitella vastuskäyriä ja voimakäyriä keskenään? https://www.youtube.com/watch?v=ks1FwB_RXn8 Tässä esimerkiksi on vertailtu hyvää huomenta -liikettä sekä vaakatasossa ja 45 asteen kulmassa suoritettavaa lantionojennusta. Tässä nousee esiin myös vapaat painot vastaan laitteet -vastakkainasettelu, kun ajatellaan miten koneilla voidaan saavuttaa tasaisempi vastus koko liikeradalla?

Ylipäätään jäänyt aika hämäräksi tuo lihaksen toiminta. Yleensä sanotaan, että lihas joko supistuu koko matkalta tai ei ollenkaan. Toisaalta taas kuulee väitteitä, että suorassa vatsalihaksessa ois mitattu erilaista aktivaatiota ala- ja yläosissa riippuen siitä, nostetaanko rutistuksissa hartioita vai lantiota jne.

 

[Saqu90]

En tee alle kolmijakoisilla koska en tykkää tehdä puolta kroppaa kerralla Aattelin kolmijakoista tälleesti:
Työt kun vaihtuu päivävuoroo seuraavaks 5kk aattelin ottaa 3 jakoisen jaolla rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet ja päivät kiertää eli 2on1off1on1off jne eli 5 treeniä viikkoo. Mietin tämmöstä et painottas yhtä lihasryhmää enemmän kerralla ja toista vähemmän.
1.rinta/selkä (rinta ekana raskaammin ja selälle pumppia)
2.jalat etureisipainotteisesti
3.lepo
4.kädet, olkapäät (kädet ekana raskaammin ja olkapäät pumppia)
5.lepo
6.selkä/rinta (selkä raskaammin ja rinta pumppia)
7.jalat takareisipainotteisesti
8.lepo
9. Olkapäät ekana raskaammin ja käsille pumppia
10.lepo
11.rinta/selkä (rintaa raskaammin ja selälle pumppia)
Jne jne...

Voisi olla varmaan iha toimiva systeemi ja sais vaihtelua toistomääriin eri lihaksille. Treeniliikkeet ois kans eri raskaassa ja kevyemmässä niin että esim raskaat punnerrukset (toistot 4-8) esimerkkina vaikka rinnalle penkki, vinopenkki, smith vinopenkki yms. Ja kevyemmässä (toistot 10-15) vinopenkki koneita, ristikkäistaljaa pec deckiä, käsipainoilla eri kulmista flyessit yms.

 

[jto]

turisas: ei oo tyhmiä, oli vaan jääny piiloon jonnekki edelliselle sivulle. riippuu nyt mitä tolla kaikella haetaan. lihaksen täysi liikeratakin on aika eri mitä kuvitellaan. hauiskääntökin pitäs alottaa selällään maaten käsiä alas roikottaen ja päättää se sitten niskanraapimista muistuttavaan asentoon. täysi liikerata on vaan oletus liikkeissäkin. kyykyssä pohjaan ja suoraksi jne. ei se kehitä sen kummemmin.

toki lihakseen saadaan suunnattua erilailla vastusta kun tehdään eri kulmista. monet lihakset on kiinnityspinnoiltaan ja -kohdiltaan niin laajoja ja monimutkaisia, että se toimii. eli nyt sitten pitää esittää vastakysymys, mitä varten treenaat?

saqu: no tykkääminen ja kehitys on tietenki valintojen paikka aina. eipä tossa mun mallissa ole kuin muutama liike per treeni. ihan turhaan sä ahdat sinne kaikenlaisia flyessejä ja muuta soopaa.

 

[Saqu90]

turisas: ei oo tyhmiä, oli vaan jääny piiloon jonnekki edelliselle sivulle. riippuu nyt mitä tolla kaikella haetaan. lihaksen täysi liikeratakin on aika eri mitä kuvitellaan. hauiskääntökin pitäs alottaa selällään maaten käsiä alas roikottaen ja päättää se sitten niskanraapimista muistuttavaan asentoon. täysi liikerata on vaan oletus liikkeissäkin. kyykyssä pohjaan ja suoraksi jne. ei se kehitä sen kummemmin.

toki lihakseen saadaan suunnattua erilailla vastusta kun tehdään eri kulmista. monet lihakset on kiinnityspinnoiltaan ja -kohdiltaan niin laajoja ja monimutkaisia, että se toimii. eli nyt sitten pitää esittää vastakysymys, mitä varten treenaat?

saqu: no tykkääminen ja kehitys on tietenki valintojen paikka aina. eipä tossa mun mallissa ole kuin muutama liike per treeni. ihan turhaan sä ahdat sinne kaikenlaisia flyessejä ja muuta soopaa.

Mun mielestä alle kolmijakoiset on enemmän semmosta voimareeniä ja pitää olla tosi tarkka palautumisen kanssa ku lihasryhmät tulee tiheästi uudestaan. Tietty joka ohjelmassa on hyvät ja huonot puolet. Otan testii ton kolmijakoisen kunhan vaihtuu sali ja on enemmän liike vaihtoehtoja varioida se tolla tavalla

 

[Spitfera]

ihan turhaan sä ahdat sinne kaikenlaisia flyessejä ja muuta soopaa.

Tähän pakko tarttua. Millä tavalla flyessit yms supistavat ja eristävät liikkeet ovat sitten turhia ja soopaa? Bodytreenissä niille todellakin on paikkansa, kuten vaikkapa aina dissatuille polvinivelen ojennuksille ja koukistuksillekin. Voimailussa tietty kun ei ole muuta tarkoitusta kun liikuttaa kuormaa paikasta A paikkaan B niin se on nyt oma juttunsa, mutta jos lihasta halutaan kokonaisvaltaisesti rasittaa, niin lihasta pitää harjoittaa monesta eri kulmasta ja eri tavalla. Olet varmaankin tästä samaa mieltä. Mikäli viittasit tuolla voimatreeniin, niin olen toki kanssasi samaa mieltä ja tämä avautuminen oli aiheeton. Ei pienempijakoisissa ohjelmissa hilavitkutuksille ole oikein perustetta ja tilaa tehdä niitä, ja pienempijakoiset nyt väistämättä ovat enemmän voimailua kuin puhdasta bodausta.

 

[Turisas]

turisas: ei oo tyhmiä, oli vaan jääny piiloon jonnekki edelliselle sivulle. riippuu nyt mitä tolla kaikella haetaan. lihaksen täysi liikeratakin on aika eri mitä kuvitellaan. hauiskääntökin pitäs alottaa selällään maaten käsiä alas roikottaen ja päättää se sitten niskanraapimista muistuttavaan asentoon. täysi liikerata on vaan oletus liikkeissäkin. kyykyssä pohjaan ja suoraksi jne. ei se kehitä sen kummemmin.

toki lihakseen saadaan suunnattua erilailla vastusta kun tehdään eri kulmista. monet lihakset on kiinnityspinnoiltaan ja -kohdiltaan niin laajoja ja monimutkaisia, että se toimii. eli nyt sitten pitää esittää vastakysymys, mitä varten treenaat?

Mitään oikeata urheilua en treenaa eli siirtovaikutuksista ei tarvitse huolehtia. Tällä hetkellä eniten kiinnostaa lihasmassan lisääminen (mitat 178 cm/noin 70 kg), mutta toisaalta voimastakin on huutava pula (ykkösmaksimit luokkaa kyykky 140, penkki 115, mave 170, lisäpainoleuka 65, vauhtipunnerrus 80 kg). Voimabodauksesta voitaneen puhua metodina. Ultimaattinen tavoite voisi olla esimerkiksi 80 kg, 10 % rasvat, yhen käden leuka ja 170-130-200=500 kg yhteistulos.

Vuosikausia mennyt 1- ja 2-jakosilla, mielessä on käynyt nyt tehdä lähitulevaisuudessa parin kuukauden jakso useampaan osaan jaetulla ohjelmalla, jossa voisi olla tilaa myös tuollaiselle eristävämmälle, monipuolisemmalle kikkailulle. Se, onko siitä mitään hyötyä, mietityttää.

Pidetään esimerkkinä hauista, koska se on varsin yksinkertainen verrattuna vaikkapa nelipäiseen reisilihakseen. Miten eroaa lihaksen toiminta ja treeniärsyke, jos teen erikseen esimerkiksi hauiskäännön ristikkäistaljassa (niskaa raapien huippusupistukset), levytangolla seisten (lihaksen vahva (?) keskialue ja suurin painovoiman tuottama vastus kohtaavat vaakatasossa) ja vielä vinopenkissä maaten (maksimaalinen venytys myös olkanivelen yli) verrattuna siihen, että valitsisin näistä vain yhden?

"Jos halutaan massaa, lihas tulisi ylikuormittaa liikeradan kolmessa avainkohdassa: voimakkaalla keskialueella, kuorman alla venyneenä sekä huippusupistuksen mahdollistavassa lyhennetyssä asennossa." - Hietala

Mikä merkitys on noilla ääriasennoilla (maksimaalinen supistus/venytys), joissa lihas kuulemma on vähemmän tehokas? Merkitystä lähinnä liikkeissä kuten pohjenousu seisten/istuen ja reisikoukistus istuen/maaten, joissa voitaneen kohdistaa rasitusta tietyille lihaksen päille saattamalla toinen pää aktiiviseen tai passiiviseen ääriasentoon, jossa se ei voi työskennellä parhaalla tavalla?

Liikerataa lyhentämällä voidaan käyttää suurempia painoja, mutta menetetäänkö samalla jotain? En luonnollisestikaan puhu esimerkiksi kyykystä, jossa eri lihasten rooli vaihtelee eri nivelkulmilla.

edit. Spitferan viestikin näköjään liippasi samaa aihetta.

 

[kaseiini]

"Jos halutaan massaa, lihas tulisi ylikuormittaa liikeradan kolmessa avainkohdassa: voimakkaalla keskialueella, kuorman alla venyneenä sekä huippusupistuksen mahdollistavassa lyhennetyssä asennossa." - Hietala

Mikä merkitys on noilla ääriasennoilla (maksimaalinen supistus/venytys), joissa lihas kuulemma on vähemmän tehokas? Merkitystä lähinnä liikkeissä kuten pohjenousu seisten/istuen ja reisikoukistus istuen/maaten, joissa voitaneen kohdistaa rasitusta tietyille lihaksen päille saattamalla toinen pää aktiiviseen tai passiiviseen ääriasentoon, jossa se ei voi työskennellä parhaalla tavalla?

Liikerataa lyhentämällä voidaan käyttää suurempia painoja, mutta menetetäänkö samalla jotain? En luonnollisestikaan puhu esimerkiksi kyykystä, jossa eri lihasten rooli vaihtelee eri nivelkulmilla.

edit. Spitferan viestikin näköjään liippasi samaa aihetta.

Mielestäni lähestyt asiaa hieman väärin. Lihasta rakennettaessa on käytettävä eri liikkeitä maksimaaliseen supistukseen kuin maksimaaliseen venytykseen.
Esim. takareidet, sjmv venyttämään, reisikoukistukset supistamaan, eikä reisikoukistus eri liikeradoilla.
Rinta leveä penkki tangolla venyttämään, ja pec deck supistamaan.
jne.

Joillain liikkeillä ei vaan saa tai ei kannata yrittää saada molempia, venytystä ja supistusta, vaan pitää ja kannattaa valita sopivimmat liikkeet.

Vahva keskialue saadaan parhaiten työstetyksi myös siihen sopivimmilla liikkeillä, vaikkapa pystäri kässäreillä, ei lasketa alas eikä ojenneta käsiä suoriksi.

 

[Peruspunttaaja]

Morjesta jto! Olisko sulla mitään kikkaa mitenkä saisin polvi-jalkapöytä akselille lisää liikkuvuutta? Ongelma on sellainen että painonnostoliikkeissä polvi ja varvaslinja menevät päin persettä vasemmassa jalassa ja siitä tulee etureiden alaosaan kipuja jotka estävät painonnostoharjoittelun.. Urheiluhierojakin katseli että mun luonnollisessa liikeradassa kyykkyyn mentäessä mun polvet ja varpaat menevät väärässä linjassa ja siitä todennäkösti kivutkin johtuvat. Esim. takakyykyssä ongelmaa ei ole koska voin vaikuttaa siihen minne suuntaan lähden viemään polviani kyykistyessä mutta juurikin nuo nopeat liikkeet (tempaus, työntö) eivät oikein tahdo onnistua.

 

[Allusd]

Mikä tää vahva keskialue on mistä kaikki puhuu? Eikö lihas ole voimakkaimmillaan venytyksessä?

 

[Powerhousu]

Nyt kun tuli yksi offtopic-kysymys tuohon väliin, niin on pakko jatkaa samalla teemalla: Mikä tuo on tuo penkki venyttävänä liikkeenä mistä kaikki puhuu? Olisko ollu vasta vuosi sitten kun ensimmäisen kerran kuulin tuollaisen väittämän ja olen siitä asti tutkinut omaa penkkaamistani ja miettinyt, että miten paljon tää nyt sitten venyttää, mutta ei se kyllä perkele venytä yhtään. Pienen venytyksen saa aikaan sillä jos tuo tangon kirjaimellisesti aivan kaulalle.

Kai se useimmilla silti venyttää kun siitä puhutaan ja mun anatomia, eli lyhyet kädet ja laaja rintakehä estää sitä aika tehokkaasti. Tai jos asiaa lähestytään toiselta kantilta niin onhan se kai enemmän venyttävä kuin supistava, koska ei yläasennossa paljoa rintaa supistaa tarvitse, ei ainakaan painon liikuttamisen takia. Jos supistaa niin se on melkein sama kuin supistaisi ilman kuormaa. Jos asiaa lähestytään tuolla venyttävä - supistava -tavalla, niin ultimaalinen rintaliike lienee flyes ristikkäistaljassa. Siinä saa ihan raivovenytyksen ja kunnon supistuksen yhdessä toistossa.

 

[Saqu90]

Mitä mieltä jto oot siitä kun moni putkirullailee lihakset ennen treeniä eli mikä on tässä se juju (enemmän hyötyä kuin haittaa)? Esim. Rintaa treenin alussa lämmittelynä ja vasta sitten siirrytään itse liikkeen lämppäsarjoihin?