Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Lyhyesti: Pakkotoisto-asteikolla vanhahko käpy haluaa parantaa maastavetoa ilman isompaa rasvakertymää. Kuinka usein tuota suunnilleen treenaisi ja mitä luokkaa sarjapituudet?

Pidemmin: Otin tavoitteeksi penkki / kyykky / mave suhteessa omaan painoon 1 / 1½ / 2. Paino nyt ~81, tulokset 80 / 120 / 140. Taustalla ikävuodet 0-34 yritystä välttää fyysistä rasitusta, josta 21-34 onnistuneesti. Lopputulemana yllättävän vähän ylipainoa mutta yllättävän varhainen 2-tyypin diabetes -- eli possubulkki ei käy, sokeriarvot eivät tykkäisi. Kolmisen vuotta salia on nyt taustalla. Keväällä vedin maasta 145, mutta nyt syksyn aikana en päässyt edes takaisin noihin kiloihin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Säästän jto:n aikaa ja vastaan jorimantysalolle, että voit harjoitella maastavetoa pari kertaa viikossa, toistojen määrät sarjoissa keskimäärin 5, tee pari kuukautta noita vitosia välillä kevyemmin välillä raskaammin, tavoitteena että pystyt tekemään vaikka 5x5 10 kiloa isommalla painolla kuin aiemmin, tai miksi ei 20 kiloa isommalla, koska sinulla on vielä niin pienet painot että uskon niiden kehittyvän nopeasti. Olet vielä siinä iässäkin missä voima tarttuu hienosti. Sitten voit vaikka 3-6 viikkoa tehdä kolmosia, pikkuhiljaa nousten maksimikolmoseen. Tämä hermottaa maastavedon ykkösmaksimia... Helppoa, sitten vain toteutus.
 
jukka: on kyl, mut riippuu paljo vamman laadusta, millanen se hoito on. ite oon hieman huono lepäileen vaivoja pois, joten en nyt sano mitään :)

monkey: aika vaikee sanoa. joku vammahan siel saattaa olla, kun tollai tekee. ei se välttämättä venyttelystä tykkää, mutta eipä noista voi netin kautta kauheen paljoo sanoo.

zorza: sun ohjelman kirjotteluun menis melkosesti aikaa, enkä nyt viitsi ihan pikajuttuja sanella tässä. kunnollisen ohjelmapohjan tekemiseen menee aikaa ja vaivaa paljon, ja mulla on periaate, et mieluummin hyvää. henkilökohtaset ohjelmat teen firman kautta. ota yhteyttä.

jorim: sama kuitti ku yllä, teen noi tarkemmat ohjelmoinnit mieluummin virman piikkiin, niin tulee parempaa jälkee.

pellonpoika: kuukaudessa pitäs jo nähä tuloksia. sitten on tietenkin aina kyse peruskauden avuista ja kisakauden avuista myös. peruskaudella homma on paljon laaja-alasempaa, eikä niitä vaikutuksia nää saman tien.
 
Treenien jaksotuksesta ja kevennyksistä vielä kyselisin. Ajattelin nyt ensi alkuun käydä puntilla 3 kertaa viikossa ja treenata yläkropan kahdesti ja jalat kerran. Liikkeinä lähinnä isoja perusliikkeitä ja painot, sarjat ym. päivän kunnon ja fiiliksen mukaan. Joka 4. viikko puntin osalta kevyenä. Lenkillä meinasin käydä 2 kertaa viikossa ja uimassa 1-2 kertaa/vk. Kuullostaako järkevältä? Mitenkäs kevyet viikot kannattaisi tehdä? Kannaattaako punttia ja aerobista keventää yhtä aikaa vai eri viikoilla? Vai tarvitseeko aerobisen osalta vielä varsinaisia kevyitä viikkoja, kun treeni on vielä tässä vaiheessa lähinnä peruskestävyyden lisäämistä? Miten kauan ennen cooperin testiä kannattaa alkaa juoksemaan nuita vauhtilenkkejä ja intervalleja? Niin ja sitten vielä sellainen kysymys, että nyt kun on talvi ja hiihtäminen on kivaa niin voisiko osan juoksulenkeistä korvata hiihdolla? Aika paljon kysymyksiä tuli, mutta olisin kiitollinen jos jaksat vastata :)
 
kevennä kaikkia vaan, jos kaikkee myös koko ajan lisäät. lenkit nyt voi olla suht samoilla tasoilla toki, mut älä ainakaan lisää niitä. vähä lyhyempiä mieluiten. hiihto on tehokkainta liikuntaa, jos aatellaan prosentteina lihaksistosta käytössä. mutta ei se juoksulenkkejä korvaa, JOS haluut kehittyä nimenomaan juoksussa. cooperin piikkailu alkaa parisen kuukautta testiä ennen riippuen siitä millaset nopeusominaisuudet henkilöllä on. jos tuppaa oleen kauhee nylkky, ois fiksua kyl tehdä jotain reipasta säännöllisesti jo nyt.
 
leiju mikä leiju. sillon se ei kosketa minnekään. 1-15cm rinnasta. stoppeja voi olla useitakin siin matkalla. kesto 1-3 sekkaa per kohta.
 
jto sanoi:
kahvis: noilla kuvauksilla se tekniikka todella tuntus olevan täysin hukassa. paine varmaan menee päkiälle, polvet liikaa eteen jne. harjanvarsi ok, imurointi myös. mutta ne tekniikkatreenit kantsii kyl tehdä myös raudalla, jolloin siel on tarpeeks lihaksistoo opettelemas asiaa. semmosia selkeesti helppoja 4-6 toiston sarjoja tai hapottomia 15-20 toiston sarjoja opettaa hermostoo hyvin. jos sulla itellä ei oo käsitystä oikeesta kyykystä, sit on aika vaikee opettaa mitään. kyl se nosto pitäs sit käydä läpi sen kamun kans keskittyen niihin ongelmakohtiin. sitä liikettä ei vain "tehdä", se pitää tajuta. video on kova sana, kuten mainittua.
Click to expand...

Omasta mielestä käsitys ok, mutta paska valmentaja :face: lähinnä vaan on niin paljon pielessä, että tiiä mistä alottaa.
Nyt treenattiin huolellisesti ihan pelkästään kädet niskan takana tekniikka, vatsan hallintaa ja kyykkyyn pääsemistä. Ilmeisesti jalat kantaa hyvin, mutta keskivartalo on ihan liian heikko. Siitä se taitaa kinnata eniten, ei pysty tajuu tekniikkaa, kun vatsa ei pidä.

ts. Mitkä on parhaat aloittelijan keskivartaloliikkeet? Istumaan nousu, staattinen pitoa oon määränny turvallisina ja helppoina. Onko erikoisempaa ehdotella? :rolleyes:
 
kahvis sanoi:
Omasta mielestä käsitys ok, mutta paska valmentaja :face: lähinnä vaan on niin paljon pielessä, että tiiä mistä alottaa.
Nyt treenattiin huolellisesti ihan pelkästään kädet niskan takana tekniikka, vatsan hallintaa ja kyykkyyn pääsemistä. Ilmeisesti jalat kantaa hyvin, mutta keskivartalo on ihan liian heikko. Siitä se taitaa kinnata eniten, ei pysty tajuu tekniikkaa, kun vatsa ei pidä.

ts. Mitkä on parhaat aloittelijan keskivartaloliikkeet? Istumaan nousu, staattinen pitoa oon määränny turvallisina ja helppoina. Onko erikoisempaa ehdotella? :rolleyes:
Click to expand...

perusjuttuja vedät.

tässä vaiheessas ei mitään erikoistuta.
 
ei se kyykkääminen kyl tarvi mitään erikoista keskivartalolta. enempi se on sitä koko vartalon koordinaatioo ja luonnollisuuden hakua liikkumiseen. liikeratana se ei oo kauheen vaativa, mutta onhan mullakin tullut vastaan ihmisiä, jotka ei saa sitä alkuun tehtyy mitenkään luonnollisesti. yks parhaista käyttämistäni mielikuvista on penkkikyykkyä käytettäessä: istu paskalle. sitä kun ihminen on suht monta kertaa tehnyt. osaa aika hyvin. lantio taakse, lantio alas. alottelija voi ihan hyvin kyykätä myös boksille siis. siinä voi opetella sitä pakaroiden työtäkin hyvin.
 
Mikä olis paras keino saada pystypunnerrukseen voimaa? Kaavailin että joka toinen kerta ilman jalka-avustusta ja joka toinen avustuksella niin isoilla romuilla kun pystyy tekemään. Päälaji siis cheerleading missä kaikki actioni tapahtuu pään yläpuolella.

Punttiohjelma tällänen, toistot liikkeissä 3x6-8 paitsi mavessa 3x3-5
1.
Pystäri
Lisäpainoleuat
Etukyykky
Sjmv

2.
Dipit lisäpainoilla
Kulmasoutu
Rive
Takakyykky/mave

Joukkuetreenejä neljä kertaa viikossa ja puntteja kolme. Ohjelmasta sen kummempaa?
 
Terve jto,

Harrastan kiipeilyä ja minulla pitkittyi liian kova maksimivoima boulderointijakso, jonka seurauksena kyynärtaipeeni(hauiksen kiinnityskohta?) ovat alkaneet oirehtia. Liian vähäinen käsien venyttely on todennäköisesti edesauttanut oireilua. Nyt olen keventänyt treenejä enemmän perusvoima-painotuksella.

Kovan bouldersession jälkeen seuraavana päivänä kyynärtaipeeni sisällä hauiksen kiinnityskohdassa tuntuu kipua tietyissä liikkeissä. Ajoittain myös todella pientä lepokipua. Salilla kipua tuottavat aika paljon voimapyörä ja jalkojen nosto roikkuen tangolla. Tällöin luonnollisesti kyynärtaipeeseen tulee paljon rasitusta. Salilla en erikseen treenaa selkää enkä hauiksia. Boulderointia noin 3 kertaa viikossa 6a/b tasoa.

Kipua ei synny enään muutama päivä boulderoinnin jälkeen. Joskus kun venytän hauiksia niin seuraavana päivänä hauikset ovat kipeitä(venytyksen johdosta) eikä kiipeily suju. Tämä on outoa.

Voisiko kivun aihuttaja olla brachii, brachialis, brachioradialis tai bicep distal tendon ja siellä pieni tulehdus? Onko sinulla vinkkejä hoitoon? Riittääkö runsas venyttely ja kiillotuskoneella ajelu?
 
dr.disgust: se teidän nostohan tehdään eniten jaloilla ja käsillä vaan tuetaan sitä liikettä. kuitenkin sen hartiapakin tulis tietenkin olla kunnossa. hartioille pystypunnerrus stopilla ja sit muuten vauhtipunnerrus ilman allemenoo siis. huomattava panostus keskivartalotreeniin, mikä on ton kaiken liikuttelun avain ja lukko. se puuttuu täysin sun suunnitelmasta ja se on miehen kokonen miinus.

verticaali: selvittelyjä: mitä tarkotat maksimivoimalla, mitä perusvoimalla boulderoinnissa? niinku itekin mietit, tarkastapas, ettei se kipu oo brachialiksessa siellä hauiksen alla. siihen löytyy kyl venytys ja apu muutenkin. hankala venytellä, mutta onnistuu. leuat kunnon lisäpainoilla vastaotteella on myös aika hyvä kuntoutusliike. mut vastailes eka.
 
Olen vasta vähän aikaa sitten perehtynyt enemmän kiipeilyharjoittelun saloihin. Ennen kiipesin vain maksimireittejä ja perusvoiman treenausta ei ollut laisinkaan.

Maksimivoimapäivä: kiivetään maksimitason reittejä kunnon palautuksilla vaikka 2 tuntia.

Perusvoima 5x5 circuitilla. Valitaan 5 reittiä joista kukin kiivetään 5 kertaa. Palautus reittien välillä 2 min ja sarjojen 5 min. Vaikeustaso on tietenkin jonkun verran maksimia alempi.

Miten se testataan johtuuko oireilu brachialiksesta? Millanen venytys? Mihin perustuu leuanveto vastaotteella kuntoutuskeinoksi?
 
maksimi- ja perusvoimatreeni erotetaan kiipeilyyn käytetyllä ajalla per reitti, ei vaikeustasolla. maksimivoimaa 2-15 sekkaa, perusvoimaa 25-50 sekkaa kestävillä kiipeilyillä. circuittien sijaan suosittelen kyl paljon laajemman reittivalikoiman käyttöö ku vaan noi 5. keneltäs noi omat kuvios oot saanu?

brachialiksen kipu pitäs tuntuu siellä hauiksen alla lähellä kyynärpäätä. ulkosivulla brachioradialiksen ja hauiksen välissä siis. vastaoteleuat tasapainottaa sun kiipeilyssä käytettyy neutraali- ja myötäoteasentoo. brachialis venyy, ku kierrät käsivartta sisäänpäin, käsivarsi suorana, hartia takana. lisäksi koukistat rannetta. voit tukee sen vaikka reiteen.
 
Omat kuviot on saatu kaverilta, joka oli kuullut niistä sen toiselta kaverilta,joka taas...
Kerroit, että 25-50 sekkaa perusvoima. Se tarkottaisi mulla sitä että siellä missä käyn (konalassa) minun pitäisi kiivetä kaksi reittiä putkeen greiditasoa noin 5c. Eli aikamoiseksi kahvaralliksi se menee. Siirtovaikutus ulkokiipeilyyn? Suomen kivillä ei kauheasti kahvoja ole vaan sisällä pitäisi treenata paljon eri otetyyppejä. Isoilla kahvoilla ei varmaan krimppi-, pinchi- ja sloupperivoima kehity. Homma helpottuisi huomattavasti jos saisi nopeasti nostettua greiditasoa parilla kirjaimella :)

Tarkoitatko tätä venytystä: http://www.youtube.com/watch?v=YKhiIjvVvOo
Se ilmeisesti venyttää sekä brachioradialista, että brachialista.
Tuo leukojen veto vastaotteella kuulostaa kyllä järkevältä. Pitää lisätä se saliohjelmaan. Kiitos vinkistä.

Kipua ei siis synny vaikka levossa sorkkisi voimalla kyynärtaivetta. Mutta esim. voimapyrässä kun kipua tulee so voisi paikallistua juurikin tuonne hauiksen alapuolelle lähelle kyynärpäätä. Onko muita vaihtoehtoja kuin tuo brachialis, joka voisi olla oireiden aiheuttaja?
 
Laitetaan nyt tännekkin, jos menee ohi tossa toisessa topicissa...

Ajattelin laittaa pääpainon treenissa leuanvetoihin. Viimeksi testattu ykkösmaksimi 55kg ja toistomaksimi 23. Itellä painoa palttiarallaa 80kg.

Leukojen suhteen takana on nyt kaksi perusvoimakautta (yht. n. 3kk). Ensimmäinen oli ilman lisäpainoja 5x5->10x8 ja toinen lisäpainoilla 5x5x10kg->9x8x15kg.
Nyt aloitin 7 viikon maksimivoimakauden ja sen jälkeen tarkoitus siirtyä jonkun näköiseen toistokestävyysjaksoon. Ideana mulla on maksimivoimakaudella seuraavanlainen:

VKO1: (ma) 3x3x40kg (ke) 3x3x40kg (to) 4x3x45kg (la) 4x3x45kg
VKO2: (ma) 5x3x40kg (ke) 5x3x40kg (to) 6x3x45kg (la) 6x3x45kg
VKO3: KEVYT
VKO4-5: sama kuin viikoilla 1-2, mutta kakkosilla ylös (siis toistoja 2/sarja)
VKO6: KEVYT
VKO7: YKKÖSMAKSIMIIN

Treenaan siis 3-4 kertaa viikossa. Olen käyttänyt pelkästään leveää vastaotetta. Leuat ensimmäisenä treenissä. Treenit näyttää tällä voimajaksolla pelkistettynä siis tältä:
ma: Leuat, penkki, vinopenkki
ke: Leuat, kyykky, kyykyn avut
to: Leuat, penkki, kapeepena,dippi,ojentajatalja
la: Leuat, mave, alatalja

Olisko jotakin ehdotuksia treenin tehostamiseen? Mennäänkö tällä ihan metsään? Olisko hyvä vetää eri otteilla? Kenties joku nopeustreeni leukoihin lisäksi? Miten ne sisällyttäisi tuohon nykyiseen treeniohjelmaan? Muita liikkeitä teen lähinnä bodaustyyppisesti, poislukien mave. Kiitos etukäteen vinkeistä....
 
verticaali: joo hyvin ton kaltanen venytys ja kumpaankin vaikuttelee. sillä on aika monelta toi pinkeys häipyny. krimpatessa ja käytännössä lähes kaikilla otteilla tosi isoja slouppeja lukuunottamatta kuitenkin ranteen ojentajat on aika isossa roolissa, vaikka monet kuvittelee sen ns. vastavaikuttajalihakseksi.

konalassa aika monet reitit on sopivan mittasia perusvoimailuun. siel alkaa oleen kuitenkin helppojakin reittejä pienemmillä otteilla kuin tuopin kahvat. mut noin se menee. suurin osahan reiteistä tipahtaa sinne 25-40 sekan väliin, muttei niitä mitenkään pikakiipeilynä tuliskaan tehdä. kahvojakin pystyy aikalailla vältteleen ja sun tasonen kiipeilijä kyl nostaa greidiä kaikkein nopeiten keskittymällä siihen liikkumisen taloudellisuuteen treeneissä.

onko se kipu sisäsyrjällä kyynärvartta? ks. medial epicondylitis

pikku-arska: kyllähän sä voit ihan hyvin mennä kerran kaks viikossa 2-3 toiston maksimisarjaan ja pitää noi muut treenit nopeuspainotteisempina. tai samassa treenissä kontrastisarjoina. kun alat piikkaileen, älä tee liian tiuhaan noilla isommilla romuilla.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom